kale

Pentru persoanele cu pre-diabet, diabet sau alte afecțiuni care afectează glicemia, dieta este o parte majoră a menținerii nivelului sănătos de zahăr din sânge.
Deși factori precum greutatea corporală, activitatea, stresul și genetica joacă, de asemenea, un rol în menținerea zahărului din sânge, urmarea unei diete sănătoase este esențială pentru controlul zahărului din sânge.
În timp ce unele alimente, inclusiv produse bogate în zahăr și glucide rafinate, pot contribui la fluctuațiile de zahăr din sânge, altele pot optimiza controlul zahărului din sânge, promovând în același timp sănătatea generală:
1. broccoli
Sulforafanul este un tip de izotiocianat care are proprietăți de reducere a zahărului din sânge.
Această substanță chimică vegetală este produsă când broccoli este tocat sau mestecat din cauza unei reacții între un compus glucozinolat numit glucorafanină și enzima mirosinază, ambele concentrate în broccoli.
Studiile efectuate pe epruvete, animale și om au arătat că extractul de broccoli bogat în sulforafan are efecte antidiabetice puternice, contribuind la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea glicemiei și a markerilor stresului oxidativ.
Broccoli este sursa concentrata de glucozinolați precum glucorafanina și s-a demonstrat că ajută la promovarea sensibilității la insulină și la reducerea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 atunci când este suplimentat sub formă de pulbere sau extract.
În plus, consumul de legume crucifere a fost legat de un risc mai mic de diabet de tip 2.
Rețineți că cea mai bună modalitate de a spori disponibilitatea sulforafanului este să vă bucurați de broccoli crud sau ușor aburit sau să adăugați surse active de mirosinază precum pulberea de semințe de muștar la broccoli gătit.
2. fructe de mare
Fructele de mare, inclusiv peștele și scoicile , oferă o sursă valoroasă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Proteinele sunt esențiale pentru controlul zahărului din sânge. Acestea ajută la digestia lentă și previne vârfurile de zahăr din sânge după masă, precum crește și sentimentul de plinătate. În plus, poate ajuta la prevenirea supra-alimentării și la promovarea pierderii excesive de grăsime corporală, două efecte esențiale pentru nivelul sănătos al glicemiei.
S-a demonstrat că un aport mare de pești grași precum somonul și sardinele ajută la îmbunătățirea reglării glicemiei.
De exemplu, un studiu la 68 de adulți cu exces de greutate sau obezitate care au consumat 750 grame de pește gras pe săptămână au avut îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge după masă, comparativ cu cei care au consumat pește slab.
3. Semințe de dovleac
Colorat viu și ambalat cu fibre și antioxidanți, dovleacul este o alegere excelentă pentru reglarea zahărului din sânge. De fapt, dovleacul este folosit ca remediu tradițional diabetic în multe țări precum Mexic și Iran.
Dovleacul este bogat în carbohidrați numiți polizaharide, care au fost studiate pentru potențialul lor de reglare a zahărului din sânge. S-a demonstrat că tratamentele cu extracte de dovleac și pulberi scad semnificativ nivelul de zahăr din sânge atât în ​​studiile umane, cât și la animale.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina modul în care dovleacul întreg, cum ar fi mâncat prăjit sau aburit, poate interacționa cu nivelul de zahăr din sânge.
Semințele de dovleac sunt ambalate cu grăsimi și proteine ​​sănătoase, ceea ce le face o alegere excelentă și pentru controlul zahărului din sânge.
Un studiu din 2018 la 40 de persoane a descoperit că consumul a 65 grame de semințe de dovleac a redus glicemia după masă cu până la 35%, comparativ cu un grup de control.
4. Nuci și unt de nuci
Cercetările au arătat că consumul de nuci poate fi un mod eficient de a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu realizat pe 25 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a demonstrat că consumul atât de alune cât și de migdale pe parcursul zilei, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, a redus atât nivelul general cât și nivelul post-masa de zahăr din sânge.
De asemenea, o recenzie a găsit diete care subliniau nucile de copaci la un aport mediu zilnic de 56 grame a redus în mod semnificativ zahărul din sânge pe post și hemoglobina A1c (HbA1c), un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge, în comparație cu o dietă de control, la persoane cu diabet de tip 2.
5. Semințe de in
Semințele de in sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase și sunt bine cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate. Mai exact, semințele de in pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Într-un studiu de 8 săptămâni la 57 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, cei care au consumat 200 grame de iaurt cu 2,5% grăsimi conținând 30 de grame de semințe de in pe zi au experimentat reduceri semnificative ale HbA1c, comparativ cu cei care au consumat iaurt simplu.
Mai mult, o revizuire a 25 de studii controlate a descoperit că consumul de semințe de in integral a dus la îmbunătățiri semnificative ale controlului zahărului din sânge.
6. Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt bogate în nutrienți, cum ar fi magneziu, fibre și proteine, care pot ajuta la scăderea glicemiei. Sunt deosebit de bogate în fibre solubile și amidon rezistent, care ajută la digestia lentă și pot îmbunătăți răspunsul glicemiei după mese.
De exemplu, un studiu efectuat la 12 femei a demonstrat că adăugarea de fasole neagră sau năut la o masă de orez a redus semnificativ nivelul de zahăr din sânge după masă, comparativ cu consumul de orez singur.
Multe alte studii au arătat că consumul de fasole și linte poate ajuta nu numai la reglarea zahărului din sânge, dar, de asemenea, poate proteja împotriva dezvoltării diabetului.

7. Seminte de chia
Mâncarea semințelor de chia poate ajuta la controlul glicemiei. Studiile au legat consumul de semințe de chia la reducerea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
O revizuire din 2020 a 17 studii efectuate pe animale a concluzionat că semințele de chia pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la controlul zahărului din sânge, precum și la reducerea riscului de boală, inclusiv riscul de diabet.
De asemenea, un studiu realizat la 15 adulți sănătoși a arătat că participanții care au primit 25 de grame de semințe de chia măcinate alături de 50 de grame de soluție de zahăr au avut o reducere de 39% a nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu cei care au consumat soluție de zahăr singură.
8. Kale
Kale este adesea descris ca un „ super-aliment ” – și pentru un motiv întemeiat. Este ambalat cu compuși care pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, inclusiv fibre și antioxidanți flavonoizi.
Un studiu care a inclus 42 de adulți japonezi a demonstrat că consumând fie 7, fie 14 grame de alimente care conțin kale, cu o masă bogată în carbohidrați, au scăzut semnificativ nivelul de zahăr din sânge după masă, comparativ cu un placebo.
Cercetările au arătat că antioxidanții flavonoizi găsiți în kale , inclusiv quercetina și kaempferolul, au efecte puternice de scădere a zahărului din sânge și de sensibilizare la insulină.
9. Fructe de padure
Numeroase studii au legat aportul de fructe de padure cu controlul îmbunătățit al glicemiei. Acestea sunt încărcate cu fibre, vitamine, minerale și antioxidanți și fac o alegere excelentă pentru persoanele cu probleme de gestionare a zahărului din sânge.
Un studiu din 2019 a descoperit că consumul a 2 cești (250 de grame) de zmeură roșie cu o masă bogată în carbohidrați a redus semnificativ insulina post-masă și zahărul din sânge la adulții cu prediabet, comparativ cu un grup de control.
În plus față de zmeură, studiile au arătat că căpșunile, afinele și murele pot ajuta la gestionarea zahărului din sânge prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și îmbunătățirea glicemiei din sânge.
10. Avocado
Pe lângă faptul că sunt cremoase și delicioase, avocado poate oferi beneficii semnificative pentru reglarea zahărului din sânge. Sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale, iar adăugarea acestora la mese s-a dovedit că îmbunătățește nivelul glicemiei.
Numeroase studii au descoperit că avocado poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la protejarea împotriva dezvoltării sindromului metabolic, care constituie un grup de afecțiuni, inclusiv tensiunea arterială ridicată și glicemia ridicată, care crește riscul de boli cronice.
Cu toate acestea, rețineți că multe studii care au investigat efectele aportului de avocado asupra nivelului de zahăr din sânge au fost finanțate de Consiliul de Avocado Hass, care ar fi putut influența aspecte ale studiilor.
11. Ovăz și tărâțe de ovăz
Includerea ovăzului și a taratelor de ovăz în dieta dvs. poate ajuta la îmbunătățirea nivelului glicemiei, datorită conținutului ridicat de fibre solubile, care s-a dovedit că are proprietăți semnificative de reducere a zahărului din sânge.
O analiză a 16 studii a constatat că aportul de ovăz a redus semnificativ HbA1c și nivelul de zahăr din sânge, în comparație cu mesele de control.
Mai mult, un studiu mic la 10 persoane a descoperit că consumul de 200 ml de apă amestecat cu 27 grame de ovăz înainte de a mânca pâine albă a redus semnificativ zahărul din sânge după masă, comparativ cu consumul de apă simplă.
12. Citrice
Deși multe fructe citrice sunt dulci, cercetările arată că pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge. Fructele citrice sunt considerate fructe glicemice scăzute, deoarece nu afectează zahărul din sânge la fel de mult ca alte tipuri de fructe, precum pepene rosu și ananas.
Fructele citrice precum portocalele și grepfrutul sunt ambalate cu fibre și conțin compuși vegetali precum naringenina, un polifenol care are proprietăți antidiabetice puternice.
Consumul de citrice întregi poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină, la reducerea HbA1c și la protejarea împotriva dezvoltării diabetului.