Brânzeturile pline de grăsimi, ouăle și ficatul de vită ar putea să nu fie tipurile de alimente care îți vin în minte atunci când te gândești să mănânci o dietă sănătoasă pentru inimă. Dar, probabil, ai fi surprins să afli că în ultimii ani, unul dintre cei mai cercetați nutrienți din domeniul sănătății cardiovasculare a fost vitamina K2, care se găsește chiar în aceste alimente.
Care sunt beneficiile vitaminei K2? În timp ce vitamina K1 are rolul important de a preveni cheagurile de sânge și tulburările de sângerare, K2 funcționează diferit.
Potrivit unui studiu din 2019 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, beneficiile vitaminei K2 includ ajutarea asimilării nutrienților, creșterea și dezvoltarea sugarilor și copiilor, stimularea fertilității, menținerea funcției creierului și sănătatea oaselor și a dinților.
Din păcate, mulți oameni nu asimilează destul aceasta vitamina din dietele lor.
Spre deosebire de vitamina K1, care se găsește în cea mai mare parte în alimentele vegetale precum legume cu frunze verzi, K2 o obțineți din alimente de origine animală, cum ar fi carne, brânzeturi crude / fermentate și ouă. Este, de asemenea, produsă de bacteriile benefice din microbiomul intestinal.
👉 Vitamina K2 vs. Vitamina K1
•Deficitul de vitamina K1 este foarte rar, chiar se spune că este „aproape inexistent”, în timp ce deficitul de K2 este mult mai frecvent.
•Când mâncăm alimente cu K1, vitamina K1 întâi in ficat și apoi in fluxul sanguin. K2, pe de altă parte, se distribuie mai ușor la oase și alte țesuturi.
•Vitamina K1 este foarte importantă pentru a sprijini coagularea sângelui, dar nu este la fel de bună în protejarea oaselor și a dinților ca vitamina K2.
👉 Beneficii
La ce se folosește vitamina k2? Iată câteva dintre beneficiile și utilizările majore asociate cu această vitamină:
1. Ajută la reglarea utilizării calciului
Una dintre cele mai importante “locuri de muncă” pe care le are vitamina K2 este controlul locului în care se acumulează calciul în organism. De vitamina K2 beneficiază scheletul, inima, dinții și sistemul nervos.
K2 lucrează îndeaproape cu vitamina D3 pentru a ajuta la inhibarea osteoclastelor, care sunt celule responsabile de resorbția osoasă.
Relația dintre vitamina D și calciu este importantă, deoarece vitamina D ajută la transportul calciului din intestine în sânge. Apoi, vitamina K2 trebuie să activeze una dintre proteinele sale dependente, osteocalcina. Cercetările arată că apoi scoate calciul din fluxul sanguin și îl depune în oase și dinți.
Pentru cele mai bune beneficii generale pentru sănătate, este important să obțineți suficient calciu, vitamina D3 și vitamina K.
2. Protejează sistemul cardiovascular
Vitamina K2 este una dintre cele mai bune vitamine pentru bărbați, deoarece oferă protecție împotriva problemelor legate de inimă, inclusiv ateroscleroza (rigidizarea arterelor), care sunt principalele cauze de deces în multe țări dezvoltate. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, în fiecare an mai mult de jumătate din decesele cauzate de bolile de inimă sunt la bărbați.
Un raport din 2015 publicat în Jurnalul Clinicianului de Medicină Integrativă explică acest lucru:
“Vitamina K2 este asociată cu inhibarea calcificării arteriale și rigidizarea arterială. S-a dovedit că un aport adecvat de vitamina K2 reduce riscul de leziuni vasculare, deoarece activează proteina GLA matrice (MGP), care inhibă depunerile de calciu pe pereți.0
3. Sprijină sănătatea osoasă și dentară
Timp de decenii, vitamina K a fost cunoscută ca fiind importantă pentru coagularea sângelui – dar recent studiile au descoperit modul în care susține sănătatea oaselor și protejează împotriva bolilor vasculare.
Potrivit unui articol din 2017 publicat în Journal of Nutrition and Metabolism , „K2 poate fi un adjuvant util pentru tratamentul osteoporozei, împreună cu vitamina D și calciu”.
O altă meta-analiză susține ipoteza că „vitamina K2 joacă un rol în menținerea și îmbunătățirea densității minerale osoase vertebrale și prevenirea fracturilor la femeile aflate în postmenopauză cu osteoporoză”.
K2 poate spori acumularea de osteocalcină în matricea extracelulară a osteoblastelor din interiorul oaselor, ceea ce înseamnă că promovează mineralizarea osoasă. O revizuire din 2018 raportează că există, de asemenea, dovezi care să susțină efectele vitaminei k2 asupra diferențierii altor celule stem mezenchimale în osteoblaste.
Se pare că obținerea unei cantități mari de K2 în timpul sarcinii este, de asemenea, importantă pentru creșterea fetală și sănătatea oaselor.
4. Poate proteja împotriva cancerului
Unele cercetări arată că cei care au cantități mari de K2 în dieta lor au un risc mai mic de a dezvolta unele tipuri de cancer. De exemplu, vitamina K2 poate ajuta la protejarea împotriva leucemiei, cancerului de prostată, plămân și ficat.
5. Apără împotriva artritei reumatoide
La pacienții cu poliartrită reumatoidă, suplimentarea cu vitamina K2 s-a dovedit a duce la o încetinire a pierderii densității minerale osoase și la scăderea cantității de RANKL, un compus inflamator, în sângele subiecților.
Acest lucru sugerează că vitamina K2 ar putea fi un supliment util la o dietă pentru artrită reumatoidă.
6. Îmbunătățește echilibrul hormonal
În interiorul oaselor noastre, K2 poate fi utilizat pentru a produce hormon osteocalcinic, care are efecte metabolice și hormonale pozitive.
Vitaminele liposolubile sunt importante pentru producerea hormonilor de reproducere / sexuali, inclusiv estrogen și testosteron. Datorită efectelor sale de echilibrare hormonală, femeile cu sindrom ovarian polichistic (SOP) și femeile aflate în postmenopauză pot beneficia mult de vitamina K2.
K2 poate ajuta la promovarea echilibrului zahărului din sânge și a sensibilității la insulină, ceea ce poate reduce riscul apariției unor probleme metabolice precum diabetul și obezitatea.
7. Ajută la promovarea sănătății rinichilor
K2 poate aduce beneficii rinichilor, ajutând la prevenirea formării acumulării de calciu în locuri greșite, cauza principală a pietrelor la rinichi. Poate face același lucru și pentru alte organe, inclusiv vezica biliară.
În plus, lipsa vitaminei K2 și a vitaminei D a fost asociată în studii cu o apariție mai mare a bolilor renale.
👉 Alimente
Necesarul zilnic minim de K2 la adulți este cuprins între 90-120 micrograme pe zi.
Ce alimente sunt bogate în vitamina k2? Vitamina K1 se găsește în principal în legume, în timp ce K2 se găsește în principal în produse de origine animală sau alimente fermentate.
Cele mai bune 20 de alimente cu vitamina K2 includ (procente bazate pe valoarea necesară zilnică de 120 micrograme):
1.Natto (soia fermentată) : 30 de grame – 313 micrograme (261% DZR)
2.Ficat de vita: 1 felie: 72 micrograme (60% DZR)
3.Pui, în special carne de culoare închisă: 90 grame – 51 mcg (43% DZR)
4.Pate de ficat de gâscă: 1 lingură: 48 micrograme (40% DZR)
5.Brânzeturi tari (cum ar fi Gouda, Pecorino Romano, Gruyere etc.): 30 grame – 25 micrograme (20% DZR)
6.Brânză Jarlsberg: 1 felie: 22 micrograme (19% DZR)
7.Brânzeturi moi: 30 grame – 17 mcg (14% DZR)
8.Brânză albastră: 30 grame – 10 micrograme (9% DZR)
9.Carne de vită: 90 grame – 8 micrograme (7% DZR)
10.Carne de gâscă: 1 cană – 7 micrograme (6% DZR)
11.Gălbenuș de ou, în special de la găini hrănite cu iarbă: 5,8 micrograme (5% DZR)
12.Rinichi de vită / carne de organe: 90 de grame – 5 mcg (4% DZR)
13.Piept de rață: 90 grame – 4,7 micrograme (4% DZR)
14.Brânză cheddar: 30 grame – 3,7 micrograme (3% DZR)
15.Ficat de pui: 30 grame – 3,6 micrograme (3% DZR)
16.Lapte integral: 1 cană: 3,2 micrograme (3% DZR)
17.Bacon: 90 grame – 3 micrograme (2% DZR)
18.Unt: 1 lingură – 3 micrograme (2% DZR)
19.Smântână: 2 linguri – 2,7 micrograme (2% DZR)
20.Brânză cremă: 2 linguri – 2,7 micrograme (2% DZR)
Cu cât un animal consumă mai multă vitamină K1 din dieta sa, cu atât este mai mare nivelul de K2 care va fi stocat în țesuturi. Acesta este motivul pentru care produsele animale „ hrănite cu iarbă ” și „ crescute pe pășuni ” sunt superioare produselor care provin de la animale crescute în fermă.