sardine

Sardine – ieftine, gustoase și extraordinar de sănătoase

by Natura Vindecătoare 20 ianuarie 2022

Beneficiile pentru sănătate ale sardinelor atrag atenția multor entuziaști ai sănătății, iar aceste beneficii pot fi atribuite naturii lor extrem de nutritive. Sardinele sunt pești cu oase mici și sunt relativ ieftine. Sunt disponibile în mare parte în conserve, deoarece se pot strica cu ușurință.
👉 Informații nutriționale
Potrivit USDA, 2 sardine vă oferă 209 de calorii împreună cu o serie de nutrienți, variind de la vitamina A și vitamina D până la calciu și fosfor. În plus, sardinele nu au carbohidrați sau zahăr, ceea ce le face foarte sănătoase.

Valoarea nutritivă a sardinelor este foarte mare și poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră în multe feluri:
👉 Beneficiile pentru sănătate ale sardinelor
Sardinele sunt considerate un mare adaos la dietele noastre deoarece oferă o multitudine de beneficii. Datorită rezervei mari de nutrienți, cum ar fi vitamine, proteine și minerale esențiale, sunt considerate foarte sănătoase.
1. Poate ajuta la reducerea simptomelor Alzheimer
Mama ta ți-a spus vreodată că consumul de pește este bun pentru creierul tău? Avea dreptate. Sardinele se încadrează în categoria peștilor grași datorită nivelului ridicat de acizi grași omega-3. A fost efectuat un studiu pentru a vedea efectul peștilor grași (precum sardinele) în boli precum demența, boala Alzheimer și bolile vasculare. Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu peștele slab, consumul de pește gras de două ori pe săptămână a arătat o scădere a riscului de a dezvolta demență cu 28% și Alzheimer cu 41%. În timp ce acest studiu sugerează că peștele gras poate fi bun pentru sănătatea creierului, trebuie efectuate mai multe studii pentru a înțelege legătura dintre sardine și sănătatea creierului.

2. Poate juca un rol în prevenirea bolilor cardiovasculare
O dietă sănătoasă, bogată în pește, poate preveni dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Experții au efectuat un studiu pentru a vedea efectul unei diete bogate în sardine asupra inflamației, controlului metabolic și bacteriilor intestinale.
35 de pacienți diagnosticați cu diabet au fost rugați să urmeze o dietă standard pentru diabet, sau să consume 100 g de sardine 5 zile pe săptămână timp de 6 luni. Rezultatele au observat o scădere a nivelului de insulină plasmatică și o creștere a bacteriilor intestinale. Cercetătorii sugerează că o dietă îmbogățită cu sardine poate fi esențială în reducerea riscului de boli de inimă, deși trebuie efectuate mai multe cercetări în acest sens.
3. Poate juca un rol protector împotriva diabetului
Într-un studiu, 152 de persoane cu prediabet au fost rugate să consume sardine de două ori pe săptămână timp de 1 an. Rezultatele au arătat că cei din grupul care au consumat sardine au avut un risc scăzut de a dezvolta diabet. Odată cu aceasta, pacienții au prezentat o scădere a trigliceridelor, precum și o creștere a colesterolului HDL (colesterol bun), a nivelului omega-3 și a nivelului de acid biliar. Acest studiu indică faptul că sardinele pot juca un rol protector împotriva diabetului zaharat.
4. Poate ajuta la dezvoltarea oaselor sănătoase
100 de grame de sardine conțin 91,7 mg, conform USDA. Calciul și vitamina D sunt necesare pentru dezvoltarea oaselor sănătoase și joacă un rol important în prevenirea tulburărilor osoase, cum ar fi osteoporoza și rahitismul. Sardinele, fiind bogate în calciu și vitamina D, le puteți adăuga în dieta dumneavoastră pentru oase sănătoase.
5. Îți poate proteja pielea de razele UV ale soarelui
Dacă vă place să vă bronzați, dar trebuie totuși să vă protejați pielea de acele raze UV, atunci sardinele vă pot ajuta în acest sens. A fost efectuat un studiu in vitro pentru a vedea activitatea antiinflamatoare și absorbția pielii a acizilor grași esențiali din extractele de ulei de pește. Cercetătorii au testat trei uleiuri de pește, și anume de sardine, macrou și stavrid negru. Rezultatele au arătat că extractul de ulei de pește de sardine a avut o concentrație mai mare de acizi grași omega-3 și activitate antiinflamatoare în comparație cu celelalte două. În timp ce studiul sugerează că sardinele pot juca un rol în protejarea pielii noastre de razele UV, mai multe studii trebuie efectuate pentru a fundamenta acest fapt.
❗️Posibile efecte secundare ale sardinelor
Sardinele, ca și orice alți pești marini, sunt foarte bune pentru noi. Dar la fel ca oricare, are și dezavantajele sale. Cu poluarea în creștere în fiecare an și râurile fiind otrăvite cu metale toxice, consumul de pește a devenit puțin periculos. A fost efectuat un studiu pentru a vedea efectele negative ale sardinelor asupra șobolanilor. Șobolanii au fost hrăniți cu sardine roșii sau albe timp de 60 de zile. Cercetătorii au observat o creștere a nivelului lor de acid uric împreună cu o acumulare mare de plumb în ficat. Astfel, este foarte recomandat să cumpărați sardine proaspete și să le spălați corespunzător înainte de consum.

20 ianuarie 2022 0 comentarii

Alimente ce îți pot salva inima

by Natura Vindecătoare 13 iulie 2021

Ierburi proaspete
Când le adăugați în alimente în loc de sare și grăsimi, faceți o alegere sănătoasă pentru inimă. Acestea adaugă aromă fără lucrurile rele. Condimentele și alte alimente sunt modalități delicioase de a mânca inteligent.
Fasole neagra
Fasolea neagră ușoară și fragedă este plină de substanțe nutritive sănătoase pentru inimă. Folatul, antioxidanții și magneziul pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Fibrele lor ajută la controlul atât al colesterolului, cât și al zahărului din sânge. Adăugați fasole pentru a îmbogăți supele și salatele.
Sfat de pregătire : clătiți fasolea conservată pentru a elimina sarea suplimentară.
Vin roșu și resveratrol
Dacă beți alcool, un pic de vin roșu poate fi o alegere sănătoasă pentru inimă. Resveratrolul și catechinele, doi antioxidanți ai vinului roșu, pot proteja pereții arterelor. Alcoolul poate stimula, de asemenea, HDL, colesterolul bun.
Sfat: Prea mult alcool rănește inima. Nu consumați mai mult de o băutură pe zi pentru femei sau două băuturi pentru bărbați. Cel mai bine este să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Alcoolul poate provoca probleme persoanelor care iau aspirină și alte medicamente.
Somon: Super-aliment
Un aliment de top pentru sănătatea inimii, este bogat în omega-3. Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care pot reduce riscul tulburărilor de ritm cardiac și scad tensiunea arterială. De asemenea, pot reduce trigliceridele și pot reduce inflamația. American Heart Association recomandă două porții de somon sau alți pești grasi pe săptămână.
Sfat de gătit: Coaceți somonul în folie cu ierburi și legume. Aruncați somonul gătit suplimentar în taco și salate de pește.
Ton pentru Omega-3
De multe ori mai ieftin decât somonul, tonul are și omega-3. Albacore (ton alb) are mai multe omega-3 decât alte soiuri de ton. Încercați să adăugați la friptura de ton mărar și lămâie. Alte surse de omega-3: macrou, hering, păstrăv de lac, sardine și hamsii.
Sfat pentru sănătate: alegeți tonul în apă, nu în ulei, pentru a-l menține sănătos pentru inimă.
Ulei de masline
Acest ulei este o grăsime sănătoasă făcută din măsline presate. Este bogat în antioxidanți sănătoși pentru inimă. Acestea vă pot proteja vasele de sânge. Când uleiul de măsline înlocuiește grăsimile saturate (cum ar fi untul), acesta poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Încercați-l pe salate și legume gătite sau cu pâine.
Sfat: Căutați ulei de măsline presat la rece, virgin, și utilizați în termen de 6 luni.
Nuci
O mână de nuci pe zi vă poate reduce colesterolul. De asemenea, poate proteja împotriva inflamației din arterele inimii. Nucile sunt ambalate cu omega-3, grăsimi sănătoase numite grăsimi monoinsaturate, steroli vegetali și fibre. Beneficiile vin atunci când nucile înlocuiesc grăsimile rele, cum ar fi cele din chipsuri și prăjituri.
Sfat: Încercați uleiul de nucă în sosurile de salată.
Migdale
Migdalele se potrivesc bine cu legume, pește, pui și deserturi. Au steroli vegetali, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. Migdalele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”. Mâncați o mână de migdale pe zi.
Sfat: Cantitatea totală de nuci si semințe pe zi nu trebuie sa depășească 15 – 20 grame (sau un pumn).
Edamame
Poate că le-ați văzut ca pe un aperitiv la un restaurant asiatic. Edamame este cuvântul japonez pentru soia. Proteina din soia poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. O ceașcă de edamame are, de asemenea, 8 grame de fibre sănătoase pentru inimă. Pentru a obține atâta fibră din pâinea integrală, ar trebui să mâncați aproximativ patru felii.
Sfat: Luați edamame înghețat, fierbeți și apoi serviți cald. Scoaterea boabelor delicioase din păstaia tare face o gustare satisfăcătoare
Tofu
Mănâncă tofu și vei obține o formă excelentă de proteine vegetale din soia, cu minerale sănătoase pentru inimă, fibre și grăsimi polinesaturate. Poate lua gustul condimentelor sau sosurilor pe care le folosiți pentru a le găti.
Sfaturi: Tocăm tofu, marinăm, apoi la grătar sau prăjit, cu foarte puțin ulei de măsline. Adăugați tofu în supe pentru proteine cu puțină grăsime adăugată.

Cartofi dulci
Schimbați cartofii albi cu cartofii dulci. Cu un indice glicemic mai scăzut decât cartofii albi, aceștia nu vor provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge. De asemenea, au fibre, vitamina A și licopen.
Sfat pentru gust: Sporiți dulceața naturală a cartofilor dulci cu un strop de scorțișoară și suc de lămâie în loc de sosuri zaharate.
Portocale
Portocalele dulci și suculente au pectina din fibre care combate colesterolul. De asemenea, au potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale. Într-un studiu, 2 cești de suc de portocale pe zi au sporit sănătatea vaselor de sânge. De asemenea, a scăzut tensiunea arterială la bărbați.
Sfat nutrițional: o portocală medie are aproximativ 62 de calorii și 3 grame de fibre.
Mangold (sfeclă elvețiană)
Această legumă verde închis este bogată în potasiu și magneziu. Aceste minerale ajută la controlul tensiunii arteriale. Mangoldul are, de asemenea, fibre sănătoase pentru inimă, vitamina A și antioxidanți luteină și zeaxantină. Încercați să-l serviți cu carne la grătar sau ca pat pentru pește.
Sfat de pregătire: Sotați cu ulei de măsline și usturoi până când se ofilesc. Condimentați cu ierburi și piper.
Orz
Încercați aceste cereale integrale în locul orezului. De asemenea, puteți fierbe orz în supe și tocană. Fibrele din orz pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Poate scădea și nivelul zahărului din sânge.
Sfat: Orzul integral este cel mai nutritiv.
Ovăz
Un castron cald cu fulgi de ovăz vă oferă sațietate ore în șir, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil în timp – făcându-l util și persoanelor cu diabet. Fibrele de ovăz vă pot ajuta inima prin scăderea colesterolului rău (LDL). Cele mai bune rezultate provin din utilizarea ovăzului gătit lent.
Sfat: prepararea clătitelor, brioșelor sau a altor produse de patiserie: Înlocuiți o treime din făină și puneți în schimb faină de ovăz.
Semințe de in auriu
Această sămânță strălucitoare, de culoarea mierii, are trei lucruri care sunt bune pentru inima ta: fibre, fitochimicale numite lignani și acizi grași omega-3.
Sfat: Măcinați semințele de in pentru cea mai bună nutriție. Adăugați la cereale, produse de patiserie, iaurt sau la muștar pe un sandviș.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Când vă gândiți la produsele lactate, probabil vă gândiți: „Bune pentru oasele mele!” Aceste alimente pot ajuta și la controlul tensiunii arteriale crescute. Iaurtul este bogat în calciu și potasiu. Pentru a crește cu adevărat calciul și a minimiza grăsimea, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.
Cireșe
Cireșe dulci, vișine, cireșe uscate și suc de cireșe – toate sunt bune. Toate sunt ambalate cu antioxidanți numiți antociani. Se crede că ajută la protejarea vaselor de sânge.
Sfat: presărați cireșe uscate în cereale, aluat de briose, salate verzi și orez sălbatic.
Afine
Afinele sunt pur și simplu strălucitoare când vine vorba de nutriție. Au antociani, acești antioxidanți care ajută vasele de sânge. Acești antioxidanți conferă boabelor culoarea albastră închisă. Afinele au, de asemenea, fibre și mai mult decât o mână de alți nutrienți minunați. Adăugați afine proaspete sau uscate la cereale, clătite sau iaurt.

13 iulie 2021 0 comentarii

Știați că Toate articolele

Top 12 alimente bogate în minerale

by Natura Vindecătoare 16 iulie 2020

Mineralele sunt elemente care se regăsesc în pământ și în alimente și sunt esențiale pentru viață. De exemplu, mineralele sunt necesare pentru funcționarea inimii și creierului, precum și pentru producerea de hormoni și enzime.
Mineralele sunt împărțite în două categorii în funcție de cât de mult are nevoie corpul uman. Macromineralele sunt necesare în cantități mai mari și includ calciu, potasiu, sodiu, clorură, fosfor și magneziu.
Deși la fel de importante, urmele minerale, inclusiv fier, cupru, fluor, seleniu, zinc, crom, molibden, iod și mangan, sunt necesare în cantități mai mici.
Mineralele pot fi găsite într-o varietate de alimente, dar unele alimente sunt deosebit de abundente în acești nutrienți importanți.
Va prezentam 12 alimente bogate în minerale:
1. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt ambalate cu o serie de minerale, dar deosebit de bogate în magneziu, zinc, mangan, cupru, seleniu și fosfor.
Anumite nuci și semințe ies în evidență pentru conținutul lor mineral. De exemplu, doar o nucă de Brazilia oferă 174% din nevoile dvs. zilnice de seleniu, în timp ce o porție de 1/4 cană (28 grame) de semințe de dovleac oferă 40% din nevoile dvs. zilnice de magneziu.
Nucile și semințele întregi fac o gustare convenabilă, densă în nutrienți, în timp ce untul de nuci și semințe poate fi încorporat în smoothie-uri și fulgi de ovăz sau asortat cu fructe sau legume proaspete.
2. Crustacee
Crustaceele , inclusiv stridii, scoici și midii, sunt surse concentrate de minerale și ambalate cu seleniu, zinc, cupru și fier.
Consumul a 6 stridii de dimensiuni medii (84 grame) acoperă nevoile dvs. zilnice de zinc și cupru și oferă 30% și 22% din nevoile dvs. zilnice de seleniu și fier.
Zincul este un nutrient esențial pentru funcția imunitară, producerea ADN-ului, diviziunea celulară și producerea de proteine.
Femeile însărcinate și care alăptează, cele cu boală gastro-intestinală, persoanele care iau anumite medicamente, adolescenții și adulții în vârstă sunt populații care prezintă risc de deficiență de zinc, ceea ce poate afecta răspunsul imun, poate împiedica creșterea și dezvoltarea și poate crește riscul de infecție.
Crustaceele oferă o sursă concentrată de zinc și face o alegere inteligentă pentru cei cu risc de a dezvolta o deficiență în acest nutrient vital.
3. Legume crucifere
Mâncarea legumelor crucifere precum conopida, broccoli și varza de Bruxelles, este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea bolilor cronice.
Aceste beneficii pentru sănătate sunt direct legate de densitatea de nutrienți a acestor legume, inclusiv concentrația lor impresionantă de minerale.
Legumele crucifere, incluzând broccoli, kale, varză etc., sunt deosebit de bogate în sulf, un mineral necesar pentru funcția celulară, producerea ADN-ului, detoxifierea și sinteza glutationului , un puternic antioxidant produs de corpul tău.
Pe lângă sulf, legumele crucifere sunt o sursă bună de multe alte minerale, inclusiv magneziu, potasiu, mangan și calciu.
4.Organe de animale
Deși nu sunt la fel de populare ca sursele de proteine, cum ar fi puiul sau friptura de porc-vita, organele sunt printre cele mai bogate în minerale pe care le puteți mânca.
De exemplu, o felie (85 de grame) de ficat de vită acoperă nevoile dvs. zilnice de cupru și oferă 55%, 41%, 31% și 33% din nevoile dvs. zilnice de seleniu, zinc, fier și fosfor.
În plus, organele au un conținut ridicat de proteine și vitamine, inclusiv vitamina B12, vitamina A și folat.
5. Ouă
Ouăle sunt adesea denumite multivitaminele naturii – și pentru un motiv întemeiat. Ouăle întregi sunt bogate în nutrienți și furnizează multe minerale importante.
Sunt bogate în fier, fosfor, zinc și seleniu, precum și multe vitamine, grăsimi sănătoase, antioxidanți și proteine.
Deși multe persoane evită gălbenușurile din ou datorită conținutului de colesterol, gălbenușurile conțin aproape toate vitaminele, mineralele și alți compuși benefici, așa că asigurați-vă că mâncați oul întreg, nu doar albușul.
6. Fasolea
Fasolea este cunoscută ca fiind ambalată cu fibre și proteine, dar se întâmplă să fie și o sursă abundentă de minerale, inclusiv calciu, magneziu, fier, fosfor, potasiu, mangan, cupru și zinc.
Cu toate acestea, fasolea conține și antinutrienți, inclusiv fitati, care pot scădea absorbția de nutrienți. Totuși, cercetările au arătat că pregătirea corectă a fasolei prin germinare sau înmuiere și gătirea ei poate contribui la creșterea biodisponibilității mineralelor.

7. Cacao
Adăugarea de cacao la smoothie-uri, mâncarea unei bucăți de ciocolată neagră sau stropirea iaurtului cu cacao sunt modalități satisfăcătoare de a-ți crește aportul de minerale.
Deși nu sunt asociate adesea cu densitatea de nutrienți, produsele de cacao sunt încărcate cu minerale. Cacao și produsele de cacao sunt deosebit de bogate în magneziu și cupru.
Magneziul este necesar pentru producerea de energie, reglarea tensiunii arteriale, funcția nervilor, controlul zahărului din sânge și multe altele.
Cuprul este necesar pentru creșterea și dezvoltarea corespunzătoare, metabolismul carbohidraților, absorbția fierului și formarea de celule roșii din sânge, pe lângă multe alte procese corporale importante.
8. Avocado
Avocado sunt fructe cremoase ambalate cu grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale. Sunt deosebit de bogate în magneziu, potasiu, mangan și cupru.
Potasiul este un mineral esențial pentru reglarea tensiunii arteriale și sănătatea inimii. Studiile au arătat că dietele bogate în potasiu, precum avocado, pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.
O revizuire a 33 de studii care au inclus 128644 de persoane a descoperit că un aport mai mare de potasiu a fost asociat cu un risc redus cu 24% de accident vascular cerebral și reducerea factorilor de risc de boli cardiace, cum ar fi nivelul ridicat al tensiunii arteriale.
9. Fructe de padure
Fructele de pădure, inclusiv căpșunile, afinele, murele și zmeura, sunt nu numai delicioase, ci și o sursă excelentă de minerale importante.
Fructele de padure sunt o sursă bună de potasiu, magneziu și mangan. Manganul este un mineral esențial pentru o serie de funcții metabolice implicate în metabolismul energetic, precum și pentru funcția sistemului imunitar și nervos.
Acest mineral este, de asemenea, necesar pentru creșterea și menținerea oaselor și țesuturilor conective sănătoase, precum și pentru crearea de antioxidanți care ajută la protejarea celulelor împotriva afectării oxidative.
10. Iaurt și brânză
Produsele lactate, inclusiv iaurtul și brânza, sunt unele dintre cele mai comune surse de calciu în dietă. Calciul este necesar pentru a menține un sistem osos sănătos și esențial pentru sistemul nervos și sănătatea inimii.
Studiile arată că multe persoane, în special adulții în vârstă, nu consumă suficient calciu în dietele lor.
Adăugarea de produse lactate de înaltă calitate precum iaurtul și brânza la dieta dvs. este o modalitate bună de a crește aportul de calciu, precum și alte minerale ca potasiu, fosfor, zinc și seleniu.
Cu toate acestea, multe persoane sunt intolerante la produsele lactate. Dacă nu puteți mânca lactate, multe alte alimente conțin calciu, inclusiv fasole, nuci și frunze verzi.
11. Sardine
Sardinele sunt centrale nutritive și conțin aproape fiecare vitamină și minerală de care organismul dvs. are nevoie să prospere.
O cutie de sardine de 106 grame furnizează 27%, 15%, 9%, 36%, 8% și 88% din nevoile dvs. zilnice de calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și, respectiv, seleniu. De asemenea, sunt o sursă excelentă de grăsimi anti-inflamatorii omega-3.
12. Spirulina
Spirulina este o algă verde-albastră care se vinde sub formă de pulbere și poate fi adăugată în băuturi cum ar fi smoothie-uri, precum și în feluri de mâncare ca iaurt și făină de ovăz.
Este încărcata cu minerale precum fier, magneziu, potasiu, cupru și mangan, iar consumul poate beneficia sănătății dvs. în multe feluri.
De exemplu, cercetările arată că consumul de spirulină poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, inclusiv a nivelului ridicat de colesterol LDL (rău). În plus, poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și a markerilor inflamației.

16 iulie 2020 0 comentarii

Știați că Toate articolele

Top 10 alimente cu puternic efect anti-inflamator

by Natura Vindecătoare 13 iulie 2020

Inflamările pot fi atât bune, cât și rele.
Pe de o parte, ajută corpul să se apere de infecții și răni. Pe de altă parte, inflamația cronică poate duce la creșterea în greutate și la boală.
Stresul, alimentele inflamatorii și nivelul scăzut de activitate pot face acest risc și mai mare.
Cu toate acestea, studiile demonstrează că unele alimente pot lupta împotriva inflamației.
Iată 10 alimente antiinflamatoare.
1. Fructe de padure
Fructele de pădure sunt fructe mici, care sunt ambalate cu fibre, vitamine și minerale.
Deși există zeci de soiuri, unele dintre cele mai frecvente includ:
-căpșuni
-afine
-zmeură
-mure
Fructele de padure contin antioxidanti numiti antocianini. Acești compuși au efecte antiinflamatorii care vă pot reduce riscul de boală.
Corpul dumneavoastră produce celule ucigașe naturale (celule NK), care vă ajută să vă păstrați sistemul imunitar funcționând corect.
Într-un studiu efectuat la bărbați, cei care au consumat afine în fiecare zi au produs semnificativ mai multe celule NK decât cei care nu au consumat deloc.
Într-un alt studiu, adulții cu greutate în exces care au mâncat căpșuni au avut niveluri mai mici de anumiți markeri inflamatori asociați cu boli de inimă.
2. Pește gras
Peștele gras este o sursă excelentă de proteine și acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA.
Deși toate tipurile de pește conțin acizi grași omega-3, acești pești grași sunt printre cele mai bune surse :
-somon
-sardine
-hering
-macrou
-anșoa
EPA și DHA reduc inflamația care poate duce la sindrom metabolic, boli de inimă, diabet și boli de rinichi.
Corpul tău metabolizează acești acizi grași în compuși numiți rezolvine și proteine, care au efecte antiinflamatorii.
Studiile au descoperit că persoanele care consumă somon sau suplimente EPA și DHA au prezentat reduceri ale markerului inflamator al proteinei C reactive (CRP).
Cu toate acestea, într-un alt studiu, persoanele cu bătăi cardiace neregulate, care au luat EPA și DHA zilnic, nu au prezentat nicio diferență de markeri inflamatori, comparativ cu cei care au primit un placebo.
3. Broccoli
Broccoli este extrem de hrănitor.
Este o legumă crucifera, alături de conopidă, varză de Bruxelles și kale .
Cercetările au arătat că consumul multor legume crucifere este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și cancer.
Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidanților pe care le conțin.
Broccoli este bogat în sulforafan, un antioxidant care combate inflamația prin reducerea nivelului de citokine și NF-kB, care determină inflamația.
4. Avocado
Avocado poate fi unul dintre puținele presupuse superalimente demne de titlu.
Sunt ambalate cu potasiu, magneziu, fibre și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă.
De asemenea, conțin carotenoizi și tocoferoli, care sunt legati de riscul de cancer redus.
În plus, un compus din avocado poate reduce inflamația în celulele tinere ale pielii.
Într-un studiu, când oamenii au consumat o felie de avocado cu un hamburger, au avut niveluri mai mici de markeri inflamatori NF-kB și IL-6, comparativ cu participanții care au mâncat doar hamburgerul.
5. Ceai verde
Probabil ați auzit că ceaiul verde este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea.
Îți reduce riscul de boli de inimă, cancer, boala Alzheimer, obezitate și alte afecțiuni.
Multe dintre beneficiile sale se datorează proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, în special o substanță numită epigalocatechin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibă inflamația prin reducerea producției de citokine pro-inflamatorii și deteriorarea acizilor grași din celulele tale.
6. Ardei
Ardeii grasi și ardeii iuti sunt încărcați cu vitamina C și antioxidanți care au efecte antiinflamatorii puternice.
Ardeii grasi furnizează quercetina antioxidantă, care poate reduce un marker al afectării oxidative la persoanele cu sarcoidoză, o boală inflamatorie.
Ardeii iuti conțin acid sinapic și acid ferulic, care poate reduce inflamația și poate duce la îmbătrânirea mai sănătoasă.

7. Ciuperci
În timp ce mii de soiuri de ciuperci există la nivel mondial, doar câteva sunt comestibile și crescute comercial.
Acestea includ trufe, ciuperci portobello și shiitake .
Ciupercile sunt foarte scăzute în calorii și bogate în seleniu, cupru și toate vitaminele B.
De asemenea, conțin fenoli și alți antioxidanți care oferă protecție antiinflamatoare.
Un tip special de ciuperci numit coama leului poate reduce inflamația de grad scăzutsi obezitatea.
Cu toate acestea, un studiu a descoperit că ciupercile gatite și-au scăzut semnificativ compușii antiinflamatori. Astfel, poate fi cel mai bine să le consumi crude sau ușor gătite.
8. Struguri
Strugurii conțin antocianine, care reduc inflamația.
În plus, acestea pot reduce riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, Alzheimer și afecțiuni oculare.
Strugurii sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de resveratrol , un alt compus care are multe beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu, persoanele cu boli de inimă care au consumat extract de struguri zilnic au înregistrat o scădere a markerilor inflamatori ai genelor, inclusiv NF-kB.
Mai mult, nivelul lor de adiponectină a crescut. Nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de cancer.
9. Turmeric
Turmericul este un condiment cu o aromă puternică, pământească, care este adesea folosit în curry și alte preparate indiene.
A primit multă atenție pentru conținutul său de curcumină, un puternic nutrient antiinflamator.
Turmericul reduce inflamațiile legate de artrită, diabet și alte boli.
De fapt, consumul zilnic de 1 gram de curcumină, combinat cu piperină din piperul negru a provocat o scădere semnificativă a markerului inflamator CRP la persoanele cu sindrom metabolic.
Cu toate acestea, poate fi greu de obținut curcumina suficientă pentru a experimenta un efect notabil doar din turmeric.
Într-un studiu, femeile cu greutate în exces care au luat 2,8 grame de turmeric pe zi nu au arătat nicio îmbunătățire a markerilor inflamatori.
Luând suplimente care conțin curcumină izolată este mult mai eficient. Suplimentele de curcumina sunt adesea combinate cu piperina, care poate stimula absorbția curcuminei cu 2000%.
10. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extra virgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.
Este bogat în grăsimi monoinsaturate și o bază în dieta mediteraneană , care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Studiile leagă uleiul de măsline extra virgin suplimentar la un risc redus de boli de inimă, cancer la creier și alte afecțiuni grave de sănătate.
Într-un studiu privind dieta mediteraneană, CRP și mai mulți alți markeri inflamatori au scăzut semnificativ la cei care au consumat zilnic 50 ml de ulei de măsline.
Efectul oleocantalului, un antioxidant care se găsește în uleiul de măsline, a fost comparat cu medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul.
Rețineți că uleiul de măsline extra virgin oferă avantaje antiinflamatorii mai mari decât cele oferite de uleiurile de măsline mai rafinate.
Alimente inflamatorii
Pe lângă faptul că vă umpleți dieta cu ingrediente antiinflamatoare nutritive, este important să vă limitați consumul de alimente care pot promova inflamația .
De exemplu, alimentele procesate precum mâncarea rapidă (fast-food, snacks-uri, chipsuri, etc.), mâncarea congelată și carnea procesată au fost asociate cu niveluri mai mari de markeri inflamatori precum CRP.
Între timp, alimentele prăjite și uleiurile parțial hidrogenate conțin grăsimi trans , un tip de acid gras nesaturat, care a fost, de asemenea, legat de niveluri crescute de inflamație.
De asemenea, alte alimente precum băuturile îndulcite cu zahăr și carbohidrații rafinați au demonstrat că promovează inflamația.
Iată câteva exemple de alimente care au fost legate de un nivel crescut de inflamație:
Junk food: mâncare rapidă, mese convenabile, chipsuri de cartofi, covrigi
Carbohidrati rafinati: paine alba, paste, orez alb, biscuiti, tortillas cu faina, biscuiti
Alimente prăjite: cartofi prăjiți, gogoși, pui prăjit, bețe de mozzarella, rulouri de ou
Băuturi îndulcite cu zahăr: sucuri carbogazoase, ceai dulce, băuturi energizante, băuturi sportive
Carne prelucrata: slănină, carne de vită, carne la conserva, salam, hot dog, carne afumată
Grăsimi trans: ulei vegetal parțial hidrogenat, margarină.

13 iulie 2020 0 comentarii

Vitamine și minerale Toate articolele

Top 10 alimente cu conținut ridicat de vitamina B12

by Natura Vindecătoare 17 iunie 2020

Vitamina B12 este un nutrient esențial pe care organismul tău nu îl poate face singur, așa că trebuie să-l iei din dieta sau suplimente.
Vegetarienii, femeile însărcinate sau care alăptează, precum și alte persoane cu risc de deficiență ar putea dori să-și urmărească dietele îndeaproape pentru a se asigura că ajung să fie suficiente.
Ce este vitamina B12?
Această vitamină solubilă în apă are multe funcții esențiale în corpul tău.
Este necesara pentru a vă menține nervii sănătoși și pentru a sprijini producerea de ADN și celule roșii din sânge, precum și menținerea funcției normale a creierului.
Aportul zilnic de referință (RDI) este de aproximativ 2,4 mcg, dar puțin mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
Vitamina B12 este absorbită în stomac cu ajutorul unei proteine numite factor intrinsec. Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule.
Corpul tău stochează excesul de vitamina B12 în ficat, așa că dacă consumi mai mult decât RDI, corpul tău îl va economisi pentru utilizarea viitoare.
Puteți dezvolta o deficiență de vitamina B12 dacă organismul dvs. nu produce suficient factor intrinsec sau dacă nu mâncați suficiente alimente bogate în vitamine B12.
Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, în special în carne și produse lactate. Din fericire pentru cei vegetarieni, alimentele fortificate pot fi și surse bune ale acestei vitamine.
Mai jos sunt 10 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de vitamina B12.
1. Ficatul animalelor și rinichii
Ficatul și rinichii, în special de miel, sunt bogate în vitamina B12.
O porție de 100 de grame de ficat de miel oferă o valoare incredibilă de 3,571% din doza zilnică (DZ) pentru vitamina B12.
În timp ce ficatul de miel este, în general, mai mare în vitamina B12 decât ficatul de vită sau de vițel, ultimele două pot conține încă aproximativ 3.000% din DZ la 100 grame.
Ficatul de miel este, de asemenea, foarte bogat în cupru, seleniu și vitaminele A și B2.
Rinichii de miel, de vițel și de vită sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12. Rinichii de miel furnizează aproximativ 3.000% din DZ pentru fiecare porție de 100 de grame. De asemenea, furnizează mai mult de 100% din DZ pentru vitamina B2 și seleniu.
2. Scoici
Scoicile sunt crustacee mici, masticabile, ce sunt ambalate cu nutrienți.
Aceasta molusca este o sursă slabă de proteine și conține concentrații foarte mari de vitamina B12. Puteți obține mai mult de 7.000% din DZ în doar 20 de scoici mici.
Scoicile, în special scoicile întregi, oferă de asemenea cantități mari de fier, cu aproape 200% din DZ într-o porție de 100 de grame de scoici mici .
S-a dovedit că scoicile sunt o sursă bună de antioxidanți.
Interesant este că bulionul de scoici fierte este, de asemenea, bogat în vitamina B12. Bulionul de conserve s-a dovedit că furnizează 113–588% din DZ la 100 grame.
3. Sardinele
Sardinele sunt pești mici de apă sărată cu oase moi. De obicei se vând conserve în apă, ulei sau diverse sosuri, deși le puteți cumpăra și proaspete.
Sardinele sunt super nutritive, deoarece conțin practic fiecare nutrient în cantități bune.
O porție de 1 cană (150 de grame) de sardine drenate furnizează 554% din DZ pentru vitamina B12.
Mai mult, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 , care s-au dovedit că oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.
4. Carne de vită
Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12.
O friptură plată la fier la grătar (aproximativ 190 de grame) asigură 467% din DZ pentru vitamina B12.
De asemenea, aceeași cantitate de friptură conține cantități rezonabile de vitamine B2, B3 și B6, precum și mai mult de 100% din DZ pentru seleniu și zinc.
Dacă sunteți în căutarea concentrațiilor mai mari de vitamina B12, este recomandat să alegeți dintre tăieturile cu carne scăzute in grăsimi. De asemenea, este mai bine săfaceti la gratar carnea de vita sau la cuptor în loc să prăjiți. Acest lucru ajută la păstrarea conținutului de vitamina B12.

5. Cereale fortificate
Această sursă de vitamina B12 poate funcționa bine pentru vegetarieni, deoarece este fabricată sintetic și nu este derivată din surse animale.
Deși nu sunt recomandate în mod obișnuit ca parte a unei alimentații sănătoase, cerealele fortificate pot fi o sursă bună de vitamine B, în special B12. Fortificarea alimentelor este procesul de adăugare a nutrienților care nu sunt inițial în aliment.
De exemplu, tărâțele de stafide oferă până la 62% din DZ pentru vitamina B12 în 1 cană (59 grame).
Aceeași porție a acestei cereale ambalează și 29% din DZ pentru vitamina B6 și cantități bune de vitamina A, folat și fier.
Cercetările arată că consumul zilnic de cereale fortificate ajută la creșterea concentrațiilor de vitamina B12.
De fapt, un studiu a arătat că atunci când participanții au mâncat 1 cană (240 ml) de cereale fortificate conținând 4,8 mcg (200% din DZ) de vitamina B12 zilnic timp de 14 săptămâni, nivelurile lor de vitamina B12 au crescut semnificativ.
Dacă alegeți să utilizați cereale fortificate pentru a vă crește aportul de vitamina B12, asigurați-vă că alegeți o marcă scăzută în zahăr adăugat și bogată în fibre sau cereale integrale.
6. Ton
Tonul este un pește consumat în mod obișnuit și o mare sursă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale.
Tonul conține concentrații mari de vitamina B12, în special în mușchii chiar de sub piele, care sunt cunoscuți sub numele de mușchi întunecați.
O porție de 100 de grame de ton fiert conține 453% din DZ pentru vitamina B12.
Aceeași mărime de servire are și o cantitate bună de proteine slabe, fosfor, seleniu și vitamine A și B3.
Tonul din conserve conține, de asemenea, o cantitate decentă de vitamina B12. De fapt, o conservă (165 grame) de ton ușor în apă conține 115% din DZ.
7. păstrăv
Păstrăvul curcubeu este considerat unul dintre cei mai sănătoși pești.
Această specie de apă dulce este o mare sursă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B.
O porție de 100 de grame de file de păstrăv oferă aproximativ 312% din DZ pentru vitamina B12 și 1.171 mg de acizi grași omega-3.
Experții recomandă ca aportul zilnic combinat de acizi grași omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) să fie de 250–500 mg.
Pastravul este, de asemenea, o mare sursă de minerale precum manganul , fosforul și seleniul.
8. somon
Somonul este cunoscut pentru faptul că are una dintre cele mai mari concentrații de acizi grași omega-3. Totuși, este și o sursă excelentă de vitamine B.
O jumătate de file (178 grame) de somon gătit poate ambala 208% din DZ pentru vitamina B12.
Aceeași mărime de porție poate furniza, de asemenea, 4.123 mg de acizi grași omega-3.
Alături de conținutul ridicat de grăsimi, somonul oferă o cantitate mare de proteine, cu aproximativ 40 de grame într-o jumătate de file (178 de grame).
9. Lapte și produse lactate
Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt surse mari de proteine și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12.
O cană (240 ml) de lapte integral furnizează 46% din DZ pentru vitamina B12.
Brânza este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina B12. O felie mare (22 de grame) de brânză elvețiană poate conține aproximativ 28% din DZ.
Iaurtul simplu cu grăsime poate fi, de asemenea, o sursă decentă. S-a demonstrat chiar că ajută la îmbunătățirea statutului de vitamina B12 la persoanele care au deficiență.
Interesant este că studiile au arătat că organismul absoarbe vitamina B12 din lapte și produse lactate mai bine decât vitamina B12 din carne de vită, pește sau ouă.
De exemplu, un studiu realizat la peste 5.000 de persoane a arătat că produsele lactate au fost mai eficiente decât peștele la creșterea nivelului de vitamina B12.
10. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete și vitamine B, în special B2 și B12.
Două ouă mari (100 grame) furnizează aproximativ 46% din DZ pentru vitamina B12, plus 39% din DZ pentru vitamina B2.
Cercetările au arătat că gălbenușurile de ou au niveluri mai mari de vitamina B12 decât albusurile, precum și că vitamina B12 din gălbenușurile de ou este mai ușor de absorbit. Prin urmare, se recomandă să mănânci ouă întregi în loc de albusul lor.
Pe lângă obținerea unei doze bune de vitamina B12, veți obține o cantitate sănătoasă de vitamina D. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care îl conțin în mod natural, cu 11% din DZ în două ouă mari.

17 iunie 2020 1 comment