Strugurii se numără printre fructele care definesc începutul toamnei. Albi, roz, roșii sau aproape negri, sunt consumați proaspeți, în must, compoturi sau diferite preparate. Însă există un detaliu aparent minor care schimbă ceea ce ajunge în organism: consumul bobului întreg, împreună cu coaja.
Coaja strugurelui nu are doar rol de protecție. Este o parte a fructului în care se găsesc fibre și numeroși compuși vegetali bioactivi, printre care flavonoide, antocianine și stilbeni. Unul dintre cei mai cunoscuți este resveratrolul.
Iată ce aduce în plus consumul strugurilor fără îndepărtarea cojii.
🍇 Coaja este una dintre zonele bogate în polifenoli
Polifenolii sunt substanțe produse în mod natural de plante și contribuie inclusiv la culoarea și protecția fructelor.
În struguri se întâlnesc mai multe categorii importante:
- antocianine, mai ales în coaja soiurilor roșii și negre;
- flavonoli;
- acizi fenolici;
- stilbeni, categorie din care face parte resveratrolul;
- diferite forme de taninuri și alți compuși fenolici.
Distribuția lor nu este uniformă. Semințele au propriul profil bogat în polifenoli, pulpa conține alți nutrienți, iar coaja concentrează o parte importantă a compușilor care dau culoare soiurilor închise.
Tocmai de aceea, atunci când coaja este aruncată, se pierde și o parte din această componentă vegetală valoroasă.
🛡️ Organismul primește mai mulți compuși cu acțiune antioxidantă
În organism se formează permanent specii reactive de oxigen, inclusiv în procese metabolice normale. Sistemele antioxidante proprii ale corpului și compușii proveniți din alimentație participă la menținerea echilibrului oxidativ.
Polifenolii strugurilor sunt studiați pentru capacitatea lor de a interacționa cu mecanismele antioxidante și inflamatorii ale organismului.
Asta nu înseamnă că un aliment acționează precum un medicament, ci că strugurii întregi fac parte din categoria alimentelor vegetale care furnizează substanțe bioactive utile într-o dietă variată.
Soiurile roșii, violet și negre sunt deosebit de interesante deoarece pigmenții responsabili de culoarea intensă – antocianinele – fac parte chiar din familia polifenolilor.
❤️ Ce se întâmplă la nivelul vaselor de sânge
Compușii din struguri au fost cercetați intens în legătură cu sănătatea cardiovasculară.
În studiile clinice au fost investigate efectele strugurilor și produselor obținute din struguri asupra tensiunii arteriale, funcției endoteliale și altor markeri cardiovasculari.
O analiză a 30 de studii clinice randomizate a găsit că produsele din struguri au fost asociate, în ansamblu, cu o reducere mică a tensiunii arteriale sistolice, rezultatul fiind mai evident pentru formele care păstrează mai multe componente ale fructului decât pentru simplul suc.
Efectul nu este unul spectaculos și nici nu apare identic la fiecare persoană, dar rezultatele susțin un principiu alimentar simplu: fructul cât mai puțin procesat păstrează o combinație mai complexă de fibre și compuși vegetali.
🌿 Coaja aduce și fibre
Un alt lucru se pierde atunci când alegem doar sucul sau îndepărtăm părți ale fructului: fibrele alimentare.
Strugurii nu sunt printre cele mai bogate fructe în fibre, dar consumul bobului întreg contribuie totuși la aportul zilnic.
Fibrele au mai multe roluri importante:
- contribuie la funcționarea normală a intestinului;
- participă la menținerea unui tranzit intestinal regulat;
- fac ca fructul întreg să fie diferit nutrițional de sucul obținut din el;
- ajung parțial în colon, unde intră în relație cu microbiota intestinală.
De aceea, din punct de vedere nutrițional, un ciorchine de struguri și un pahar cu suc de struguri nu sunt echivalente, chiar dacă provin din același fruct.
🦠 Polifenolii ajung și în contact cu microbiota intestinală
Relația dintre polifenoli și bacteriile intestinale este una dintre direcțiile interesante ale cercetării nutriționale moderne.
O parte dintre polifenolii alimentari nu este absorbită imediat în intestinul subțire. Aceștia pot ajunge mai departe în colon, unde sunt transformați de microorganismele intestinale în diferiți metaboliți.
În același timp, alimentația bogată în polifenoli poate influența mediul în care trăiesc aceste bacterii.
Studiile pe oameni care au analizat polifenolii din struguri au observat modificări ale unor populații bacteriene și ale metaboliților produși de microbiotă. Cercetarea continuă, deoarece răspunsul diferă considerabil de la o persoană la alta.
Interesant este că microbiota nu este doar influențată de polifenoli, ci participă activ la transformarea lor în molecule pe care organismul le poate utiliza ulterior.
🍷 Resveratrolul – compusul care a făcut celebri strugurii roșii
Resveratrolul este probabil cel mai cunoscut compus asociat cu strugurii.
Este un polifenol din categoria stilbenilor și se găsește în special în coaja strugurilor, în cantități care diferă mult în funcție de soi, condițiile de cultivare și maturitatea fructului.
A fost intens studiat pentru acțiunile sale asupra stresului oxidativ, inflamației și funcției cardiovasculare.
Există însă o diferență importantă: numeroase cercetări asupra resveratrolului utilizează extracte sau cantități concentrate, mult mai mari decât cele obținute din câteva boabe de strugure.
De aceea, avantajul consumului de struguri nu trebuie redus la un singur compus. Fructul oferă un amestec natural de polifenoli, apă, glucide, minerale și fibre, iar acestea sunt consumate împreună.
🟣 Sunt strugurii negri mai buni decât cei albi?
Nu este nevoie să renunțăm la strugurii albi.
Toate soiurile oferă nutrienți și compuși vegetali, însă profilul polifenolilor diferă.
Strugurii roșii, violet și negri conțin în coajă antocianinele care le conferă culoarea, astfel încât din punctul de vedere al acestor pigmenți au un avantaj evident față de soiurile albe.
În schimb, gustul, varietatea dietei și consumul regulat de fructe întregi sunt mai importante decât alegerea obsesivă a unui singur soi.
🚿 Coaja se mănâncă, dar strugurii trebuie spălați bine
Dacă îi consumăm cu tot cu coajă, spălarea devine cu atât mai importantă.
Ciorchinele se spală bine sub jet de apă potabilă, iar boabele deteriorate sau mucegăite se îndepărtează. Nu este necesară utilizarea detergentului sau a săpunului pentru spălarea fructelor.
Strugurii sunt fructe delicate și se alterează relativ repede, astfel încât este preferabil să fie păstrați la rece și spălați înainte de consum.
⚠️ Când cantitatea contează
Strugurii sunt dulci în mod natural și conțin o cantitate importantă de glucide simple. Acest lucru nu îi transformă într-un aliment „rău”, dar porția contează, în special pentru persoanele care trebuie să își monitorizeze aportul de carbohidrați sau glicemia.
Consumul fructului întreg este de preferat sucului atunci când dorim să păstrăm fibrele și structura naturală a alimentului.
Persoanele cu sensibilitate digestivă pot observa, de asemenea, că o cantitate foarte mare de struguri consumată odată produce balonare sau disconfort.
🍇 Coaja merită păstrată
Când mâncăm strugurii întregi, nu consumăm doar pulpa dulce. Coaja completează profilul fructului cu fibre și o varietate importantă de polifenoli, iar la soiurile colorate aduce și antocianine.
Resveratrolul este doar unul dintre acești compuși.
Din perspectiva alimentației, poate cea mai simplă concluzie este și cea mai practică: atunci când sunt bine spălați și tolerați, strugurii merită consumați așa cum îi oferă planta – cu tot cu coajă.
Surse
- PubMed – The effect of whole grape products on blood pressure and vascular function: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- PMC – National Library of Medicine – Influence of grape consumption on the human microbiome
- PMC – National Library of Medicine – Health-Improving Effects of Polyphenols on the Human Intestinal Microbiota: A Review
- PubMed – The effects of grape and red wine polyphenols on gut microbiota – A systematic review
- PubMed – Resveratrol as a Skincare Ingredient: Current Evidence and the Future Potential
- USDA SNAP-Ed – Grapes – Nutrition Information
