Avem nevoie de proteine pentru ca organismul sa functioneze corect. Proteinele sunt molecule complexe formate din aminoacizi si joaca un rol vital in structura, functia si reglarea diferitelor procese fiziologice. Acestea sunt un macronutrient esential si reprezinta aproximativ 17% din greutatea corporala.
Proteinele sunt esentiale pentru diferite functii ale organismului, cum ar fi metabolismul, imunitatea, transportul moleculelor, cresterea celulelor, muschilor, unghiilor, parului, repararea pielii si transmiterea impulsului nervos.
O proteina completa contine toti cei noua aminoacizi esentiali. Aminoacizii esentiali sunt aceia pe care trebuie sa ii obtinem din hrana, iar aminoacizii neesentiali sunt aceia care pot fi sintetizati in organism. Exista noua aminoacizi esetiali pe care corpul uman nu ii poate sintetiza.
Cantitatea recomandata de proteine pe zi este de 0,8g – 1,6g/kg greutate corporala.
Cele mai bogate surse vegetale de proteine:
Linte
• 18g de proteine pentru 1 ceasca
Lintea este o sursa mare de proteine vegetale. Mai contin fibre dietetice, vitaminele A, C, K si niacina, precum si minerale ca folatul, calciul, zincul, potasiul si seleniul. De asemenea, au proprietati antioxidante si anticanceroase, contribuie la scaderea riscului bolilor cardiovasculare, reduc inflamatia, ajuta la mentinerea unor niveluri sanatoase de zahar din sange si controlul tensiunii arteriale.
Tofu
• 10g de proteine pentru 1/2 ceasca
Tofu este un produs din soia. Este o modalitate excelenta de a furniza proteine, vitamine si mierale corpului dumneavoastra. Soia contine o buna cantitate de polifenoli, fitoestrogeni, acid fitic si saponine, care au multe beneficii pentru sanatate.
Va puteti prepara tofu acasa, reteta o gasiti aici.
Seminte si nuci
Nucile si semintele precum semintele de canepa, migdalele, semintele de in, de floarea soarelui, nucile, fisticul sunt surse importante de proteine si grasimi sanatoase. Acestea sunt incarcate cu acizi grasi mononesaturati, fibre dietetice si fitochimice si contin minerale precum seleniu calciu, fier, zinc si potaasiu. De asemenea, au proprietati antioxidante si antiinflamatorii.
• Seminte de canepa – 5g proteina/ lingurita
• Seminte de dovleac – 4g proteine/ lingura
• Semintele de in – 3g proteine/ lingura
• Migdale – 1g proteine pentru fiecare 6 migdale
• Nuci – 3g proteine pentru fiecare 3 nuci
Fasole
• 8g proteine pentru 1 ceasca
Fasolea alba, neagra, mazarea, nautul, mazarea, boabele de soia etc sunt incarcate cu proteine, vitamina C, folat, fier, calciu, potasiu, fosfor, magneziu si omega-3. Consumul regulat ajuta la reducerea grasimii abdominale si a colesterolului LDL si va protejeaza de diabet si boli cardiovasculare.
Paine Ezekiel
• 12g proteine pentru 100g
Painea Ezekiel este painea preparata din cereale integrale si leguminoase. Este incarcata cu proteine, fibre dietetice, vitamina B1, niacin, fosfor si magneziu.
Cu toate acestea, painea Ezekiel nu este lipsita de gluten si ar trebui evitata daca sunteti sensibil la gluten si suferiti de boala celiaca.
Reteta pentru painea Ezekiel o puteti gasi aici.
Amarant si quinoa
• 4g proteina pentru 100g amarant
• 4g proteine pentru 100g quinoa
Quinoa si amarantul fac parte din aceiasi familie si au valori nutritionale similare. Sunt bogate in proteine, vitamine, fibre si minerale. Acestea au un continut scazut de calorii si contin aminoacizi esentiali, cum ar fi leucina si tirozina.
Edamame
• 11g proteine pentru 100g edamame
In afara de faptul ca sunt bogate in proteine, edamamele mai contin vitaminele C, K si folat, calciu, magneziu, potasiu, fosfor si zinc.
Spirulina
• 57g proteine pentru 100g spirulina
Spirulina este un microorganism comestibil, bogat in proteine. Este o sursa buna de vitamina E, complexul de vitmamina B, antioxidanti, acid gama-linoleic, oligoelemente si un numar surprinzator de compusi bioactivi. Spirulina este foarte bogata in proteine si nutrienti cu proprietati antibacteriene, antivirale, antidiabetice, anticanceroase si antiinflamatoare.
Puteti incerca aceste retete pentru a include spirulina in dieta dumneavoastra.
Orz
• 4g proteine pentru o ceasca de orz
Orzul este o sursa buna de vitamina A, K, folat, riboflavina si minerale precum seleniu, calciu, zinc, potasiu si fosfor. Consumul regulat de orz ajuta la imbunatatirea nivelului de glucoza din sange, stimuleaza imunitatea, amelioreaza oboseala, promoveaza miscarea peristaltica, reduce inflamatia si are porentialul de a proteja impotriva diferitelor tipuri de cancer.
Ovaz
• 17g proteine pentru 100g ovaz
Ovazul este o sursa bogata de proteine si acizi grasi omega-3, care ajuta la construirea masei musculare. Mai contine folat, calciu, zinc, fosfor, magneziu si fier.
Hrisca
• 23 g proteine pentru 1 ceasca de hrisca
Hrisca este o sursa excelenta de niacina, folat, calciu, mangan, fosfor, potasiu, zinc, cupru si selenoi. Ajuta la scaderea glicemiei si continutul de lipide din sange si protejeaza organismul impotriva bolii Alzheimer.
Nota: Acest continut ofera numai informatii generale. Nu este in nici un caz un substitut pentru o opinie medicala calificata. Consultati intotdeauna un specialist sau medicul pentru mai multe informatii.
Sursa: https://www.stylecraze.com/articles/best-vegan-sources-of-protein/