Cele mai bune surse alimentare de zinc + beneficii importante

0

Știai că o cantitate sănătoasă de zinc a fost legată de un sistem imunitar îmbunătățit și de vindecare mai rapidă a rănilor? Beneficiile zincului nu se opresc aici.
Cercetările au mai descoperit că zincul poate ajuta în aceste situații:
– Scurtează durata răcelii. Când este luat ca supliment fără prescripție medicală, zincul a redus severitatea și durata răcelii comune, a raportat o meta-analiză. O revizuire sistematică publicată în iulie 2020 in The American Society of Tropical Medicine and Hygiene constatat ca suplimentarea cu zinc ar putea reduce durata răcelii comune de 2,25 zile.
– Protejează împotriva bolilor de inimă. Într-un studiu preliminar de laborator publicat în iulie 2015 în Journal of Biological Chemistry din Statele Unite, cercetătorii au descoperit că zincul poate juca un rol important în reglarea bătăilor inimii – un potențial progres în lupta împotriva insuficienței cardiace asociate aritmiei. Pentru studiu, oamenii de știință au folosit țesut cardiac din inimi de oaie atunci când au observat aceste beneficii, așa că sunt necesare mai multe cercetări la oameni înainte de a deveni clar că consumul de alimente cu zinc ar produce aceste rezultate pentru oameni. Un alt studiu, publicat în mai 2020 în Lipids in Health and Disease, a descoperit că suplimentarea cu zinc și magneziu timp de 12 săptămâni a ajutat persoanele cu diabet de tip 2 și boală coronariană să scadă nivelul insulinei și al zahărului din sânge și să crească colesterolul HDL („bun”), deși studiul a fost mic, cu doar 60 de participanți și autorii studiului au remarcat că este nevoie de mai multe cercetări.
– Tratează hipotiroidismul. Cercetătorii au observat că zincul a afectat pozitiv funcția tiroidiană într-un studiu publicat online în 2015 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție al unui grup mic de femei supraponderale cu hipotiroidism.
– Îmbunătățește sănătatea ochilor. Mai exact, zincul suplimentar poate ajuta la încetinirea progresiei degenerescenței maculare asociate cu vârsta, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH) din Statele Unite.
– Sprijină vindecarea rănilor. După cum s-a menționat, zincul poate ajuta la vindecarea rănilor prin reducerea inflamației și activarea celulelor imune în zona leziunii, conform cercetării citate într-un articol publicat în ianuarie 2018 în Nutrients.
❓Adăugarea acestor alimente la dieta poate ajuta la prevenirea unor boli precum noul coronavirus
Un alt subiect fierbinte: efectul zincului asupra COVID-19. Datele sunt neconcludente în acest moment, potrivit NIH.
Dar se pare că lipsa de zinc ar putea agrava simptomele celor testați pozitiv pentru COVID-19. Un mic studiu publicat în noiembrie 2020 în Jurnalul Internațional de Boli Infecțioase a constatat că un număr semnificativ de persoane cu COVID-19 aveau, de asemenea, deficit de zinc și că persoanele cu deficit de zinc au dezvoltat mai multe complicații decât cele care nu aveau deficit de mineral. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe studii pentru a cunoaște adevărata relație dintre deficiența de zinc și COVID-19.
Din păcate, se pare că începerea consumului de zinc odată ce ești diagnosticat nu te va ajuta. Conform unui proces publicat în februarie 2021 în JAMA Network Open, suplimentarea cu zinc nu a diminuat simptomele COVID-19 în rândul pacienților care au fost diagnosticați.
Cât zinc ar trebui să luați pentru a vedea beneficiile?
Zincul este un oligomineral esențial, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie doar de o cantitate mică din acesta pentru a menține o sănătate bună, potrivit MedlinePlus. NIH stabilește doza alimentară recomandată la 8 miligrame (mg) pentru femeile adulte și 11 mg pentru bărbații adulți. Deși poate fi necesară doar o cantitate mică, nu subestimați puterea acestui mineral puternic.
👉 Cele mai bune 10 surse de zinc
1. Stridii
Acest bivalv este o centrală de zinc cu 5,5 mg per stridie crudă. Asta înseamnă că stridiile sunt o sursă excelentă de minerale. Aceste crustacee au, de asemenea, un conținut scăzut de calorii, cu doar 7 calorii per stridie și sunt pline de alte vitamine și minerale valoroase, inclusiv vitamina B12 și seleniu.
2. Crabul și homarul vă ajută să vă satisfaceți nevoile de zinc
Crabul și homarul sunt ambele surse excelente de zinc. 100 g de crab regal de Alaska gătit oferă 6,5 mg, iar un homar mic aburit sau fiert are 4,7 mg. Fructele de mare sunt, de asemenea, o completare excelentă pentru orice dietă sănătoasă pentru inimă, deși crustaceele nu oferă atât de multe beneficii pentru inimă precum somonul și sardinele, potrivit Harvard Health Publishing.
3. Carnea de pasăre, porc si vită
Carnea de vită, porc și pui nu sunt doar încărcate cu proteine, ci oferă și o porție decentă de zinc. Pentru cele mai hrănitoare bucăți, alegeți carne slabă, cum ar fi carnea slabă de vită, mușchiul de porc și pieptul de pui dezosat. Aproximativ 50 g de piept de pui tocat, prăjit, fără piele, are 2,13 mg de zinc. Asta face din pui o sursă bună de minerale.
În timp ce juriul este încă în discuție care a fost primul (oul sau găina), ouăle conțin și zinc – aproximativ 0,6 mg per ou mare.
Dacă adoptați un stil de viață vegetarian, cercetările arată că puteți obține în continuare suficient zinc dacă vă planificați cu atenție dieta. NIH observă că persoanele care urmează aceste diete pe bază de plante ar putea avea nevoie de 50% mai mult zinc decât cantitățile recomandate. Pentru a obține suficient, există o mulțime de surse vegetale de zinc pe această listă. În plus, faci bine corpului umplându-ți farfuria cu plante: Urmând o dietă sănătoasă pe bază de plante a fost legat de riscuri mai mici de mortalitate, potrivit unui studiu publicat în aprilie 2018 în The Journal of Nutrition din Statele Unite.

4. Legumele precum ciupercile și varza sunt surse de zinc cu conținut scăzut de calorii
Știați că legumele hrănitoare precum ciupercile, spanacul, broccoli, varza kale și usturoiul conțin zinc, precum și alte vitamine și minerale vitale? O ceașcă de ciuperci crude feliate conține 0,36 mg de zinc. Kale oferă aproximativ aceeași cantitate (0,3 mg) într-o ceașcă gătită.
Adăugarea acestor alimente în dietă vă va oferi o doză suplimentară de zinc fără a adăuga multe calorii la totalul zilnic. Ciupercile au doar 20 de calorii per 100 g, plus o cantitate excelentă de vitamina B riboflavină.
Pe lângă zinc, varza kale oferă vitaminele A, K, B6 și C, plus calciu, potasiu, cupru și mangan – toate pentru doar 33 de calorii per ceașcă.
5. Leguminoasele sunt o sursă bună de zinc
Krista Linares, medic, fondatorul Nutrition con Sabor din Raleigh, Carolina de Nord, subliniază că, deși zincul se găsește în mod obișnuit în produsele de origine animală, veganii și vegetarienii nu au ghinion. Leguminoase precum năutul, lintea și fasolea oferă și zinc, spune ea. Adăugați alimente precum hummus, edamame și fasole neagră la mese pentru un plus de zinc și alte beneficii pentru sănătate.
Pentru relativ puține calorii, leguminoasele sunt un aliment excelent, cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine, pline de vitamine, minerale și multe fibre alimentare, potrivit unui studiu publicat în octombrie 2015 în Clinical Diabetes din Statele Unite.
6. Nucile și semințele facilitează creșterea aportului de zinc
Data viitoare când pregătiți o salată, adăugați 30 g de semințe de dovleac sau muguri de pin. Ele vor oferi 2,17 mg și, respectiv, 1,8 mg de zinc.
Încercați să presărați caju, nuci pecan sau alune (din punct de vedere tehnic o leguminoasă) peste iaurt sau fulgi de ovăz cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Nu ai încercat încă semințele de chia? Acestea sunt o sursă bună – 30 g oferă 1,3 mg de zinc.
7. Cerealele integrale oferă fibre, vitamine și minerale cheie precum zincul
Cerealele integrale oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate. Pline de fibre, vitamine, minerale și – ați ghicit – zinc, 1 ceașcă de ovăz crud este o sursă excelentă, cu 2,95 mg de zinc, în timp ce aceeași cantitate de orez brun fiert este o sursă bună, cu 1,38 mg. De asemenea, dacă vă place să folosiți pâine integrală la sandviș, două felii au 1,12 mg de zinc. Quinoa gătită este o altă sursă foarte bună de zinc, ce oferă 1,85 mg per ceașcă.
8. Cerealele fortificate pentru micul dejun vă pot asigura un sfert din necesarul de zinc, dar aveți grijă la zahăr
Multe cereale pentru micul dejun sunt îmbogățite cu o serie de vitamine și minerale, inclusiv zinc. În general, 1 ceașcă oferă 2,8 mg, o sursă excelentă. Verificați eticheta nutrițională pentru a vedea exact cât veți primi de la marca dvs. preferată.
În timp ce analizați eticheta nutrițională, aruncați o privire și asupra zahărului adăugat. Conform unei analize a 1556 de cereale realizată de Grupul de lucru pentru mediu, marea majoritate a cerealelor sunt prea dulci pentru a fi considerate sănătoase, ambalând aproximativ 2 lingurițe de zahăr per porție.
9. Laptele și produsele lactate vă ajută să vă îndepliniți obiectivele de calciu și zinc
Pe lângă faptul că sunt surse bogate de calciu, laptele și iaurtul sunt surse delicioase și hrănitoare de zinc. O ceașcă de lapte degresat sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține 1,1 mg și, respectiv, 1,05 mg, oferind o parte din acest mineral. Între timp, o ceașcă de iaurt fără grăsimi sau iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă, cu 2,38 mg și, respectiv, 2,2 mg de zinc.
Adăugați lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi la cereale, fulgi de ovăz și smoothie-uri. Încercați si iaurt acoperit cu granola și fructe proaspete.
10. Încercați ciocolata neagră pentru un desert umplut cu zinc
Un alt fapt interesant despre ciocolata neagră: este o sursă de zinc. Cu cât este mai neagră, cu atât mai bine: în general, 60 până la 69 la sută cacao oferă aproape 0,75 mg – pentru 30 g, în timp ce
ciocolata cu 70 până la 85 la sută cacao conține puțin mai mult, 0,9 mg zinc.
Asta nu este tot: ciocolata neagră poate avea unele beneficii vasculare, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea fluxului sanguin, datorită conținutului său de flavanoli. În timp ce ciocolata neagră poate fi sursa ta preferată de zinc, nu uita că nu este singura: pentru a menține caloriile și zahărul sub control, nu consuma mai mult de 30 g pe zi.

Niciun comentariu

Nu ratați!

Introduceți adresa dumneavoastră de email pentru a primi cele mai noi articole:

Prin abonarea la newsletter-ul nostru aveți șansa de a câștiga unul dintre cele trei coșuri cu produse naturiste, oferite lunar prin tragere la sorți.