surse alimentare aminoacizi

Proteinele sunt incredibil de importante atunci când vine vorba de sănătatea ta. Acestea alcătuiesc structura oaselor, mușchilor și pielii și sunt folosite pentru a construi țesuturi și a sintetiza hormoni, enzime și neurotransmițători. Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor, motiv pentru care obținerea suficienților aminoacizi esențiali în dieta ta este esențială pentru menținerea sănătății optime și prevenirea deficienței de proteine.
Ce sunt aminoacizii și cum poți fi sigur că obții amestecul potrivit pentru a-ți menține corpul sănătos?
Ce sunt aminoacizii?
Definiția oficială a aminoacizilor include orice compus organic care conține atât o grupare carboxil, cât și o grupare amino. Pentru a spune simplu, ele sunt considerate blocurile de construcție ale proteinelor.
De exemplu, ele alcătuiesc o mare parte din mușchii și țesuturile dvs., iar alimentele proteice precum carnea, peștele, carnea de pasăre și ouăle sunt compuse din multe tipuri diferite de aminoacizi.
Câți aminoacizi există și care este rolul aminoacizilor? Există 20 de aminoacizi în total, fiecare dintre ei joacă un rol foarte specific în organism.
Acești aminoacizi sunt implicați în aproape fiecare proces biologic și ajută la:
vindecarea rănilor
producerea de hormoni
funcție imunitară
creșterea musculară
producere de energie
și altele
Corpul tău are nevoie de toți aminoacizii pentru a funcționa și a se dezvolta. Unele pot fi produse în organism, în timp ce altele trebuie obținute din alimente.
Obținerea suficientă de aminoacizi, fie prin surse alimentare fie prin suplimente ajuta la pierderea în greutate, la păstrarea masei musculare, la îmbunătățirea performanței la exerciții fizice, la creșterea dispoziției și la promovarea unui somn mai bun.
Aminoacizii au o istorie interesantă și lungă. Asparagina a fost primul aminoacid descoperit când a fost izolat din nutriția cu sparanghel de către chimiștii francezi Louis Nicolas Vauquelin și Pierre Jean Robiquet în 1806.
Glicina, leucină cisteină și threoni au fost în curând găsite în anii următori de William Cumming Rose.
În 1902, oamenii de știință Emil Fischer și Franz Hofmeister au fost primii care au propus că proteinele sunt compuse din aminoacizi individuali, formulând ipoteza că se formează legături între gruparea amino a unui aminoacid și gruparea carboxil a altuia, creând structura aminoacizilor cunoscută sub numele de o peptidă proteică.
În ultimii ani, cercetările au continuat să descopere noi moduri prin care aminoacizii influențează organismul, precum și o listă lungă de beneficii potențiale asociate cu suplimentarea, demonstrând cât de importanți pot fi acești compuși pentru sănătate.
Aminoacizi esențiali vs. Aminoacizi neesențiali
Cei 20 de aminoacizi de care organismul tău are nevoie pot fi împărțiți în două categorii distincte: aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali.
Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați de organism, ceea ce înseamnă că trebuie să îi obțineți din surse alimentare pentru a vă satisface nevoile.
Câți aminoacizi esențiali există? Există nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i obțineți prin dietă, inclusiv:
Lizina: Lizina este necesară pentru creșterea și repararea țesuturilor, precum și pentru producerea mai multor hormoni, proteine ​​și enzime.
Leucina: Acest aminoacid esențial este implicat în sinteza proteinelor, vindecarea rănilor, controlul zahărului din sânge și metabolism.
Isoleucina: Cercetările arată că izoleucina ajută la detoxifiere, funcția imunitară și excreția hormonală.
Triptofan: Triptofanul este unul dintre cei mai cunoscuți aminoacizi care crește nivelul de serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit, durerea, apetitul și somnul.
Fenilalanina : Acest aminoacid ajută la producerea altor aminoacizi și a neurotransmițătorilor precum dopamina și norepinefrina.
Treonina: Cercetările indică faptul că treonina formează fundația țesuturilor conjunctive precum colagenul și elastina.
Valină: Valina susține funcția creierului, coordonarea musculară și calmul.
Histidină: Acest aminoacid menține sănătatea tecilor de mielină din corpul uman, care protejează celulele nervoase împotriva deteriorării.
Metionina : Cercetările sugerează că metionina menține elasticitatea pielii și ajută la întărirea părului și a unghiilor.
Obținerea unei varietăți de aminoacizi în dieta ta este crucială pentru menținerea sănătății generale. O deficiență a oricăruia dintre acești aminoacizi esențiali cheie poate provoca efecte secundare grave care afectează aproape fiecare aspect al sănătății, inclusiv funcția imunitară, masa musculară, apetitul și multe altele.
În schimb, aminoacizii neesențiali pot fi produși de corpul tău, ceea ce înseamnă că nu este la fel de important să îi obții prin alimentele pe care le consumi. Există un total de 11 aminoacizi care fac lista de aminoacizi neesențiali, inclusiv:
Arginina : Arginina stimulează funcția imunitară , combate oboseala și optimizează sănătatea inimii.
Alanina: Cercetările sugerează că alanina ajută la metabolism și oferă energie pentru mușchi, creier și sistemul nervos central.
Cisteină: Cisteina este principalul tip de proteină găsit în păr, piele și unghii și este crucială pentru producția de colagen și sănătatea pielii.
Glutamat : Acest aminoacid neesențial acționează ca un neurotransmițător în sistemul nervos central.
Aspartat : Aspartatul ajută la producerea mai multor alți aminoacizi, inclusiv asparagina, arginina și lizina.
Glicina : Glicina funcționează ca un neurotransmițător pentru a susține sănătatea creierului.
Prolina: Prolina se găsește în colagen, care ajută la promovarea sănătății articulațiilor, a metabolismului și a elasticității pielii.
Serina: Serina este necesară pentru metabolismul grăsimilor, funcția imunitară și creșterea mușchilor.
Tirozina: Tirozina ajuta la sinteza hormonilor tiroidieni, melaninei si epinefrinei.
Glutamina : Studiile indică faptul că glutamina susține multe procese metabolice și oferă energie celulelor din organism.
Asparagina: Asparagina acționează ca un diuretic și optimizează funcția creierului și a celulelor nervoase.
Unii dintre compușii de pe lista de aminoacizi sunt, de asemenea, considerați „condițional esențiali”. Aceasta înseamnă că de obicei nu sunt solicitate de organism, dar pot deveni esențiale în anumite condiții, cum ar fi boli extreme sau stres.
Aminoacizii pot fi, de asemenea, clasificați în alte grupe în funcție de structurile și lanțurile lor laterale, inclusiv:
aminoacizi polari
aminoacizi aromatici
aminoacizi hidrofobi
aminoacizi cetogeni
aminoacizi bazici
aminoacizi acizi
Beneficii pentru sănătate
1. Ajută la pierderea în greutate
Aminoacizii ajută la pierderea în greutate prin îmbunătățirea arderii de grăsime și păstrarea masei corporale slabe. Suplimentarea cu aminoacizi esențiali cu lanț ramificat, în special, s-a dovedit a fi deosebit de eficientă atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a arătat că consumul unui supliment cu aminoacizi cu lanț ramificat ( BCAA ) în timpul unui program de antrenament de rezistență de opt săptămâni a dus la creșteri semnificative ale masei corporale slabe și masei musculare, plus scăderi mai mari ale procentului de grăsime corporală decât consumul unui supliment de proteine ​​din zer sau a unei băuturi pentru sport. Cu toate acestea, alte cercetări au dat rezultate mixte, indicând necesitatea unor studii suplimentare în viitor.
2. Păstrează masa musculară
Fiind elementele de bază ale țesutului muscular, aminoacizii sunt absolut esențiali pentru întreținerea și creșterea musculară. În plus, unele studii au descoperit că suplimentarea cu aminoacizi esențiali poate ajuta la prevenirea pierderii musculare, care este un efect secundar comun care apare atât odată cu îmbătrânirea, cât și cu pierderea în greutate.
De exemplu, un studiu din 2013 publicat în revista Clinical Nutrition din Statele Unite a constatat că suplimentarea cu aminoacizi esențiali a ajutat la îmbunătățirea funcției musculare la adulții în vârstă. În mod similar, un studiu din Carolina de Sud a constatat că suplimentarea cu aminoacizi esențiali a fost eficientă în menținerea masei corporale slabe, promovând în același timp pierderea de grăsime la sportivi.

3. Îmbunătățiți performanța la exercițiu
Indiferent dacă sunteți un vizitator ocazional de sală de sport sau un atlet competitiv, aminoacizii esențiali sunt cu siguranță necesari dacă doriți să vă aduceți antrenamentul la următorul nivel. De fapt, aminoacizii esențiali precum leucina, valina și izoleucina sunt utilizați în mod obișnuit pentru a ajuta la promovarea refacerii musculare, la prevenirea durerii și la combaterea oboselii, ca parte a unei mese sănătoase după antrenament.
O revizuire amplă a opt studii a constatat că suplimentarea cu BCAA a fost capabilă să reducă durerile musculare și să îmbunătățească funcția musculară după antrenamente intense. Un alt studiu realizat de Universitatea Metropolitană din Leeds a constatat că administrarea zilnică a patru grame de leucină a ajutat la creșterea forței bărbaților în timpul unui program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni.
În plus, un studiu din 2020 publicat în Clinical Nutrition a concluzionat că 15 grame de suplimente de aminoacizi esențiali sunt sigure din punct de vedere metabolic pentru adulții sănătoși cu un aport moderat de proteine ​​și nu au scăzută sensibilitatea la insulină atunci când sunt utilizate în combinație cu exerciții aerobe.
4. Îmbunătățiți starea de spirit
Triptofanul este un aminoacid esențial care joacă un rol cheie în reglarea stării de spirit și menținerea sănătății mintale. Este folosit de organism pentru a sintetiza serotonina, un neurotransmitator despre care se crede ca influențează starea de spirit.
Cercetările indică faptul că un dezechilibru în acest neurotransmițător important poate contribui, de asemenea, la probleme grave precum depresia, tulburarea obsesiv-compulsivă, anxietatea, tulburarea de stres post-traumatic și chiar epilepsia.
Un studiu din 2015 publicat în British Journal of Nutrition a raportat că tratamentul cu triptofan a avut efecte benefice atât asupra funcției cognitive, cât și asupra emoționale, în același timp sporind sentimentele de fericire. Între timp, alte cercetări au descoperit că triptofanul poate ajuta la tratarea simptomelor depresiei și la atenuarea anxietății.
5. Promovează un somn mai bun
Pe lângă efectele sale puternice de stimulare a stării de spirit, unele dovezi sugerează că triptofanul poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului și la tratarea insomniei. Acest lucru se datorează faptului că ajută la creșterea nivelului de serotonină, care este implicată în ciclul somnului.
O revizuire amplă publicată în revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a remarcat că există dovezi care susțin un efect de moderare a somnului al triptofanului, deși cercetările sunt încă mixte. Spre deosebire de multe medicamente pentru somn fără prescripție medicală, triptofanul este, de asemenea, bine tolerat și asociat cu efecte secundare minime, făcându-l un remediu natural excelent pentru a ajuta la promovarea unui somn mai bun.
6. Îmbunătățește sănătatea pielii
Pielea este alcătuită din proteine ​​fibroase, inclusiv keratine, colagen și elastina. Deoarece aminoacizii sunt elementele de bază ale acestor proteine, ei joacă un rol în sănătatea și aspectul pielii.
Cercetările publicate în Advances in Experimental Medicine and Biology indică faptul că aminoacizii sunt nutrienți importanți necesari pentru promovarea vindecării rănilor, repararea pielii deteriorate, protecția împotriva daunelor razelor solare, menținerea unui microbiom al pielii sănătos, echilibrul acido-bazic și retenția de apă în straturile celulare.
Surse
Cel mai bun mod de a vă asigura că vă satisfaceți nevoile pentru toți cei nouă aminoacizi esențiali este să includeți o gamă largă de alimente cu aminoacizi esențiali în dieta dumneavoastră.
Proteinele comune, cum ar fi carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate sunt unele dintre cele mai importante surse de aminoacizi esențiali și sunt de obicei considerate proteine ​​complete. Aceasta înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali.
Pentru vegetarieni, quinoa, hrișca și alimentele fermentate din soia precum tempeh sau natto sunt de asemenea considerate proteine ​​complete.
Rețineți că, deși multe surse de proteine ​​​​pe bază de plante sunt considerate „proteine ​​incomplete” deoarece le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, acestea pot fi combinate cu alte alimente pentru a ajuta la completarea golurilor și pentru a vă asigura că vă respectați nutriția. Prin urmare, dacă urmezi o dietă bine echilibrată, este ușor să obții toți aminoacizii esențiali de care organismul tău are nevoie.
Ce alimente sunt bogate în aminoacizi? Iată câteva dintre cele mai importante alimente cu aminoacizi esențiali pe care poate doriți să le adăugați în dieta dvs.:
Carne: vita, miel, caprioara etc.
Pește: somon, ton, macrou, sardine etc.
Păsări de curte: pui, curcan, rață etc.
ouă
Produse lactate: lapte, iaurt, brânză
Soia fermentată: tempeh, natto, miso
Leguminoase: linte, fasole, mazăre
Cereale integrale: quinoa, hrișcă, ovăz, amarant, orez brun etc.
Nuci: migdale, nuci, fistic etc.
Semințe: semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de in etc.
Suplimente de aminoacizi
Deși aminoacizii sunt disponibili pe scară largă într-o varietate de surse diferite de alimente, puteți opta și pentru suplimente pentru a obține un impuls rapid și concentrat al beneficiilor aminoacizilor. Există multe tipuri diferite de suplimente disponibile care diferă în tipul oferit, precum și în potențialele beneficii pentru sănătate.
Suplimentele proteice cu pudră, cum ar fi proteinele din zer, pudra de proteine ​​de cânepă sau proteina de orez brun oferă mulți aminoacizi esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie, oferind în același timp o doză consistentă de proteine. Colagenul și pudra proteică din bulionul de oase sunt alte două opțiuni ușoare care pot oferi o cantitate bună de proteine, precum și o serie de aminoacizi esențiali.
De asemenea, puteți opta pentru suplimente izolate de aminoacizi, precum triptofan, leucină sau lizină. Fiecare dintre acestea a fost legată de beneficii specifice pentru sănătate și toate sunt adesea folosite ca tratamente naturale pentru afecțiuni precum herpesul bucal, depresia sau insomnia.
Indiferent de tipul de supliment de aminoacizi pe care îl alegeți, asigurați-vă că urmați cu atenție doza recomandată pentru a evita efectele secundare nedorite. Dacă aveți simptome negative, luați în considerare scăderea dozei sau întreruperea suplimentelor și consultarea cu un medic de încredere.
Semne de deficiență
Cunoscută și sub denumirea de deficit de proteine, aceasta este o afecțiune gravă care apare atunci când nu consumați suficienți aminoacizi pentru a vă satisface nevoile zilnice.
Poate duce la o listă lungă de simptome negative, variind de la reducerea masei musculare până la pierderea osoasă și nu numai.
Unele dintre principalele simptome ale unei deficiențe de aminoacizi pot include:
Piele uscata
Despicarea parului
Pierderea parului
Unghii fragile
Rărirea părului
Scăderea masei musculare
Creștere afectată la copii
Creșterea apetitului
Scăderea funcției imunitare
Pierderea osoasă
Umflare și umflături
Deficitul de proteine ​​poate afecta pe oricine care nu primește suficienți aminoacizi în dietă. Adulții în vârstă și persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi cancerul, prezintă un risc deosebit de mare de deficiență de proteine, deoarece au adesea nevoi crescute de proteine ​​și consum redus de alimente.
Cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană ar trebui, de asemenea, să-și planifice dietele cu atenție pentru a se asigura că își satisfac nevoile de proteine, consumând o varietate de alimente proteice pe bază de plante.
Riscuri și efecte secundare
Aminoacizii esențiali sunt necesari pentru multe aspecte ale sănătății, iar o deficiență poate provoca o listă lungă de efecte secundare și simptome grave. Urmând o dietă completă, cu o mulțime de nutrienți esențiali și alimente proteice, este cheia pentru prevenirea unei deficiențe și pentru a vă asigura că obțineți suficient.
Consumul de cantități mari de proteine ​​din surse alimentare bogate în proteine ​​este puțin probabil să provoace efecte secundare negative. Cu toate acestea, este posibil să exagerați și să consumați prea multe proteine, în special din suplimentele proteice.
Unele dintre posibilele efecte secundare ale consumului de prea multe proteine ​​includ creșterea în greutate, probleme cu rinichii, constipație și respirație urât mirositoare.
Dacă observați oricare dintre aceste simptome adverse sau bănuiți că ați putea avea o deficiență de proteine, cel mai bine este să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a rezolva orice nelămurire și pentru a găsi cel mai bun plan de tratament pentru dumneavoastră.