Dacă vă confruntați cu energie scăzută, ceață cerebrală, probleme de concentrare și modificări ale dispoziției, este posibil să nu aveți suficiente alimente cu vitamine B în dieta dumneavoastră.
Există opt forme de vitamina B și toate joacă un rol în funcțiile cotidiene ale corpului.
Adăugarea unei singure porții dintr-un aliment bogat în vitamina B în dieta zilnică vă poate ajuta să evitați deficiența și să oferiți și alți macro și micronutrienți.
Top 11 alimente cu vitamine B
Există multe alimente care conțin mai multe vitamine B, ceea ce le face alegerile de top pentru susținerea funcției creierului, a metabolismului sănătos, a nivelurilor sănătoase de energie și a dezvoltării sănătoase.
Cele opt tipuri de vitamine B pe care doriți să le găsiți în alimentele dvs. includ:
B1 ( tiamină )
B2 (riboflavină)
B3 (niacină)
B5 (acid pantotenic)
B6 (piridoxină)
B7 ( biotină )
B9 (folat sau acid folic)
B12 (cobalamină)
Cele mai bune alimente cu vitamina B includ mai multe dintre aceste forme, servind ca un instrument excelent pentru creșterea energiei, promovarea dezvoltării corecte, susținerea sănătății ochilor și a funcției creierului și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare:
1. Ficat
Deși este posibil să nu vă gândiți la ficat ca la un super-aliment, acest organ este plin cu substanțe nutritive esențiale, inclusiv vitamine B. Ficatul este deosebit de bogat în vitamina B12, care joacă un rol în formarea eritrocitelor și îmbunătățește funcția celulară, metabolismul și sănătatea creierului.
Pe lângă faptul că oferă aproximativ 79% din valoarea zilnică recomandată pentru B12, ficatul de pui prezintă folat, vitamina B5, vitamina B2, vitamina B3 și vitamina B6.
2. Avocado
Doriți să obțineți o porție sănătoasă de grăsimi monoinsaturate și micronutrienți? Adăugarea de avocado la masă oferă un plus de vitamine și minerale, inclusiv folat, vitamina B6, niacină, riboflavină și acid pantotenic. Super-alimentul conține, de asemenea, o porție bună de fibre, vitamina K, potasiu și magneziu.
Tocmai de aceea, studiile arată că consumul de avocado este asociat cu o dietă mai bună și un aport de nutrienți de calitate.
3. Somon sălbatic
Somonul capturat sălbatic este o sursă excelentă de niacină, vitamina B12, vitamina B6, riboflavină, tiamină, acid pantotenic și folat. Pe lângă faptul că este unul dintre alimentele de top cu vitamine B, somonul conține și cantități sănătoase de seleniu, potasiu, magneziu, fier, zinc și este o sursă de grăsimi și proteine sănătoase pentru inimă.
Studiile indică faptul că consumul zilnic de somon scade riscul bolilor cardiovasculare la participanții obezi, comparativ cu cei care nu consumă pește.
4. Carne de vită hrănită cu iarbă
Carnea de vită hrănită cu iarbă servește ca potențial luptător împotriva cancerului, ajută la reducerea riscului de boli de inimă și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, lucru demonstrat în mai multe studii.
Carnea de vită hrănită cu iarbă este, de asemenea, un aliment excelent cu vitamine B, care se mândrește cu peste 70% din valoarea zilnică recomandată pentru niacină și vitamina B6. De asemenea, conține vitamina B12, vitamina B5, tiamină și folat.
5. Pui organic, crescut în aer liber
Carnea de pui este o formă sănătoasă de proteine, un piept furnizând aproximativ 52 la sută din necesarul zilnic de proteine al majorității oamenilor. Cercetările demonstrează că consumul de proteine de înaltă calitate este esențial pentru creșterea optimă, dezvoltarea și sănătatea umană.
Puiul asigură, de asemenea, peste jumătate din necesitățile zilnice de niacină și este o sursă excelentă de vitamina B6, vitamina B12, acid folic și acid pantotenic.
6. Linte
Lintea a fost consumată de mii de ani ca un substitut sănătos al cărnii, bogat în proteine și nutrienți esențiali. Considerat un „aliment funcțional” de top, lintea oferă minerale, polifenoli, fibre și alți compuși bioactivi.
O ceașcă de linte gătită se mândrește cu peste 90% din valoarea zilnică de folat, plus o cantitate bună de tiamină, vitamina B6, acid pantotenic, niacină și riboflavină.
Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, stimulează sănătatea inimii și ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
7. Fasole Pinto
Fasolea Pinto este bogată în polifenoli, cunoscuți pentru capacitatea lor de a reduce inflamația și de a lupta împotriva stresului oxidativ. Fasolea Pinto oferă, de asemenea, o mulțime de macronutrienți și micronutrienți, inclusiv proteine, fibre și peste 200% din nevoile zilnice de folat.
Alte vitamine B găsite în fasolea pinto sunt tiamina, vitamina B6, riboflavina și niacina.
8. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt printre cele mai bune alimente cu vitamina B datorită conținutului lor de tiamină, vitamina B6, folat, niacină și riboflavină. Sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina E, mangan, cupru și seleniu și conțin grăsimi sănătoase și o cantitate bună de fibre dietetice.
Consumul de semințe de floarea-soarelui poate ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, la combaterea pierderii osoase și a crampelor musculare, la susținerea funcției tiroidiene și la reducerea riscului de boli de inimă. Cercetările sugerează că aceste beneficii pentru sănătate sunt direct legate de nutriția semințelor de floarea soarelui, inclusiv a conținutului său de micronutrienți și de antioxidanți.
9. Migdale
Migdalele sunt bogate în fibre, acizi grași nesaturați și antioxidanți de protecție. Acestea oferă proteine pe bază de plante și pot chiar reduce foamea, devenind astfel gustarea sănătoasă perfectă.
Pe lângă aceste beneficii, migdalele sunt o sursă excelentă de riboflavină, niacină și folat, pe lângă conținutul lor de vitamina E, mangan, magneziu, fosfor și calciu.
Studiile au constatat că consumul de migdale poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol, la controlul nivelului zahărului din sânge, la scăderea în greutate și la creșterea absorbției nutrienților.
10. Ouă
Consumul de ouă organice, de la găini crescute în aer liber, este o modalitate ușoară de a crește aportul de nutrienți. Acestea conțin grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3, proteine, vitamina A, vitamina E și beta-caroten.
Ouăle oferă, de asemenea, o mulțime de vitamina B12, folat și riboflavină.
Studiile indică faptul că consumul de până la un ou pe zi este asociat cu un risc cardiovascular mai mic. În plus, ouăle te ajută să te simți plin și pot ajuta la pierderea în greutate și la creșterea funcției creierului.
11. Drojdie nutritivă
Drojdia nutritivă este cultivată pe amestecuri de trestie și melasă de sfeclă după procesul de fermentare. Poate fi folosită în rețete de supă și sos pentru a spori gustul și textura.
Totuși, cel mai bun lucru despre drojdia nutritivă este profilul său nutrițional impresionant. Este plină de fibre, proteine și vitamine B.
Drojdia nutritivă oferă peste 100% valoarea zilnică recomandată pentru tiamină, riboflavină, vitamina B6 și vitamina B12. Este practic un complex de vitamina B sub formă alimentară!
Adăugați una sau două linguri de drojdie nutritivă la masă și veți obține o doză sănătoasă de vitamine B, plus zinc, magneziu și multe altele.
Riscuri și efecte secundare
Deși este important să mențineți niveluri sănătoase de vitamine B, rămâneți la niveluri care nu depășesc semnificativ valorile zilnice recomandate. Consumul prea mult din orice poate duce la efecte adverse, care pot include stomac deranjat și diaree.
Acordați atenție mărimilor porțiilor atunci când mâncați aceste alimente cu vitamina B. Unele, cum ar fi avocado și migdale, sunt mai bogate în calorii, dar oferă mulți nutrienti, astfel încât aveți nevoie doar de cantități mici.
Ca întotdeauna, când adăugați ceva nou în dieta dvs., luați-o încet. Oferă-i corpului tău timp să se adapteze.