Alimentația joacă un rol esențial în calitatea somnului, metabolismul nocturn și regenerarea organismului. Deși unele alimente pot susține un somn odihnitor, altele pot avea efecte contrare, provocând balonare, insomnie sau chiar perturbări hormonale. Iată 5 alimente pe care ar trebui să le evitați seara, conform cercetărilor științifice recente:
1. Alimentele bogate în zahăr
Deserturile rafinate, dulciurile sau sucurile carbogazoase consumate seara pot crește brusc nivelul glicemiei, urmat de o scădere accentuată, ceea ce afectează calitatea somnului.
Ce spun studiile:
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition (2016) a demonstrat că o dietă cu un conținut ridicat de zahăr adăugat este asociată cu un somn mai fragmentat și cu mai multe episoade de trezire nocturnă.
Recomandare: Înlocuiți dulciurile procesate cu opțiuni naturale, precum un măr sau câteva migdale crude.
2. Alimentele picante
Mâncărurile picante stimulează metabolismul și temperatura corpului, ceea ce poate interfera cu ciclul natural al somnului. În plus, pot cauza reflux gastric, mai ales când sunt consumate înainte de culcare.
Studiu relevant:
Potrivit cercetărilor publicate în International Journal of Psychophysiology (1992), capsaicina (componenta activă din ardei iute) a fost asociată cu dificultăți în adormire și reducerea calității somnului profund.
3. Carnea roșie și alte proteine greu digerabile
Deși proteinele sunt esențiale pentru organism, cele greu de digerat (precum carnea roșie sau preparatele prăjite) pot suprasolicita sistemul digestiv noaptea.
Cercetare importantă:
Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine (2016) a arătat că un consum crescut de proteine animale seara poate reduce durata somnului profund (NREM) și crește perioada de latență a somnului.
Soluție: Optați pentru surse de proteine ușoare, cum ar fi ouăle fierte sau iaurtul grecesc natural.
4. Brânzeturile maturate
Brânzeturile precum cheddar, parmezan sau gorgonzola conțin tiramină, un aminoacid care stimulează secreția de norepinefrină – un neurotransmițător care activează creierul.
Ce spun cercetătorii:
Conform National Sleep Foundation, alimentele bogate în tiramină pot contribui la insomnie și vise intense.
Alternativă: Alegeți brânzeturi proaspete cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ricotta sau brânza de vaci.
5. Cafeaua și ciocolata neagră (în exces)
Cafeaua este cunoscută pentru conținutul de cofeină, dar puțini realizează că și ciocolata neagră (mai ales cea cu peste 70% cacao) conține cofeină și teobromină – substanțe stimulente care pot întârzia adormirea.
Studiu de referință:
Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine (2013) arată că administrarea cofeinei chiar și cu 6 ore înainte de culcare poate reduce semnificativ durata somnului.
Concluzie
Evitarea anumitor alimente seara nu înseamnă restricționarea completă a dietei, ci mai degrabă adaptarea acesteia pentru a susține ritmurile naturale ale corpului. Optați pentru mese ușoare, bogate în fibre și cu un conținut scăzut de grăsimi saturate sau zaharuri rafinate. Un somn bun începe cu alegeri alimentare înțelepte.
Niciun comentariu