Tofu este un aliment foarte nutritiv procesat din caș de soia. Are o aromă blândă și se potrivește bine cu foarte multe preparate. În plus, poate înlocui carnea în multe feluri de mâncare și poate adăuga varietate dietei tale. Tofu conține proteine, minerale și aminoacizi care ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, a diabetului și chiar a anumitor tipuri de cancer. Este, de asemenea, o alegere excelentă de alimente pentru vegani și cei cu intoleranță la lactoză. Cu toate acestea, aportul în exces poate provoca anumite reacții adverse la unele persoane.
Ce este tofu?
Tofu este cașul de soia procesat care seamănă cu brânza de vaci. Poate fi feliat în diferite forme și gătit diferit. Tofu este disponibil în forme mătăsoase, moi, ferme sau extra-ferme. Soiul moale este de obicei condimentat și marinat pentru a completa orice fel de mâncare. De asemenea, poate fi aromatizat cu ghimbir, ceapă sau condimente. Tofu devine o sursă din ce în ce mai populară de proteine în bucătăria chineză, japoneză, coreeană și din Asia de Sud-Est. Se zvonește că un bucătar chinez ar fi amestecat accidental lapte proaspăt de soia cu nigari, ceea ce a dus în cele din urmă la descoperirea tofu-ului.
Tofu are mai multe substanțe fitochimice antiinflamatoare și antioxidante (compuși vegetali). De asemenea, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur.
Acești nutrienți esențiali fac din tofu un aliment sănătos.
Beneficiile Tofu pentru sănătate
1. Poate reduce riscul de boli cardiovasculare
Tofu conține saponine (compuși vegetali) care pot reduce colesterolul din sânge și pot crește eliminarea acidului biliar. Ambele funcții, la rândul lor, ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Conținutul de izoflavone din tofu poate ajuta, de asemenea, la scăderea markerilor bolilor cardiovasculare.
Cercetările leagă un aport mai mare de izoflavone și tofu cu un risc moderat mai scăzut de boală coronariană. Acest beneficiu al tofu-ului este mai pronunțat la femeile tinere sau la femeile aflate în postmenopauză fără tratament hormonal.
2. Poate reduce riscul de cancer de prostată
Izoflavonele de tofu pot ajuta la reducerea nivelurilor de antigeni specifici de prostată, scăzând astfel riscul de cancer de prostată. Cercetătorii au asociat, de asemenea, consumul crescut de alimente din soia cu un risc redus de cancer de sân. Mai mult, acest efect a fost mai marcant la femeile aflate în premenopauză. De asemenea, s-a demonstrat că izoflavonele, găsite în principal în soia, inhibă proliferarea celulelor canceroase ovariane.
3. Poate promova sănătatea oaselor
Studiile sugerează că consumul regulat de alimente din soia poate ajuta la îmbunătățirea densității minerale osoase. Densitatea minerală osoasă a unei femei scade semnificativ după menopauză. Tofu este o sursă bună de estrogeni din plante care pot compensa această pierdere. Cu toate acestea, consumul de alimente din soia nu a avut un efect similar la femeile aflate în premenopauză. Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege acest beneficiu al tofu-ului.
4. Poate reduce riscul de boli cerebrale legate de vârstă
Studiile indică faptul că fitoestrogenii din tofu pot preveni declinul cognitiv și pot reduce riscul de progresie a bolii Alzheimer. Studiile preclinice indică faptul că izoflavonele de soia (ISF) joacă un rol semnificativ în patologiile Alzheimer. Ca rezultat, ISF-urile pot ajuta la reducerea inflamației și a stresului oxidativ și la atenuarea deficiențelor cognitive. Efectele neuroprotectoare ale fitoestrogenilor pot ajuta, de asemenea, la protejarea creierului îmbătrânit și la îmbunătățirea funcției cognitive. Cu toate acestea, sunt justificate studii suplimentare pentru a înțelege acest beneficiu al consumului de tofu.
5. Poate reduce riscul de diabet
Tofu are un conținut scăzut de grăsimi și calorii și poate fi o alegere alimentară ideală pentru persoanele cu diabet. Studii recente sugerează că consumul de alimente din soia poate stimula controlul zahărului din sânge. Izoflavonele care conțin proteine din soia sunt legate de un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și boli de rinichi excretă o cantitate mare de proteine prin urină. Consumul de tofu poate ajuta la compensarea proteinelor pierdute.
6. Poate ajuta la tratarea simptomelor menopauzei
Fitoestrogenii precum izoflavonele și cumestanii sunt substanțe vegetale care sunt similare structural și funcțional cu estrogenii. Acești compuși vegetali au câștigat popularitate ca alternativă la terapia hormonală în tratarea simptomelor menopauzei. În plus, studiile sugerează că izoflavonele pot reduce bufeurile și pierderea de masa osoasă a coloanei vertebrale lombare și pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge.
Acești compuși pot prezenta, de asemenea, efecte benefice asupra tensiunii arteriale sistolice în timpul menopauzei precoce.
Vrei să îmbunătățești aroma preparatelor tale folosind tofu? Ei bine, trebuie să urmați câteva sfaturi simple în timp ce îl gătiți.
Sfaturi de urmat în timp ce utilizați tofu
Alege tipul potrivit de tofu care se potrivește rețetelor tale.
Scoateți lichidul complet după despachetare.
Tăiați în bucăți mici pentru a găti mai bine.
Utilizați suc de lămâie sau oțet în timp ce marinați.
Gătiți cel puțin 10 minute.
Utilizați uleiuri aromate precum susan sau muștar pentru a spori aroma.
Folosiți tigăi antiaderente în timp ce gătiți tofu.
Puneți la frigider plasând tofu într-un recipient din plastic sau sticlă umplut cu apă. Îl puteți congela în ambalajul original timp de aproximativ trei luni.
Tofu este disponibil în diferite soiuri, deși soia este singurul ingredient de bază.
Tipuri de tofu
Tofu mătăsos
Tofu mătăsos este de obicei ambalat în recipiente aseptice și nu are nevoie de refrigerare. Se face prin piureul cașului de soia până la o pastă netedă. Adaugă textură și îmbunătățește consistența smoothie-urilor, sosurilor de salată, deserturilor și sosurilor. De asemenea, puteți folosi tofu mătăsos pentru a înlocui ouăle.
Tofu obișnuit
Este semnificativ mai popular și cunoscut și sub denumirea de cheag de fasole sau tofu în stil chinezesc. Genul de tofu pe care îl vei găsi în secțiunea frigorifică a supermarketului este în recipiente. Există trei tipuri:
Tofu moale
Tofu moale are o textură asemănătoare cremei și își poate păstra forma atunci când este gătit delicat. Poate servi ca înlocuitor de ou și poate fi adăugat în supe, cum ar fi supa miso, sau copt ca amestec de mic dejun.
Tofu mediu ferm
Tofu mediu ferm este potrivit pentru supe, tocane, curry, prăjire și coacere.
Tofu extra ferm
Tofu extra-ferme poate fi un înlocuitor uimitor al cărnii.
Deși tofu este foarte hrănitor și poate fi o alternativă sănătoasă la carne, acesta poate avea unele riscuri potențiale.
Riscuri posibile ale consumului de tofu
1. Poate interacționa cu medicamentele
În mod anecdotic, consumul de tofu este legat de câteva interacțiuni medicamentoase. Evitați să mâncați tofu dacă luați medicamente numite IMAO (inhibitori de monoaminooxidază), care sunt antidepresive. Acest produs din lapte de soia conține aminoacid tiramină care ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, IMAO blochează enzimele care descompun tiramina. Tofu și unele antibiotice pot interacționa și pot afecta bacteriile benefice.
2. Efectele procesării
Dovezile anecdotice sugerează că poate exista un risc de creștere a tumorii, în funcție de modul în care este procesat un produs care conține izoflavone. Produsele realizate din cârnați asemănătoare cu tofu pot conține aditivi precum sodiu și arome care le contracarează beneficiile pentru sănătate.
Tofu este popularizat în principal pentru conținutul său de proteine.
Câte proteine conține tofu?
Tofu conține nouă aminoacizi, formând o proteină completă. O porție de tofu (80 de grame) conține 8 grame de proteine. În general, bărbații și femeile ar trebui să consume 55 până la 57 de grame și, respectiv, 47 până la 48 de grame de proteine pe zi.
Este tofu sănătos pentru pierderea în greutate?
Consumul de tofu este, în general, asociat cu un indice de masă corporală mai scăzut și un risc redus de obezitate. Fiind sărac în calorii și bogat în fibre alimentare, tofu te face să te simți plin pentru mai mult timp. Ca urmare, mănânci mai puțin și s-ar putea să slăbești în timp. În plus, tofu conține izoflavone care contribuie la un indice de masă corporală mai scăzut. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege acest beneficiu al tofu-ului.
Atât tofu, cât și carnea sunt surse bogate de proteine. Dar există întotdeauna o dezbatere despre care dintre cele două este mai sănătos.
Este tofu mai sănătos decât carnea?
Singura diferență dintre tofu și proteina din carne este că trebuie să consumați mai mult tofu pentru a atinge nivelurile recomandate de proteine din dieta. Dacă consumi 150 de grame de carne slabă, ai nevoie de 290 de grame de tofu pentru a obține aceeași cantitate de proteine. În plus, tofu oferă o cantitate egală de proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre, ceea ce nu este cazul cărnii. Prin urmare, tofu poate fi considerat mai sănătos decât carnea.