Nucile de soia sunt o gustare crocantă din soia matură, care au fost înmuiate în apă, scurse și coapte sau prăjite.
Au un gust asemănător celorlalte produse din soia, dar au o textură de nucă și pot fi măcinate sau chiar transformate în unt de nucă.
Deoarece nucile de soia sunt bogate în fibre, proteine vegetale, izoflavone și mai mulți alți nutrienți, acestea pot promova pierderea în greutate și pot stimula sănătatea inimii și oaselor, printre alte beneficii:
1. Poate stimula sănătatea inimii
Consumul de nuci de soia poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea altor factori de risc pentru boli de inimă.
Deși mecanismul exact nu este înțeles în totalitate, fibrele, proteinele și acidul alfa-linolenic (ALA) din soia joacă probabil un rol.
Soia conține, de asemenea, izoflavone, care imită estrogenul și acționează ca antioxidanți în corpul tău.
O revizuire a 35 de studii a descoperit că consumul de produse din soia a scăzut semnificativ nivelul de colesterol LDL (rău), în timp ce crește nivelul de colesterol HDL (bun), în special la cei cu colesterol ridicat.
Alte studii sugerează că nucile de soia afectează mai mult nivelul colesterolului decât alte tipuri de soia.
Mai mult, un studiu de 8 săptămâni la 60 de femei a menționat că consumul a 25 de grame de proteine din nuci de soia pe zi a scăzut tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 9,9% și, respectiv, cu 6,8%, la cei cu tensiune arterială ridicată, comparativ cu o dietă fără proteină din soia.
2. Poate ajuta scăderea în greutate
Nucile de soia pot ajuta la pierderea în greutate datorită conținutului ridicat de proteine.
Aportul de mai multă proteină poate stimula metabolismul și senzația de plinătate, ajutând astfel pierderea în greutate.
Proteina de soia poate lucra cu fibre și izoflavone pentru a oferi beneficii suplimentare pentru metabolismul grăsimilor și pierderea în greutate, dar cercetarea este mixtă.
Într-un studiu de 8 săptămâni la 30 de adulți cu obezitate, cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii cu proteină de soia au înregistrat reduceri semnificativ mai mari ale grăsimilor corporale decât cei care au consumat o dietă cu conținut scăzut de calorii cu proteine animale, în special.
Un studiu de 12 săptămâni la 39 de adulți cu obezitate sau exces de greutate a arătat că consumul de biscuiți cu fibre de soia pentru micul dejun a scăzut semnificativ greutatea corporală, comparativ cu consumul de biscuiți fără fibre de soia.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări cu privire la efectele soiei asupra greutății.
3. Poate promova sănătatea oaselor
Izoflavonele din nucile de soia pot stimula rezistența oaselor și pot ajuta la prevenirea osteoporozei, o boală caracterizată prin oase fragile și un risc crescut de fracturi.
În special, s-a demonstrat că genisteina și alte izoflavone cresc densitatea mineralelor osoase la femeile aflate în postmenopauză. Acest lucru este probabil, deoarece acestea beneficiază de markeri care controlează formarea oaselor în corpul tău.
O revizuire a 10 studii efectuate la femei aflate la menopauză a stabilit că suplimentarea cu 90 mg de izoflavone de soia pe zi timp de cel puțin 6 luni a crescut semnificativ densitatea minerală osoasă, comparativ cu un placebo.
În timp ce unele studii nu asociază aportul de izoflavone cu rezistența osoasă îmbunătățită, rețineți că majoritatea studiilor folosesc suplimente de izoflavone și nu alimente cu soia. Unele cercetări sugerează că alimentele din soia cresc nivelul de izoflavone mai mult decât suplimentele.
4. Poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei
În timpul menopauzei, nivelul de estrogen scade, ceea ce duce la bufeuri, modificări ale dispoziției și alte simptome. Deoarece izoflavonele din soia imită estrogenul, acestea pot ajuta la ameliorarea simptomelor.
Un studiu de 8 săptămâni la 60 de femei în vârstă a descoperit că cele care au mâncat o jumatate de ceașcă (86 de grame) de nuci de soia pe zi au experimentat o scădere cu 40% a bufeurilor, în comparație cu cei care au mâncat o dietă similară fără nuci de soia.
În plus, o trecere în revistă a 17 studii efectuate la femei aflate la menopauză a relevat faptul că consumul de izoflavone de soia timp de 6 săptămâni a redus severitatea bufeelor cu peste 20%, comparativ cu un placebo.
Cu toate acestea, alte studii oferă rezultate mixte. O revizuire a 10 studii a evidențiat puține dovezi că soia îmbunătățește simptomele menopauzei.
Cercetările sugerează, de asemenea, că efectele soiei asupra nivelurilor de estrogen și a simptomelor menopauzei depind de modul în care femeile procesează individual izoflavonele.
5. Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
Cercetările observaționale actuale sugerează că alimentele din soia pot reduce riscul de cancer de sân și prostată.
Cu toate acestea, efectele soiei asupra riscului de cancer sunt foarte dezbătute. Studiile la animale au obținut rezultate mixte în ceea ce privește izoflavonele de soia și creșterea tumorii, în special pentru cancerul de sân.
Chiar dacă efectele asemănătoare cu estrogenul ale izoflavonelor sugerează că soia îți poate crește riscul de cancer la sân, studiile umane nu susțin acest lucru.
O revizuire a 35 de studii a legat aportul de soia la un risc redus de cancer la sân la femeile din țările asiatice, dar nu a găsit nicio asociere între soia și cancerul de sân la femeile din țările occidentale.
Mai mult, studiile asociază aportul de soia cu un risc cu aproximativ 30% mai mic de cancer de prostată.
Posibilele efecte anticancerigene ale soia se datorează izoflavonelor, care acționează ca antioxidanți , precum și lunaisinului, care promovează moartea celulelor canceroase în studiile pe epruvete și animale.
6. Foarte versatile
Nucile de soia și unt de nuci sunt disponibile online , precum și în multe magazine alimentare.
Este ușor să le adăugați la mese și gustări, inclusiv salate , mix-uri, iaurt, cartofi prăjiți și mâncăruri cu paste. Există diverse arome și soiuri, cum ar fi sărate, nesărate și condimentate.
Întrucât nu sunt nuci din punct de vedere tehnic, nucile de soia sunt o alternativă potrivită pentru cei cu alergii la arahide sau nuci.
Untul de nuci de soia poate fi răspândit pe pâine prăjită, adăugat în smoothie-uri, amestecat în făină de ovăz sau servit ca o legumă sau o baie de fructe. Puteți, de asemenea, să o amestecați cu suc de citrice sau oțet pentru a face pansamente și sosuri.
Pentru cele mai sănătoase opțiuni, căutați soiuri care au fost prăjite sau uscate și nu conțin uleiuri vegetale adăugate, exces de sare sau conservanți.