Știm cu toții că ouăle sunt delicioase. Însă știați că vă pot reduce riscul unor boli, vă pot proteja pielea și ochii de leziunile UV și pot îmbunătăți funcția ficatului și a creierului? Este adevărat, iar acestea sunt doar câteva dintre avantajele potențiale uimitoare ale ouălor.
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și pot contribui la furnizarea unei bogății de nutrienți importanți, inclusiv seleniu, vitamina B12, fosfor și riboflavină, care joacă un rol cheie în sănătatea generală.
Având în vedere acest lucru, iată ce trebuie să știți despre ouă, inclusiv beneficiile și informațiile nutriționale.
👉 Informații nutriționale
Valorile nutriționale ale ouălor pot varia în funcție de mai mulți factori.
Gălbenușul și albușul oului conțin, de asemenea, un set diferit de nutrienți, iar modul în care ouăle sunt gătite și preparate poate avea, de asemenea, un impact asupra valorii nutriționale.
Iată informațiile nutriționale pentru mai multe tipuri specifice de ouă:
🥚 Ou fiert
Profilul nutrițional al oului fiert este bogat în proteine, scăzut în grăsimi totale și bogat în mai mulți nutrienți importanți, inclusiv seleniu, riboflavină și vitamina B12.
Un ou mare fiert tare conține următoarele substanțe nutritive:
•78 de calorii
•0,5 grame carbohidrați
•6,5 grame de proteine
•5,5 grame grăsime
•15,4 micrograme seleniu (22% DZR)
•0,3 miligrame de riboflavină (15% DZR)
•0,6 micrograme vitamina B12 (9% DZR)
•86 miligrame fosfor (9% DZR)
•0,7 miligrame acid pantotenic (7% DZR)
•293 UI vitamina A (6% DZR)
•22 micrograme folat (5% DZR)
🥚 Albus de ou
Albușurile de ouă au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar sunt o sursă bună de proteine de înaltă calitate. Cu toate acestea, profilul nutrițional albușului de ou conține o gamă mai mică de micronutrienți și este mai scăzut în anumite vitamine și minerale, cum ar fi seleniu.
Un albuș mare conține următoarele substanțe nutritive:
•16 calorii
•0,2 grame de carbohidrați
•3,5 grame de proteine
•0,1 grame grăsime
•0,1 miligrame de riboflavină (9% DZR)
•6,6 micrograme seleniu (9% DZR)
🥚 Gălbenuș de ou
Comparativ cu profilul nutrițional albușurilor, gălbenușurile sunt mai bogate în calorii și grăsimi, dar puțin mai sărace în proteine. Profilul nutrițional al gălbenușului de ou are o gamă mult mai largă de vitamine și minerale importante, inclusiv seleniu, fosfor și vitamina B12.
Un gălbenuș mare conține următoarele substanțe nutritive:
•54 de calorii
•0,5 grame carbohidrați
•2,5 grame de proteine
•4,5 grame grăsime
•9,5 micrograme seleniu (14% DZR)
•66,3 miligrame fosfor (7% DZR)
•0,3 micrograme vitamina B12 (6% DZR)
•24,8 micrograme folat (6% DZR)
•0,5 miligrame acid pantotenic (5% DZR)
•0,1 miligrame de riboflavină (5% DZR)
•18.2 UI vitamina D (5% DZR)
•245 UI vitamina A (5% DZR)
🥚 Ou mic
Un ou mic conține următoarele substanțe nutritive:
•54 de calorii
•0,3 grame carbohidrați
•5 grame de proteine
•3,5 grame grăsime
•205 unități internaționale vitamina A (23% DZR)
•0,2 miligrame de riboflavină (15% DZR)
•0,3 micrograme vitamina B12 (13% DZR)
•75 miligrame fosfor (6% DZR)
•18 micrograme folat (5% DZR)
🥚 Ou mare
Un ou mare conține următoarele substanțe nutritive:
•72 de calorii
•0,4 grame carbohidrați
•6,5 grame de proteine
•5 grame de grăsime
•270 de unități internaționale vitamina A (30% DZR)
•0,5 micrograme vitamina B12 (21% DZR)
•0,2 miligrame de riboflavină (15% DZR)
•99 miligrame fosfor (8% DZR)
•24 micrograme folat (6% DZR)
📌 Articol recomandat: Oua fierte – compoziție și beneficiile aduse sănătății
👉 Beneficii pentru sănătate
1. Reduce riscul bolilor de inimă
Datorită incredibilului profil nutrițional al ouălor, acest aliment plin de energie vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă și puternică.
Un studiu cuprinzător lansat în 2015 a discutat presupunerea pe care mulți oameni din întreaga lume o au, și anume că conținutul de grăsime din ouă este periculos pentru cei cu risc de probleme cardiace sau diabet. Cu toate acestea, consumul adecvat al ouălor s-a dovedit a fi benefic, indiferent de condițiile preexistente.
Unul dintre motivele pentru care ouăle sunt un aliment atât de sănătos pentru inimă se datorează prezenței acizilor grași omega-3. Acizii grași omega-3, consumați ca parte a unei diete sănătoase, pot ajuta la ameliorarea inflamației, la scăderea trigliceridelor și la reducerea nivelului de colesterol din sânge, care sunt factori de risc pentru probleme cardiace.
În plus față de scăderea trigliceridelor din sânge, ouăle pot regla absorbția și inflamația colesterolului în fluxul sanguin, echilibrând raportul dintre lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL) și lipoproteinele cu densitate mică (LDL), care ar putea ajuta la protejarea împotriva bolii de inima.
2. Poate ajuta la prevenirea bolilor
Pe lângă protejarea sănătății inimii, ouăle pot ajuta la prevenirea sindromului metabolic, un grup de afecțiuni care cresc riscul apariției unor boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet.
Un studiu lansat la începutul anului 2016 a studiat participanții peste 40 de ani timp de aproape 3,5 ani pentru a evalua modul în care consumul de ouă a influențat sindromul metabolic. Studiul a constatat că un consum mai mare de ouă ar putea reduce riscul de sindrom metabolic la adulții cu vârsta de peste 40 de ani și că acesta a avut un impact pozitiv, semnificativ asupra nivelului zahărului din sânge și al trigliceridelor la bărbați, în special.
Ouăle mai conțin și carotenoizi, care sunt un tip de compuși antioxidanți ce pot ajuta la protejarea împotriva deteriorării oxidative a celulelor. Unele cercetări arată că antioxidanții pot juca un rol cheie în prevenirea bolilor și ar putea reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cronice precum diabetul, cancerul și tulburările autoimune.
3. Îmbunătățește sănătatea ochilor
Carotenoizii nu sunt benefici doar pentru sănătatea generală și prevenirea bolilor, ci vă avantajează și sănătatea ochilor. Două carotenoide care sunt deosebit de importante pentru ochii tăi sunt luteina și zeaxantina.
Acești doi nutrienți se găsesc în diferite locuri ale corpului, dar sunt singurii doi din cei 600 de carotenoizi în total care există în ochi – iar concentrația lor este mai mare acolo decât oriunde în corp.
Acestea lucrează pentru a menține sănătatea ochilor, filtrând spectrele periculoase de lumină albastră de mare energie și acționând atât ca antioxidanți, cât și ca compuși antiinflamatori.
Mai mult, unele cercetări au descoperit că luteina și zeaxantina ar putea ajuta la prevenirea și tratamentul multor boli comune ale ochilor, inclusiv degenerescența maculară, glaucomul și cataracta.
📌 Articol recomandat: Luteina si zeaxantina – doi antioxidanti extrem de importanti pentru sanatate – surse alimentare, beneficii si efecte secundare
4. Ajutor pentru pierderea în greutate
Ouăle au un conținut scăzut de calorii, dar sunt încărcate cu proteine, făcându-le un plus extraordinar la o dietă de slăbit. Studiile arată că proteinele pot reduce nivelurile de grelină, hormonul foamei, pentru a ajuta la reducerea poftei și pentru a sprijini pierderea în greutate de lungă durată.
Ouăle sunt foarte sățioase, acesta fiind un alt motiv pentru care sunt un supliment extraordinar în dieta dvs., dacă doriți să slăbiți.
5. Mențineți funcția ficatului și sănătatea creierului
Colina este un micronutrient important care poate fi deosebit de benefic pentru funcția creierului și a ficatului.
De fapt, ficatul depinde de colină pentru a funcționa corect, iar un semn al unui deficit de colină este funcția hepatică slabă. Nivelurile scăzute de colină sunt corelate cu afecțiunile hepatice grase, iar unele cercetări la animale indică, de asemenea, că deficitul de colină poate fi legat și de unele tipuri de cancer.
În plus, în cantități adecvate, colina s-a dovedit a trata anumite probleme ale creierului, cum ar fi depresia, și îmbunătățește memoria și funcția cognitivă.
6. Menține pielea sănătoasă
Pe lângă protejarea sănătății ochilor prin filtrarea anumitor lungimi de unde luminoase, luteina și zeaxantina care se găsesc în profilul nutrițional al oulelor vă ajută să vă păstrați și pielea sănătoasă.
Prin filtrarea razelor de spectru albastru mai dăunătoare, aceste carotenoide încetinesc daunele oxidative pentru a reduce semnele îmbătrânirii și pentru a optimiza sănătatea pielii.
👉 Ouă de la găini crescute în aer liber vs. ouă de la găini crescute în hale
Condițiile în care găinile sunt crescute pentru a depune ouă afectează drastic nu numai conținutul nutrițional al ouălor, ci și riscul de a consuma bacterii periculoase, cum ar fi salmonella.
Puteți cumpăra ouă depuse de găini crescute în aer liber (care au voie să cutreiere în natură) sau de la găini crescute în cușcă (incapabile să se miște sau să aibă o activitate normală).
Găinile din cuști nu pot nici măcar bate din aripi. Sunt ținute în cuști cu o medie de aproximativ 67 de centimetri pătrați de spațiu și, de obicei, înconjurate de gropi de gunoi de grajd și infestări de viermi, muște și alte insecte purtătoare de boli.
De nenumărate ori, diferențele dintre ouăle de la acest gen de crescătorie și ouăle de la găinile crescute in aer liber au fost evidente. Acestea din urma pot conține:
•⅓ mai puțin colesterol
•¼ mai puține grăsimi saturate
•⅔ mai multă vitamina A
•De 2 ori mai mult omega-3
•De 3 ori mai multă vitamina E
•De 7 ori mai mult betacaroten
Nu numai că aceste ouă câștigă în mod clar în categoria nutriției, dar prezintă un risc cu 98% mai mic de a transporta salmonella!
Prin urmare, ouăle de crescătorie liberă sunt o opțiune mult mai bună pentru a asigura siguranța alimentelor, pentru a susține practicile de cultivare etică și pentru a maximiza potențialele informații nutriționale ale ouălor.
👉 Efecte secundare
Tot mai multe cercetări au descoperit că colesterolul din alimentele sănătoase, cum ar fi ouăle, nu poate avea un impact mare asupra nivelului de colesterol din sânge pentru majoritatea adulților sănătoși.
De exemplu, o lucrare publicată de Universitatea din Connecticut a constatat că ouăle ar putea crește ușor nivelul colesterolului pentru aproximativ 30 % din populație. Cu toate acestea, consumul moderat de ouă nu a avut niciun efect asupra nivelului de colesterol pentru restul de 70%.
Persoanele cu risc de probleme cardiace, cele cu diabet sau cele care iau suplimente de colină ar trebui să se consulte medicul pentru a determina cantitățile adecvate de ouă de consumat zilnic sau săptămânal.
În cele din urmă, rețineți că ouăle crude prezintă un risc mai mare de contaminare cu bacterii dăunătoare, cum ar fi salmonella.
📌 Articol recomandat: Oua crude – ce contin si de ce sunt atat de sanatoase