A dormi bine este incredibil de important pentru starea generală de sănătate.
Vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, vă poate menține creierul sănătos și vă poate stimula sistemul imunitar.
În general, este recomandat să aveți între 7 și 9 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte, deși mulți oameni se luptă să obțină suficient.
Există multe strategii pe care le puteți folosi pentru a promova un somn bun, inclusiv modificarea dietei, deoarece unele alimente și băuturi au proprietăți de promovare a somnului.
Iată cele mai bune alimente și băuturi pe care le puteți lua înainte de culcare pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
1. Migdale
Migdalele sunt un tip de nuci cu multe beneficii pentru sănătate.
Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, deoarece 28 grame de migdale prăjite conțin 18% din necesarul zilnic al unui adult de fosfor și 23% din riboflavină.
Aceiași cantitate asigură, de asemenea, 25% din necesarul zilnic de mangan pentru bărbați și 31% din necesarul zilnic de mangan pentru femei.
Consumul regulat de migdale a fost asociat cu riscuri mai mici de câteva boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru este atribuit grăsimilor sănătoase mononesaturate, fibrelor și antioxidanților.
Antioxidanții vă pot proteja celulele de inflamații dăunătoare care pot duce la aceste boli cronice.
S-a susținut că migdalele pot contribui și la creșterea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului melatonină. Melatonina vă reglează ceasul intern și vă instruiește corpul să se pregătească pentru somn.
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu , oferind 19% din nevoile zilnice în doar 28 de grame. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care au insomnie.
Se crede că rolul magneziului în promovarea somnului este legat de capacitatea sa de a reduce inflamația. În plus, poate ajuta la reducerea nivelului de hormon al stresului, cortizol, despre care se știe că întrerupe somnul.
Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, cercetările privind migdalele și somnul sunt rare.
Un studiu a examinat efectele hrănirii șobolanilor cu 400 de miligrame (mg) de extract de migdale. S-a constatat că șobolanii au dormit mai mult și mai profund decât au făcut-o fără a consuma extract de migdale.
Efectele potențiale legate de somn ale migdalelor sunt promițătoare, dar sunt necesare studii mai ample la om.
Dacă doriți să mâncați migdale înainte de culcare pentru a determina dacă acestea vă afectează calitatea somnului, o porție de 28 de grame sau aproximativ o mână ar trebui să fie adecvată.
Articole despre migdale:
Beneficiile uleiului de migdale pentru sanatate si frumusete
Lapte de migdale – reteta si beneficii
Faina de migdale – ideala pentru aluaturi, prajituri dar si pentru sanatate
2. Carne de curcan
Curcanul este delicios și hrănitor.
Este bogat în proteine, curcanul prăjit furnizând aproape 8 grame de proteine la 28 grame. Proteinele sunt importante pentru menținerea mușchilor puternici și pentru reglarea poftei de mâncare.
În plus, curcanul este o sursă modestă de câteva vitamine și minerale, cum ar fi riboflavina și fosforul. Este o sursă excelentă de seleniu , cu o porție de 90 de grame care oferă 56% din doza zilnică (DZ).
Carnea de curcan are câteva proprietăți care explică de ce unii oameni obosesc după ce o mănâncă sau cred că încurajează somnolența. În special, conține aminoacid triptofan, care crește producția de melatonină.
Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv mai puține întreruperi ale somnului pe tot parcursul nopții.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma potențialul rol al curcanului în îmbunătățirea somnului.
3. Ceai de mușețel
Ceaiul de mușețel este un ceai de plante popular care poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.
Este bine cunoscut pentru flavonele sale. Flavonele sunt o clasă de antioxidanți care reduc inflamația care duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de ceai de mușețel poate crește sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și îmbunătățește sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are câteva proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului.
Mai exact, ceaiul de mușețel conține apigenină. Acest antioxidant se leagă de anumiți receptori din creier care pot favoriza somnolența și pot reduce insomnia.
Un studiu din 2011 efectuat pe 34 de adulți a constatat că cei care au consumat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede și au experimentat mai puțină trezire nocturnă comparativ cu cei care nu au consumat extractul.
Un alt studiu a constatat că femeile care au băut ceai de mușețel timp de 2 săptămâni au raportat o calitate a somnului îmbunătățită în comparație cu cei care nu beau ceai.
Cei care au băut ceai de mușețel au avut, de asemenea, mai puține simptome de depresie, care este frecvent asociată cu probleme de somn.
Consumul de ceai de mușețel înainte de culcare merită cu siguranță încercat dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
4. Kiwi
Kiwi este un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitor .
Un fruct conține doar 42 de calorii și o cantitate importantă de nutrienți, inclusiv 71% din DZ pentru vitamina C. Oferă bărbaților și femeilor 23% și, respectiv, 31% din vitamina K de care au nevoie în fiecare zi.
Conține o cantitate decentă de folat și potasiu, precum și mai multe urme de minerale.
În plus, consumul de kiwi vă poate aduce beneficii sănătății digestive, reduce inflamația și reduce colesterolul. Aceste efecte se datorează cantităților mari de fibre și antioxidanți carotenoizi pe care le furnizează.
Conform studiilor privind potențialul lor de a îmbunătăți calitatea somnului, kiwi pot fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare.
Într-un studiu de 4 săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwi cu o oră înainte de a merge la culcare în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare.
În plus, capacitatea lor de a dormi toată noaptea fără trezire s-a îmbunătățit cu 5%, în timp ce timpul lor total de somn a crescut cu 13%.
Efectele care favorizează somnul sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanță chimică a creierului care vă ajută să vă reglați ciclul de somn.
De asemenea, s-a sugerat că antioxidanții antiinflamatori din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizii, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor de promovare a somnului.
Sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a determina efectele pe care le poate avea kiwi în îmbunătățirea somnului. Cu toate acestea, consumul de 1-2 kiwi medii înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să aveți un somn mai îndelungat.
Articole despre kiwi:
De ce este bine sa consumi kiwi cat mai des – beneficii pentru intregul corp
Micul fruct stocheaza o comoara nutritionala. Kiwi contine vitamina C, A, E, K, potasiu, calciu, magneziu, fosfor si multe fibre dietetice.
Suc de kiwi – retete si beneficii
5. Suc de vișine
Sucul de vișine are unele beneficii impresionante pentru sănătate.
În primul rând, oferă cantități modeste de câțiva nutrienți importanți, cum ar fi magneziu și fosfor. Este și o sursă bună de potasiu.
O porție de 240 de mililitri conține 17% din potasiul de care are nevoie o femeie în fiecare zi și 13% din potasiul de care are nevoie un bărbat în fiecare zi.
În plus, este o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani și flavonoli.
Sucul de vișine este, de asemenea, cunoscut pentru a promova somnolența și a fost chiar studiat pentru rolul său în ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe înainte de culcare vă poate îmbunătăți calitatea somnului.
Efectele care favorizează somnul se datorează cantităților sale mari de melatonină.
Într-un mic studiu, adulții cu insomnie au băut 240 ml de suc de vișine de două ori pe zi timp de 2 săptămâni. Au dormit cu 84 de minute mai mult și au raportat o calitate a somnului mai bună comparativ cu atunci când nu beau sucul.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare cercetări mai ample pentru a confirma rolul sucului de vișine în îmbunătățirea somnului și prevenirea insomniei.
Cu toate acestea, consumul de suc de vișine înainte de culcare merită încercat dacă vă luptați să adormiți sau să rămâneți adormit noaptea.
6. Peste gras
Peștii grași, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul, sunt incredibil de sănătoși. Ceea ce ii face unici este valoarea lor excepționala de vitamina D.
De exemplu, o porție de 85 de grame de somon conține 570 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Aceasta reprezintă 71% din DZ. O porție similară de păstrăv curcubeu de fermă conține 81% din DZ.
În plus, peștii grași au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
EPA și DHA sunt cunoscuti pentru reducerea inflamației. În plus, acizii grași omega-3 pot proteja împotriva bolilor de inimă și pot spori sănătatea creierului.
Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D din peștii grași are potențialul de a spori calitatea somnului, deoarece ambii s-au dovedit a crește producția de serotonină.
Într-un studiu, bărbații care au mâncat 300 grame de somon atlantic de trei ori pe săptămână timp de 6 luni au adormit cu aproximativ 10 minute mai repede decât bărbații care au mâncat pui, carne de vită sau carne de porc.
Acest efect a fost considerat a fi rezultatul vitaminei D. Cei care au consumat pești au avut niveluri mai ridicate de vitamina D, ceea ce a fost legat de o îmbunătățire semnificativă a calității somnului.
Consumul de aproximativ 100 de grame de pește gras înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai adânc. Sunt necesare mai multe studii pentru a ajunge la o concluzie clară cu privire la capacitatea peștilor grași de a îmbunătăți somnul.
7. Nuci
Nucile sunt un tip popular de nuci de copac.
Sunt abundente în numeroși nutrienți , oferind peste 19 vitamine și minerale, pe lângă 1,9 grame de fibre, într-o porție de 28 de grame. Nucile sunt deosebit de bogate în magneziu, fosfor, mangan și cupru.
În plus, nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 și acid linoleic. De asemenea, furnizează 4,3 grame de proteine la 30 de grame, ceea ce poate fi benefic pentru reducerea poftei de mâncare.
Nucile pot crește, de asemenea, sănătatea inimii. Au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce nivelurile ridicate de colesterol, care sunt un factor major de risc pentru bolile de inimă.
Mai mult, unii cercetători susțin că consumul de nuci îmbunătățește calitatea somnului, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină.
Conținutul de acizi grași al nucilor poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun. Acestea furnizează acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 transformat în DHA în organism. DHA poate crește producția de serotonină.
Nu există prea multe dovezi care să susțină afirmațiile cu privire la îmbunătățirea somnului a nucilor. De fapt, nu au existat studii care să se concentreze în mod special pe rolul lor în promovarea somnului.
Indiferent, dacă vă luptați cu somnul, consumul de nuci înainte de culcare vă poate ajuta. Aproximativ o mână de nuci este o porție adecvată.
Articole despre nuci:
Miere cu nuci – o combinatie minunata pentru sanatate (beneficii si retete)
Coji de nuci verzi – beneficii, proprietati, retete si indicatii
Nucile – hrana si medicament pentru creier
11 beneficii dovedite stiintific ale uleiului de nuca
8. Ceai de floarea pasiunii
Ceaiul de floarea pasiunii este un alt ceai de plante care a fost folosit în mod tradițional pentru a trata o serie de afecțiuni de sănătate.
Este o sursă bogată de antioxidanți flavonoizi. Antioxidanții flavonoizi sunt cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației, creșterea sănătății imune și reducerea riscului de boli de inimă.
În plus, ceaiul de flori de pasiune a fost studiat pentru potențialul său de a reduce anxietatea.
Apigenina antioxidantă poate fi responsabilă de efectele de reducere a anxietății ale acestei plante. Apigenina produce un efect calmant prin legarea la anumiți receptori din creier.
Există, de asemenea, unele dovezi că floarea pasiunii crește producția de acid gamma aminobutiric chimic al creierului (GABA). GABA acționează pentru a inhiba alte substanțe chimice ale creierului care induc stresul, cum ar fi glutamatul.
Proprietățile calmante ale ceaiului de floarea pasiunii pot favoriza somnolența, deci poate fi benefic să îl bei înainte de culcare.
Într-un studiu de 7 zile, 41 de adulți au băut o ceașcă de ceai de floarea pasiunii înainte de culcare. Ei și-au evaluat calitatea somnului semnificativ mai bine atunci când au băut ceaiul comparativ cu atunci când nu au băut ceaiul.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă floarea pasiunii promovează somnul.
9. Orez alb
Orezul alb este un bob care este consumat pe scară largă ca aliment de bază în multe țări.
Diferența majoră dintre orezul alb și brun este că orezului alb i s-au eliminat tărâțele și germenii. Acest lucru îl face mai scăzut în fibre, substanțe nutritive și antioxidanți.
Cu toate acestea, orezul alb conține încă o cantitate decentă de câteva vitamine și minerale.
O porție de 120 de grame de orez alb oferă 19% din nevoile zilnice de folat. De asemenea, oferă 21% din necesarul zilnic de tiamină pentru bărbați și 22% din necesarul zilnic de tiamină pentru femei.
O porție de 120 de grame de orez alb cu bob lung conține 13% din DZ pentru mangan.
Orezul alb este bogat în carbohidrați, oferind 22 de grame într-o porție de 120 de grame. Conținutul său de carbohidrați și lipsa de fibre contribuie la indicele glicemic ridicat (IG). Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care un aliment vă crește glicemia.
S-a sugerat că consumul de alimente cu IG crescut, cum ar fi orezul alb, cu cel puțin 1 oră înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Un studiu a comparat obiceiurile de somn a 1848 de persoane pe baza aportului lor de orez, pâine sau tăiței. Aportul mai mare de orez a fost asociat cu un somn mai bun decât aportul de pâine sau tăiței, inclusiv o durată mai mare de somn.
În ciuda rolului potențial pe care îl poate avea consumul de orez alb în promovarea somnului, cel mai bine este consumat cu moderație datorită cantităților sale scazute de fibre și substanțe nutritive.
Alte alimente și băuturi care pot favoriza somnul
Mai multe alimente și băuturi au proprietăți care favorizează somnul. De exemplu, pot conține cantități mari de nutrienți, cum ar fi triptofan.
Cu toate acestea, în unele cazuri, există puține cercetări privind efectele lor specifice asupra somnului.
Produse lactate: Produsele lactate, cum ar fi un pahar de lapte , brânză de vaci și iaurt simplu, sunt surse cunoscute de triptofan. S-a demonstrat că laptele îmbunătățește somnul la adulții în vârstă, mai ales atunci când este asociat cu exerciții fizice ușoare.
Banane: Cojile de banane conțin triptofan, iar fructul în sine este o sursă modestă de magneziu. Ambele proprietăți vă pot ajuta să dormiți bine.
Fulgi de ovăz: Similar orezului, fulgii de ovăz au un conținut ridicat de carbohidrați cu ceva mai multe fibre și s-a raportat că induce somnolență atunci când este consumat înainte de culcare. În plus, ovăzul este o sursă cunoscută de melatonină.