Acasă Etichete Posts tagged with "leguminoase"

leguminoase

Vitamine și mineraleSănătateToate articolele

Cele mai bune surse naturale de FIER și modul lor de consum recomandat

by Natura Vindecătoare

Fierul este un mineral esențial pentru viață, implicat direct în transportul oxigenului către celule, funcționarea creierului și menținerea imunității. Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente carențe nutriționale și poate duce la oboseală persistentă, amețeli, căderea părului sau scăderea capacității de concentrare. Din fericire, există numeroase alimente bogate în fier, iar modul corect de consum face diferența dintre absorbție eficientă și pierdere inutilă. În continuare veți descoperi cele mai bune surse naturale de fier și cum trebuie consumate pentru efect maxim.

Tipuri de fier și absorbția lor ✔️

  • Fier hemic — se găsește în produsele de origine animală și se absoarbe ușor (15–35%)
  • Fier non-hemic — provine din plante și se absoarbe mai greu (2–20%), dar absorbția crește în prezența vitaminei C 🍋

Cele mai bune surse naturale de fier și modul corect de consum

🥩 1. Ficatul și organele (cea mai concentrată sursă)

Ficatul de vită sau de pasăre este una dintre cele mai bogate surse de fier hemic. O porție mică poate acoperi necesarul zilnic. În plus, furnizează vitamina A, B12 și acid folic, nutrienți implicați în formarea globulelor roșii. Consumul o dată pe săptămână este suficient pentru majoritatea persoanelor. Prepararea ușoară, fără prăjire excesivă, menține valoarea nutritivă. Asocierea cu o salată bogată în vitamina C 🥗 crește absorbția fierului.

🥩 2. Carnea roșie

Carnea de vită și de miel furnizează fier ușor asimilabil și proteine de calitate. Este utilă mai ales pentru persoanele cu anemie sau oboseală cronică. Gătirea la temperaturi moderate previne pierderea nutrienților. Consumul împreună cu legume proaspete 🥦 îmbunătățește absorbția. Porțiile moderate sunt recomandate pentru a evita excesul de grăsimi saturate.

🐟 3. Peștele și fructele de mare

Sardinele, tonul, macroul și scoicile oferă fier și acizi grași omega-3 benefici pentru inimă. Sunt mai ușor de digerat decât carnea roșie. Prepararea la cuptor sau la abur păstrează proprietățile nutritive. Combinate cu suc de lămâie 🍋, absorbția fierului crește semnificativ. Sunt o alegere excelentă pentru persoanele care evită carnea roșie.

🌿 4. Leguminoasele (linte, năut, fasole)

Acestea reprezintă surse vegetale importante de fier, proteine și fibre. Deși fierul vegetal se absoarbe mai greu, asocierea cu vitamina C face diferența. Înmuierea peste noapte reduce substanțele care inhibă absorbția. Consumul sub formă de supe sau salate 🥣 este ideal. Sunt potrivite pentru vegetarieni și vegani.

🌿 5. Verdețurile cu frunze închise la culoare

Spanacul, urzicile, kale sau pătrunjelul furnizează fier și clorofilă. Deși absorbția este moderată, consumul regulat ajută la prevenirea deficitului. Prepararea ușoară la abur îmbunătățește biodisponibilitatea. Combinate cu lămâie 🍋 sau ardei gras, devin mult mai eficiente. Sucurile verzi sunt o opțiune rapidă pentru persoanele ocupate.

🌰 6. Semințele și nucile

Semințele de dovleac, susanul, migdalele și caju oferă fier, magneziu și grăsimi sănătoase. Sunt ușor de adăugat în alimentația zilnică. Consumul crud sau ușor hidratat este de preferat. Pot fi incluse în iaurt, salate sau smoothie 🥤. O mână pe zi contribuie la aportul de minerale.

🍯 7. Fructele uscate

Stafidele, caisele uscate și prunele conțin fier și antioxidanți. Sunt utile mai ales în perioadele de oboseală sau convalescență. Consumul dimineața oferă energie rapidă. Asocierea cu nuci 🌰 crește valoarea nutritivă. Trebuie consumate cu moderație din cauza conținutului de zahăr natural.

Combinații care cresc absorbția fierului ✔️

  • Vitamina C (citrice 🍊, ardei, roșii) crește absorbția
  • Gătitul în vase de fontă poate adăuga fier în alimente
  • Asocierea surselor animale cu cele vegetale îmbunătățește utilizarea fierului

Ce reduce absorbția fierului ⚠️

  • Cafeaua și ceaiul negru consumate la masă ☕
  • Excesul de lactate 🥛
  • Alimentele foarte bogate în calciu sau fitati

Contraindicații ⚠️

  • Persoanele cu hemocromatoză trebuie să evite excesul de fier
  • Suplimentele de fier se iau doar la recomandarea medicului
  • Excesul poate provoca tulburări digestive și afectare hepatică
  • Copiii și gravidele trebuie să respecte dozele recomandate

Știați că… ❓

  • Fierul este absorbit mai bine dimineața pe stomacul gol
  • Femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații
  • Deficitul de fier poate apărea chiar și fără anemie
  • Vitamina C poate dubla absorbția fierului vegetal
  • Oboseala cronică este unul dintre primele semne ale deficitului

Surse

  • Healthline — „Iron-Rich Foods”
  • World Health Organization — „Iron Deficiency Anaemia”
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health — „Iron”
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Cele mai bune alimente pentru slăbit

by Natura Vindecătoare

Cercetările efectuate de oamenii de știință au arătat că unele alimente pot avea un impact asupra poftei de mâncare. Acestea ar putea fi benefice pentru pierderea în greutate atunci când sunt încorporate într-o dietă sănătoasă și stil de viață sănătos. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre șapte alimente care ar putea fi utile pentru pierderea în greutate.
Oamenii ar trebui să cumpere alimente bogate în nutrienți dacă încearcă să slăbească. Alimentele care furnizează proteine ​​și fibre ar putea fi deosebit de utile pentru gestionarea greutății.
Un studiu a constatat că unele alimente – inclusiv fructe, legume, nuci, cereale integrale și iaurt – erau legate de pierderea în greutate.
În același studiu, chipsurile de cartofi, băuturile cu zahăr, carnea roșie și carnea procesată au fost asociate cu creșterea în greutate.
Pe baza acestor constatări, poate fi cel mai bine să limitați alimentele prăjite, alimentele cu adaos de zahăr, carnea bogată în grăsimi și alimentele procesate atunci când încercați să eliminați kilogramele.
Deși alimentele potrivite vă pot ajuta, activitatea fizică este esențială pentru a pierde în greutate și pentru a menține greutatea. Este important să consultați un medic înainte de a începe orice program de activitate fizică.
1. Ouă
Ouăle sunt un aliment popular, în special pentru micul dejun, care pot contribui la promovarea pierderii în greutate.
Într-un mic studiu pe 21 de bărbați, cercetătorii au comparat efectele consumului de ouă sau a consumului unui covrig la micul dejun asupra consumului de alimente, foametei și satisfacției.
Au analizat, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge, insulină și grelină, cunoscut și sub numele de hormonul foamei.
Au descoperit că bărbații care au mâncat micul dejun cu ouă au mâncat mult mai puțin la următoarea lor masă și în următoarele 24 de ore decât cei care au mâncat micul dejun cu covrig.
Cei care mâncaseră ouăle au raportat, de asemenea, că se simt mai puțin flămânzi și mai mulțumiți la 3 ore după micul dejun decât cei care mâncaseră covrig.
După micul dejun, grupul cu ouă a avut, de asemenea, o schimbare mai mică a nivelului de zahăr din sânge și de insulină, precum și niveluri mai mici de grelină decât grupul cu covrig.
2. Făină de ovăz
Începerea zilei cu un castron de fulgi de ovăz ar putea duce, de asemenea, la un număr mai mic pe cântar.
Un studiu care implică 47 de adulți a analizat diferențele în ceea ce privește pofta de mâncare, sațietatea și consumul următor de masă după ce participanții au consumat fulgi de ovăz, spre deosebire de cerealele pentru mic dejun pe bază de ovăz.
După ce au consumat fulgi de ovăz, participanții s-au simțit semnificativ mai plini și mai puțin înfometați decât după ce au consumat cerealele. De asemenea, aportul lor caloric la prânz a fost mai mic după ce au consumat fulgi de ovăz decât după ce au consumat cereale pentru micul dejun.
În timp ce ambele mese conțineau aceeași cantitate de calorii, fulgi de ovăz au furnizat mai multe proteine, mai multe fibre și mai puțin zahăr decât cerealele.
Autorii au ajuns la concluzia că diferența de fibre, în special un tip de fibră solubilă numită beta-glucan, a fost probabil responsabilă pentru rezultate.
3. Fasole, năut, linte și mazăre
Ca grup, fasolea, năutul, lintea și mazărea sunt cunoscute sub numele de leguminoase. Acestea pot influența pierderea în greutate datorită efectului lor asupra plenitudinii, precum și a conținutului lor de proteine ​​și fibre.
În mod similar cu fulgi de ovăz, acestea conțin fibre solubile care pot încetini digestia și absorbția. Consumul de proteine ​​duce la eliberarea de hormoni care semnalează plenitudinea.
Cercetătorii au analizat studii care au demonstrat efectul acestora asupra pierderii în greutate.
Dietele de slăbire care includeau leguminoase au dus la o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât cele care nu includeau leguminoase. Dietele de întreținere a greutății care includeau leguminoase au dus, de asemenea, la pierderea în greutate, comparativ cu dietele fără leguminoase.
4. Nuci si semințe
Un studiu care implică femei supraponderale și obeze a comparat o dietă de slăbit suplimentată cu 50 de grame de migdale pe zi cu o dietă de slăbit care nu conține nuci. După 3 luni, femeile din grupul cu migdale au slăbit semnificativ mai mult decât femeile din grupul fără nuci.
Femeile din grupul cu migdale au avut, de asemenea, reduceri mult mai mari ale mărimii taliei, indicelui de masă corporală ( IMC ), colesterolului total , trigliceridelor și zahărului din sânge.
Nucile conțin proteine ​​și fibre, ceea ce poate ajuta la explicarea influenței lor asupra greutății corporale. De asemenea, conțin grăsimi sănătoase pentru inimă și alți nutrienți benefici. În timp ce nucile pot fi incluse ca parte a unei diete sănătoase, moderarea este însă esențială, deoarece acestea sunt un aliment dens în energie.

Redobândirea greutății este adesea o preocupare pentru indivizi după ce au slăbit.
Într-un studiu amplu realizat în Europa, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat cele mai multe nuci s-au îngrășat mai puțin într-o perioadă de 5 ani decât persoanele care nu au consumat nuci. De asemenea, au avut un risc mai mic de a deveni supraponderali sau obezi.
5. Avocado
Avocado este un fruct care oferă fibre și grăsimi benefice, precum și mulți alți nutrienți. Acesta poate ajuta, de asemenea, la promovarea gestionării greutății.
Un studiu a descoperit că persoanele care consumau avocado cântăreau semnificativ mai puțin și aveau un IMC mai mic decât cei care nu consumau. Oamenii care au mâncat avocado au avut tendința să mănânce mai multe fructe, legume și fibre decât oamenii care nu au mâncat.
Oamenii care au consumat avocado au avut o dietă mai sănătoasă în general și au consumat mult mai puțină zahăr adăugat decât cei fără avocado. În mod similar, riscul lor de sindrom metabolic a fost mai mic decât pentru cei care nu au consumat avocado.
6. Fructe de pădure
Fibrele au fost corelate cu gestionarea greutății, iar fructele de pădure tind să fie unele dintre cele mai bogate fructe.
O cană de zmeură sau mure oferă 8 g de fibre. Fructele de pădure pot fi adăugate la multe alimente, cum ar fi fulgi de ovăz, iaurt sau salate.
7. Legume crucifere
Legumele crucifere, inclusiv broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles conțin, de asemenea, fibre care pot fi utile pentru pierderea în greutate.
O cană de varză de Bruxelles gătită oferă 6 g de fibre, ceea ce reprezintă 24% din valoarea zilnică recomandată a fibrelor.
Alegerea alimentelor pentru slăbit
În loc de alimente prăjite, oamenii ar trebui să aleagă alimente care au fost coapte, fierte sau la grătar. Proteinele slabe, inclusiv fasolea, puiul, ouăle, peștele și curcanul sunt alternative bune la carnea bogată în grăsimi.
Atunci când alegeți alimente pentru scăderea în greutate, este, de asemenea, important să țineți cont de dimensiunile porțiilor, chiar și pentru alimentele sănătoase.
Băuturile îndulcite cu zahăr pot furniza o cantitate semnificativă de calorii, dar nu duc la același sentiment de plinătate ca alimente solide. Alegeți băuturi fără calorii în loc de suc și suc acidulat, cum ar fi apă sau ceai neîndulcit.
Alte sfaturi utile pentru slăbit
Exercițiul este o parte esențială a pierderii în greutate. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă adulților să efectueze 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână, ceea ce înseamnă 30 de minute, 5 zile pe săptămână. Oamenii ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a începe o nouă rutină de antrenament.
Concentrați-vă pe a face schimbări sănătoase în loc să vă concentrați doar pe numărul de pe cântar. Obiectivele mai mici se pot simți mai puțin copleșitoare decât un obiectiv mare.
Evitați etichetarea alimentelor ca „bune” și „rele”. Alimentele interzise pot duce la pofte și apoi la vinovăție atunci când aceste alimente sunt consumate. Alegeți alimentele hrănitoare de cele mai multe ori și savurați delicii cu moderare.
Evitați să vă înfometați excesiv. Așteptând să mâncați doar atunci când va este foarte foame poate face mai greu să fiți atenți la alegerile sănătoase.
Planificarea meselor din timp poate ajuta la asigurarea unor opțiuni sănătoase, mai ales că multe mese la restaurant tind să fie mai bogate în calorii, grăsimi și sare.
Înrolați prieteni și membri ai familiei pentru a sprijini obiectivele de sănătate și schimbările de comportament.
Consultați un medic nutriționist care este expert în alimentație și nutriție și poate oferi informații individualizate pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Lucrați pentru a dormi adecvat și a gestiona nivelurile de stres, pe lângă alegerea alimentelor sănătoase și exerciții zilnice, deoarece somnul și stresul afectează sănătatea.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Top 18 alimente super sănătoase pentru copiii tăi

by Natura Vindecătoare

Copiii trebuie să mănânce doar alimente proaspete, sănătoase și non-junk pentru a crește sănătoși. Noi, ca părinți, trebuie să ne asigurăm că copiii noștri mănâncă corect și primesc toată nutriția necesară.
Copiii necesită o nutriție adecvată pentru a crește și a dezvolta un corp sănătos. Prin urmare, ar trebui să li se ofere în mod regulat alimente bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți. Copiii ar trebui să evite consumul de alimente procesate și gustări. Acestea sunt încărcate cu o cantitate excesivă de zaharuri rafinate. Consumul acestora le poate debilita sistemul imunitar, afectându-le sănătatea în timp.
Alimente nutritive sunt adesea asociate cu fructe, dar există și alte soiuri de alimente nutritive si sănătoase  care sunt benefice pentru sănătatea copiilor.
Peștele și fasolea, care conțin proteine slabe, sunt o sursă ideală de nutriție.
Calciul, care este necesar pentru oase și dinți sănătoși, este furnizat de produse lactate, cum ar fi laptele și brânza.
Cerealele integrale, găsite în pâine și cereale, sunt o sursă bogată de fibre benefice.
Dietele nutritive oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi riscuri reduse de a dezvolta osteoporoză, boli de inimă, cancer și cavități. Copiii care consumă o dietă completă și hrănitoare sunt mai puțin susceptibili de a suferi de obezitate.
👶 Ouă
Ouăle sunt ambalate cu proteine și DHA care ajută la creșterea adecvată a creierului bebelușului.
👶 Fructe de pădure
Căpșunile și afinele sunt cele mai bune alimente pentru copii. Sunt o sursă bogată de multe vitamine și antioxidanți. Puteți să le dați simple sau să le amestecați în iaurt.
👶 Ton
Este posibil ca tonul să nu fie un favorit al copiilor, dar este plin de nutrienți de care copilul dumneavoastră are nevoie. Dă-le copiilor ton amestecându-l în salată pentru a face un sandviș. De asemenea, puteți încerca să-l amestecați cu orez sau brânză pentru a obține cantitatea potrivită de proteine.
👶 Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, fasolea neagră, mazărea sunt cea mai bună sursă de proteine pentru copii. Ajută la digestie și sunt ambalate cu fibre.
👶 Produse lactate
Laptele de vacă este cea mai bună sursă de proteine și calciu pentru copilul dumneavoastră. Asigurați-vă că copiii și adolescenții mănâncă lactate pentru oase mai puternice.
👶 Iaurt
Iaurtul conține bacterii bune, care vă pot ajuta copilul să crească mai sănătos. Puteți alege dintr-o versiune cu conținut scăzut de grăsimi și o versiune cu conținut scăzut de zahăr. Adăugați iaurt simplu la unele fructe pentru a-l face delicios. Acesta este un aliment foarte sănătos pentru copii.
👶 Fructe și legume
Fructele sunt dulci în mod natural și sunt o gustare populară printre copii. De asemenea, le puteți adăuga în iaurtul simplu pentru a obține calciu. Fructele uscate au, de asemenea, multă valoare nutritivă și ar trebui incluse în mâncarea copiilor dvs.
Legumele ar trebui să fie prima alegere pentru a vă hrăni copiii pentru o viață sănătoasă. Fructele și legumele contribuie la îmbunătățirea nutriției, scad riscul obezității și ajută la o performanță școlară mai bună.
•Nutriție îmbunătățită
Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și mulți compuși sănătoși. Acestea ajută la creșterea sistemului imunitar, promovează o bună sănătate a ochilor și previn riscul de anemie. Oferiți fructe și legume în diferite culori pentru a acoperi întreaga paletă de nutrienți.
•Obezitatea
Fructele și legumele conțin fibre și sunt sărace în grăsimi și calorii. Încurajați-vă copiii să mănânce fructe și legume pentru a evita obezitatea. Acest lucru ajută, de asemenea, la reducerea riscului de  colesterol ridicat, hipertensiune, diabet de tip 2, probleme respiratorii și depresie.
•Digestia corecta
Fructele și legumele sunt alimente bogate în fibre care ajută la buna funcționare a sistemului digestiv. Acest lucru ajută, de asemenea, la alinarea constipației copiilor. Puteți adăuga caise, prune, mazăre, fasole, prune uscate și broccoli pentru mișcările intestinale regulate.
•Performanță școlară mai bună
Copiii care mănâncă fructe și legume au o performanță mai bună în dezvoltarea academică, fizică și generală.
👶 Cereale întregi
Hrăniți-vă copiii cu pâine din cereale integrale, cel mâinile făcută in casa. Puteți adăuga si semințe pentu un pluseze savoare și nutriție.
👶 Cartof dulce
Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase cu pulpă portocalie și o sursă bogată de beta-caroten. Cartofii dulci au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Pentru a obține beneficiile nutriționale din cartofii dulci, este important ii preparați la abur sau să îi fierbeți. Cartoful dulce ajută la prevenirea deteriorării oxidative a celulelor copilului dumneavoastră și favorizează vindecarea.

👶 Nuci
Includeți nucile în dieta copilului dumneavoastră. Nucile au cele mai sănătoase beneficii decât toate celelalte nuci.
👶 Semințe de in
Aceste semințe sunt de culoare maro roșiatic sau galben auriu.
Această hrană vegetală este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru dezvoltarea optimă a creierului.
Semințele de in sunt vândute întregi sau măcinate. Semințele de in măcinate sunt excelente pentru a permite corpului să absoarbă mai bine nutrienții.
Semințele de in măcinate pot fi presărate pe cereale sau în aluatul de dulciuri.
👶 Tofu
Tofu este o sursă excelentă de proteine, vitamina B, calciu și fier – toți nutrienții necesari copiilor pentru o creștere adecvată și sănătatea oaselor.
Deși este neplăcut atunci când este servit întreg în feluri de mâncare, tofu poate fi utilizat în mod eficient pentru a oferi o bază cremoasă pentru piureuri, deserturi, prăjituri și înghețate.
👶 Mango
Acest fruct tropical dulce este o sursă excelentă de vitamina C.
Ajută la întărirea sistemului imunitar al copiilor și menține sănătatea dinților și a gingiilor.
Mango poate fi utilizat în mod eficient într-un smoothie sau desert.
👶 Lapte
Laptele este o sursă bogată de calciu.
Inutil să spun că oferă copilului dumneavoastră o doză sănătoasă de calciu, care este esențială pentru oase și dinți puternici.
Vitamina D din lapte vă ajută copilul să absoarbă calciul.
Laptele de vacă este un aliment nutritiv complet pentru copii, deoarece este un lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
👶 Somon
Acest pește roz este o sursă excelentă de acizi grași omega-3.
Acestea sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și pentru o inimă sănătoasă.
În plus, are proteine de înaltă calitate de care copiii au nevoie pentru o creștere adecvată.
De asemenea, este sărac în mercur.
Unul dintre punctele plus ale somonului este că necesită condimentare puțina datorită aromei sale naturale și poate fi copt sau preparat la grătar în doar câteva minute.
👶 Humus
Acest preparat sănătos pentru inimă este făcut din boabele de năut care conțin fibre, carbohidrați complecși și proteine.
Acestea, în combinație cu uleiul de măsline, fac din humus un aliment perfect.
👶 Avocado
25-35% din caloriile copiilor ar trebui să fie furnizate de grăsimi, în primul rând cele nesaturate.
Avocado este o sursă bună de grăsimi mononesaturate.
Avocado trebuie administrat copiilor de la o vârstă fragedă, deoarece aportul de grăsime este deosebit de important în primii ani.
👶 Popcorn făcut la aer cald
Fiind o sursă de cereale integrale și sărace în calorii și grăsimi, floricelele pop-air-popped sunt considerate un aliment sănătos pentru copii.
Deoarece este făcut fără ulei adăugat, se consideră o alegere hrănitoare între mese.
Vă vom oferi trei recomandări în această diagramă nutrițională pentru copii, în funcție de grupa de vârstă de la 2 la 3 ani, de la 4 la 8 și de la 9 la 13 ani.
Suma zilnică recomandată:

•Calorii
Caloriile sunt unitățile de energie care trebuie luate în anumite cantități. Copiii trebuie să câștige 1000-1400, 1200-2000, 1600-2600 unități de energie în cele trei grupe de vârstă menționate mai sus.
•Proteine
Proteinele sunt alcătuite din blocuri, numite aminoacizi, sunt utilizate pentru reparațiile celulelor și țesuturilor și acționează ca purtători de oxigen în organism.
Obțineți sfaturi despre dietă și un plan nutrițional de la nutriționiști experți.
•Grăsimi
Grăsimile sunt sursele de energie care pot fi stocate de corp și utilizate atunci când este necesar. Conținutul de grăsime ar trebui să se ridice la 25-40% din aportul zilnic de calorii de către organism.
•Glucidele
Carbohidrații sunt, de asemenea, o sursă de energie. Acestea sunt foarte importante deoarece ajută corpul copilului să utilizeze grăsimi și proteine din organism. Ele sunt, de asemenea, utile în construirea și repararea mecanismului intern al corpului. Cantitatea potrivită de  carbohidrați  este de aproximativ 45-65 la sută din calorii.
•Fibră
Fibrele sunt responsabile pentru asistarea regularității intestinului la copii. Acest lucru face digestia mai bună și, de asemenea, evită bolile de inimă și cancerul în viitor. Contează aproximativ 19-26 grame zilnic, împărțite în mod corespunzător în grupele de vârstă menționate mai sus.
•Calciu
Acesta este un nutrient important necesar pentru întărirea dinților și a oaselor. Calciul poate fi administrat în intervalul 500-1300 mg la cele trei categorii împărțite corespunzător.
Pentru sugari, laptele matern este cea mai bună sursă de minerale precum fierul. Nu numai laptele, ci și legumele cu frunze verzi, cerealele, oul, peștele, puiul și fructele sunt surse bune pentru toți acești nutrienți sănătoși.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
FrumusețeToate articolele

10 alimente pentru creșterea mai rapidă, împiedicarea căderii și îmbunătățirea sănătății parului

by Natura Vindecătoare

Indiferent câte produse pentru păr, șampoane și balsamuri am folosi, părul nostru continuă să cadă. Uneori ne temem că va veni o zi când toți vom cheli! Acest lucru se datorează stilului de viață dăunător pe care îl ducem zilnic, pentru că felul în care ne ducem viața ne afectează sănătatea. Bând, fumat, mâncând fast-food, folosind o varietate de produse cosmetice, tratându-ne părul cu produse chimice și expunându-l la tratamente termice!
Nu este important doar ce aplici pe părul tău pentru a-l menține sănătos, ci și ce mâncare consumi. Deci, a mânca corect este cheia parului sănătos și lung. Părul nostru este alcătuit din keratină, iar keratina nu este altceva decât proteine, prin urmare, includerea multor proteine în dieta noastră, în plus față de alți nutrienți, vă poate ajuta să vă recuperați luciul pierdut al părului.
Așadar, să alegem alimente în dieta noastră pentru creșterea părului, ceea ce ne va ajuta în continuare să obținem și să menținem parul superb și strălucitor, precum cel al bunicilor noastre.
Cea mai bună dietă pentru creșterea părului
1. Pește
Știm cu toții că peștele este una dintre cele mai bune surse de proteine. Nu numai că peștii, precum somonul, macroul, tonul și sardinele, sunt foarte bogate în acizi grași omega-3 care oferă o sursă naturală de ulei corpului și scalpului. Prin urmare, îți face părul mătăsos din interior.
2. Nuci și semințe
Migdale, nuci, alune, caju, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui și cel mai important semințe de in. Nucile sunt o sursă bună de vitamina E și biotină care acționează ca un scut natural împotriva pierderii părului.
Putem aplica protecție solară pe pielea noastră pentru a o proteja de razele UV dăunătoare, dar ce zici de păr? Expunerea directă a părului la soare duce la deteriorarea și căderea părului. Dar nucile fiind bogate în biotină previn căderea acestuia. De asemenea, s-a constatat că nucile conțin cupru care păstrează culoarea naturală a părului, menținându-l strălucitor, rezistent și puternic.
3. Legume cu frunze verzi:
Aveți o mulțime de opțiuni în legume care vă ajută de fapt să vă păstrați părul frumos. Toate legumele cu frunze verzi sunt în fruntea listei. Legumele cu frunze verzi sunt bogate în fier, iar fierul previne fragilitatea și ruperea părului. Includeți acest aliment în dieta dvs. pentru o creștere sănătoasă a părului.
4. Morcovi:
Nu numai benefici pentru ochi, morcovii sunt magici și pentru păr. Morcovii sunt bogați în beta-caroten, care se transformă în vitamina A atunci când sunt ingerati. Este important să rețineți că niciuna dintre celulele din corpul dvs. nu poate funcționa fără vitamina A, deci este recomandat să consumați multă vitamină A în dieta dumneavoastră. Lipsa de vitamina A din alimentație duce la uscarea scalpului, mătreață și mâncărime. Alte opțiuni de fructe și legume bogate în vitamina A sunt cartofii dulci, dovleacul, mango și caisele.

5. Ouă:
O hrană foarte sănătoasă, ouăle sunt o sursă bogată de patru elemente majore: zinc, sulf, fier și seleniu. Toate aceste elemente sunt necesare pentru un scalp cu păr bogat. Deficiența oricăruia dintre aceste elemente va duce la un scalp uscat și la căderea părului. Alte surse ale acestor elemente bogate sunt carnea slabă, păsările de curte și stridiile.
6. Iaurt:
Iaurtul este cel mai bun medicament pentru tratarea problemelor legate de păr. Fiind bogat în vitamina B5 și calciu, vă ajută să vă îngrijiți părul. Alte produse lactate precum laptele degresat, brânza de vaci și brânza cu conținut scăzut de grăsimi, împreună cu iaurtul, ajută la îmbunătățirea sănătății foliculilor de păr. Iaurtul, indiferent dacă este aplicat extern sau consumat intern, este benefic pentru părul tău. Aceasta este un remediu optim pentru creșterea mai rapidă a părului.
7. Fasole și leguminoase:
Fasolea și leguminoasele pe care le consumăm zilnic acționează ca o magie pentru părul nostru. Fiind o dietă vegetariană bogată în proteine, fasolea și leguminoasele conțin, de asemenea, biotină, care fiind deficitară duce la ruperea părului. Această dietă proteică pentru creșterea părului este esențială.
8. Prune uscate:
Cunoscute a fi o sursă foarte bogată de fier, prunele uscate sunt foarte benefice și dacă suferiți de păr uscat, subțierea părului și decolorarea acestuia. Îți îmbunătățește calitatea părului și îi adaugă o strălucire sănătoasă.
În plus față de prune uscate, luați în considerare și sfecla roșie.
9. Apă:
Beți suficientă apă pentru a vă menține pielea și scalpul hidratat și pentru a da umiditate naturală părului.
10. Fructe de pădure:
Nimic nu poate detrona fructele de pădure atunci când vine vorba de consumul vitaminei C. Căpșunile, zmeura și în special afinele, ajuta la circulația sângelui la nivelul scalpului și pe foliculii de păr, ajutând la o creștere sănătoasă a părului. De asemenea, roșiile funcționează în același mod. Deci, dacă nu ești un iubitor de fructe de pădure, încearcă să incluzi roșiile în dieta ta zilnică ca salate sau curry.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

9 alimente bogate în amidon rezistent

by Natura Vindecătoare

Majoritatea carbohidraților pe care îi consumați, cum ar fi din cereale, paste și cartofi, sunt amidon.
Unele tipuri de amidon sunt rezistente la digestie, de unde și termenul de amidon rezistent.
Cu toate acestea, doar câteva alimente conțin cantități mari de amidon rezistent.
Mai mult, amidonul rezistent din alimente este adesea distrus în timpul gătitului.
De ce este bun amidonul rezistent?
Amidonul rezistent funcționează similar fibrei solubile, fermentabile. Ajută la hrănirea bacteriilor prietenoase din intestin și crește producția de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul.
Acizii grași cu lanț scurt joacă un rol cheie în sănătatea gastro-intestinală. De exemplu, unele cercetări indică faptul că acestea ajută la prevenirea și tratarea cancerului de colon.
Studiile au arătat că amidonul rezistent poate ajuta la pierderea în greutate și poate aduce beneficii sănătății inimii. De asemenea, poate îmbunătăți gestionarea glicemiei, sensibilitatea la insulină și sănătatea digestivă.
Interesant este că felul în care pregătești alimente care conțin amidon afectează conținutul lor de amidon, deoarece gătitul sau încălzirea distrug cele mai rezistente amidonuri.
Cu toate acestea, puteți recupera conținutul de amidon rezistent al unor alimente, lăsându-le să se răcească după gătit.
Mai jos sunt 9 alimente care conțin cantități mari de amidon rezistent.
1. Ovăz
Ovăzul este una dintre cele mai convenabile modalități de a adăuga amidon rezistent la dieta ta.
100 de grame de fulgi de ovăz fierți pot conține aproximativ 3,6 grame de amidon rezistent. Ovăzul, un bob integral, are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți.
Lăsați ovăzul gătit să se răcească câteva ore – sau peste noapte – ar putea crește și mai mult amidonul rezistent.
2. Orez gătit și răcit
Orezul este un alt mod convenabil de a adăuga amidon rezistent la dieta ta.
O metodă populară de preparare este de a găti loturi mari pentru întreaga săptămână.
Acest lucru nu numai că economisește timp, dar și conținutul de amidon rezistent este crescut atunci când orezul este lăsat să se răcească în timp.
Orezul brun poate fi preferabil fata de orezul alb datorită conținutului său ridicat de fibre. Orezul brun oferă, de asemenea, mai mulți micronutrienți, cum ar fi fosforul și magneziul.
3. Alte cereale
Mai multe cereale sănătoase, cum ar fi sorgul și orzul , oferă cantități mari de amidon rezistent.
Deși uneori se crede că, în mod eronat, cerealele sunt nesănătoase, cerealele integrale naturale pot fi un plus sensibil la dieta ta.
Nu numai că sunt o sursă excelentă de fibre, dar conțin și vitamine și minerale importante, cum ar fi vitamina B6 și seleniu.
4. Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele oferă cantități mari de fibre și amidon rezistent.
Ambele trebuie îmbibate și încălzite complet pentru a îndepărta lectinele și alți antinutrienți.
Fasolea sau leguminoasele conțin în jur de 1–5 grame de amidon rezistent la 100 grame după ce au fost fierte.
Sursele bune includ:
fasole Pinto
fasole neagra
boabe de soia
mazăre de grădină
Fasolea Fava este o sursă excelentă de amidon rezistent. Când este gatita, oferă 7-13 grame de amidon rezistent pe porție de 100 de grame.
5. Amidon de cartof crud

Amidonul de cartof este o pulbere albă care arată similar cu făina obișnuită.
Este una dintre cele mai concentrate surse de amidon rezistent, aproximativ 80% din acesta fiind rezistent.
Din acest motiv, aveți nevoie doar de 1-2 linguri pe zi. Amidonul de cartof este adesea folosit ca agent de îngroșare sau adăugat la:
smoothie-uri
ovăz lăsat peste noapte
iaurt
Este important să nu încălziți amidonul de cartofi. În schimb, pregătiți masa și apoi adăugați amidonul de cartofi odată ce vasul s-a răcit.
Mulți oameni folosesc amidon de cartof crud ca supliment pentru a spori conținutul de amidon rezistent din dieta lor.
6. Cartofi fierți și răciți
Dacă sunt pregătiți corect și lăsați să se răcească, cartofii sunt o sursă bună de amidon rezistent.
Cel mai bine este să ii gătiți în vrac și să lăsați să se răcească cel puțin câteva ore. Când sunt complet răciți, cartofii fierți vor conține cantități semnificative de amidon rezistent.
Pe lângă faptul că sunt o sursă bună de carbohidrați și amidon rezistent, cartofii conțin substanțe nutritive precum potasiu și vitamina C.
Nu uitați să nu reîncălziți cartofii. În schimb, mâncați-i reci ca parte a salatelor de cartofi de casă sau a altor feluri de mâncare similare.
7. Banane verzi
Bananele verzi sunt o altă sursă excelentă de amidon rezistent.
În plus, atât bananele verzi, cât și cele galbene sunt o formă sănătoasă de carbohidrați și oferă alți nutrienți, cum ar fi vitamina B6, vitamina C și fibre.
Pe măsură ce bananele se coc, amidonul rezistent se transformă în zaharuri simple precum:
fructoză
glucoză
zaharoză
Prin urmare, ar trebui să vă propuneți să cumpărați banane verzi și să le consumați în câteva zile, dacă doriți să vă maximizați aportul de amidon rezistent.
8. Amidon rezistent din porumb
Amidonul rezistent din porumb este denumit și fibre de porumb sau făină de porumb.
La fel ca amidonul din cartofi, amidonul rezistent din porumb este o formă foarte condensată de amidon rezistent. Poate fi adăugat cu ușurință la iaurt sau fulgi de ovăz.
Majoritatea soiurilor comerciale ale acestui produs pot fi compuse din amidon rezistent 40-60%. Restul este în mare parte amidon digerabil.
9. Alți carbohidrați amidonici fierți și răciti
Ca și în cazul surselor de alimente discutate mai sus, este mai bine să le încălziți și apoi să le lăsați să se răcească peste noapte.
Acest lucru poate fi aplicat majorității surselor alimentare discutate în acest articol (cum ar fi orezul și cartofii), precum și pastelor , cartofilor dulci și tortilla de porumb.
O tehnică de economisire a timpului este să pregătiți un lot mare de paste, orez sau cartofi în weekend, apoi să le răciți și să le mâncați cu legume și proteine ​​pentru mese complete în timpul săptămânii.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Vitamine și mineraleToate articolele

Top 10 alimente bogate în biotina (vitamina b7)

by Natura Vindecătoare

Biotina este o vitamina B care îți ajută organismul să transforme alimentele în energie.
Numită și vitamina H sau vitamina B7, este importantă pentru funcționarea ochilor, părului, pielii și creierului. Poate susține, de asemenea, funcția hepatică.
Biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o păstrează. Drept urmare, trebuie să îl consumi regulat pentru a menține niveluri adecvate.
Deficitul de biotină este atât de rar încât nu există suficiente dovezi pentru a stabili o doza zilnică recomandată sau o cerință medie estimată pentru aceasta. Cu toate acestea, doza zilnică (DZ) pentru biotină este de obicei în jur de 30 mcg pe zi.
În timp ce biotina este disponibilă ca supliment, majoritatea oamenilor pot obține tot ce au nevoie consumând o dietă variată.
Iată primele 10 alimente bogate în biotine.
1. gălbenușuri de ou
Ouăle sunt pline de vitamine B, proteine, fier și fosfor. Gălbenușul este o sursa bogata mai ales de biotină.
Un ou întreg, fiert (50 grame) furnizează aproximativ 10 mcg de biotină sau aproximativ 33% din DZ.
Ar trebui să gătiți întotdeauna ouă complet, atât pentru a reduce riscul de intoxicații cu Salmonella , cât și pentru a îmbunătăți absorbția biotinei. Albusurile de ou contin o proteina numita avidina, care poate interfera cu absorbtia biotinei daca este consumata cruda.
Ouăle pot fi fierte tare , mărunțite sau folosite pentru a prepara produse coapte precum brioșele sau napolitane.
2. Leguminoase
Leguminoasele ca mazărea, fasolea și lintea sunt bogate în proteine, fibre și numeroși micronutrienți. Unele dintre cele mai bogate surse de biotină din această categorie sunt arahidele și soia.
O porție de 28 de grame de alune prăjite conține puțin sub 5 mcg de biotină sau 17% din DZ.
Un studiu privind conținutul de biotină din alimentele populare japoneze a găsit 19,3 mcg de biotină – 64% din DZ – într-o porție de 3/4 cesti (100 de grame) de soia integrală.
Leguminoasele sunt de obicei fierte și folosite ca bază pentru preparate și salate sau lângă cartofi prăjiți sau mâncăruri coapte.
3. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt o sursă bună de fibre, grăsimi nesaturate și proteine. Majoritatea furnizează biotină, dar cantitatea tinde să varieze în funcție de tip.
O porție de 1/4 ceașcă (20 de grame) de semințe de floarea soarelui prăjite oferă 2,6 mcg de biotină sau 10% din DZ, în timp ce 1/4 ceașcă (30 grame) de migdale prăjite conține 1,5 mcg, sau 5% din DZ.
Nucile și semințele pot fi savurate crude, aruncate în salate, amestecate în sosuri pentru paste și cartofi prăjiți sau amestecate în unturi de nuci și semințe de casă.
4. Ficat
Anumite organe de animale, în special ficatul, au un conținut ridicat de biotină. Acest lucru are sens biologic, deoarece cea mai mare parte a biotinei corpului tău este depozitată în ficat.
Doar 75 grame de ficat de vită gătit furnizează aproape 31 mcg de biotină, sau 103% din DZ.
Ficatul de pui gătit este o sursă și mai bogată, ambalând 138 mcg pe o porție de 75 grame – o cantitate ridicată de 460% din DZ.
Unele persoane se bucură de ficat prăjit cu ceapă, tocat în burgeri de casă sau tocat și gătit în sosuri pentru paste.

5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți carotenoizi . De asemenea, sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de biotină.
O porție de 1/2 ceașcă (125 de grame) de cartofi dulci gătiți conține 2,4 mcg de biotină sau 8% din DZ.
Cartofii dulci se pot coace sau se pot face la microunde. Puteți, de asemenea, să ii cojiti, să ii fierbeți și să ii mancati ca atare sau să ii adăugați în burgeri cu legume de casă.
6. Ciuperci
Ciupercile sunt bogate în nutrienți care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv biotină. De fapt, conținutul ridicat de biotină le protejează de paraziți și prădători în sălbăticie.
Aproximativ 120 de grame de ciuperci din conservă conțin 2,6 mcg de biotină, ceea ce reprezintă aproape 10% din DZ.
O porție de 1 ceasca (70 de grame) de ciuperci proaspete, tocate au 5,6 mcg sau 19% din DZ.
Ciupercile din conserve funcționează bine peste taitei, ca toping de pizza de casă și în sosuri, în timp ce ciupercile proaspete pot fi, de asemenea, umplute și coapte, sărate sau adăugate în salate.
7. Banane
Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe la nivel mondial. Sunt ambalate cu fibre , carbohidrați și micronutrienți precum vitaminele B, cupru și potasiu.
O banană mică (105 grame) oferă, de asemenea, aproximativ 0,2 mcg de biotină, sau 1% din DZ.
Cel mai adesea se mănâncă ca atare, dar le puteți adăuga și la smoothie-uri, să răspândiți unt de nuci pe ele sau să le congelați pentru a face înghețată fără lapte.
8. Broccoli
Broccoli este una dintre legumele cele mai bogate în nutrienți, deoarece este plină de fibre, calciu și vitamine A și C.
Este, de asemenea, o sursă bună de biotină. Doar 1/2 ceasca (45 grame) de broccoli crud tăiat conține 0,4 mcg, sau 1% din DZ.
Il puteți savura crud cu hummus sau înmuiat, aburit, prăjit cu ulei de măsline și condimente, amestecat în supe sau amestecat în mâncare și adăugat la paste și caserole.
9. Drojdia
Atât drojdia nutrițională, cât și drojdia de bere furnizează biotină, dar cantitățile specifice variază în funcție de marcă.
Drojdia de bere, numită și drojdie activă uscată, este utilizată pentru a prepara bere și pâine cu dospit. În schimb, drojdia nutrițională este o drojdie inactivă, care este adesea folosită pentru a face brânză fără lapte.
Drojdia nutritivă poate conține până la 21 mcg de biotină sau 7% din DZ, la 2 linguri (16 grame).
Pe de altă parte, un pachet standard de 2,25 lingurițe (7 grame) de drojdie uscată activă utilizat pentru coacere furnizează 1,4 mcg de biotină sau 5% din DZ.
10. Avocado
Avocado este cel mai cunoscut ca o sursă bună de folat și grăsimi nesaturate, dar este, de asemenea, bogat în biotină.
Un avocado mediu (200 grame) conține cel puțin 1,85 mcg de biotină sau 6% din DZ.
Avocado poate fi consumat crud, razuit pe pâine prăjită, amestecat în guacamole și feliat la salate, supă de taco și burritos.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Top 10 alimente bogate in carbohidrati ce ar trebui incluse in dieta

by Natura Vindecătoare

Se tot vorbeste despre carbohidrati cum ca nu sunt buni pentru organism si trebuiesc evitati, dar de carbohidrati avem nevoie pentru functionarea corecta, ideea este sa luam carbohidratii din anumite alimente. Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, merele, bananele și cerealele integrale pot oferi un spectru larg de substanțe nutritive benefice care contribuie la o alimentație sănătoasă, bine echilibrată.
Mai simplu spus, carbohidrații nu sunt altceva decât amidonurile complexe, zaharurile simple și fibrele care se găsesc în legume, fructe, cereale și alte produse lactate. Sunt o componentă importantă a unei vieți sănătoase.
Sunt macronutrienți, ceea ce înseamnă pur și simplu că sunt unul dintre cele trei moduri principale prin care organismul obține energie (ceilalți doi macronutrienți fiind proteine ​​și grăsimi).
Ei furnizează combustibil și energie sistemului nervos central și mușchilor. Mai important, împiedică utilizarea proteinelor ca sursă de energie. Acest lucru permite metabolizarea grăsimilor.
Există o mulțime de confuzii în jurul acestui subiect – carbohidrații. Carbohidrații buni și carbohidrații răi. Carburile simple și cele complexe.
Pentru a înțelege exact cum sta treaba cu aceștia, trebuie să analizăm mai întâi tipurile de carbohidrați – întregi și rafinați. Există și carbohidrați simpli și complecși, dar să trecem la asta puțin mai târziu.
Carbohidrații întregi sunt naturali și neprocesați. Acestia conțin fibra găsită în mod natural în alimente. Exemple includ cartofi, cereale integrale, fructe integrale etc.
Carbohidrații rafinați sunt procesați. Fibra lor naturală a fost eliminată. Exemple includ băuturi îndulcite cu zahăr, pâine albă, produse de patiserie, orez alb etc.
Consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu probleme grave de sănătate precum diabetul și obezitatea. Acestea provoacă vârfuri majore de zahăr atunci când sunt consumate. Acest lucru declanșează în cele din urmă pofte de alimente mai bogate în carbohidrați (și carbohidrați răi).
Carbohidrații rafinați conțin mai puțini nutrienți sau nu contin deloc nutrienti. Sunt calorii goale. Dar carbohidrații întregi sunt plini de nutrienți și fibre sănătoase.
Prin urmare, pur și simplu nu are sens să demonizăm toți carbohidrații doar pentru că soiul procesat este dăunător sănătății.

Concluzia – carbohidrații sunt esențiali pentru organismul uman. Stai departe de carbohidrații prelucrați. S-ar putea să fie greu, dar este esențial pentru sănătatea organismului.
Există sute de studii pentru a susține acest lucru. O tonă de cercetări demonstrează că carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, îmbunătățesc sănătatea metabolică (pe lângă faptul că oferă câteva alte beneficii).
Apropo, carbohidrații singuri nu provoacă obezitate. Carburile rafinate sunt cele care fac acest lucru.
Zaharurile sunt carbohidrați simpli. Și sunt răi. Cel puțin, majoritatea. Carbohidrații simpli înseamnă o alimentație simplistă. Unele dintre acestea pot apărea în mod natural în lapte, dar majoritatea carbohidraților simpli sunt adăugați la alimente procesate. Unele dintre acestea includ zahăr brut, sirop de porumb cu fructoză multa, zahăr brun, glucoză și zaharoză și concentrat de suc de fructe.
Unele dintre alimentele simple pe care trebuie să le evitați includ suc acidulat, produse coapte, prăjituri ambalate, etc. Chiar și cerealele pentru micul dejun pot conține carbohidrați simpli. Asigurați-vă că citiți etichetele înainte de a cumpăra.
Fibrele și amidonul sunt carbohidrați complecși. Și sunt foarte sănătoși. Cu cât sunt mai complecși, cu atât mai buni sunt carbohidrații. Alimente bogate în acești carbohidrați buni sunt fructe, legume, fasole, cereale integrale și nuci (bogate în fibre), și porumb, cereale, ovăz, orez și pâine integrală (bogată în amidon). Acestea sunt alimentele pe care trebuie să le includeți în dieta dvs.
Dar rețineți că carbohidrații complecși ar putea fi, de asemenea, rafinați. Stai departe de ei. Acestea includ făina de grâu rafinată, orez alb etc.
Carbohidrați Buni
Toate legumele
Fructe întregi
nuci
leguminoasele
seminte
tuberculii
Cereale integrale
Carbohidrați rai
Bauturi zaharoase
Sucuri de fructe (cele din comert)
pâine albă
Patiserie și prăjituri
Inghetata
Ciocolată și bomboane
Chipsuri de cartofi și cartofi prăjiți
orez alb
Top 10 alimente bogate in carbohidrati buni:
1. Orez brun
2. Hrişcă
3. Fasole roșie
4. Linte
5. Quinoa
6. Ovăz
7. Făină de grâu integral
8. Cartofi
9. banane
10. năut
Nutritionistii recomanda introducerea acestor alimente in dieta noastra pentru buna functionare a organismului.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail