imbunatateste rezistenta fizica

Te-ai întrebat vreodată ce face un „super-aliment”? Sau ce au in comun super-alimentele de top cum ar fi vinul roșu, ceaiul verde, varza și afinele? Răspunsul este quercetina, un compus natural legat de ceea ce căutăm cu toții: longevitate mai bună, sănătate a inimii, rezistență, imunitate și multe altele.
Quercetina este considerată a fi flavonoidul cel mai răspândit și studiat pe scară largă, potrivit unui studiu din 2018.
În zeci de studii s-a demonstrat că are activități anti-cancerigene, antiinflamatoare și antivirale.
Toate acestea explică de ce mulți experți recomandă consumul de surse alimentare care conțin quercetină în mod regulat.
Deci, care sunt acele alimente și cât de mult ar trebui să consumi? Să explorăm.
Ce este Quercetina?
Quercetina este un tip de antioxidant flavonoid care se găsește în alimentele vegetale, inclusiv verdeață, roșii, fructe de pădure și broccoli. Din punct de vedere tehnic este considerat un „ pigment vegetal ”, tocmai de aceea se găsește în fructele și legumele adânc colorate, pline de nutrienți.
Considerat unul dintre cei mai abundenți antioxidanți din dieta umană, quercetina joacă un rol important în combaterea daunelor provocate de radicalii liberi, efectele îmbătrânirii și inflamației, potrivit multor studii.
În timp ce puteți obține acest antioxidant din alimentația sănătoasă, unii oameni iau, de asemenea, acest compus sub formă de supliment concentrat pentru efecte anti-inflamatorii și mai puternice.
La ce se folosește quercetina? Potrivit Departamentului de Patologie și Diagnostic de la Universitatea din Verona, Italia, glicozidele de quercetină și alte flavonoide (cum ar fi kaempferol și miricetina) sunt „agenți antivirali, antimicrobieni, antiinflamatori și antialergici”.
Acestea au potențialul de a fi exprimate pozitiv în diferite tipuri de celule, atât la animale, cât și la oameni.
Polifenolii flavonoizi sunt cei mai benefici pentru reglarea descendentă sau suprimarea căilor și funcțiilor inflamatorii. Quercetina este considerată cel mai difuz și cunoscut flavonoid derivat din natură, prezentând efecte puternice asupra imunității și inflamației cauzate de leucocite și alte semnale intracelulare.
Cum functioneaza
Cercetările arată că alimentele antiinflamatoare care conțin quercetină pot ajuta la gestionarea mai multor probleme inflamatorii de sănătate, inclusiv boli de inimă și probleme ale vaselor de sânge, alergii, infecții, oboseală cronică și simptome legate de tulburări autoimune, cum ar fi artrita. Cum ne avantajează exact flavonoizii?
Totul se rezumă la capacitatea alimentelor cu conținut ridicat de antioxidanți de a „elimina radicalii liberi”.
Fiind un bioflavonoid major în dietele noastre, quercetina (un tip de „antioxidant polifenolic”) ajută la încetinirea progresului îmbătrânirii, deoarece reduce efectele stresului oxidativ asupra organismului. Stresul oxidativ are loc la noi toți, dar este crescut de lucruri precum o dietă slabă, niveluri ridicate de stres, lipsa somnului și expunerea la toxine chimice.
Quercetina joacă un rol în reglarea răspunsului sistemului imunitar la factorii de stres externi prin căi de semnalizare celulară numite kinaze și fosfataze, două tipuri de enzime și proteine ​​de membrană necesare funcției celulare adecvate.
Beneficii
1. Scade inflamația
Flavonoidele (alias bioflavonoide), inclusiv quercetina, sunt importante antiinflamatoare, deoarece acționează ca antioxidanți, ceea ce înseamnă că luptă literalmente cu procesul natural de „oxidare” care are loc în timp, pe măsură ce îmbătrânim.
Quercetina poate ajuta la oprirea deteriorării particulelor din corp cunoscute sub numele de radicali liberi, care au un impact negativ asupra modului în care funcționează celulele – inclusiv deteriorarea membranelor celulare, schimbarea modului în care funcționează ADN-ul, creșterea mutațiilor celulare și determinarea morții celulelor sănătoase. De asemenea, poate reduce expresia genelor inflamatorii, cum ar fi interleukina.
Cercetările ne arată acum că inflamația este rădăcina majorității bolilor, inclusiv a bolilor de inimă, a cancerului, a declinului cognitiv, a unor tulburări mentale și a tulburărilor autoimune.
În acest moment, practicienii și pacienții raportează utilizarea quercetinei pentru a combate în mod eficient afecțiunile legate de inflamație, inclusiv:
„Întărirea arterelor” (ateroscleroză)
colesterol ridicat
boli de inimă și probleme de circulație
rezistenta la insulina si diabet
tulburări legate de ochi, inclusiv cataractă
alergii, astm și febră de fân
ulcere de stomac
tulburari cognitive
gută
infecții virale
inflamația prostatei, a vezicii urinare și a ovarelor
sindromul oboselii cronice
cancer
infecții cronice ale prostatei
tulburări ale pielii, inclusiv dermatită și urticarie
2. Combate alergiile
Quercetina este un antihistaminic? Unii consideră că este un antihistaminic natural și un antiinflamator, ceea ce îl face eficient pentru scăderea efectelor alergiilor sezoniere și alimentare , plus astmului și reacțiilor cutanate.
Cu toate acestea, cele mai multe cercetări de până acum au fost efectuate pe animale și nu pe oameni.
Histaminele sunt substanțe chimice care sunt eliberate atunci când sistemul imunitar detectează o alergie sau sensibilitate și acestea sunt motivele pentru simptomele incomode cu care ne confruntăm ori de câte ori organismul are o reacție alergică.
Quercetina poate ajuta la stabilizarea eliberării de histamine din anumite celule imune, ceea ce duce la scăderea simptomelor, cum ar fi tusea, ochii apoși, nasul care curge, urticaria, buzele sau limba umflate și indigestia.
A fost folosit de mult în formule din plante antice din China create pentru a bloca alergiile la anumite alimente (cum ar fi arahide). Studiile efectuate pe șoareci sugerează că poate fi echivalent cu combaterea alergiilor ca unele medicamente eliberate pe bază de rețetă, toate cu efecte secundare mici sau deloc.
3. Sprijină sănătatea inimii
Datorită capacității sale de a reduce inflamația și stresul oxidativ, quercetina pare a fi benefică pentru persoanele cu tulburări legate de inimă și vasele de sânge, potrivit unui număr de studii.
De exemplu, consumul de multe fructe și legume profund colorate care conțin flavonoide este legat de un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și chiar de deces, la adulții în vârstă, printre riscurile reduse de boli vasculare.
De asemenea, a fost legat de riscul redus de diabet de tip 2 și obezitate, care au mulți factori de risc identici cu bolile de inimă.
Studiile efectuate la animale și la unele populații umane arată că diferite tipuri de flavonoide (quercetină, resveratrol și catehine, de exemplu) pot contribui la reducerea riscului de ateroscleroză, care este o afecțiune periculoasă cauzată de formarea plăcii în artere. Fluxul de sânge întrerupt în artere este unul dintre principalii factori de risc pentru apariția unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral, motiv pentru care stopul cardiac este mai puțin probabil în rândul persoanelor care consumă o dietă bogată în nutrienți.
De asemenea, antioxidanții par să protejeze corpul de creșterea colesterolului LDL „rău” și pot ajuta la reglarea nivelului tensiunii arteriale. Anumite studii arată că quercetina previne deteriorarea particulelor de colesterol LDL și se pare că persoanele care mănâncă cele mai multe alimente bogate în flavonoide au de obicei niveluri de colesterol mai sănătoase și mai scăzute, plus incidențe mai mici de hipertensiune și hipertensiune arterială.
De fapt, dacă ați auzit vreodată că vinul roșu este bun pentru inima voastră, asta pentru că este o sursă naturală de quercetină. Este unul dintre principalele ingrediente active din extractul de vin roșu, care este asociat cu o funcție cardiacă mai sănătoasă.
4. Ajută la lupta împotriva durerii
Administrarea suplimentelor cu quercetină poate ajuta la scăderea durerii asociate cu afecțiuni autoimune, cum ar fi artrita, precum și infecții, inclusiv cele ale prostatei și ale tractului respirator.
Asta pentru că studiile sugerează că quercetina reduce durerea inflamatorie. De exemplu, există câteva dovezi din mai multe studii mici că persoanele care suferă de dureri ale vezicii urinare cauzate de infecții (cauzând o nevoie urgentă de a urina, umflarea și arsurile) prezintă mai puține simptome atunci când iau suplimente de quercetină.
Flavonoidele sunt, de asemenea, legate de simptomele reduse ale prostatitei (inflamația prostatei) și ale artritei reumatoide (AR). Există dovezi că, atunci când pacienții cu AR trec de la a mânca o „dietă tipică” la una mai bogată în alimente bogate în antioxidanți (cum ar fi fructe de padure, fructe, legume, nuci, rădăcini, semințe și muguri), aceștia experimentează mai puține dureri și simptome recurente.

5. Ar putea ajuta la îmbunătățirea energiei și a rezistenței
Quercetina se adaugă la unele suplimente atletice, deoarece se crede că ajută la creșterea performanței atletice și a rezistenței, probabil din cauza efectelor sale pozitive asupra fluxului sanguin.
Cercetătorii de la Școala de Fiziologie Aplicată de la Institutul de Tehnologie din Georgia au descoperit că, în medie, „quercetina oferă un beneficiu semnificativ statistic în capacitatea de exercițiu de rezistență umană (VO2 max) și performanța exercițiului de rezistență”.
În timp ce îmbunătățirile au fost uneori mici, este logic că antioxidanții ar putea spori performanța fizică, deoarece ajută la creșterea sănătății vaselor de sânge, care transportă oxigenul și substanțele nutritive către țesutul muscular și articular.
Alte studii arată, de asemenea, că ajută la creșterea funcției imune și previne susceptibilitatea la boli care pot apărea atunci când cineva se antrenează intens și se confruntă cu epuizare. Un studiu a găsit dovezi că administrarea a 500 de miligrame de quercetină de două ori pe zi a ajutat la protejarea ciclistilor de a dezvolta infecții respiratorii cauzate de efort după perioade de exerciții fizice grele.
Deoarece vă poate crește nivelul de energie, afectează quercetina somnul? De exemplu, există o legătură între quercetină și insomnie?
Un studiu a găsit dovezi că ar putea modifica ciclul somn-veghe parțial prin activarea receptorilor GABA. Cu toate acestea, insomnia nu se crede, în general, ca un efect secundar obișnuit al administrării acesteia sub formă de supliment alimentar.
6. Ar putea ajuta la combaterea cancerului
Un studiu al Facultății de Medicină a Universității din Boston, publicat în Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents, arată o legătură între o dietă bogată în quercetină si nutrienți plus alți antioxidanți și un risc redus de cancer.
Quercetina pare să aibă o activitate potențială de chimioterapie și ar putea avea un efect antiproliferativ unic asupra celulelor canceroase, făcându-l un supliment eficient la orice abordare naturală a tratamentului cancerului. Cercetările arată că acest lucru poate rezulta din modularea căilor EGFR sau ale receptorilor estrogenici.
Studii recente au descoperit că quercetina poate ajuta la oprirea proceselor implicate în proliferarea și mutația celulară, creșterea tumorilor și simptomele legate de tratamentele tipice pentru cancer, cum ar fi radiațiile sau chimioterapia.
În acest moment, majoritatea studiilor efectuate asupra efectelor quercetinei asupra funcționării celulare au implicat animale, astfel încât sunt necesare încă mai multe cercetări pentru a releva efectele specifice asupra celulelor canceroase umane. Acest lucru este valabil mai ales atunci când este luat în doze mari peste cantitatea pe care cineva o va obține dintr-o dietă sănătoasă.
7. Ajută la protejarea sănătății pielii
Capabile să blocheze „ mastocitele ” , care sunt celule imune critice în declanșarea reacțiilor alergice, a bolilor inflamatorii și a bolilor autoimune, cercetările arată că quercetina ajută la protejarea pielii de efectele unor tulburări precum dermatita și fotosensibilitatea.
Flavonoidele precum quercetina blochează eliberarea multor citokine pro-inflamatorii, cum ar fi IL-8 și TNF, care ajută la oprirea simptomelor legate de inflamația pielii, chiar și la persoanele care nu găsesc ușurare de la alte tratamente sau rețete convenționale.
Studiile au constatat că acest compus are efecte antioxidante și antiinflamatorii care ajută la combaterea bolilor alergice și inflamatorii, atunci când este luat sub formă de supliment oral. De exemplu, unii oameni iau quercetina pentru eczeme, deoarece poate inhiba secreția de histamină și markeri pro-inflamatori.
8. Protejează sănătatea ficatului
Recente cercetări au arătat că acest antioxidant are efecte protectoare atunci când este administrat la șobolani cu leziuni hepatice acute induse de etanol. Cercetătorii au concluzionat că „quercetina, prin interacțiuni multiple, demonstrează efectul hepatoprotector asupra leziunilor hepatice induse de alcool, prin creșterea activităților enzimatice metabolizante a etanolului, creșterea activităților sistemului antioxidant împotriva stresului oxidativ, scăderea expresiilor citokinelor pro-inflamatorii”.
Un studiu din 2017 a găsit dovezi care indică faptul că quercetina atenuează inflamația ficatului și fibroza la șoareci prin inhibarea infiltrării macrofagelor. Cercetătorii consideră că „este promis ca potențial agent terapeutic pentru boala hepatică fibrotică umană”, o afecțiune declanșată de leziuni hepatice și inflamații.
9. Protejează împotriva tulburărilor neurologice
Există dovezi crescânde care arată că quercetina oferă beneficii neuroprotectoare, datorită capacității sale de a apăra creierul împotriva stresului oxidativ și a inflamației, ceea ce duce la un risc potențial mai mic pentru afecțiuni cognitive precum boala Alzheimer și demența.
Un studiu din 2018 a concluzionat că „descoperirile sugerează un posibil rol protector nou pentru flavonoidele dietetice asupra bolii alzheimer (AD)”. Studiul a constatat că administrarea de quercetină în stadiile timpurii-medii ale patologiei AD ameliorează disfuncția cognitivă și mărește protecția legată în principal de creșterea clearance-ului Aβ și reducerea astrogliozei, care este legată de distrugerea neuronilor.
Surse alimentare
Ce alimente au cel mai mare nivel de quercetină? Toate tipurile de plante roșii, verzi și cu pigment purpuriu sunt ambalate cu quercetină – de exemplu, vinul roșu, afinele, merele, ceapa roșie și chiar ceaiul verde sunt unele dintre cele mai bune surse.
Se crede că quercetina este cel mai abundent flavonoid din dieta umană. Dar cantitatea găsită în alimentele vegetale poate varia foarte mult în funcție de locul în care sunt cultivate, cât de proaspete sunt, cum sunt preparate și așa mai departe.
Unele dintre cele mai importante surse de quercetină pe care le puteți adăuga în dieta dvs. includ:
Mere
Ardei
Vin roșu
Cireșe întunecate și fructe de pădure (afine, mure și altele)
Roșii
Legume crucifere, inclusiv broccoli, varză și muguri
Legume verzi cu frunze, inclusiv spanac, varză
Citrice
Cacao
Cereale întregi, inclusiv hrișcă
Sparanghel crud
Capere
Ceapa rosie cruda
Ulei de masline
Ceai negru și verde
Fasole / leguminoase
Ierburi, inclusiv salvie, sunătoare și ginkgo biloba
Suplimente și dozare
Unele dintre cele mai frecvente tipuri de suplimente alimentare includ: quercetin 3, quercetin 3 glucozid, quercetin aglycone, isoquercetin, quercetin 7 rutinoside și quercetin 3 0 rhamnoside. Unele suplimente de quercetină sunt, de asemenea, etichetate ca dihidrat de quercetină, care este în mare parte insolubilă în apă și nu poate fi absorbită la fel ca și alte tipuri.
Nu există o cantitate zilnică recomandată de aport de quercetină, astfel încât recomandările de dozare pot varia în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.
Estimările arată că majoritatea oamenilor primesc de obicei între cinci și 40 de miligrame pe zi din consumul de alimente vegetale obișnuite; cu toate acestea, dacă respectați o dietă bogată în nutrienți în general, probabil că veți lua mult mai mult – până la 500 de miligrame pe zi, potrivit unor rapoarte.
Dozele optime de quercetină nu au fost stabilite în acest moment, deci depinde de dvs. și de medicul dumneavoastră să decideți ce cantitate funcționează cel mai bine pentru dvs.
Pentru persoanele care apelează la suplimente de quercetină, dozele orale obișnuite sunt de 500 de miligrame administrate de două ori pe zi.
Suplimentele cu quercetină sunt disponibile în toate tipurile de pastile sau capsule și sunt utilizate în mod obișnuit în formule împreună cu alte ingrediente antiinflamatoare. De exemplu, quercetina cu bromelaină (o enzimă antiinflamatoare găsită în ananas) poate fi luată pentru a ajuta la gestionarea alergiilor.
Aceasta poate fi etichetată ca o formulă „complex de quercetină”, care este o formulă sinergică menită să ofere suport suplimentar antioxidant / sau anti-îmbătrânire.
Atunci când cumpărați capsule sau suplimente, asigurați-vă că achiziționați de la o marcă de renume și citiți cu atenție ingredientele, deoarece cantitatea de ingredient activ poate varia foarte mult în funcție de producător.
Efecte secundare, riscuri și interacțiuni
Care sunt efectele secundare ale quercetinei? Deoarece este derivat în mod natural din alimente, quercetina pare a fi sigură pentru aproape toată lumea și prezintă riscuri mici.
Potrivit unui raport din 2018 , majoritatea studiilor au descoperit efecte secundare puțin sau deloc la persoanele care consumă diete bogate în quercetină sau care iau suplimente pe cale orală pe termen scurt.
Este sigur să luați quercetina zilnic?
Cantitățile de până la 500 miligrame luate de două ori pe zi timp de 12 săptămâni par a fi foarte sigure. Dacă intenționați să luați acest supliment mai mult timp, este o idee bună să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Cu toate acestea, desigur, în doze foarte mari există unele riscuri. Efectele secundare pot include dureri de cap și furnicături ale brațelor și picioarelor.
Dozele foarte mari administrate intravenos au fost, de asemenea, corelate cu cazuri de afectare a rinichilor, deși acest lucru pare foarte rar. De asemenea, este posibil ca suplimentarea cu quercetină să poată interacționa cu eficiența antibioticelor, chimioterapiei și a medicamentelor pentru diluarea sângelui, deci aveți grijă dacă luați oricare dintre acestea.
Pentru femeile gravide sau care alăptează, nu pare să aibă efecte negative, deși nu s-au făcut prea multe cercetări în această populație, așa că este întotdeauna o idee bună să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.