Pentru a rămâne sănătos, organismul are nevoie de o gamă largă de substanțe nutritive în echilibrul corect. Urmarea unei diete sănătoase este cheia. Multe studii au arătat că consumul de alimente bogate în substanțe nutritive care au echilibrul corect de „macronutrienți” (care include – carbohidrați, grăsimi și proteine) și „micronutrienți” (vitamine și minerale) este cheia pentru o sănătate mai bună și un risc redus de boli.
Deci, am decis să alcătuim o listă de minerale și vitamine de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși. Citiți mai departe pentru a cunoaște principalele alimente care le furnizează și impactul pe care îl va avea asupra sănătății dumneavoastră generale:
1. Vitamina A
Vitamina A aparține grupului de vitamine liposolubile. Este responsabilă în primul rând pentru creșterea și dezvoltarea celulelor, vedere, imunitate și chiar reproducere. De asemenea, acționează ca un puternic hormon antioxidant care poate promova foarte mult funcția inimii, plămânilor și rinichilor.
Surse: sursa predominantă de vitamina A este uleiul de ficat și de pește. Alte surse bogate în vitamina A sunt:
– Lapte și ouă.
– Legume cu frunze verzi.
– Produse alimentare de culoare galben-portocaliu, cum ar fi lămâi, morcovi etc.
– Unele uleiuri vegetale.
Beneficii:
– O vedere mai bună: Vitamina A joacă un rol critic în transmiterea informațiilor vizuale de la ochi la creier. Deficitul de vitamina A poate duce la multe tulburări vizuale.
– Scade riscul de cancer: Se observă că aportul adecvat de vitamina A din surse naturale scade riscul de cancer pulmonar. Studiile efectuate în Japonia au raportat, de asemenea, că vitamina A poate preveni cancerul de colon.
📌 Vitamina A – beneficii, surse si simptomele deficitului
2. Vitamina B12
Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă care crește producția de celule roșii din sânge în corpul nostru. Susține construirea structurii ADN și asigură buna funcționare a sistemului nostru nervos. De asemenea, echilibrează hormonii stresului și ajută la reducerea simptomelor depresiei.
Surse: Principala sursă de vitamina B12 sunt produsele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele (de exemplu, somonul și codul). Sursele secundare includ:
– Alimente lactate precum lapte, caș, brânză etc
– Ouă
Deoarece vitamina B12 nu se găsește în mod natural în plante și cereale, dacă sunteți vegetarian sau vegan, vă recomandăm să luați un supliment de vitamină B.
Beneficii:
– Hrănește neuronii: deficitul de vitamina B12 este asociat cu pierderea memoriei, în special la persoanele în vârstă. Un studiu a concluzionat că demența în stadiu incipient poate fi încetinită prin utilizarea unei combinații de vitamine B12 și suplimente de acizi grași omega-3.
– Reproducere: vitamina B12 este responsabilă pentru producerea spermei. Este cunoscut faptul că nivelurile scăzute de B12 pot afecta grav numărul de spermatozoizi. Studiile au dovedit, de asemenea, că există o legătură între concentrația plasmatică a vitaminei B12 și infertilitatea la bărbați.
📌 Top 10 alimente cu conținut ridicat de vitamina B12
3. Vitamina C
Vitamina C, sau cunoscută chimic sub numele de acid ascorbic, este esențială pentru menținerea tuturor țesuturilor corpului. Este implicată în mai multe funcții, cum ar fi absorbția fierului, vindecarea rănilor și menținerea cartilajului, a oaselor și a dinților.
Surse: Principala sursă de vitamina C sunt legumele verzi, cum ar fi broccoli, spanac și conopidă. Alte surse sunt:
– Ardei verzi și roșii.
– Fructe precum kiwi, portocale, grapefruit, căpșuni, fructe de pădure, măceșe, cătină.
– Alimentele de bază ca cartofii și roșiile.
Beneficii:
– Gestionează hipertensiunea arterială: Forța exercitată de sânge pe pereții vaselor este cunoscută sub numele de tensiune arterială. Vitamina C elimină excesul de lichid din corpul nostru, reducând astfel volumul de sânge și presiunea generală.
– Prevenirea gutei: guta este o formă de artrită în care acidul uric se depune în articulații. Studiile au constatat că cei care au consumat vitamina C au avut niveluri semnificativ mai scăzute de acid uric în sânge, reducând astfel riscul de gută.
– Sprijin pentru imunitate: Vitamina C joacă un rol semnificativ în construirea imunității. Ajută la stimularea atât a producției, cât și a funcției celulelor albe din sânge, ajutând astfel organismul să lupte împotriva infecțiilor.
📌 Deficitul de Vitamina C – cauze, simptome și riscuri
4. Vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care reglează nivelurile de calciu și fosfat din organism. De asemenea, este importantă pentru sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor.
Surse: Vitamina D este produsă de pielea noastră din lumina soarelui, dar poate fi găsită și în unele alimente:
– Pește gras (cum ar fi somonul, sardinele, tonul)
– Carne roșie.
– Galbenusuri de ou.
– Produse din soia.
Beneficii:
Scade incidența accidentului vascular cerebral: accidentele vasculare cerebrale sunt una dintre principalele cauze de deces. Deoarece tensiunea arterială este controlată de acțiunea vitaminei D, riscul unui accident vascular cerebral este foarte reduse. Mai mult decât atât, vitamina D ajută și la scăderea în greutate, reducând în continuare riscul de boli de inimă.
– Niveluri îmbunătățite de testosteron: testosteronul este hormonul masculin responsabil de trăsăturile reproductive primare și secundare. Controlează totul, de la grosimea vocii, creșterea părului facial și chiar dorința sexuală. Vitamina D ajută la reglarea nivelului de testosteron din sânge.
📌 Vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine, fiind implicata in toate functiile organismului
5. Vitamina K
Vitamina K este o vitamină liposolubilă care realizează o sinteză completă a proteinelor necesare pentru coagularea sângelui.
Surse: Principala sursă de vitamina K sunt legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul, broccoli, pătrunjelul etc. Se găsește și în surse secundare, cum ar fi:
– Uleiuri pe bază de plante.
– Nuci si semințe.
– Carne.
– Lactate.
– Boabe de soia.
Beneficii:
– Vindecarea rănilor: Vitamina K este implicată în producția de protrombină, o proteină responsabilă de coagularea sângelui și de vindecarea rănilor.
– Reduce tensiunea arterială: Vitamina K reglează tensiunea arterială și asigură faptul că inima pompează sânge liber în tot corpul.
📌 Vitamina K2 pentru sănătatea rinichilor, inimii și oaselor – surse alimentare
👉 Minerale:
Aproximativ 96% din greutatea corpului uman este compusă din aceste patru minerale – oxigen, hidrogen, carbon și azot. Cu toate acestea, există mici urme de alte minerale importante găsite în organism. Unele dintre acestea sunt:
6. Sodiu
Ori de câte ori adăugați sare la mâncare, de fapt adăugați sodiu. Cu toate acestea, excesul de sodiu poate duce la tensiune arterială crescută.
7. Calciu
Calciul este un mineral esențial pentru a ajuta la construirea oaselor mai puternice, a dinților mai sănătoși și la reducerea leziunilor musculare.
Surse: Principalele surse de calciu sunt produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza, iaurtul etc. Se mai găsește și în:
– Legume cu frunze, cum ar fi broccoli, varză, okra.
– Tofu
– Soia
– Ovăz.
8. Fier
Fierul sprijină transportul de sânge bogat în oxigen din plămâni către restul corpului nostru. Ajută la formarea hemoglobinei, care servește ca purtător de oxigen în tot corpul.
Surse: Fierul se găsește în cantități uriașe în produsele de origine animală, în special carnea roșie precum carnea de vită. Există, de asemenea, surse secundare precum:
– Ton și somon
– Ouă.
– Fasole.
– Cartof copt.
– Cereale integrale precum grâul sau ovăzul.
9. Potasiu
Potasiul reglează echilibrul fluidelor, îmbunătățește contracțiile musculare și se asigură că sistemul nervos funcționează corect. O dietă bogată în potasiu reduce riscul de a face un accident vascular cerebral și previne, de asemenea, pietrele la rinichi.
Surse: Bananele sunt o sursă populară și ieftină de potasiu. Alte surse includ:
– Roșiile și cartofii.
– Legumele verzi, cum ar fi spanacul și broccoli.
– Fructe acre, precum portocalele, lămâile.
– Fasole și linte.