Inflamările pot fi atât bune, cât și rele.
Pe de o parte, ajută corpul să se apere de infecții și răni. Pe de altă parte, inflamația cronică poate duce la creșterea în greutate și la boală.
Stresul, alimentele inflamatorii și nivelul scăzut de activitate pot face acest risc și mai mare.
Cu toate acestea, studiile demonstrează că unele alimente pot lupta împotriva inflamației.
Iată 10 alimente antiinflamatoare.
1. Fructe de padure
Fructele de pădure sunt fructe mici, care sunt ambalate cu fibre, vitamine și minerale.
Deși există zeci de soiuri, unele dintre cele mai frecvente includ:
-căpșuni
-afine
-zmeură
-mure
Fructele de padure contin antioxidanti numiti antocianini. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care vă pot reduce riscul de boală.
Corpul dumneavoastră produce celule ucigașe naturale (celule NK), care vă ajută să vă păstrați sistemul imunitar funcționând corect.
Într-un studiu efectuat la bărbați, cei care au consumat afine în fiecare zi au produs semnificativ mai multe celule NK decât cei care nu au consumat deloc.
Într-un alt studiu, adulții cu greutate în exces care au mâncat căpșuni au avut niveluri mai mici de anumiți markeri inflamatori asociați cu boli de inimă.
2. Pește gras
Peștele gras este o sursă excelentă de proteine și acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA.
Deși toate tipurile de pește conțin acizi grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse :
-somon
-sardine
-hering
-macrou
-anșoa
EPA și DHA reduc inflamația care poate duce la sindrom metabolic, boli de inimă, diabet și boli de rinichi.
Corpul tău metabolizează acești acizi grași în compuși numiți rezolvine și proteine, care au efecte antiinflamatorii.
Studiile au descoperit că persoanele care consumă somon sau suplimente EPA și DHA au prezentat reduceri ale markerului inflamator al proteinei C reactive (CRP).
Cu toate acestea, într-un alt studiu, persoanele cu bătăi cardiace neregulate, care au luat EPA și DHA zilnic, nu au prezentat nicio diferență de markeri inflamatori, comparativ cu cei care au primit un placebo.
3. Broccoli
Broccoli este extrem de hrănitor.
Este o legumă crucifera, alături de conopidă, varză de Bruxelles și kale .
Cercetările au arătat că consumul multor legume crucifere este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cancer.
Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care le conțin.
Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care combate inflamația prin reducerea nivelului de citokine și NF-kB, care determină inflamația.
4. Avocado
Avocado poate fi unul dintre puținele presupuse superalimente demne de titlu.
Sunt ambalate cu potasiu, magneziu, fibre și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă.
De asemenea, conțin carotenoizi și tocoferoli, care sunt legati de riscul de cancer redus.
În plus, un compus din avocado poate reduce inflamația în celulele tinere ale pielii.
Într-un studiu, când oamenii au consumat o felie de avocado cu un hamburger, au avut niveluri mai mici de markeri inflamatori NF-kB și IL-6, comparativ cu participanții care au mâncat doar hamburgerul.
5. Ceai verde
Probabil ați auzit că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea.
Îți reduce riscul de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni.
Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special o substanță numită epigalocatechin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine pro-inflamatorii și deteriorarea acizilor grași din celulele tale.
6. Ardei
Ardeii grasi și ardeii iuti sunt încărcați cu vitamina C și antioxidanți care au efecte antiinflamatorii puternice.
Ardeii grasi furnizează quercetina antioxidantă, care poate reduce un marker al afectării oxidative la persoanele cu sarcoidoză, o boală inflamatorie.
Ardeii iuti conțin acid sinapic și acid ferulic, care poate reduce inflamația și poate duce la îmbătrânirea mai sănătoasă.
7. Ciuperci
În timp ce mii de soiuri de ciuperci există la nivel mondial, doar câteva sunt comestibile și crescute comercial.
Acestea includ trufe, ciuperci portobello și shiitake .
Ciupercile sunt foarte scăzute în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B.
De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatoare.
Un tip special de ciuperci numit coama leului poate reduce inflamația de grad scăzutsi obezitatea.
Cu toate acestea, un studiu a descoperit că ciupercile gatite și-au scăzut semnificativ compușii antiinflamatori. Astfel, poate fi cel mai bine să le consumi crude sau ușor gătite.
8. Struguri
Strugurii conțin antocianine, care reduc inflamația.
În plus, acestea pot reduce riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, Alzheimer și afecțiuni oculare.
Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol , un alt compus care are multe beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu, persoanele cu boli de inimă care au consumat extract de struguri zilnic au înregistrat o scădere a markerilor inflamatori ai genelor, inclusiv NF-kB.
Mai mult, nivelul lor de adiponectină a crescut. Nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer.
9. Turmeric
Turmericul este un condiment cu o aromă puternică, pământească, care este adesea folosit în curry și alte preparate indiene.
A primit multă atenție pentru conținutul său de curcumină, un puternic nutrient antiinflamator.
Turmericul reduce inflamațiile legate de artrită, diabet și alte boli.
De fapt, consumul zilnic de 1 gram de curcumină, combinat cu piperină din piperul negru a provocat o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP la persoanele cu sindrom metabolic.
Cu toate acestea, poate fi greu de obținut curcumina suficientă pentru a experimenta un efect notabil doar din turmeric.
Într-un studiu, femeile cu greutate în exces care au luat 2,8 grame de turmeric pe zi nu au arătat nicio îmbunătățire a markerilor inflamatori.
Luând suplimente care conțin curcumină izolată este mult mai eficient. Suplimentele de curcumina sunt adesea combinate cu piperina, care poate stimula absorbția curcuminei cu 2000%.
10. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extra virgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.
Este bogat în grăsimi monoinsaturate și o bază în dieta mediteraneană , care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Studiile leagă uleiul de măsline extra virgin suplimentar la un risc redus de boli de inimă, cancer la creier și alte afecțiuni grave de sănătate.
Într-un studiu privind dieta mediteraneană, CRP și mai mulți alți markeri inflamatori au scăzut semnificativ la cei care au consumat zilnic 50 ml de ulei de măsline.
Efectul oleocantalului, un antioxidant care se găsește în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul.
Rețineți că uleiul de măsline extra virgin oferă avantaje antiinflamatorii mai mari decât cele oferite de uleiurile de măsline mai rafinate.
Alimente inflamatorii
Pe lângă faptul că vă umpleți dieta cu ingrediente antiinflamatoare nutritive, este important să vă limitați consumul de alimente care pot promova inflamația .
De exemplu, alimentele procesate precum mâncarea rapidă (fast-food, snacks-uri, chipsuri, etc.), mâncarea congelată și carnea procesată au fost asociate cu niveluri mai mari de markeri inflamatori precum CRP.
Între timp, alimentele prăjite și uleiurile parțial hidrogenate conțin grăsimi trans , un tip de acid gras nesaturat, care a fost, de asemenea, legat de niveluri crescute de inflamație.
De asemenea, alte alimente precum băuturile îndulcite cu zahăr și carbohidrații rafinați au demonstrat că promovează inflamația.
Iată câteva exemple de alimente care au fost legate de un nivel crescut de inflamație:
Junk food: mâncare rapidă, mese convenabile, chipsuri de cartofi, covrigi
Carbohidrati rafinati: paine alba, paste, orez alb, biscuiti, tortillas cu faina, biscuiti
Alimente prăjite: cartofi prăjiți, gogoși, pui prăjit, bețe de mozzarella, rulouri de ou
Băuturi îndulcite cu zahăr: sucuri carbogazoase, ceai dulce, băuturi energizante, băuturi sportive
Carne prelucrata: slănină, carne de vită, carne la conserva, salam, hot dog, carne afumată
Grăsimi trans: ulei vegetal parțial hidrogenat, margarină.