Fulgii de ovăz sunt o opțiune grozavă pentru un mic dejun sănătos. Sunt ușor de preparat și o hrană bogată în fibre, care vă va face să vă simțiți sătul și mulțumit. Sunt adesea trecuți cu vederea și nu este greu de ghicit de ce. Fără ingredientele potrivite care îi însoțesc, fulgii de ovăz pot fi de-a dreptul greu de mâncat. Deoarece sunt lipsiți de aromă, nu este tipul de fel de mâncare care te entuziasmează la micul dejun. Asta până vei încerca rețeta de mai jos.
Este ușor de preparat și, spre deosebire de acele batoane cu fulgi de ovăz vândute în magazin, aceștia sunt total naturali. Încercați această rețetă cu fulgi de ovăz peste noapte:
Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de fibre, oligominerale și chiar proteine pe bază de plante și acizi grași sănătoși!
✔️ Ingrediente:
– 4 cești de apă
– 1 ceașcă cu fulgi de ovăz
– ½ ceașcă de curmale
– 1 linguriță scorțișoară
✔️ Mod de preparare:
– Adăugați apa și ovăzul într-o oală și aduceți la fierbere.
– Opriți focul și acoperiți oala pentru a înmuia ovăzul peste noapte.
– Dimineața, puneți peste ovăz o ceașcă de apă. Se încălzește la foc mediu-mare. Aduceți amestecul la fierbere, apoi reduceți focul și lăsați să fiarbă timp de 5 minute, amestecând mereu.
– Adăugați ovăzul și curmalele în robotul de bucătărie și amestecați până se omogenizează bine.
– Puneți în boluri și presărați scorțișoară deasupra, împreună cu orice alte fructe proaspete, cum ar fi căpșuni sau banane tăiate, afine sau zmeură.
– Dacă vrei să mai adaugi puțin lichid, pune puțin lapte de migdale neîndulcit.
👉 Articole recomandate:
📌 4 rețete delicioase și ușor de pregătit cu fulgi de ovăz
📌 Fulgii de ovaz sunt o sursa importanta de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti, oferind importante beneficii pentru sanatate
📌 Făina de ovăz: făina fără gluten care promovează o inima sănătoasa – cum o prepari acasă
fulgi de ovaz
Una dintre cele mai renumite și sănătoase alegeri pentru micul dejun – ovăzul. Dacă nu mănânci ovăz, trebuie să îl incluzi cât mai repede in dieta ta. De ce? Ei bine, vă vom spune:
❓Care sunt beneficiile pentru sănătate ale ovăzului
Această cereală care este consumată în mod obișnuit ca opțiune pentru micul dejun este ambalată cu substanțe nutritive. Fibrele dietetice (beta-glucanul fiind cel mai important dintre acestea) și mineralele prezente în ovăz ajută la evitarea numeroaselor afecțiuni periculoase, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea și chiar cancerul. De asemenea, îmbunătățesc sănătatea pielii și a părului.
🌱 Îmbunătățiți sănătatea cardiacă
Ovăzul conține o fibră puternică numită beta-glucan care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Beta-glucanul este componenta principală a fibrei solubile din ovăz și reduce colesterolul rău fără a afecta nivelul colesterolului bun. Antioxidanții din ovăz (avenantramide și acizi fenolici) funcționează împreună cu vitamina C pentru a preveni oxidarea LDL, care poate provoca și boli de inimă.
Taratele de ovăz conțin si vitamina E, un alt nutrient pentru sănătatea inimii. Mai interesant, tărâțele de ovăz conțin mai multe fibre (15 până la 26%) decât fulgii de ovăz (7%). Într-un studiu, aportul de tărâțe de ovăz a fost legat de o scădere cu 12% a colesterolului total mediu.
Potrivit unui alt studiu australian, fibrele de ovăz sunt mai eficiente în reducerea nivelului de colesterol decât fibrele de grâu. Studiul afirmă, de asemenea, că fulgii de ovăz sau tărâțe pot reduce într-adevăr riscul bolilor cardiovasculare. Tărâțele de ovăz ajută, de asemenea, blocând absorbția acelor substanțe din intestin care pot contribui la boli de inimă.
🌱 Ajutor în tratamentul diabetului
Ovăzul are un indice glicemic scăzut, iar conținutul ridicat de fibre ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, ovăzul, fiind bogat în fibre, este digerat încet. Alimentele care sunt digerate rapid pot provoca creșteri rapide ale zahărului din sânge – ceea ce face dificilă gestionarea zahărului din sânge.
Conform unui studiu, consumul de ovăz are un efect benefic asupra profilurilor de glucoză și lipide la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. S-a constatat, de asemenea, că beta-glucanii din ovăz reduc concentrațiile de glucoză din sânge la consum. Numeroase studii au sugerat, de asemenea, că ovăzul sau alimentele îmbogățite cu ovăz pot reduce semnificativ hiperglicemia postprandială. De asemenea, nu toate tipurile de ovăz sunt bune. Stați departe de soiurile aromate sau instantanee – acestea sunt încărcate cu zahăr și oferă opusul a ceea ce căutați.
Puteți folosi ovăzul ca înlocuitor pentru pesmet în rețete.
🌱 Ajută la ameliorarea constipației
Deoarece fulgi de ovăz este bogat în fibre, poate ajuta la ameliorarea constipației. Poate chiar să joace un rol protector împotriva cancerului colorectal.
Într-un alt studiu, s-a constatat că tărâțele de ovăz îmbunătățesc constipația și biodisponibilitatea B12 la adulții vârstnici.
Ovăzul este bogat în fibre insolubile, foarte bune pentru sănătatea intestinelor, unul dintre beneficiile sale fiind tratamentul constipației.
Cu toate acestea, anumite persoane au raportat simptome de constipație după ce au consumat fulgi de ovăz. Motivul ar putea fi faptul că fulgii de ovăz pot provoca gaze intestinale în anumite circumstanțe. Ovăzul conține, de asemenea, cantități mari de fibre solubile, ceea ce poate duce la gaze excesive.
🌱 Ajută la combaterea cancerului
Antioxidanții din ovăz pot ajuta la combaterea cancerului. Și fibra din ovăz poate preveni cancerul rectal și de colon (așa cum am discutat deja). Deși există cercetări limitate cu privire la tipul de fulgi de ovăz care ajută la combaterea cancerului, este mai bine să rămâi la varietatea cu care te simți confortabil.
Un set de 12 studii care au implicat peste 800.000 de persoane au dezvăluit că administrarea unui castron mare de terci de ovăz pe zi poate reduce riscul cancer cu până la 20 la sută. Consumul de fibre poate reduce, de asemenea, riscul de cancer intestinal.
Aici, vorbim încă o dată despre avenantramide, compuși speciali prezenți în ovăz. Au proprietăți antiinflamatoare și fac parte din mecanismul de apărare al plantei de ovăz. S-a constatat că acești compuși inhibă creșterea celulelor canceroase fără a le afecta pe cele sănătoase.
🌱 Ajută la tratarea hipertensiunii
S-a constatat că consumul de ovăz reduce tensiunea sistolică cu 7,5 puncte și tensiunea diastolică cu 5,5 puncte. Nu numai că reduce tensiunea arterială, dar reduce și riscul de boli de inimă cu 22%. În acest scop, puteți alege fulgi de ovăz simpli și organici.
Adăugarea ovăzului la dieta normală a pacienților hipertensivi a produs efecte benefice. Studiul a concluzionat că ovăzul bogat în fibre solubile ar putea fi o terapie dietetică eficientă pentru prevenirea și tratarea hipertensiunii.
Un alt studiu sugerează că o dietă bogată în ovăz poate reduce nevoia de medicamente antihipertensive. Beta-glucanul din ovăz prezintă efecte benefice asupra metabolismului glucidic și asupra nivelului tensiunii arteriale la persoanele obeze.
Fulgii de ovăz reduc nivelul hormonilor de stres și mărește serotonina – acest lucru induce o senzație de calm. Toate acestea contribuie și la scăderea tensiunii arteriale.
🌱 Îmbunătățiți imunitatea
Beta-glucanul din fulgii de ovăz vă pot îmbunătăți nivelul de imunitate. Majoritatea celulelor imune din corpul dumneavoastră au receptori speciali care sunt concepuți pentru a absorbi beta-glucanul. Acest lucru declanșează activitatea celulelor albe din sânge și protejează împotriva bolilor. Ovăzul este, de asemenea, bogat în seleniu și zinc, care joacă un rol în combaterea infecțiilor.
Potrivit unui studiu norvegian, beta-glucanul din ovăz este mult mai puternic decât echinacea (o floare nord-americană populară pentru proprietățile sale de vindecare). Compusul poate accelera vindecarea rănilor și poate face antibioticele mai eficiente.
Introducerea timpurie a ovăzului este asociată cu un risc redus de astm. Un alt studiu relevă faptul că bebelușii care sunt hrăniți cu terci de ovăz pot fi protejați de astm. Riscul de astm al copilăriei poate fi redus cu două treimi. Acest lucru poate fi atribuit proprietăților antiinflamatorii ale ovăzului.
🌱 Poate ajuta la scăderea în greutate
Ovăzul promovează scăderea în greutate – cu atât mai mult dacă achiziționați ovăz simplu, fără arome adăugate. Ovăzul, așa cum am văzut deja, este plin de fibre. Vă poate face să vă simțiți sătul pentru perioade mai lungi. Conform unui studiu taiwanez, ovăzul previne obezitatea și distribuția grăsimii abdominale. Și dacă este luat ca supliment zilnic, ovăzul poate acționa chiar ca o terapie adjuvantă pentru tulburările metabolice.
S-a constatat, de asemenea, că fulgii de ovăz instant cresc saturația și aportul de energie în comparație cu cerealele de mic dejun gata preparate pe bază de ovăz.
🌱 Promovați sănătatea oaselor
Ovăzul oferă o serie de minerale esențiale pentru sănătatea oaselor.
Ovăzul este bogat în siliciu. Acest mineral are un rol de jucat în formarea și întreținerea oaselor. Siliciul poate ajuta, de asemenea, în tratamentul osteoporozei postmenopauzale.
Cu toate acestea, potrivit unui raport al Universității din Pennsylvania, ovăzul ar putea împiedica absorbția calciului. Prin urmare, consultați-vă medicul înainte de a lua ovăz în acest scop.
🌱 Îmbunătățiți calitatea somnului
Aminoacizii și alți nutrienți din ovăz ajută la producerea melatoninei, substanța chimică care induce somnul. Și atunci când este amestecat cu lapte sau miere, ovăzul devine o gustare minunată înainte de culcare.
Ovăzul promovează și producția de insulină, care ajută căile neuronale să primească triptofan. Triptofanul este un aminoacid care acționează ca un sedativ pentru creier. Ovăzul este, de asemenea, bogat în vitamina B6, care ajută la reducerea stresului (o cauză majoră a insomniei). Combinarea ovăzului cu lapte și banane vă poate ajuta în continuare să vă relaxați corpul.
Carbohidrații din ovăz eliberează serotonină, hormonul fericirii care reduce stresul și te face să te simți calm.
🌱 Ameliorează simptomele menopauzei
Consumul crescut de fibre poate ameliora iritabilitatea cauzată în timpul menopauzei, iar ovăzul poate face minuni în acest aspect.
Însă ovăzul conține lignani, un tip de fitoestrogeni. Și studiile nu sunt sigure despre efectele benefice ale fitoestrogenilor în timpul menopauzei. De asemenea, consumul de fulgi de ovăz timp de o săptămână poate crește flegma și poate încetini metabolismul la anumite persoane. Dacă aveți astfel de efecte, treceți la orez basmati și legume la abur și consultați-vă medicul.
🌱 Creșteți energia
Deoarece carbohidrații sunt sursa primară de energie a corpului și din moment ce ovăzul este bogat în carbohidrați, acesta oferă un impuls energetic atunci când este consumat dimineața. Dar nu vă faceți griji – ovăzul este absorbit mult mai lent în organism, iar acest lucru vă oferă un impuls de durată mai lungă (pe lângă faptul că nu vă scade nivelul glicemiei). Iar vitaminele B din ovăz (cum ar fi tiamina, niacina și folatul) funcționează împreună pentru a vă ajuta organismul să metabolizeze energia.
👉 Ovăzul pentru piele
Ovăzul ajută la prevenirea acneei și îmbunătățește aspectul tenului. Acționează chiar și ca un curățător natural al pielii.
🌱 Ajutor în tratamentul acneei
Făina de ovăz poate absorbi excesul de ulei de pe piele și poate ajuta la tratarea acneei. Trebuie doar să fierbeți o jumătate de cană de fulgi de ovăz într-o treime de cană de apă și să o lăsați să se răcească. Aplicați pasta groasă pe zonele afectate de pe față. Lăsați-l să acționeze aproximativ 20 de minute, după care puteți clăti cu apă caldă. De asemenea, puteți face această mască cu roșii sau albușuri sau ceapă.
Făina de ovăz conține zinc care reduce inflamația și ucide bacteriile care provoacă acnee. Suplimentarea cu zinc ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea leziunilor acneice.
🌱 Tratează pielea uscată
Făina de ovăz, potrivit unui studiu, prezintă proprietăți antioxidante și antiinflamatoare directe – și acest lucru poate ajuta la tratarea mâncărimilor asociate cu pielea uscată și iritată.
Chiar și o baie cu fulgi de ovăz vă poate ajuta. Presărați-vă apa de baie cu bicarbonat de sodiu și fulgi de ovăz măcinați. Puteți utiliza fulgi de ovăz coloidal – care este făină de ovăz măcinată special, făcută special pentru cadă. Stați în apa de baie timp de aproximativ 15 minute. Aplicați cremă hidratantă în timp ce pielea este umedă.
🌱 Hidratează pielea
Ovăzul poate elimina celulele moarte ale pielii și poate acționa ca un hidratant natural. Iar beta-glucanul pe care îl conțin formează o peliculă fină pe piele. De asemenea, pătrunde adânc în piele și oferă umezeala atât de necesară.
Pur și simplu amestecați 2 linguri de ovăz cu 2 linguri de lapte și 1 linguriță de miere. Aplicați pe piele și lăsați-o să acționeze aproximativ 15 minute. Clătiți cu apă rece.
De asemenea, puteți folosi extract de ovăz pentru piele.
16. Tratează iedera otrăvitoare sau varicela
De mii de ani, fulgii de ovăz au fost folosiți pentru tratarea iederei otrăvitoare și a simptomelor varicelei. Pentru ameliorarea mâncărimii cauzate de iedera otrăvitoare sau varicela, se pune făină de ovăz pe o bucata de tifon. Legați “săculețul” în jurul robinetului de cadă și umpleți cada pentru o baie caldă. De asemenea, puteți freca săculețul pe zonele cu mâncărime ale pielii.
🌱 Demachiant natural
Ovăzul conține compuși numiți saponine care acționează ca produse de curățare naturale și îndepărtează murdăria și uleiul din pori. Și apropo, nu provoacă iritații.
Puteți prepara lapte de ovăz (prin înmuierea ovăzului în apă) care acționează ca un produs de curățare și toner natural. Aplicați laptele pe față folosind un tampon de bumbac după ce vă spălați fața.
🌱 Protejați pielea
Proteinele din fulgi de ovăz mențin bariera naturală a pielii. Îți protejează pielea de poluanți și substanțe chimice dure. Grăsimile lubrifiante din ovăz ajută la protecția UV.
👉 Ovăzul pentru păr
În mod surprinzător, ovăzul are beneficii și pentru părul tău. Nutrienții conținuți vă fac părul mai puternic și scalpul mai sănătos. De asemenea, îl fac mai strălucitor și mai mătăsos.
🌱 Tratează mătreața
Ai nevoie doar de 1 cană de fulgi de ovăz. Se toarnă fulgii de ovăz într-un blender și se macină până când obțineți o pulbere fină. Amestecați acești fulgi de ovăz măcinați cu 2 căni de apă clocotită. Se amestecă până când fulgi de ovăz se dizolvă complet. Lăsați amestecul să stea timp de aproximativ 10 minute. Se toarnă acest amestec printr-o sită într-un castron de dimensiuni medii.
La acest amestec, adăugați 1 lingură de suc de lămâie și 1 linguriță de oțet de mere. Amesteca bine. Puteți sări peste sucul de lămâie dacă aveți părul vopsit. Acum, adăugați în vas aproximativ 20 de picături din uleiul esențial preferat și amestecați. Puteți turna întregul amestec într-o sticlă goală de șampon. Pentru utilizare, umeziți-vă părul cu apă călduță și aplicați amestecul pe scalp. Lăsați-l să acționeze 2 minute și clătiți ca de obicei.
🌱 Ajută la combaterea căderii părului
Proprietățile ovăzului care ajută la tratarea mătreții contribuie, de asemenea, la prevenirea căderii părului. Pentru a face o mască de păr cu fulgi de ovăz care tratează căderea părului, aveți nevoie de 1 lingură din fiecare ingredient: fulgi de ovăz, lapte proaspăt și lapte de migdale. Se amestecă toate ingredientele pentru a forma o pastă netedă. Trebuie doar să vă asigurați că părul nu este încurcat înainte de a utiliza această mască. Aplicați ușor pe păr și lăsați-l să acționeze aproximativ 20 de minute. Clătiți cu apă călduță.
Această mască întărește foliculii de păr și vă face părul mai puternic.
Ovăzul este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-6 care ajută la fixarea părului deteriorat.
Sume / 150 gr – % din doza zilnica recomandata

A dormi bine este incredibil de important pentru starea generală de sănătate.
Vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, vă poate menține creierul sănătos și vă poate stimula sistemul imunitar.
În general, este recomandat să aveți între 7 și 9 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte, deși mulți oameni se luptă să obțină suficient.
Există multe strategii pe care le puteți folosi pentru a promova un somn bun, inclusiv modificarea dietei, deoarece unele alimente și băuturi au proprietăți de promovare a somnului.
Iată cele mai bune alimente și băuturi pe care le puteți lua înainte de culcare pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
1. Migdale
Migdalele sunt un tip de nuci cu multe beneficii pentru sănătate.
Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, deoarece 28 grame de migdale prăjite conțin 18% din necesarul zilnic al unui adult de fosfor și 23% din riboflavină.
Aceiași cantitate asigură, de asemenea, 25% din necesarul zilnic de mangan pentru bărbați și 31% din necesarul zilnic de mangan pentru femei.
Consumul regulat de migdale a fost asociat cu riscuri mai mici de câteva boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru este atribuit grăsimilor sănătoase mononesaturate, fibrelor și antioxidanților.
Antioxidanții vă pot proteja celulele de inflamații dăunătoare care pot duce la aceste boli cronice.
S-a susținut că migdalele pot contribui și la creșterea calității somnului. Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte câteva tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului melatonină. Melatonina vă reglează ceasul intern și vă instruiește corpul să se pregătească pentru somn.
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu , oferind 19% din nevoile zilnice în doar 28 de grame. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care au insomnie.
Se crede că rolul magneziului în promovarea somnului este legat de capacitatea sa de a reduce inflamația. În plus, poate ajuta la reducerea nivelului de hormon al stresului, cortizol, despre care se știe că întrerupe somnul.
Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, cercetările privind migdalele și somnul sunt rare.
Un studiu a examinat efectele hrănirii șobolanilor cu 400 de miligrame (mg) de extract de migdale. S-a constatat că șobolanii au dormit mai mult și mai profund decât au făcut-o fără a consuma extract de migdale.
Efectele potențiale legate de somn ale migdalelor sunt promițătoare, dar sunt necesare studii mai ample la om.
Dacă doriți să mâncați migdale înainte de culcare pentru a determina dacă acestea vă afectează calitatea somnului, o porție de 28 de grame sau aproximativ o mână ar trebui să fie adecvată.
Articole despre migdale:
Beneficiile uleiului de migdale pentru sanatate si frumusete
Lapte de migdale – reteta si beneficii
Faina de migdale – ideala pentru aluaturi, prajituri dar si pentru sanatate
2. Carne de curcan
Curcanul este delicios și hrănitor.
Este bogat în proteine, curcanul prăjit furnizând aproape 8 grame de proteine la 28 grame. Proteinele sunt importante pentru menținerea mușchilor puternici și pentru reglarea poftei de mâncare.
În plus, curcanul este o sursă modestă de câteva vitamine și minerale, cum ar fi riboflavina și fosforul. Este o sursă excelentă de seleniu , cu o porție de 90 de grame care oferă 56% din doza zilnică (DZ).
Carnea de curcan are câteva proprietăți care explică de ce unii oameni obosesc după ce o mănâncă sau cred că încurajează somnolența. În special, conține aminoacid triptofan, care crește producția de melatonină.
Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Există dovezi că consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare este asociat cu o calitate mai bună a somnului, inclusiv mai puține întreruperi ale somnului pe tot parcursul nopții.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma potențialul rol al curcanului în îmbunătățirea somnului.
3. Ceai de mușețel
Ceaiul de mușețel este un ceai de plante popular care poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.
Este bine cunoscut pentru flavonele sale. Flavonele sunt o clasă de antioxidanți care reduc inflamația care duce adesea la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
Există, de asemenea, unele dovezi că consumul de ceai de mușețel poate crește sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și îmbunătățește sănătatea pielii. În plus, ceaiul de mușețel are câteva proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului.
Mai exact, ceaiul de mușețel conține apigenină. Acest antioxidant se leagă de anumiți receptori din creier care pot favoriza somnolența și pot reduce insomnia.
Un studiu din 2011 efectuat pe 34 de adulți a constatat că cei care au consumat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede și au experimentat mai puțină trezire nocturnă comparativ cu cei care nu au consumat extractul.
Un alt studiu a constatat că femeile care au băut ceai de mușețel timp de 2 săptămâni au raportat o calitate a somnului îmbunătățită în comparație cu cei care nu beau ceai.
Cei care au băut ceai de mușețel au avut, de asemenea, mai puține simptome de depresie, care este frecvent asociată cu probleme de somn.
Consumul de ceai de mușețel înainte de culcare merită cu siguranță încercat dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
4. Kiwi
Kiwi este un fruct cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitor .
Un fruct conține doar 42 de calorii și o cantitate importantă de nutrienți, inclusiv 71% din DZ pentru vitamina C. Oferă bărbaților și femeilor 23% și, respectiv, 31% din vitamina K de care au nevoie în fiecare zi.
Conține o cantitate decentă de folat și potasiu, precum și mai multe urme de minerale.
În plus, consumul de kiwi vă poate aduce beneficii sănătății digestive, reduce inflamația și reduce colesterolul. Aceste efecte se datorează cantităților mari de fibre și antioxidanți carotenoizi pe care le furnizează.
Conform studiilor privind potențialul lor de a îmbunătăți calitatea somnului, kiwi pot fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente de mâncat înainte de culcare.
Într-un studiu de 4 săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwi cu o oră înainte de a merge la culcare în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu au mâncat nimic înainte de culcare.
În plus, capacitatea lor de a dormi toată noaptea fără trezire s-a îmbunătățit cu 5%, în timp ce timpul lor total de somn a crescut cu 13%.
Efectele care favorizează somnul sunt uneori atribuite serotoninei. Serotonina este o substanță chimică a creierului care vă ajută să vă reglați ciclul de somn.
De asemenea, s-a sugerat că antioxidanții antiinflamatori din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizii, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor de promovare a somnului.
Sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a determina efectele pe care le poate avea kiwi în îmbunătățirea somnului. Cu toate acestea, consumul de 1-2 kiwi medii înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să aveți un somn mai îndelungat.
Articole despre kiwi:
De ce este bine sa consumi kiwi cat mai des – beneficii pentru intregul corp
Micul fruct stocheaza o comoara nutritionala. Kiwi contine vitamina C, A, E, K, potasiu, calciu, magneziu, fosfor si multe fibre dietetice.
Suc de kiwi – retete si beneficii
5. Suc de vișine
Sucul de vișine are unele beneficii impresionante pentru sănătate.
În primul rând, oferă cantități modeste de câțiva nutrienți importanți, cum ar fi magneziu și fosfor. Este și o sursă bună de potasiu.
O porție de 240 de mililitri conține 17% din potasiul de care are nevoie o femeie în fiecare zi și 13% din potasiul de care are nevoie un bărbat în fiecare zi.
În plus, este o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani și flavonoli.
Sucul de vișine este, de asemenea, cunoscut pentru a promova somnolența și a fost chiar studiat pentru rolul său în ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe înainte de culcare vă poate îmbunătăți calitatea somnului.
Efectele care favorizează somnul se datorează cantităților sale mari de melatonină.
Într-un mic studiu, adulții cu insomnie au băut 240 ml de suc de vișine de două ori pe zi timp de 2 săptămâni. Au dormit cu 84 de minute mai mult și au raportat o calitate a somnului mai bună comparativ cu atunci când nu beau sucul.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare cercetări mai ample pentru a confirma rolul sucului de vișine în îmbunătățirea somnului și prevenirea insomniei.
Cu toate acestea, consumul de suc de vișine înainte de culcare merită încercat dacă vă luptați să adormiți sau să rămâneți adormit noaptea.
6. Peste gras
Peștii grași, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macroul, sunt incredibil de sănătoși. Ceea ce ii face unici este valoarea lor excepționala de vitamina D.
De exemplu, o porție de 85 de grame de somon conține 570 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Aceasta reprezintă 71% din DZ. O porție similară de păstrăv curcubeu de fermă conține 81% din DZ.
În plus, peștii grași au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
EPA și DHA sunt cunoscuti pentru reducerea inflamației. În plus, acizii grași omega-3 pot proteja împotriva bolilor de inimă și pot spori sănătatea creierului.
Combinația de acizi grași omega-3 și vitamina D din peștii grași are potențialul de a spori calitatea somnului, deoarece ambii s-au dovedit a crește producția de serotonină.
Într-un studiu, bărbații care au mâncat 300 grame de somon atlantic de trei ori pe săptămână timp de 6 luni au adormit cu aproximativ 10 minute mai repede decât bărbații care au mâncat pui, carne de vită sau carne de porc.
Acest efect a fost considerat a fi rezultatul vitaminei D. Cei care au consumat pești au avut niveluri mai ridicate de vitamina D, ceea ce a fost legat de o îmbunătățire semnificativă a calității somnului.
Consumul de aproximativ 100 de grame de pește gras înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai adânc. Sunt necesare mai multe studii pentru a ajunge la o concluzie clară cu privire la capacitatea peștilor grași de a îmbunătăți somnul.
7. Nuci
Nucile sunt un tip popular de nuci de copac.
Sunt abundente în numeroși nutrienți , oferind peste 19 vitamine și minerale, pe lângă 1,9 grame de fibre, într-o porție de 28 de grame. Nucile sunt deosebit de bogate în magneziu, fosfor, mangan și cupru.
În plus, nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 și acid linoleic. De asemenea, furnizează 4,3 grame de proteine la 30 de grame, ceea ce poate fi benefic pentru reducerea poftei de mâncare.
Nucile pot crește, de asemenea, sănătatea inimii. Au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce nivelurile ridicate de colesterol, care sunt un factor major de risc pentru bolile de inimă.
Mai mult, unii cercetători susțin că consumul de nuci îmbunătățește calitatea somnului, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină.
Conținutul de acizi grași al nucilor poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun. Acestea furnizează acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 transformat în DHA în organism. DHA poate crește producția de serotonină.
Nu există prea multe dovezi care să susțină afirmațiile cu privire la îmbunătățirea somnului a nucilor. De fapt, nu au existat studii care să se concentreze în mod special pe rolul lor în promovarea somnului.
Indiferent, dacă vă luptați cu somnul, consumul de nuci înainte de culcare vă poate ajuta. Aproximativ o mână de nuci este o porție adecvată.
Articole despre nuci:
Miere cu nuci – o combinatie minunata pentru sanatate (beneficii si retete)
Coji de nuci verzi – beneficii, proprietati, retete si indicatii
Nucile – hrana si medicament pentru creier
11 beneficii dovedite stiintific ale uleiului de nuca
8. Ceai de floarea pasiunii
Ceaiul de floarea pasiunii este un alt ceai de plante care a fost folosit în mod tradițional pentru a trata o serie de afecțiuni de sănătate.
Este o sursă bogată de antioxidanți flavonoizi. Antioxidanții flavonoizi sunt cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației, creșterea sănătății imune și reducerea riscului de boli de inimă.
În plus, ceaiul de flori de pasiune a fost studiat pentru potențialul său de a reduce anxietatea.
Apigenina antioxidantă poate fi responsabilă de efectele de reducere a anxietății ale acestei plante. Apigenina produce un efect calmant prin legarea la anumiți receptori din creier.
Există, de asemenea, unele dovezi că floarea pasiunii crește producția de acid gamma aminobutiric chimic al creierului (GABA). GABA acționează pentru a inhiba alte substanțe chimice ale creierului care induc stresul, cum ar fi glutamatul.
Proprietățile calmante ale ceaiului de floarea pasiunii pot favoriza somnolența, deci poate fi benefic să îl bei înainte de culcare.
Într-un studiu de 7 zile, 41 de adulți au băut o ceașcă de ceai de floarea pasiunii înainte de culcare. Ei și-au evaluat calitatea somnului semnificativ mai bine atunci când au băut ceaiul comparativ cu atunci când nu au băut ceaiul.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă floarea pasiunii promovează somnul.
9. Orez alb
Orezul alb este un bob care este consumat pe scară largă ca aliment de bază în multe țări.
Diferența majoră dintre orezul alb și brun este că orezului alb i s-au eliminat tărâțele și germenii. Acest lucru îl face mai scăzut în fibre, substanțe nutritive și antioxidanți.
Cu toate acestea, orezul alb conține încă o cantitate decentă de câteva vitamine și minerale.
O porție de 120 de grame de orez alb oferă 19% din nevoile zilnice de folat. De asemenea, oferă 21% din necesarul zilnic de tiamină pentru bărbați și 22% din necesarul zilnic de tiamină pentru femei.
O porție de 120 de grame de orez alb cu bob lung conține 13% din DZ pentru mangan.
Orezul alb este bogat în carbohidrați, oferind 22 de grame într-o porție de 120 de grame. Conținutul său de carbohidrați și lipsa de fibre contribuie la indicele glicemic ridicat (IG). Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care un aliment vă crește glicemia.
S-a sugerat că consumul de alimente cu IG crescut, cum ar fi orezul alb, cu cel puțin 1 oră înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Un studiu a comparat obiceiurile de somn a 1848 de persoane pe baza aportului lor de orez, pâine sau tăiței. Aportul mai mare de orez a fost asociat cu un somn mai bun decât aportul de pâine sau tăiței, inclusiv o durată mai mare de somn.
În ciuda rolului potențial pe care îl poate avea consumul de orez alb în promovarea somnului, cel mai bine este consumat cu moderație datorită cantităților sale scazute de fibre și substanțe nutritive.
Alte alimente și băuturi care pot favoriza somnul
Mai multe alimente și băuturi au proprietăți care favorizează somnul. De exemplu, pot conține cantități mari de nutrienți, cum ar fi triptofan.
Cu toate acestea, în unele cazuri, există puține cercetări privind efectele lor specifice asupra somnului.
Produse lactate: Produsele lactate, cum ar fi un pahar de lapte , brânză de vaci și iaurt simplu, sunt surse cunoscute de triptofan. S-a demonstrat că laptele îmbunătățește somnul la adulții în vârstă, mai ales atunci când este asociat cu exerciții fizice ușoare.
Banane: Cojile de banane conțin triptofan, iar fructul în sine este o sursă modestă de magneziu. Ambele proprietăți vă pot ajuta să dormiți bine.
Fulgi de ovăz: Similar orezului, fulgii de ovăz au un conținut ridicat de carbohidrați cu ceva mai multe fibre și s-a raportat că induce somnolență atunci când este consumat înainte de culcare. În plus, ovăzul este o sursă cunoscută de melatonină.
Printre beneficiile pentru sanatate ale fulgilor de ovaz se numara scaderea nivelului de zahar din sange, un risc redus de boli de inima, controlul diabetului si prevenirea artritei. Studiile facute in domeniu au scos la iveala faptul ca o dieta bogata in cereale integrale, precum fulgii de ovaz, are efecte comparabile cu cele ale medicamentelor pentru scaderea tensiunii arteriale.
Fulgii de ovaz contin mangan, fosfor, magneziu, cupru, fier, zinc, folate, vitamina B1, B5, dar si cantitati mici de
calciu, potasiu, vitamina B6 si B3.
O ceasca de fulgi de ovaz ofera vitamine din complexul B, care ajuta organismul sa transforme alimentele in energie si cantitati generoase de minerale (fier, magneziu si zinc). Fierul asimilat dintr-o portie reprezinta 11% din nevoia zilnica a unei femei adulte si 25% pentru barbati. Fierul transporta oxigenul prin fluxul sanguin. Magneziul lucreaza impreuna cu calciul pentru a construi oase puternice, in timp ce zincul sustine functia sanatoasa a simturilor gustului si mirosului.
Un studiu pubplicat in revista Phytotherapy Research a constatat ca fulgii de ovaz sustin sanatatea pielii. Beta-glucanul are proprietati antiinflamatoare si antioxidante care pot ajuta la combaterea efectelor imbatranirii, cum ar fi ridurile.
Fulgii de ovaz ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange, in special la persoanele supraponderale sau cu diabet zaharat de tip 2. De asemenea, pot imbunatati sensibilitatea la insulina.
Unele cercetari sugereaza ca fulgii de ovaz pot ajuta la prevenirea astmului bronsic la copii.
Fulgi de ovaz cu lapte
Ingrediente:
» ½ cana de fulgi de ovaz
» 1 cana de lapte (de preferinta vegetal)
» Un praf de sare
Mod de preparare:
Amestecati fulgii de ovaz cu laptele si un praf de sare. Pentru a ii oferi o aroma deosebita, puteti adauga un praf de scortisoara sau nuci. Ideal ar fi sa lasati cerealele sa se inmoaie in lapte peste noapte.
Printre beneficiile pentru sanatate ale fulgilor de ovaz se numara scaderea nivelului de zahar din sange, un risc redus de boli de inima, controlul diabetului si prevenirea artritei. Studiile facute in domeniu au scos la iveala faptul ca o dieta bogata in cereale integrale, precum fulgii de ovaz, are efecte comparabile cu cele ale medicamentelor pentru scaderea tensiunii arteriale.
nivelului de zahar din sange
boli de inima
diabetului
prevenirea artritei
tensiunii arteriale
Fulgii de ovaz contin mangan, fosfor, magneziu, cupru, fier, zinc, folate, vitamina B1, B5, dar si cantitati mici de
calciu, potasiu, vitamina B6 si B3.

O ceasca de fulgi de ovaz ofera vitamine din complexul B, care ajuta organismul sa transforme alimentele in energie si cantitati generoase de minerale (fier, magneziu si zinc). Fierul asimilat dintr-o portie reprezinta 11% din nevoia zilnica a unei femei adulte si 25% pentru barbati. Fierul transporta oxigenul prin fluxul sanguin. Magneziul lucreaza impreuna cu calciul pentru a construi oase puternice, in timp ce zincul sustine functia sanatoasa a simturilor gustului si mirosului.
oase puternice
gustului
mirosului
Un studiu pubplicat in revista Phytotherapy Research a constatat ca fulgii de ovaz sustin sanatatea pielii. Beta-glucanul are proprietati antiinflamatoare si antioxidante care pot ajuta la combaterea efectelor imbatranirii, cum ar fi ridurile.
sanatatea pielii.
antiinflamatoare
antioxidante
efectelor imbatranirii,
ridurile
Fulgii de ovaz ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange, in special la persoanele supraponderale sau cu diabet zaharat de tip 2. De asemenea, pot imbunatati sensibilitatea la insulina.
zahar din sange
sensibilitatea la insulina
Unele cercetari sugereaza ca fulgii de ovaz pot ajuta la prevenirea astmului bronsic la copii.
astmului bronsic la copii
Fulgi de ovaz cu lapte
Fulgi de ovaz cu lapte
Ingrediente:
Ingrediente
» ½ cana de fulgi de ovaz
» 1 cana de lapte (de preferinta vegetal)
» Un praf de sare
Mod de preparare:
Mod de preparare:
Amestecati fulgii de ovaz cu laptele si un praf de sare. Pentru a ii oferi o aroma deosebita, puteti adauga un praf de scortisoara sau nuci. Ideal ar fi sa lasati cerealele sa se inmoaie in lapte peste noapte.
Fulgi de ovaz cu mar si nuca
Ingrediente:
» 200ml lapte
» 4 linguri de fulgi de ovaz
» 1 mar mediu
»1 lingura de nuca pisata
» Un praf de scortisoara
Mod de preparare:
Puneti laptele la foc mic si adaugati ovazul in ploaie. Cand incepe sa fiarba opriti focul si acoperiti cu un capac. Amestecati sa nu se lipeasca. Razuiti marul decojit si amestecati impreuna cu scortisoara si adaugati peste fulgii de ovaz. Presarati nuca si puteti adauga, optional, un indulcitor (miere sau sirop).
Fulgi de ovaz cu banana
Ingrediente:
» 100 gr fulgi de ovaz
» 100 ml lapte
» o banana coapta
» fructe
Mod de preparare:
Fulgi de ovaz se fierb 5-10 min in lapte pana se inmoaie, apoi se iau de pe foc si se mai lasa inca 10 min acoperiti.
Daca sunt mai mari se pot da la blender impreuna cu o banana taiata bucatele. Se pot servi cu fructe, dupa preferinte.
Sursa: http://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-oatmeal-morning-4112.html
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#section3
Fulgi de ovaz cu mar si nuca
Fulgi de ovaz cu mar si nuca
Ingrediente:
Ingrediente:

» 200ml lapte
» 4 linguri de fulgi de ovaz
» 1 mar mediu
»1 lingura de nuca pisata
» Un praf de scortisoara
Mod de preparare:
Mod de preparare:
Puneti laptele la foc mic si adaugati ovazul in ploaie. Cand incepe sa fiarba opriti focul si acoperiti cu un capac. Amestecati sa nu se lipeasca. Razuiti marul decojit si amestecati impreuna cu scortisoara si adaugati peste fulgii de ovaz. Presarati nuca si puteti adauga, optional, un indulcitor (miere sau sirop).
Fulgi de ovaz cu banana
Fulgi de ovaz cu banana
Ingrediente:
Ingrediente:
» 100 gr fulgi de ovaz
» 100 ml lapte
» o banana coapta
» fructe
Mod de preparare:
Mod de preparare:
Fulgi de ovaz se fierb 5-10 min in lapte pana se inmoaie, apoi se iau de pe foc si se mai lasa inca 10 min acoperiti.
Daca sunt mai mari se pot da la blender impreuna cu o banana taiata bucatele.
Se pot servi cu fructe, dupa preferinte.
Sursa: http://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-oatmeal-morning-4112.html
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#section3
visit the siteenterukauctionline
