Acasă Etichete Posts tagged with "fibre"

fibre

RețeteSănătateFructe

Avocado pentru sănătatea inimii și a ficatului – moduri de consum și contraindicații

by Natura Vindecătoare

Avocado a devenit tot mai prezent în alimentația modernă, însă interesul pentru acest fruct nu ține doar de gust sau de versatilitate. Compoziția sa nutritivă îl plasează printre alimentele cu impact real asupra organelor vitale, în special asupra inimii și ficatului. Într-un context în care bolile cardiovasculare și cele hepatice sunt în creștere, avocado este adesea analizat de cercetători pentru rolul său în menținerea echilibrului metabolic. Consumat corect și integrat într-o alimentație echilibrată, poate deveni un aliat valoros pentru sănătatea generală.

Avocado și sănătatea inimii ❤️

Avocado este apreciat pentru profilul său lipidic, dominat de grăsimi mononesaturate, similare celor din uleiul de măsline. Aceste grăsimi susțin elasticitatea pereților vasculari și ajută la menținerea unui flux sanguin adecvat. Consumul regulat este asociat cu un echilibru mai bun al colesterolului, în special prin susținerea valorilor HDL.
Pe lângă grăsimi, avocado furnizează potasiu într-o cantitate relevantă, mineral implicat direct în reglarea tensiunii arteriale. Aportul adecvat de potasiu este corelat cu reducerea riscului de hipertensiune, un factor major de risc cardiovascular.
Fibrele din avocado contribuie la digestia grăsimilor și la stabilizarea glicemiei, aspect important pentru inimă, mai ales în contextul sindromului metabolic. Prin efectul de sațietate, avocado poate ajuta și la controlul greutății, un alt element cheie în sănătatea cardiovasculară.
În timp, includerea acestui aliment în dietă poate susține funcționarea normală a inimii, fără a suprasolicita sistemul circulator.

Avocado și sănătatea ficatului 🫀

Ficatul este organul central al proceselor de metabolizare, iar alimentația are un impact direct asupra stării sale. Avocado oferă lipide ușor de utilizat de organism, reducând nevoia ficatului de a procesa grăsimi nocive. Acest aspect este important mai ales în contextul alimentației moderne, bogate în grăsimi rafinate.
Prezența antioxidanților naturali sprijină protecția celulelor hepatice împotriva stresului oxidativ, un mecanism frecvent implicat în afecțiunile hepatice. De asemenea, fibrele ajută la eliminarea substanțelor reziduale prin digestie, scăzând sarcina metabolică a ficatului.
Avocado este analizat și pentru rolul său în reglarea nivelului de grăsimi hepatice, în special în cazul persoanelor cu ficat gras non-alcoolic. Prin efectul său de sațietate, poate contribui la reducerea consumului excesiv de zahăr și produse procesate, factori cunoscuți pentru impactul negativ asupra ficatului.
Consumat moderat, avocado poate susține funcționarea normală a ficatului pe termen lung.

Studii și cercetări 🔬

Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association a analizat efectele consumului zilnic de avocado asupra markerilor cardiovasculari. Cercetătorii au observat o îmbunătățire a profilului lipidic la persoanele care au inclus avocado în alimentația zilnică timp de mai multe săptămâni. Rezultatele au arătat o scădere a colesterolului LDL oxidat, considerat un factor de risc major pentru ateroscleroză. Studiul subliniază rolul grăsimilor mononesaturate în menținerea sănătății inimii.
O altă cercetare publicată în Nutrition Reviews a analizat impactul avocado asupra metabolismului hepatic. Autorii au evidențiat faptul că dietele care includ avocado sunt asociate cu o acumulare mai redusă de grăsimi la nivel hepatic. Explicația este legată de modul în care lipidele din avocado sunt metabolizate mai eficient. Studiul mai arată că aportul constant de fibre susține eliminarea grăsimilor prin tractul digestiv.
În plus, cercetări apărute în Food & Function sugerează că antioxidanții prezenți în avocado pot avea un rol protector asupra celulelor hepatice. Aceștia pot contribui la reducerea inflamației și la susținerea regenerării celulare. Deși sunt necesare studii suplimentare, datele actuale susțin includerea avocado într-o dietă orientată spre sănătatea ficatului și a inimii.

Rețete simple cu avocado 🥑 

🥑 Pastă rapidă de avocado
• 1 avocado copt
• câteva picături de lămâie
• un praf de sare
Se zdrobește cu furculița și se consumă imediat, simplu sau pe pâine integrală.

🥑 Salată expres cu avocado
• avocado tăiat cuburi
• roșii
• puțin ulei de măsline
Ingredientele se amestecă ușor și se servesc proaspete.

🥑 Smoothie cremos
• ½ avocado
• 1 banană
• apă sau lapte vegetal
Se blenduiește timp de 30–40 de secunde.

Contraindicații și precauții ⚠️

• Consumul excesiv poate crește aportul caloric zilnic
• Persoanele cu afecțiuni digestive sensibile pot resimți balonare
• Poate interacționa cu dietele strict hipocalorice
• Atenție la combinațiile foarte grase în cazul problemelor hepatice avansate
• Nu este recomandat în cantități mari persoanelor cu alergie la latex (reacții încrucișate)

Știați că… 🤔

Avocado este unul dintre puținele fructe bogate în grăsimi benefice.
Maturarea lui continuă și după recoltare.
Este mai bogat în potasiu decât banana.
Textura sa ajută la absorbția vitaminelor liposolubile din alte alimente.
A fost consumat încă din perioada civilizațiilor precolumbiene.

 

Surse

Healthline – Avocado and Heart Health
Medical News Today – How avocado supports liver function
Journal of the American Heart Association – Avocado consumption and cardiovascular markers
Nutrition Reviews – Dietary fats and liver metabolism

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Varza murată – alimentul fermentat care susține digestia, imunitatea și echilibrul intestinal

by Natura Vindecătoare

 

Varza murată este unul dintre cele mai studiate și apreciate alimente fermentate din Europa de Est, nu doar pentru gustul său specific, ci și pentru impactul real asupra sănătății. Procesul natural de fermentație transformă varza crudă într-un aliment mai ușor de digerat și mai activ din punct de vedere biologic. Consumată regulat, în cantități moderate, poate influența pozitiv digestia, flora intestinală, imunitatea și metabolismul. Deși este adesea asociată cu mesele de iarnă, beneficiile sale sunt valabile pe tot parcursul anului.

Ce conține varza murată 🧂

Varza murată furnizează vitamina C stabilizată prin fermentație, vitamina K, vitamine din grupul B, fibre alimentare și minerale precum potasiu, calciu și magneziu. Procesul de fermentație naturală duce la apariția bacteriilor lactice benefice, esențiale pentru echilibrul intestinal. Are un conținut caloric scăzut, dar o densitate nutritivă ridicată. Conține acizi organici naturali care sprijină digestia și absorbția nutrienților. De asemenea, saramura păstrează o parte importantă din substanțele active.

Tabel nutrițional orientativ (100 g varză murată) 📊

Nutrient Cantitate aproximativă
Energie 18–20 kcal
Fibre 2–2,5 g
Vitamina C 20–25 mg
Vitamina K 13–15 µg
Potasiu 170 mg
Sodiu variabil (în funcție de saramură)

Beneficii pentru sănătate 🌿

Susține digestia și tranzitul intestinal
Varza murată favorizează o digestie mai eficientă prin stimularea secrețiilor gastrice. Fibrele contribuie la reglarea tranzitului intestinal și la prevenirea constipației. Fermentația face ca structura vegetală să fie mai ușor tolerată de stomac. Consumul regulat poate reduce balonarea la persoanele fără sensibilitate la alimente fermentate. De asemenea, sprijină absorbția nutrienților din alte alimente.

Echilibrează flora intestinală
Bacteriile lactice rezultate din fermentație ajută la menținerea diversității microbiotei intestinale. Un microbiom echilibrat este esențial pentru imunitate și metabolism. Varza murată poate contribui la refacerea florei după perioade de stres sau alimentație dezechilibrată. Susține bariera intestinală și reduce inflamația de la acest nivel. Efectele sunt mai vizibile în cazul consumului constant.

Sprijină sistemul imunitar
Vitamina C prezentă în varza murată ajută la activarea celulelor imune. Microbiota intestinală influențată pozitiv are un rol major în apărarea organismului. Consumul regulat este asociat cu o rezistență mai bună la infecții sezoniere. Fermentația contribuie la creșterea biodisponibilității nutrienților implicați în imunitate. Astfel, organismul răspunde mai eficient la agresiuni externe.

Contribuie la sănătatea oaselor
Vitamina K are un rol esențial în fixarea calciului în oase. Varza murată furnizează această vitamină într-o formă ușor utilizabilă. Consumul constant poate sprijini densitatea osoasă, mai ales la persoanele adulte. Asocierea cu alte alimente bogate în calciu este benefică. Acest efect este important în prevenirea fragilizării osoase.

Ajută la reglarea greutății corporale
Este un aliment sățios, cu puține calorii, potrivit în dietele de control al greutății. Fibrele prelungesc senzația de sațietate. Fermentația influențează pozitiv metabolismul glucidelor. Poate reduce pofta de alimente procesate. Este ușor de integrat în mese simple și echilibrate.

Susține sănătatea cardiovasculară
Potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale. Fibrele contribuie la menținerea nivelului normal al colesterolului. Consumul moderat poate sprijini elasticitatea vaselor de sânge. Microbiota intestinală influențează inflamația sistemică, relevantă pentru inimă. Este important să fie consumată cu atenție la aportul de sare.

Are rol antioxidant
Vitamina C și alți compuși naturali ajută la neutralizarea stresului oxidativ. Acest lucru susține protecția celulară. Consumul regulat poate contribui la încetinirea proceselor degenerative. Antioxidanții sunt mai ușor utilizați datorită fermentației. Efectul este cumulativ, nu imediat.

Sprijină sănătatea ficatului
Un intestin echilibrat reduce sarcina toxică asupra ficatului. Acizii organici sprijină procesele digestive hepatice. Varza murată poate ajuta indirect la detoxifierea naturală. Susține metabolismul grăsimilor. Este utilă mai ales în alimentația de sezon rece.

Ce spun studiile 🔬

Studiu privind alimentele fermentate și microbiomul intestinal
Cercetările publicate în reviste de nutriție arată că alimentele fermentate cresc diversitatea bacteriană intestinală. Această diversitate este asociată cu un risc mai scăzut de inflamație cronică. Studiile au analizat consumul regulat pe perioade de câteva săptămâni. Rezultatele au indicat o îmbunătățire a markerilor digestivi. Participanții au raportat o toleranță digestivă mai bună. S-a observat o reducere a disconfortului abdominal. Microbiomul a devenit mai stabil. Efectele au fost mai clare la persoanele cu dietă săracă anterior în fibre. Varza murată a fost unul dintre alimentele analizate. Concluzia a fost că fermentația naturală are un impact real asupra sănătății intestinale.

Studiu despre vitamina C din alimentele fermentate
Analizele de laborator au arătat că vitamina C din varza murată rămâne stabilă în timp. Fermentația reduce pierderile comparativ cu gătirea termică. Studiile au evaluat biodisponibilitatea vitaminei. Rezultatele au indicat o absorbție eficientă. Consumul regulat a fost asociat cu niveluri mai bune de vitamina C în sânge. Acest lucru este important în sezonul rece. S-a observat un sprijin real pentru imunitate. Studiile au inclus diferite tipuri de varză fermentată. Metoda tradițională fără oțet a fost cea mai eficientă. Concluzia a fost că varza murată este o sursă valoroasă de vitamina C alimentară.

Cum se consumă corect 🥗

Varza murată se consumă crudă, bine scursă de excesul de saramură. Poate fi clătită ușor dacă este prea sărată. Porțiile recomandate sunt moderate, integrate în mese principale. Saramura poate fi consumată ocazional, în cantități mici. Este indicată asocierea cu alimente ușor digerabile.

Contraindicații și precauții ⚠️

Persoanele cu hipertensiune trebuie să fie atente la conținutul de sare. Cei cu afecțiuni gastrice active pot resimți disconfort. Nu este recomandată în cantități mari în sindrom de colon iritabil activ. Persoanele cu afecțiuni renale trebuie să consulte medicul. Consumul excesiv poate provoca balonare.

Știați că… 🤔

Varza murată era folosită istoric pentru prevenirea scorbutului.
Fermentația durează, în medie, 4–6 săptămâni.
Saramura conține bacterii benefice active.
Varza murată crudă este diferită de cea gătită.
Temperatura influențează calitatea fermentației.

 

Surse 📚

Healthline – Benefits of Fermented Foods
NCBI – Fermented Vegetables and Gut Microbiota
Medical News Today – Sauerkraut Nutrition and Health Effects

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
FructeToate articolele

Fructele de toamnă cu efecte neașteptate asupra nivelului de energie

by Natura Vindecătoare

Toamna aduce cu ea o varietate de fructe care, dincolo de gustul lor plăcut, ascund efecte surprinzătoare asupra nivelului de energie. De multe ori asociem energia cu cafeaua sau suplimentele, însă anumite fructe de sezon pot susține organismul într-un mod natural și foarte eficient. Aceste fructe sunt mai bogate în nutrienți decât par la prima vedere și pot influența metabolismul, circulația și rezistența la oboseală. În continuare veți descoperi cum acționează ele și de ce merită consumate în această perioadă. 🍇🍏

Beneficii🍎✨

1. Susțin metabolismul energetic natural

Fructele de toamnă, precum merele și perele, conțin carbohidrați complecși care sunt eliberați lent în organism. Acest lucru ajută la menținerea unui nivel constant de energie. Spre deosebire de zahărul rafinat, carbohidrații naturali nu produc fluctuații bruște ale glicemiei. Prin menținerea glicemiei stabile, organismul are un ritm energetic echilibrat, fără perioade de cădere bruscă. Astfel, acestea sunt o alegere excelentă pentru cei care au activitate intensă sau zile solicitante.

2. Îmbunătățesc oxigenarea organismului

Strugurii negri și prunele sunt bogați în antocianine, compuși care pot susține circulația sângelui. O circulație optimă ajută la transportul eficient al oxigenului către celule. Când celulele primesc suficient oxigen, energia metabolică este mai bine susținută. Oxigenarea corectă contribuie și la reducerea senzației de oboseală fizică. De aceea, consumul acestor fructe poate avea un impact vizibil asupra vitalității zilnice.

3. Reduc inflamația care sabotează energia

Inflamația cronică scade eficiența energetică a organismului. Fructele de toamnă bogate în antioxidanți, precum afinele de toamnă și măceșele, reduc inflamația celulară. Prin această acțiune, organismul se poate „economisi”, folosind energia pentru funcțiile normale, nu pentru combaterea stresului oxidativ. Acest mecanism ajută la menținerea unei stări generale de bine. În timp, consumul regulat poate duce la o rezistență crescută la oboseală.

4. Stabilizează hormonii energiei

Unele fructe de toamnă, precum curmalele și gutuile, conțin minerale precum potasiu și magneziu. Acestea sunt esențiale pentru reglarea sistemului nervos, care controlează nivelul de energie. Magneziul, în special, contribuie la reducerea oboselii musculare. Prin aport constant, aceste fructe ajută la echilibrarea stării de spirit și a capacității de efort. Ele sunt ideale pentru perioadele stresante sau aglomerate.

5. Refac rezervele de antioxidanți ale corpului

Toamna aduce fructe extrem de bogate în vitamina C, precum cătina și măceșele. Vitamina C este esențială pentru producția de energie la nivel celular. Ea ajută la neutralizarea radicalilor liberi care consumă resursele organismului. Prin consum regulat, organismul devine mai rezistent și mai eficient în gestionarea solicitării fizice. În plus, sprijină și funcționarea glandelor suprarenale, responsabile pentru hormonii stresului.

6. Sprijină digestia – fundamentul energiei

Perele, prunele și smochinele conțin fibre solubile esențiale pentru o digestie corectă. Digestia eficientă înseamnă o absorbție mai bună a nutrienților. Nutrienții bine absorbiți se transformă mai ușor în energie biologică. Astfel, aceste fructe îmbunătățesc vitalitatea într-un mod indirect, dar foarte vizibil. De asemenea, reduc senzația de balonare, care contribuie la stări de lentoare.

7. Sprijină funcția ficatului – esențial pentru energie

Ficatul este responsabil pentru transformarea nutrienților în energie utilă. Fructele amare de toamnă, precum gutuile și uneori păducelul, conțin compuși ce susțin detoxifierea ușoară. Un ficat suprasolicitat produce simptome de oboseală cronică. Consumul regulat al acestor fructe ajută la funcționarea normală a ficatului. Astfel, organismul se poate energiza mai eficient.

8. Combat deficitul de fier sezonier

Fructe precum prunele uscate, strugurii și măceșele conțin fier și vitamina C, un duo esențial pentru absorbția optimă. Deficitul de fier este o cauză comună a oboselii accentuate. Prin consum regulat, corpul își poate reface rezervele în mod natural. Aceasta duce la o creștere treptată a nivelului de energie fizică și mentală. Este o soluție excelentă pentru persoanele care se simt epuizate odată cu răcirea vremii.

Cele mai bune fructe de toamnă pentru energie 🍁⚡

🍎 Merele

Bogate în carbohidrați cu eliberare lentă, fibre și antioxidanți. Mențin glicemia stabilă și oferă energie constantă.

🍐 Perele

Conțin fibre solubile și minerale care sprijină metabolismul energetic și digestia eficientă.

🍇 Strugurii negri

Foarte bogați în antocianine, care stimulează oxigenarea celulară și susțin energia mentală și fizică.

🍑 Prunele și prunele uscate

Aport excelent de fier natural, fibre și antioxidanți – ideale pentru combaterea oboselii.

🍊 Măceșele

Cu un conținut impresionant de vitamina C, susțin mitocondriile și cresc rezistența la efort.

🟠 Cătina

Considerată „ginsengul românesc” pentru capacitatea de a susține vitalitatea și imunitatea.

🟤 Smochinele (proaspete și uscate)

Oferă minerale prețioase precum potasiu, magneziu și calciu, utile pentru sistemul nervos și energie.

🍏 Gutuile

Sprijină ficatul, esențial pentru transformarea nutrienților în energie, și ajută digestia lentă.

🟣 Afinele de toamnă

Antioxidanți puternici care combat inflamația și oboseala generală.

🍁 Curmalele

O sursă naturală de carbohidrați rapizi, utile în perioadele de solicitare fizică și intelectuală.

📚Studii și cercetări🔬

1. Studiu despre antocianinele din strugurii negri

Un studiu publicat de un colectiv internațional de cercetare a analizat efectul antocianinelor asupra microcirculației. În primele faze ale studiului, participanții au consumat extract de struguri negri timp de 4 săptămâni. Cercetătorii au observat o îmbunătățire semnificativă a fluxului sanguin periferic. Acest lucru a dus la o oxigenare mai bună a țesuturilor. Prin îmbunătățirea oxigenării, s-a observat o creștere a nivelului energetic subiectiv. Studiul a demonstrat că antocianinele pot reduce stresul oxidativ la nivelul vaselor de sânge. S-a constatat și o reducere a markerilor inflamatori. Acești compuși au acționat direct asupra flexibilității vasculare. În final, autorii au concluzionat că fructele bogate în antocianine sunt o sursă naturală utilă pentru creșterea energiei.

2. Studiu despre vitamina C și metabolismul energetic

Un alt studiu publicat într-o revistă nutrițională a analizat rolul vitaminei C în producția de energie celulară. Participanții cu niveluri scăzute de vitamina C au prezentat oboseală generală. După suplimentarea timp de 2 săptămâni, nivelul de energie raportat s-a îmbunătățit semnificativ. Cercetătorii au remarcat o creștere a activității mitocondriale. Mitocondriile sunt „bateriile” celulei, iar vitamina C le optimizează funcționarea. Studiul a arătat și o reducere a stresului oxidativ. Subiecții au prezentat o toleranță mai bună la efort. Cercetătorii au concluzionat că un aport adecvat de vitamina C, prezent în fructele de toamnă, susține producția naturală de energie. Consumul de fructe bogate în vitamina C poate avea efecte similare cu suplimentele.

Mod de consum 🍎🍐

  • 1–2 porții de fructe pe zi, preferabil crude.
  • Combinații utile: mere + pere, prune + struguri, măceșe sub formă de ceai.
  • Evitați consumul simultan cu mese foarte grele, pentru a nu îngreuna digestia.
  • Ideal dimineața sau la gustare.

Contraindicații ⚠️

  • Persoanele cu colon iritabil ar trebui să introducă fructele treptat.
  • Diabeticii trebuie să monitorizeze glicemia și să aleagă fructe cu index glicemic mai mic.
  • Evitați consumul în exces dacă aveți reflux gastroesofagian.
  • Alergiile la fructe, deși rare, necesită atenție.
  • Prunele și strugurii nu sunt recomandați seara pentru persoanele cu digestie lentă.

Știați că…? 🤔🍂

  1. Merele devin mai bogate în antioxidanți odată cu expunerea la frig.
  2. Strugurii negri conțin peste 200 de compuși bioactivi.
  3. Gutuile erau folosite în antichitate ca tonic general.
  4. Perele pot conține mai multe fibre decât unele cereale integrale.
  5. Măceșele au de 20 de ori mai multă vitamina C decât lămâile.

Surse  📑

  • Healthline – „Benefits of Antioxidant-Rich Foods”
  • Medical News Today – „Vitamin C and Energy Production”

 

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
MâncăruriToate articolele

3 preparate de post cu conopidă – simple, hrănitoare și surprinzător de sănătoase

by Natura Vindecătoare

 

Conopida este una dintre cele mai flexibile legume atunci când vine vorba de preparate de post. Deși pare simplă, textura ei fină și gustul neutru permit o mulțime de combinații surprinzătoare, de la supe untoase până la fripturi vegetale care pot înlocui cu succes carnea. Dvs. puteți obține preparate pline de aromă, fără ingrediente de origine animală și fără efort, doar folosind câteva tehnici corecte de gătire.

Beneficiile conopidei

1. Susține digestia 🌿

Conopida este bogată în fibre solubile și insolubile, care contribuie la o digestie echilibrată. Fibrele ajută la formarea unui tranzit intestinal corect, evitând constipația. Tot ele hrănesc bacteriile bune din flora intestinală, lucru esențial pentru imunitate. Conopida este un aliment ușor de digerat dacă este preparată corect, mai ales prin fierbere scurtă sau coacere. Consumul ei regulat poate reduce senzația de balonare, datorită compușilor care reglează fermentația intestinală.

2. Contribuie la detoxifierea naturală a organismului ✨

Conopida este bogată în glucozinolați, substanțe vegetale care susțin enzimele responsabile cu detoxifierea ficatului. Acești compuși ajută organismul să neutralizeze și să elimine toxinele mai eficient. În plus, conopida conține antioxidanți care protejează celulele de stresul oxidativ. Studiile arată că aceste substanțe pot reduce acumularea compușilor nocivi în ficat. Consumul regulat poate contribui la o senzație generală de ușurință și vitalitate.

3. Poate susține sănătatea inimii 💓

Mineralele din conopidă, în special potasiul, contribuie la reglarea tensiunii arteriale. Fibrele pot reduce nivelul colesterolului LDL, susținând funcționarea normală a vaselor de sânge. Antioxidanții previn oxidarea grăsimilor din sânge, un factor important în apariția bolilor cardiovasculare. Conopida este un aliment potrivit în dietele cardioprotectoare datorită conținutului mic de calorii și grăsimi. Consumul frecvent poate ajuta la menținerea elasticității vaselor sanguine.

4. Sprijină controlul greutății corporale ⚖️

Fiind săracă în calorii, dar bogată în fibre, conopida este ideală în perioada postului și în dietele de slăbire. Fibrele induc o senzație de sațietate prelungită. Conopida poate înlocui cu succes alimente mai calorice, precum pastele sau orezul. Textura sa o face potrivită pentru preparate cremoase fără adaosuri grase. Este un aliat perfect pentru persoanele care își doresc mese echilibrate și nutritive.

5. Are potențial antiinflamator 🌸

Conopida conține antioxidanți precum vitamina C și flavonoide, cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației. Studiile arată că un consum regulat poate reduce markerii inflamatori din sânge. Aceasta o transformă într-un aliment util în perioade de oboseală sau stres. Fibrele contribuie și ele la diminuarea inflamației prin echilibrarea microbiomului intestinal. Preparatele de post bazate pe conopidă sunt ideale pentru cei care doresc mese ușoare și calmante pentru organism.

6. Susține funcționarea sistemului nervos 🧠

Conopida conține colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului. Colina participă la formarea membranei celulelor nervoase. Consumul regulat poate susține memoria și concentrarea. În plus, conopida este bogată în antioxidanți care protejează neuronii de stresul oxidativ. Este o alegere excelentă în perioadele aglomerate, când sistemul nervos are nevoie de suport.

7. Ajută la menținerea sănătății oaselor 🦴

Conopida furnizează vitamina K, esențială pentru metabolismul osos. Vitamina K contribuie la fixarea calciului în oase. Consumul său regulat poate reduce riscul de fragilitate osoasă. Antioxidanții susțin și ei sănătatea articulațiilor. Preparatele de post cu conopidă sunt o alternativă vegetală bogată în nutrienți pentru sistemul osos.

8. Poate susține imunitatea 🛡️

Conținutul ridicat de vitamina C face din conopidă un aliment benefic în perioadele în care organismul are nevoie de protecție. Aceasta stimulează producția de celule imunitare. Antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi, reducând inflamațiile care pot slăbi imunitatea. Studiile indică faptul că legumele crucifere susțin capacitatea organismului de a reacționa la infecții. O dietă cu conopidă poate contribui la un sistem imunitar echilibrat.

Studii despre conopidă

Studiu 1 – „Cruciferous Vegetables and Health Outcomes” (Journal of Nutrition)

În acest studiu, cercetătorii au urmărit modul în care consumul de legume crucifere, precum conopida, influențează funcțiile metabolice și starea generală de sănătate. Ei au descoperit că glucozinolații prezenți în conopidă sunt transformați în compuși bioactivi cu un rol protector important asupra celulelor, contribuind la menținerea unui răspuns antioxidant eficient. De asemenea, s-a observat că acești compuși stimulează activitatea enzimelor hepatice implicate în detoxifierea organismului, ceea ce explică de ce persoanele care consumă crucifere prezintă un profil metabolic mai stabil. Participanții care au inclus conopida în alimentația lor de cel puțin trei ori pe săptămână au avut valori mai scăzute ale markerilor inflamatori, indicând o capacitate mai bună a organismului de a gestiona stresul oxidativ. Analizele sanguine au arătat în mod constant o reducere a nivelului de CRP, ceea ce confirmă impactul antiinflamator al legumelor crucifere. Autorii au remarcat că efectele benefice sunt susținute în mod special de prezența flavonoidelor, antioxidanți naturali care contribuie la protejarea celulelor imunitare și la menținerea echilibrului intern. S-a subliniat și faptul că modul de preparare al conopidei influențează semnificativ cantitatea de compuși activi păstrați în produsul final, prepararea termică moderată fiind cea mai eficientă. Concluzia generală a studiului a fost că includerea regulată a conopidei în alimentație poate oferi un efect protector de lungă durată asupra organismului, în special în situațiile în care corpul este expus la stres metabolic sau inflamații recurente. Echipa de cercetare a recomandat consumul constant al legumelor crucifere ca parte a unei diete echilibrate, pentru sprijinirea sistemului imunitar și menținerea unei stări optime de sănătate pe termen lung.

Studiu 2 – „Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota Modulation” (Nutrients)

Acest studiu s-a concentrat asupra modului în care fibrele alimentare din conopidă pot influența compoziția microbiotei intestinale și funcționarea sistemului digestiv. Cercetătorii au observat că fibrele solubile din conopidă favorizează creșterea diversității bacteriene, un element esențial pentru un microbiom sănătos și echilibrat. O diversitate microbiologică ridicată este asociată cu un risc mai scăzut de tulburări digestive, motiv pentru care introducerea conopidei în alimentație poate aduce beneficii rapide și vizibile. În mod interesant, consumul regulat de conopidă a determinat creșterea anumitor specii benefice precum Bifidobacterium, bacterii recunoscute pentru rolul lor în digestie și imunitate. Această schimbare în compoziția microbiotei a contribuit la o digestie mai eficientă, la reducerea disconfortului abdominal și la un tranzit intestinal mai stabil. Cercetătorii au remarcat că aceste efecte pozitive apar chiar și după doar două săptămâni de consum constant, ceea ce demonstrează capacitatea rapidă de adaptare a microbiomului la aportul de fibre. Ei au subliniat că prebioticele naturale din conopidă, care funcționează ca hrană pentru bacteriile bune, joacă un rol important în susținerea imunității intestinale și în reducerea proceselor inflamatorii locale. Rezultatele studiului confirmă faptul că persoanele care includ regulat conopida în alimentație resimt mai puține episoade de balonare și disconfort digestiv, datorită echilibrării florei intestinale. Concluzia finală a fost că această legumă reprezintă unul dintre alimentele cele mai valoroase pentru sănătatea intestinului, mai ales atunci când este consumată împreună cu alte legume bogate în fibre, pentru a amplifica efectele pozitive asupra microbiomului.

Tabel nutrițional (conopidă crudă – 100 g)

Nutrient Cantitate
Calorii 25 kcal
Proteine 2 g
Carbohidrați 5 g
Fibre 2 g
Vitamina C 48 mg
Vitamina K 15 µg
Folat 57 µg
Potasiu 299 mg

3 PREPARATE DE POST CU CONOPIDĂ 🌱🥦

1. Conopidă gratinată de post la cuptor (fără lactate) 🥘

Ingrediente:

  • 1 conopidă mare
  • 3 linguri ulei de măsline
  • 2 linguri drojdie inactivă
  • 1 linguriță turmeric
  • 1 linguriță boia dulce
  • 3 căței usturoi
  • Sare, piper

Preparare:

  1. Desfaceți conopida în buchețele și fierbeți-o 4 minute.
  2. Amestecați uleiul cu drojdia inactivă, usturoiul zdrobit și condimentele.
  3. Așezați conopida într-o tavă și turnați sosul peste ea.
  4. Coaceți 30 de minute la 200°C.
  5. Serviți fierbinte, cu pătrunjel tocat.

2. Tocană de conopidă cu roșii și măsline 🍲

Ingrediente:

  • 1 conopidă
  • 1 ceapă mare
  • 3 roșii mari
  • 10 măsline negre
  • 3 linguri ulei
  • 1 linguriță oregano
  • Sare, piper

Preparare:

  1. Căliți ceapa în ulei până devine aurie.
  2. Adăugați roșiile tocate și lăsați să fiarbă 10 minute.
  3. Puneți buchețelele de conopidă și măslinele.
  4. Adăugați condimentele și acoperiți cratița.
  5. Lăsați să fiarbă 25 de minute.

3. Chifteluțe de conopidă la cuptor 🥦🔥

Ingrediente:

  • 1 conopidă fiartă 5 minute
  • 3 linguri făină
  • 2 linguri pesmet
  • 2 căței usturoi
  • 1 legătură mărar
  • Sare, piper

Preparare:

  1. Zdrobiți conopida cu o furculiță.
  2. Adăugați făina, pesmetul, usturoiul și mărarul.
  3. Formați biluțe mici.
  4. Coaceți 25 de minute la 200°C.
  5. Serviți cu sos de roșii sau hummus.

Atenție⚠️

  • Conopida poate provoca balonare la persoanele cu sensibilitate intestinală.
  • Poate fi dificil de digerat în cazul persoanelor cu colon iritabil.
  • Persoanele cu hipotiroidism ar trebui să limiteze consumul de crucifere crude.
  • În caz de gastrită acută, consumul trebuie moderat.
  • Nu este recomandată în exces pentru persoanele cu predispoziție la pietre renale oxalatice.

Știați că…? 🤔🌱

  1. Conopida poate înlocui complet cartofii în piureuri.
  2. Este una dintre cele mai vechi legume cultivate în Europa.
  3. Conține compuși care își schimbă aroma în funcție de modul de gătire.
  4. Conopida mov își ia culoarea din antociani, aceiași pigmenți din fructele de pădure.
  5. Este una dintre puținele legume care poate substitui făina în blaturi vegetale.

Surse

  • Healthline – „Cauliflower: Nutrition, Benefits and Uses”
  • Medical News Today – „What to know about cruciferous vegetables”
  • Journal of Nutrition – „Cruciferous Vegetables and Health Outcomes”
  • Nutrients – „Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota Modulation”

 

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
AfecţiuniToate articolele

🌾 5 cereale care calmează stomacul, curăță colonul și reduc inflamația intestinală

by Natura Vindecătoare

Cerealele integrale au un rol esențial în menținerea sănătății sistemului digestiv. Fibrele, vitaminele din complexul B, mineralele și antioxidanții pe care le conțin pot calma inflamațiile mucoasei intestinale, pot susține echilibrul florei bacteriene și pot îmbunătăți tranzitul intestinal. Unele cereale au proprietăți remarcabile în curățarea colonului și în reducerea disconfortului abdominal, fiind recomandate chiar și în cazurile de gastrită sau colită. 🌾💚

🌾 1. Ovăzul – protector natural al mucoasei gastrice

Ovăzul conține beta-glucani, fibre solubile care formează un gel protector la contactul cu apa, reducând iritația stomacului și ameliorând senzația de arsură gastrică. Acest strat mucilaginos protejează pereții gastrici de acizii digestivi. Studiile arată că ovăzul contribuie la echilibrarea florei intestinale prin susținerea dezvoltării bacteriilor benefice, precum Lactobacillus și Bifidobacterium.
De asemenea, ovăzul reduce inflamația sistemică datorită conținutului de avenantramide, antioxidanți rari care calmează mucoasa intestinală și previn stresul oxidativ. Este ideal pentru cei cu sindrom de intestin iritabil sau reflux gastroesofagian. 🥣✨

🌾 2. Meiul – cereală alcalinizantă cu efect antiinflamator

Meiul este una dintre cele mai ușor digerabile cereale, cu un conținut scăzut de gluten și bogat în magneziu, fier și siliciu. Această combinație ajută la reducerea inflamației intestinale și la refacerea celulelor epiteliale ale colonului.
Conform cercetărilor recente, consumul de mei sprijină microbiomul intestinal, reducând proliferarea bacteriilor patogene. În plus, fiind alcalin, neutralizează aciditatea gastrică, calmand arsurile și durerile de stomac. Poate fi introdus în alimentația zilnică sub formă de terci, budincă sau chiar supă. 🍵🌼

🌾 3. Hrișca – cereală fără gluten care echilibrează digestia

Deși nu conține gluten, hrișca este bogată în rutină și quercetină, doi antioxidanți puternici care protejează vasele de sânge și reduc inflamațiile intestinale. Fibrele insolubile din hrișcă curăță eficient colonul, ajutând la eliminarea toxinelor și la prevenirea constipației.
Studiile au arătat că hrișca reglează glicemia și îmbunătățește absorbția nutrienților, fapt esențial pentru cei care suferă de afecțiuni digestive cronice. Consumată sub formă de terci sau făină, contribuie la refacerea echilibrului intestinal și la reducerea senzației de balonare. 🌱💫

🌾 4. Orezul brun – calmant natural pentru stomac sensibil

Orezul brun este o sursă excelentă de fibre, mangan, seleniu și triptofan, susținând nu doar digestia, ci și starea generală de bine. Fibrele sale fine absorb excesul de acid gastric, în timp ce amidonul rezistent hrănește bacteriile benefice din intestin.
Conform unui studiu publicat în Journal of Nutritional Science, orezul brun scade inflamația sistemică și reduce riscul de afecțiuni digestive cronice. Este adesea recomandat în dietele de refacere după gastrită sau colon iritabil. 🍚🌾

🌾 5. Orzul – cereală prebiotică ce sprijină refacerea florei intestinale

Orzul conține beta-glucani similari celor din ovăz, dar și selenium și fier, esențiale pentru regenerarea celulară. Fibrele sale solubile acționează ca prebiotice, stimulând creșterea bacteriilor „bune” care mențin echilibrul intestinal.
Studiile arată că orzul poate reduce inflamația colonului și poate scădea nivelul de CRP (proteina C reactivă), un marker al inflamației. Consumul regulat de orz fiert sau sub formă de supă are efect calmant, laxativ natural și purificator pentru întreg sistemul digestiv. 🌿🥄

🔬 Studii relevante

  1. Effects of oat beta-glucan on gastrointestinal health and microbiota composition – Food Research International (2022) – Studiul a arătat că beta-glucanii din ovăz reduc inflamația intestinală și cresc diversitatea microbiomului.
  2. Millet-based diet and gut microbiota improvement – Frontiers in Nutrition (2021) – S-a observat că meiul reduce markerii inflamatori și îmbunătățește digestia.
  3. Buckwheat bioactives and intestinal health – Nutrients (2020) – Cercetarea a confirmat efectele antiinflamatoare și detoxifiante ale hriștii.
  4. Brown rice consumption and inflammatory markers – Journal of Nutritional Science (2022) – A arătat reducerea semnificativă a inflamației sistemice la consumatorii de orez brun.
  5. Barley beta-glucans: a prebiotic and anti-inflammatory approach – Nutrients (2023) – Studiul confirmă rolul orzului în refacerea microbiomului și reducerea inflamației intestinale.

⚖️ Contraindicații

🔸 Ovăzul și orzul pot conține urme de gluten, fiind nerecomandate persoanelor cu boală celiacă.
🔸 Consumul excesiv de fibre poate provoca balonare și disconfort abdominal, mai ales la cei cu colon iritabil.
🔸 Persoanele cu gastrită hiperacidă ar trebui să evite cerealele crude și să le consume doar gătite.
🔸 Meiul și hrișca pot interfera cu absorbția iodului dacă sunt consumate în exces.

 

📚 Surse

  • Food Research International – „Effects of oat beta-glucan on gastrointestinal health and microbiota composition”
  • Frontiers in Nutrition – „Millet-based diet and gut microbiota improvement”
  • Nutrients – „Buckwheat bioactives and intestinal health”
  • Journal of Nutritional Science – „Brown rice consumption and inflammatory markers”
  • Nutrients – „Barley beta-glucans: a prebiotic and anti-inflammatory approach”
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

🌀 Leacul cu semințe de in și miere – combinația care a uimit cercetătorii

by Natura Vindecătoare

În ultimii ani, combinația dintre semințele de in și miere a atras atenția cercetătorilor din întreaga lume, datorită efectelor sale benefice asupra organismului. Ambele ingrediente sunt recunoscute pentru proprietățile lor nutritive, antioxidante și regeneratoare, iar împreună formează un remediu natural cu acțiune complexă. Preparatul este folosit de mult timp în medicina populară, dar studiile moderne vin să confirme științific rezultatele uimitoare observate de-a lungul generațiilor.

🌾 Compoziția și proprietățile semințelor de in

Semințele de in (Linum usitatissimum) sunt o sursă bogată de acizi grași Omega-3 (în special acid alfa-linolenic), fibre solubile și lignani – compuși cu efect fitoestrogenic și antioxidant. Acestea conțin de asemenea proteine vegetale, vitamina E, magneziu, calciu, fier și zinc. Fibrele din compoziția lor sprijină sănătatea digestivă, iar acizii grași esențiali contribuie la reglarea colesterolului și a inflamației în organism.

🍯 Proprietățile mierii naturale

Mierea pură este un amestec complex de zaharuri naturale, enzime, aminoacizi, vitamine din grupul B, minerale (potasiu, calciu, magneziu, fier) și antioxidanți precum flavonoidele. Datorită acestor compuși, mierea are efect antibacterian, antiinflamator și regenerant, fiind un remediu prețuit pentru susținerea imunității și a echilibrului metabolic.

🌟 Beneficiile combinației semințe de in + miere

1️⃣ Sprijină sănătatea digestivă

Amestecul dintre semințele de in măcinate și mierea naturală formează un gel bogat în mucilagii, care protejează mucoasa gastrică. Fibrele solubile favorizează tranzitul intestinal și contribuie la eliminarea toxinelor. Studiile arată că acest remediu poate ajuta în caz de constipație cronică, gastrită și colon iritabil. Acțiunea combinată stimulează și microbiomul intestinal benefic, reducând inflamațiile la nivelul tractului digestiv.

2️⃣ Susține sănătatea inimii

Cercetătorii de la American Journal of Clinical Nutrition au demonstrat că acizii grași Omega-3 din semințele de in reduc nivelul trigliceridelor și al colesterolului „rău” LDL. Asocierea cu mierea – bogată în antioxidanți – ajută la protejarea vaselor de sânge împotriva stresului oxidativ. Această combinație reduce riscul de formare a plăcilor de aterom și contribuie la o circulație mai bună.

3️⃣ Reglează nivelul hormonal

Lignanii din semințele de in acționează ca fitoestrogeni naturali, echilibrând nivelul hormonilor estrogenici la femei. Aceasta poate fi benefică în perioada menopauzei, reducând bufeurile și alte simptome asociate. Mierea susține în același timp glandele endocrine, favorizând o funcționare armonioasă a sistemului hormonal.

4️⃣ Efect antioxidant și antiinflamator puternic

Atât mierea, cât și semințele de in, conțin compuși care neutralizează radicalii liberi. Această proprietate contribuie la întârzierea proceselor de îmbătrânire celulară și la reducerea inflamației cronice, considerată una dintre cauzele principale ale bolilor moderne (diabet, artrită, cancer).

5️⃣ Sprijină sănătatea pielii

Acizii grași din semințele de in, combinați cu enzimele din miere, hidratează și regenerează pielea din interior. Consumul regulat al amestecului îmbunătățește elasticitatea pielii, reduce uscăciunea și contribuie la vindecarea mai rapidă a leziunilor.

6️⃣ Ajută la controlul greutății

Fibrele din in induc o senzație de sațietate care durează mai mult, iar mierea oferă energie treptată fără a produce fluctuații bruște ale glicemiei. Prin reglarea digestiei și a apetitului, această combinație poate susține procesele naturale de slăbire.

7️⃣ Întărește imunitatea

Cercetările efectuate la University of Manitoba (Canada) au arătat că semințele de in stimulează producția de acizi grași cu lanț scurt în colon, care joacă un rol important în imunitate. Mierea adaugă un efect antibacterian și antiviral, rezultând o protecție suplimentară împotriva infecțiilor sezoniere.

8️⃣ Protejează ficatul și detoxifică organismul

Amestecul are o acțiune blândă de detoxifiere, datorită fibrelor care absorb toxinele și flavonoidelor care sprijină enzimele hepatice. Studiile arată că semințele de in pot reduce acumularea de grăsimi în ficat, iar mierea contribuie la regenerarea celulelor hepatice.

🔬 Studii și cercetări recente

1️⃣ Un studiu publicat în Journal of Food Science and Technology (2023) a demonstrat că asocierea dintre extractul de miere și semințele de in crește semnificativ activitatea antioxidantă, protejând celulele împotriva stresului oxidativ.

2️⃣ O cercetare realizată la University of Toronto (2022) a evidențiat că aportul zilnic de 30 g semințe de in, combinat cu 1-2 lingurițe de miere, reduce nivelul inflamației sistemice, datorită creșterii concentrației de interleukină-10, un antiinflamator natural.

3️⃣ Conform studiului publicat în Nutrients (2021), combinația a demonstrat efecte pozitive asupra profilului lipidic, scăzând colesterolul total și crescând nivelul colesterolului bun HDL.

4️⃣ O altă cercetare din Frontiers in Nutrition (2020) a arătat că lignanii din in, împreună cu polifenolii din miere, au efect sinergic împotriva stresului oxidativ indus de diete bogate în grăsimi, protejând ficatul și vasele de sânge.

🧪 Mod de preparare

  • 2 linguri de semințe de in măcinate proaspăt
  • 1 lingură de miere naturală crudă
  • 200 ml apă călduță

Amestecați toate ingredientele și lăsați 10 minute pentru formarea gelului de in. Consumați dimineața, pe stomacul gol, timp de 15 zile. Se poate repeta cura de 2-3 ori pe an.

⚠️ Contraindicații

  • Persoanele cu boli inflamatorii intestinale active (Crohn, colită ulcerativă) trebuie să evite semințele de in în formă nemăcinată.
  • Nu este recomandat în caz de alergie la polen sau la miere.
  • Femeile însărcinate trebuie să consulte medicul înainte de consum, din cauza efectului fitoestrogenic al inului.
  • Consumul excesiv poate cauza balonare sau disconfort abdominal.

📊 Tabel nutrițional (per 100 g semințe de in)

Componentă Cantitate
Energie 534 kcal
Proteine 18 g
Lipide 42 g
Fibre 27 g
Omega-3 (ALA) 22 g
Calciu 255 mg
Fier 5,7 mg
Magneziu 392 mg

📚 Surse:

  • Journal of Food Science and Technology – „Synergistic antioxidant activity of flaxseed and honey combination”
  • Nutrients – „Effect of flaxseed on lipid profile and inflammation markers”
  • Frontiers in Nutrition – „Polyphenolic compounds from honey and flaxseed lignans in oxidative stress management”
  • American Journal of Clinical Nutrition – „Omega-3 fatty acids from flaxseed and cardiovascular health”
  • University of Manitoba Study – „Flaxseed mucilage and immune system modulation”
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateFructeToate articolele

De ce să mănânci un măr înainte de culcare – efecte uimitoare asupra organismului 🍏

by Natura Vindecătoare

Mărul este unul dintre cele mai consumate fructe din lume și, de multe ori, este ales ca gustare ușoară seara. Însă, mulți oameni se întreabă dacă este bine să mănânci un măr chiar înainte de culcare. În acest articol vom analiza ce efecte are asupra organismului consumul unui măr seara, ce spun studiile științifice, care sunt beneficiile și ce contraindicații există.

Valori nutriționale ale mărului (100 g) 📊

Nutrient Cantitate
Calorii 52 kcal
Carbohidrați 14 g
Fibre alimentare 2,4 g
Zaharuri naturale 10 g
Vitamina C 8% DZR
Potasiu 107 mg
Apă ~86%

Beneficiile consumului unui măr înainte de culcare 🌙🍏

1. Poate îmbunătăți digestia

Fibrele solubile din măr (pectina) ajută la digestie și la menținerea unui tranzit intestinal regulat. Dacă este consumat seara, poate preveni disconfortul abdominal și constipația. În plus, pectina acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile bune din intestin.

2. Poate susține somnul datorită melatoninei naturale

Merele conțin cantități mici de melatonină, hormonul somnului. Deși nu au o doză foarte mare, consumul lor poate ajuta la reglarea ceasului biologic și la instalarea mai rapidă a somnului. Studiile arată că alimentele cu melatonină naturală pot contribui la o calitate mai bună a somnului.

3. Ține sub control pofta de dulce

Pentru cei care se confruntă cu „poftele de seară”, mărul poate fi o alegere sănătoasă. Zaharurile naturale din fruct sunt eliberate treptat datorită fibrelor, fără a provoca creșteri bruște ale glicemiei. Astfel, poate înlocui gustările nesănătoase precum biscuiții sau ciocolata.

4. Poate proteja inima și vasele de sânge

Consumul de mere este corelat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Pectina și polifenolii ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și protejează vasele de sânge de stresul oxidativ. Dacă este consumat seara, efectul antioxidant contribuie la regenerarea celulară din timpul nopții.

5. Ajută la hidratarea organismului

Fiind compus în proporție de peste 80% din apă, mărul ajută la hidratare înainte de somn. Astfel, previne uscăciunea gurii și echilibrează fluidele din corp.

6. Sprijină controlul greutății

Merele sunt sățioase și pot fi consumate ca gustare de seară fără să aducă un aport caloric ridicat. Fibrele încetinesc digestia, reducând senzația de foame pe timpul nopții.

7. Poate susține sănătatea orală

Deși nu înlocuiește periajul dentar, mărul stimulează salivarea și poate reduce bacteriile din cavitatea bucală. Dacă este consumat seara, ajută la menținerea unei igiene orale mai bune, dar este recomandat spălatul pe dinți după aceea.

8. Contribuie la detoxifierea ficatului

Antioxidanții din măr (în special quercetina) ajută ficatul în procesul de eliminare a toxinelor. Seara, ficatul lucrează intens în timpul somnului, iar substanțele active din măr îi pot susține activitatea.

Ce spun studiile științifice 🔬

  1. Un studiu publicat în Advances in Nutrition (2020) a arătat că polifenolii din mere reduc stresul oxidativ și inflamația, având un rol important în prevenirea bolilor cronice.

  2. În European Journal of Nutrition (2018), cercetătorii au concluzionat că fibrele din mere contribuie la o digestie sănătoasă și la reglarea microbiomului intestinal.

  3. O cercetare din Food & Function (2019) a arătat că consumul regulat de mere este asociat cu un risc redus de insomnie, datorită conținutului de melatonină și polifenoli.

  4. În American Journal of Clinical Nutrition (2020), s-a observat că persoanele care consumă fructe seara au un somn mai odihnitor și un nivel mai bun de energie dimineața.

Contraindicații ⚠️

  • Persoanele cu reflux gastroesofagian pot simți disconfort dacă mănâncă mere târziu seara, deoarece fructul este ușor acid.

  • Consumul excesiv (2–3 mere înainte de culcare) poate provoca balonare și disconfort abdominal.

  • Persoanele cu diabet trebuie să fie atente la cantitatea de fructe consumată seara, pentru a evita fluctuațiile glicemiei.

  • Este important să vă spălați pe dinți după ce ați mâncat mărul, pentru a preveni afectarea smalțului dentar de acizii și zaharurile naturale.

Surse

  • Advances in Nutrition – „Apple phytochemicals and their health benefits”

  • European Journal of Nutrition – „Impact of apple consumption on gut microbiota and metabolic health”

  • Food & Function – „Fruit intake and sleep quality: a review”

  • American Journal of Clinical Nutrition – „Evening fruit consumption and its impact on sleep and metabolic health”

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateSemințe, nuci şi cerealeToate articolele

Semințele de cânepă – aliment complet pentru sănătate și energie 🌱✨

by Natura Vindecătoare

Semințele de cânepă (Hemp seeds – Cannabis sativa) sunt tot mai des apreciate în alimentația modernă datorită conținutului lor nutrițional impresionant. Acestea nu au efecte psihoactive, deoarece provin din soiuri speciale de cânepă industrială, cu un conținut extrem de redus de THC. De fapt, sunt considerate un „superaliment” pentru că furnizează o combinație unică de proteine, acizi grași esențiali, fibre, minerale și vitamine.

Valori nutriționale (per 100 g semințe decorticate)

Nutrient Cantitate aproximativă
Calorii 553 kcal
Proteine 31,6 g
Grăsimi totale 48,8 g
– Acizi grași Omega-3 8,7 g
– Acizi grași Omega-6 28,7 g
Carbohidrați 8,7 g
Fibre 4 g
Fier 7,9 mg
Magneziu 700 mg
Zinc 7 mg
Vitamina E 0,8 mg

Beneficii pentru sănătate

1. Sursă excelentă de proteine vegetale

Semințele de cânepă conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, fiind o proteină completă – rară în regnul vegetal. Acest lucru le face utile pentru sportivi, vegetarieni și vegani. Proteinele sprijină refacerea musculară, sinteza enzimelor și hormonilor și menținerea unui metabolism echilibrat.

2. Echilibru între Omega-3 și Omega-6

Raportul dintre acizii grași esențiali din semințele de cânepă (1:3) este ideal pentru sănătatea cardiovasculară. Omega-3 susțin elasticitatea vaselor de sânge și reduc inflamațiile, în timp ce Omega-6 contribuie la funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos.

3. Îmbunătățirea sănătății inimii

Consumul regulat poate reduce colesterolul LDL și trigliceridele, favorizând creșterea colesterolului HDL („colesterolul bun”). Acizii grași și arginina, un aminoacid prezent în cantități mari, sprijină producția de oxid nitric, relaxând vasele de sânge și reducând riscul de hipertensiune arterială.

4. Sprijin pentru digestie

Fibrele din coaja semințelor de cânepă reglează tranzitul intestinal, hrănesc microbiota și contribuie la menținerea glicemiei stabile. Consumul lor reduce riscul de constipație și ajută la eliminarea toxinelor prin intestin.

5. Susținerea sistemului imunitar

Zincul, magneziul și vitamina E din semințele de cânepă contribuie la apărarea naturală a organismului. Antioxidanții prezenți neutralizează radicalii liberi, reducând stresul oxidativ și riscul de îmbolnăvire.

6. Menținerea sănătății pielii

Acizii grași esențiali din semințele de cânepă ajută la hidratarea pielii, reduc inflamațiile și pot ameliora afecțiuni precum dermatita atopică sau eczemele. Consumul lor regulat este asociat cu o piele mai elastică și mai sănătoasă.

7. Energie și vitalitate

Datorită combinației de proteine, grăsimi sănătoase și minerale, semințele de cânepă oferă o sursă constantă de energie. Sunt ideale pentru micul dejun sau gustări, prevenind scăderile bruște ale glicemiei.

8. Posibil efect benefic asupra sistemului hormonal

Conținutul de acizi grași gamma-linolenici (GLA) poate contribui la reglarea hormonilor, reducând simptomele sindromului premenstrual și disconfortul din perioada menopauzei.

Studii și cercetări

  • Un studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a arătat că proteinele din cânepă au o digestibilitate ridicată și pot fi comparate cu proteinele din ou sau lactate, făcându-le extrem de valoroase pentru vegetarieni.

  • Cercetări din Nutrition & Metabolism au confirmat că raportul dintre Omega-3 și Omega-6 din cânepă are efect antiinflamator și contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

  • Alte studii, publicate în Dermatologic Therapy, au observat ameliorări semnificative la pacienți cu dermatită atopică după suplimentarea dietei cu ulei de cânepă.

  • O analiză sistematică apărută în Frontiers in Nutrition a evidențiat rolul semințelor de cânepă în reglarea microbiotei intestinale și prevenirea bolilor metabolice.

Mod de consum

  • Ca atare: 1–2 linguri pe zi, presărate peste salate, smoothie-uri, iaurt sau cereale.

  • Lapte de cânepă: obținut prin mixarea semințelor cu apă și filtrare.

  • Ulei de cânepă: folosit la salate sau în preparate reci (nu pentru prăjit).

  • Făină de cânepă: înlocuitor parțial pentru făina albă în pâine, biscuiți sau clătite.

Contraindicații și precauții

  • Persoanele cu alergii la semințe (ex. susan) trebuie să consume cu prudență.

  • Nu sunt recomandate în exces celor cu tulburări de coagulare, deoarece pot influența ușor timpul de sângerare.

  • În cazul tratamentelor anticoagulante, este indicată consultarea medicului.

  • Consumul trebuie adaptat în cazul unor afecțiuni digestive (ex. colon iritabil), din cauza conținutului de fibre.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Top 22 de alimente bogate în fibre și beneficiile fiecăruia

by Natura Vindecătoare

Fibre – știm că avem nevoie de ele, dar chiar și cu toate alimentele bogate în fibre, majoritatea oamenilor au încă deficit.
Din cauza lipsei unei diete echilibrate, se estimează că majoritatea consumă aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de fibre alimentare în fiecare zi. Aceasta este o mare problemă, deoarece alimentele bogate în fibre pot ajuta la menținerea unui tract digestiv sănătos și la protejarea împotriva cancerului, bolilor de inimă, diverticulozei, pietrelor la rinichi, sindromului premenstrual și obezității.
De aceea este atât de important să consumi o dietă bogată în fibre, plină de alimente sănătoase.
Ce sunt fibrele?
Alături de aportul adecvat de lichide, fibrele sunt responsabile pentru deplasarea rapidă a alimentelor prin tractul digestiv, ajutându-l să funcționeze optim. Fibrele funcționează prin extragerea fluidelor din corp pentru a adăuga volum scaunului.
Când creșteți fibrele alimentare, este esențial să începeți încet și să creșteți treptat.
Este important de reținut că fibrele se găsesc numai în fructe, legume și cereale, deoarece fac parte din peretele celular al acestor alimente.
Fibrele ajută la reglarea funcțiilor intestinale, reduc nivelul de colesterol și trigliceride și întăresc pereții colonului.
În plus, cercetările arată că susțin controlul zahărului din sânge și poate preveni rezistența la insulină și bolile asociate. Mai mult, un alt studiu a constatat că femeile care urmează o dietă bogată în fibre (38-77 de grame pe zi) pot avea un risc mai scăzut de a dezvolta cancer ovarian.
Tipuri de fibre
Există două tipuri principale de fibre: fibre solubile și insolubile.
Sarcina fibrelor insolubile este de a oferi volum în intestine, ajutând în același timp la echilibrarea nivelului pH-ului din intestine. Promovează mișcările intestinale regulate și ajută la prevenirea și ameliorarea constipației.
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și nu fermentează cu bacteriile din colon. Se crede că ajută la prevenirea diverticulozei și a hemoroizilor, în timp ce elimină substanțele cancerigene și toxinele din sistem.
Nucile, semințele, cartofii, fructele cu coajă și legumele verzi sunt câteva exemple de alimente hrănitoare bogate în această fibră benefică.
Funcția fibrelor solubile este aproape aceeași, totuși creează un gel în sistem prin legarea de acizi grași. Studiile arată că prelungește golirea stomacului pentru a permite o mai bună absorbție a nutrienților.
Fibrele solubile ajută la scăderea colesterolului și la reglarea nivelului de zahăr din sânge pentru persoanele cu diabet.
Unele dintre cele mai bune alimente cu fibre foarte solubile includ fasole, leguminoase, ovăz, orz, fructe de pădure și unele legume. Fermentează în stomac, ceea ce poate duce la balonare și gaze. Creșteți treptat aceste alimente și beți multă apă.
S-a dovedit că atât fibrele solubile, cât și cele insolubile ajută la controlul și gestionarea hipertensiunii, așa că cel mai bine este să obțineți o combinație a ambelor în dieta dumneavoastră.
Suplimente cu fibre
Rafturile supermarketurilor și farmaciilor sunt pline cu suplimente de fibre, așa că întrebarea naturală este: de ce să nu luați acele suplimente? Chiar și cele mai bune suplimente de fibre pentru sindromul intestinului iritabil și alte probleme conțin de obicei doar o mică parte din fibrele necesare, iar sursele de fibre sunt adesea suspecte.
Atenție la orice suplimente care conțin metilceluloză (celuloză sintetică), policarbofil de calciu sau dextrină de grâu, deoarece nu oferă valoare alimentară sau nutrienți.
În plus, persoanele care iau unele medicamente – inclusiv cele pentru diabet, medicamente pentru scăderea colesterolului, medicamente pentru convulsii și unele antidepresive – sunt adesea sfătuite să nu ia niciun supliment de fibre. Acest lucru se datorează faptului că chiar și cel mai bun supliment de fibre ar putea interfera cu absorbția acestor medicamente și a unor minerale.
Adăugarea unora dintre cele mai bune alimente bogate în fibre în dieta ta este cea mai bună modalitate de a obține fibrele de care ai nevoie. Încorporați fibrele încet și beți multă apă și băuturi fără cofeină pentru a ajuta fibrele să-și facă treaba.
Dozare
De câte fibre pe zi ai nevoie de fapt? Asociația Americană a Inimii recomandă consumarea a cel puțin 25 de grame de fibre într-o dietă medie de 2.000 de calorii.
Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor primesc mai puțin de jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre. Fără fibre, tractul digestiv are de suferit, iar oamenii pot dezvolta colesterol ridicat care ar putea duce la boli de inimă – in plus, inflamația poate crește în organism.
Pentru persoanele cu afecțiuni ale tractului digestiv, fibrele alimentare pot ajuta la ameliorarea simptomelor. Aportul ridicat de fibre ajută la schimbarea echilibrului bacteriilor, crescând bacteriile sănătoase, în timp ce scad bacteriile nesănătoase care pot fi rădăcina unor probleme digestive.
De asemenea, este posibil să consumați prea multe fibre, deși este mult mai puțin frecvent decât o deficiență de fibre.
Top 22 de alimente bogate în fibre
Pentru alcătuirea acestui top au fost luați in calcul mai mulți factori, precum cantitatea de fibre, profilul nutrițional, beneficiile oferite.
1. Avocado
Fibre: 10,1 grame per 150 grame
Nutrienți notabili: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, acid folic, vitamina K, potasiu
Conținutul de fibre al avocado variază în funcție de tip. Există o diferență în conținutul de fibre între avocado verde strălucitor, cu coajă netedă și varietatea mai mică, mai închisă la culoare.
Avocado verde are mult mai multe fibre insolubile.
Pe lângă fibre, acestea sunt pline cu grăsimi sănătoase care pot ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă, printre alte beneficii ale avocado.
2. Pere
Fibre: 9,9 grame per peră medie (275 grame)
Nutrienți notabili: vitamina C, vitamina K, acizi grași omega-6, potasiu
Crocante, dulci și delicioase, perele conțin niveluri ridicate de fibre, dar sunt și bogate în acizi grași omega-6 asociați cu celulele sănătoase, funcția creierului și a nervilor.
3. Zmeura si mure
Fibre zmeură: 8 grame per 123 grame
Zmeura nutrienti notabili: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, acid folic
Fibre mure: 7,6 grame per 144 grame
Nutrienți notabili mure: vitamina C, vitamina K, acizi grași omega-6, potasiu, magneziu, mangan
Murele sunt bogate în vitamina K, care este asociată cu creșterea densității osoase, în timp ce zmeura conține cantități mari de mangan pentru a ajuta la menținerea sănătoasă a oaselor, a pielii și a nivelului de zahăr din sânge.
Deoarece sunt atât de versatile, dulci și delicioase, fructele de pădure se situează, de asemenea, printre cele mai bune alimente bogate în fibre pentru copii.
4. Nucă de cocos
Fibre: 7,2 grame per 80 grame
Nutrienți notabili: mangan, acizi grași omega-6, acid folic, seleniu
Produsele din nucă de cocos sunt în creștere ca popularitate, pe bună dreptate. Nuca de cocos are indice glicemic scăzut și este ușor de încorporat în dieta ta.
Cu o cantitate de fibre de patru până la șase ori mai mare decât tărâțele de ovăz, făina de cocos și nuca de cocos rasă sunt modalități excelente de a adăuga fibre sănătoase și naturale în dieta ta. Pentru majoritatea rețetelor de copt, puteți înlocui până la 20% alte făinuri cu făină de cocos.
5. Smochine
Fibre: 1,9 grame per smochina mare (64 grame)
Nutrienți notabili: acid pantotenic, potasiu, mangan, cupru, vitamina B6
Smochinele uscate și smochinele proaspete sunt o sursă excelentă de fibre. Spre deosebire de multe alte alimente, smochinele oferă un echilibru aproape perfect intre fibre solubile și insolubile și sunt chiar asociate cu tensiune arterială scăzută și protecție împotriva degenerescenței maculare.
Chiar dacă nu vă plac smochinele uscate, smochinele proaspete sunt delicioase și pot fi savurate deasupra cerealelor, în salate și chiar umplute cu brânză de capră și miere pentru un desert deosebit.
6. Anghinare
Fibre: 10,3 grame per anghinare medie (120 grame)
Nutrienți notabili: Vitaminele A, C, E, B, K; potasiu; calciu; magneziu; fosfor
Săracă în calorii și bogată în fibre și nutrienți esențiali, anghinarea este un adaos grozav la dieta ta. Doar o anghinare medie reprezintă aproape jumătate din aportul recomandat de fibre pentru femei și o treime pentru bărbați.
7. Mazăre
Fibre: 8,8 grame per 160 grame (gătită)
Nutrienți notabili: vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamină, mangan, acid folic, vitamina A, proteine
Umila mazăre verde este plină de fibre și antioxidanți puternici, proprietăți antiinflamatorii și fitonutrienți care susțin starea de bine. În plus, mazărea este unul dintre puținele alimente bogate în proteine ​​și fibre, ceea ce le face un plus minunat pentru o dietă completă pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Mazărea congelată este disponibila pe tot parcursul anului, ceea ce o face ideala pentru a fi incorporata in dieta ta. Se fierbe ușor mazărea la abur și se adaugă în supe și salate.
8. Bame
Fibre: 2 grame per 80 grame
Nutrienți notabili: Vitaminele A, C, K; riboflavină, tiamină, niacină, calciu, fier, fosfor, zinc, proteine
Bamele sunt încărcate cu vitamine și minerale, cum ar fi calciul, și sunt ușor încorporabile în supe și tocane.
9. Dovleac
Fibre: 9 grame de fibre per 205 grame
Nutrienți notabili: vitamina C, tiamină, potasiu, mangan, vitamina A, vitamina B6, acid folic, magneziu
Dovlecii sunt plini de nutrienți și fibre. Pulpa densă în nutrienți și viu colorată este bogată în fibre solubile, ceea ce încetinește viteza cu care alimentele sunt digerate, permițând absorbția nutrienților.
Dovlecii pot fi copți în cuptor și folosiți ca înlocuitor pentru cartofii albi și alte amidonuri. De asemenea, fac supe grozave.

10. Varza de Bruxelles
Fibre: 4 grame per 156 grame
Nutrienti notabili: Vitaminele C, K, B1, B2, B6; acid folic, mangan
Fiind una dintre legumele crucifere pline de putere, varza de Bruxelles este unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre. Plină de antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii, varza de Bruxelles susține detoxifierea sănătoasă și poate reduce riscul unor tipuri de cancer.
11. Napi
Fibre: 3,1 grame per 156 grame
Nutrienti notabili: vitamina C, calciu, magneziu, potasiu
Napii sunt adesea neapreciați și foarte puțin utilizați. Plini de nutrienți esențiali și o sursă excelentă de fibre, napii pot fi savurați cruzi sau gătiți.
12. Fasole Neagră
Fibre: 15 grame per 172 grame
Nutrienți notabili: proteine, tiamină, magneziu, mangan, fosfor, acid folic
Fasolea neagră oferă proteine ​​și fibre grozave dietei tale. Conținutul ridicat de flavonoide și antioxidanți ajută la combaterea radicalilor liberi, reducând riscul unor cancere și boli inflamatorii.
13. Năut
Fibre: 12,5 grame per 164 grame
Nutrienți notabili: proteine, cupru, acid folic, mangan, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3
Năutul este unul dintre cele mai bune alimente bogate in fibre alimentare si este savurat pe tot globul de mii de ani. Este bogat în nutrienți esențiali, inclusiv mangan.
De fapt, năutul asigură 84% din cantitatea zilnică recomandată de mangan per 164 grame (aproximativ o ceașcă).
14. Fasole Lima
Fibre: 13,2 grame per 188 grame
Nutrienți notabili: cupru, mangan, acid folic, fosfor, proteine, vitamina B2, vitamina B6
Pe lângă fibrele remarcabile per porție, fasolea lima oferă aproape 25 la sută din fierul zilnic recomandat pentru femei. Manganul ajută la producerea de energie, iar antioxidanții ajută la combaterea radicalilor liberi.
15. Linte
Fibre: 15,6 grame per 198 grame
Nutrienti notabili: proteine, fier, acid folic, mangan, fosfor
Fiind unul dintre cele mai sănătoase și ieftine alimente bogate în fibre, lintea este o opțiune excelentă dacă aveți un buget redus. Pe lângă faptul că furnizează fibre, lintea este plină de folați, numărându-se printre primele 10 alimente bogate în folați.
Folatul (acidul folic) este esențial pentru femeile însărcinate, persoanele cu boli hepatice și persoanele care iau anumite medicamente. Pilaful și supele de linte sunt o modalitate excelentă de a încorpora acest aliment bogat în fibre în dieta ta.
16. Nuci
Fibre migdale: 11,6 grame per 95 grame
Nutrienți notabili migdale: proteine, vitamina E, mangan, magneziu, riboflavină, acizi grași omega-6
Fibre nuci: 7,8 grame per 117 grame
Nuci nutrienti notabili: proteine, mangan, cupru, acizi grași omega-6, acizi grași omega-3, acid folic, vitamina B6, fosfor
Deși sunt relativ mici în comparație cu unele dintre alimentele menționate mai sus, nucile sunt o modalitate sănătoasă de a crește rapid aportul de fibre. Migdalele sunt mai scăzute în calorii și grăsimi decât nucile, dar cu cantități mai mari de potasiu și proteine.
S-a demonstrat că nucile îmbunătățesc raționamentul verbal, memoria și starea de spirit si se crede că susțin o mai bună funcționare a creierului.
17. Semințe de in
Fibre: 2,8 grame per lingură de semințe de in întregi (10 grame)
Nutrienți notabili: proteine, tiamină, mangan, fosfor, magneziu, cupru, acizi grași omega-3
„Tonele” de nutrienți ambalate într-o mică sămânță reduc colesterolul și ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei. Se macină într-o râșniță mică de cafea și se adaugă la smoothie-uri, salate și supe.
18. Semințe de chia
Fibre: 10,6 grame per 30 grame
Nutrienți notabili: proteine, calciu, fosfor, mangan, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6
Semințele de chia sunt adevărate super-alimente care sunt ușor de încorporat în dieta ta. Bogate în fibre și nutrienți esențiali, beneficiile semințelor de chia ajută la creșterea energiei, susțin sănătatea digestivă și au mult mai multe avantaje pentru sănătate.
La fel ca fasolea și leguminoasele, unii oameni pot prezenta gaze și balonare atunci când le consumă. Creșteți aportul de apă pentru a ajuta la minimizarea acestor simptome.
Pentru unele persoane, înmuierea semințelor de chia poate ajuta la prevenirea acestor simptome și poate ajuta la absorbția nutrienților.
19. Quinoa
Fibre: 5,2 grame per 185 grame
Nutrienti notabili: Fier, vitamina B6, magneziu, potasiu
Deși din punct de vedere tehnic este considerată o sămânță, quinoa este adesea folosită în gătit ca o cereală hrănitoare și delicioasă, bogată în fibre. Toate cerealele sunt bogate în fibre, dar nu toate sunt pline de nutrienti.
Quinoa este, de asemenea, bogată în alți nutrienți esențiali, cum ar fi fier, vitamina B6, potasiu și magneziu, și este considerată unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi.
20. Banane
Fibre: 3,1 grame pentru o banană medie (118 grame)
Nutrienti notabili: vitamina C, vitamina B6, potasiu, mangan
Pe lângă cantitatea mare de fibre, acest fruct delicios are, de asemenea, un puternic impact, oferind și o serie de alți nutrienți importanți. De fapt, o singură banană medie poate conține peste o cincime din vitamina B6 de care aveți nevoie pentru întreaga zi, care este o vitamină importantă, solubilă în apă, implicată în metabolismul proteinelor, funcția creierului și sănătatea imunitară.
21. Ovăz
Fibre: 8,2 grame per 80 grame
Nutrienți notabili: mangan, tiamină, fosfor, seleniu, magneziu, fier, zinc
Nu numai că ovăzul este una dintre cele mai bune surse de fibre, dar este și un ingredient superstar atunci când vine vorba de sănătatea inimii. Acest lucru se datorează faptului că ovăzul conține un tip special de fibre numite beta-glucan, care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL rău pentru a preveni acumularea plăcii grase în artere.
22. Sfecla
Fibre: 1,7 grame per 85 grame
Nutrienți notabili: acid folic, mangan, potasiu, magneziu, vitamina C
Sfecla merită cu siguranță un loc pe lista alimentelor bogate în fibre și cu conținut scăzut de calorii datorită profilului lor impresionant de nutrienți și culorii vibrante. Sfecla este, de asemenea, încărcată cu nitrați dietetici, care sunt compuși benefici ce pot ajuta la tratarea hipertensiunii arteriale.
Top 5 beneficii
1. Promovează regularitatea
Fibrele se deplasează prin intestine nedigerate, împingând alimentele prin tractul digestiv pentru a ajuta la protejarea împotriva constipației.
O analiză a cinci studii a constatat că creșterea aportului de fibre poate fi o strategie eficientă pentru a ajuta la creșterea frecvenței scaunelor și pentru a preveni constipația. Din acest motiv, includerea câtorva ingrediente bogate în fibre in dieta ta este o modalitate excelentă de a susține regularitatea și de a menține lucrurile în mișcare.
2. Sprijină pierderea în greutate
Deoarece se mișcă atât de încet prin sistemul digestiv, alimentele dietetice bogate în fibre sunt grozave pentru a promova sațietatea pentru mai mult timp.
De fapt, un studiu a concluzionat că consumul mai multor fibre a fost asociat cu un risc mai mic de a mări greutatea și grăsimea corporală pentru femei pe o perioadă de 20 de luni. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că includeți o varietate de alimente bogate în fibre și proteine ​​în dieta dvs. pentru a ajuta la reducerea poftelor și pentru a amplifica pierderea în greutate.
3. Îmbunătățește sănătatea inimii
Creșterea aportului de fibre poate avea un impact pozitiv asupra mai multor aspecte ale sănătății inimii. Pentru început, poate scădea nivelurile de colesterol total și LDL, ambele fiind importante pentru promovarea fluxului sanguin prin artere prin reducerea acumulării de plăci grase.
Cercetările sugerează, de asemenea, că ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale, ceea ce poate preveni hipertensiunea și ușurează stresul suplimentar asupra mușchiului inimii. În plus, o revizuire masivă a 22 de studii indică faptul că un aport mai mare de fibre alimentare poate fi chiar legat de un risc mai scăzut de boli de inimă.
4. Stabilizează zahărul din sânge
Fibrele pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin pentru a menține nivelul de zahăr din sânge constant între mese și pe tot parcursul zilei. Destul de interesant, un studiu din Journal of Nutrition din Statele Unite a raportat chiar că consumul de alimente bogate în fibre ar putea fi asociat cu un risc cu 20 până la 30% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
De asemenea, ar putea ajuta la îmbunătățirea rezistenței la insulină, ceea ce asigură că organismul dumneavoastră este capabil să utilizeze eficient acest hormon important pentru a menține sub control nivelul zahărului din sânge.
5. Îmbunătățește sănătatea digestivă
Fibrele sunt absolut esențiale pentru susținerea unui tract digestiv sănătos. O analiză publicată de Universitatea din Kentucky a constatat că includerea în dietă a câtorva dintre cele mai bogate în fibre alimente ar putea ajuta la protejarea împotriva unui număr de probleme digestive, inclusiv ulcer gastric, constipație, diverticulită și hemoroizi.
De asemenea, ar putea preveni simptomele bolii de reflux gastroesofagian (GERD), o afecțiune care provoacă simptome precum arsuri la stomac, eructații și greață.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Top 9 nutrienți și alimente pentru scăderea tensiunii arteriale în mod natural

by Natura Vindecătoare

Tensiunea arterială crescută (sau hipertensiunea) afectează aproape 1 miliard de persoane la nivel global. Aproximativ 1 din 3 adulți, sau aproximativ 75 de milioane de persoane, au tensiune arterială crescută. Și ce facem pentru a o controla?Completarea tratamentului medicamentos cu alimente naturale care scad tensiunea arterială este o soluție durabilă. Așadar, am enumerat top 10 alimente și suplimente care vă pot ajuta să controlați hipertensiunea.
Ce este hipertensiunea? Cum vă afectează sănătatea?
Hipertensiunea arterială, care se caracterizează prin ≥140 / 90 mm Hg la nivelul arterei brahiale, este o afecțiune multifactorială. Poate servi ca indicator pentru dezvoltarea și progresia bolilor cardiovasculare.
🫀 Cum funcționează:
Inima ta primește sânge dezoxigenat din toate părțile corpului și pompează sânge oxigenat. Există o anumită presiune pe care o exercită asupra pereților vaselor de sânge și a camerelor inimii în timp ce face acest lucru. Prin urmare, există două componente ale tensiunii arteriale:
•Presiunea sistolică: Aceasta este presiunea pe care o generează inima când bate pentru a pompa sânge oxigenat în restul corpului.
•Presiunea diastolică: Aceasta este presiunea din vasele de sânge dintre bătăile inimii atunci când sângele curge înapoi în inima.
Presiunea se măsoară în milimetri de mercur (mm Hg). Când raportul dvs. medical spune 120/80 mm Hg, componenta superioară este presiunea sistolică, iar cea inferioară este presiunea diastolică. Deci, de unde știi dacă ai o tensiune arterială normală sau anormală?
Există valori fixe pentru a măsura starea BP

Orice peste 140/90 mm Hg a fost definit ca tensiune arterială crescută timp de decenii. Cu toate acestea, în 2017, noile linii directoare ale Statelor Unite au redus pragul pentru diagnosticarea stării la 130/80 mm Hg. Deci, dacă tensiunea ta arterială este de 130/80 mm Hg sau mai mult, ați putea avea hipertensiune.
Hipertensiunea este clasificată în două tipuri, în funcție de originea sa.
Care sunt tipurile de hipertensiune?
🫀 Hipertensiune esențială sau hipertensiune primară
Hipertensiunea arterială esențială este fie rezultatul alegerilor proaste ale stilului de viață, fie al geneticii. Dieta bogată în sodiu, dieta săracă în fructe și legume, fumatul, sedentarismul, stresul și supraponderalitatea / obezitatea pot fi câțiva factori care cauzează acest tip de hipertensiune.
🫀 Hipertensiune secundară
Hipertensiunea secundară apare ca urmare a altor afecțiuni medicale, cum ar fi dezechilibrul hormonal, sarcina și alte probleme legate de sistemul endocrin. Poate fi gestionat prin tratarea stării de bază.
Ambele tipuri de hipertensiune prezintă un risc ridicat de boli cardiovasculare. Prin urmare, monitorizarea atentă a tensiunii vă poate preveni de alte afecțiuni cardiace, insuficiența renală, accidentul vascular cerebral și tulburările metabolice.
✔️Cele mai bune 10 suplimente alimentare pentru a vă controla tensiunea arterială în mod natural
🫀 Usturoi
Cercetările arată că extractul de usturoi poate reduce hipertensiunea arterială.
Extractul de usturoi conține S-alilcisteină, un compus activ bogat în sulf care joacă un rol critic în controlul yensiunii arteriale.
S-alilcisteina, împreună cu alte polisulfuri de usturoi, îmbunătățește producția de oxid nitric endotelial (NO). NU induce relaxarea și vasodilatația celulelor musculare netede, ceea ce, la rândul său, reduce în cele din urmă tensiunea arterială .
Polisulfurile cresc, de asemenea, nivelul de H2S celular (hidrogen sulfurat).
H2S este un gazotransmițător care controlează indirect canalele de potasiu (K + ) responsabile de relaxarea mușchilor netezi.
Dacă luați usturoi sau suplimentele cu usturoi, puteți reduce tensiunea arterială sistolică cu 10 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 8 mmHg! Aceste rezultate sunt comparabile cu medicamentele sintetice standard pentru tensiunea arterială.
Articole despre usturoi:
Usturoiul, cel mai puternic medicament oferit de natura!
Usturoiul verde este miraculos pentru sanatatea organismului – beneficii si contraindicatii
Suc de usturoi – beneficii si retete
Usturoiul si mierea – o combinatie uimitoare pentru sanatate
Combinatia de usturoi cu lamaie poate face minuni pentru sanatate
Ulei de usturoi – beneficii si mod de preparare
Supa crema de usturoi – o alegere excelenta pentru sezonul rece
Usturoiul consumat dimineata pe stomacul gol – cel mai puternic medicament natural
Ceai de usturoi – beneficii, proprietati si mod de preparare

🫀 Fibre
Nu este doar un mit! Fibrele dietetice din cerealele integrale controlează tensiunea arterială. Institutul de Medicină recomandă până la 38 de grame de fibre / zi pentru bărbații cu vârsta sub 50 de ani și 30 de grame / zi după 50 de ani. Cantitățile corespunzătoare pentru femei sunt de 25 și 21 de grame.
Un studiu amplu a demonstrat că persoanele care consumă alimente bogate în fibre au o concentrație medie mai mică de colesterol seric. Mai mult, o mare parte din colesterolul seric se găsea sub forma HDL (colesterol bun).
Acest studiu a constatat că vegetarienii ar putea avea tensiunea arterială mai mică decât omologii lor non-vegetarieni. În mod evident, fibrele vegetale par să aibă un control mai bun asupra acumulării de lipide și asupra metabolismului colesterolului în corpul dumneavoastră.
Deci, consumul acestor alimente ușurează tensiunea arterială și te menține sătul.
Alimente de top: cereale integrale, spanac, broccoli, morcovi, fasole, pere, mere, prune uscate și arahide.
Articole despre fibre:
Importanta fibrelor in dieta si cele mai bogate surse alimentare
15 alimente bogate in fibre pe care trebuie sa le adaugi in dieta
🫀 Coenzima Q10
Coenzima Q10 este un compus liposolubil, asemănător vitaminelor, sintetizat de corpul dumneavoastră. Se găsește și în carne, fructe de mare și alimente non-vegetariene. Coenzima Q10 este concentrată în cea mai mare parte în mitocondriile celulelor unde participă la lanțul de transport al electronilor și produce energie (ATP).
Coenzima Q10 funcționează în primul rând ca un antioxidant. Protejează și stabilizează și membranele celulare.
Studii clinice recente demonstrează proprietățile sale cardioprotectoare. Când se administrează pe cale orală cu un regim antihipertensiv existent, aproximativ 225 mg / zi de coenzimă Q10 au îmbunătățit semnificativ tensiunea arterială sistolică și diastolică.
Aproximativ 51% dintre pacienți au renunțat complet la schema antihipertensivă în aproximativ 4,4 luni de supliment cu coenzima Q10!
Deși mecanismul este neclar și are nevoie de cercetări aprofundate, suplimentarea coenzimei Q10 pare să aibă unele efecte benefice in acest sens.
Mai multe despre coenzima Q10 in acest articol:
Coenzima Q-10 – beneficii, importanta si surse alimentare
🫀 Magneziu
Magneziul are un efect direct asupra sănătății inimii și a hipertensiunii. Este un antagonist puternic al canalelor de calciu și un monitor al echilibrului glucoză-insulină. Magneziul stimulează, de asemenea, producerea mai multor vasodilatatoare care induc relaxarea musculaturii netede.
Hipertensiunea arterială apare atunci când raportul sodiu: potasiu (Na +: K +) din celule devine prea mare și când deficitul de magneziu determină o creștere a nivelurilor de calciu intracelular. Calciul ridicat, raportul Na + : K + ridicat și nivelurile scăzute de magneziu din celule afectează tensiunea arterială.
Pentru a menține echilibrul magneziu-calciu în organism, trebuie să consumați suficient magneziu.
Alimente de top: migdale, spanac, lapte de soia, unt de arahide, fulgi de ovăz, fasole, stafide, broccoli și banane.
🫀 Melatonina
Cercetări recente au descoperit o legătură dinamică între ceasul intern al corpului (ritm circadian) și funcțiile cardiace de bază. Tensiunea arterială este la apogeu dimineața devreme. Deci, nu este o coincidență faptul că cele mai multe atacuri de cord tăcute se întâmplă în acest moment al zilei! Conectorul din această legătură ar putea fi melatonina.
Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală (a creierului) în condiții de noapte / întuneric. Împreună cu reglarea ritmurilor circadiene, melatonina are potențialul de a vă ameliora tensiunea arterială nocturnă (tensiunea arterială pe timp de noapte).
Tratarea hipertensiunii sau a bolilor cardiovasculare cu o ajutorul melatoninei a scăzut tensiunea arterială medie sistolică și diastolică a pacienților cu 6 mmHg și, respectiv, 3 mmHg. Astfel, melatonina poate dilata arterele periferice și poate provoca o scădere a tensiunii arteriale.
Alimente de top: Fistic, suc de cireșe, orez brun, lapte, banane, fulgi de ovăz.
🫀 Acizi grași omega-3
Acizii grași polinesaturați omega-3 (PUFA) – cei mai frecvent consumați sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Acești trei PUFA sunt critici pentru creșterea și dezvoltarea umană. Deși sunt acizi grași convenționali, au proprietăți cardioprotectoare puternice.
Studiile clinice demonstrează efectul pozitiv al consumului de PUFA asupra hipertensiunii. Aceste biomolecule pot stimula funcțiile metabolice celulare, expresia genelor și profilul lipidic din sânge.
Cu investigații viitoare, acești acizi grași ar putea apărea ca și candidați ideali pentru suplimente cardioprotectoare și antihipertensive postoperatorii.
Alimente de top: Sardine, macrou Atlantic, ulei de canola, nuci, semințe și ulei de in, hamsii, somn, avocado.
🫀 Potasiu
Raportul celular sodiu-potasiu este unul dintre factorii esențiali în determinarea tensiunii arteriale. Cu cât acest raport este mai mare, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta hipertensiune. Acest lucru se datorează faptului că potasiul este implicat în funcționarea mușchilor (inclusiv a mușchilor cardiaci). Potasiul relaxează pereții vaselor de sânge și, prin urmare, scade tensiunea arterială.
De asemenea, ameliorează crampele sau contracțiile musculare. De aceea, urmarea unei diete bogate în potasiu este cunoscută pentru a preveni accidentul vascular cerebral cardiac, bolile coronariene, infarctul miocardic și alte afecțiuni cardiovasculare. Potasiul, împreună cu sodiul, este vital pentru a menține echilibrul apei din corpul dumneavoastră.
‼️Cei cu probleme renale ar trebui să stea departe de alimentele sau suplimentele bogate în potasiu.
Alimente de top: banană, prune uscate, cartof (cu piele), sfeclă roșie, spanac, fasole, apă de nucă de cocos, avocado, brânză elvețiană, somon, fasole lima, edamame, caise.
🫀 Vitamina D
Calciferolul sau vitamina D este responsabilă pentru absorbția calciului din mai multe surse. Prin urmare, este vital pentru mineralizarea oaselor. Ceea ce este de remarcat aici este că deficiența de calciferol este legată de hipertensiune arterială crescută. Cum?
Vitamina D inhibă producerea enzimei renină. Renina interacționează cu angiotensina, o altă enzimă, pentru a forma renumitul sistem renină-angiotensină-aldosteron (RAAS). Prin urmare, un deficit de vitamina D are ca rezultat o activitate crescută a RAAS, crescând astfel hipertensiunea arterială.
Partea inversă este că un supliment de vitamina D poate controla activarea genei reninei. Studiile au arătat că suplimentarea orală a vitaminei D a dus la o scădere de 2,44 mmHg a presiunii sistolice, dar nu și a presiunii diastolice.
Alimente de top: somon, macrou, ton, lapte de soia, ficat de vită, brânză, gălbenușuri și cereale îmbogățite.
🫀 Acid folic
Una dintre funcțiile principale ale acidului folic este reglarea nivelului de homocisteină din sânge. Nivelurile crescute de homocisteină sau hiperhomocisteinemia declanșează mai multe modificări ale vasculaturii.
Hiperhomocisteinemia este legată de creșterea rigidității arteriale. Previne proliferarea celulelor musculare netede vasculare, ducând la creșterea tensiunii arteriale. Prin urmare, suplimentarea medicamentelor antihipertensive cu acid folic ar putea preveni rigiditatea și hipertensiunea.
Alimente de top: spanac, sparanghel, broccoli, mazăre verde, portocale, mango, porumb dulce.
‼️Vă recomandăm să vă consultați medicul dacă optați pentru alte suplimente alimentare, pe lângă tratamentul deja prescris. Unele dintre ele s-ar putea să nu vi se potrivească, mai ales dacă aveți anumite afecțiuni medicale.
Trimiteți sugestiile, comentariile, întrebările și feedback-ul dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
FructeToate articolele

Jujube – ce este, beneficii, date nutriționale și utilizări

by Natura Vindecătoare

Fructul Jujube este originar din Asia de Sud, dar a devenit popular în întreaga lume.
Aceste mici fructe rotunde, cu o groapă care conține semințe, cresc pe arbuști mari cu flori ( Ziziphus jujuba ). Când sunt coapte, sunt roșu închis sau violet și pot părea ușor încrețite.
Datorită gustului lor dulce și a texturii masticabile, acestea sunt adesea uscate și folosite în bomboane și deserturi în anumite părți din Asia, unde cresc în mod obișnuit.
În medicina alternativă, sunt utilizate pe scară largă pentru a îmbunătăți somnul și a scădea anxietatea.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre fructul jujube, inclusiv date nutritionale, beneficiile și utilizările acestuia.
Jujube – date nutritionale
Fructele Jujube sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale.
O porție de 100 de grame de jujube brut, sau aproximativ 3 fructe, oferă:
Calorii: 79
Proteine: 1 gram
Grăsime: 0 grame
Carbohidrați: 20 grame
Fibră: 10 grame
Vitamina C: 77% din doza zilnică (DZ)
Potasiu: 5% din DZ
Datorită conținutului ridicat de fibre și a numărului redus de calorii, jujube fac o gustare excelentă și sănătoasă.
Conțin cantități mici din mai multe vitamine și minerale, dar sunt deosebit de bogate în vitamina C, o vitamină importantă cu proprietăți antioxidante și de stimulare a imunității.
De asemenea, conțin o cantitate corectă de potasiu, care joacă roluri vitale în controlul muscular și în echilibrul electrolitelor.
În plus, fructele de jujube conțin carbohidrați sub formă de zaharuri naturale, care vă asigură energia corpului.
Cu toate acestea, jujubele uscate, care sunt mai des consumate și utilizate în gătit în multe părți ale lumii, sunt mult mai bogate în zahăr și calorii decât fructele proaspete.
În timpul uscării, zaharurile din fructe devin concentrate și se poate adăuga zahăr suplimentar în timpul procesării.
Beneficiile fructelor de jujube
Fructele Jujube au fost folosite de mult timp în medicina alternativă pentru a trata afecțiuni precum insomnia și anxietatea.
Studiile efectuate pe animale și pe epruvete indică faptul că fructele pot oferi beneficii impresionante pentru sănătate, mai ales pentru sistemul nervos, imunitate și digestie.
Bogat în antioxidanți
Fructele Jujube sunt bogate în mai mulți compuși antioxidanți, în principal flavonoizi, polizaharide și acizi triterpenici. De asemenea, conțin niveluri ridicate de vitamina C, care acționează și ca antioxidant.
Antioxidantii sunt compusi care pot preveni si inversa deteriorarea cauzata de excesul de radicali liberi.
Se consideră că afectarea radicalilor liberi este un contribuitor major la mai multe afecțiuni cronice, inclusiv diabetul de tip 2, bolile de inimă și unele tipuri de cancer.
Datorită capacității lor de a lupta împotriva radicalilor liberi, antioxidanții pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate.
Un studiu realizat pe animale a constatat că activitatea antioxidantă a flavonoidelor jujube a contribuit la reducerea stresului și inflamației cauzate de deteriorarea radicalilor liberi la nivelul ficatului.
De fapt, majoritatea beneficiilor fructelor de jujube sunt creditate în conținutul lor de antioxidanți.
Poate îmbunătăți somnul și funcția creierului
Jujube sunt utilizate pe scară largă în medicina alternativă pentru a îmbunătăți calitatea somnului și funcția creierului. Cercetările emergente sugerează că antioxidanții lor unici pot fi responsabili pentru aceste efecte.
S-a constatat că extractele din fructe și semințe de jujube cresc timpul de somn și calitatea la șobolani.
De asemenea, fructele sunt adesea prescrise de medicii de medicină alternativă pentru a reduce anxietatea.
Mai mult, studiile efectuate pe animale și pe epruveta indică faptul că poate îmbunătăți memoria și poate ajuta la protejarea celulelor creierului de deteriorarea compușilor care distrug nervii.
Cercetările efectuate la șoareci sugerează chiar că extractele de semințe de jujube pot ajuta la tratarea demenței cauzate de Alzheimer. Acestea fiind spuse, semințele în sine nu sunt consumate de obicei.
Sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a înțelege pe deplin modul în care extractul de jujube poate afecta creierul și sistemul nervos.

Poate stimula imunitatea și combate celulele canceroase
Jujube poate stimula imunitatea și poate combate creșterea celulelor canceroase.
Un studiu pe epruvetă a subliniat că polizaharidele de jujube, care sunt zaharuri naturale cu proprietăți antioxidante, pot preveni radicalii liberi, pot neutraliza celulele dăunătoare și pot reduce inflamația.
Nivelurile scăzute de inflamație și radicalii liberi pot ajuta la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Un alt studiu a descoperit că ligninele jujube, un tip de fibre cu proprietăți antioxidante, au promovat producția de celule imune și au crescut ritmul în care aceste celule neutralizau compuși nocivi.
Într-un studiu pe șoareci, extractul de jujube a stimulat celulele imunitare numite celule ucigașe naturale, care pot distruge celulele invadatoare dăunătoare.
Fructul Jujube este de asemenea bogat în vitamina C, despre care se crede că are proprietăți puternice anticancerigene .
Un studiu pe șoareci a descoperit că injecțiile cu vitamina C cu doze mari au ucis celulele cancerului tiroidian.
În plus, studiile pe epruvetă au descoperit că extractele de jujube ucid mai multe tipuri de celule canceroase, inclusiv celule canceroase de ovar, col uterin, sân, ficat, colon și piele.
Cercetătorii consideră că aceste beneficii sunt în primul rând un rezultat al compușilor antioxidanți din fructe. Totuși, majoritatea acestor studii au fost efectuate la animale sau pe epruvete, astfel încât este nevoie de mai multe cercetări la om înainte de a putea fi trase concluzii ferme.
Poate îmbunătăți digestia
Conținutul ridicat de fibre de Jujube poate ajuta la îmbunătățirea digestiei . Aproximativ 50% din carbohidrații din fructe provin din fibre, ceea ce este cunoscut pentru efectele sale digestive benefice.
Acest nutrient ajută la înmuiere și la adăugarea în vrac a scaunului. Drept urmare, grăbește circulația alimentelor prin tractul digestiv și reduce constipația.
Mai mult, extractele de jujube pot ajuta la întărirea căptușelii stomacului și intestinelor, scăzând riscul de deteriorare a ulcerului, rănilor și bacteriilor dăunătoare care ar putea fi rezidente în intestinul dumneavoastră.
Într-un studiu, extractele de polizaharidă de jujube au întărit mucoasa intestinală a șobolanilor cu colită, ceea ce le-a îmbunătățit simptomele digestive.
În cele din urmă, fibra din jujube poate servi ca aliment pentru bacteriile tale intestinale benefice , permițându-le să crească și să depășească bacteriile dăunătoare.
Dezavantaje posibile
Pentru majoritatea oamenilor, fructele de jujube sunt sigure de mâncat.
Cu toate acestea, dacă luați medicamentul antidepresiv venlafaxină sau alți inhibitori de recaptare a serotoninei-norepinefrinei (SSNRI), ar trebui să evitați jujube, deoarece poate interacționa cu aceste medicamente.
În plus, un studiu pe șoareci a descoperit că extractul de fructe de jujube poate consolida efectele anumitor medicamente împotriva convulsiei, inclusiv fenitoină, fenobarbitonă și carbamazepină.
Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, poate doriți să discutați orice problemă posibilă cu medicul înainte de a adăuga fructe de jujube în dieta dvs.
Cum se mănâncă jujubes
Fructele Jujube sunt mici și dulci. Uscate, au o textura masticabila si un gust asemanator cu curmalele
Când sunt crude, aceste fructe au o aromă dulce, asemănătoare mărului și pot fi consumate ca o gustare hrănitoare. Acestea conțin o groapă cu două semințe, care ar trebui îndepărtate înainte de a mânca.
Jujuburile uscate sunt, de asemenea, vândute în mod obișnuit pentru a fi utilizate în deserturi sau pentru a fi consumate ca atare, ca si bomboane, în special în Asia. Totuși, rețineți că fructele uscate au mai multe calorii decât cele proaspete. De asemenea, sunt o sursă concentrată de zahăr, așa că ar trebui să le consumați cu moderație.
Mai mult, oțetul de jujube, sucul, marmeladele și mierea sunt frecvente în anumite părți din Asia.
În timp ce fructele pot fi dificil de localizat în magazinele alimentare, sunt disponibile in anumite magazine naturiste si puteți achiziționa și jujube uscate online.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Semințe, nuci şi cerealeToate articolele

Quinoa roșie – beneficii, date nutriționale și cum o poți găti

by Natura Vindecătoare

Mâncată de mai bine de 5.000 de ani, quinoa continuă să crească în popularitate astăzi datorită profilului său nutritiv impresionant.
Având un conținut mare de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și în mod natural fără gluten.
Are o varietate de culori, fiecare având diferențe subtile de aromă, textură și nutriție.
Quinoa roșie, în special, poate adăuga un strop de culoare preparatelor tale.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre quinoa roșie, inclusiv nutriția, beneficiile și utilizările sale culinare.
Ce este quinoa roșie?
Quinoa roșie provine de la planta cu flori Chenopodium quinoa, care este originară din America de Sud.
Numit și Inca Roșu, a fost alegerea soldaților inca, care credeau că culoarea roșie le-a dat forță în timpul luptei.
Semințele de quinoa roșie necoapte sunt plate, ovale și crocante.
Odată gătite, ele se înfundă, formând sfere mici, similare cu forma de cuscus , și iau o textură pufoasă.
Deși descrise drept roșii, aceste semințe pot avea uneori mai mult o culoare violetă.
În ciuda faptului că este considerat un bob integral datorită profilului său nutrițional, quinoa este clasificată din punct de vedere tehnic drept pseudo-cereală, deoarece nu crește pe iarbă, precum grâul, ovăzul și orzul.
Totuși, este preparat și mâncat la fel ca cerealele tradiționale.
Quinoa roșie este, de asemenea, naturală fără gluten, ceea ce o face o alegere bună pentru cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten .
Date nutritive despre quinoa roșie
Această sămânță străveche este bogată în fibre, proteine ​​și multe vitamine și minerale importante.
În special, este o sursă bună de mangan, cupru, fosfor și magneziu.
O ceașcă (185 grame) de quinoa roșie gătită oferă:
Calorii: 222
Proteine: 8 grame
Carbohidrați: 40 grame
Fibră: 5 grame
Zahar: 2 grame
Grăsime: 4 grame
Mangan: 51% din doza zilnică (DZ)
Cupru: 40% din DZ
Fosfor: 40% din DZ
Magneziu: 28% din DZ
Folat: 19% din DZ
Zinc: 18% din DZ
Fier: 15% din DZ
Aceeași porție oferă, de asemenea, mai mult de 10% din DZ pentru tiamina, riboflavina și vitamina B6, toate esențiale pentru funcționarea și metabolismul creierului adecvate.
În special, quinoa este mai bogata în proteine decât multe alte cereale, inclusiv grâu, orez și orz.
De fapt, este unul dintre puținele alimente vegetale care conțin toate cei nouă aminoacizi esențiali , inclusiv lizina, care nu se afla în majoritatea boabelor. Astfel, quinoa roșie este considerată o proteină completă.
În comparație cu alte culori ale acestei semințe, quinoa roșie are aproximativ același număr de calorii și cantitate de grăsimi, proteine, carbohidrați și micronutrienți. Ceea ce o diferențiază este concentrația sa de compuși vegetali.
Mai exact, quinoa roșie conține betalane, care au proprietăți antioxidante și sunt responsabile de a conferi acestei varietăți culoarea rosie.
Beneficiile pentru sănătate oferite de quinoa roșie
Cercetările actuale nu au analizat în special beneficiile pentru sănătate ale quinoa roșie. Totuși, diverse studii au evaluat beneficiile componentelor sale, precum și quinoa în general.
Bogat în antioxidanți
Indiferent de culoare, quinoa este o bună sursă de antioxidanți , care sunt substanțe care protejează sau reduc deteriorarea celulelor dvs. cauzate de radicalii liberi.
Într-un studiu asupra proprietăților antioxidante ale patru culori de quinoa – alb, galben, roșu-violet și negru – quinoa roșie sa dovedit a avea cea mai mare activitate antioxidantă.
Este deosebit de bogat în flavonoide, care sunt compuși ai plantelor cu proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene.
De fapt, un studiu a observat că quinoa roșie gătită a avut niveluri semnificativ mai mari de polifenoli, flavonoide și activitate antioxidantă totală decât quinoa galbenă gătită.
Quinoa roșie este deosebit de bogata în două tipuri de flavonoide:
Campferol. Acest antioxidant vă poate reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Quercetin. Acest antioxidant poate proteja împotriva multor afecțiuni, incluzând boala Parkinson, boli de inimă, osteoporoză și anumite tipuri de cancer.
În plus, quinoa roșie conține pigmenți vegetali cu proprietăți antioxidante, incluzând betaxantine (galben) și betacianine (violet), ambele fiind tipuri de betalane.

S-a dovedit că betalanele oferă efecte antioxidante puternice în studiile pe epruvetă, protejând ADN-ul împotriva leziunilor oxidative și furnizând posibile proprietăți anticanceroase.
Cu toate acestea, sunt necesare studii umane pentru a confirma aceste efecte.
Poate proteja împotriva bolilor de inimă
De asemenea, betalanele din quinoa roșie pot juca un rol în sănătatea inimii .
Într-un studiu efectuat la șobolani cu diabet zaharat, consumul de extract de betalaine a scăzut semnificativ trigliceridele, precum și colesterolul total și rău (LDL), în timp ce crește colesterolul HDL (bun).
Deși studiile asupra sfeclei, care este și bogata în betalaine, arată rezultate similare, aceste efecte nu au fost încă cercetate la om.
Quinoa roșie poate aduce beneficii, de asemenea, pentru sănătatea inimii, deoarece este considerată un bob integral.
Numeroase studii asupra populației mari asociază consumul integral de cereale cu un risc redus de boli de inimă, cancer, obezitate și moarte din toate cauzele.
Foarte bogat în fibre
Quinoa roșie este bogată în fibre , cu doar 1 ceașcă (185 grame) de semințe fierte oferind 24% din DZ.
Dietele bogate în fibre au fost asociate cu un risc redus de boli de inimă, mai multe tipuri de cancer, diabet de tip 2, obezitate și moarte din toate cauzele.
Quinoa roșie conține atât fibre insolubile, cât și solubile, ambele oferind beneficii unice.
Fibra solubilă absoarbe apa și se transformă într-o substanță asemănătoare unui gel în timpul digestiei. Ca urmare, poate crește sentimentul de plenitudine. De asemenea, poate îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol total și LDL (rău).
În timp ce fibra solubilă tinde să atragă mai multă atenție, si fibra insolubilă este importantă, deoarece poate contribui la menținerea sănătății intestinale bune și poate juca un rol în prevenirea diabetului de tip 2.
De fapt, o recenzie a constatat că dietele bogate în fibre insolubile au fost asociate cu un risc semnificativ redus de diabet de tip 2.
Densitate mare de nutrienți și fără gluten
Ca pseudo-cereala, quinoa roșie nu conține gluten, care se găsește adesea în boabele de cereale tradiționale precum grâu, secară și orz.
Prin urmare, este o opțiune bună pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten.
Deși evitarea glutenului este necesară pentru unii indivizi, studii observaționale pe termen lung indică faptul că dietele fără gluten sunt adesea inadecvate în fibre și anumite vitamine și minerale, inclusiv folat, zinc, magneziu și cupru.
Având în vedere că quinoa este o sursă bună de fibre și aceste minerale, adăugarea acesteia la dieta dvs. poate îmbunătăți semnificativ aportul general de nutrienți dacă urmați o dietă fără gluten.
În plus, studiile indică faptul că o dietă fără gluten pe termen lung îți poate ridica riscul de boli de inimă datorită creșterilor de trigliceride, precum și a colesterolului total și a LDL (rău).
Cu toate acestea, un studiu realizat la 110.017 adulți a menționat că dietele fără gluten adecvate la cereale integrale nu sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă.
Cum să adaugi quinoa roșie în dieta ta
Quinoa roșie are o aromă mai puternică, de nucă în comparație cu soiul alb mai comun. De asemenea, poate dura câteva minute mai mult pentru a fi gătita și are ca rezultat o textură mai plină de viață.
Deoarece își păstrează textura puțin mai bine decât quinoa albă, este o alegere bună pentru salatele de cereale.
Alte modalități de a încorpora quinoa roșie în dieta dvs. includ:
-folosind în loc de orez într-un pilaf
-amestecate cu legume de toamnă și otet de arțar pentru o farfurie sezonieră
-făcând un terci de mic dejun amestecând cu lapte și scorțișoară
-adăugând în caserole în loc de orez
-presară pe salate pentru o textura suplimentara si proteine
Ca și în cazul altor tipuri de quinoa, asigurați-vă că clătiți quinoa roșie înainte de utilizare pentru a scăpa de acoperirea exterioară amară, cunoscută și sub denumirea de saponine.
În plus, clătirea poate ajuta la reducerea compușilor vegetali numiți fitat și oxalați. Aceste substanțe pot lega anumite minerale, ceea ce face mai greu pentru organismul dvs. să le absoarbă.
Quinoa roșie este preparată similar cu alte tipuri. Scufundați în lichid într-un raport de 2: 1 în volum, cu 2 cești (473 ml) de lichid pentru fiecare 1 ceașcă (170 grame) de quinoa crudă.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Alte planteToate articolele

Castane de apa – legume ce cresc sub apa, pline de beneficii (rețetă la sfârșitul articolului)

by Natura Vindecătoare

Știați că și unele legume cresc sub apă ?
Un castan de apă este un bun exemplu. Mergând după numele lor, s-ar putea să credeți că aparțin familiei de castane. Greșit! Castanele cresc în copaci, în timp ce castanele de apă cresc sub apă.
Ele seamănă mai mult cu fructele unei plante acvatice care crește în ape puțin adânci. Sunt utilizate în bucătăriile indiene , chinezești și în mai multe bucătării europene. Cercetările le dovedesc depozite de minerale și antioxidanți . Dar, cum vă ajută corpul? Cum le puteți consuma? Sunt în siguranță? Ce gust au?
Castanele de apa nu sunt nuci. Sunt legume acvatice / subacvatice care cresc în China, India și în unele părți ale Europei. Două specii sunt cultivate sub denumirea de castane cu apă – Trapa natans (cunoscut de asemenea sub numele caltrop de apă sau nucă iezuită) și Eleocharis dulcis.
Trapa natans (caltrop de apă sau „ling”) este cultivat în Europa de Sud și Asia. Eleocharis dulcis este cultivat intens în China. Prin urmare, Trapa natans este numit castan de apă european, în timp ce acesta din urmă este cunoscut sub numele de castan de apă chinezesc.
Castanul de apa european are trei până la patru fructe mari, țepoase, octogonale. Partea comestibilă este miezul interior asemănător nucilor. Pe de altă parte, castanul de apă chinezesc arată mai degrabă ca un tubercul rotund și mai moale.
Ambele specii sunt buruieni invazive și agresive. Cresc rapid și formează „paturi” dense pe iazuri, lacuri și corpuri de apă adâncă.
Cu toate acestea, localnicii se bucură să mănânce aceste legume acvatice. Castanele cu apă decojite sunt prăjite, aburite, măcinate și fierte în diverse moduri. Puteți vedea că este utilizat pe scară largă în bucătăria asiatică , în special în mâncarea chineză autentică.
De ce sunt populare castanele de apă?
Castanele de apă sunt depozite de minerale , vitamine , amidon, fibre și compuși fenolici . Conținutul lor de amidon și fibre le face un plus bun pentru dieta ta obișnuită.
Deoarece au o valoare nutritivă ridicată, castanele de apă sunt legate de mai multe beneficii pentru sănătate. Sunt o componentă esențială a Ayurveda . Sunt cunoscute pentru proprietățile sale diuretice , antiseptice și digestive.
Preparatele de castane cu apă pot ajuta la tratarea dizenteriei, diareei , hemoragiei , fracturilor și tulburărilor inflamatorii.
Care sunt avantajele castanelor de apă?
Castanele de apa sunt bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori. Acești compuși ajută la corectarea problemelor digestive, anemie și oboseală. De asemenea, pot ajuta la reducerea febrei, durerii și inflamației.
1. Amelioreaza durerea si inflamatia
Conform studiilor clinice, extractele de castane de apă inhibă producerea de compuși inflamatori precum interleukinele și oxidul nitric. Substanțele chimice active din acest fruct opresc producerea genelor responsabile de producerea acestor compuși.
Antioxidanții fenolici din castanele de apă incetinesc radicalii liberi din sistemul dvs. și îi împiedică să inducă deteriorarea organelor , inflamații și dureri . Prin urmare, castanul de apă are un efect puternic de reducere a durerii ( analgezic ) asupra corpului.
Cu aceste proprietăți, această legumă acvatică poate fi folosită pentru a trata iritațiile pielii , ulcerațiile stomacale , febra și tulburările cerebrale legate de vârstă.
2. Poate ajuta în gestionarea diabetului
Legumele rădăcinoase, precum castanele cu apă depozitează apă și nutrienți și le furnizează plantei. Prin urmare, sunt bogate în fibre, minerale , antioxidanți și amidon. A face castane cu apă o parte din dieta dvs. poate ajuta la gestionarea diabetului.
Deși această legumă are cantități juste de amidon, conținutul de fibre și de antioxidanți este mult mai mare.
3. Poseda efecte antioxidante și anticancerigene
Efecte antioxidante potențiale au fost identificate în diverse părți ale castanului de apă. Mai multe studii experimentale au arătat că extractele din fructe și coajă de castane de apă au curățat radicalii liberi la subiecți.
Prin urmare, castanul de apă poate preveni / încetini peroxidarea lipidelor, proliferarea tumorii (creștere și metastaze) și deteriorarea ADN-ului indusă de radicalii liberi . Flavonoidele precum luteolina, fisetina și diosmetina sunt responsabile pentru această proprietate.
Conform studiilor de laborator, castanele de apă chinezești și europene pot exercita o activitate anticancerigenă împotriva celulelor umane ale sânului, plămânilor și colonului.

4. Poate scădea tensiunea arterială (hipertensiune arterială)
Castanele de apa sunt bogate în minerale. Comparativ cu faina de grâu, faina de castane de apa are mai mult de potasiu , magneziu , zinc, și conținut de cupru. Această făină își păstrează și proprietățile antioxidante, spre deosebire de făina de grâu. Includerea acesteia în dieta dvs. poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale.
Împreună cu castanele cu apă, adăugarea de legume cu frunze verzi și crucifere intensifică, de asemenea, sănătatea inimii . Astfel de alimente bogate în potasiu sunt cunoscute pentru a vă relaxa mușchii inimii și pentru a preveni accidentul vascular cerebral.
Mai mult decât atât, aceste legume sunt scăzute în calorii și carbohidrați. Deci pot ajuta persoanele cu hipertensiune arterială să slăbească.
5. Activitate antimicrobiana
Extractele de castan de apă pot elimina tulpinile bacteriene precum Escherichia coli , Staphylococcus aureus și Listeria monocytogenes. Shigella sonnei și Bacillus cereus au fost, de asemenea, sensibile într-un alt studiu.
Aceste studii dovedesc natura antibacteriană a castanelor de apă. Deoarece pot ucide mai multe tulpini patogene , extractele lor pot fi utilizate pentru a trata infecțiile bacteriene.
Mai mult, această activitate antibacteriană este comparabilă cu efectul antibioticelor standard (cum ar fi kanamicina). Prin urmare, adăugarea de castane de apa în alimente le poate crește termenul de valabilitate. Această plantă poate purifica și corpurile de apă cu acest efect antimicrobian.
Astfel de beneficii pentru sănătate și ecologice sunt atribuite conținutului mineral, vitaminic și fitochimic al castanelor de apă.
Profil nutritiv al castanelor de apă
Planta cu castane de apă conține minerale precum calciu, fosfor, fier, cupru, mangan, magneziu, sodiu și potasiu.
Sâmburii de fructe conțin vitamine A, B și C și proteine ​​funcționale.
Fructele de castane de apă conțin carbohidrați, minerale și cantități juste de compuși fenolici. Flavonoidele, flavonele, saponinele, fitosterolii, uleiurile și taninurile din ele contribuie la proprietățile lor antioxidante. Acești polifenoli sunt cei care elimină radicalii liberi din sistemul tău.
Consumul de castane cu apă înseamnă furnizarea corpului dvs. cu toate aceste componente fitonutriente.
Mod de utilizare / consum de castane de apă
Castanele de apă dulce pot fi consumate crude după curățare și spălare. Sunt crocante și au un gust ușor dulce , similar cu rădăcina de lotus.
Oricât de mult le gătești sau le aburești, acestea au o putere magică de a rămâne crocante.
Prin urmare, le vedeți adesea adăugate la supe, ramen, tocană / stocuri și orice preparat asemănător bulionului pentru o aroma proaspătă și crocantă.
Iată o rețetă simplă pe care o puteți încerca imediat în bucătăria dvs.!
Castane de apa cu legume prajite
Ingrediente:
Ulei de măsline: 1-2 linguri (suficient pentru o prăjire)
Castane de apa: 30 grame (conserve sau proaspete), feliate
broccoli: 5-6 „flori”, spălate și curățate
Mazăre: 1 kilogram, proaspăta
Porumb baby: 6-8, proaspete, feliate în jumătăți
Ardei gras: 1-2 de mărime medie, felii lungi
Mentă proaspătă: 1 lingură, mărunțită
Semințe de susan: 2 linguri
Sare dupa gust
Boia de ardei: dupa gust
Așezați o tigaie mare pe o flacără medie-înaltă și adăugați ulei de măsline.
După ce uleiul este fierbinte, amestecați broccoli, mazărea, porumbul baby și ardeii . Gatiti 2-3 minute.
Aruncați castanele de apa, menta și semințele de susan.
Gătiți și amestecați bine pentru aproximativ 3-5 minute, pana când legumele sunt fragede.
Presărați sare și piper și dați un amestec final.
Serviți fierbinte alături de orez, taitei sau piure.
Acest fel de mâncare poate oferi organismului tău un impuls de antioxidanți și micronutrienți foarte necesari.
Puteți găsi o hoardă de rețete atât de rapide, simple și hrănitoare cu castane de apă. Ele merg foarte bine cu mâncăruri verdețuri, pui și carne.
Puteți usca castanele cu apă și le puteți macina pentru făină. Făina de castan de apă poate fi folosită la coacere și gătit, similar cu făina de grâu.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateLegumeToate articolele

Cat de sănătoase sunt legumele congelate?

by Natura Vindecătoare

Legumele congelate sunt adesea considerate o alternativă accesibilă și convenabilă la legumele proaspete.
De obicei, nu numai că sunt mai ieftine și mai ușor de pregătit, dar au o durată de viață mai lungă și pot fi achiziționate pe tot parcursul anului.
Cu toate acestea, este posibil să nu știți dacă legumele congelate pot fi un plus sănătos la o dietă bine echilibrata.
Valoare nutritionala
Deoarece legumele sunt de obicei înghețate imediat după recoltare, în general își păstrează multe dintre substanțele nutritive.
De fapt, un studiu a arătat că congelarea legumelor până la 2 luni nu au modificat în mod semnificativ conținutul lor fitochimic.
Cu toate acestea, studiile arată că înghețarea poate afecta în mod diferit valoarea nutrițională a anumitor legume și nutrienți specifici.
De exemplu, un studiu a descoperit că broccoli congelat a fost mai mare în riboflavină, comparativ cu broccoli proaspăt, în timp ce mazărea congelată era mai săracă în această vitamina.
În plus, în timp ce mazărea congelată, morcovii și spanacul au fost mai mici în beta-caroten, nu a fost observată o diferență semnificativă între fasolea verde congelată și cea proaspătă.
Un alt studiu a remarcat că congelata, varza kale conținea o cantitate mai mare de antioxidanti decat varza proaspata, sugerand ca congelare poate crește chiar și conținutul antioxidant al anumitor legume.
Pe de altă parte, înghețarea poate duce și la scăderi semnificative ale substanțelor nutritive sensibile la căldură, inclusiv vitamina C și tiamina.
Conform unei analize, conținutul de vitamina C al anumitor legume ar putea scădea cu 10–80% în timpul procesului de înghețare, cu o pierdere medie de nutrienți de aproximativ 50%.
Rețineți că alte metode de gătit, cum ar fi fierberea, prăjirea și microundele, pot conduce la pierderi de nutrienți chiar și în legume proaspete sau în conserve.

Aditivi și conservanți
Atunci când selectați legume congelate, este întotdeauna important să verificați cu atenție eticheta ingredientului .
Deși majoritatea legumelor înghețate nu conțin aditivi și conservanți, unele pot conține zahăr sau sare.
Unele legume congelate pot fi, de asemenea, împerecheate cu sosuri gata preparate sau amestecuri de condimente, care pot adăuga aroma, dar pot crește cantitatea de sodiu, grăsimi sau calorii din produsul final.
Dacă încercați să reduceți caloriile sau să pierdeți în greutate , este posibil să doriți să omiteți legumele congelate care conțin toppinguri bogate în calorii, cum ar fi untul de usturoi, sosul de brânză sau soia.
În plus, cei cu tensiune arterială ridicată ar putea dori, de asemenea, să verifice cu atenție conținutul de sodiu al legumelor congelate și să aleagă produse fără sare adăugată.
Studiile arată că scăderea aportului de sodiu poate ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale, în special la cei cu tensiune arterială ridicată.
Beneficii potențiale
Legumele congelate pot fi adesea preparate cu efort minim, făcându-le o alternativă rapidă și convenabilă la legumele proaspete.
De asemenea, sunt de obicei mai ieftine decât legumele proaspete și tind să aibă o durată de viață mai lungă , ajutându-vă să obțineți cel mai bun raport calitate-pret.
Mai mult, sunt disponibile pe tot parcursul anului, ceea ce înseamnă că vă puteți bucura de legumele preferate, indiferent dacă sunt în sezon.
Adăugarea de legume congelate la dieta dumneavoastră este o modalitate simplă de a vă crește aportul de nutrienți importanți, inclusiv fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.
În plus, studiile arată că creșterea consumului de legume poate fi asociată cu un risc mai mic de afecțiuni precum boli de inimă, cancer, diabet de tip 2 și multe altele.
Deci putem afirma cu certitudine ca mojaritatea legumelor congelate sunt foarte sanatoase, atat timp cât nu conțin aditivi, conservanți, sosuri, etc. Majoritatea legumelor congelate sunt înghețate printr-un proces de înghețare rapida, imediat după recoltare, ceea ce scade posibilitatea de a se pierde din nutrientii continuti in acestea.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Newer Posts
Older Posts