Știați că semințele de in ( Linum usitatissimum ) au fost consumate de cel puțin 6000 de ani, ceea ce le face unul dintre primele super-alimente cultivate din lume? Potrivit informațiilor din Journal of Food Science and Technology, numele latin al semințelor de in este Linum usitatissimum, care înseamnă „foarte util”.
Semințele de in au fost consumate în urmă cu 5000 de ani în Babilonul antic, consumate de războinicii azteci și, de asemenea, un aliment preferat al regelui Carol cel Mare în secolul al VIII-lea.
Top 12 beneficii ale semințelor de in
Această sămânță este considerată unul dintre cele mai bune alimente pentru reducerea inflamației și promovarea sănătății cardiovasculare și intestinale. Acest lucru este adevărat indiferent dacă cineva este vegetarian, vegan, urmând dieta Paleo sau o dietă săracă în carbohidrați sau chiar ketogenă.
Iată mai multe despre numeroasele beneficii pentru sănătate ale semințelor de in:
1. Bogate în fibre, dar săracă în carbohidrați
Unul dintre cele mai extraordinare atribute ale semințelor de in este un conținut ridicat de gumă de mucilagiu, o fibră care formează gel, care este solubilă în apă și, prin urmare, se deplasează prin tractul gastrointestinal nedigerată.
Odată consumat, mucilagiul din semințele de in poate împiedica alimentele din stomac să ajungă prea repede în intestinul subțire. Acest lucru poate crește absorbția nutrienților și vă poate face să vă simțiți mai plini. Deoarece fibra găsită în semințele de in nu poate fi descompusă în tractul digestiv, unele dintre caloriile pe care le conține inul nici nu vor fi absorbite.
Inul are un conținut scăzut de carbohidrați, dar extrem de bogat în fibre solubile și insolubile. Aceasta înseamnă că sprijină, de asemenea, detoxifierea colonului, poate ajuta la pierderea de grăsime și poate reduce pofta de zahăr.
Majoritatea adulților ar trebui să urmărească să consume zilnic între 25-40 de grame de fibre din alimente bogate în fibre. Consumul de doar două linguri de semințe de in pe zi poate asigura aproximativ 20% până la 25% din necesarul de fibre.
2. Bogate în acizi grași Omega-3
Auzim multe despre beneficiile pentru sănătate ale uleiului de pește și ale grăsimilor omega-3, acesta fiind unul dintre motivele pentru care semințele de in, nucile și semințele de chia au devenit cunoscute pentru efectele lor antiinflamatorii.
Uleiul de pește conține EPA și DHA, două grăsimi omega-3 obținute numai din alimente de origine animală care sunt esențiale pentru o sănătate optimă. Deși semințele de in nu conțin EPA sau DHA, ele conțin tipul de omega-3 numit ALA, care acționează oarecum diferit în organism în comparație cu EPA/DHA.
Acidul alfa-linolenic (ALA) este un acid gras polinesaturat n-3 care a fost găsit în studii pentru a ajuta la :
scăderea incidenței bolilor coronariene și a hipertensiunii arteriale
îmbunătățirea funcției trombocitelor
reducerea inflamației
promovarea funcției sănătoase a celulelor endoteliale
protejarea funcției arteriale
reducerea aritmiilor cardiace
De asemenea, ALA pare să ajute la susținerea dezvoltării normale a sugarilor și copiilor.
3. Ajută la sănătatea pielii și a părului
Beneficiile semințelor de in pentru păr includ faptul că îl face mai strălucitor, mai puternic și mai rezistent la deteriorare.
Grăsimile ALA din semințele de in hrănesc pielea și părul, oferind acizi grași esențiali, precum și vitaminele B, care pot ajuta la reducerea uscăciunii și a descălcării.
De asemenea, poate îmbunătăți simptomele acneei, rozaceei, dermatitei și eczemelor. Același lucru este valabil și pentru sănătatea ochilor, deoarece inul poate ajuta la reducerea sindromului de ochi uscat datorită efectelor sale lubrifiante.
Uleiul din semințe de in este o altă opțiune excelentă pentru piele, unghii, ochi și păr, deoarece are o concentrație și mai mare de grăsimi sănătoase, oferind efecte terapeutice puternice care pot trata pielea inflamată. Dacă doriți piele, păr și unghii mai sănătoase, luați în considerare adăugarea a două linguri de semințe de in la smoothie-ul dumneavoastră sau o lingură de ulei de semințe de in la rutina zilnică.
Puteți lua până la două linguri de ulei de semințe de in pe zi pentru a vă hidrata pielea și părul. De asemenea, poate fi amestecat cu uleiuri esențiale și folosit local ca hidratant natural pentru piele, deoarece se infiltrează în piele și reduce uscarea.
4. Ajută la scăderea colesterolului și la tratarea hiperlipidemiei
Inul promovează sănătatea inimii și a arterelor datorită acțiunii sale antiinflamatorii, proprietăților antihipertensive, efectelor de scădere a colesterolului, capacității antioxidante și proprietăților de modulare a lipidelor.
Un studiu publicat în revista Nutrition and Metabolism din Statele Unite a constatat că adăugarea de semințe de in în dieta dumneavoastră poate reduce în mod natural nivelul „colesterolului rău” prin creșterea cantității de grăsime excretată prin mișcările intestinale.
Conținutul de fibre solubile al semințelor de in captează grăsimea și colesterolul în sistemul digestiv, astfel încât nu poate fi absorbit. Fibrele solubile de in captează, de asemenea, bila, care este făcută din colesterol în vezica biliară. Bila este apoi excretată prin sistemul digestiv, forțând organismul să producă mai mult, consumând excesul de colesterol din sânge și, prin urmare, scăzând colesterolul.
Hiperlipidemia are o concentrație anormal de mare de grăsimi sau lipide în sânge și este unul dintre cei mai importanți factori de risc ai bolii cardiace ischemice. Studiile arată că semințele de in (nu uleiul de in) pot reduce semnificativ aceste lipide.
Un studiu din 2015 a împărțit 70 de pacienți cu hiperlipidemie în două grupuri, grupul de intervenție primind 30 de grame de pudră de in crudă în fiecare zi timp de 40 de zile. La sfârșitul studiului, lipidele lor serice au fost măsurate din nou.
Grupul care a luat pulberea de semințe de in și-a văzut lipidele serice reduse (denumite în continuare nivelurile de „colesterol rău”). Autorii au concluzionat că „semințele de in pot fi considerate un aliment terapeutic util pentru reducerea hiperlipidemiei”.
5. Fără gluten
Folosirea inului este o modalitate excelentă de a înlocui în mod natural cerealele care conțin gluten în rețete. Cerealele, în special cele care conțin gluten, pot fi greu de digerat pentru mulți oameni, dar inul este de obicei ușor metabolizat și, de asemenea, antiinflamator.
Deoarece inul poate absorbi mult lichid și ajută la legarea ingredientelor pe care le utilizați în rețetele de gătit/coacere, dar nu conține gluten, semințele de in sunt o alegere bună pentru cei care au boala celiacă sau sensibilitate la gluten.
Ca metodă de coacere fără gluten, se folosește adesea semințe de in împreună cu făină de cocos în rețete pentru a adăuga umiditate, a forma textura dorită și a obține niște grăsimi sănătoase. Sunt, de asemenea, o alternativă bună la obținerea grăsimilor omega-3 din pește pentru persoanele cu alergie la fructe de mare (deși dacă nu aveți o alergie la pește/fructe de mare, cel mai bine este să obțineți DHA/EPA în acest fel).
6. Poate ajuta la gestionarea diabetului
Semințele de in sunt bine-cunoscute pentru efectele sale pozitive asupra nivelului de zahăr din sânge, ceea ce le face un instrument potențial util pentru cei predispuși la diabet. Când subiecții diabetici au luat o lingură de in măcinat pe zi, timp de o lună, au experimentat o scădere semnificativă a zahărului din sânge, a trigliceridelor, a colesterolului și a nivelului A1C.
Semințele de in pot îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină la persoanele cu intoleranță la glucoză sau la cei cu diabet de tip 2. După 12 săptămâni de suplimentare cu in, un studiu a constatat o scădere mică, dar semnificativă, a rezistenței la insulină.
7. Bogate în antioxidanți (lignani)
Unul dintre cele mai mari avantaje ale semințelor de in este că sunt pline de antioxidanți, în special de tipul numit lignani. Lignanii sunt polifenoli unici legați de fibre. Lignanii ne oferă antioxidanți care ajută la reducerea daunelor radicalilor liberi.
Prin urmare, inul are efecte anti-îmbătrânire, de echilibrare hormonală și de regenerare celulară.
Lignanii sunt considerați „fitoestrogeni” naturali sau nutrienți din plante care funcționează oarecum similar cu hormonul estrogen. Fitoestrogenii din semințele de in pot modifica metabolismul estrogenului, provocând fie o creștere, fie o scădere a activității estrogenului, în funcție de starea hormonală a persoanei. (Cu alte cuvinte, inul are proprietăți atât estrogenice, cât și antiestrogenice.)
De exemplu, la femeile aflate în postmenopauză, lignanii pot determina organismul să producă forme mai puțin active de estrogen, ceea ce este legat de o protecție sporită împotriva creșterii tumorii.
Lignanii sunt, de asemenea, cunoscuți pentru proprietățile lor antivirale și antibacteriene. Prin urmare, consumul regulat de in poate ajuta la reducerea numărului sau severității răcelilor și gripei.
Studiile au descoperit, de asemenea, că polifenolii susțin și creșterea probioticelor în intestin și pot ajuta, de asemenea, la eliminarea ciupercilor și candidei din organism.
8. Poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale
Semințele de in sunt considerate a fi un aliment puternic de scădere a colesterolului și antihipertensiv – în plus, s-a demonstrat că ajută la inhibarea aritmiilor cardiace (ritmuri anormale ale bătăilor inimii).
Un raport publicat în Clinical Nutrition (Statele Unite) în 2016 a constatat că semințele de in pot duce la o scădere semnificativă a hipertensiunii arteriale (atât sistolice, cât și diastolice). Dacă începeți să consumați semințe de in pentru a ajuta la gestionarea hipertensiunii arteriale, același studiu a constatat că consumul de semințe de in pentru mai mult de 12 săptămâni a avut un efect mai mare decât consumul pe o durată de mai puțin de 12 săptămâni.
În timp ce uleiul de semințe de in poate avea efectul dorit asupra tensiunii arteriale diastolice, nu a avut asupra tensiunii arteriale sistolice. Nici extractele de lignan nu par să aibă efect. Deci, dacă vizați tensiunea arterială crescută, semințele de in măcinate pot fi cea mai bună opțiune.
9. Sprijină sănătatea digestivă
Unul dintre cele mai bine cercetate beneficii ale semințelor de in este capacitatea de a promova sănătatea digestivă. ALA din in poate ajuta la reducerea inflamației și la protejarea mucoasei tractului gastrointestinal.
Semințele de in s-au dovedit a fi benefice pentru persoanele care suferă de boala Crohn și alte afecțiuni digestive. În plus, promovează flora intestinală benefică chiar și la persoanele cu sisteme digestive „normale”.
Fibrele găsite în semințele de in oferă hrană pentru bacteriile prietenoase din colon, care pot ajuta la curățarea deșeurilor din organism.
Inul este foarte bogat în fibre solubile și insolubile, ceea ce înseamnă că este foarte util pentru menținerea mișcărilor intestinale normale. Deoarece poate ajuta la creșterea scaunului și la eliminarea deșeurilor din tractul gastro-intestinal datorită calității sale asemănătoare gelului, semințele de in sunt considerate unul dintre cele mai bune remedii naturale pentru constipație.
Puteți mânca semințe de in măcinate pentru a vă menține „regularitatea” sau puteți lua una până la trei linguri de ulei de in cu 250 ml de suc de morcovi. Veți beneficia, de asemenea, de magneziu din in, un alt nutrient care promovează sănătatea digestivă prin hidratarea scaunului și relaxarea mușchilor din tractul gastro-intestinal.
10. Poate ajuta la reducerea riscului de cancer
Ca parte a unei diete sănătoase, semințele de in pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, de prostată, ovarian și de colon.
Din acest motiv, inul este inclus în protocolul de dietă Budwig, o abordare naturală pentru a ajuta la prevenirea și tratarea cancerului. Protocolul de dieta Budwig presupune consumul de cel puțin o porție zilnica dintr-o rețetă făcută cu brânză de vaci sau iaurt, semințe de in si ulei de in. Din acest motiv, dieta Budwig este uneori numită dieta cu ulei de in și brânză de vaci sau doar dieta cu ulei de in.
Un studiu publicat în Journal of Clinical Cancer Research (Statele Unite) a descoperit că consumul de semințe de in poate apăra împotriva cancerului de sân prin scăderea creșterii tumorii. Anumite studii arată că femeile prezintă un risc redus de a dezvolta cancer de sân atunci când consumă cantități mai mari de fibre alimentare, lignani, antioxidanți carotenoizi, stigmasterol, legume și carne de pasăre. Acest lucru i-a determinat pe unii experți să recomande diete în principal pe bază de plante pentru reducerea riscurilor de cancer legate de hormoni.
Lignanii găsiți în semințele de in pot fi transformați de bacteriile intestinale în enterolactonă și enterodiol (tipuri de estrogeni), despre care se crede că ajută în mod natural la echilibrarea hormonilor. Hormonii echilibrați (adică nici prea puțin nici prea mult estrogen și progesteron) pot ajuta la reducerea incidenței cancerului de sân și a altor probleme la femei.
Din motive similare, un alt studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că lignanii din semințele de in pot ajuta la protejarea împotriva cancerului endometrial și ovarian.
11. Poate ajuta la pierderea în greutate
O revizuire sistematică din 2017 publicată în Obesity Reviews din Statele Unite a concluzionat că semințele de in sunt o alegere bună pentru gestionarea greutății, în special pentru reducerea greutății la participanții supraponderali și obezi. Rezultatele au sugerat o reducere semnificativă a greutății corporale și a circumferinței taliei după suplimentarea cu semințe de in.
Deoarece inul este plin de grăsimi și fibre sănătoase, ajută organismul sa mențină starea de sațietate pentru mai mult timp. Aceasta înseamnă că s-ar putea să mănânci mai puține calorii în general, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Grăsimile ALA pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și la echilibrul hormonal. Un corp inflamat tinde să păstreze excesul de greutate – în plus, este obișnuit să te lupți cu probleme digestive, cum ar fi constipația și balonarea, dacă ai urmat o dietă nesănătoasă.
Adăugați zilnic câteva lingurițe de semințe de in măcinate în supe, salate sau smoothie-uri, ca parte a planului dumneavoastră de slăbire.
12. Ajută la scăderea simptomelor de dezechilibru hormonal și de menopauză
S-a demonstrat că lignanii găsiți în semințele de in au efecte pozitive la femeile aflate la menopauză. De fapt, semințele de in pot fi folosite ca alternativă la terapia de substituție hormonală în unele cazuri sau ca o abordare complementară pentru echilibrarea hormonilor datorită proprietăților estrogenice pe care le au lignanii.
Într-un studiu efectuat pe 140 de femei aflate în postmenopauză, simptomele menopauzei au scăzut și calitatea vieții a crescut la femeile care au luat suplimente de semințe de in.
Datorită capacității inului de a echilibra estrogenul, semințele de in pot reduce riscul de a dezvolta osteoporoză. Poate ajuta chiar și femeile care au menstruație, ajutând la menținerea regularității ciclului, cum ar fi încurajarea unei faze luteale de lungime normală (perioada dintre ovulație și menstruație).
Pentru a profita de aceste beneficii hormonale ale semințelor de in, încercați să includeți una până la două linguri de in în smoothie-ul pentru micul dejun, împreună cu o lingură de ulei de semințe de in la un moment dat în timpul zilei.
Riscuri și efecte secundare
Când introduceți pentru prima dată inul și, prin urmare, o mulțime de fibre, în dieta dvs. s-ar putea să experimentați temporar unele dintre aceste efecte secundare:
Balonare și gaze
Disconfort abdominal
Diaree
Scăderea apetitului
Modificări hormonale dacă consumi cantități mari
Fibrele din semințele de in pot afecta absorbția unor medicamente. De asemenea, rețineți că semințele de in acționează ca un diluant al sângelui, așa că dacă luați diluanți, cum ar fi aspirina sau alte AINS, ar trebui să evitați consumul de semințe de in.
În plus, evitați semințele de in dacă aveți cancer de sân sau uterin sensibil la hormoni și utilizați cu precauție dacă aveți colesterolul ridicat și luați medicamente care scad colesterolul.
