Trigliceridele fac parte din profilul lipidic pe care îl vedem la analizele de sânge și reprezintă una dintre principalele forme prin care organismul stochează energia.
Atunci când mâncăm mai multă energie decât folosim, o parte din surplus poate fi transformată în trigliceride și depozitată în țesutul adipos. Din acest motiv, valorile lor sunt strâns legate nu doar de grăsimile din farfurie, ci și de zahăr, carbohidrați rafinați, alcool, cantitatea totală de mâncare și greutatea corporală.
Iar unele obiceiuri au un impact mai mare decât ne-am aștepta.
🥤 1. Băuturile îndulcite și zahărul consumat zilnic
Unul dintre primele lucruri care merită analizate atunci când trigliceridele sunt crescute este cantitatea de zahăr adăugat.
Sucurile carbogazoase, ceaiurile îndulcite, băuturile energizante, cafelele cu siropuri, deserturile, biscuiții sau produsele de patiserie pot aduce cantități importante de zaharuri fără să ofere o sațietate corespunzătoare.
O atenție aparte merită fructoza consumată în cantități mari sub formă de zahăr adăugat sau siropuri, deoarece ficatul o poate folosi pentru sinteza trigliceridelor.
De aceea, una dintre cele mai eficiente schimbări este simplă:
apa, cafeaua sau ceaiul neîndulcit în locul băuturilor cu zahăr.
Fructele întregi sunt o situație diferită. Ele aduc fibre, apă și micronutrienți și nu trebuie confundate cu băuturile îndulcite sau dulciurile concentrate.
🍞 2. Prea mulți carbohidrați rafinați
Pâinea albă, covrigii, produsele de patiserie, cerealele foarte procesate, orezul alb în cantități mari și alte produse cu indice glicemic ridicat pot influența trigliceridele, mai ales atunci când reprezintă o parte importantă a alimentației zilnice.
Organismul folosește glucoza pentru energie, însă când aportul energetic depășește necesarul, ficatul poate transforma o parte din surplus în acizi grași și ulterior în trigliceride.
Sunt de preferat mai des:
ovăzul, leguminoasele, pâinea integrală, cerealele integrale, legumele și alte surse de carbohidrați bogate în fibre.
Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, cresc sațietatea și fac parte dintr-un model alimentar favorabil sănătății cardiovasculare.
🍷 3. Alcoolul poate conta mai mult decât pare
Pentru unele persoane cu trigliceride crescute, alcoolul poate avea un efect foarte vizibil asupra analizelor.
Nu este vorba numai despre cocktailurile care conțin zahăr. Alcoolul în sine poate favoriza creșterea trigliceridelor, iar consumul excesiv poate deveni un factor important de menținere a unor valori ridicate.
Impactul diferă de la o persoană la alta.
În cazul trigliceridelor foarte mari, recomandările medicale prevăd de regulă evitarea alcoolului, deoarece controlul rapid al valorilor devine mult mai important.
🍰 4. Surplusul caloric repetat zi după zi
Nu trebuie să existe neapărat un singur aliment „vinovat”.
Porțiile prea mari, ronțăielile frecvente, deserturile zilnice, băuturile calorice și mesele foarte consistente pot crea împreună un surplus energetic.
Energia care nu este utilizată poate fi depozitată sub formă de trigliceride.
Tocmai de aceea, la persoanele supraponderale, chiar și o reducere moderată a greutății corporale poate avea efecte favorabile asupra profilului metabolic. Recomandările cardiologice folosesc frecvent ca reper o scădere de aproximativ 5–10% din greutatea corporală, atunci când aceasta este necesară.
🍔 5. Mâncarea ultraprocesată consumată frecvent
Produsele ultraprocesate pot combina exact elementele care favorizează dezechilibrele metabolice:
zahăr adăugat, făină rafinată, multe calorii, grăsimi saturate și porții ușor de consumat în exces.
Problema nu este o porție ocazională, ci transformarea unor astfel de produse în baza alimentației zilnice.
Un model alimentar bazat predominant pe legume, fructe întregi, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, pește și surse de grăsimi nesaturate este mai favorabil atât trigliceridelor, cât și sănătății cardiovasculare generale.
🧈 Dar grăsimile trebuie eliminate?
Nu.
Aceasta este una dintre confuziile frecvente atunci când cineva vede trigliceride crescute la analize.
Pentru formele ușoare sau moderate, recomandările actuale nu presupun eliminarea tuturor grăsimilor. Contează foarte mult tipul grăsimilor.
În alimentația obișnuită sunt preferate sursele de grăsimi nesaturate precum:
🫒 uleiul de măsline și alte uleiuri vegetale potrivite;
🌰 nucile și semințele;
🥑 avocado;
🐟 peștele, inclusiv speciile bogate în acizi grași omega-3.
În schimb, este utilă limitarea alimentelor foarte bogate în grăsimi saturate și a produselor ultraprocesate.
Există însă o excepție importantă: hipertrigliceridemia severă. În asemenea situații, medicul poate recomanda temporar o alimentație mult mai săracă în grăsimi.
🐟 Unde se încadrează omega-3?
Acizii grași omega-3 EPA și DHA sunt bine cunoscuți pentru efectul lor asupra trigliceridelor.
În alimentație îi găsim în special în pești grași precum somonul, sardinele, heringul sau macroul.
Este importantă însă diferența dintre consumul obișnuit de pește și dozele mari de omega-3 utilizate medical pentru reducerea trigliceridelor. Acestea nu sunt echivalente cu orice supliment cumpărat din comerț și, atunci când sunt indicate, doza și produsul trebuie stabilite în context medical.
🥣 Cum poate arăta practic o zi mai prietenoasă cu trigliceridele?
- Nu este nevoie de o dietă complicată.
- La micul dejun, cerealele integrale sau iaurtul simplu pot lua locul produselor de patiserie și cerealelor foarte îndulcite.
- La prânz, jumătate din farfurie poate fi ocupată de legume, alături de o sursă de proteine și o porție potrivită de carbohidrați integrali.
- Pentru gustări, fructele întregi, iaurtul simplu sau o cantitate moderată de nuci sunt alegeri mai bune decât biscuiții și dulciurile.
- Iar una dintre schimbările cu cel mai mic efort este eliminarea caloriilor băute: sucuri, ceaiuri îndulcite, siropuri și alte băuturi cu zahăr.
⚠️ Când trigliceridele foarte mari nu mai sunt doar o problemă de alimentație
Un nivel sub 150 mg/dl este în general considerat normal.
Valorile de 500 mg/dl sau mai mari necesită o atenție deosebită, iar cele care ajung sau depășesc 1.000 mg/dl sunt considerate deosebit de importante din cauza riscului crescut de pancreatită.
În aceste situații nu este indicată simpla încercare a unei diete găsite pe internet.
Trebuie căutate și alte cauze posibile, deoarece trigliceridele pot fi influențate și de diabet, obezitate, anumite boli, factori genetici sau unele medicamente.
🌿 Ce merită reținut
Când trigliceridele sunt crescute, primul gând nu ar trebui să fie automat „trebuie să elimin orice grăsime”.
De multe ori, merită privite mai întâi câteva obiceiuri cotidiene: cât zahăr bem și mâncăm, cât de des consumăm făinoase rafinate, cât alcool consumăm, cât de mari sunt porțiile și cât de frecvente sunt alimentele ultraprocesate.
Schimbarea acestor obiceiuri, împreună cu activitatea fizică și menținerea unei greutăți potrivite, reprezintă baza recomandărilor pentru controlul trigliceridelor.
Surse
- American College of Cardiology – ACC Consensus on ASCVD Risk Reduction in Hypertriglyceridemia: Key Points
- American Heart Association – What Your Cholesterol Levels Mean
- American Heart Association – Carbohydrates
- American Heart Association – 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health
- National Heart, Lung, and Blood Institute – Heart-Healthy Living – Choose Heart-Healthy Foods
