tahini

Dacă te simți stresat, este firesc să cauți ușurare.
În timp ce atacurile ocazionale de stres sunt dificil de evitat, stresul cronic poate afecta grav sănătatea fizică și emoțională. De fapt, poate crește riscul apariției unor afecțiuni precum boli de inimă și depresie.
Interesant este faptul că anumite alimente și băuturi pot avea calități de calmare a stresului.
Prezentam in acest articol 15 alimente și băuturi care ameliorează stresul:
1. Pulbere de Matcha
Această pudră de ceai verde vibrant este populară printre entuziaștii sănătății, deoarece este bogată în L-teanină, un aminoacid neproteic cu proprietăți puternice de calmare a stresului.
Matcha este o sursă mai bună a acestui aminoacid decât alte tipuri de ceai verde, deoarece este fabricat din frunze de ceai verde cultivate la umbră. Acest proces își mărește conținutul de anumiți compuși, inclusiv L-teanină.
Atât studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale arată că matcha poate reduce stresul dacă conținutul său de L-teanină este suficient de mare și cofeina sa este scăzută.
De exemplu, într-un studiu de 15 zile, 36 de persoane au mâncat prăjituri care conțin 4,5 grame de pulbere de matcha în fiecare zi. Au experimentat o activitate semnificativ redusă a markerului de stres alfa-amilază salivară, comparativ cu un grup placebo.
2. Cartofi dulci
Consumul de surse de carbohidrați întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi cartofii dulci, poate ajuta la scăderea nivelului de hormon al stresului, cortizol.
Deși nivelurile de cortizol sunt strâns reglementate, stresul cronic poate duce la disfuncție a cortizolului, care poate provoca inflamații, durere și alte efecte adverse.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat la femeile cu exces de greutate sau obezitate a constatat că cele care au consumat o dietă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți au avut niveluri semnificativ mai mici de cortizol salivar decât cele care au urmat o dietă standard bogată în carbohidrați rafinați.
Cartofii dulci sunt un aliment întreg care este o alegere excelentă în carbohidrați. Sunt plini de substanțe nutritive importante pentru răspunsul la stres, cum ar fi vitamina C și potasiu.
3. Anghinare
Anghinarea este o sursă incredibil de concentrată de fibre și în special bogată în prebiotice, un tip de fibră care hrănește bacteriile prietenoase din intestin.
Studiile la animale indică faptul că prebioticele precum fructooligozaharidele (FOS), care sunt concentrate în anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres.
În plus, o analiză a demonstrat că persoanele care au consumat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome de anxietate și depresie îmbunătățite, precum și că dietele de înaltă calitate, bogate în prebiotice, vă pot reduce riscul de stres.
Anghinarea are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, magneziu și vitamine C și K, toate acestea fiind esențiale pentru un răspuns sănătos la stres.
4. Organe
Organele, inclusiv inima, ficatul și rinichii animalelor, cum ar fi vacile și găinile, sunt o sursă excelentă de vitamine B, în special B12, B6, riboflavină și folat, care sunt esențiale pentru controlul stresului.
De exemplu, vitaminele B sunt necesare pentru producerea de neurotransmițători precum dopamina și serotonina, care ajută la reglarea dispoziției.
Suplimentarea cu vitamine B sau consumul de alimente precum organele poate ajuta la reducerea stresului. O revizuire a 18 studii efectuate la adulți a constatat că suplimentele cu vitamina B au redus nivelul de stres și au îmbunătățit semnificativ starea de spirit.
Doar o felie (85 de grame) de ficat de vită oferă peste 50% din doza zilnică (DZ) pentru vitamina B6 și folat, peste 200% din DZ pentru riboflavină și peste 2.000% din DZ pentru vitamina B12.
5. Ouă
Ouăle sunt adesea denumite multivitamine ale naturii datorită profilului lor nutritiv impresionant. Ouăle întregi sunt ambalate cu vitamine, minerale, aminoacizi și antioxidanți necesari pentru un răspuns sănătos la stres.
Ouăle întregi sunt deosebit de bogate în colină, un nutrient găsit în cantități mari în doar câteva alimente. S- a demonstrat că colina joacă un rol important în sănătatea creierului și poate proteja împotriva stresului.
Studiile la animale au menționat că suplimentele de colină pot ajuta la răspunsul la stres și pot stimula starea de spirit.
6. Crustacee
Crustaceele, ce includ midii, scoici și stridii, sunt bogate în aminoacizi, cum ar fi taurina, care a fost studiată pentru proprietățile sale potențiale de stimulare a dispoziției.
Taurina și alți aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmițători precum dopamina, care sunt esențiali pentru reglarea răspunsului la stres. De fapt, studiile indică faptul că taurina poate avea efecte antidepresive.
De asemenea, crustaceele sunt încărcate cu vitamina B12, zinc, cupru, mangan și seleniu, toate acestea putând contribui la stimularea dispoziției. Un studiu efectuat pe 2089 de adulți japonezi a asociat aporturi mici de zinc, cupru și mangan cu simptome de depresie și anxietate.
7. Pești grași
Peștii grași precum macroul, heringul, somonul și sardinele sunt incredibil de bogate în grăsimi omega-3 și vitamina D, substanțe nutritive care s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea dispoziției.
Omega-3 nu sunt doar esențiale pentru sănătatea și starea de spirit a creierului, dar vă pot ajuta și corpul să facă față stresului. De fapt, aportul scăzut de omega-3 este legat de creșterea anxietății și depresiei la populațiile occidentale.
Vitamina D joacă, de asemenea, roluri critice în sănătatea mintală și în reglarea stresului. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie.

8. Patrunjel
Pătrunjelul este o plantă nutritivă, plină de antioxidanți – compuși care neutralizează moleculele instabile numite radicali liberi și protejează împotriva stresului oxidativ.
Stresul oxidativ este asociat cu multe boli, inclusiv tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Studiile sugerează că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la prevenirea stresului și anxietății.
Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, care este adesea ridicată la cei cu stres cronic.
Pătrunjelul este bogat în special în carotenoizi, flavonoide și uleiuri volatile, toate având puternice proprietăți antioxidante.
9. Usturoiul
Usturoiul este bogat în compuși de sulf care ajută la creșterea nivelului de glutation. Acest antioxidant face parte din prima linie de apărare a corpului împotriva stresului.
Mai mult, studiile la animale sugerează că usturoiul ajută la combaterea stresului și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane.
10. Tahini
Tahini este o pasta din semințe de susan, care sunt o sursă excelentă de aminoacid L-triptofan.
L-triptofanul este un precursor al neurotransmițătorilor care reglementează starea de spirit, dopamină și serotonină. Urmarea unei diete bogate în triptofan poate ajuta la stimularea dispoziției și la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății.
Într-un studiu de 4 zile efectuat la 25 de adulți tineri, o dietă bogată în triptofan a condus la o dispoziție mai bună, anxietate scăzută și simptome de depresie reduse, comparativ cu o dietă săracă în acest aminoacid.
11. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea soarelui sunt o sursa bogata de vitamina E. Această vitamină liposolubilă acționează ca un antioxidant puternic și este esențială pentru sănătatea mintală.
Un aport scăzut al acestui nutrient este asociat cu alterarea dispoziției și depresie.
Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți care reduc stresul, inclusiv magneziu, mangan, seleniu, zinc, vitamine B și cupru.
12. Broccoli
Legumele crucifere precum broccoli sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate. O dietă bogată în legume crucifere vă poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer, boli de inimă și tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia.
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, sunt unele dintre cele mai concentrate surse de alimente ale unor substanțe nutritive – inclusiv magneziu, vitamina C și folat – care s-au dovedit a combate simptomele depresive.
Broccoli este, de asemenea, bogat în sulforafan, un compus de sulf care are proprietăți neuroprotectoare și poate oferi efecte calmante și antidepresive.
În plus, 1 cană (180 grame) de broccoli gătit ambalează peste 20% din DZ pentru vitamina B6, un aport mai mare fiind legat de un risc mai mic de anxietate și depresie la femei.
13. Năut
Năutul este plin de vitamine și minerale care luptă împotriva stresului, inclusiv magneziu, potasiu, vitamine B, zinc, seleniu, mangan și cupru.
Aceste leguminoase delicioase sunt, de asemenea, bogate în L-triptofan, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a produce neurotransmițători care reglează starea de spirit.
Cercetările au descoperit că dietele bogate în proteine vegetale, cum ar fi nautul, pot ajuta la creșterea sănătății creierului și la îmbunătățirea performanțelor mentale.
Într-un studiu realizat în peste 9000 de persoane, cei care au urmat o dietă mediteraneană bogată în alimente vegetale precum leguminoasele au avut o stare de spirit mai bună și mai puțin stres decât cei care au urmat o dietă tipică occidentală bogată în alimente procesate.
14. Ceai de mușețel
Mușețelul este o plantă medicinală care a fost utilizată încă din cele mai vechi timpuri ca reducător natural de stres. S-a demonstrat că ceaiul și extractul său favorizează somnul odihnitor și reduc simptomele de anxietate și depresie.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 45 de persoane cu anxietate a demonstrat că administrarea a 1,5 grame de extract de mușețel a redus nivelul de cortizol salivar și a îmbunătățit simptomele de anxietate.
15. Afine
Afinele sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv starea de spirit îmbunătățită.
Aceste fructe de pădure au un conținut ridicat de antioxidanți flavonoizi care au efecte antiinflamatoare și neuroprotectoare puternice. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației legate de stres și la protejarea împotriva deteriorării celulare legate de stres.
Mai mult, studiile au arătat că consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, poate proteja împotriva depresiei și vă poate stimula starea de spirit.

Tahini este o pastă făcută din semințe de susan măcinate. Are o aromă ușoară, de nuci.
Este cel mai cunoscut ca ingredient în hummus, dar utilizat pe scară largă în multe preparate din întreaga lume, în special în bucătăria mediteraneană și asiatică.
În afară de utilizările sale culinare, tahini oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Va prezentam 9 beneficii pentru sănătate ale tahini.
1. Foarte hrănitoare
Tahini este plin de grăsimi sănătoase , vitamine și minerale. De fapt, doar o lingură (15 grame) oferă mai mult de 10% din doza zilnică (DZ) pentru unii nutrienți.
O lingură (15 grame) de taini conține următoarele:
Calorii: 90 calorii
Proteine: 3 grame
Grăsime: 8 grame
Carbohidrați: 3 grame
Fibră: 1 gram
Tiamina: 13% din DZ
Vitamina B6: 11% din DZ
Fosfor: 11% din DZ
Mangan: 11% din DZ
Tahini este o mare sursă de fosfor și mangan , ambele jucând roluri vitale în sănătatea oaselor. De asemenea, este bogat în tiamina (vitamina B1) și vitamina B6, care sunt importante pentru producerea de energie.
În plus, aproximativ 50% din grăsimea din tahini provine din acizi grași monoinsaturați. Acestea au proprietăți antiinflamatorii și au fost legate de un risc scăzut de boală cronică.
2. Bogat în antioxidanți
Tahini conține antioxidanți numiți lignani, care ajută la prevenirea daunelor radicalilor liberi din corpul dvs. și vă pot reduce riscul de boală.
Radicalii liberi sunt compuși instabili. Când sunt prezenți la niveluri ridicate în corpul tău, pot deteriora țesuturile și pot contribui la dezvoltarea bolilor, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și unele tipuri de cancer.
Tahini este deosebit de ridicat în sesamin de lignan, un compus care a demonstrat potențial antioxidant promițător în unele studii pe epruvete și animale. De exemplu, vă poate reduce riscul de cancer și vă poate proteja ficatul de deteriorarea radicalilor liberi.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la oameni pentru a înțelege pe deplin aceste efecte.
3. Poate scădea riscul de boli
Consumul de semințe de susan poate scădea riscul anumitor afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Dacă faceți acest lucru, vă pot reduce și factorii de risc pentru boli de inimă, inclusiv niveluri ridicate de colesterol și trigliceride.
Un studiu efectuat la 50 de persoane cu artroză la genunchi a constatat că cei care au consumat 3 linguri (40 de grame) de semințe de susan zilnic au redus semnificativ nivelul de colesterol, comparativ cu un grup placebo.
Un alt studiu de 6 săptămâni la 41 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au înlocuit o parte din micul dejun cu 2 linguri (28 grame) de tahini au avut niveluri semnificativ mai scăzute de trigliceride, comparativ cu un grup de control.
În plus, dietele bogate în grăsimi monoinsaturate au fost legate de un risc scăzut de a dezvolta diabet de tip 2.
4. Poate avea proprietăți antibacteriene
Tahini și semințele de susan pot avea proprietăți antibacteriene datorită antioxidanților puternici pe care îi conțin.
De fapt, în unele țări din Europa Centrală și Orientul Mijlociu, uleiul de susan este folosit ca remediu casnic pentru rănile de picior asociate diabetului.
Într-un studiu privind capacitatea antibacteriană a extractului de semințe de susan, cercetătorii au descoperit că era eficient împotriva a 77% din probele bacteriene rezistente la medicamente testate.
Mai mult, un studiu la șobolani a observat că uleiul de susan a ajutat la vindecarea rănilor. Cercetătorii au atribuit acest lucru grăsimilor și antioxidanților din ulei.
Totuși, aceasta este o zonă de dezvoltare a cercetării și sunt necesare mai multe studii umane.

5. Conține compuși antiinflamatori
Unii compuși din tahini sunt puternic antiinflamatori .
Deși inflamația pe termen scurt este un răspuns sănătos și normal la un prejudiciu, inflamația cronică vă poate dăuna sănătății.
Studiile efectuate pe animale au descoperit că sesaminul și alți antioxidanți din semințe de susan pot ușura inflamația și durerea legată de leziuni, boli pulmonare și artrită reumatoidă.
Sesaminul a fost, de asemenea, studiat la animale ca un potențial tratament pentru astm, o afecțiune caracterizată prin inflamația căilor respiratorii.
Este important să ne amintim că cea mai mare parte a acestei cercetări a fost efectuată la animale folosind antioxidanți concentrați din semințe de susan ⁠ – nu tahini în sine.
Tahini conține acești antioxidanți puternici, dar în cantități mult mai mici. În plus, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin modul în care semințele de susan afectează inflamația la om.
6. Poate consolida sistemul nervos central
Tahini conține compuși care pot îmbunătăți sănătatea creierului și vă pot reduce riscul de a dezvolta boli neurodegenerative precum demența.
În studiile pe epruvetă, s-a arătat că componentele semințelor de susan protejează creierul uman și celulele nervoase de deteriorarea radicalilor liberi.
Antioxidanții semințelor de susan pot traversa bariera sânge-creier, ceea ce înseamnă că vă pot părăsi fluxul sanguin și vă pot afecta în mod direct creierul și sistemul nervos central.
Un studiu realizat pe animale sugerează că antioxidanții din susan pot ajuta, de asemenea, la prevenirea formării de plăci beta-amiloide în creier, caracteristică bolii Alzheimer.
În plus, un studiu de șobolani a descoperit că antioxidanții din semințele de susan diminuează efectele nocive ale toxicității aluminiului în creier.
Cu toate acestea, aceasta este o cercetare timpurie asupra antioxidanților izolați din semințe de susan – nu semințe întregi de susan sau tahini. Mai multe cercetări la oameni este necesară înainte de a putea ajunge la concluzii.
7. Poate oferi efecte anticancerigene
Semințele de susan sunt, de asemenea, cercetate pentru efectele lor anticanceroase potențiale.
Unele studii pe epruvetă au arătat că antioxidanții din semințe de susan promovează moartea celulelor canceroase de colon, plămâni, ficat și sân
Sesamin și sesamol – cei doi antioxidanți majori din semințele de susan – au fost studiați pe larg pentru potențialul lor anticancer.
Ambii pot promova moartea celulelor canceroase și pot încetini rata creșterii tumorii. În plus, se crede că vă protejează corpul de deteriorarea radicalilor liberi, ceea ce vă poate reduce riscul de cancer.
8. Ajută la protejarea funcției ficatului și a rinichilor
Tahini conține compuși care vă pot ajuta să vă protejați ficatul și rinichii de leziuni. Aceste organe sunt responsabile de eliminarea toxinelor și a deșeurilor din corpul vostru.
Un studiu realizat pe 46 de persoane cu diabet zaharat tip 2 a constatat că cei care au consumat ulei de susan timp de 90 de zile au avut o funcție îmbunătățită a rinichilor și a ficatului, comparativ cu un grup de control.
În plus, un studiu pe epruvetă a observat că extractul de semințe de susan a protejat celulele hepatice de șobolan de un metal toxic numit vanadiu.
Mai mult, un studiu pe rozătoare a descoperit că consumul de semințe de susan a promovat o funcție hepatică mai bună. A crescut arderea grăsimilor și scăderea producției de grăsime în ficat, scăzând astfel riscul de boli ale ficatului gras.
În timp ce tahini oferă o parte din acești compuși benefici, conține cantități mai mici decât cele găsite în extractele de semințe de susan și uleiurile utilizate în aceste studii.
9. Ușor de adăugat la dieta ta
Tahini este ușor de adăugat la dieta ta. Îl puteți achiziționa online și de la majoritatea supermarketurilor sau magazinelor naturiste.
Este bine cunoscut ca ingredient în hummus , dar face, de asemenea, o excelentă răspândire de sine stătătoare sau înmuiere pentru pâinea pita, carne și legume. Puteți adăuga, de asemenea, în mâncăruri, sosuri pentru salate și produse coapte.
Cum se face tahini
ingrediente
Realizarea tahini este simplă. Ai nevoie de următoarele ingrediente:
2 cești (280 grame) de semințe de susan decojite
1-2 linguri de ulei cu gust ușor, cum ar fi avocado sau ulei de măsline
Mod de preparare:
Într-o cratiță mare și incinsa, prăjiți semințele de susan la foc mediu până sunt aurii și parfumate. Opriți focul și lăsați să se răcească.
Într-un robot de bucătărie, măcinăm semințele de susan. Se adaugă încet în ulei până când pasta atinge consistența dorită.
Recomandările variază pentru cât timp puteți păstra tahini proaspete, dar majoritatea site-urilor web susțin că poate fi păstrat în siguranță în frigider până la o lună. Uleiurile naturale din acesta se pot separa în timpul depozitării, dar acest lucru poate fi ușor fixat prin agitarea tahini înainte de a-l folosi.
Tahini raw este, de asemenea, o opțiune. Pentru a face aceasta, omiteți primul pas al rețetei. Cu toate acestea, unele cercetări indică faptul că prăjirea semințelor de susan crește beneficiile lor nutritive.

15 alimente foarte bune pentru micșorarea nivelului de stres

Ce este Tahini și ce beneficii aduce sănătății