1. Pieptul de pui
Puiul este unul dintre cele mai consumate alimente bogate în proteine.
Pieptul este partea cea mai slabă. 85 de grame de piept de pui prăjit, fără piele, vă vor oferi aproximativ 27 de grame de proteine și 140 de calorii.
Unele studii arată că consumul de pui pe o dietă bogată în proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, aceleași beneficii se văd și atunci când carnea de vită este principala sursă de proteine.
Profilul nutritiv al unui pui este adesea afectat de dieta sa. Puii crescuți la pășune au un nivel mai ridicat de antioxidanți și omega-3.
Pe lângă proteine, puiul este o sursă excelentă de niacină, vitamina B6, seleniu și fosfor.
Conținut de proteine în 100 de grame: 31 de grame (80% din calorii)
2. piept de curcan
Curcanul este o sursă de proteine cu putina grasime. Pieptul este partea cea mai slabă a păsării.
85 de grame de piept de curcan prăjit, fără piele, conține aproximativ 26 de grame de proteine și 125 de calorii.
Curcanul este, de asemenea, bogat în niacină , vitamina B6 și seleniu. De asemenea, este o bună sursă de fosfor și zinc.
De asemenea, conține cantități mari de triptofan. Acest aminoacid ajută la sinteza serotoninei, un neurotransmițător important.
Conținut de proteine în 100 de grame: 30 de grame (95% din calorii)
3. Albus de ou
Ca majoritatea celorlalte alimente animale, ouăle au proteine de înaltă calitate, care conțin toți aminoacizii.
Majoritatea vitaminelor, mineralelor și antioxidanților din ouă se găsesc în gălbenuș. Cu toate acestea, albușurile conțin cel puțin 60% din proteinele aflate într-un ou.
O porție de o ceașcă (243 de grame) de albus de ou oferă 27 de grame de proteine și doar aproximativ 126 de calorii.
Conținut de proteine în 100 de grame: 11 grame (91% din calorii)
4. Pește uscat
Peștele uscat este o gustare gustoasă care vine în multe soiuri.
Pentru o opțiune bogată în proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi, alegeți codul, halibutul, eglefinul sau calcanul.
Doar 30 de grame de pește uscat poate furniza 18 grame de proteine.
Peștele uscat are multe beneficii. De exemplu, este încărcat și cu vitamina B12, potasiu, magneziu , seleniu și alți nutrienți.
Conținut de proteine în 100 de grame: 63 de grame (93% din calorii)
5. Creveți
Creveții sunt un aliment minunat pe care e bine sa-l incluzi în dieta ta.
Este nu numai bogat în proteine, dar și sărac în calorii, carbohidrați și grăsimi. 85 grame de creveți conțin 12 grame de proteine și doar 60 de calorii.
Crevetii sunt bogati in seleniu, colina si vitamina B12. De asemenea, conțin cantități bune de niacină, zinc, vitamina E și vitamina B6.
Mai mult, creveții conțin antioxidanți precum astaxantina, ceea ce reduce inflamația și deteriorarea oxidativă.
Conținut de proteine în 100 de grame: 23 de grame (77% din calorii)
6. Ton
Tonul este foarte scăzut în calorii și grăsimi, ceea ce îl face un aliment extraordinar.
85 grame de ton galben gătit ambalează aproximativ 25 de grame de proteine și doar 110 calorii.
Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, plus minerale precum magneziu, fosfor și potasiu .
Tonul are și proprietăți antioxidante datorită cantităților mari de seleniu. Doar 100 grame conțin 196% din doza zilnică.
În plus, tonul este o sursă bună de acizi grași omega-3 , care combate inflamația.
Tonul tinde să conțină un pic de mercur , dar conținutul ridicat de seleniu ajută la protejarea împotriva toxicității cu mercur. Consumul de ton conserve o dată pe săptămână este probabil în siguranță.
Cu toate acestea, femeile însărcinate și care alăptează nu ar trebui să mănânce ton crud, fiert sau la grătar mai des decât o dată pe lună.
Conținut de proteine în 100 de grame: 29 de grame (90% din calorii)
7. Halibut
Halibutul este un alt pește care este o mare sursă de proteine complete. Jumătate de file (159 grame) de halibut oferă 36 de grame de proteine și 176 de calorii.
Halibutul de Alaska este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, ceea ce îl face un aliment antiinflamator eficient .
Halibutul este si bogat în seleniu. În plus, are cantități bune de vitamine B3, B6 și B12 și minerale precum magneziu, fosfor și potasiu.
Cu toate acestea, din cauza nivelului ridicat de mercur, nu ar trebui să mănânci halibut des.
Atunci când este posibil, cumpăra halibut proaspăt de la o piață locală de pește.
Conținut de proteine în 100 de grame: 23 de grame (81% din calorii)
8. Tilapia
Tilapia este un pește popular, relativ ieftin.
Este un pește alb, de apă dulce, care este o sursă excelentă de proteine, dar cu un conținut redus de calorii și grăsimi.
Un file (87 grame) de tilapia poate împacheta până la 23 de grame de proteine și doar 111 calorii.
Tilapia a ridicat unele controverse având în vedere raportul său mai ridicat între omega-6 și omega-3 decât alte tipuri de pești, la aproximativ 1: 1.
Cu toate acestea, cantitatea de omega-6 într-o porție de tilapie nu este suficientă pentru a fi un motiv de îngrijorare.
Tilapia este de asemenea o mare sursă de vitamine B și minerale precum seleniu, fosfor și potasiu.
Conținut de proteine în 100 de grame: 26 de grame (82% din calorii)
9. Cod
Codul este un pește de apă rece, cu o carne albă delicioasă.
Acest pește este plin de proteine. De asemenea, carnea lui este săracă în calorii și are puțină grăsime. 85 grame au 16 grame de proteine și doar 72 de calorii.
Codul este o sursă bună de vitamine B3, B6 și B12, precum și acizi grași omega 3 – care oferă beneficii pentru sănătatea inimii.
În plus, codul conține seleniu, magneziu, fosfor și potasiu.
Conținut de proteine în 100 de grame: 19 grame (89% din calorii)
10. Cod negru (pollock)
Codul negru de Alaska este un pește excelent, cu aromă ușoară .
Cunoscut și sub denumirea de pollock walleye, acest pește este ambalat cu proteine.
85 grame conțin 17 grame de proteine și aproximativ 74 de calorii.
Polockul de Alaska este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. De asemenea, conține cantități mari de colină și vitamina B12, precum și mulți alți nutrienți.
Interesant este că pollock-ul are unul dintre cele mai scăzute conținuturi de mercur din orice pește.
Conținut de proteine în 100 de grame: 19 grame (88% din calorii).