Magneziul este un nutrient important pentru o sănătate optimă. Deficitul de minerale poate provoca simptome gastro-intestinale și poate crește riscul de probleme de sănătate cardiacă. Se pot evita toate acestea prin consumul unei cantități suficiente de magneziu.
Persoanele cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi bolile gastro-intestinale, diabetul de tip 2 și dependența de alcool, sunt expuse riscului de deficit de magneziu.
Studiile au arătat ca o alimentație săracă în magneziu poate duce la tulburări metabolice, cum ar fi hipertensiunea și diabetul de tip 2.
Obțineți suficient magneziu?
Următoarele sunt valorile normale ale magneziului din sânge:
Dacă nivelul dumneavoastră este prea scăzut, atunci ar trebui să vi se testeze sângele cât mai curând posibil. Există anumite semne ale deficitului de magneziu. Acestea includ:
•Probleme cu somnul
•Depresie
•Anxietate
•Probleme cu memoria
•Dureri de cap și migrene
•Inflamaţie
•ADHD
•Probleme cu tiroida
Puteți evita toate acestea prin creșterea aportului de magneziu.
✔️Semințe și nuci bogate în magneziu
🧬 Nuci de Brazilia
Nucile de Brazilia sunt bogate în calorii, dar în aceste calorii sunt numeroase vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, nucile sunt bogate în seleniu, care poate aduce beneficii cardioprotectoare.
Nu mâncați prea multe odată, deoarece ar putea duce la toxicitate cu seleniu.
🧬 Migdale
Cu toții iubim migdalele, nu-i așa? Aceste nuci crocante ajută la scăderea colesterolului. În afară de aceasta, ajută la prevenirea bolilor degenerative cronice – în special la persoanele care au diabet de tip 2. De asemenea, uleiul de migdale îmbunătățește tonusul și tenul pielii.
🧬 Nucile pecan
O porție de nuci pecan conține 10% din valoarea zilnică recomandată a fibrelor, dar sunt și o sursă excelentă de magneziu. Ca să nu mai vorbim de conținutul bogat de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A și E, calciu și potasiu.
🧬 Nucile
În afară de magneziu, nucile sunt bogate și în anumiți compuși polifenolici. Acești compuși ajută la sănătatea creierului.
🧬 Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt o sursă la fel de bună de magneziu, precum și o sursă bogată de proteine, acizi grași polinesaturați și numeroase alte vitamine și carotenoizi antioxidanți. Toți acești nutrienți oferă protecție împotriva afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita, hipertensiunea și diabetul.
🧬 Semințe de in
Pe lângă magneziu, semințele de in sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, în special acizi grași omega-3. Acești acizi grași ajută la prevenirea bolilor de inimă, a artritei și a bolilor inflamatorii intestinale. De asemenea, s-a constatat că uleiul de in scade nivelul colesterolului în anumite studii efectuate pe animale.
🧬 Semințe de floarea-soarelui
Magneziul din semințele de floarea-soarelui are o varietate de beneficii – promovează sănătatea inimii, previne sau tratează astmul și artrita și, de asemenea, ajută la scăderea riscului de anumite tipuri de cancer.
Semințele sunt o gustare foarte sănătoasă și pentru copii. Împreună cu magneziul, conțin alte minerale precum calciu, potasiu și fier – toate acestea fiind necesare pentru creșterea și dezvoltarea copiilor.
🧬 Semințe de susan
Semintele de susan sunt bogate în zinc care poate ajuta la producerea de testosteron și spermă la bărbați. Și, împreună cu magneziul, sunt o sursă excelentă de fier și vitamina B6.
De asemenea, s-a constatat că uleiul de susan are un efect de scădere a colesterolului.
🧬 Semințe de quinoa (fierte)
Bogată în proteine, quinoa ajută la dezvoltarea mușchilor și la producerea celulelor corpului. De asemenea, conține grăsimi sănătoase pentru inimă, care ajută la creșterea nivelului de colesterol bun.
🧬 Semințe de chimen
Semințele de chimen ajută digestia și previn problemele gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil. Acestea au puterea să scadă nivelul colesterolului rău.
✔️Fructe și legume bogate în magneziu
🧬 Cireșe
Cireșele sunt o sursă excelentă de magneziu. Au diverse beneficii, inclusiv eficacitatea lor în a ajuta persoanele care suferă de artrită.
🧬 Piersici
Piersicile sunt pline de compuși numiți antociani, benefici pentru sănătatea umană. Antocianinele sunt antioxidanți flavonoizi care ajută la reducerea inflamației în organism, reducând astfel riscul de boli cronice.
🧬 Caise
Caisele au proprietăți care sporesc fertilitatea. Cercetătorii cred că acest lucru are legătură cu proprietățile antioxidante ale fructului, care creează un mediu antiinflamator benefic pentru spermatogeneză.
🧬 Avocado
Nu numai că are un gust bun, dar ajută și la prevenirea cancerului, cataractei, accidentului vascular cerebral și a bolilor de inimă. Avocado este, de asemenea, bogat în vitaminele C și B6, care întăresc sistemul imunitar și, respectiv, nervos. Mai mult, potasiul din fruct previne crampele musculare, în timp ce sterolii vegetali ajută la scăderea colesterolului.
🧬 Banane
Banana ar putea fi una dintre cele mai simple opțiuni pentru creșterea nivelului de magneziu. Bananele conțin și alți compuși, cum ar fi fenolici, fitosteroli și carotenoizi, care oferă beneficii excelente pentru sănătate. Acești compuși sunt antioxidanți care ajută la reducerea inflamației în organism și, la rândul lor, la un risc mai scăzut al unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
🧬 Mure
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de magneziu, murele sunt, de asemenea, bogate în fibre, antioxidanți și fitonutrienți – toate acestea oferind plusuri sănătății dumneavoastră în diferite moduri.
Murele conțin compuși fenolici care pot preveni bolile neurodegenerative legate de vârstă.
Inclusiv mure în dieta ta
🧬 Spanac
În afară de magneziu, spanacul conține, de asemenea, mai mulți antioxidanți solubili în apă, care au un potențial mare pentru sănătatea umană.
🧬 Broccoli
Broccoli nu este bogat doar în magneziu – ci și în alți nutrienți, cum ar fi vitaminele C și K, fibrele și calciul. De asemenea, este o sursă excelentă de beta-caroten, un antioxidant care reduce inflamația în organism. Ca să nu mai vorbim că broccoli conține și luteină care poate ajuta la menținerea unei vederi sănătoase.
🧬 Sfeclă roșie
Compușii bioactivi din sfeclă roșie asigură ameliorarea inflamației cronice. Poate ajuta la îmbunătățirea condițiilor precum hipertensiunea, diabetul de tip 2 și demența.
🧬 Ardei gras
Ardeii, pe lângă magneziu conțin capsaicină care ajută la creșterea metabolismului. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre la 2,5 grame pe cană și o sursă excelentă de vitamina C antioxidantă la o valoare zilnică de 200% pe cană.
🧬 Anghinare
Conform unui raport publicat de Biblioteca Națională de Medicină din SUA, anghinarea este bogata in magneziu și are proprietăți care pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Cereale și leguminoase bogate în magneziu
🧬 Orez sălbatic
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de magneziu, orezul sălbatic este și o sursă bogată de alți nutrienți, cum ar fi fibrele și zincul. De asemenea, conține folat, care este utilizat de organism pentru a produce ADN și alte materiale genetice.
🧬 Hrișcă
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de magneziu, hrișca nu conține gluten, ceea ce este excelent pentru cei cu boală celiacă sau cu intoleranță la gluten. De asemenea, nu crește nivelul zahărului din sânge, spre deosebire de alte cereale integrale. S-a constatat că hrișca reduce nivelul colesterolului din sânge și oferă protecție împotriva cancerului și diabetului.
🧬 Ovăz
Ovăzul este considerat un mic dejun extrem de sănătos. De asemenea, este bogat în fibre și antioxidanți care ajută la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.
Cercetările arată că ovăzul poate avea proprietăți anti-cancerigene.
🧬 Mazăre cu ochi negri
Mazărea este probabil cea mai ieftină opțiune pentru creșterea nivelului de magneziu. Și pe lângă magneziu, mazărea este bogată și în fibre, proteine, fier și potasiu. De asemenea, nu conține grăsimi saturate sau grăsimi trans, ceea ce o face o alegere sănătoasă.
🧬 Porumb
Pe lângă faptul că oferă cantități bune de magneziu, porumbul are și un conținut bogat de beta-caroten, care ajută la reducerea inflamației în organism și, la rândul său, scade riscul unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
🧬 Soia
În afară de magneziu, aceste leguminoase hrănitoare conțin și alte vitamine, minerale, fibre și aminoacizi importanți. Se știe că soia conține anumite componente bioactive, cum ar fi saponinele și izoflavonele. Izoflavonele sunt benefice pentru sănătatea umană datorită proprietăților lor antioxidante, în timp ce saponinele pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și grăsimi din sânge.
✔️De asemenea, există o listă de lucruri pe care trebuie să le evitați pentru a preveni risipa de magneziu. Acestea includ:
•Gluten
•Alcool
•Zahar rafinat (sau orice alt produs rafinat, de altfel)
•Stres prelungit
Aport zilnic recomandat de magneziu:
