Vitamina K este un nutrient important care joacă un rol în orice, de la metabolismul osos la controlul zahărului din sânge. Este împărțit în două tipuri principale: vitamina K1 (filochinonă) și vitamina K2 (menachinonă).
Vitamina K1 este cea mai frecvent întâlnită în principal în alimentele vegetale, cum ar fi verdețurile. Vitamina K2, pe de altă parte, se găsește în produsele de origine animală și alimentele fermentate.
Alimentele bogate în această vitamină includ carnea, lactatele și natto. De asemenea, este produsă de bacteriile benefice din microbiomul intestinal.
La o dietă sănătoasă, bine echilibrată, deficiența de vitamina K este rară. Acest lucru se datorează faptului că este abundentă în alimente integrale sănătoase.
Alimentele ultraprocesate și zaharurile rafinate, pe de altă parte, sunt alimente cu cantități minime de vitamina K. Dacă aceste alimente sărace în nutrienți constituie o mare parte din dieta dumneavoastră, este posibil să nu obțineți suficientă.
Deficiența de vitamina K este foarte gravă și poate duce la vânătăi ușoare, sângerări, carii și probleme ale oaselor. Din acest motiv, este esențial să vă asigurați că includeți o porție sau două de alimente bogate în vitamina K la fiecare masă.
👉 Tipuri de vitamina K
Mulți oameni nu realizează că există mai mult de un tip de vitamina K. Există de fapt două forme principale de vitamina K pe care le dobândim din alimentația noastră: vitamina K1 și vitamina K2.
Vitamina K1 este numită și fitonadionă, în timp ce vitamina K2 este denumită menachinonă. Este disponibilă și vitamina K3, care este o formă sintetică cunoscută sub numele de menadionă.
– Vitamina K1 se găsește mai ales în legume, în timp ce vitamina K2 se găsește în produsele lactate fermentate și este, de asemenea, produsă de bacteriile din intestine.
– În timp ce vitamina K1 se găsește în alimentele vegetale care sunt foarte sănătoase din mai multe motive – cum ar fi legumele cu frunze verzi precum spanacul, varza, broccoli – vitamina K2 pare să fie cea mai benefică pentru protejarea inimii.
– De fapt, vitamina K2 pare a fi mai eficientă decât vitamina K1 în prevenirea și inversarea calcificărilor arteriale care duc la probleme legate de inimă.
– Cea mai bună modalitate de a obține necesarul zilnic din ambele tipuri este de a consuma o varietate de alimente, inclusiv alimente vegetale verzi și produse lactate crude, fermentate (cum ar fi iaurt sau brânză crudă), pește și ouă care oferă vitamina K2.
– În plus, există o versiune sintetică cunoscută sub numele de vitamina K3. Cu toate acestea, cel mai bine este să consumați alimente întregi bogate în vitamina K și alți nutrienți importanți, în loc să vă bazați pe suplimente alimentare.
👉 Top alimente cu vitamina K
Căutați o listă de opțiuni alimentare care conțin vitamina K? Această vitamină esențială se găsește în primul rând în legumele verzi, fructele, alimentele probiotice și produsele de origine animală, ceea ce face ușor să vă satisfaceți nevoile printr-o dietă sănătoasă și bine echilibrată.
Iată câteva dintre cele mai importante surse alimentare de vitamina K:
– Kale – ½ cană gătită: 531 micrograme (peste 100% DZR)
– Spanac – ½ cană fiert: 445 micrograme (peste 100% DZR)
– Napi – ½ cană gătiți: 265 micrograme (peste 100% DZR)
– Frunze de păpădie – ½ cană crudă: 214 micrograme (peste 100% DZR)
– Varză de Bruxelles – ½ cană gătită: 109 micrograme (91 % DZR)
– Ceapă verde – ½ cană crudă: 103 micrograme (86 % DZR)
– Varză – ½ cană gătită: 81,5 micrograme (68 % DZR)
– Ficat de vită – 1 felie – 72 micrograme (60% DZR)
– Kiwi – 1 cană – 71 micrograme (59 % DZR)
– Piept de pui – 85 de grame fiert – 51 micrograme (43% DZR)
– Broccoli – ½ cană crud: 46 micrograme (38% DZR)
– Avocado – 1 cană – 31,5 micrograme (26% DZR)
– Mure – 1 cană – 29 micrograme (24% DZR)
– Afine – 1 cană – 29 micrograme (24% DZR)
– Prune uscate – 30 de grame – 17 micrograme (14% DZR)
– Brânză moale – 30 de grame – 17 micrograme (14 % DZR)
– Fasole – 1 cană – 15 micrograme (13% DZR)
– Nuci de pin – 30 de grame – 15 micrograme (13% DZR)
– Rodie – 1/2 cană – 14 micrograme (12 % DZR)
– Caju – 30 de grame – 9,5 micrograme (8 % DZR)
– Carne de vită tocată – 85 grame gătită – 8 micrograme (7% DZR)
👉 Beneficii
1. Combate cancerul
2. Construiește oase puternice
3. Asigură o coagulare sănătoasă a sângelui
4. Promovează sănătatea inimii
5. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină
6. Îmbunătățește funcția creierului
👉 Articole recomandate:
📌 Vitamina K2 pentru sănătatea rinichilor, inimii și oaselor – surse alimentare
📌 Deficitul de vitamina K – Cauze, simptome și tratament
📌 Vitamina K: beneficii pentru sanatate, proprietati si surse alimentare