Deși este posibil să obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie dintr-o selecție atentă a alimentelor și o dietă bogată în nutrienți, cercetările arată că multe femei încă se confruntă cu cel puțin un tip de deficiență de nutrienți, dacă nu mai mult.
Ce vitamine ar trebui să ia o femeie zilnic? Există 13 vitamine de care au nevoie femeile inclusiv vitaminele C, A, D, E, K și vitaminele B (cum ar fi tiamina și vitamina B12), plus o serie de minerale, de asemenea.
Se crede că aproximativ 30 la sută din toate femeile au deficit de una sau mai multe dintre aceste vitamine și minerale, iar pentru multe femei riscul crește cu vârsta. Estimările arată că aproximativ 75% dintre femei ar dezvolta probabil deficiențe de nutrienți dacă nu ar exista multivitamine suplimentare.
Având în vedere acest lucru, care sunt cele mai importante și mai bune vitamine pentru femei pentru a preveni deficiențele și complicațiile care vin cu acestea?
Cele mai bune vitamine pentru femei
Indiferent dacă ai 20, 30, 40, 50, 60, 70 de ani sau mai mult, iată cele mai bune vitamine pentru femei. Luați notă de cantitățile zilnice recomandate, deoarece multe multivitamine de calitate pentru femei vor include cel puțin acea cantitate. În alte cazuri, puteți să suplimentați în mod specific cu acea vitamina sau cel puțin să vă asigurați că mâncați o mulțime de alimente bogate în acea vitamina.
1. Vitaminele A
Vitaminele antioxidante A, C și E luptă împotriva radicalilor liberi, care sunt cauza principală a îmbătrânirii și a multor boli ce afectează inima, ochii, pielea și creierul. De exemplu, vitamina A funcționează pentru a proteja celulele sănătoase și pentru a opri mutațiile celulare.
Vitamina A și alte vitamine solubile în grăsimi, precum D, E și K, au capacitatea de a călători prin grăsime și de a fi stocate în grăsimea corporală sau în organe, inclusiv ficat.
Vitamina A joacă un rol esențial în menținerea sănătății ochilor și vederii, a funcției neurologice, a pielii sănătoase și a sănătății hormonale/reproductive și susține plămânii, ficatul, rinichii și organele digestive.
Doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina A este de 700 micrograme pe zi pentru femeile adulte. Aportul recomandat de vitamina A pentru femeile însărcinate sau care alăptează variază între 1.200 și 1.300 de micrograme pe zi, deoarece fetușii în curs de dezvoltare au nevoie de vitamina A pentru o creștere adecvată.
2. Vitamine B, inclusiv acid folic
Vitaminele B, inclusiv vitamina B12 și acidul folic, sunt importante pentru metabolismul unei femei, prevenind oboseala și stimulând funcțiile cognitive. Ele ajută la multe procese celulare, creșterea și cheltuielile de energie, deoarece lucrează cu alți nutrienti precum fierul pentru a produce globule roșii și ajută la transformarea caloriilor pe care le consumi în „combustibil” utilizabil.
Folatul (care se numește acid folic atunci când este creat sintetic) este esențial pentru o sarcină sănătoasă, pentru dezvoltarea fetușilor și prevenirea malformațiilor congenitale, deoarece ajută la construirea creierului și măduvei spinării copilului. De aceea, deficitul de folat este extrem de periculos pentru gravide.
Puteți obține o mulțime de vitamine B din produse de origine animală, cum ar fi ouă, pește, carne, lapte și iaurt. Femeile în vârstă, cele cu anemie si vegetarienele ar trebui să lucreze cu un medic pentru a se asigura că primesc suficiente vitamine B, deoarece sunt expuse la cel mai mare risc de deficiență. Alimentele bogate în folați includ spanacul și legumele cu frunze verzi, sparanghelul, citricele, pepenele galben și fasolea.
Când luați un supliment care conține acid folic, aveți grijă de acidul folic sintetic. În schimb, rămâneți la acidul folic fermentat, care este metabolizat de organism în mod similar cu acidul folic natural. Multivitaminele de înaltă calitate pentru femei vor conține adesea cantități mari de vitamine B, în special vitamina B12.
De câtă vitamina B aveți nevoie pentru a preveni deficiența de vitamina B? Iată ce recomandă Institutul de Medicină din Statele Unite pentru aportul zilnic de vitamine B în rândul adulților:
Vitamina B1: 1,1 până la 1,2 miligrame pe zi.
Vitamina B2: 1,1 până la 1,3 miligrame pe zi.
Vitamina B3: 14 până la 16 miligrame pe zi.
Vitamina B5: 5 miligrame pe zi.
Vitamina B6 (poate fi numită piridoxină): 1,3 până la 1,7 miligrame pe zi.
Vitamina B7: 30 micrograme pe zi.
Vitamina B12 (poate fi numită cobalamină): 2,4 micrograme pe zi.
Folat: 400 micrograme pe zi.
3. Vitamina C
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe tipuri de fructe și legume. Acționează ca un antioxidant pentru a neutraliza radicalii liberi și pentru a reduce riscul de inflamație și boli.
O vitamina solubila in apa nu este stocata in organism si trebuie consumata in fiecare zi. Vitaminele B se alătură vitaminei C ca fiind singurele vitamine solubile în apă.
Vitamina C nu numai că îmbunătățește imunitatea împotriva răcelilor, infecțiilor și a altor boli. Corpul tău folosește și vitamina C pentru a sintetiza compuși importanți precum colagenul, un tip de proteină structurală care alcătuiește țesutul conjunctiv și ajută la vindecarea rănilor. Ca rezultat, se crede că vitamina C ajută la încetinirea îmbătrânirii pielii și, de asemenea, poate proteja împotriva daunelor pielii și a formării radicalilor liberi cauzate de expunerea la ultraviolete.
Pentru femeile de cel puțin 19 ani, se recomandă 75 de miligrame pe zi. Persoanele care fumează au nevoie de încă 35 de miligrame de vitamina C pe zi. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, cantitatea zilnică ar trebui să fie între 85 și 120 de miligrame.
4. Vitamina D3
Vitamina D3 este unul dintre cele mai populare suplimente din industria sănătății. Se estimează că peste 40% din populație are deficit de vitamina D, care joacă un rol central în orice, de la reglarea stării de spirit până la modularea celulelor imunitare din organism și nu numai.
Vitamina D3 poate fi obținută din anumite alimente, cum ar fi ouă, unele produse lactate și anumite ciuperci, dar majoritatea covârșitoare a vitaminei D o obținem din expunerea la soare.
Vitamina D3 este importantă pentru sănătatea oaselor, funcțiile creierului, prevenirea tulburărilor de dispoziție și echilibrul hormonal, deoarece acționează foarte similar cu un hormon în interiorul corpului. Cel mai bun pariu pentru a vă asigura că obțineți suficient este să petreceți 15-20 de minute afară în majoritatea zilelor săptămânii fără protecție solară, ceea ce permite sintetizarea vitaminei D3 atunci când intră în contact cu pielea.
DZR pentru vitamina D este de 600 UI pentru femei și 800 UI pentru adulții peste 70 de ani. Cu toate acestea, mulți cred că doza recomandată de vitamina D3 ar trebui să fie și mai mare, iar suplimentele conțin adesea doze de până la 5.000 UI pe zi. Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale pentru a găsi doza potrivită pentru dvs.
5. Vitamina E
Efectele pozitive ale vitaminei E includ capacitatea sa de a susține funcțiile adecvate ale multor organe, activități enzimatice și procese neurologice. De exemplu, consumul suficient din această vitamină antioxidantă, în mod ideal din alimente bogate în vitamina E, dar și suplimente, poate include reducerea riscului de cancer, boli coronariene și tulburări cognitive ușoare.
În plus, poate ajuta la echilibrarea colesterolului, la repararea pielii deteriorate, la îngroșarea părului, la echilibrarea hormonilor, la ameliorarea simptomelor premenstruale și la îmbunătățirea vederii.
Obținerea suficientă a vitaminei E pare a fi deosebit de critică pentru cei foarte tineri (fetuși sau sugari), bătrâni și femeile care sunt sau pot rămâne însărcinate.
Doza zilnică recomandată pentru vitamina E este de 15 miligrame (22,4 UI) pe zi pentru femeile de 14 ani și peste, inclusiv pentru cele care sunt însărcinate. Pentru femeile ce alăptează cantitatea trebuie mărită la 19 miligrame (28,5 UI) pe zi.
6. Vitamina K
Vitamina K este importantă pentru construirea și menținerea oaselor puternice, coagularea sângelui și prevenirea bolilor de inimă.
Este cel mai probabil să aveți un conținut scăzut de vitamina K dacă ați luat antibiotice pentru o perioadă lungă de timp, dacă suferiți de probleme intestinale precum sindromul intestinului iritabil sau boli inflamatorii intestinale sau dacă luați medicamente pentru scăderea colesterolului. Există două tipuri principale de vitamina K, ambele pe care le dobândim din alimentația noastră. Vitamina K1 se găsește în legume, în timp ce vitamina K2 se găsește în produse precum produsele lactate. Cel mai bun mod de a preveni deficiența de vitamina K este să mănânci o mulțime de legume diferite, inclusiv legume cu frunze verzi, broccoli, varză, pește și ouă.
Consiliul pentru Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicină din SUA recomandă următoarele ca aporturi adecvate de vitamina K:
Femeile cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani: 75 mcg/zi
Femeile de 19 ani și peste: 90 mcg/zi
Cele mai bune minerale
Deși din punct de vedere tehnic nutrienții de mai jos nu sunt „vitamine” (sunt de fapt minerale esențiale și acizi grași), este important ca femeile să prevină și deficiențele acestora. Cele mai multe dintre acestea pot fi găsite în multe multivitamine pentru femei.
1. Fier
Deficiența de fier și anemia sunt cele mai răspândite deficiențe nutriționale din lume, în special în rândul femeilor tinere. Organismul folosește fier pentru a produce hemoglobină, un tip de proteină care transportă oxigenul prin sânge de la plămâni la alte țesuturi din organism. Există două tipuri diferite de fier (hem și non-hem), iar cel mai absorbabil și mai ușor de utilizat de către organism este cel care se găsește în proteinele animale, cum ar fi ouă, carne, pește și carne de pasăre (verdețurile și fasolea sunt opțiuni bune pe bază de plante, de asemenea).
Adolescentele au cel mai mare risc de deficiență de fier, iar femeile, în general, trebuie să aibă grijă să obțină suficient, deoarece cererea de fier crește în timpul menstruației din cauza pierderii de sânge. S-a descoperit că, la nivel global, aproximativ 50% din toate femeile însărcinate au un conținut foarte scăzut de fier până la punctul de a fi considerate anemice. Femeile cu rezerve adecvate de fier și vitamina B12 și sunt mai puțin susceptibile de a suferi de oboseală, imunitate slabă și infecții fatale, sarcini periculoase și episoade de sângerare care le pun viața în pericol.
Femeile au nevoie de o cantitate mai mare de fier în fiecare zi din cauza pierderilor de sânge cauzate de menstruație. Femeile peste 19 ani au nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier zilnic sau aproximativ 27 de miligrame zilnic în timpul sarcinii. Aceste nevoi scad la aproximativ 8 miligrame pe zi după vârsta de 50 de ani.
2. Iod
Femeile cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani au cele mai scăzute niveluri de iod în urină, comparativ cu toate celelalte grupe de vârstă. Aportul de iod este deosebit de important pentru femeile tinere care doresc să rămână însărcinate sau care sunt însărcinate, deoarece joacă un rol în dezvoltarea creierului fătului în creștere. De asemenea, este esențial pentru a produce cantități adecvate de hormoni tiroidieni.
Majoritatea oamenilor consumă o cantitate bună de sare iodata care se găsește si în alimentele ambalate și în produsele din cereale rafinate, care are iod adăugat în mod intenționat pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor. Dar o modalitate și mai bună de a obține iodul de care aveți nevoie este din alimente bogate în iod, cum ar fi legumele de mare și fructele de mare, sursele alimentare naturale majore ale acestui nutrient. Evitarea deficienței de iod vă ajută să vă protejați de afecțiuni precum hipotiroidismul , gușa, oboseala, dezechilibrele hormonale și problemele din timpul sarcinii.
DZR pentru iod este de 150 de micrograme în fiecare zi pentru femeile cu vârsta peste 14 ani. Pentru cele însărcinate sau care alăptează, cantitatea ajunge până la 290 de micrograme în fiecare zi.
3. Magneziu
Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale din organism dar si una dintre cele mai frecvente carențe. Ca electrolit, magneziul ajută la reglarea calciului, potasiului și sodiului și este esențial pentru peste 300 de funcții biochimice diferite din organism. La scară globală, epuizarea solului a dus ca multe culturi să aibă un conținut mai scăzut de magneziu decât în generațiile trecute – plus condițiile de sănătate precum tulburările digestive, intestinul permeabil, stresul cronic și utilizarea continuă a medicamentelor pot reduce nivelul de magneziu al unei persoane.
Crampele la picioare, insomnia, spasmele musculare, anxietatea, durerile de cap și problemele digestive precum constipația pot fi toate semne ale deficienței de magneziu. Pentru femeile în vârstă, riscul de deficiență ar putea fi și mai mare. Studiile au arătat că mulți oameni în vârstă nu mănâncă alimente bogate în magneziu – cum ar fi legumele cu frunze verzi, legumele de mare/algele, fasolea, nucile și semințele – pentru început, în plus, sunt predispuși să experimenteze o absorbție intestinală redusă a magneziului și pierderi urinare în exces.
În general, aproximativ 320 de miligrame pe zi pentru majoritatea femeilor adulte.
4. Calciu
Un nivel suficient de calciu este important pentru rezistența oaselor, dar este, de asemenea, crucial pentru reglarea ritmului inimii, ajutarea funcțiilor musculare, controlul tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol și multe alte funcții legate de semnalizarea nervoasă.
Calciul, atunci când este consumat alături de alți nutrienți cheie precum vitamina D și magneziul, s-a dovedit că oferă protecție împotriva unora dintre cele mai mari amenințări la adresa femeilor: bolile de inimă, osteoporoza, diabetul și cancerul, de exemplu. Cu toate acestea, deficitul de calciu este foarte frecvent atât la bărbați, cât și la femei.
Calciul nu este absorbit corespunzător atunci când cineva are niveluri scăzute de vitamina D și magneziu (deficiențele ambelor sunt comune), plus anumite culturi care sunt în mod normal bogate în calciu s-au epuizat de minerale din cauza epuizării solului. Acest electrolit, care este de fapt cel mai abundent mineral al organismului, poate fi obținut din consumul de lapte crud, din iaurt sau chefir și din anumite alimente vegetale (în special cele organice), cum ar fi legumele cu frunze verzi, broccoli, bame și fasole.
Suplimentarea cu calciu are avantaje și dezavantaje, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre factorii de risc și încercați mai întâi să obțineți suficient din alimente dacă puteți. Calciul se găsește în majoritatea multivitaminelor și, în mod ideal, ajungeți să obțineți aproximativ 1.000 de miligrame pe zi pentru femeile adulte.
Gânduri finale
Se crede că aproximativ 30 la sută din toate femeile au deficit de una sau mai multe dintre cele mai importante vitamine și minerale, iar pentru multe femei riscul crește cu vârsta. Estimările arată că aproximativ 75 la sută dintre femei ar dezvolta probabil deficiențe de nutrienți dacă nu ar exista multivitamine suplimentare.
Cele mai bune vitamine pentru femei includ vitaminele A, C, D, E, K și vitaminele B. Pe lângă cele mai bune vitamine pentru femei, alți nutrienți importanți includ fierul, iodul, magneziul și calciul.
Factorii de risc care fac ca o femeie să aibă mai multe șanse de a avea o deficiență de vitamine sau minerale includ: a avea o dietă foarte procesată, a fi vegetariană, a fi subponderală sau a consuma prea puține calorii în general, a avea vârsta reproductivă, a avea peste 65 de ani, și având un statut socioeconomic scăzut, lipsă de educație și trăind în sărăcie.
Asigurați-vă că consumați cât mai multe dintre cele mai bune vitamine pentru femei pentru a fi cât mai sănătoasă și pentru a preveni deficiențele nutriționale.
Dacă sunteți în căutarea unei multivitamine de înaltă calitate, vă recomand cu căldură să alegeți o opțiune fermentată, deoarece această formă de predigestie face ca nutrienții pe care le conține o vitamină să fie mai absorbibili pentru sistemul dumneavoastră digestiv. Puteți încerca, de asemenea, multivitamine care sunt pline cu ingrediente superalimentare suplimentare, cum ar fi spirulina, camu camu, semințe de chia, oțet de mere și ashwagandha.