Numeroasele beneficii ale dovleceilor zucchini te vor convinge să incluzi acest dovleac în dieta ta. Zucchini are un profil nutrițional unic și este plin de vitamina C, piridoxină, mangan și potasiu. Acești nutrienți îi conferă o serie de proprietăți de promovare a sănătății. Dovlecelul poate promova pierderea în greutate și poate promova sănătatea ochilor, intestinelor și inimii.
Beneficiile dovleceilor zucchini
1. Beneficiile dovleceilor pentru pierderea în greutate
După cum am discutat deja, dovlecelul este un fruct cu conținut scăzut de amidon. Ceea ce înseamnă că are un conținut scăzut de carbohidrați și bogat în fibre. Ceea ce înseamnă că te va umple și te va descuraja să mănânci în exces. Exact asta își doresc majoritatea oamenilor care doresc să slăbească, nu?
Fructul are, de asemenea, un conținut ridicat de apă care vă poate menține sațietatea pentru perioade mai lungi. Este unul dintre acele alimente cu un indice glicemic scăzut. Consumul crescut de fructe și legume și alimente cu conținut scăzut de grăsimi a fost legat de pierderea sănătoasă în greutate și de menținerea greutății. Un alt beneficiu al alimentelor bogate în fibre este că necesită mai multă mestecare – din cauza căreia individul are nevoie de mai mult timp pentru a mânca și nu este capabil să consume un număr mare de calorii într-o perioadă scurtă.
2. Îmbunătățește sănătatea inimii
Ai auzit vreodată de dieta DASH? Denumită și Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială, această dietă are ca scop îmbunătățirea sănătății inimii prin scăderea hipertensiunii arteriale. Potrivit unui raport publicat de National Heart, Lung, and Blood Institute, dovlecelul este o parte importantă a dietei DASH.
Dovlecelul are un conținut scăzut de colesterol, sodiu, grăsimi și ajută la menținerea unui echilibru de carbohidrați – o cerință pentru sănătatea optimă a inimii.
Un alt motiv pentru care dovlecelul funcționează excelent pentru inimă este prezența fibrelor. Aportul ridicat de fibre a fost asociat cu riscuri semnificativ mai mici de a dezvolta accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și boli de inimă.
Dovlecelul este, de asemenea, bogat în acid folic și, conform unui studiu chinez, aportul de acid folic este invers asociat cu riscul de boli de inimă. Faptul că este bogat în alți nutrienți precum potasiul și magneziul face din dovlecel un super-aliment pentru inimă. Cercetările au arătat că deficiențele celor doi nutrienți pot fi direct legate de insuficiența cardiacă.
Un alt nutrient din dovlecel care merită atenția ta este riboflavina, care este o vitamină din complexul B esențială pentru producerea de energie. Într-un studiu, copiii cu boli cardiace s-au dovedit a avea un deficit șocant de riboflavină, subliniind posibila legătură dintre riboflavină și sănătatea inimii. Un alt studiu chinezesc a legat riboflavina cu insuficiența cardiacă atenuată la diabetici.
Deficiența de riboflavină este, de asemenea, legată de anumite malformații congenitale la femeile însărcinate, în special probleme cu tracturile de ieșire din inima sugarului.
3. Îmbunătățește sănătatea ochilor
Nu trebuie să ni se reamintească importanța vederii. Acestea fiind spuse, dovlecelul pare a fi mai mult decât hrană pentru ochii tăi. Fructul este bogat în luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care previn degenerescenta maculară legată de vârstă.
Este șocant să observăm că anumite boli oculare grave (și adesea ireversibile), cum ar fi glaucomul și degenerescența maculară legată de vârstă, nu au semne de avertizare. Deci, care este cea mai bună abordare? Includeți dovlecelul în dieta dvs. Dovlecelul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A care a demonstrat că îmbunătățește sănătatea ochilor. Este important pentru dezvoltarea și întreținerea ochilor. Conform unui raport publicat de Flaum Eye Institute al Centrului Medical al Universității din Rochester, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi ar putea fi benefică pentru ochi – iar dovlecelul poate face foarte bine parte din această dietă.
Zucchini este, de asemenea, o sursă minunată de beta-caroten care poate îmbunătăți sănătatea ochilor și oferă protecție împotriva infecțiilor.
4. Ajută la controlul diabetului
Alimentele fără amidon, cum ar fi zucchini, vă pot ajuta la tratamentul diabetului. Iar fibrele alimentare, cu care zucchini sunt plini, pot întârzia absorbția glucozei și pot ajuta pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Un studiu german afirmă că fibrele insolubile (din care zucchini au o cantitate bună) pot fi foarte eficiente în prevenirea diabetului de tip 2. Un alt studiu indică eficacitatea fibrelor alimentare insolubile care s-au dovedit a reduce riscul de diabet.
Aportul mai mare de fibre este, de asemenea, asociat cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic, care este unul dintre factorii ce contribuie la diabet. Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland (SUA), fibrele solubile pot îmbunătăți toleranța la glucoză la diabetici. (zucchini conține atât fibre solubile, cât și insolubile.)
5. Ajuta la scăderea colesterolului
Zucchini este unul dintre puținele alimente care nu conțin colesterol și, prin urmare, îl puteți include în dieta dvs. de scădere a colesterolului. S-a descoperit că fibrele solubile interferează cu absorbția colesterolului. Acest lucru ajută la scăderea colesterolului rău sau LDL din sânge.
6. Ajută la vindecarea astmului
Conform unui studiu iranian, nivelurile ridicate de vitamina C din zucchini ajută la vindecarea astmului. Proprietățile antiinflamatorii ale dovlecelului contribuie, de asemenea, la tratamentul astmului.
Alături de vitamina C, zucchini conține și cupru, care este mult mai eficient în tratarea astmului.
Un studiu finlandez a descoperit beneficiile vitaminei C în tratarea nu numai a atacurilor de astm, ci și a hipersensibilității bronșice (care este o caracteristică a astmului). Deoarece este bine cunoscut faptul că vitamina C ajută la tratarea simptomelor obișnuite de răceală, este destul de logic să folosiți vitamina C pentru ameliorarea simptomelor de astm.
7. Protejează împotriva cancerului de colon
Fibrele din dovlecel sunt foarte importante pentru ajutorul în tratamentul cancerului de colon. Fibra face mai multe lucruri – absoarbe excesul de apă din colon, reține suficientă umiditate în materia fecala și o ajută să treacă fără probleme prin organism. Din această cauză, fibrele funcționează foarte bine în prevenirea cancerului de colon. Deși cunoștințele precise despre subtipurile de fibre (solubile sau insolubile) în acest aspect sunt importante, fibrele alimentare în ansamblu au fost legate de un risc redus de cancer colorectal.
Conform unui studiu din Los Angeles (SUA), fibrele alimentare joacă un rol important în reglarea funcționării normale a intestinului și în menținerea unei membrane mucoase sănătoase a intestinului. Deși cantitatea exactă de fibre și tipul nu sunt încă cunoscute în mod clar, un grup de experți din studiu a recomandat un aport de fibre de 20 până la 35 de grame pe zi pentru a preveni cancerul de colon.
Luteina din zucchini poate reduce, de asemenea, riscul de cancer de colon.
8. Îmbunătățește digestia
Pe lângă numeroasele beneficii ale dovlecelului pe care le-ați văzut deja, dovlecelul minune ajută și digestia. Potrivit unui raport publicat de Universitatea din Rhode Island, fructele și legumele verzi, precum dovleceii, promovează o digestie sănătoasă. Puteți mânca dovlecel după masă – pur și simplu mărunțiți niște morcovi și dovlecei pe pâine sau brioșe și savurați gustul (și beneficiile de asemenea!).
Fibrele alimentare din dovlecel adaugă volum alimentației tale și ajută digestia. Cu toate acestea, asigurați-vă că introduceți fibrele în alimentație treptat. Creșterea prea rapidă a fibrelor alimentare în dieta ta poate duce la balonare, crampe abdominale și chiar gaze.
S-a descoperit că fibrele alimentare formează componentele majore ale alimentelor care au valoare energetică scăzută și, prin urmare, sunt de o importanță deosebită. Mai ales când vine vorba de a face față problemelor abdominale.
Dacă suferiți de probleme digestive, pur și simplu includerea dovleceilor în dietă ar putea fi o rezolvare.
După cum am văzut deja, zucchini conține atât fibre solubile, cât și insolubile. Fibra insolubilă, cunoscută și sub numele de „regulator”, accelerează trecerea apei prin tractul digestiv. Acest lucru reduce timpul disponibil pentru ca substanțele nocive să intre în contact cu pereții intestinali.
Este recomandat să alegeți toate sursele naturale de fibre, și nu doar dovlecelul. Dacă cumpărați alimente bogate în fibre de la supermarket, nu există decât o singură regulă de bază – o sursă bună de fibre este una care conține cel puțin 2,5 grame de fibre per porție. Alimentele care au mai mult de 5 grame de fibre per porție sunt excelente. Dar orice valoare mai mică de 2,5 grame ar fi doar o pierdere de bani.
9. Scade tensiunea arterială
Dovlecelul zucchini, fiind bogat în potasiu, este unul dintre cele mai preferate alimente pentru combaterea hipertensiunii. În mod surprinzător, zucchini are mai mult potasiu decât o banană.
Potasiul este vasoactiv, ceea ce înseamnă că poate afecta diametrul vaselor de sânge. Și, prin urmare, și tensiunea arterială. Într-un studiu de la Londra, suplimentarea cu potasiu a fost legată de scăderea nivelului tensiunii arteriale. Deși studiul vorbește despre anumite rezultate contradictorii în legătură cu suplimentarea orală cu potasiu, nu s-a dovedit niciodată că potasiul crește nivelul tensiunii arteriale. Prin urmare, poate fi folosit fără teamă.
Conform unui alt studiu din New Orleans (SUA), aportul de potasiu este obligatoriu pentru a combate hipertensiunea arterială, mai ales atunci când persoana nu poate reduce aportul de sodiu. Pe lângă controlul tensiunii arteriale, potasiul scade și ritmul cardiac și contracarează efectele nocive ale sodiului.
Potrivit National Academies Press (SUA), aportul adecvat de potasiu pentru adulți este de 4,7 grame pe zi. Conform OMS, această doză de potasiu a avut cel mai mare impact asupra nivelului tensiunii arteriale. Cu toate acestea, această doză poate varia în funcție de starea de sănătate a unei persoane. Prin urmare, consultați-vă medicul pentru mai multe detalii.
Deci, de ce este potasiul atât de important în ceea ce privește scăderea tensiunii arteriale? Deoarece nutrientul este unul dintre principalii electroliți din corpul uman. Este necesar ca echilibru adecvat cu sodiul, în raport de 2:1. Alimentele nedorite pe care le consumăm cu atâta dragoste au niveluri mai mari de sodiu decât potasiul. Motiv pentru care contribuie la creșterea tensiunii arteriale ca nimeni altul. Dovlecelul este o sursă bună de potasiu. Un fruct de dimensiuni medii oferă 512 miligrame de nutrient, ceea ce înseamnă aproximativ 11% din necesarul tău zilnic.
10. Încetinește îmbătrânirea
Dovlecelul este o sursă bună de antioxidanți luteină și zeaxantina. Acești doi carotenoizi prezintă proprietăți puternice anti-îmbătrânire. Aceștia protejează celulele corpului și pielea de daunele radicalilor liberi, care altfel pot duce la îmbătrânirea prematură. De asemenea, s-a descoperit că luteina și zeaxantina luminează pielea și îi îmbunătățesc sănătatea.
Într-un studiu, s-a descoperit că luteina previne pierderea celulelor și deteriorarea membranei. De asemenea, are proprietăți fotoprotectoare care protejează pielea de daunele UV. Dovlecelul este, de asemenea, bogat în beta-caroten, ale cărui niveluri scăzute s-au dovedit a crește riscul de mortalitate la bărbații în vârstă.
Riboflavina din dovlecel menține sănătatea pielii, părului, unghiilor și mucoaselor. Încetinește îmbătrânirea prin creșterea performanței atletice și prevenirea pierderii memoriei legate de vârstă și a altor afecțiuni asociate, cum ar fi boala Alzheimer.
Într-un studiu, s-a descoperit că riboflavina prelungește durata de viață a muștelor de fructe – indicând o posibilitate similară la ființe umane.
Dovlecelul, după cum am văzut, este bogat în vitamina C. Potrivit unui studiu sud-coreean, s-a descoperit că vitamina încetinește îmbătrânirea celulelor inimii umane. De asemenea, vitamina C se găsește în niveluri ridicate în straturile pielii, al cărei conținut înregistrează un declin din cauza îmbătrânirii. Prin urmare, aportul de vitamina C pare a fi o soluție logică pentru a încetini semnele îmbătrânirii.
11. Întărește oasele și dinții
Legumele și fructele verzi, cum ar fi zucchini, promovează oase și dinți mai puternici. Luteina și zeaxantina din zucchini mențin oasele și dinții puternici. În plus, ele întăresc și celulele sanguine. Dovlecelul conține și vitamina K, contribuind la oase mai puternice.
Magneziul este un alt nutrient în care dovlecelul zucchini este bogat. Majoritatea magneziului din organism se află în oase, ceea ce ajută la construirea oaselor și a dinților puternici. Magneziul funcționează, de asemenea, împreună cu calciul pentru a îmbunătăți contracția musculară.
Folatul din dovlecel protejează și oasele. La fel și beta-carotenul. Studiile arată că organismul transformă beta-carotenul în vitamina A, care contribuie la creșterea oaselor.
Dovlecelul conține substanțe fitochimice precum indolii, care, potrivit Rutgers Cancer Institute din New Jersey (SUA), mențin oasele și dinții puternici. Descoperiri similare au fost publicate de Departamentul de Sănătate Publică din California.
12. Ajută la echilibrarea funcției tiroidei și adrenalinei
Dovlecelul este bogat în mangan, un mineral care favorizează funcționarea optimă a glandei tiroide.
13. Ajută în timpul sarcinii
Legumele de culoare verde închis sunt o necesitate în timpul sarcinii, iar zucchini este unul dintre ele. În cele nouă luni de sarcină, consumul de dovlecel oferă vitamine adecvate din complexul B care ajută la menținerea nivelului de energie și a dispoziției.
Dovlecelul este bogat în acid folic, care s-a dovedit că reduce riscul anumitor malformații congenitale, cum ar fi spina bifida (măduva spinării copilului nu se dezvoltă corespunzător) și anencefalia (absența unei părți majore a creierului). Conform unui studiu canadian, peste 50 de țări care și-au întărit alimentele de bază cu acid folic au înregistrat o scădere dramatică a defectelor tubului neural la femeile însărcinate.
Un alt motiv pentru care acidul folic este benefic pentru femeile însărcinate este capacitatea sa de a produce celule roșii din sânge în organism. Asa se reduce riscul de probleme de dezvoltare la bebelus in timpul sarcinii.
Este important să rețineți că acidul folic funcționează cel mai bine atunci când este luat înainte de a rămâne însărcinată și în timpul primului trimestru. Deoarece femeile au nevoie de acid folic suplimentar în timpul sarcinii, este recomandabil să ia și un supliment de acid folic. Aproximativ 400 mcg de acid folic pe zi sunt recomandate femeilor în acest aspect.
Un alt motiv pentru care zucchini este bun pentru sarcină este conținutul său de magneziu. Conform unui studiu italian, magneziul este foarte important pentru femeile cu risc crescut de gestoză sau travaliu prematur.