Nucile, care sunt pline de grăsimi polinesaturate omega-6 și omega-3 sănătoase (PUFA), nu sunt doar hrănitoare pentru gustare, ci sunt și folosite pentru a face un ulei de gătit sănătos. Deși uleiul de nucă tinde să fie puțin mai scump decât alte uleiuri de nuci/semințe, este un bun plus pentru dieta ta în cantități mici, mai ales ca „ulei de finisare” care se stropește peste mâncăruri precum legume, orez și paste.
La ce este bun uleiul de nucă? Datorită cantităților sale de PUFA, beneficiile uleiului de nucă includ susținerea sănătății cardiovasculare, a pielii și a metabolismului.
Date nutriționale
Nucile sunt semințe comestibile ale speciei de arbori Juglans regia. Nucul este originar din Europa și Asia și astăzi este cultivat pe scară largă pentru nucile pe care le produce.
Nucile sunt pline de acizi grași sănătoși pentru inimă, precum și de alți nutrienți, cum ar fi cuprul, acidul folic și vitamina E. Grăsimile din nuci pot fi extrase pentru a face ulei de nucă, care este folosit mai ales ca condiment și ca ulei de finisare pe alimentele servite la temperatura camerei sau pe cele care sunt ușor încălzite.
Uleiul de nucă are o culoare maro deschis și are un gust natural ușor dulce, de nucă, așa că se potrivește bine cu alimente precum brânză, ierburi și ciuperci.
Conținut nutrițional:
Nucile sunt bogate în acizi grași polinesaturați, inclusiv omega-3, despre care se știe că au efecte de combatere a inflamației. Veți găsi cantități mari de omega-3 numit acid alfa-linolenic (ALA) în uleiul de nucă, precum și omega-6 numit acid linoleic. Deși ALA nu este la fel de puternic ca alți omega-3 (DHA și EPA, tipurile găsite în peștele gras), se știe că are proprietăți antiinflamatorii.
Pe lângă faptul că conține grăsimi sănătoase, uleiul de nucă vă oferă antioxidanți, inclusiv elagitanine și alți polifenoli. (Rețineți că nucile negre sunt chiar mai bogate în antioxidanți decât „nucile obișnuite”, totuși este rar să găsiți ulei de nucă făcut din această specie de nuci.)
O lingură de ulei de nucă conține aproximativ:
120 de calorii
13 grame de grăsimi totale (9 grame polinesaturate, 3 grame mononesaturate și 1 gram grăsimi saturate)
0 grame proteine, carbohidrați sau zahăr
24 de miligrame de fitosteroli
2 micrograme de vitamina K (2% DZ)
Este uleiul de nucă mai bun decât uleiul de măsline?
Uleiul de nucă are un punct de ardere scăzut, chiar mai scăzut decât uleiul de măsline. Aceasta înseamnă că compoziția sa chimică este modificată dacă este încălzit prea mult, ceea ce are ca rezultat un ulei rânced care își pierde multe dintre beneficiile sale nutriționale.
Atât uleiul de măsline cât și cel de nucă sunt surse sănătoase de grăsimi nesaturate, totuși au gusturi diferite. Astfel, ambele sunt bune din motivele lor. Uleiul de măsline este, de asemenea, mai puțin costisitor și mai versatil, motiv pentru care este mai popular.
Nici uleiurile de măsline extravirgin și virgin nu trebuie încălzite la temperaturi foarte ridicate, dar uleiul de măsline virgin poate suporta temperaturi mai mari decât uleiul de nucă. Folosiți ulei de măsline când sotați legumele, când le prăjiți pentru scurt timp sau când faceți sosuri pentru salată. Utilizați ulei de nucă ca garnitură/condiment, cum ar fi prin adăugarea la sosuri și marinate sau mâncăruri gătite.
Beneficiile uleiului de nucă
1. Sprijină sănătatea cardiovasculară
S-a demonstrat că PUFA găsiți în uleiul de nucă ajută la menținerea sănătoasă a inimii și a vaselor de sânge, protejând împotriva inflamației cronice și a problemelor precum hipertensiunea arterială, trigliceridele mari și colesterolul din sânge crescut. Potrivit unui studiu, efectele cardio-protectoare ale acestui ulei se pot datora conținutului de polifenoli, tocoferol, ALA, acid linoleic și l-arginină.
Consumul de ulei de nucă în locul uleiurilor și grăsimilor mai puțin sănătoase, cum ar fi margarina sau uleiurile vegetale rafinate, poate fi o modalitate de a vă reduce riscul de apariție a afecțiunilor legate de inflamația cronică, inclusiv bolile de inimă.
2. Oferă antioxidanți polifenoli
Nucile sunt bogate în polifenoli numiți elagitanini, care ajută la combaterea stresului oxidativ și a daunelor radicalilor liberi.
Studiile au demonstrat, de asemenea, că uleiul de nucă poate avea efecte anticancerigene, în special împotriva cancerului de prostată, de sân și colorectal. Acest lucru se datorează compușilor numiți urolitine, care sunt derivate din elagitanine, ce pot proteja celulele împotriva deteriorării.
În plus, s-a descoperit că uleiul de nucă susține sănătatea cognitivă prin furnizarea de antioxidanți și compuși antiinflamatori.
3. Sprijină pielea sănătoasă
Uleiul de nucă aduce beneficii sănătății pielii prin furnizarea de acizi grași care ajută la hidratarea și protejarea straturilor exterioare ale pielii. Adăugând acest ulei în dieta dumneavoastră, puteți contribui la furnizarea pielii cu nutrienți valoroși care luptă împotriva tulburărilor inflamatorii ale pielii, leziunilor celulare și uscăciunea, ajutând în același timp la vindecarea rănilor.
4. Promovează sănătatea metabolică
Se crede că uleiurile derivate din nuci și semințe oferă protecție împotriva sindromului metabolic și a riscului de diabet de tip 2 datorită capacității lor de a contracara stresul oxidativ și inflamația.
Unele cercetări sugerează că uleiul de nucă poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză (zahăr) din sânge și a nivelului de hemoglobină A1c la persoanele cu diabet de tip 2. Consumând 15 grame (o lingură) de ulei de nucă zilnic timp de trei luni a ajutat la scăderea semnificativă a glicemiei și a hemoglobinei A1c în rândul diabeticilor într-un studiu din 2016 (deși nu a schimbat tensiunea arterială sau greutatea corporală a participanților).
Cum se utilizează
Când cumpărați ulei de nucă, cel mai bun pariu este să cheltuiți puțin mai mulți bani pe ulei de calitate, care este făcut din nuci complet uscate și presate la rece. Acest tip este superior infuziilor de ulei făcute cu o combinație de ulei de nucă și uleiuri vegetale mai ieftine.
Căutați ulei de nucă 100% pur, în mod ideal, care este presat la rece, dacă sunteți dispus să cheltuiți puțin mai mult.
Veți găsi acest ulei în magazinele gourmet și magazinele de specialitate sau în supermarketurile mari unde se găsesc alte uleiuri pe bază de nuci.
O sticlă va rămâne proaspătă timp de aproximativ șase până la 12 luni odată deschisă. Păstrați-l într-un loc răcoros și întunecat pentru a prelungi durata de valabilitate.
Cum folosești uleiul de nucă?
Datorită punctului său de ardere scăzut, nu utilizați ulei de nucă ca ulei de gătit, deoarece se poate supraîncălzi și se poate râncezi ușor. În schimb, gândiți-vă la el ca la o garnitură care poate fi adăugată la alimentele răcite sau deja gătite.
Uleiul de nucă are un gust unic, ușor dulce, de nucă.
Se asortează bine cu:
Paste
tăiței
brânzeturi învechite
legume precum dovleceii
ciuperci
ierburi
pește
pâine proaspătă
Iată mai multe utilizări comune ale uleiului de nucă:
Adăugați puțin în dressing-ul pentru salată pentru a da salatelor un gust de nucă.
Încercați o picătură pe preparate cu paste sau pizza.
Peste orezul sălbatic sau alte preparate din cereale.
Adăugați puțin la peștele prăjit sau alte proteine slabe.
Cu ce poți înlocui uleiul de nucă?
Dacă o rețetă necesită ulei de nucă, dar nu aveți la îndemână, încercați alte uleiuri similare de nuci ca înlocuitor, cum ar fi uleiul de migdale, uleiul de alune sau uleiurile de măsline extravirgine.
Puteți aplica ulei de nucă pe față?
Da, uleiul de nucă poate fi aplicat pe piele pentru a ajuta la hidratare și a combate daunele radicalilor liberi care pot provoca semne de îmbătrânire.
Unii oameni își aplică ulei de nucă pe față pentru a ajuta la reducerea aspectului liniilor fine și al ridurilor, cu toate acestea, dezavantajul este că este un ulei scump. Alte uleiuri faciale, mai puțin costisitoare, pot funcționa în mod similar pentru a hidrata și proteja pielea, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de migdale și uleiul de argan.
Riscuri și efecte secundare
Cel mai mare dezavantaj al folosirii uleiului de nucă este că acesta poate fi supraîncălzit, ceea ce modifică atât gustul, cât și conținutul nutrițional. Când gătiți cu ulei de nucă, asigurați-vă că mențineți căldura scăzută sau evitați total să gătiți cu el.
Deoarece este foarte bogat în grăsimi omega-6 și majoritatea oamenilor consumă deja o mulțime de astfel de grăsimi din alte alimente, utilizați uleiul de nucă cu moderație, cum ar fi aproximativ o lingură pe zi.
Nu consumați ulei de nucă dacă sunteți alergic la nuci sau nuci înrudite, cum ar fi migdale, nuci braziliene, caju, alune, nuci pecan și fistic.