Acasă Etichete Posts tagged with "alimente fermentate"

alimente fermentate

SănătateToate articolele

Murături fără oțet – Rețete tradiționale și alternative gustoase 🍶🥒

by Natura Vindecătoare

Când frigul își face loc în gospodărie, borcanele cu murături devin un aliat al gustului și al sănătăţii. Dar ce-ar fi dacă ați lăsa oțetul deoparte și ați alege varianta tradiţională — murături fermentate în saramură? Legumele astfel conservate nu doar că aduc savoare, ci pot oferi și beneficii reale pentru flora intestinală și digestie. Aflăm în continuare cum se pregătesc, câtă sare se folosește și ce trucuri fac diferența între o murătură reușită și una banală! 🔍

Beneficii

1. Fermentație naturală și probiotice active
Murăturile fără oțet se bazează pe fermentația naturală a legumelor în saramură, proces în care bacteriile lactice transformă zaharurile în acid lactic. Aceste bacterii benefice, precum Lactobacillus, contribuie la echilibrul florei intestinale și la menținerea unei digestii sănătoase. Consumul regulat al acestor alimente fermentate poate îmbunătăți absorbția nutrienților și poate susține sistemul imunitar.

2. Gust echilibrat și digestie ușoară
Oțetul aduce un gust intens și o aciditate puternică, uneori dificil de tolerat pentru persoanele cu stomac sensibil. În schimb, murăturile în saramură au o aciditate naturală, mai blândă, oferind un gust rotund și plăcut, potrivit chiar și pentru copii sau persoane cu afecțiuni gastrice ușoare.

3. Păstrarea vitaminelor și mineralelor
Fermentația naturală ajută la conservarea vitaminelor C, K și a complexului B, iar uneori chiar crește biodisponibilitatea acestora. Mineralele precum magneziul, calciul și potasiul devin mai ușor de asimilat, iar antioxidanții naturali sunt mai bine valorificați de organism.

4. Alternativă sănătoasă pentru cei sensibili la oțet
Persoanele care evită oțetul din motive medicale – gastrite, reflux acid sau intoleranță – pot opta cu încredere pentru varianta în saramură. Aceasta nu conține acid acetic și nu irită mucoasa gastrică, fiind mai bine tolerată de sistemul digestiv.

5. Sprijin pentru imunitate și echilibrul intestinal
Prin conținutul lor natural de probiotice, murăturile fermentate contribuie la menținerea unei microbiote sănătoase. Flora intestinală echilibrată influențează pozitiv imunitatea, metabolismul și chiar starea generală de bine. Consumul moderat, mai ales în sezonul rece, poate deveni un obicei benefic pentru întărirea organismului.

Știați că…? 🤔

  • În satele românești, murăturile în saramură erau considerate „probioticul iernii”, consumate zilnic alături de mâncăruri grele.
  • Sarea folosită pentru murături trebuie să fie neiodată și fără aditivi, pentru a nu împiedica procesul de fermentare.
  • Legumele trebuie să fie complet acoperite cu lichid pentru a preveni formarea mucegaiului.
  • Zeama de murături (saramura) este o sursă naturală de electroliți, putând fi folosită în cantități mici pentru refacerea după efort.
  • Frunzele de viță, hreanul sau mărarul uscat ajută la menținerea fermității legumelor în timpul fermentării.

Rețetă simplă de murături fără oțet 🥕🥬

Ingrediente (pentru un borcan de 1 litru):

  • 500 g legume (castraveți, morcovi, conopidă, gogonele, ardei etc.)
  • 500 ml apă (cât să acopere legumele)
  • 1 lingură sare neiodată (~18 g) – echivalent 1 linguriță la 250 ml apă
  • Condimente: mărar uscat, 2–3 căței de usturoi, boabe de piper, 1–2 foi de dafin, frunze de hrean sau viță (opțional)
  • Un borcan de sticlă cu capac

Mod de preparare:

  1. Spălați bine legumele. Tăiați capetele castraveților (partea cu floarea).
  2. Dizolvați sarea în apă fiartă și răcită.
  3. Așezați pe fundul borcanului condimentele, apoi legumele. Umpleți borcanul cât mai compact.
  4. Turnați saramura până ce legumele sunt complet acoperite, lăsând 2–3 cm spațiu sub capac.
  5. Lăsați borcanul descoperit 1–2 zile la temperatura camerei pentru a începe fermentația, apoi acoperiți și depozitați într-un loc răcoros.

În 5–10 zile, murăturile vor fi gata de consum, iar gustul lor se va intensifica pe măsură ce stau mai mult.

Atenție ⚠️

  • Persoanele care urmează diete cu conținut redus de sare sau care suferă de hipertensiune trebuie să consume murături în cantități moderate.
  • În caz de afecțiuni renale, este indicată consultarea medicului înainte de consum.
  • Murăturile nefermentate complet pot provoca balonare sau disconfort intestinal.
  • Nu sunt recomandate copiilor sub 3 ani din cauza conținutului de sare.
  • Dacă apare miros neplăcut sau mucegai, murăturile trebuie aruncate.
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
LegumeToate articolele

🥬 Varza murată – alimentul viu care curăță, vindecă și protejează din interior

by Natura Vindecătoare

Mulți o consideră doar o garnitură pentru sarmale sau o delicatesă de iarnă, dar varza murată este mult mai mult decât atât. În spatele gustului său acrișor se ascunde un adevărat laborator natural de sănătate, plin de bacterii benefice, enzime, vitamine și antioxidanți. Cercetările recente confirmă ceea ce medicina populară știa de generații: varza murată este un aliat puternic pentru întregul organism, un „medicament viu” care regenerează flora intestinală, întărește sistemul imunitar și reduce inflamațiile cronice. 🌿🦠

✅ Beneficii

1. Reface flora intestinală și combate dezechilibrele digestive

Varza murată este un aliment fermentat natural, bogat în probiotice care ajută la restabilirea florei intestinale afectate de alimentația dezechilibrată, antibiotice sau stres. Bacteriile lactice (precum Lactobacillus plantarum) susțin digestia, reduc balonările, constipația și sindromul de colon iritabil. Un consum regulat poate îmbunătăți absorbția nutrienților și chiar sinteza vitaminelor în intestin. Aceste bacterii contribuie și la reglarea tranzitului intestinal în mod natural, fără efecte secundare. 🧫🌿

2. Stimulează imunitatea în mod natural

Probioticele din varza murată influențează direct sistemul imunitar prin reglarea răspunsului inflamator și stimularea producției de anticorpi. Se estimează că peste 70% din sistemul imunitar este localizat în intestin, ceea ce face ca acest aliment să acționeze profund, din interior. Varza murată ajută la prevenirea infecțiilor virale și bacteriene și este un excelent adjuvant în sezonul rece. 🛡️❄️

3. Ajută la detoxifierea ficatului și a colonului

Prin conținutul său ridicat de fibre, antioxidanți și bacterii benefice, varza murată susține detoxifierea la nivel hepatic și intestinal. Acidul lactic ajută la descompunerea toxinelor, în timp ce fibrele accelerează eliminarea acestora din organism. Este un excelent aliment pentru curele de detoxifiere ușoară și pentru persoanele cu digestie lentă. 🚽✨

4. Scade inflamația cronică și poate reduce riscul bolilor autoimune

Cercetările arată că alimentele fermentate reduc inflamația sistemică – o cauză principală a bolilor cronice precum artrita, psoriazisul, boli autoimune sau chiar depresia. Varza murată conține antioxidanți (vitamina C, sulforafan) care combat radicalii liberi și protejează celulele împotriva stresului oxidativ. 🧬🔥

5. Susține sănătatea creierului și reduce anxietatea

Există o legătură directă între intestin și creier, iar varza murată, prin probioticele sale, influențează pozitiv această axă intestin-creier. Studiile arată că o floră intestinală sănătoasă reduce anxietatea, depresia și chiar tulburările de somn. Consumul frecvent de varză murată poate contribui la o stare generală de bine și la echilibrul emoțional. 🧠💆

6. Ajută la menținerea greutății și combate pofta de dulce

Fibrele și bacteriile benefice din varza murată reglează nivelul de glucoză și insulină din sânge. Acest lucru duce la un control mai bun al apetitului, reducerea poftelor (în special de zahăr) și susține un metabolism activ. De asemenea, stimulează arderea grăsimilor și previne acumularea în jurul taliei. ⚖️🥗

📊 Studii științifice

  1. Publicația „Frontiers in Microbiology” (2021) a evidențiat faptul că Lactobacillus plantarum, prezent în varza murată, are efecte imuno-modulatoare, antifungice și antiinflamatorii. Studiul a arătat că această bacterie specifică inhibă dezvoltarea patogenilor intestinali și susține refacerea barierei intestinale.
  2. Într-un studiu publicat de Journal of Functional Foods (2020), s-a demonstrat că varza murată crește nivelul de citokine antiinflamatorii și reduce semnificativ markerii de inflamație (precum TNF-alfa) la persoanele cu afecțiuni digestive cronice.
  3. Studiul realizat la Universitatea din Stanford (2021) a comparat două diete: una bogată în fibre și una cu alimente fermentate (inclusiv varză murată). Cei care au consumat alimente fermentate au avut o diversitate microbiană crescută și o inflamație sistemică mai scăzută.
  4. Un alt studiu publicat în Nutrients (2022) a evidențiat beneficiile varzei murate asupra sănătății mentale. Consumul regulat a dus la reducerea simptomelor de anxietate și stres, prin reglarea axei intestin-creier.
  5. Potrivit cercetărilor din Jurnalul European de Nutriție Clinică (2020), varza murată este o sursă importantă de vitamina C, vitamina K și polifenoli, compuși care acționează ca antioxidanți și contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare și neurodegenerative.

🍽️ Cum se consumă corect

  • Cea mai bună variantă este crudă, ca salată sau garnitură, fără a fi gătită, pentru a păstra probioticele.
  • Se poate adăuga în sandvișuri, lângă humus sau ca topping pentru supe reci și salate.
  • O porție recomandată este de 2-4 linguri/zi, consumate constant.
  • Pentru cure digestive: 2 linguri dimineața, pe stomacul gol, timp de 14 zile.

⚠️ Contraindicații

  • Persoanele cu hipertensiune arterială trebuie să o consume cu moderație, din cauza conținutului de sare.
  • Cei cu probleme renale sau care urmează o dietă hiposodată ar trebui să ceară sfatul medicului.
  • Nu este recomandată în exces în timpul sarcinii, din cauza potențialului iritant intestinal.
  • Poate provoca balonare sau disconfort digestiv la persoanele cu sensibilitate la alimente fermentate.
  • Se evită în caz de boală Crohn sau colită ulcerativă activă.

 

📚 Surse:

  • Frontiers in Microbiology – „Lactobacillus plantarum and Its Functional Properties in Fermented Foods”
  • Journal of Functional Foods – „Probiotic-rich foods and their impact on inflammation markers”
  • Stanford Medicine – „Fermented foods, microbiome, and immune modulation”
  • Nutrients Journal – „Fermented foods and mental health: a review of clinical evidence”
  • European Journal of Clinical Nutrition – „Health benefits of traditional fermented vegetables”
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Cum influențează flora intestinală întregul organism – ce alimente au grijă de ea și care o distrug

by Natura Vindecătoare

Flora intestinală, sau microbiomul intestinal, este o comunitate complexă de bacterii, ciuperci, virusuri și alte microorganisme care trăiesc în tractul digestiv. Acești microbi nu doar că ajută la digestie, dar joacă un rol crucial în imunitate, sănătatea creierului, greutatea corporală și chiar în prevenirea unor boli grave. Dezechilibrul florei intestinale poate fi cauza ascunsă a oboselii cronice, balonării, inflamațiilor persistente și afecțiunilor autoimune.

🌿 De ce este importantă flora intestinală pentru sănătatea întregului organism?

1. Susține sistemul imunitar

Peste 70% din celulele sistemului imunitar se află în intestin. Microbii „buni” ajută la formarea unui scut natural împotriva agenților patogeni. Studiile arată că o floră intestinală echilibrată reduce frecvența infecțiilor și ajută la reglarea reacțiilor autoimune. O cercetare publicată în Nature Reviews Immunology explică faptul că bacteriile probiotice stimulează producția de celule T reglatoare, care moderează răspunsurile inflamatorii excesive.

2. Influențează starea mentală și emoțională

Există o legătură strânsă între intestin și creier, numită axa intestin-creier. Bacteriile intestinale produc neurotransmițători precum serotonina, dopamina și GABA. Un dezechilibru în flora intestinală poate duce la anxietate, depresie și tulburări cognitive. Studiile recente demonstrează că administrarea probioticelor are efecte pozitive asupra dispoziției și nivelului de stres.

3. Reglează metabolismul și greutatea corporală

Flora intestinală influențează modul în care organismul procesează nutrienții și depozitează grăsimile. Anumite tipuri de bacterii pot favoriza acumularea de kilograme, în timp ce altele ajută la menținerea unei greutăți normale. Persoanele obeze au, de regulă, un microbiom intestinal diferit față de cele normoponderale, după cum arată o meta-analiză publicată în Obesity Reviews.

4. Ajută la digestie și absorbția nutrienților

Bacteriile benefice ajută la descompunerea fibrelor, la absorbția vitaminelor (B12, K) și la producerea de acizi grași esențiali pentru sănătatea colonului. Fără o floră echilibrată, digestia este incompletă, apare balonarea, constipația sau diareea cronică.

5. Previne inflamațiile și bolile cronice

Microbiomul joacă un rol-cheie în controlul inflamației sistemice. O floră alterată este asociată cu boli precum diabetul de tip 2, artrita reumatoidă, boli cardiovasculare și chiar anumite forme de cancer. Cercetătorii de la Harvard au arătat că diversitatea scăzută a florei intestinale este corelată cu un nivel crescut de markeri inflamatori în sânge.

🥦 Alimente care îngrijesc flora intestinală

1. Alimente fermentate (iaurt, kefir, murături în saramură, miso, kimchi)

Acestea sunt surse naturale de probiotice, care introduc bacterii benefice direct în intestin. Un studiu publicat în Cell în 2021 a arătat că o dietă bogată în alimente fermentate crește diversitatea bacteriilor intestinale și reduce inflamația generală din corp.

2. Fibre prebiotice (ceapă, usturoi, praz, sparanghel, banane verzi, ovăz, cicoare)

Prebioticele sunt „hrana” bacteriilor bune. Aceste fibre nu se digeră în stomac, dar ajung în colon, unde stimulează creșterea microorganismelor benefice. Consumul regulat susține dezvoltarea bacteriilor care produc acizi grași cu lanț scurt, esențiali pentru sănătatea intestinală.

3. Polifenoli (afine, mere, struguri, ceai verde, cacao crudă)

Polifenolii acționează ca antioxidanți și au un efect prebiotic indirect, deoarece stimulează bacteriile „prietenoase”. Studiile au arătat că polifenolii cresc proporția bacteriilor Bifidobacterium și Lactobacillus.

4. Legume și fructe crude

Conțin enzime digestive naturale, fibre și fitonutrienți care contribuie la sănătatea florei. Varietatea este cheia: cu cât mai multe tipuri de legume și fructe, cu atât mai divers microbiomul.

5. Uleiuri presate la rece (ulei de măsline, de in, de cânepă)

Acestea au efect antiinflamator și susțin sănătatea mucoasei intestinale, creând un mediu favorabil bacteriilor benefice.

🍔 Alimente care distrug flora intestinală

1. Zahărul rafinat și îndulcitorii artificiali (aspartam, sucraloză)

Zahărul hrănește bacteriile patogene și favorizează disbioza. În plus, îndulcitorii artificiali alterează compoziția microbiomului și cresc riscul de intoleranță la glucoză.

2. Produsele ultraprocesate (mezeluri, supe instant, snackuri)

Conțin aditivi, emulsifianți și conservanți care afectează integritatea barierei intestinale și favorizează dezvoltarea bacteriilor dăunătoare.

3. Grăsimile trans și prăjelile

Acestea promovează inflamația și reduc diversitatea bacteriilor bune. De asemenea, afectează absorbția acizilor grași esențiali și compromit sănătatea mucoasei intestinale.

4. Antibioticele (administrate frecvent sau incorect)

Distrug atât bacteriile patogene, cât și cele benefice. Refacerea florei poate dura luni de zile, de aceea este important ca după tratamente cu antibiotice să se consume probiotice și prebiotice.

5. Alcoolul în exces

Consumul regulat dezechilibrează flora, crește permeabilitatea intestinală („leaky gut”) și reduce capacitatea de regenerare a mucoasei intestinale.

❗ Atenționări

  • Persoanele cu sindrom de intestin iritabil (IBS) pot reacționa negativ la unele fibre fermentabile (FODMAPs) – este necesară o dietă adaptată.
  • Probioticele nu sunt indicate persoanelor cu sistem imunitar slăbit (ex: pacienți oncologici sau post-transplant) fără acord medical.
  • Consumul exagerat de suplimente probiotice sau alimente fermentate poate cauza balonare și disconfort abdominal, mai ales în faza de început.
  • Suplimentele trebuie alese cu grijă – nu toate tulpinile probiotice au același efect; cele cu dovezi clinice sunt de preferat.

🔬 Studii relevante

  • „Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice” – Science (2013): Studiul a arătat că transplantul de microbiom de la gemeni, unul obez și unul normoponderal, a determinat creșterea în greutate la șoareci doar în cazul microbiomului provenit de la gemenele obeze.
  • „The role of the gut microbiome in the development of obesity and diabetes” – Cell Metabolism (2016): Subliniază rolul major al disbiozei intestinale în declanșarea rezistenței la insulină și obezitate.
  • „Diet-microbiota interactions and personalized nutrition” – Nature Reviews Microbiology (2020): Demonstrează că dieta influențează profund compoziția florei intestinale și că reacția la același aliment variază în funcție de microbiomul fiecărei persoane.
  • „Probiotic and prebiotic interventions for healthy gut microbiota” – Frontiers in Microbiology (2021): Oferă o analiză amplă a efectului combinat al probioticelor și prebioticelor în susținerea sănătății gastrointestinale și generale.

Flora intestinală este un „organ invizibil” care influențează toate celelalte sisteme ale corpului. Îngrijirea microbiomului printr-o alimentație echilibrată, bogată în fibre, legume crude, alimente fermentate și grăsimi sănătoase poate reduce inflamațiile, susține imunitatea, îmbunătățește digestia și chiar echilibrul mental. Pe de altă parte, alimentele procesate, zahărul, alcoolul și antibioticele abuzive pot deteriora rapid acest ecosistem delicat.

📚 Surse:

  • Nature Reviews Immunology – „The microbiome and immune regulation”
  • Cell – „Gut microbiome modulates inflammation and metabolism”
  • Science – „Microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice”
  • Obesity Reviews – „Gut microbiota in obesity and metabolic disorders”
  • Frontiers in Microbiology – „Probiotic and prebiotic interventions for healthy gut microbiota”
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

9 alimente sanatoase ce iti ridica starea de spirit

by Natura Vindecătoare

Când starea de spirit este undeva aproape de podea, poate fi tentant să apelați la mâncare pentru a vă modifica în bine starea. Cu toate acestea, tratamente zaharoase și bogate în calorii la care recurg multe persoane au consecințe negative.
Astfel, vă puteți întreba dacă orice alimente sănătoase vă pot îmbunătăți starea de spirit.
Recent, au apărut cercetări privind relația dintre nutriție și sănătatea mintală. Cu toate acestea, este important de menționat că starea de spirit poate fi influențată de mulți factori, cum ar fi stresul, mediul, somnul slab, genetica, tulburările de dispoziție și deficiențele nutriționale.
Prin urmare, este dificil să stabilești cu exactitate dacă alimentele îți pot ridica starea de spirit.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că anumite alimente îmbunătățesc sănătatea creierului general și anumite tipuri de tulburări de dispoziție:
1. Pește gras
Acizii grași Omega-3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți prin alimentație, deoarece corpul dvs. nu le poate produce singur.
Peștele gras, precum somonul și tonul, sunt bogate în două tipuri de omega-3 – acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) – care sunt legate de niveluri mai mici de depresie.
Omega-3 contribuie la fluiditatea membranei celulare a creierului și pare să joace roluri cheie în dezvoltarea creierului și semnalizarea celulelor.
În timp ce cercetarea este mixtă, o analiză a studiilor clinice a arătat că, în unele studii, consumul de omega-3 sub formă de ulei de pește scade depresia.
Deși nu există o doză standard, majoritatea experților sunt de acord că majoritatea adulților ar trebui să obțină cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi.
Având în vedere că o porție de somon de 100 de grame furnizează 2.260 mg de EPA și DHA, consumul acestui pește de câteva ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a introduce aceste grăsimi în dieta dumneavoastră.
2. Ciocolata neagra
Ciocolata este bogată în mulți compuși care stimulează starea de spirit.
Zahărul poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece este o sursă rapidă de combustibil pentru creierul tău.
Mai mult, poate elibera o cascadă de compuși simpli, cum ar fi cofeina, teobromina și N-aciletanolamina – o substanță similară chimic canabinoidelor care a fost legată de starea de spirit îmbunătățită.
Cu toate acestea, unii experți dezbat dacă ciocolata conține suficient din acești compuși pentru a declanșa un răspuns psihologic.
Este bogata în flavonoide care promovează sănătatea si s-a dovedit că crește fluxul de sânge către creier, reduce inflamațiile și stimulează sănătatea creierului , toate acestea pot susține reglarea stării de spirit.
În cele din urmă, ciocolata are un rating hedonic ridicat, ceea ce înseamnă că gustul plăcut, textura și mirosul său pot promova, de asemenea, bună dispoziție.
Deoarece ciocolata cu lapte conține ingrediente adăugate precum zahărul și grăsimea, cel mai bine este să optezi pentru ciocolata neagra – care este mai bogata în flavonoide și mai săracă în zahăr adăugat. Ar trebui să rămâneți totuși la 1-2 pătrate mici (de 70% sau mai mult continut de cacao) la un moment dat, deoarece este un aliment cu calorii multe.
3. Alimente fermentate
Alimentele fermentate , precum includ kimchi, iaurt, kefir, kombucha și varza murata, pot îmbunătăți sănătatea intestinului și starea de spirit.
Procesul de fermentație permite bacteriilor vii să prospere în alimentele care sunt apoi capabile să transforme zaharurile în alcool și acizi.
În timpul acestui proces, sunt create probiotice . Aceste microorganisme vii susțin creșterea bacteriilor sănătoase din intestin și pot crește nivelul de serotonină.
Este important de menționat că nu toate alimentele fermentate sunt surse semnificative de probiotice, cum ar fi în cazul berii, al unor pâini și al vinului, datorate gătitului și filtrării.
Serotonina este un neurotransmițător care afectează multe fațete ale comportamentului uman, cum ar fi starea de spirit, răspunsul la stres, pofta de mâncare și antrenarea sexuală. Până la 90% din serotonina corpului tău este produsă de microbiomul intestinal sau colectarea de bacterii sănătoase din intestinul tău.
În plus, microbiomul intestinal joacă un rol în sănătatea creierului. Cercetările încep să arate o legătură între bacteriile intestinale sănătoase și ratele mai mici de depresie.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care probioticele pot regla starea de spirit.
4. Banane
Bananele pot ajuta la ridicarea stării de spirit.
Sunt bogate în vitamina B6, care ajută la sinteza neurotransmițătorilor simțiți, precum dopamina și serotonina.
Mai mult, o banană mare (136 grame) furnizează 16 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre.
Când este asociat cu fibre, zahărul este eliberat lent în fluxul sanguin, permițând un nivel stabil de zahăr în sânge și un control mai bun al dispoziției. Nivelurile de zahăr din sânge prea mici pot duce la iritabilitate și modificări ale dispoziției.
În cele din urmă, acest fruct tropical omniprezent, mai ales atunci când apare încă verde pe coajă, este o sursă excelentă de prebiotice , un tip de fibre care ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin. Un microbiom intestinal robust este asociat cu rate mai mici de tulburări de dispoziție.

5. Ovăz
Ovăzul este un bob întreg care vă poate menține o stare buna de spirit toată dimineața. Vă puteți bucura de el sub multe forme, cum ar fi fulgi de ovăz, mușli, granola, etc.
Este o sursă excelentă de fibre, furnizând 8 grame într-o singură cană 81 grame.
Fibra vă ajută să încetiniți digestia de carbohidrați, permițând o eliberare treptată de zahăr în fluxul sanguin pentru a vă menține nivelul de energie stabil.
Într-un studiu, cei care au mâncat 1,5–6 grame de fibre la micul dejun au raportat un nivel mai bun de dispoziție și energie. Acest lucru a fost atribuit nivelurilor de zahăr din sânge mai stabile, ceea ce este important pentru controlul schimbărilor de dispoziție și al iritabilității.
Deși alte surse de cereale integrale pot avea acest efect, ovăzul poate fi deosebit de avantajos, deoarece este și o sursă excelentă de fier, 1 cană (81 grame) conține 19% din nevoile dvs. zilnice.
Anemia cu deficit de fier, una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți , este asociată cu un aport scăzut de fier. Simptomele sale includ oboseala, slăbiciune și tulburări de dispoziție.
Unele cercetări sugerează că oamenii experimentează îmbunătățiri ale acestor simptome după ce au consumat alimente bogate în fier sau suplimentând cu fier.
6. Fructe de pădure
În mod curios, consumul de mai multe fructe și legume este legat de rate mai mici de depresie.
Deși mecanismul nu este clar, o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la gestionarea inflamației asociate cu depresia și alte tulburări ale dispoziției.
Fructele de pădure împachetează o gamă largă de antioxidanți și compuși fenolici, care joacă un rol esențial în combaterea stresului oxidativ – un dezechilibru al compușilor nocivi din corpul tău.
Sunt deosebit de bogate în antocianine, un pigment care conferă anumitor fructe de padure culoarea purpurie-albastră. Un studiu a asociat o dietă bogată în antocianine cu un risc cu 39% mai mic de simptome de depresie.
Dacă nu le puteți găsi proaspete, încercați să cumpărați fructe de pădure congelate – care sunt congelate la maturitatea maximă pentru a păstra cantitatea maximă de antioxidanți.
7. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt bogate în proteine ​​pe bază de plante, grăsimi sănătoase și fibre.
În plus, aceștia oferă triptofan, un aminoacid responsabil pentru producerea serotoninei care stimulează starea de spirit. Migdale, caju, alune, nuci, semințe de dovleac, susan, și semințe de floarea-soarelui sunt surse excelente.
Mai mult decât atât, nucile și semințele sunt o componentă mare atât în dietele MIND, cât și în cele mediteraneene, care pot susține un creier sănătos. Fiecare din aceste diete promovează alimente proaspete, întregi și vă limitează aportul de produse prelucrate.
Mai mult decât atât, un studiu cu durata de 10 ani realizat pe 15.980 de persoane a asociat un aport moderat de nuci la un risc mai mic de 23% de depresie.
În cele din urmă, anumite nuci și semințe , cum ar fi nucile de Brazilia, migdale și nuci de pin, sunt surse bune de zinc și seleniu. Deficiența acestor minerale, care sunt importante pentru funcția creierului, este asociată cu rate mai mari de depresie – deși este nevoie de mai multe cercetări.
8. Cafea
Cafeaua este cea mai populară băutură din lume și poate face și lumea un pic mai fericită.
Cofeina din cafea previne un compus natural numit adenozina de la atașarea la receptorii creierului care promovează oboseala, prin urmare , creste vigilența și atenția.
Mai mult, crește eliberarea de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, cum ar fi dopamina și norepinefrina.
Un studiu realizat pe 72 de persoane a descoperit că atât cafeaua cu cofeina, cât și cea decafeinizată au îmbunătățit semnificativ dispoziția în comparație cu o băutură placebo, sugerând că aceasta licoare conține alți compuși care influențează starea de spirit.
Cercetătorii au atribuit acest impuls în atitudinea față de diverși compuși fenolici, cum ar fi acidul clorogenic.
9. Fasole și linte
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine ​​pe bază de plante, fasolea și lintea sunt pline de substanțe nutritive bune.
Sunt o sursa excelenta de vitamine B, care ajuta îmbunătățirea stării de spirit prin creșterea nivelului de neurotransmitatori precum serotonina, dopamina, norepinefrina si acid gamma-aminobutiric (GABA), toate acestea sunt importante pentru reglarea dispoziției.
Mai mult, vitaminele B joacă un rol cheie în semnalizarea nervului, ceea ce permite o comunicare adecvată între celulele nervoase. Nivelurile scăzute ale acestor vitamine, în special B12 și folat, au fost legate de tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia.
În cele din urmă, sunt o bună sursă de zinc, magneziu, seleniu și fier, care de asemenea pot ridica starea de spirit.

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
AfecţiuniSănătateToate articolele

10 alimente pentru crampele musculare

by Natura Vindecătoare

Crampele musculare sunt un simptom inconfortabil caracterizat prin contracții dureroase, involuntare ale unui mușchi sau ale unei părți ale mușchiului. De obicei sunt scurte și, de obicei, trec în câteva secunde până la câteva minute.
Deși nu se cunoaște întotdeauna cauza exactă, se consideră că exercițiile fizice intense, anomaliile neuromusculare, condițiile medicale, un dezechilibru electrolitic, consumul de medicamente și deshidratarea sunt contribuitori obișnuiți.
Unele cercetări arată că anumiti nutrienți, inclusiv potasiu, sodiu și magneziu, pot ajuta la contracararea crampelor musculare. În plus, deficiențele de nutrienți precum magneziul, vitamina D și anumite vitamine B pot crește șansele de crampe musculare.
Din aceste motive, consumul de alimente bogate în nutrienți, bogate în vitamine și minerale, în special, poate ajuta la scăderea crampelor musculare și la prevenirea apariției acestora în primul rând.
Iată 10 alimente care pot ajuta la crampe musculare.
1. Avocado
Avocado sunt fructe cremoase, delicioase, care sunt ambalate cu nutrienți ce pot ajuta la prevenirea crampelor musculare.
Sunt deosebit de bogate în potasiu și magneziu, două minerale care acționează ca electroliți în organism și joacă roluri în sănătatea musculară. Electroliții sunt substanțe încărcate electric de care corpul are nevoie să îndeplinească funcții critice, inclusiv contracția musculară.
Atunci când electroliții sunt dezechilibrați, cum ar fi, după o activitate fizică intensă, pot apărea simptome precum crampe musculare.
Prin urmare, dacă vă confruntați cu crampe musculare frecvente, asigurați-vă că consumați o mulțime de alimente bogate în electroliti, precum avocado, vă pot ajuta.
2. Pepene verde
O posibilă cauză a crampelor musculare este deshidratarea . Funcția musculară corectă necesită o hidratare adecvată și o lipsă de apă poate împiedica capacitatea de a se contracta a celulelor musculare, ceea ce poate provoca sau exacerba crampe.
Pepenele verde este un fruct care are un conținut excepțional de apă. De fapt, pepene verde este aproape 92% apă, ceea ce o face o alegere excelentă pentru o gustare hidratantă.
Mai mult, pepenele verde este o sursă bună de magneziu și potasiu, două minerale care sunt importante pentru funcția musculară totală.
3. Apa de nucă de cocos
Apa de nucă de nucă de cocos este o alegere ideală pentru sportivii care doresc să rehidrateze și să reaprindă electroliții în mod natural – și pentru un motiv întemeiat.
Este o sursă excelentă de electroliți , furnizând calciu, potasiu, sodiu, magneziu și fosfor – toate acestea pot ajuta la scăderea crampelor musculare.
Un studiu a descoperit că atunci când 10 sportivi de sex masculin s-au rehidratat cu o băutură conținând electroliți similare cu apa de nucă de cocos după exerciții fizice intense, aceștia au fost mai puțin sensibili la crampe musculare induse de stimularea electrică, în comparație cu când s-au hidratat cu apă obișnuită.
Acest lucru poate indica faptul că rămânând hidratat cu apă de nucă de cocos bogată în electroliți poate ajuta la reducerea susceptibilității dvs. la crampe musculare post-exercițiu.
4. Cartof dulce
Cartofii dulci sunt printre cele mai sănătoase legume pe care le puteți mânca datorită combinației puternice de vitamine, minerale și compuși vegetali care se găsesc în carnea și pielea lor.
Sunt ambalate cu potasiu, calciu și magneziu – minerale care sunt vitale pentru funcția musculară.
De fapt, 1 cană (200 grame) de piure de cartof dulce oferă peste 20% din aportul recomandat pentru potasiu și aproape 13% din aportul recomandat pentru magneziu.

5. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un produs lactat sănătos, bogat în numeroase substanțe nutritive, în special potasiu, fosfor și calciu – toate acestea acționând ca electroliți în corpul tău.
Mușchii au nevoie de calciu pentru a funcționa corect, motiv pentru care o lipsă de calciu în sângele dumneavoastră poate duce la complicații legate de mușchi, inclusiv crampe musculare și bătăi neregulate ale inimii.
Iaurtul grecesc este, de asemenea, încărcat cu proteine, care sunt necesare pentru creșterea și repararea țesutului muscular.
Prin urmare, consumul de iaurt grecesc după un antrenament intens poate ajuta la reumplerea anumitor nutrienți care pot preveni crampele musculare legate de exerciții fizice, precum și la stimularea recuperării musculare.
6. Bulion de oase
Bulionul de oase se face prin fierberea oaselor animalelor în apă pentru o lungă perioadă de timp, de obicei peste 8 ore, pentru a crea un bulion concentrat. Ingrediente precum oțetul de cidru de mere, ierburi și condimente sunt de obicei adăugate pentru a spori valoarea nutritivă și aroma.
Bulionul de oase poate ajuta la reducerea crampelor musculare din mai multe motive. Având în vedere că este un lichid, băutul te poate ajuta să rămâi hidratat, ceea ce poate reduce crampe musculare.
În plus, bulionul de oase este o sursă bună de magneziu, calciu și sodiu – nutrienți care pot ajuta la prevenirea crampelor.
Când faceți bulion de oase, asigurați-vă că gătiți bulionul mult timp și adăugați in reteta o componentă acidă, cum ar fi oțetul de cidru de mere .
Cercetările arată că reducerea pH-ului bulionului de oase prin creșterea acidității și a bulionului de gătit pentru mai mult de 8 ore are ca rezultat concentrații semnificativ mai mari de calciu și magneziu în produsul finit.
7. Papaya
Papaya sunt fructe tropicale gustoase, care sunt deosebit de bogate în potasiu și magneziu. De fapt, o papaya de 310 grame oferă aproximativ 15% și 19% din aporturile recomandate pentru potasiu și respectiv magneziu.
Un studiu realizat pe 230 de femei a descoperit că cei care au prezentat crampe musculare au consumat mai puțin potasiu dietetic decât cei care nu au prezentat acest simptom.
Prin urmare, consumul de alimente mai bogate în potasiu, precum papaya, poate ajuta la reducerea riscului de crampe musculare. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu.
8. Verduri de sfeclă
Verdurile sfeclei sunt vârfurile frunzelor, hrănitoare ale plantei de sfeclă. Sunt printre cele mai hrănitoare plante pe care le puteți mânca și sunt bogate in nutrienți care susțin sănătatea musculară și vă pot reduce riscul de crampe musculare.
De exemplu, 1 cană (144 grame) de verduri de sfeclă gătită conține peste 20% din aportul recomandat atât pentru potasiu, cât și pentru magneziu. De asemenea, sunt bogate în calciu, fosfor și vitamine B, care sunt importante și pentru funcția musculară.
Mai mult, verdurile de sfeclă sunt încărcate cu nitrați , care sunt compuși care ajută la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, asigurând un flux de sânge adecvat către mușchii tăi. Optimizarea fluxului sanguin poate ajuta la reducerea crampelor musculare.
9. Alimente fermentate
Alimentele fermentate , cum ar fi murături și kimchi, sunt de obicei bogate în sodiu și alți nutrienți care pot ajuta la reducerea crampelor musculare. Interesant, unele cercetări au arătat că consumul de suc de murături poate ajuta la inhibarea crampelor musculare induse electric la sportivi.
Un studiu efectuat la sportivi de sex masculin a demonstrat că consumul de cantități mici de suc de murat, facut din muraturi întregi, a redus durata de crampe musculare indusă electric cu 49,1 secunde, comparativ cu apa potabilă sau fără lichide deloc.
Cu toate acestea, rețineți că este nevoie de mai multe cercetări înainte ca alimentele și băuturile fermentate să fie recomandate ca tratament pentru crampele musculare.
10. somon
Somonul este o sursă incredibil de bogată de proteine, grăsimi antiinflamatoare sănătoase și alți nutrienți care pot ajuta la prevenirea crampelor musculare, inclusiv vitamine B, potasiu, magneziu și fosfor.
Somonul este de asemenea bogat în fier, un mineral esențial pentru producția sănătoasă de celule sanguine, oxigenarea țesutului muscular și fluxul de sânge, care sunt importante pentru prevenirea crampelor musculare.
În plus, somonul este o sursă bună de vitamina D. A avea un nivel optim de vitamina D este vital pentru funcția musculară, iar deficitul în acest nutrient poate duce la simptome musculare, cum ar fi dureri musculare, spasme și slăbiciune.
Somonul prins în sălbăticie este o sursă bogată de vitamina D și s-a dovedit că conține între 8-55 mcg la 100 grame.
Recomandarea zilnică actuală privind aportul de vitamina D este de 15 mcg pe zi pentru adulți, ceea ce face ca somonul prins sălbatic să fie o alegere inteligentă pentru persoanele care doresc să-și crească aportul de această importantă vitamină.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail