Deși sucul este savurat în întreaga lume, este o băutură controversată.
Când vine vorba de sănătatea sa, mulți oameni sunt împărțiți. Unii susțin că este prea bogat în zahăr, în timp ce alții susțin conținutul său ridicat de nutrienți.
Acest articol trece în revistă cele mai sănătoase 9 sucuri și discută dacă sucul este o alegere sănătoasă în general.
1. Afine
Delicios și roșu aprins, sucul de afine oferă multe beneficii.
O singură ceașcă (240 ml) de suc de afine oferă:
Calorii: 116
Proteine: 1 gram
Carbohidrați: 31 grame
Fibre: 0,25 grame
Zahar: 31 de grame
Potasiu: 4% din doza zilnică (DZ)
Vitamina C: 26% din DZ
Vitamina E: 20% din DZ
Vitamina K: 11% din DZ
Sucul de afine este cunoscut pentru capacitatea sa de a proteja împotriva infecțiilor tractului urinar. Deși cercetările privind acest efect au fost mixte, o recenzie recentă a constatat că consumul de suc de afine a scăzut riscul de a obține o astfel de infecție cu 32,5%.
Acest suc este, de asemenea, bogat în antioxidanți, inclusiv antocianine, flavonoli, procianidine și vitaminele C și E, care vă pot ajuta să vă protejați celulele de daunele cauzate de radicalii liberi.
2. Tomate
Sucul de roșii nu este doar un ingredient cheie în Bloody Mary (un cocktail popular), ci se lauda și el însuși ca o băutură delicioasă și sănătoasă.
În timp ce mulți oameni consideră că roșia este o legumă datorită utilizărilor sale culinare, este biologic un fruct. Cu toate acestea, multe companii clasifică sucul de roșii drept suc de legume datorită gustului și conținutului redus de zahăr.
O ceașcă (240 ml) de suc de roșii oferă:
Calorii: 41
Proteine: 2 grame
Carbohidrați: 9 grame
Fibre: 1 gram
Zahar: 6 grame
Folat: 12% din DZ
Potasiu: 11% din DZ
Vitamina A: 6% din DZ
Vitamina C: 189% din DZ
Vitamina E: 5% din DZ
Vitamina K: 5% din DZ
Sucul de roșii este deosebit de bogat în vitamina C, un antioxidant puternic care susține absorbția fierului și promovează sănătatea pielii și a imunității.
Este, de asemenea, o sursă bună de licopen, un carotenoid și antioxidant care conferă roșiilor culoarea roșie. De fapt, 80% din licopenul alimentar este raportat a proveni din suc de roșii.
Licopenul vă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. De exemplu, o analiză a legat aportul crescut de licopen de un risc cu 13% mai mic de boli de inimă.
Cu toate acestea, sucul de roșii poate avea un conținut ridicat de sare, un mineral care poate crește tensiunea arterială atunci când este consumat în exces. Având în vedere că majoritatea oamenilor consumă prea multă sare, încercați să selectați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu atunci când este posibil.
3. Sfeclă
Sucul de sfeclă a câștigat popularitate în ultimii ani datorită beneficiilor sale asociate sănătății.
Acest suc colorat este realizat prin amestecarea sfeclei și a apei.
O ceașcă (240 ml) de suc de sfeclă asigură:
Calorii: 70
Proteine: 1 gram
Carbohidrați: 18 grame
Fibre: 1 gram
Zahar: 13 grame
Este relativ scăzut în zahăr, deoarece majoritatea legumelor sunt în mod natural mai scăzute în zahăr decât fructele.
Mai mult, sfecla este o sursă excelentă de betalani, care sunt pigmenți ce conferă legumei culoarea roșu intens. Acționează ca antioxidanți puternici, reducând potențial riscul de boli de inimă, inflamații și anumite tipuri de cancer.
Sucul de sfeclă este, de asemenea, bogat în nitrați anorganici, care s-au dovedit a crește performanța atletică și a reduce tensiunea arterială și riscul bolilor de inimă.
Totuși, rețineți că conținutul de nitrați anorganici al sucului de sfeclă depinde de varietatea și condițiile de creștere a legumelor, precum și de metoda de procesare.
Deoarece conținutul de nitrați nu este listat pe majoritatea etichetelor, este dificil să știm în ce măsură consumul de suc de sfeclă va oferi beneficii legate de nitrați.
4. Mere
Sucul de mere este unul dintre cele mai populare tipuri de suc.
Există două tipuri principale – tulbure și clar. Sucul de mere tulbure conține pulpă, în timp ce sucului de mere limpede i s-a îndepărtat pulpa.
O porție de 240 ml de suc de mere asigură:
Calorii: 114
Proteine: mai puțin de 1 gram
Carbohidrați: 28 grame
Fibre: 0,5 grame
Zahar: 24 grame
Potasiu: 5% din DZ
Vitamina C: 3% din DZ
Sucul de mere este o sursă moderată de potasiu, un mineral care acționează ca un electrolit și este important pentru semnalizarea nervilor și sănătatea inimii.
Deși are un conținut natural scăzut de vitamina C, multe soiuri comerciale sunt îmbogățite cu vitamina C, oferind până la 106% din DZ pe ceașcă (240 ml).
Mai mult, este bogat în compuși antioxidanți, cum ar fi flavonoizi și acid clorogenic, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi ce dăunează celulelor.
Dintre diferitele tipuri, sucul tulbure de mere este cel mai bogat în antioxidanți. Într-un studiu, s-a constatat că are de 2-5 ori conținutul de antioxidanți din sucul limpede de mere.
5. Prune
Sunt adesea savurate ca gustare, dar sucul de prune este o altă opțiune populară.
O ceașcă (240 ml) de suc de prune asigură:
Calorii: 182
Proteine: 1,5 grame
Carbohidrați: 45 grame
Fibre: 2,5 grame
Zahar: 42 grame
Fier: 17% din DZ
Magneziu: 9% din DZ
Mangan: 17% din DZ
Potasiu: 15% din DZ
Vitamina B2: 14% din DZ
Vitamina B3: 13% din DZ
Vitamina B6: 33% din DZ
Vitamina C: 12% din DZ
Vitamina K: 8% din DZ
Sucul de prune este bogat în vitamine B, care joacă un rol în metabolism, ADN și producția de celule roșii din sânge, precum și sănătatea pielii și a ochilor.
În plus, este utilizat pe scară largă ca remediu pentru constipație, în special la populațiile mai în vârstă. Conținutul său de fibre pare să ajute la înmuierea scaunului și acționează ca un laxativ ușor.
Este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi vitamina C și compuși fenolici.
Deși sucul de prune este o sursă naturală de zahăr, cel mai bine este să vă limitați aportul la un pahar mic pe zi sau să îl diluați cu apă.
6. Rodie
Sucul de rodie a câștigat popularitate în ultimii ani datorită beneficiilor sale nutriționale. În plus, adaugă un strop de culoare vibrantă zilei tale.
O porție de 1 ceașcă (240 ml) de suc de rodie oferă:
Calorii: 134
Proteine: mai puțin de 1 gram
Carbohidrați: 33 grame
Fibre: 0,25 grame
Zahar: 32 grame
Potasiu: 11% din DZ
Vitamina C: mai puțin de 1% din DZ
Vitamina K: 22% din DZ
Sucul de rodie este bogat în vitamina K, care ajută la coagularea sângelui, sănătatea inimii și dezvoltarea oaselor.
De asemenea, are un conținut ridicat de antocianină antioxidantă, care conferă rodiilor culoarea roșu închis caracteristică.
În cele din urmă, multe soiuri conțin vitamina C adăugată, ajutându-vă să ajungeți până la 27% din DZ.
7. Acai
Boabele Acai sunt boabe mici, circulare, care provin din palmierul acai.
Sucul lor delicios are o culoare atrăgătoare, purpuriu intens.
O singură ceașcă (240 ml) de suc de fructe de acai oferă:
Calorii: 91
Proteine: 1 gram
Carbohidrați: 13 grame
Fibre: 2 grame
Zahar: 9 grame
Având în vedere că a câștigat popularitate recent, datele nutriționale pentru acest suc sunt limitate. Totuși, conținutul de antioxidanți al fructului a fost studiat pe scară largă.
Sucul de Acai este bogat în diverși antioxidanți, în special flavonoizi, acid ferulic și acid clorogenic. O dietă bogată în acești compuși a fost asociată cu un risc mai scăzut de boli de inimă și declin mental.
De fapt, boabele de acai conțin mult mai mulți antioxidanți decât afinele, care sunt bine cunoscute pentru compușii lor de combatere a bolilor.
În cele din urmă, un studiu efectuat pe 14 participanți cu osteoartrită a constatat că consumul de suc de fructe pe bază de acai timp de 12 săptămâni a redus semnificativ durerea percepută. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai ample pentru a înțelege mai bine această relație.
8. Portocale
Sucul de portocale este un produs de bază clasic pentru micul dejun din întreaga lume și bine cunoscut pentru proprietățile sale nutritive.
O singură ceașcă (240 ml) de suc de portocale oferă:
Calorii: 112
Proteine: 2 grame
Carbohidrați: 26 grame
Fibre: 0,5 grame
Zahar: 21 grame
Folat: 19% din DZ
Potasiu: 11% din DZ
Vitamina C: 138% din DZ
Sucul de portocale este o sursă semnificativă de vitamina C, un antioxidant esențial pentru sănătatea pielii și absorbția fierului.
Este, de asemenea, bogat în compuși fenolici, cum ar fi acizii cinamici, ferulici și clorogeni. Acești compuși antioxidanți ajută la combaterea radicalilor liberi, care pot deteriora celulele și pot duce la boli.
Un studiu efectuat pe 30 de persoane a constatat că consumul de suc de portocale după o masă bogată în grăsimi, bogată în carbohidrați, a condus la niveluri semnificativ mai scăzute de inflamație, comparativ cu apa potabilă sau cu glucoză. Cercetătorii au atribuit acest lucru antioxidanților din sucul de portocale.
Puteți achiziționa suc de portocale cu sau fără pulpă. Pulpa adaugă puțină fibră, deși nu o cantitate semnificativă.
În plus, multe soiuri de suc de portocale au adăugat calciu pentru a susține sănătatea oaselor.
9. Grapefruit
Sucul de grapefruit este o băutură de care mulți oameni se bucură.
O ceașcă (240 ml) de suc de grapefruit oferă:
Calorii: 95
Proteine: 1,5 grame
Carbohidrați: 19 grame
Fibre: 1,5 grame
Zahar: 20 grame
Folat: 9% din DZ
Potasiu: 8% din DZ
Vitamina C: 96% din DZ
Vitamina E: 4% din DZ
Sucul de grapefruit este bogat în antioxidanți de combatere a bolilor, cum ar fi vitamina C și un compus cunoscut sub numele de naringin.
Cu toate acestea, procesarea fructelor scade conținutul său de anumiți antioxidanți. De exemplu, grapefruitul întreg este bogat în beta caroten și licopen, dar sucului de grepfrut îi lipsesc acești nutrienți.
Este important să știți că grapefruitul și sucul său interacționează cu peste 85 de medicamente, inclusiv anticoagulante, antidepresive și colesterol și medicamente pentru tensiunea arterială.
Acest lucru se datorează compușilor din grapefruit cunoscuți sub numele de furanocumarine, care interacționează cu capacitatea ficatului de a procesa medicamente. Prin urmare, este crucial să vorbiți cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a mânca grapefruit și derivații săi.
Posibile dezavantaje ale sucului
Deși sucul conține mulți nutrienți importanți, există unele dezavantaje ale consumului acestuia.
Sarac in fibre
Spre deosebire de fructele întregi, sucul de fructe este sărac în fibre. În timpul procesării, sucurile sunt extrase din fruct, iar carnea și fibrele rămase sunt aruncate.
Fibrele ajută la gestionarea nivelului zahărului din sânge, încetinind absorbția zahărului în sânge. Fără fibre, zahărul poate intra cu ușurință în sânge și poate duce la o creștere rapidă a zahărului din sânge și a insulinei.
Bogat în zahăr
Atât fructele întregi, cât și sucurile de fructe sunt bogate în zahăr, dar diferă prin tipul de zahăr pe care îl conțin.
Zahărul din fructele întregi este zahărul intrinsec care există în structura celulară a unui fruct sau a unei legume. Aceste zaharuri nu sunt absorbite la fel de repede ca zaharurile libere.
Zaharurile libere sunt zaharuri simple care au fost fie adăugate în alimente, fie există în mod natural în unele alimente și băuturi, inclusiv sucuri de fructe și miere. Spre deosebire de zaharurile intrinseci, acestea sunt absorbite rapid, deoarece nu sunt legate în interiorul unei celule.
O dietă bogată în zaharuri libere – în special băuturi îndulcite cu zahăr – este asociată cu un risc crescut de boli de inimă, diabet și obezitate.
Cu toate acestea, majoritatea zaharurilor din dietă provin din băuturi îndulcite cu zahăr, precum sucuri acidulate și băuturi energizante. De fapt, un studiu din 2017 a constatat că sucul de fructe reprezintă doar o medie de 2,9% din aportul total de zahăr.
Spre deosebire de alte băuturi îndulcite cu zahăr, sucul de fructe 100% este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Prin urmare, mulți experți susțin că este o alternativă mult mai bună.
Cu toate acestea, concentrați-vă pe obținerea nutrienților dvs. zilnici din fructe și legume întregi, care de multe ori se mândresc cu un conținut ridicat de fibre. Încercați sa nu consumați mai mult de 1-2 cești (240-480 ml) de suc pe zi.
În cele din urmă, dacă decideți să beți suc, încercați să cumpărați 100% suc de fructe real. Mulți oameni confundă cocktail-urile cu fructe sau băuturile din fructe drept suc real. Cu toate acestea, aceste băuturi conțin de obicei zahăr adăugat, coloranți și arome.
Dar cel mai bine este sa va faceți propriul suc de fructe acasă, din fructe proaspete si pe cat posibil, încercați sa adăugați si o parte din pulpa, sau chiar pe toata.