Mineralele sunt elemente care se regăsesc în pământ și în alimente și sunt esențiale pentru viață. De exemplu, mineralele sunt necesare pentru funcționarea inimii și creierului, precum și pentru producerea de hormoni și enzime.
Mineralele sunt împărțite în două categorii în funcție de cât de mult are nevoie corpul uman. Macromineralele sunt necesare în cantități mai mari și includ calciu, potasiu, sodiu, clorură, fosfor și magneziu.
Deși la fel de importante, urmele minerale, inclusiv fier, cupru, fluor, seleniu, zinc, crom, molibden, iod și mangan, sunt necesare în cantități mai mici.
Mineralele pot fi găsite într-o varietate de alimente, dar unele alimente sunt deosebit de abundente în acești nutrienți importanți.
Va prezentam 12 alimente bogate în minerale:
1. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt ambalate cu o serie de minerale, dar deosebit de bogate în magneziu, zinc, mangan, cupru, seleniu și fosfor.
Anumite nuci și semințe ies în evidență pentru conținutul lor mineral. De exemplu, doar o nucă de Brazilia oferă 174% din nevoile dvs. zilnice de seleniu, în timp ce o porție de 1/4 cană (28 grame) de semințe de dovleac oferă 40% din nevoile dvs. zilnice de magneziu.
Nucile și semințele întregi fac o gustare convenabilă, densă în nutrienți, în timp ce untul de nuci și semințe poate fi încorporat în smoothie-uri și fulgi de ovăz sau asortat cu fructe sau legume proaspete.
2. Crustacee
Crustaceele , inclusiv stridii, scoici și midii, sunt surse concentrate de minerale și ambalate cu seleniu, zinc, cupru și fier.
Consumul a 6 stridii de dimensiuni medii (84 grame) acoperă nevoile dvs. zilnice de zinc și cupru și oferă 30% și 22% din nevoile dvs. zilnice de seleniu și fier.
Zincul este un nutrient esențial pentru funcția imunitară, producerea ADN-ului, diviziunea celulară și producerea de proteine.
Femeile însărcinate și care alăptează, cele cu boală gastro-intestinală, persoanele care iau anumite medicamente, adolescenții și adulții în vârstă sunt populații care prezintă risc de deficiență de zinc, ceea ce poate afecta răspunsul imun, poate împiedica creșterea și dezvoltarea și poate crește riscul de infecție.
Crustaceele oferă o sursă concentrată de zinc și face o alegere inteligentă pentru cei cu risc de a dezvolta o deficiență în acest nutrient vital.
3. Legume crucifere
Mâncarea legumelor crucifere precum conopida, broccoli și varza de Bruxelles, este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea bolilor cronice.
Aceste beneficii pentru sănătate sunt direct legate de densitatea de nutrienți a acestor legume, inclusiv concentrația lor impresionantă de minerale.
Legumele crucifere, incluzând broccoli, kale, varză etc., sunt deosebit de bogate în sulf, un mineral necesar pentru funcția celulară, producerea ADN-ului, detoxifierea și sinteza glutationului , un puternic antioxidant produs de corpul tău.
Pe lângă sulf, legumele crucifere sunt o sursă bună de multe alte minerale, inclusiv magneziu, potasiu, mangan și calciu.
4.Organe de animale
Deși nu sunt la fel de populare ca sursele de proteine, cum ar fi puiul sau friptura de porc-vita, organele sunt printre cele mai bogate în minerale pe care le puteți mânca.
De exemplu, o felie (85 de grame) de ficat de vită acoperă nevoile dvs. zilnice de cupru și oferă 55%, 41%, 31% și 33% din nevoile dvs. zilnice de seleniu, zinc, fier și fosfor.
În plus, organele au un conținut ridicat de proteine și vitamine, inclusiv vitamina B12, vitamina A și folat.
5. Ouă
Ouăle sunt adesea denumite multivitaminele naturii – și pentru un motiv întemeiat. Ouăle întregi sunt bogate în nutrienți și furnizează multe minerale importante.
Sunt bogate în fier, fosfor, zinc și seleniu, precum și multe vitamine, grăsimi sănătoase, antioxidanți și proteine.
Deși multe persoane evită gălbenușurile din ou datorită conținutului de colesterol, gălbenușurile conțin aproape toate vitaminele, mineralele și alți compuși benefici, așa că asigurați-vă că mâncați oul întreg, nu doar albușul.
6. Fasolea
Fasolea este cunoscută ca fiind ambalată cu fibre și proteine, dar se întâmplă să fie și o sursă abundentă de minerale, inclusiv calciu, magneziu, fier, fosfor, potasiu, mangan, cupru și zinc.
Cu toate acestea, fasolea conține și antinutrienți, inclusiv fitati, care pot scădea absorbția de nutrienți. Totuși, cercetările au arătat că pregătirea corectă a fasolei prin germinare sau înmuiere și gătirea ei poate contribui la creșterea biodisponibilității mineralelor.
7. Cacao
Adăugarea de cacao la smoothie-uri, mâncarea unei bucăți de ciocolată neagră sau stropirea iaurtului cu cacao sunt modalități satisfăcătoare de a-ți crește aportul de minerale.
Deși nu sunt asociate adesea cu densitatea de nutrienți, produsele de cacao sunt încărcate cu minerale. Cacao și produsele de cacao sunt deosebit de bogate în magneziu și cupru.
Magneziul este necesar pentru producerea de energie, reglarea tensiunii arteriale, funcția nervilor, controlul zahărului din sânge și multe altele.
Cuprul este necesar pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare, metabolismul carbohidraților, absorbția fierului și formarea de celule roșii din sânge, pe lângă multe alte procese corporale importante.
8. Avocado
Avocado sunt fructe cremoase ambalate cu grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. Sunt deosebit de bogate în magneziu, potasiu, mangan și cupru.
Potasiul este un mineral esențial pentru reglarea tensiunii arteriale și sănătatea inimii. Studiile au arătat că dietele bogate în potasiu, precum avocado, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.
O revizuire a 33 de studii care au inclus 128644 de persoane a descoperit că un aport mai mare de potasiu a fost asociat cu un risc redus cu 24% de accident vascular cerebral și reducerea factorilor de risc de boli cardiace, cum ar fi nivelul ridicat al tensiunii arteriale.
9. Fructe de padure
Fructele de pădure, inclusiv căpșunile, afinele, murele și zmeura, sunt nu numai delicioase, ci și o sursă excelentă de minerale importante.
Fructele de padure sunt o sursă bună de potasiu, magneziu și mangan. Manganul este un mineral esențial pentru o serie de funcții metabolice implicate în metabolismul energetic, precum și pentru funcția sistemului imunitar și nervos.
Acest mineral este, de asemenea, necesar pentru creșterea și menținerea oaselor și țesuturilor conective sănătoase, precum și pentru crearea de antioxidanți care ajută la protejarea celulelor împotriva afectării oxidative.
10. Iaurt și brânză
Produsele lactate, inclusiv iaurtul și brânza, sunt unele dintre cele mai comune surse de calciu în dietă. Calciul este necesar pentru a menține un sistem osos sănătos și esențial pentru sistemul nervos și sănătatea inimii.
Studiile arată că multe persoane, în special adulții în vârstă, nu consumă suficient calciu în dietele lor.
Adăugarea de produse lactate de înaltă calitate precum iaurtul și brânza la dieta dvs. este o modalitate bună de a crește aportul de calciu, precum și alte minerale ca potasiu, fosfor, zinc și seleniu.
Cu toate acestea, multe persoane sunt intolerante la produsele lactate. Dacă nu puteți mânca lactate, multe alte alimente conțin calciu, inclusiv fasole, nuci și frunze verzi.
11. Sardine
Sardinele sunt centrale nutritive și conțin aproape fiecare vitamină și minerală de care organismul dvs. are nevoie să prospere.
O cutie de sardine de 106 grame furnizează 27%, 15%, 9%, 36%, 8% și 88% din nevoile dvs. zilnice de calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și, respectiv, seleniu. De asemenea, sunt o sursă excelentă de grăsimi anti-inflamatorii omega-3.
12. Spirulina
Spirulina este o algă verde-albastră care se vinde sub formă de pulbere și poate fi adăugată în băuturi cum ar fi smoothie-uri, precum și în feluri de mâncare ca iaurt și făină de ovăz.
Este încărcata cu minerale precum fier, magneziu, potasiu, cupru și mangan, iar consumul poate beneficia sănătății dvs. în multe feluri.
De exemplu, cercetările arată că consumul de spirulină poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, inclusiv a nivelului ridicat de colesterol LDL (rău). În plus, poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a markerilor inflamației.