Acasă Etichete Posts tagged with "proteine"

proteine

SănătateToate articolele

Adevărul despre grăsimea de pe abdomen – obiceiul aparent banal care o agravează

by Natura Vindecătoare

Grăsimea abdominală nu apare întâmplător și nici nu este doar o problemă estetică. În spatele ei se află mecanisme hormonale complexe, iar unele obiceiuri zilnice, considerate „normale”, pot accelera acumularea acesteia fără să ne dăm seama. Medicii endocrinologi atrag atenția asupra unui tip de alimentație care, mai ales dimineața, favorizează direct depunerea grăsimii în zona taliei.

🔍 De ce grăsimea se depune mai ales pe abdomen

Zona abdominală este una dintre cele mai sensibile la acumularea de grăsime din cauza prezenței unui număr mare de receptori pentru insulină. Acești receptori reacționează rapid atunci când organismul primește un exces de calorii, în special din zaharuri și carbohidrați rafinați.

Insulina este un hormon care favorizează stocarea energiei sub formă de grăsime. Atunci când nivelul ei crește frecvent, organismul începe să depoziteze surplusul caloric, iar abdomenul este primul loc unde acest lucru devine vizibil.

Din acest motiv, chiar și mici excese repetate pot duce, în timp, la creșterea circumferinței taliei.

⚠️ Obiceiul de dimineață care favorizează „burtica”

Consumul de produse de patiserie dimineața – precum covrigi, merdenele sau alte alimente din făină albă – este unul dintre principalii factori care contribuie la acumularea grăsimii abdominale.

Aceste alimente determină creșteri rapide ale glicemiei, urmate de secreții ridicate de insulină. În timp, acest mecanism duce la apariția rezistenței la insulină, o stare în care organismul nu mai răspunde eficient la acest hormon.

Rezultatul este clar: depozitarea mai accentuată a grăsimii, în special în zona abdomenului.

🧠 Nu toate caloriile sunt la fel

Un aspect esențial subliniat de medici este că nu doar cantitatea de calorii contează, ci și calitatea acestora.

✔️ 1200 de calorii provenite din alimente procesate și zahăr au efecte complet diferite față de 1200 de calorii din proteine, legume și carbohidrați complecși
✔️ primele favorizează rezistența la insulină
✔️ celelalte susțin metabolismul și reduc tendința de depozitare a grăsimii

Așadar, simpla reducere a caloriilor nu este suficientă dacă alimentația rămâne dezechilibrată.

🥗 Cum ar trebui structurate mesele

Pentru a reduce acumularea de grăsime abdominală, alimentația trebuie organizată corect:

  • ✔️ aport suficient de proteine (aprox. 1 g/kg corp)
  • ✔️ legume la fiecare masă
  • ✔️ carbohidrați complecși (în special dimineața și la prânz)
  • ✔️ evitarea carbohidraților seara

Această combinație ajută la controlul glicemiei și la reducerea senzației de foame.

🏃‍♂️ Rolul esențial al activității fizice

Mișcarea zilnică este unul dintre cele mai eficiente „tratamente” pentru grăsimea abdominală.

✔️ mușchii folosesc glucoza direct din sânge
✔️ nivelul de insulină scade
✔️ sensibilitatea organismului la insulină crește

Un aspect important este că efectele activității fizice pot dura până la 24–48 de ore, motiv pentru care este recomandat efortul regulat, cel puțin o dată la două zile.

⚠️ Contraindicații și atenționări

  • ❗ dietele drastice, cu reducere severă de calorii, pot încetini metabolismul
  • ❗ consumul frecvent de produse rafinate crește riscul de rezistență la insulină
  • ❗ sedentarismul favorizează acumularea rapidă a grăsimii abdominale
  • ❗ persoanele cu diabet sau tulburări hormonale trebuie să consulte medicul înainte de schimbări majore
  • ❗ fluctuațiile mari de greutate pot afecta echilibrul hormonal

🧠 Știați că…

  • ✔️ grăsimea abdominală este considerată activă metabolic și influențează hormonii
  • ✔️ aceasta este asociată cu un risc mai mare de boli cardiovasculare
  • ✔️ rezistența la insulină poate apărea chiar și la persoane cu greutate normală
  • ✔️ activitatea fizică regulată poate reduce semnificativ grăsimea viscerală
  • ✔️ primele semne ale excesului caloric apar, de obicei, la nivelul taliei

Grăsimea abdominală nu este doar rezultatul excesului alimentar, ci și al unor alegeri zilnice aparent nevinovate. Un simplu obicei de dimineață poate declanșa procese hormonale care favorizează acumularea acesteia. Corectarea alimentației și introducerea mișcării regulate rămân cele mai eficiente metode de prevenție.

📚 Surse

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health – „Abdominal Fat and What to Do About It”
  • Mayo Clinic – „Belly Fat in Women: Taking Steps to Lose It”
  • Cleveland Clinic – „Visceral Fat: Why It’s Dangerous and How to Lose It”
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
AfecţiuniSănătateToate articolele

Prevenirea osteoporozei începe în bucătărie: Alimente și nutrienți esențiali

by Natura Vindecătoare

Oasele sunt componente esențiale ale corpului și joacă un rol crucial în menținerea posturii și a mobilității noastre. Pentru a avea oase puternice și sănătoase, este important să avem o alimentație echilibrată, bogată în nutrienți esențiali.
Iată câteva alimente și nutrienți pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta pentru a întări oasele:
✔️ Calciul:
Calciul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru oase. Este esențial pentru formarea și menținerea oaselor puternice. Alimentele bogate în calciu includ lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, dar și legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și kale, fasolea și semințele de susan.
✔️ Vitamina D:
Vitamina D este un alt nutrient esențial pentru oasele noastre. Ajută la absorbția calciului în organism și la menținerea nivelurilor normale de calciu și fosfor în sânge. Cele mai bune surse de vitamina D sunt alimentele fortificate, cum ar fi cerealele și uleiul de pește și expunerea la soare.
✔️ Vitamina K:
Vitamina K ajută la activarea proteinei osteocalcin, care este esențială pentru formarea oaselor. Cele mai bune surse de vitamina K sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, varza și spanacul.
✔️ Magneziu:
Magneziul este un mineral esențial pentru formarea și menținerea oaselor puternice. Cele mai bune surse de magneziu includ legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și kale, fructele cu coajă lemnoasă, cum ar fi alunele și migdalele, și cerealele integrale.
✔️ Proteine:
Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea țesutului osos. Cele mai bune surse de proteine includ carnea, peștele, leguminoasele, ouăle și lactatele.
În general, o dietă echilibrată, bogată în alimente integrale (cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe) va oferi organismului toți nutrienții esențiali pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase. De asemenea, este important să eviți alimentele procesate și bogate în zahăr și sare, deoarece acestea pot duce la pierderea de calciu din oase și la slăbirea oaselor în timp.
În concluzie, o alimentație echilibrată și sănătoasă este esențială pentru întărirea oaselor. Ar trebui să acorzi o atenție deosebită consumului de calciu, vitamina D, vitamina K, magneziu și proteine, prin consumul unei game variate de alimente.
Sucurile naturale sunt o modalitate excelentă de a consuma o varietate de nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor într-un mod delicios și ușor de preparat. Iată câteva rețete de sucuri care pot ajuta la întărirea oaselor:

👉 Suc de portocale și lapte de migdale
✔️ Ingrediente:
– 3-4 portocale
– 1 cană cu lapte de migdale
– 1 lingură cu miere
✔️ Mod de preparare:
– Stoarce sucul de portocale și adaugă-l în cana cu laptele de migdale.
– Adaugă mierea și amestecă bine.
– Serviți imediat.
Acest suc este bogat în calciu, vitamina C și vitamina D, care ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase.
👉 Suc de afine și căpșuni
✔️ Ingrediente:
– 1 ceașcă cu afine congelate
– 1 ceașcă cu căpșuni
– 1/2 ceașcă de iaurt grecesc
– 1/2 cană de apă
– 1 lingură cu miere
✔️ Mod de preparare:
– Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă până când obții un amestec omogen.
– Adaugă apă, dacă este necesar, pentru a ajunge la consistența dorită.
– Serviți imediat.
Acest suc este bogat în calciu, vitamina D și vitamina K, care ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase.
👉 Suc de morcovi și portocale
✔️ Ingrediente:
– 3-4 morcovi
– 2 portocale
– 1 lingură de ghimbir proaspăt ras
✔️ Mod de preparare:
– Stoarce sucul de portocale și morcovi și pune-l într-un blender.
– Adaugă ghimbirul și amestecă până când obții un amestec omogen.
– Serviți imediat.
Acest suc este bogat în calciu, vitamina C și vitamina K, care ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase.
Este important să rețineți că sucurile nu ar trebui să fie utilizate în locul unei diete echilibrate și că ar trebui să limitați consumul de sucuri bogate în zahăr adăugat.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Vitamine și mineraleToate articolele

Proteinele – ce sunt și lista celor mai bogate alimente

by Natura Vindecătoare

👉 Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt macronutrienți necesari pentru construirea masei musculare. Din punct de vedere chimic, proteinele sunt compuse din aminoacizi.
Când proteinele sunt descompuse în organism, alimentează masa musculară și contribuie la metabolism. De asemenea, crește imunitatea.
Iată o listă de alimente bogate în proteine, organizate pe grupe de alimente consumate în întreaga lume.
✔️ Lactate și ouă bogate în proteine
Să ne uităm rapid la cele mai bune  produse lactate bogate în proteine.
1. Unt de arahide
– 2 linguri de unt de arahide conțin 7,7 grame de proteine și 188 de calorii  (îndeplinește 15% din necesarul zilnic de proteine).
Două linguri de unt de arahide conțin 8 grame de proteine. Este o opțiune vegetariană gustoasă pentru a consuma multe proteine. De asemenea, sa constatat că untul de arahide reduce riscul de diabet de tip 2.
2. Brânză elvețiană
– 1 felie de brânză elvețiană conține 7,5 grame de proteine și 106 calorii (îndeplinește 15% din necesarul zilnic de proteine).
Brânza elvețiană conține și alți nutrienți care vă pot aduce beneficii oaselor, ochilor și sistemului imunitar. De asemenea, are un conținut scăzut de potasiu și, prin urmare, persoanele cu probleme la rinichi se pot bucura de această brânză. De asemenea, brânză de capră conține 7 grame de proteine la 28 de grame de brânză.
3. Brânză de vaci
– 1 cană de brânză de vaci conține 28 de grame de proteine și 163 de calorii (îndeplinește 56% din necesarul zilnic de proteine).
Fiecare jumătate de cană de brânză de vaci conține 13 g de proteine. Este un produs alimentar grozav, ieftin și sănătos. Pe lângă faptul că furnizează proteine pentru mușchi, brânza de vaci conține calciu pentru oase bune. O poți combina cu legume sau fructe pentru a face un fel de mâncare grozav. Brânza de vaci este la fel de sațioasă ca ouăle și ar putea fi o opțiune bună pentru pierderea în greutate.
În plus, parmezanul (1 lingură – 4% din valoarea zilnică), cheddarul (1 felie – 14% din valoarea zilnică) și mozzarella (6 felii – 75% din valoarea zilnică) sunt de asemenea bogate în proteine.
4. Albușuri
– 1 albuș mare de ou conține 3,6 grame de proteine si 16 calorii (indeplineste 7% din necesarul zilnic de proteine).
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, în special albușurile de ou. Albușurile de ou sunt sărace în colesterol și bogate în proteine. Albușurile au un conținut scăzut de grăsimi, ceea ce le face alimentul perfect pentru un mic dejun sănătos și hrănitor. O cană de albușuri conține 26 de grame de proteine. Acest lucru vă va oferi energie și aminoacizi esențiali. Adulții sunt sfătuiți să mănânce un ou pe zi. Și conform studiilor, suplimentarea cu proteine de albuș de ou poate crește forța musculară de rezistență – în special la femei.
5. Tofu
– ¼ de bucată de tofu conține 12,8 grame de proteine și 117 calorii (îndeplinește 26% din necesarul zilnic de proteine).
Tofu este o alternativă excelentă a cărnii și este folosit într-o varietate de mâncăruri indiene. În afară de proteine, tofu este bogat în magneziu, fier și alți nutrienți esențiali. Ca și alte alimente din soia, tofu reduce bolile de inimă prin scăderea colesterolului rău și promovarea colesterolului bun.

6. Iaurt grecesc
– 2/3 cană de iaurt grecesc conține 11 grame de proteine și 130 de calorii (îndeplinește 22% din necesarul zilnic de proteine).
În afară de proteine, iaurtul grecesc mai conține calciu și vitamina B12. Vorbind despre calciu, corpul tău nu îl poate produce singur. Prin urmare, trebuie să îl asimilați din alimente. Calciul este excelent pentru oase. Și vitamina B12 este necesară pentru formarea globulelor roșii și funcționarea creierului. Potrivit studiilor în curs, iaurtul grecesc ar putea avea un efect favorabil asupra bacteriilor intestinale.
✔️ Carne bogată în proteine
7. Cotlete de porc
– 1 cotlet de porc conține 39 de grame de proteine și 286 de calorii (îndeplinește 77% din necesarul zilnic de proteine).
Cotletele de porc sunt surse excelente de zinc . Acest mineral este esențial pentru efectuarea a numeroase reacții în corpul tău. Iar deficiența de zinc poate duce la orbire nocturnă și la un sistem imunitar slăbit.
8. Piept de curcan
– 1 felie de piept de curcan conține 4 grame de proteine și 22 de calorii (îndeplinește 7% din necesarul zilnic de proteine).
Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine, pieptul de curcan te poate face să te simți plin pentru perioade lungi. Pieptul de curcan are mai puține grăsimi și calorii decât majoritatea celorlalte feluri de carne. Și conține seleniu, care poate ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer.
9. Piept de pui
– ½ piept de pui conține 28 de grame de proteine și 142 de calorii (îndeplinește 53% din necesarul zilnic de proteine)
Consumul cărnii de pui are numeroase beneficii pentru persoanele de toate grupele de vârstă și condițiile. Este benefică în special pentru persoanele care au un necesar mai mare de proteine și calorii.
În timp ce consumati piept de pui, în loc să aruncați oasele, le puteți folosi pentru a pregăti supa de oase. Acesta este un alt aliment bogat în proteine.
✔️ Semințe și nuci bogate în proteine
10. Fistic
– 1 cană de fistic conține 25 de grame de proteine și 685 de calorii (îndeplinește 51% din necesarul zilnic de proteine)
Fisticul este o sursa buna de fibre, care promovează sănătatea digestivă. Fibrele pot să încurajeze sațietatea, prevenind, în consecință, supraalimentarea și ajutând la pierderea în greutate. Fisticul este bogat în acid folic, bun pentru femeile însărcinate.
11. Quinoa
– 1 cană de semințe conține 24 de grame de proteine și 626 de calorii (îndeplinește 48% din necesarul zilnic de proteine)
Semințele conțin compuși vegetali quercetină și kaempferol, care posedă proprietăți antiinflamatorii și anticancerigene.
12. Migdale
– 10 migdale conțin 5,9 grame de proteine și 161 de calorii (îndeplinesc 12% din necesarul zilnic de proteine).
Migdalele sunt cunoscute pentru reducerea riscului de cancer și boli de inimă. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol și reduc riscul de diabet.
13. Nuci
– 1 cană de nuci contin 18 grame de proteine si 765 de calorii (indeplineste 36% din necesarul zilnic de proteine)
Consumul regulat de nuci poate ajuta la prevenirea calculilor biliari. De asemenea, sunt o sursă bună de cupru care îmbunătățește densitatea minerală osoasă și previne osteoporoza. Nucile conțin și magneziu care poate ajuta la combaterea epilepsiei.
Nucile conțin, de asemenea, compuși polifenolici care reduc sarcina inflamatorie asupra celulelor creierului și îmbunătățesc semnalizarea interneuronale.
14. Semințe de dovleac
– 1 cană de semințe conține 12 grame de proteine și 285 de calorii (îndeplinește 24% din necesarul zilnic de proteine)
Semințele sunt bogate în zinc, care sporește imunitatea. Zincul îmbunătățește sănătatea prostatei și previne cancerul de prostată la bărbați. Semințele de dovleac pot îmbunătăți, de asemenea, reglarea insulinei, prevenind astfel diabetul.
15. Nuci pecan
– 1 cană de nuci pecan conține 10 grame de proteine și 753 de calorii (îndeplinește 20% din necesarul zilnic de proteine)
Nucile pecan conțin grăsimi sănătoase care contribuie la menținerea greutății. Sunt bogate în antioxidanți, ceea ce le face un aliment ideal pentru a învinge stresul oxidativ.
Nucile pecan stimulează creșterea părului, reduc riscul de accident vascular cerebral și îmbunătățesc sănătatea digestivă.
16. Semințe de cânepă
– 28 de grame de semințe de cânepă conține 9,2 grame de proteine și 161 de calorii (îndeplinește 18% din necesarul zilnic de proteine)
Cânepa este următorul cel mai bun produs pentru cei alergici la soia. Acest derivat din plante vă oferă mulți aminoacizi esențiali pe care organismul îi folosește pentru a construi mușchi. Produsele lactate din cânepă și semințele de cânepă conțin acizi grași care îmbunătățesc foarte mult sistemul imunitar.
17. Caju
– 28 de grame de caju conține 5,1 grame de proteine și 155 de calorii (îndeplinește 10% din necesarul zilnic de proteine)
Cuprul și fierul din caju ajută la formarea globulelor roșii. Acest lucru, la rândul său, menține întregul sistem funcțional optim. Nucile de caju sunt excepțional de bune pentru ochi. Sunt o sursă excelentă de magneziu, un mineral care este necesar pentru procesele corpului.
18. Semințe de chia
– 28 de grame de semințe de chia conține 4,4 grame de proteine și 137 de calorii (îndeplinește 9% din necesarul zilnic de proteine)
Sunt bogate în fibre și omega-3 și oferă o serie de beneficii. Semințele oferă un impuls mare de energie. Ele furnizează o cantitate masivă de nutrienți cu puține calorii.
Semințele de chia îmbunătățesc anumiți markeri din sânge, care pot reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.
✔️ Cerealele și leguminoasele bogate în proteine
19. Soia
– 1 cană de boabe de soia conține 68 de grame de proteine și 830 de calorii (îndeplinește 136% din necesarul zilnic de proteine).
Soia are cel mai mare conținut de proteine dintre toate sursele de plante. Este singurul aliment vegetal care conține toți aminoacizii esențiali. Conține acizi grași omega-3 care previn bolile cardiovasculare și unele forme de cancer. Iar fibrele din soia promovează sănătatea digestivă.
Soia este, de asemenea, bogată în fier și calciu, care sunt necesare pentru o sănătate optimă.
20. Linte
– 1 lingură de linte conține 3,1 grame de proteine și 42 de calorii (îndeplinește 6% din necesarul zilnic de proteine)
Având în vedere că este bogată în acid folic, fibre și potasiu, lintea este excelentă pentru sănătatea inimii. Acidul folic este esențial în timpul sarcinii – s-a descoperit că reduce riscul de naștere timpurie cu până la 50% și, de asemenea, reduce riscul de malformații congenitale la nou-născuți. Lintea luptă împotriva oboselii, deoarece este bogată în fier.
21. Fasole
– 1 lingură de fasole conține 1 gram de proteine și 14 calorii (îndeplinește 2% din necesarul zilnic de proteine)
Fasolea este bogată în vitamina B1 care îmbunătățește memoria. Vitamina poate preveni Alzheimer. Fasolea mai conține și molibden care detoxifică organismul. Chiar și fasolea neagră, fasolea marine și alte tipuri de fasole sunt bogate în proteine – 1 cană conține 15 grame de nutrienți.
✔️ Fructe și legume bogate în proteine
22. Broccoli
– 1 tulpină de broccoli conține 4,3 grame de proteine și 51 de calorii (îndeplinește 9% din necesarul zilnic de proteine)
Una dintre cele mai bune legume bogate în proteine, broccoli a fost prezentat drept unul dintre cele mai bune alimente pentru combaterea cancerului. Având în vedere că este plin de substanțe fitochimice, funcționează ca un excelent aliment anticancer. Este o sursă excelentă de fibre, în special fibre solubile (care ajută la reglarea glicemiei și a colesterolului și previne diabetul și bolile de inimă).
Broccoli este o sursă excelentă de vitamina K care îmbunătățește sănătatea oaselor (deoarece vitamina K îmbunătățește absorbția calciului).
23. Sparanghel
– 1 cană de sparanghel conține 3 grame de proteine și 27 de calorii (îndeplinește 6% din necesarul zilnic de proteine)
Un alt lucru bun despre sparanghel este că poate preveni infecțiile tractului urinar. Aminoacidul asparagina pe care îl conține această legumă îl face un diuretic natural. De asemenea, conține vitamina E care stimulează și îmbunătățește sănătatea pielii.
Și da, funcționează ca un afrodisiac natural – datorită folatului și vitaminei B6, această legumă poate stimula sentimentele de excitare.
24. Porumb dulce
– 1 porumb mare conține 4,6 grame de proteine și 123 de calorii (îndeplinește 9% din necesarul zilnic de proteine)
Un avantaj este că porumbul dulce are un conținut destul de scăzut de grăsimi. Și asta e o veste bună. Este bogat în potasiu și vitamina A. Potasiul se pierde de obicei prin transpirație și, prin urmare, completarea regulată a mineralului este importantă – deoarece contribuie la sănătatea inimii și la rezistența oaselor. Vitamina A funcționează ca un antioxidant.
25. Conopidă
– 1 floare de conopidă mare conține 16,6 grame de proteine și 210 calorii (îndeplinește 33% din necesarul zilnic de proteine)
Un alt nutrient important în care conopida este bogată este colina. Acest nutrient stimulează memoria și îmbunătățește somnul. Colina ajută și la transferul impulsurilor nervoase și la absorbția grăsimilor.
Vitamina K din conopidă promovează oase mai puternice. Conopida are un conținut ridicat de fibre și apă, ceea ce previne constipația și reduce riscul de cancer de colon.
26. Banană
– 1 banană mare conține 1,5 grame de proteine și 121 de calorii (îndeplinește 3% din necesarul zilnic de proteine)
Bananele sunt surse foarte bune de potasiu. Ele relaxează pereții vaselor de sânge și scad tensiunea arterială. Sunt recomandate pentru a fi consumate în timpul diareei – deoarece electroliții precum potasiul se pierd datorită diareei, iar banana ajută la refacerea mineralelor.
Bananele, fiind bogate în fibre, pot preveni bolile de inimă și diabetul. De asemenea, sunt bogate în aminoacizi și pot fi folosite ca măști de față pentru a trata pielea uscată.
27. Avocado
– 1 avocado conține 4 grame de proteine și 322 de calorii (îndeplinește 8% din necesarul zilnic de proteine)
Fructul este bogat în folat, un nutrient esențial în timpul sarcinii. Reduce riscul de avort spontan și asigură o naștere sănătoasă. Avocado previne acumularea de homocisteină, o substanță care poate contribui la depresie prin afectarea circulației și livrarea de nutrienți către creier.
Consumul de avocado îmbunătățește și sănătatea inimii.
👉 Semnele deficienței de proteine – nu obțineți suficiente proteine dacă:
– Adesea te simți anxios și capricios.
– Obosești repede.
– Nu poți dormi bine.
– Aveți colesterolul ridicat în ciuda faptului că urmați o dietă adecvată.
– Simți o lipsă de concentrare.
– Ciclul tău menstrual este neregulat.
– Te rănești ușor și te vindeci lent.
– Te simți des obosit.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Care sunt cei 6 nutrienți esențiali?

by Natura Vindecătoare

Corpul unei persoane nu poate produce tot ce are nevoie pentru a funcționa. Există șase substanțe nutritive esențiale pe care oamenii trebuie să le consume prin surse alimentare pentru a menține o sănătate optimă.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) spune că substanțele nutritive esențiale sunt cruciale în susținerea reproducerii, sănătății și creșterii unei persoane. OMS împarte acești nutrienți esențiali în două categorii: micronutrienți și macronutrienți.
Micronutrienții sunt nutrienți de care o persoană are nevoie în doze mici. Micronutrienții constau din vitamine și minerale. Deși organismul are nevoie doar de cantități mici din ele, o deficiență poate provoca probleme de sănătate.
Macronutrienții sunt nutrienți de care o persoană are nevoie în cantități mai mari. Macronutrienții includ apă, proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cei șase nutrienți esențiali sunt vitaminele , mineralele, proteinele, grăsimile, apa și carbohidrații.
Vitamine
O dietă bogată în legume, fructe și proteine ​​slabe ar trebui să ofere unei persoane o mulțime de vitamine.
Vitaminele sunt micronutrienți care oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv:
stimularea sistemului imunitar
ajută la prevenirea sau întârzierea anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostată
întărește dinții și oasele
ajută absorbția calciului
menținerea sănătății pielii
ajută organismul să metabolizeze proteinele și carbohidrații
sprijinirea sângelui sănătos
ajută funcționarea creierului și a sistemului nervos
Există 13 vitamine esențiale pe care nutriționiștii le împart în două grupe: solubile în grăsimi și solubile în apă.
Vitaminele liposolubile sunt:
vitamina A
vitamina D
vitamina E
vitamina K
Vitaminele solubile în apă sunt:
vitamina B-1 (tiamină)
vitamina B-12 (cianocobalamină)
vitamina B-6
vitamina B-2 (riboflavină)
vitamina B-5 (acid pantotenic)
vitamina B-3 (niacină)
vitamina B-9 ( folat , acid folic )
vitamina B-7 (biotină)
vitamina C
De obicei, o persoană care mănâncă o dietă bogată în legume, fructe și proteine ​​slabe poate obține toate vitaminele de care are nevoie în hrana lor. Cu toate acestea, cei care mănâncă mai puțin fructe și legume și cei cu afecțiuni digestive ar putea avea nevoie să ia un supliment de vitamine pentru a reduce sau a evita o deficiență.
Minerale
Mineralele sunt al doilea tip de micronutrienți. Există două grupe de minerale: minerale majore și urme minerale. Organismul are nevoie de un echilibru de minerale din ambele grupe pentru o sănătate optimă.
Mineralele majore sunt:
magneziu
calciu
fosfor
sulf
sodiu
potasiu
clorură
Mineralele majore ajută organismul să facă următoarele:
echilibrează nivelul apei
menține pielea, părul și unghiile sănătoase
îmbunătățește sănătatea oaselor
Urme minerale sunt:
fier
seleniu
zinc
mangan
crom
cupru
iod
fluor
molibden
Urmele minerale ajută la:
întărirea oaselor
prevenirea cariilor dentare
coagularea sângelui
transportul oxigenului
sprijinirea sistemului imunitar
susținerea tensiunii arteriale sănătoase
O persoană se poate asigura că consumă suficiente minerale prin includerea următoarelor alimente în dieta lor.
carne roșie (limitați utilizarea acesteia și alegeți bucăți slabe )
fructe de mare
sare de masă iodată ( mai puțin de 2300 miligrame pe zi )
lapte și alte produse lactate
nuci si seminte
legume
verdeață cu frunze
fructe
păsări de curte
pâine din cereale integrale
galbenusuri de ou
cereale integrale
fasole și leguminoase
Proteine
Proteinele sunt un macronutrienți de care fiecare celulă din corp are nevoie pentru a funcționa corect.
Proteinele îndeplinesc o varietate de funcții, inclusiv:
asigură creșterea și dezvoltarea mușchilor, oaselor, părului și pielii
formează anticorpi, hormoni și alte substanțe esențiale
servește ca sursă de combustibil pentru celule și țesuturi atunci când este necesar
O persoană poate asimila proteine ​​prin dieta sa. Următoarele alimente sunt surse bune de proteine:
carne roșie ( limitați utilizarea acesteia și alegeți bucăți slabe )
păsări de curte, inclusiv pui și curcan
pește și alte fructe de mare
fasole și leguminoase
ouă
lactate
soia
nuci
unele cereale, inclusiv quinoa
Deși carnea și peștele tind să conțină cele mai ridicate niveluri de proteine, veganii și vegetarienii pot obține suficiente proteine ​​din diferite produse vegetale.

Grăsimi
Oamenii asociază adesea alimentele bogate în grăsimi cu starea de sănătate proastă. Cu toate acestea, o persoană are nevoie de anumite grăsimi pentru a ajuta la menținerea sănătății optime.
Grăsimile oferă corpului energie și îl ajută să îndeplinească o serie de funcții. Cu toate acestea, este esențial să consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate și să limitați sau să evitați grăsimile saturate și trans.
Grăsimile sănătoase ajută la următoarele funcții:
creșterea celulelor
coagularea sângelui
construirea de noi celule
reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2
mișcarea musculară
echilibrează zahărul din sânge
funcționarea creierului
absorbția mineralelor și vitaminelor
producerea de hormoni
funcție imunitară
Potrivit celor mai recente linii directoare dietetice, o persoană ar trebui să asimileze 20-35% din caloriile lor din grăsimi sănătoase.
O persoană poate găsi grăsimi sănătoase în mai multe alimente, inclusiv:
nuci
pești, cum ar fi somonul și tonul
uleiuri vegetale
ulei de cocos
semințe
Carbohidrați
Carbohidrații sunt esențiali pentru organism. Sunt zaharuri sau amidonuri care furnizează energie tuturor celulelor și țesuturilor din corp.
Există două tipuri diferite de carbohidrați: simpli și complecși. Oamenii ar trebui să limiteze aportul de carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul. Cu toate acestea, organismul are nevoie de carbohidrați complecși pentru a susține următoarele:
sistemul imunitar
funcția creierului
sistemul nervos
energie pentru îndeplinirea sarcinilor
funcția digestivă
Liniile directoare dietetice recomandă ca o persoană sa asimileze 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați complecși.
Următoarele alimente conțin carbohidrați complecși:
Quinoa
orez brun
legume
paste din cereale integrale, pâine și alte produse de patiserie
ovaz
fructe
orz
Oamenii ar trebui să evite produsele prelucrate excesiv care conțin făină albă și alimente cu adaos de zahăr.
Apă
Apa este probabil cel mai important nutrient esențial de care are nevoie o persoană. O persoană poate supraviețui doar câteva zile fără a consuma apă. Chiar și o ușoară deshidratare poate provoca dureri de cap și afectarea funcționării fizice și mentale.
Corpul uman este alcătuit în mare parte din apă și fiecare celulă necesită apă pentru a funcționa. Apa ajută la mai multe funcții, inclusiv:
eliminarea toxinelor
transportul nutrienților
prevenirea constipației
lubrifiere
hidratare
Cea mai bună sursă de apă este să bei apă naturală, neîndulcită, de la robinet sau surse îmbuteliate. Pentru persoanele cărora nu le place gustul apei plate, pot adăuga un strop de lămâie sau alte citrice.
De asemenea, o persoană poate obține apă suplimentară consumând fructe care conțin o cantitate mare de apă.
Oamenii ar trebui să evite consumul de apă din băuturile cu zahăr. Băuturile zaharoase includ ceaiuri îndulcite, cafele, sucuri carbogazoase, limonadă și sucuri de fructe.
Rezumat
O persoană trebuie să consume toate cele șase tipuri de nutrienți esențiali pentru a asigura cea mai bună sănătate posibilă. Acești nutrienți susțin funcțiile vitale, inclusiv creșterea, sistemul imunitar, sistemul nervos central și prevenirea bolilor.
De obicei, o persoană care mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată care include proteine ​​slabe, legume, fructe, carbohidrați complecși și apă va primi nutrienții de care are nevoie.
Persoanele cu probleme digestive, care iau anumite medicamente sau au alte afecțiuni pot necesita suplimente pentru a le ajuta să obțină nutrienții esențiali ai organismului.
O persoană trebuie să discute cu medicul său despre orice afecțiuni medicale și despre medicamentele pe care le iau înainte de a începe să ia orice suplimente. De asemenea, ar putea dori să vadă un dietetician sau un nutriționist pentru a discuta despre aportul lor nutrițional înainte de a începe să ia suplimente.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

Ce diferență este intre Chlorella si Spirulina și care este mai buna

by Natura Vindecătoare

Chlorella și spirulina sunt forme de alge care au câștigat popularitate în lumea suplimentelor.
Ambele au profiluri nutritive impresionante și beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă și îmbunătățirea gestionării glicemiei.
Acest articol analizează diferențele dintre chlorella și spirulina și evaluează dacă una este mai sănătoasă decât alta.
Diferențele dintre chlorella și spirulina
Chlorella și spirulina sunt cele mai populare suplimente de alge de pe piață.
În timp ce ambele se mândresc cu un profil nutrițional impresionant și cu beneficii similare pentru sănătate, acestea au câteva diferențe.
Chlorella este mai bogata în grăsimi și calorii
Chlorella și spirulina furnizează o serie de nutrienți.
O porție de 28 de grame din aceste alge conțin următoarele:
–––––Chlorella–––––––Spirulina
calorii––115 calorii––––––-81 calorii
Proteină––-16 grame––––––16 grame
Carbohidrați–-7 grame––––––7 grame
Grasimi–––3 grame––––––-2 grame
Vitamina A–287% din doza zilnică (DZ)––3% din DZ
Riboflavina (B2)-71% din DZ–––––60% din DZ
Tiamina (B1)––32% din DZ–––––44% din DZ
folat––––-7% din DZ–––––-7% din DZ
Magneziu–––22% din DZ–––––14% din DZ
Fier––––202% din DZ–––––44% din DZ
Fosfor––––25% din DZ–––––-3% din DZ
Zinc––––133% din DZ–––––-4% din DZ
Cupru––––-0% din DZ–––––85% din DZ
În timp ce compozițiile lor de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt foarte similare, diferențele lor nutritive cele mai notabile constau în conținutul lor de calorii, vitamine și minerale.
Chlorella este mai bogata în:
-calorii
-acizi grasi omega-3
-provitamina A
-riboflavină
-magneziu
-fier
-zinc
Spirulina este mai scăzută în calorii, dar conține încă o cantitate mare de:
-riboflavină
-tiamină
-fier
-cupru
Chlorella conține niveluri mai mari de acizi grași omega-3
Chlorella și spirulina conțin cantități similare de grăsimi, dar tipul de grăsime diferă foarte mult.
Ambele alge sunt deosebit de bogate în grăsimi polinesaturate , în special acizi grași omega-3.
Acizii grași Omega-3 și omega-6 sunt grăsimi esențiale polinesaturate care sunt importante pentru o creștere corespunzătoare a celulelor și pentru funcționarea creierului.
Sunt considerate esențiale deoarece corpul tău nu este în măsură să le producă. Prin urmare, trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră.
Aportul de grăsimi polinesaturate a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, în special atunci când este substituit cu grăsimi saturate.
Acizii grași Omega-3, în special, sunt asociați cu numeroase beneficii pentru sănătate , inclusiv inflamații reduse, sănătate îmbunătățită a oaselor și un risc mai mic de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer.
Cu toate acestea, va trebui să consumi cantități foarte mari din aceste alge pentru a răspunde nevoilor tale zilnice de omega-3. De obicei, oamenii consumă doar porții mici din ele.
Ambele forme de alge conțin diferite tipuri de grăsimi polinesaturate.
Cu toate acestea, un studiu care a analizat conținutul de acizi grași al acestor alge a constatat că chlorella conține mai mulți acizi grași omega-3, în timp ce spirulina este mai bogata în acizii grași omega-6.
Deși chlorella oferă unele grăsimi omega-3, suplimentele concentrate de ulei de algă sunt o opțiune mai bună pentru cei care caută alternative la suplimente omega-3 pe bază de animale.
Ambele sunt bogate în antioxidanți
Pe lângă nivelul ridicat de grăsimi polinesaturate, atât chlorella, cât și spirulina sunt foarte bogate în antioxidanți .
Acestea sunt compuși care interacționează cu și neutralizează radicalii liberi din corp pentru a preveni deteriorarea celulelor și țesuturilor.
Într-un studiu, 52 de persoane care au fumat țigări au fost suplimentate cu 6,3 grame de chlorella sau un placebo timp de 6 săptămâni.
Participanții care au primit suplimentul au înregistrat o creștere de 44% a nivelului de vitamina C din sânge și o creștere de 16% a nivelului de vitamina E. Ambele vitamine au proprietăți antioxidante.
Mai mult, cei care au primit un supliment de chlorella au arătat, de asemenea, o scădere semnificativă a afectării ADN-ului.
Într-un alt studiu, 30 de persoane cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) au consumat 1 sau 2 grame de spirulină zilnic timp de 60 de zile.
Participanții au înregistrat o creștere de până la 20% a nivelului de enzime antioxidante superoxid dismutaza din sange și o creștere de pana la 29% a nivelului de vitamina C.
Nivelurile din sange ale unui marker important al stresului oxidativ au scăzut și cu până la 36%.

Spirulina poate avea mai multe proteine
Civilizații vechi precum aztecii au folosit alge, cum ar fi spirulina și chlorella, ca hrană.
Datorită conținutului ridicat de proteine , NASA a folosit spirulina ca supliment alimentar pentru astronauții lor în timpul misiunilor spațiale.
În prezent, oamenii de știință investighează chlorella ca o sursă potențială ridicată de proteine, hrană nutritivă pentru misiuni mai lungi în spațiu.
Proteina care se găsește atât în ​​spirulină cât și în chlorella conține toți aminoacizii esențiali , iar corpul tău o absoarbe cu ușurință.
În timp ce chlorella și spirulina conțin cantități mari de proteine, studiile indică faptul că unele tulpini de spirulină pot conține până la 10% mai multe proteine ​​decât chlorella.
Ambele pot ajuta la controlul glicemiei
Numeroase studii au arătat că atât chlorella, cât și spirulina pot controla gestionarea glicemiei.
Mai multe studii au indicat că spirulina poate ajuta la creșterea sensibilității la insulină atât la animale, cât și la oameni.
Sensibilitatea la insulină este o măsură a cât de bine răspund celulele tale la hormonul insulină, care transferă glucoza (zahărul din sânge) in sânge și în celule unde poate fi folosită pentru energie.
Mai mult, alte studii umane au descoperit că administrarea de suplimente cu chlorella poate crește gestionarea glicemiei și sensibilitatea la insulină.
Aceste efecte pot fi deosebit de benefice pentru cei cu diabet sau rezistență la insulină.
Ambele pot îmbunătăți sănătatea inimii
Studiile au arătat că chlorella și spirulina au potențialul de a îmbunătăți sănătatea inimii, afectând compoziția lipidelor din sânge și nivelul tensiunii arteriale.
Într-un studiu controlat de 4 săptămâni, 63 de participanți cărora li s-au administrat 5 grame de chlorella zilnic au arătat o reducere de 10% a trigliceridelor totale, comparativ cu un grup placebo.
Mai mult, acei participanți au înregistrat, de asemenea, o reducere de 11% a colesterolului LDL (rău) și o creștere de 4% a colesterolului HDL (bun).
Într-un alt studiu, persoanele cu hipertensiune arterială care au luat suplimente cu chlorella zilnic timp de 12 săptămâni au avut valori semnificativ mai mici ale tensiunii arteriale, comparativ cu grupul placebo.
În mod similar cu chlorella, spirulina poate beneficia de profilul colesterolului și tensiunii arteriale.
Un studiu de 3 luni la 52 de persoane cu colesterol ridicat a constatat că administrarea a 1 gram de spirulină pe zi a scăzut trigliceridele cu aproximativ 16% și a colesterolului LDL (rău) cu aproximativ 10%.
Într-un alt studiu, 36 de participanți cu hipertensiune arterială au înregistrat o reducere de 6–8% a nivelului tensiunii arteriale după ce au luat 4,5 grame de spirulină pe zi timp de 6 săptămâni.
Care este mai sănătoasa?
Ambele forme de alge conțin cantități mari de nutrienți. Cu toate acestea, chlorella este mai bogata în acizii grași omega-3, vitamina A , riboflavina, fier, magneziu și zinc.
Deși spirulina poate fi puțin mai bogata în proteine, unele studii sugerează că conținutul de proteine ​​din chlorella este comparabil.
Nivelurile ridicate de grăsimi polinesaturate, antioxidanți și alte vitamine prezente în chlorella îi conferă un ușor avantaj nutrițional asupra spirulinei.
Cu toate acestea, ambele oferă propriile lor avantaje unice. Unul nu este neapărat mai bun decât celălalt.
La fel ca în cazul tuturor suplimentelor, este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua spirulină sau chlorella, în special în doze mari.
Acest lucru este deosebit de important deoarece pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi diluatorii sângelui.
Mai mult, s-ar putea ca spirulina și chlorella să nu fie adecvate pentru persoanele cu anumite afecțiuni autoimune.
Dacă aveți o afecțiune autoimună, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga chlorella sau spirulina în dieta dumneavoastră.
În plus, consumatorii ar trebui să cumpere suplimente doar de la un brand de renume care a fost supus unor testări terțe pentru a asigura siguranța.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

10 sfaturi eficiente, bazate pe știință, pentru a da burta jos

by Natura Vindecătoare

Grăsimea din burtă este mai mult decât o problemă care face ca hainele tale să se simtă strânse.
Este grav dăunător.
Acest tip de grăsime – denumit grăsime viscerală – este un factor de risc major pentru diabetul de tip 2, boli de inimă și alte afecțiuni.
Multe organizații medicale folosesc indicele de masă corporală (IMC) pentru a clasifica greutatea și a prezice riscul bolilor metabolice.
Cu toate acestea, acest lucru este înșelător, deoarece persoanele cu exces de grăsime din burtă prezintă un risc crescut chiar dacă par subțiri.
Deși pierderea grăsimii din această zonă poate fi dificilă, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a reduce excesul de grăsime abdominală.
Iată 10 de sfaturi eficiente pentru a pierde grăsimea din stomac, susținute de studii științifice.
1. Mănâncă multă fibră solubilă
Fibra solubilă absoarbe apa și formează un gel care ajută la încetinirea alimentelor pe măsură ce trece prin sistemul digestiv.
Studiile arată că acest tip de fibre promovează pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini, astfel încât în ​​mod natural mâncați mai puțin. De asemenea, poate scădea numărul de calorii pe care corpul le absoarbe din alimente.
Mai mult, fibra solubilă poate ajuta la combaterea grăsimii din burtă.
Un studiu observațional la peste 1.100 de adulți a constatat că pentru fiecare creștere de 10 grame a aportului de fibre solubile, creșterea grăsimii din burtă a scăzut cu 3,7% pe o perioadă de 5 ani.
Faceți un efort pentru a consuma alimente bogate în fibre în fiecare zi. Surse excelente de fibre solubile includ:
seminte de in
taitei shirataki
varză de Bruxelles
avocado
leguminoase
mure
2. Evitați alimentele care conțin grăsimi trans
Grăsimile trans sunt create prin pomparea hidrogenului în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de soia.
Acestea sunt găsite în unele margarine și adesea adăugate la alimente ambalate, dar mulți producători de alimente au încetat să le mai utilizeze.
Aceste grăsimi au fost asociate cu inflamații, boli de inimă, rezistență la insulină și câștig de grăsime abdominală în studiile observaționale și la animale.
Un studiu de 6 ani a descoperit că maimuțele care au consumat o dietă bogată în grăsimi trans au obținut cu 33% mai multe grăsimi abdominale decât cele care consumă o dietă bogată în grăsimi monoinsaturate.
Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă și pentru a vă proteja sănătatea, citiți cu atenție etichetele ingredientelor și stați departe de produsele care conțin grăsimi trans. Acestea sunt adesea listate ca grăsimi parțial hidrogenate.
3. Nu bea prea mult alcool
Alcoolul poate avea beneficii pentru sănătate în cantități mici, dar este serios dăunător dacă bei prea mult.
Cercetările sugerează că prea mult alcool te poate face să câștigi grăsime in zona abdominala.
Studiile observaționale leagă consumul puternic de alcool la un risc semnificativ crescut de apariție a obezității centrale – adică stocarea excesivă de grăsime în jurul taliei.
Reducerea alcoolului vă poate ajuta să reduceți dimensiunea taliei. Nu trebuie să renunțați cu totul, dar limitarea cantității pe care o beți într-o singură zi vă poate ajuta.
Un studiu privind consumul de alcool a implicat mai mult de 2.000 de persoane.
Rezultatele au arătat că cei care beau alcool zilnic, dar în medie mai puțin de o băutură pe zi aveau mai puțină grăsime din burtă decât cei care beau mai rar, dar consumau mai mult alcool în zilele în care beau.
4. Mănâncă alimente bogate în proteine
Proteina este un nutrient extrem de important pentru gestionarea greutății.
Aportul ridicat de proteine ​​crește eliberarea de PYY a hormonului de plenitudine, care scade pofta de mâncare și favorizează plinătatea.
Proteina crește, de asemenea, rata metabolică și vă ajută să rețineți masa musculară în timpul scăderii în greutate.
Multe studii observaționale arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​tind să aibă mai puțină grăsime abdominală decât cei care mănâncă o dietă mai mică de proteine.
Asigurați-vă că includeți o sursă bună de proteine la fiecare masă, cum ar fi:
carne
peşte
ouă
lactate
proteine ​​din zer
fasole
linte
mazare
porumb
nuci si alune de toate tipurile
5. Reduce-ți nivelul de stres
Stresul te poate face să câștigi grăsime pe burtă prin declanșarea glandelor suprarenale pentru a produce cortizol, care este cunoscut și sub numele de hormonul stresului.
Cercetările arată că nivelul ridicat de cortizol crește pofta de mâncare și determină depozitarea grăsimilor abdominale.
Mai mult, femeile care au deja talia mare tind să producă mai mult cortizol ca răspuns la stres . Creșterea cortizolului adaugă și câștig de grăsime în jurul mijlocului.
Pentru a ajuta la reducerea grăsimii din burtă, participați la activități plăcute, care ameliorează stresul. Practicarea yoga sau meditația poate fi metode eficiente.

6. Nu mâncați foarte multe alimente zaharoase
Zahărul conține fructoză, care a fost legată de mai multe boli cronice atunci când sunt consumate în exces.
Acestea includ bolile de inimă, diabetul de tip 2, obezitatea și bolile hepatice grase.
Studiile observaționale arată o relație între aportul ridicat de zahăr și creșterea grăsimii abdominale.
Este important să ne dăm seama că mai mult zahăr rafinat poate duce la creșterea grăsimii din burtă. Chiar și zaharuri mai sănătoase, cum ar fi mierea reală , ar trebui să fie folosite mai rar.
7. Faceți exerciții aerobice (cardio)
Exercitiile aerobice cardio sunt o metoda eficienta de a-ti imbunatati sanatatea si de a arde caloriile.
De asemenea, studiile arată că este una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu pentru reducerea grăsimii din burtă. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate în ceea ce privește dacă exercițiul moderat sau intens este mai benefic.
În orice caz, frecvența și durata programului dvs. de exerciții sunt mai importante decât intensitatea acestuia.
Un studiu a descoperit că femeile aflate în postmenopauză și-au pierdut mai multe grăsimi din toate zonele atunci când făceau exerciții aerobice timp de 300 de minute pe săptămână, comparativ cu cele care făceau 150 de minute pe săptămână.
8. Reduceți carbohidrații – în special carbohidrații rafinați
Reducerea aportului de carbohidrați poate fi foarte benefică pentru pierderea grăsimilor, inclusiv a grăsimii abdominale.
Dietele cu carbohidrați sub 50 de grame pe zi determină pierderea de grăsime din burtă la persoanele care sunt supraponderale, la cele cu risc pentru diabetul de tip 2 și la femeile cu sindrom ovar polichistic (PCOS).
Nu trebuie să urmați o dietă strictă în carbohidrați. Unele cercetări sugerează că simpla înlocuire a carbohidraților rafinați cu carbohidrați neprocesați de amidon poate îmbunătăți sănătatea metabolică și poate reduce grăsimea din burtă.
În celebrul studiu al inimii Framingham, persoanele cu cel mai mare consum de cereale integrale au avut 17% mai puțin șanse de a avea exces de grăsime abdominală decât cele care au consumat diete bogate în cereale rafinate.
9. Înlocuiți unele dintre grăsimile dvs. de gătit cu ulei de nucă de cocos
Uleiul de nucă de cocos este unul dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.
Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu din uleiul de nucă de cocos pot stimula metabolismul și pot reduce cantitatea de grăsime pe care o depozitați ca răspuns la aportul ridicat de calorii.
Studiile controlate sugerează că poate duce și la pierderea de grăsime abdominală.
Într-un studiu, bărbații cu obezitate care au luat ulei de nucă de nucă de cocos zilnic timp de 12 săptămâni au pierdut în medie 2,86 cm de la talie fără a-și schimba intenționat dietele sau rutinele de exerciții fizice.
De asemenea, rețineți că uleiul de nucă de cocos are un conținut ridicat de calorii. În loc să adăugați un plus de grăsime în dieta dvs., înlocuiți unele dintre grăsimile pe care le mâncați deja cu ulei de nucă de cocos.
10. Efectuați antrenament de rezistență (ridicarea greutăților)
Antrenamentul de rezistență, cunoscut și sub denumirea de ridicare de greutăți sau antrenament de forță, este important pentru păstrarea și câștigarea masei musculare.
Pe baza studiilor care au implicat persoane cu pre-diabet , diabet de tip 2 și boli ale ficatului gras, antrenamentul de rezistență poate fi benefic și pentru pierderea de grăsime din burtă.
De fapt, un studiu care a implicat adolescenți cu exces de greutate a arătat că o combinație de antrenament de forță și exerciții aerobice cardio a dus la cea mai mare scădere a grăsimii viscerale.
Dacă decideți să începeți ridicarea greutăților, este bine să primiți sfaturi de la un antrenor personal certificat.

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Orez basmati – cât este de sănătos și cum se compara cu orezul normal

by Natura Vindecătoare

Disponibil atât în ​​soiurile albe, cât și în cele brune, este cunoscut pentru aroma sa plăcută de nucă.
Totuși, poate doriți să știți dacă acest orez cu boabe lungi este sănătos și cum se compară cu alte tipuri de orez.
Informații nutriționale
Deși nutrienții exacti variază în funcție de tipul specific de basmati, fiecare porție este în general bogată în carbohidrați și calorii, precum și micronutrienți precum folatul, tiamina și seleniul.
O cană (160 grame) de orez alb basmati gătit conține:
Calorii: 210
Proteine: 4,4 grame
Grăsime: 0,5 grame
Carbohidrați: 45,6 grame
Fibră: 0,7 grame
Sodiu: 399 mg
Folat: 24% din valoarea zilnică (DV)
Tiamina: 22% din TV
Seleniu: 22% din DV
Niacină: 15% din DV
Cupru: 12% din DV
Fier: 11% din DV
Vitamina B6: 9% din DV
Zinc: 7% din DV
Fosfor: 6% din DV
Magneziu: 5% din DV
În comparație, orezul brun basmati este puțin mai bogat în calorii, carbohidrați și fibre. De asemenea, oferă mai mult magneziu, vitamina E, zinc, potasiu și fosfor.
Beneficii pentru sănătate
Scăzut în arsenic
Comparativ cu alte tipuri de orez, basmati este în general mai scăzut în arsenic, un metal greu care vă poate dăuna sănătății și vă poate crește riscul de diabet, probleme cardiace și anumite tipuri de cancer.
Arsenicul tinde să acumuleze mai mult în orez decât în ​​alte boabe, ceea ce poate fi daunator în special pentru cei care mănâncă orez în mod regulat.
Cu toate acestea, unele studii au descoperit că orezul basmati din California, India sau Pakistan conține unele dintre cele mai scăzute niveluri de arsenic, în comparație cu alte soiuri de orez.
Mai mult, trebuie menționat că soiurile de orez brun tind să fie mai bogate în arsenic decât orezul alb, deoarece arsenicul se acumulează în stratul dur de tărâțe din exterior.

Poate fi îmbogățit
Orezul alb basmati este adesea îmbogățit , ceea ce înseamnă că anumiți nutrienți sunt adăugați în timpul procesării pentru a ajuta la creșterea valorii nutritive.
Acest lucru poate facilita satisfacerea nevoilor dvs. pentru o varietate de vitamine și minerale importante.
În special, orezul și alte boabe sunt adesea îmbogățite cu fier și vitamine B, cum ar fi acidul folic, tiamina și niacina.
Unele tipuri sunt cereale integrale
Orezul brun basmati este considerat un bob integral, ceea ce înseamnă că conține toate cele trei părți ale sâmburelui – germenul, tărâța și endosperma.
Cerealele integrale sunt asociate cu multiple beneficii pentru sănătate. De exemplu, o analiză a 45 de studii a legat aportul de cereale integrale la un risc mai mic de boli de inimă, cancer și deces prematur.
O altă recenzie a asociat aportul regulat de cereale integrale, inclusiv orez brun, cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
Mai mult, un studiu de 8 săptămâni la 80 de persoane a descoperit că înlocuirea boabelor rafinate cu cereale integrale a scăzut nivelul de markeri inflamatori.
Potențiale dezavantaje
Spre deosebire de basmati brun, basmati alb este un bob rafinat, ceea ce înseamnă că a fost lăsat fără mulți nutrienți valoroși în timpul procesării.
Unele studii sugerează că consumul de boabe mai rafinate poate afecta negativ controlul zahărului din sânge și poate fi asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2.
Mai mult, un studiu realizat cu peste 10.000 de persoane a legat tipare dietetice care includeau orez alb la un risc mai mare de obezitate.
În plus, un studiu realizat pe 26 000 de persoane a asociat aportul de orez alb cu un risc mai mare de sindrom metabolic, care este un grup de afecțiuni ce vă poate crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Aceste efecte se pot datora numărului mare de carbohidrați și al cantității reduse de fibre din orez alb, comparativ cu orezul brun.
Prin urmare, în timp ce orezul alb basmati poate fi savurat cu moderație, basmati brun poate fi o opțiune generală mai bună pentru sănătatea ta.
Basmati comparat alte tipuri de orez
Orezul Basmati este comparabil cu alte tipuri de orez brun sau alb în ceea ce privește nutrienții.
Deși pot exista variații foarte mici în ceea ce privește numărul de calorii, carbohidrați, proteine ​​și fibre între anumite tipuri de orez , nu este suficient pentru a face mare diferență.
Acestea fiind spuse, basmati deține în mod obișnuit mai puțin arsenic, ceea ce poate face o alegere bună dacă orezul este o bază în alimentația dumneavoastră.
Ca orez cu bob lung, este, de asemenea, mai lung și mai subțire decât soiurile cu cereale scurte.
Aroma lui neagră, florală și textura moale, pufoasă funcționează bine în multe preparate asiatice și indiene. Este o alegere deosebit de excelentă pentru budinci de orez, pilafuri și garnituri.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Oua fierte – compoziție și beneficiile aduse sănătății

by Natura Vindecătoare

Ouăle fierte sunt sărace în calorii și bogate în multe vitamine, minerale și substanțe nutritive importante. În timp ce gălbenușul oferă nutrienți, grăsimi și proteine, albul este aproape exclusiv proteic.
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, atât albusul cât și gălbenușul conțin acest nutrient important.
Proteinele sunt vitale pentru multe aspecte ale sănătății dvs., inclusiv formarea mușchilor și oaselor și producerea de hormoni și enzime. O concepție greșită comună este faptul că proteina se găsește doar în albusul de ou. Cu toate acestea, aproape jumătate din conținutul proteic al oului provine din gălbenuș.
Oul este un super-aliment deoarece conţine numeroase substanţe nutritive cu rol esenţial în menţinerea stării de sănătate (vitamina A, B2, B5, B6, B12, D, E, K, acid folic, seleniu, fosfor, calciu şi zinc) şi acizi graşi Omega 3 (care au rol important în reducerea inflamaţiilor în organism, cu precădere la nivelul vaselor de sânge şi încheieturilor), prevenind afecţiuni precum osteoartrita sau bolile cardiace.
Un ou fiert de mărime medie conține:
– 77 de calorii;
– 0,6g de carbohidraţi;
– 5,3g de grăsimi totale;
– 2g de grăsimi mononesaturate;
– 1,6g de grăsimi saturate;
– 212mg de colesterol;
– 6,3g de proteine;
– 6% din necesarul zilnic de vitamina A;
– 15% din necesarul zilnic de vitamina B2 (riboflavină);
– 9% din necesarul zilnic de vitamina B12;
– 7% din necesarul zilnic de vitamina B5 (acid pantotenic);
– 9% din necesarul zilnic de fosfor;
– 27% din necesarul zilnic de colină;
– 22% din necesarul zilnic de seleniu.
Nivel ridicat de colesterol, dar nu crește riscul bolilor cardiace
De-a lungul anilor, ouăle au căpătat o reputație proastă datorită conținutului ridicat de colesterol.
Este adevărat că ouăle conțin colesterol. Un ou mare fierbinte furnizează 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din doza zilnică.
Cu toate acestea, cercetările recente arată că colesterolul alimentar are un efect foarte mic asupra colesterolului din sânge.
Pentru majoritatea oamenilor, colesterolul alimentar nu este asociat cu riscul de boli de inimă și nu crește colesterolul total sau nivelul colesterolului LDL „rău”. Mai mult, consumul de ouă poate îmbunătăți colesterolul HDL „bun”.
În plus, două studii efectuate la peste 100.000 de adulți sănătoși au descoperit că consumul unui ou întreg pe zi nu a fost legat de un risc crescut de boli de inimă.
Cu toate acestea, persoanele cu diabet ar trebui să aibă precauție atunci când consumă ouă, deoarece unele cercetări indică faptul că consumul a mai mult de 7 ouă pe săptămână poate crește riscul de boli de inimă.

Promovează sănătatea creierului și a ochilor
Ouăle oferă substanțe nutritive esențiale și antioxidanți care susțin sănătatea creierului și a ochilor:
Colină
Colina este un nutrient esențial pentru multe procese critice din corpul tău.
Corpul tău produce o cantitate de colină de unul singur, dar nu în cantități mari. Prin urmare, trebuie să obțineți colină din dieta dvs. pentru a evita deficiența.
Colina este crucială pentru menținerea unui sistem nervos sănătos, deoarece ajută la producerea acetilcolinei, un neurotransmițător implicat în memorie și învățare.
Colina este importantă pe toată durata vieții. Promovează dezvoltarea creierului și a memoriei fetale, precum și funcția cognitivă la adulții în vârstă. De asemenea, este vital pentru femeile însărcinate, deoarece nivelurile adecvate de colină pot reduce riscul de defecte ale tubului neural la făt.
Luteină și Zeaxantin
Luteina și zeaxantina sunt doi antioxidanți cel mai cunoscuți pentru rolul lor în sănătatea ochilor.
Aceștia combat radicalii liberi nocivi, induși de oxigen, care se pot acumula în ochii tăi.
S-a demonstrat că luteina și zeaxantina încetinesc formarea cataractei și protejează împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă.
Stimulează pierderea in greutate
Oul conţine cea mai buna proteiă pe care o poţi găsi în natură, respectiv albumina. Toate celelalte tipuri de proteine se raportează la aceasta, în primul rând pentru că are o valoare biologică ridicată (se asimilează uşor) şi, în al doilea rând, conţine toţi aminoacizii de care corpul nostru are nevoie în cantităţile perfecte. Ouăle sunt foarte importante în alimentaţia unui sportiv, dar nu trebuie să lipsească nici din meniul persoanelor active
Frumusețe
Ouăle sunt bogate in sulf,un mineral esențial absorbţia complexului de vitamine B, utile pentru buna funcţionare a ficatului, dar şi pentru producerea de colagen şi cheratină, care ajută la menţinerea sănătăţii pielii, unghiilor şi părului, conferind un lus de strălucire.
De exemplu, masca realizată din două albuşuri bătute spumă, aplicată pe zonele cu probleme şi lăsată să acţioneze 20 de minute, poate face minuni pentru tenul gras, cu tendinţe acneice. De asemenea, părul uscat, fragil, cu vârfuri despicate poate beneficia de pe urma banalului ou. Proteinele dau rezistenţă părului, sigilează fibra capilară, rezultatul fiind un păr strălucitor, bogat şi mai puţin fragil şi predispus la rupere.
Ou fiert VS ou prăjit
În timp ce ouăle fierte tari sunt preparate fără alte ingrediente, ouăle prăjite necesită ulei – ceea ce le face mai bogate în calorii. Cu toate acestea, ouăle prăjite și fierte sunt foarte similare din punct de vedere al micronutrienților.
De exemplu, un ou mare fiert tare are 77 de calorii și 5,3 grame de grăsime, comparativ cu 90 de calorii și 7 grame de grăsime într-un ou mare prăjit.
În afară de conținutul de grăsimi și calorii, ouăle tari și prăjite au profiluri de vitamine și minerale foarte similare. Acestea nu diferă prin cantitatea lor de proteine și nutrienți.

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articoleleUleiuri

Ulei de chili – afla ce beneficii are si cum sa il prepari in casa

by Natura Vindecătoare

Uleiul de chili este un condiment obținut din ulei vegetal care a fost infuzat cu ardei iute. Se folosesc diferite tipuri de ulei și ardei iute și pot fi incluse și alte componente. Este utilizat în mod obișnuit în bucătăria chineză , Asia de Est și de Sud-est dar și în alte părți.
Fiecare 100 de grame de ardei iute conține un gram de proteine. Când mănânci mai multe proteine, îți protejezi automat corpul de pierderea masei musculare, scăderea imunității, a sistemului respirator deficitar și chiar decesul. Proteina ajută, de asemenea, la transportul oxigenului în sânge. Construiește mușchi, cartilaj și reglează sistemul nervos.
Uleiul de chili este plin de nutrienți, vitamine și minerale. Conține Vitamina D care vă protejează împotriva bolii Alzheimer, slăbirii oaselor și atacurilor de cancer. Alte surse bogate de vitamina D sunt laptele, soia, peștele, gălbenușurile de ou etc.
Contine vitaminele A, E si K
Aceste vitamine sunt conținute de relativ putine alimente, in special vitamina K. Uleiul de chili contine aceste vitamine foarte benefice organismului nostru. Ajută la menținerea unei sănătăți bune a oaselor. Conțin antioxidanți care joacă un rol major în dezvoltarea dinților, a sistemului imunitar, a diviziunii celulare și a reproducerii. Vitamina K ajută la reducerea coagulării sângelui.
Bogat in fier
Uleiul de chili conține și fier. Mâncarea alimentelor umplute cu fier previne mai multe boli, cum ar fi glossita. De asemenea, te ajută să te simți relaxat. Fierul este unul dintre elementele nutritive majore care vă împiedică să vă simțiți obosit și epuizat. De fapt, deficiența de fier duce la anemie , tuse și dializă.

Menține inima sănătoasă
Un alt beneficiu al uleiului de chili este capacitatea sa de a avea mare grijă de sistemul cardiovascular. Conține compuși benefici, cum ar fi Capsantina, în cantități mici, care cresc nivelul de colesterol HDL și vă mențin inima in parametri optimi de functionare.
Vitamina C
Uleiul de chili conține și Vitamina C, care vă protejează de accidente vasculare cerebrale, boli coronariene și alte boli cardiovasculare. Vitamina C poate reduce si durata unei răceli sau efectul unui tratament la rece recent. Alte surse de Vitamina C sunt portocalele, lămâia și grepfrutul.
Cum să faci ulei de chili acasă?
Procedura de preparare a uleiului de chili de casă este destul de simplă:
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să alegeți uleiul de bază. Puteți încerca ulei de arahide, ulei de migdale sau chiar ulei de susan . Luați uleiul de bază și turnați ușor în tigaie.
Feliați ardeii iuti în funcție de lungime, scoate semințele.
Prăjiți ardeii iuti în ulei pentru 8 minute. Apoi turnați-le direct în ulei.
Lasa uleiul sa se raceasca.
Acoperiți borcanul cu un capac.
În China, uleiul de chili se prepară practic turnând ulei vegetal fierbinte încet peste pulbere de ardei iute sau ardei iute. Multe alte ingrediente pot fi adăugate alături pentru a îmbogăți aroma, cum ar fi oțet negru chinezesc, usturoi tocat, coaja de ghimbir uscata, semințe de susan, ulei de susan, boabă de piper Sichuan, scorțișoară, anason stelar sau frunze de dafin.
Daca va simtiti aventurieri, puteti sa puneti cateva nuci caju, arahide sau migdale pentru un plus de aroma.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
FructeToate articolele

Fructul dragonului (pitaya) este recomandat pentru beneficiile sale

by Natura Vindecătoare

Fructul dragonului are o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv proprietatea de prevenire a cancerului si bolilor de inima, apara impotriva bacteriilor si ciupercilor, si ajuta la functionarea generala a organismului.
Beneficiile pentru sanatate ale acestor fructe sunt in principal atribuite proprietatilor sale antioxidante, antibacteriene si nutritionale. Beneficiile includ o imbunatatire a imunitatii, metabolismului corpului si un proces digestiv imbunatatit.
Acesta are capacitatea de a da un impuls major sistemului de aparare al corpului. Nivelul ridicat de vitamina C gasit in fructul dragonului stimuleaza activitatea altor oxidanti in organism. Ei cauta in mod activ si elimina radicalii liberi, care sunt legati direct de afectiuni potential letale, cum ar fi cancerul si bolile cardiace.
Pitaya este ambalat cu vitamine din complexul B care ajuta la sanatatea pielii si nivelul colesterolului pana la functia tiroidiana si metabolismul carbohidratilor.
Contine un nivel semnificativ de fibre, ceea ce inseamna ca poate ajuta organismul sa isi inmulteasca miscarile intestinului, facilitand trecerea usoara prin tractul digestiv, stimuland miscarea peristalitica si inducand eliberarea sucurilor digestive. Acest fruct poate preveni diferite afectiuni, cum ar fi constipatia, sindromul intestinului iritabil si chiar bolile grave precum cancerul colorectal.

Impreuna cu calitatea antioxidanta a vitaminei C care stimuleaza sistemul imunitar, fructul dragonului contine si alte surse de antioxidanti naturali. Carotenul a fost legat de o serie de calitati anti-cancerigene. Ajuta la reducerea dimensiunilor tumorilor.
Pitaya are calitati antifungice si antibacteriene. Acestea pot ajuta la cresterea numarului de leucocite, care apara impotriva toxinelor si inhiba intrarea sau cresterea infectiilor fungicr,e sau bacteriene in organism. Stimuleaza regenerarea celulara si accelereaza vindecarea, astfel incat ranile si vanataile se vor vindeca mai rapid.
Consumul alimentar de proteine este esential pentru functionaera sanatoasa a corpului nostru, iar fructul dragonului este o sursa neobisnuit de mare de proteine. Multe dintre proteinele care le obtinem din fructe, legume si carne sunt metabolizate de enzimele din organism si transformate in proteine utilizabile, care pot accelera reparatia celulara, sporesc forta si metabolismul si ne ajuta sa pierdem in greutate si sa marim masa musculara.
Are un numar de proprietati unice, una fiind ca nu contine colesterol rau si aproape nici o grasime saturata nesanatoasa. Prin reducerea cantitatii de colesterol din sange, sansele de a dezvolta placi in artere si vene sunt mici, reducand astfel probabilitatea de a suferi de ateroscleroza, atacuri de cord si accidente vasculare cerebrale. Semintele acestor fructe contin o cantitate de grasime benefica pentru corp, care poate creste colesterolul HDL „bun”. Acesta scade cantitatea de colesterol LDL.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail