alimente bogate in omega-3

Omega-3 (sau acizii grași omega-3) au câștigat mult respect în comunitatea sănătății, dar știți ce sunt omega-3? Care sunt beneficiile omega-3 și ai putea avea deficit de acești acizi grași?
Vom despacheta aceste întrebări una câte una, dar să începem prin a spune că acizii grași omega-3 sunt nutrienți esențiali pentru sănătatea generală. Corpul tău nu produce omega-3 singur, ceea ce înseamnă că sunt „ acizi grași esențiali ” – trebuie să îi consumi în mod regulat din surse alimentare.
Cel mai cunoscut beneficiu pentru sănătate al omega-3 este un risc redus de boli de inimă, dar ajută și la dezvoltarea fătului, vederea, sănătatea pielii, gestionarea greutății și multe altele. Să vedem mai jos de ce aveți nevoie de ei și cum să obțineți mai mult în mod eficient.
👉 Ce sunt Omega-3?
Omega-3 sunt un tip specific de acizi grași polinesaturați. Asta înseamnă că conțin mai mult de o legătură dublă în structura lor chimică. „3” se referă la locul în care apare prima dublă legătură în structura chimică.
De ce am nevoie de omega-3? Corpul tău este capabil să sintetizeze acizi grași saturați, dar nu ai o enzimă care să-ți permită să lipești o legătură dublă în locul potrivit pentru a crea omega-3.
Cu alte cuvinte, corpul tău nu poate produce aceste grăsimi singur, așa că trebuie să le obții din dietă sau din suplimente de omega-3 (cum ar fi uleiul de pește omega-3 sau capsulele).
Cele mai frecvente patru omega-3 găsite în alimente sunt ALA, EPA, ETA și DHA.
Acid alfa-linolenic (ALA): Acest omega-3 pe bază de plante se găsește în legumele cu frunze verzi; semințe de in si chia; și uleiuri de canola, nucă și soia. ALA este cunoscut ca un omega-3 cu lanț scurt. Aceasta înseamnă că corpul tău trebuie să-l transforme în EPA și DHA cu lanț mai lung pentru a-l sintetiza. Acest proces este destul de ineficient și doar aproximativ 10% din ALA pe care îl consumați este convertit în versiunea cu lanț lung de care corpul dumneavoastră are nevoie (deși acest procent este puțin mai mare pentru femei).
Acid eicosapentaenoic (EPA): EPA este un acid gras cu 20 de atomi de carbon care se găsește în peștele gras, uleiul de alge și uleiul de krill. Corpul tău este capabil să sintetizeze această moleculă în forma sa originală. EPA și DHA sunt omega-3 de care organismul tău are nevoie în cantități mari pentru a obține beneficiile pe care le oferă.
Acid eicosatetraenoic (ETA): ETA este un acid gras omega-3 mai puțin cunoscut, care conține, de asemenea, 20 de atomi de carbon, precum EPA, dar doar patru legături în loc de cinci. Se găsește in cantități mari în ulei de icre și midii cu buze verzi. Nu numai că este antiinflamator, ca și ceilalți omega-3, dar ETA poate, de asemenea, să limiteze producția de către organism a acidului gras inflamator omega-6 acid arahidonic (ARA). De fapt, ETA redirecționează enzima care creează în mod normal ARA pentru a o transforma în EPA.
Acid docosahexaenoic (DHA): Această moleculă de 22 de atomi de carbon se găsește și în peștele gras, uleiul de krill, uleiul de alge și suplimentele cu ulei de pește omega-3. Corpul tău transformă unele molecule de DHA înapoi în EPA pentru a le menține la niveluri destul de egale dacă consumi mai mult DHA.
Corpul tău are nevoie și de omega-6 , un alt tip de acizi grași, pentru a funcționa corect și pentru a preveni bolile. Omega-6 vin sub o formă de acid linoleic. Se găsesc în uleiuri vegetale, uleiuri de șofran, carne și ouă.
Din păcate, acestea se găsesc în mult mai multă abundență decât omega-3 în dieta standard, deși corpul tău dorește un raport de 1:1 pentru a menține inflamația scăzută. Cele mai multe diete moderne conțin un raport mai apropiat de 20:1 sau 30:1 de acizi grași omega-6 și omega-3.
👉 Beneficii Omega-3
1. Bun pentru sănătatea inimii
Unul dintre cele mai cunoscute beneficii omega-3 este modul în care aceștia afectează pozitiv factorii de risc asociați cu bolile de inimă și accident vascular cerebral, principalele cauze de deces la nivel mondial. Studiile arată că adulții care consumă diete bogate în pește tind să aibă cazuri scăzute de aceste boli.
În timp ce unele studii și analize nu au găsit dovezi care să indice omega-3 să reducă semnificativ riscul de accident vascular cerebral sau atacuri de cord, alte recenzii nu sunt de acord.
Iată ce știm despre riscurile bolilor cardiovasculare, inclusiv accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord și omega-3:
Scăderea trigliceridelor ridicate: Asociația Americană a Inimii recunoaște că cea mai mare cantitate de omega-3 este, în general, necesară pentru persoanele cu trigliceride mari, un factor de risc major pentru boli de inimă. Utilizarea suplimentelor de omega-3 a fost asociată cu niveluri scăzute de trigliceride la pacienții cu sau fără alte boli.
Reglarea colesterolului: Cercetările au descoperit că omega-3 poate afecta nivelul colesterolului prin creșterea colesterolului HDL („bun”), deși unele rezultate constată, de asemenea, o ușoară creștere a colesterolului „rău” LDL.
Scăderea tensiunii arteriale ridicate: un studiu a constatat că trei porții de somon în fiecare săptămână au scăzut cu succes tensiunea arterială la persoanele tinere, supraponderale, pe o perioadă de opt săptămâni. Deși aceasta nu este o dovadă definitivă că omega-3 scad tensiunea arterială, este un rezultat preliminar încurajator. Dieta DASH folosită pentru a controla hipertensiunea subliniază, de asemenea, peștele pentru sănătatea inimii.
Prevenirea formării plăcii: ținând arterele ferite de deteriorare, omega-3 vă pot ajuta corpul să împiedice acumularea plăcii responsabile de întărirea și restrângerea arterelor.
Reduce simptomele sindromului metabolic: grupul de factori de risc cunoscut sub numele de sindrom metabolic include obezitatea abdominală, glicemia crescută, trigliceridele crescute, tensiunea arterială crescută și colesterolul HDL scăzut. Acești factori de risc indică șansele mari de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral sau diabet. Mai multe studii au descoperit că suplimentele de omega-3 pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor sindromului metabolic și vă pot proteja de bolile asociate.
Prevenirea cheagurilor de sânge: este posibil ca omega-3 să vă ajute trombocitele să nu se aglomereze, ajutând la prevenirea cheagurilor de sânge care pot duce la un accident vascular cerebral.
2. Poate lupta împotriva tulburărilor mintale și a declinului
Există o serie de afecțiuni legate de sănătatea creierului și mintală care par să se îmbunătățească atunci când indivizii primesc omega-3 buni.
Depresie și anxietate: Unele cercetări sugerează că persoanele care primesc în mod regulat cantități mari de omega-3 sunt mai puțin susceptibile de a fi depresive decât cei care au deficit. Mai multe studii au demonstrat că persoanele care suferă de semne de depresie și/sau anxietate văd adesea îmbunătățiri după adăugarea unui supliment de omega-3 la rutinele lor, chiar și în studiile dublu-orb, randomizate, controlate. Cel puțin un studiu care compară un medicament comun pentru depresie a constatat că suplimentele de omega-3 sunt la fel de eficiente în combaterea simptomelor depresiei.
ADHD: Anumite studii, dar nu toate, care compară nivelurile de omega-3 la copii au descoperit că cei diagnosticați cu ADHD au acizi grași omega-3 în sânge mai scăzut în comparație cu subiecții de comparație sănătoși. Rezultatele limitate, dar promițătoare par să fie de acord că există probabil o anumită eficacitate a omega-3 pentru gestionarea simptomelor ADHD.
Schizofrenie: O meta-analiză care investighează legătura dintre omega-3 și schizofrenie a găsit rezultate modest pozitive cu un consum mai mare, în special în stadiile incipiente ale bolii.
Tulburarea bipolară: Cunoscută și sub denumirea de depresie maniacala, tulburarea bipolară este o afecțiune complexă și uneori debilitantă. Există unele dovezi că omega-3 pot ajuta persoanele care suferă de bipolaritate prin stabilizarea stării lor de spirit.
Alte boli mintale și comportamente: Unele studii au găsit corelații între omega-3 și o scădere a violenței, a comportamentului antisocial și a tulburării de personalitate.
Alzheimer și declinul mental legat de vârstă : studiile clinice mici au observat potențialele efecte neuroprotectoare ale grăsimilor omega-3 asupra persoanelor care suferă de demență, declin mental cauzat de vârstă și chiar boala Alzheimer. Se pare că o cantitate crescută de omega-3 în sânge poate ajuta la încetinirea sau chiar la inversarea declinului cognitiv, însă nu toate studiile arată că acest lucru este adevărat.
3. Reduce inflamația
Unul dintre motivele pentru care acizii grași omega-3 pot fi atât de benefici pentru multe aspecte ale sănătății ar putea fi faptul că ajută la scăderea inflamației la nivelul întregului sistem, cauza principală a majorității bolilor. Mâncând o dietă bogată în nutrienți, îi oferi corpului tău cea mai bună șansă de a lupta împotriva bolilor așa cum a fost conceput pentru a face.
În special, dovezile recente au descoperit că suplimentarea cu omega-3 poate reduce unele inflamații cauzate de acumularea de grăsime în boala hepatică grasă non-alcoolică.
Un studiu pe animale care a implicat omega-3 ETA a descoperit că subiecții au experimentat o scădere a inflamației generale similară cu cea cauzată de medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), dar fără pericolele AINS, cum ar fi efectele secundare gastrointestinale.
Autorii studiului au subliniat, de asemenea, că acidul eicosapentaenoic pare să fie și mai puternic pentru a susține răspunsurile imune normale decât omega-3 convenționali găsiți în suplimentele cu ulei de pește (EPA/DHA).
4. Legat de prevenirea și gestionarea bolilor autoimune
Caracterizate prin faptul că sistemul imunitar atacă celulele sănătoase, confundându-le cu intruși străini, afecțiunile autoimune includ boli precum diabetul de tip 1, lupusul, artrita reumatoidă, colita ulceroasă, scleroza multiplă, sindromul de intestin permeabil și multe altele.
Mai multe studii au găsit legături între aportul ridicat de omega-3 și un risc scăzut de boli autoimune sau o îmbunătățire a simptomelor bolii autoimune. Unele dintre acestea sugerează că cel mai bun efect protector vine atunci când acizii grași omega-3 sunt consumați în primul an de viață.
5. Asociat cu riscuri reduse de cancer
Prin mai multe studii epidemiologice, în care cercetătorii observă tendințe în eșantioane mari de populație de-a lungul timpului, pare posibil ca un aport adecvat de grăsimi omega-3 să fie asociat cu un risc scăzut de apariție a anumitor tipuri de cancer.
Persoanele care consumă mai mulți omega-3 cu lanț lung (DHA și EPA) par să aibă un risc redus de cancer colorectal, conform observațiilor din Scoția și China.
După ce un număr mare de studii de laborator au descoperit că acizii grași omega-3 pot fi eficienți în încetinirea sau inversarea creșterii cancerelor hormonale, și anume cancerul de prostată și celulele cancerului de sân, au fost efectuate studii epidemiologice la animale și la oameni pentru a vedea dacă acest efect a apărut în scenarii din viața reală. Cu toate acestea, informații suplimentare despre acest subiect sunt încă in curs de cercetare.
Dovezile sunt oarecum contradictorii în unele rapoarte, dar există unele dovezi care sugerează că cancerul de sân și cancerul de prostată pot fi potențial încetinite (sau riscul redus) la persoanele care mănâncă mult pește gras și, eventual, la cei care suplimentează cu omega-3.
Un studiu de laborator din 2014 a constatat că impactul curcuminei, ingredientul activ din turmeric, în lupta împotriva cancerului pancreatic, poate fi îmbunătățit atunci când este combinat cu acizi grași omega-3, încurajând studii suplimentare pe modele animale și umane pentru a investiga potențialul acestei combinații.

6. Poate susține oase și articulații sănătoase
Problema osteoporozei este un factor major pentru adulții în vârstă, afectând sute de milioane de oameni din întreaga lume și ducând la fracturi osteoporotice frecvente.
Acizii grași esențiali, inclusiv omega-3, sunt recunoscuți în cercetările științifice ca fiind capabili să mărească cantitatea de calciu pe care o absorbiți din intestin (parțial prin îmbunătățirea efectului vitaminei D) și să îmbunătățească rezistența oaselor și sinteza colagenului osos.
Studiile mici, randomizate, controlate, au observat o creștere a densității osoase la persoanele în vârstă cu osteoporoză atunci când se suplimentează cu EPA, comparativ cu grupurile placebo, a căror densitate osoasă a scăzut în timp.
În plus, studiile sugerează că omega-3 pot ajuta persoanele care se confruntă cu artrită prin scăderea umflăturilor și a inflamației articulațiilor sensibile.
Un alt studiu a constatat că, datorită activității lor antiinflamatorii și antioxidante potențiale, omega-3 pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea performanței la exerciții fizice și la recuperare.
7. Ar putea îmbunătăți calitatea somnului
Este posibil ca copiii, în special, să aibă probleme cu somnul atunci când nu primesc destui acizi grași omega-3 în dieta lor. La adulți, nivelurile scăzute de omega-3 sunt asociate cu apnee obstructivă de somn.
Un motiv pentru aceasta poate fi faptul că omega-3 scăzute sunt legate de niveluri mai scăzute de melatonină, hormonul parțial responsabil pentru a vă ajuta să adormiți.
Vestea bună este că simptomele privării de somn, cum ar fi memoria slabă și capacitatea redusă de învățare, tind să se amelioreze la pacienții tratați cu suplimente de omega-3, potrivit unor studii.
8. Benefic pentru dezvoltarea sugarului și a copilului
Se pare că copilăria este una dintre cele mai importante perioade de timp din viața unei persoane pentru a obține o mulțime de omega-3 în dietă, probabil din cauza cantității de acizi grași cu lanț lung care se găsesc în creier și retină. Este esențial pentru dezvoltarea bebelușilor și a copiilor să obțină o cantitate bună de DHA și EPA, astfel încât creierul și ochii lor să se dezvolte complet și corect.
Mamele însărcinate trebuie să fie deosebit de conștiente de acest lucru, deoarece copiii cu mame care suplimentează cu omega-3 în timpul sarcinii obțin rezultate mai bune la testele de procesare mentală, psihomotorie, coordonare ochi-mână și procesare auditivă la vârsta de nouă luni și de patru ani. Acești copii par să fi redus riscul de ADHD.
În timp ce laptele matern este o sursă excelentă de grăsimi omega-3 pentru sugarii care alăptează (atâta timp cât mama primește mult ea însăși), formulele nu conțin întotdeauna suficient nutrient. Formula fortificată cu DHA, pe de altă parte, poate ajuta bebelușii hrăniți cu lapte praf să aibă dezvoltare atât vizuală, cât și cognitivă.
Este posibil ca suplimentarea cu EPA, ETA și DHA să ajute chiar la prevenirea paraliziei cerebrale, a tulburărilor din spectrul autist și a astmului la unii copii .
9. Poate lupta împotriva durerii menstruale
Crampele PMS afectează aproximativ 75 la sută dintre femeile care au menstruație și, pentru unele dintre ele, devin debilitante și afectează viața profesională sau acasă. Cu toate acestea, cercetările arată că suplimentarea cu omega-3 afectează semnificativ simptomele menstruale, făcându-le mai blânde.
De fapt, un studiu care a comparat suplimentele cu ibuprofen și ulei de pește în timpul PMS adolescenților a constatat că suplimentul a funcționat de fapt mai bine pentru a calma durerile menstruale decât medicamentele standard.
10. Legat de riscul scăzut de degenerescență maculară
Retina ta conține destul de mult DHA, ceea ce face necesar ca acel acid gras să funcționeze. National Eye Institute, parte a National Institutes of Health din Statele Unite, concluzionează că există „ dovezi consistente” care sugerează că acizii grași polinesaturați cu lanț lung DHA și EPA sunt necesari pentru sănătatea retinei și pot ajuta la protejarea ochilor de boli.
În special, aportul adecvat de omega-3 este corelat semnificativ cu un risc mai scăzut de degenerescență maculară legată de vârstă, principala cauză a orbirii la cei peste 60 de ani.
11. Susține pielea sănătoasă și îmbătrânirea lentă
În unele dintre aceleași moduri în care acizii grași omega-3 vă protejează densitatea osoasă, ei vă pot ajuta și pielea să rămână frumoasă din interior spre exterior. Ambele DHA și EPA vă ajută pielea prin gestionarea producției de ulei și încetinirea în mod natural a îmbătrânirii.
Unele studii arată chiar că omega-3 beneficiază pielea, ajutând la prevenirea acneei și a afecțiunilor inflamatorii asociate.
Alimente
Peștele gras este cea mai bună sursă de omega-3. Există și surse de plante, inclusiv unele nuci și semințe, dar ele conțin ALA, care necesită multă energie pentru ca organismul tău să le transforme în EPA și DHA.
Este ideal să-ți obții acizii grași din alimentele bogate in omega-3, deoarece oferă si alți nutrienți care sunt benefici pentru sănătate, cum ar fi vitamina K, acid folic, fosfor etc.
👉 Iată care sunt cele mai importante alimente omega-3 de subliniat:
– Macrou de Atlantic
– Ulei de pește de somon
– Ulei de ficat de cod
– Nuci
– Semințe chia
– Hering
– Somon din Alaska (prins în sălbăticie)
– Semințe de in (măcinate)
– Ton albacore
– Pește alb
– Sardine
– Semințe de cânepă
– hamsii
– Natto
– Galbenusuri de ou
Dar uleiul de in? Uleiul de in este foarte bogat in ALA, cu peste 7 grame de ALA per lingura. Cu toate acestea, ALA nu este absorbită la fel de bine ca DHA și EPA, deci nu este sursa ideală.
Acestea fiind spuse, este încă un ulei sănătos și o sursă bună de grăsimi, așa că poate fi folosit cu moderație pentru a suplimenta o dietă echilibrată.
👉 Suplimente și dozare
Nu există reguli oficiale pentru cantitatea adecvată de omega-3 pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi.
În general, majoritatea organizațiilor de sănătate sunt de acord că 250-500 de miligrame de EPA și DHA combinate în fiecare zi reprezintă o cantitate rezonabilă pentru a sprijini persoanele sănătoase.
Cu toate acestea, persoanele cu probleme cardiace (sau cele cu un risc ridicat de boli de inimă), depresie, anxietate și cancer (și posibil mai multe afecțiuni) pot beneficia de doze mai mari – până la 4.000 de miligrame pe zi, deși valorile variază.
Dacă urmați o dietă vegană, este inteligent să completați cu o capsulă/ulei vegan omega-3 pe bază de ALA. Probabil că veți avea nevoie de o doză mai mare din cauza modului în care corpul dumneavoastră procesează acidul gras cu lanț mediu atunci când luați omega-3 vegan.
Prin cuplarea omega-3-urilor cu un amestec de enzime digestive, probabil că veți putea absorbi mai mult nutrient fără a fi nevoie să consumați atât de multe grame.
❓Este bine să luați omega-3 în fiecare zi?
În majoritatea cazurilor, da. În general, este sigur să consumați în mod continuu, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel.
👉 Simptomele deficitului
Se crede că majoritatea oamenilor nu primesc suficiente din aceste grăsimi, ceea ce înseamnă că deficiența de omega-3 este comună.
În 2009, Școala de Sănătate Publică de la Harvard a publicat o analiză a factorilor de risc individuali care sunt atribuiți unor decese specifice. Potrivit estimărilor sale, aportul scăzut de omega-3 este al optulea pe lista celor mai serioși factori de risc care contribuie la deces.
Omega-6 sunt predominante în dietele moderne, totuși prea multe dintre aceste grăsimi pot cauza diverse probleme legate de inflamație. Raportul ideal dintre alimente omega-6 și alimente omega-3 este aproximativ egal cu, sau cel puțin, un raport de 2:1 dintre omega-6 și omega-3.
👉 Care sunt riscurile consumului prea mic de omega-3?
Lipsa de omega-3 poate contribui la:
– Inflamație (uneori severă)
– Risc mai mare pentru boli de inimă și colesterol ridicat
– Tulburări digestive
– Alergii
– Artrită
– Dureri articulare și musculare
– Tulburări mentale precum depresia
– Dezvoltare slabă a creierului
– Declin cognitiv
❗️Riscuri și efecte secundare
Cel mai bun lucru despre alimentele și suplimentele omega-3 este că acizii grași omega-3 nu au interacțiuni medicamentoase cunoscute sau efecte secundare adverse, conform unor surse de încredere.
De ce ar putea omega-3 să fie rău pentru tine? Precauția majoră atunci când introduceți mai mulți omega-3 în dieta dvs. provine, în general, din produsele secundare găsite în unele fructe de mare, cum ar fi mercurul și alte substanțe chimice industriale.
Când achiziționați suplimente de omega-3 de înaltă calitate, nu veți consuma acești contaminanți, conform unui număr de teste care arată că procesarea pentru crearea suplimentelor elimină majoritatea toxinelor relevante.
Ca întotdeauna, dacă decideți să începeți să utilizați un supliment pentru a vă crește aportul, asigurați-vă că faceți acest lucru sub supravegherea medicului dumneavoastră, care vă poate monitoriza și vă poate sfătui în cazul în care aveți o reacție adversă.