kefir

Super-alimentul probiotic care ajută la echilibrarea florei intestinale – este foarte sănătos și trebuie consumat des

by Natura Vindecătoare 16 septembrie 2023

Flora intestinală se referă la un set de microorganisme care trăiesc în simbioză în intestin. Aceasta este alcătuită din aproximativ o sută de trilioane de bacterii benefice, o cifră de zece ori mai mare decât numărul de celule prezente în corpul nostru.
Ca atare, aceste microorganisme îndeplinesc anumite funcții în organism, printre care se numără promovarea sintezei unor compuși precum vitaminele K și B, facilitarea absorbției calciului și a fierului în colon și promovarea mișcării intestinale.
De asemenea, este responsabil pentru prevenirea implantării bacteriilor patogene externe care pot provoca infecții și întărește sistemul imunitar, sporindu-ne apărarea împotriva infecțiilor bacteriene și virale.
Cu toate acestea, flora intestinală poate fi alterată din cauze multiple, una foarte frecventă fiind consumul unei diete sărace în fibre și un exces de carne, grăsimi și zaharuri, care poate avea un efect foarte negativ asupra florei.
Pe de altă parte, îmbătrânirea este o altă cauză a alterărilor pe care le pot suferi aceste microorganisme, deoarece, de la o anumită vârstă încolo, se înregistrează o creștere a bolilor, infecțiilor și simptomelor digestive.
Cea mai sănătoasă modalitate de a echilibra starea florei intestinale este consumul de alimente sănătoase, inclusiv probiotice, care conțin microorganisme vii menite să mențină sau să îmbunătățească bacteriile „bune” ale organismului (microbiota normală).

Super-alimentul probiotic care ajută la refacerea echilibrului florei intestinale
Unul foarte recomandat este kefirul, care se caracterizează prin faptul că este un produs lactat, adică a fermentat laptele datorită acțiunii unei serii de drojdii și bacterii.
Acest aliment probiotic conține proteine cu valoare biologică ridicată, calciu, fosfor, magneziu, magneziu, vitamine din complexul B și probiotice. De asemenea, Ramón de Cangas, din partea Comitetului consultativ al Consiliului General al Dieteticienilor-Nutriționiști din Spania, precizează că „deși chefirul conține și grăsimi saturate, există dovezi științifice care sugerează că grăsimile din lapte (din produsele lactate integrale) nu sunt dăunătoare”.
În ceea ce privește beneficiile sale, fiind un aliment probiotic, ajută la regenerarea florei intestinale și este indicat în caz de indigestie, candidoză, constipație sau diaree, precum și pentru stimularea apărării organismului.
Concret, pentru constipație, dacă este strecurat după 24 de ore, laptele de chefir are un ușor efect laxativ, în timp ce dacă este lăsat mai mult timp, pe lângă faptul că este mai acid, devine astringent.

16 septembrie 2023 0 comentarii

Chefir – 7 beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea imunității și vindecarea intestinului

by Natura Vindecătoare 25 martie 2021

Catalogat ca un aliment sănătos al secolului 21, chefirul este un aliment probiotic care conține mulți compuși bioactivi și până la 30 de tulpini diferite de bacterii bune.
Aceste probiotice, cum ar fi bacteriile lactice, sunt capabile să contribuie la creșterea funcției imune și să lupte împotriva microbilor dăunători și a agenților cancerigeni.
👉 Informații nutriționale
De ce este foarte bun chefirul pentru tine?
La fel ca alte produse lactate, este o sursă bună de calciu. În plus conține niveluri ridicate de vitamina B12, magneziu, vitamina K2, biotină, folat, enzime și probiotice.
Cu toate acestea, nu are un conținut nutrițional standardizat, deoarece valorile pot varia în funcție de vaci, culturi și regiunea în care este produs.
De exemplu, o cană de chefir din lapte integral cumpărat din magazin conține:
•160 de calorii
•12 grame carbohidrați
•10 grame de proteine
•8 grame de grăsime
•390 miligrame de calciu (30% DZR)
•5 micrograme vitamina D (25% DZR)
•90 micrograme vitamina A (10% DZR)
•376 miligrame de potasiu (8% DZR)
Ceva unic în această băutură care este responsabilă pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale chefirului este conținutul său de probiotice. Potrivit unui studiu din 2019, poate conține peste 50 de specii de bacterii probiotice și drojdii, cum ar fi următoarele tipuri:
•Kluyveromyces marxianus / Candida kefyr
•Lactococcus lactis subsp. lactis
•Lactococcus lactis subsp. cremoris
•Streptococcus thermophilus
•Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
•Lactobacillus casei
•Kazachstania unispora
•Lactobacillus acidophilus
•Bifidobacterium lactis
•Leuconostoc mezenteroizi
•Saccaromyces unisporus
Beneficiile chefirului
Într-un studiu din 2015 publicat în Frontiers in Microbiology , chefirul a fost recunoscut ca o sursă potențială de probiotice și molecule cu mai multe proprietăți sănătoase. Potrivit autorilor, „proprietățile sale biologice sugerează utilizarea acestuia ca antioxidant, agent antitumoral, agent antimicrobian și imunomodulator”.
Un alt articol din 2020 publicat în jurnalul Nutrients notează: „Kefirul prezintă numeroase beneficii pentru sănătate datorită efectelor sale antimicrobiene, anticancerigene, ale tractului gastrointestinal, modularea microbiotei intestinale și efectelor antidiabetice”.
Iată mai multe despre unele dintre principalele sale avantaje:
🥛 Conține probiotice care pot crește imunitatea
Chefirul conține multe probiotice, compuși și substanțe nutritive, cum ar fi biotina și acidul folic, care vă ajută sistemul imunitar.
O tulpină probiotică, în special specifică chefirului, se numește Lactobacillus Kefiri, care ajută la apărarea împotriva bacteriilor dăunătoare, cum ar fi salmonella și E. coli . Această tulpină bacteriană ajută la modularea sistemului imunitar și inhibă dezvoltarea bacteriilor dăunătoare.
De asemenea, mai conține și un alt compus puternic găsit doar în această băutură probiotică, o polizaharidă insolubilă numită kefiran, care are proprietăți antimicrobiene care pot lupta împotriva candidei.
În plus, are capacitatea de a ajuta la scăderea nivelului de stres oxidativ, colesterol și tensiune arterială.
🥛 Construiește rezistența oaselor
Chefirul este o sursă bună de calciu, împreună cu vitamina K și alte minerale care susțin sănătatea oaselor. Poate mai important, deține compuși bioactivi care ajută la absorbția calciului în organism și la stoparea degenerării osoase.
Vitamina K2 este vitală pentru îmbunătățirea absorbției calciului, precum și pentru sănătatea și densitatea oaselor. Probioticele din această băutură îmbunătățesc absorbția nutrienților, iar lactatele în sine conțin toți cei mai importanți nutrienți pentru îmbunătățirea rezistenței oaselor, inclusiv fosfor, calciu , magneziu, vitamina D și vitamina K2.

🥛 Ajută în lupta împotriva cancerului
Anumiți compuși găsiți în băuturile probiotice ajută la apărarea împotriva răspândirii celulelor canceroase în stomac în unele studii in vitro.
Consumul acestei băuturi poate ajuta la încetinirea creșterii tumorilor timpurii și a conversiilor enzimatice ale acestora de la non-cancerigen la cancerigen. Un test in vitro a arătat că ar putea reduce celulele cancerului de sân cu 56%, spre deosebire de tulpinile de iaurt, care au redus numărul de celule cu 14%.
🥛 Sprijină digestia și sănătatea intestinelor
Cercetările indică faptul că consumul de alimente probiotice poate ajuta la restabilirea echilibrului intestinal și la lupta împotriva bolilor gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, boala Crohn și ulcerele.
Consumul de probiotice vă ajută intestinul după administrarea antibioticelor. Compușii probiotici ajută la refacerea florei pierdute care luptă împotriva agenților patogeni.
Probioticele pot ajuta, de asemenea, împotriva diareei perturbatoare și a altor efecte secundare gastrointestinale cauzate de aceste tipuri de medicamente.
În plus, există dovezi că, deoarece poate modifica compoziția microbiotei intestinale într-un mod pozitiv, consumul de chefir poate ajuta la îmbunătățirea performanței fizice și la combaterea oboselii fizice.
🥛 Ameliorează alergiile
Diferite forme de alergii și astm sunt legate de problemele inflamatorii din organism. Chefirul poate ajuta la tratarea inflamației de la sursă pentru a reduce riscul apariției problemelor respiratorii, cum ar fi alergiile și astmul.
Potrivit unui studiu efectuat pe animale, s-a demonstrat că reduce celulele inflamatorii care perturbă plămânii și pasajele de aer, și scade acumularea de mucus la șoareci.
Microorganismele vii prezente în această băutură par să ajute sistemul imunitar să suprime în mod natural reacțiile alergice și să ajute la schimbarea răspunsului organismului la focarele sistemice de alergii. Unii oameni de știință cred chiar că aceste reacții alergice pot fi rezultatul lipsei de bacterii bune în intestin.
🥛 Sprijină sănătatea pielii
Chefirul ajută la readucerea bacteriilor bune în prim plan și susține sănătatea celui mai mare organ al tău, pielea. Ajuta la vindecarea arsurilor și erupțiilor cutanate.
În afară de probiotice care ajută la sănătatea sistemului imunitar, s-a dovedit că și carbohidrații din chefir, cunoscuți sub numele de kefiran, îmbunătățesc calitatea vindecării rănilor cutanate și pot proteja și țesutul conjunctiv.
🥛 Îmbunătățește simptomele de intoleranță la lactoză
Bacteriile bune găsite în multe produse lactate sunt esențiale pentru un intestin și un corp sănătos. Cu toate acestea, există mulți care nu pot tolera lactatele deoarece nu sunt capabili să digere lactoza, zahărul cheie care se găsește în lapte.
Ingredientul activ din chefir ajută la descompunerea lactozei și facilitează digerarea.
👉 Care este diferența dintre chefir și iaurt? Chefirul este mai sănătos decât iaurtul?
De obicei, ambele sunt realizate cu un kit de pornire de drojdie activă „vie”, care este responsabilă pentru cultivarea bacteriilor benefice. Spre deosebire de iaurt, chefirul provine exclusiv din tulpini mezofile, care cultivă la temperatura camerei și nu necesită deloc încălzire.
Au multe asemănări, dar chefirul tinde să aibă un număr mai mare de probiotice și mai multă diversitate de tulpini bacteriene și drojdii.

25 martie 2021 1 comment

Sănătate Toate articolele

12 alimente fermentate pentru un intestin sănătos și sănătate generală

by Natura Vindecătoare 24 martie 2021

Indiferent dacă vă dați seama sau nu, fermentarea este un proces folosit pentru a produce unele dintre alimentele și băuturile preferate din lume. Exemple de alimente fermentate includ vinul, berea, iaurtul, anumite brânzeturi îmbătrânite și chiar ciocolata și cafeaua.
Unul dintre cele mai populare alimente fermentate la nivel global este iaurtul, care a fost consumat în anumite părți ale lumii de mii de ani.
De-a lungul istoriei, fermentarea alimentelor le-a oferit strămoșilor noștri opțiunea de a prelungi prospețimea cerealelor, legumelor și laptelui care le-au fost disponibile în diferite anotimpuri.
Care sunt beneficiile alimentelor fermentate? Potrivit unui număr mare de studii, consumul de alimente fermentate este cel mai convenabil mod de a obține o doză zilnică de bacterii probiotice benefice.
Unele dintre numeroasele moduri în care aceste alimente susțin sănătatea generală includ îmbunătățirea digestiei și funcției cognitive, creșterea imunității, ajutor la tratarea bolilor intestinului iritabil, furnizarea de minerale care construiesc densitatea osoasă, ajutor la combaterea alergiilor și uciderea drojdiei și microbilor dăunători.
👉 Top 13 alimente fermentate
Mai jos este o listă cu unele dintre cele mai bune alimente fermentate care trebuie incluse în dieta ta:
1. Chefir
Chefirul este un produs lactat fermentat (fabricat din lapte de vacă, de capră sau de oaie). Beneficiile chefirului includ furnizarea de niveluri ridicate de vitamina B12, calciu, magneziu, vitamina K2, biotină, folat, enzime și probiotice.
Chefirul a fost consumat de peste 3000 de ani; termenul de “chefir” a fost inventat în Rusia și Turcia și înseamnă „a te simți bine”.
2. Kombucha
Kombucha este o băutură fermentată făcută din ceai negru și zahăr (cum ar fi zahărul din trestie, fructe sau miere). Conține o colonie de bacterii și drojdie care este responsabilă cu inițierea procesului de fermentare odată combinat cu zahăr.
Kombucha are urme de alcool, dar prea puțin pentru a provoca intoxicații sau chiar pentru a fi vizibil.
Alte alimente fermentate, cum ar fi iaurtul sau legumele fermentate, nu au deloc alcool.
3. Varza acră
Varza este unul dintre cele mai vechi alimente tradiționale, cu rădăcini foarte lungi în bucătăria germană, rusă și chineză, datând de 2.000 de ani sau mai mult.
Făcută din varză verde sau roșie fermentată, varza murată este bogată în fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K și vitaminele B. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, cupru, calciu, sodiu, mangan și magneziu.
4. Murături
Nu credeați că murăturile au probiotice? Murăturile fermentate conțin o tonă de vitamine și minerale, plus antioxidanți și bacterii probiotice prietenoase cu intestinele.
❓Murăturile cumpărate din magazin sunt fermentate? De obicei nu.
Majoritatea murăturilor cumpărate din magazin sunt făcute cu oțet și castraveți și, deși acest lucru face ca murăturile să aibă un gust acru, acest lucru nu duce la fermentarea naturală. Murăturile fermentate trebuie făcute cu castraveți și saramură (sare + apă).
5. Miso
Miso este creat prin fermentarea boabelor de soia, orz sau orez brun cu koji, un tip de ciupercă. Este un ingredient tradițional japonez în rețete, inclusiv supă miso .
A fost un element esențial în dietele chinezești și japoneze de aproximativ 2.500 de ani.
6. Tempeh
O altă mâncare fermentată benefică făcută cu soia este tempehul, un produs care se creează prin combinarea boabelor de soia cu un starter de tempeh (care este un amestec de mucegai viu). Când stă o zi sau două, devine un produs dens, de tip prăjitură, care conține atât probiotice, cât și o doză puternică de proteine.
Tempeh este similar cu tofu, dar nu la fel de spongios și mai „granulat”.
7. Natto
Natto este un aliment popular în Japonia format din soia fermentată. Uneori se mănâncă chiar și la micul dejun în Japonia și se combină în mod obișnuit cu sos de soia, muștar karashi și ceapă japoneză.
După fermentare, dezvoltă un miros puternic, o aromă profundă și o textură lipicioasă și slabă pe care nu o apreciază toți cei care sunt noi în materie de natto.
8. Kimchi
Kimchi este un preparat coreean tradițional fermentat, care este făcut din legume, inclusiv varză, plus condimente precum ghimbir, usturoi și piper și alte condimente. Este adesea adăugat la rețetele coreene, cum ar fi boluri de orez, ramen sau bibimbap.
Este considerată o delicatesă coreeană care datează din secolul al VII-lea.
9. Brânză crudă
Brânzeturile din lapte crud se fac cu lapte care nu a fost pasteurizat. Laptele de capră, laptele de oaie și brânzeturile moi de vacă sunt deosebit de bogate în probiotice, inclusiv thermophillus, bifudus, bulgaricus și acidophilus.
Pentru a găsi brânzeturi adevărate fermentate / îmbătrânite, citiți eticheta ingredientului și căutați brânza care NU a fost pasteurizată. Eticheta trebuie să indice faptul că brânza este crudă și a fost învechită de șase luni sau mai mult.
10. Iaurt
Este laptele fermentat la fel ca iaurtul? În esență, da.
Iaurtul și chefirul sunt produse lactate unice, deoarece sunt foarte disponibile și sunt unul dintre alimentele probiotice de top pe care mulți oameni le consumă în mod regulat. Iaurtul probiotic este acum cel mai consumat produs lactat fermentat din Statele Unite și din multe alte țări industrializate.
Atunci când cumpărați iaurt, vă recomandăm să căutați trei lucruri: în primul rând, că provine din lapte de capră sau de oaie dacă aveți probleme cu digestia laptelui de vacă; în al doilea rând, că este făcut din laptele animalelor care au fost hrănite cu iarbă; și al treilea, că este organic.
11. Oțet de mere
Oțetul de mere crud este fermentat și conține unele probiotice. De asemenea, conține anumite tipuri de acizi, cum ar fi acidul acetic, care susține funcția de probiotice și prebiotice în intestin.
Cu toate acestea, majoritatea oțeturilor disponibile în supermarket nu conțin probiotice.
Puteți adăuga o lingură de oțet de mere la o băutură de două ori pe zi. Înainte de micul dejun și prânz sau micul dejun și cină, adăugați o lingură de oțet de mere la masă și apoi începeți să consumați mai multe legume fermentate, cum ar fi varza murată și kimchi sau să beți cvas pentru a crește cu adevărat nivelurile probiotice.

12. Cvas
Cvasul este o băutură fermentată tradițională cu un gust similar cu berea. La fel ca kombucha, trece printr-un proces de fermentare și conține probiotice.
Este fabricat din pâine de secară veche și acidulată și este considerată o băutură nealcoolică, deoarece conține doar aproximativ 0,5% până la 1,0% alcool. Cu cât fermentează mai mult, cu atât este mai susceptibil să crească nivelul de alcool.
Dacă nu ați gustat niciodată cvasul, are o aromă acidulată, pământească, sărată. Uneori se prepară cu arome din fructe (cum ar fi stafide și căpșuni) și ierburi (cum ar fi menta) pentru a-l face mai atrăgător.
👉 Beneficii pentru sănătate
Astăzi auzim adesea despre beneficiile consumului de alimente fermentate pentru sănătatea intestinelor și există motive întemeiate.
Consumul alimentelor fermentate, probiotice, are multe efecte pozitive nu numai asupra sistemului digestiv, ci practic asupra întregului corp. Microbii pe care îi obținem din consumul acestor alimente ajută la crearea unei căptușeli de protecție în intestine și protejează împotriva factorilor patogeni, cum ar fi salmonella și E.coli.
Nutriția alimentelor fermentate este, de asemenea, importantă pentru creșterea anticorpilor și construirea unui sistem imunitar mai puternic; în plus, reglează pofta de mâncare și reduc pofta de zahăr și de carbohidrați rafinați. De fapt, consumul de alimente cultivate / probiotice poate ajuta la tratarea candidei.
Un alt beneficiu este că lacto-fermentația îmbunătățește conținutul de nutrienți al alimentelor și face ca mineralele din alimentele cultivate să fie mai ușor disponibile. Bacteriile din alimentele fermentate produc, de asemenea, vitamine și enzime care sunt benefice pentru digestie / sănătatea intestinului.
Un studiu publicat în Journal of Applied Microbiology afirmă: „Investigațiile științifice recente au susținut rolul important al probioticelor ca parte a unei diete sănătoase atât pentru oameni, cât și pentru animale și poate fi o cale de a oferi o siguranță, rentabilă și abordare „naturală” care adaugă o barieră împotriva infecției microbiene. ”
Credeți sau nu, există acum chiar dovezi că alimentele fermentate reduc anxietatea socială. Cercetări recente conduse de Școala de Asistență Socială a Universității din Maryland au descoperit o legătură între tulburarea de anxietate socială și sănătatea intestinului.
O mare parte din emoțiile noastre par a fi influențate de nervii din intestin (sistemul nostru nervos enteric). Se pare că microbiota influențează comunicarea intestin-creier, controlul dispoziției și comportamentele.
În studiile la animale, s-a constatat că depresia este legată de interacțiunea creierului și a sănătății intestinului, iar persoanele cu sindrom de oboseală cronică au beneficiat, de asemenea, de consumul de probiotice.
Mai jos sunt avantajele consumului celor mai comune alimente fermentate:
•Iaurt – S-a constatat că aportul de iaurt este asociat cu o calitate mai bună a dietei generale, profiluri metabolice mai sănătoase și tensiune arterială mai sănătoasă.
•Kombucha – După ce a fost fermentată, kombucha devine carbogazoasă și conține oțet, vitamine B, enzime, probiotice și o concentrație ridicată de acid (acetic, gluconic și lactic).
•Varza acră – Studiile sugerează că varza acră are o varietate de efecte benefice asupra sănătății umane; poate ajuta la stimularea sănătății digestive, la circulație, la combaterea inflamațiilor, la întărirea oaselor și la reducerea nivelului de colesterol.
•Murături – Murăturile pot ajuta la abordarea deficienței vitaminei K, deoarece o murătură mică conține 18% din valoarea zilnică a acestei vitamine liposolubile, care joacă un rol important în sănătatea oaselor și a inimii.
•Kimchi – Kimchi este cunoscut pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și digestive și are un nivel ridicat de antioxidanți care poate ajuta la reducerea riscului unor afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi cancerul, diabetul, obezitatea și ulcerele gastrice.
•Natto – Conține bacilul probiotic extrem de puternic subtilis, care s-a dovedit că sprijină sistemul imunitar și sănătatea cardiovasculară. De asemenea, îmbunătățește digestia vitaminei K2. În plus față de aceste beneficii natto, conține o enzimă antiinflamatoare puternică numită nattokinază, care s-a dovedit a avea potențiale efecte de combatere a cancerului.
•Miso – Miso are proprietăți anti-îmbătrânire și poate ajuta la menținerea sănătății pielii. De asemenea, stimulează sistemul imunitar, poate ajuta la scăderea riscului anumitor tipuri de cancer, îmbunătățește sănătatea oaselor și promovează un sistem nervos sănătos.
Tempeh – Tempeh conține niveluri ridicate de vitamine B5, B6, B3 și B2. Consumul său regulat poate ajuta la reducerea colesterolului, la creșterea densității osoase, la reducerea simptomelor menopauzei, la promovarea recuperării musculare și are aproximativ același conținut de proteine ca și carnea.

24 martie 2021 0 comentarii

Știați că Toate articolele

15 alimente sănătoase care te ajuta sa scapi de constipație

by Natura Vindecătoare 19 octombrie 2020

Constipația este o problemă comună care afectează aproximativ 20% din populație.
Una dintre cele mai frecvente cauze este tranzitul întârziat al colonului sau scăderea mișcării alimentelor prin sistemul digestiv. O dietă săracă în fibre, îmbătrânirea și inactivitatea fizică pot contribui, de asemenea, la constipație.
În timp ce remediile pentru constipație includ în mod obișnuit laxative , balsamuri de scaune și suplimente de fibre, încorporarea câtorva alimente care stimulează regularitatea în dieta dvs. poate fi o alternativă sigură și eficientă.
1. Merele
Merele sunt o sursă bună de fibre, un măr mic (149 grame) oferă 3,6 grame de fibre.
Fibrele trec prin intestine nedigerate, ajutând la formarea scaunului și promovând mișcările regulate ale intestinului.
Merele conțin, de asemenea, un tip specific de fibre solubile numite pectină, care este cunoscut pentru efectul său laxativ.
Într-un studiu, 80 de participanți cu constipație au luat suplimente de pectină.
După 4 săptămâni, pectina a accelerat timpul de tranzit în colon, a redus simptomele constipației și chiar a îmbunătățit sănătatea digestivă prin creșterea cantității de bacterii benefice din intestin.
Merele pot fi folosite ca topping sănătos pentru alimente precum iaurtul, clătitele și fulgi de ovăz sau pot fi savurate singure ca o gustare prietenoasă pentru călătorii și hrănitoare.
2. Prune uscate
Prunele sunt adesea folosite ca laxativ natural – și din motive întemeiate.
Patru prune uscate (32 de grame) conțin 2 grame de fibre și aproximativ 7% din necesarul zilnic de vitamina A și potasiu.
Prunele conțin, de asemenea, sorbitol, un tip de alcool de zahăr pe care corpul tău îl digeră prost. Ajută la atenuarea constipației prin tragerea apei în intestine, stimulând mișcarea intestinului.
O analiză a patru studii care măsoară eficacitatea prunelor uscate asupra constipației a constatat că prunele pot ajuta la înmuierea scaunului, la îmbunătățirea consistenței și la creșterea frecvenței scaunului.
Un alt studiu a arătat că prunele au îmbunătățit atât frecvența scaunului, cât și consistența, în comparație cu participanții tratați cu suplimente de fibre de psyllium.
Prunele uscate adaugă un indiciu de dulceață atunci când sunt folosite pentru a garnisi salate și pilaf. Un pahar mic de suc de prune fără adaos de zahăr poate fi, de asemenea, o modalitate rapidă și convenabilă de a obține aceleași beneficii de stingere a constipației.
3. Kiwi
Kiwi este deosebit de bogat în fibre, ceea ce îl face un aliment excelent pentru a ajuta la promovarea regularității.
Un kiwi mediu (69 grame) conține 2 grame de fibre.
S-a demonstrat că kiwi stimulează mișcarea în tractul digestiv, ajutând la inducerea mișcărilor intestinale.
Intr-un studiu mai vechi, 33 de participanți constipați și 20 de non-constipați au mâncat kiwi de două ori pe zi pe o perioadă de 4 săptămâni.
Kiwi a ajutat la accelerarea timpului de tranzit intestinal, la scăderea utilizării laxative și la îmbunătățirea simptomelor de constipație.
Încercați să adăugați kiwi în următorul smoothie sau castron pentru micul dejun pentru o masa delicioasă, bogată în fibre.
4. Semințe de in
Pe lângă varietatea largă de beneficii pentru sănătate , conținutul ridicat de fibre al semințelor de in și capacitatea de a promova regularitatea le fac cu siguranță să iasă în evidență.
Fiecare porție de 1 lingură (10 grame) de semințe de in conține 3 grame de fibre, inclusiv un amestec de fibre solubile și insolubile.
Un studiu a arătat că consumul a 10 grame de semințe de in zilnic timp de 12 săptămâni a îmbunătățit constipația, precum și alte condiții digestive și de greutate.
Un alt studiu a arătat că semințele de in pot avea o eficacitate dublă atât pentru constipație, cât și pentru diaree.
Semințele de in pot adăuga fibre și texturi suplimentare atunci când sunt combinate cu ovăz, iaurt, supe și shake-uri. Uleiul de semințe de in poate fi folosit și în sosuri de salată, scufundări și sosuri.
5. Pere
Perele pot ajuta la atenuarea constipației în câteva moduri.
În primul rând, sunt bogate în fibre. O para medie (178 grame) conține 6 grame de fibre, satisfăcând aproximativ 16% și 25% din necesitățile zilnice de fibre pentru bărbați și respectiv femei.
De asemenea, perele au un conținut ridicat de sorbitol, un alcool din zahăr care acționează ca agent osmotic pentru a trage apa în intestine și pentru a stimula mișcarea intestinului.
Mai mult, perele conțin fructoză, un tip de zahăr care poate fi absorbit doar în cantități limitate.
Acest lucru se datorează modului în care organismul dumneavoastră metabolizează fructoza. Nu numai că este absorbit mai lent, dar și cantități mari de fructoză pot fi metabolizate doar de ficat.
Mai mult, unele persoane pot avea malabsorbție a fructozei, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a absorbi fructoza.
Ca și sorbitolul, fructoza neabsorbită acționează ca un laxativ natural prin aducerea apei în intestine.
Perele sunt incredibil de versatile și ușor de adăugat în dieta ta. Pot fi incluse în salate, smoothie- uri și sandvișuri sau consumate crude pentru o gustare dulce.
6. Fasole
Majoritatea soiurilor de fasole sunt bogate în fibre și pot contribui la menținerea regularității.
De exemplu, fasolea neagră se mândrește cu 7,5 grame de fibre pe o jumătate de ceașcă gătită (86 de grame), în timp ce o jumătate de ceașcă (91 de grame) de fasole marină gătită conține 9,5 grame de fibre.
Fasolea conține, de asemenea, cantități bune de fibre solubile și insolubile, ambele contribuind la ușurarea constipației în moduri diferite.
Fibra solubilă absoarbe apa și formează o consistență asemănătoare gelului, înmoaie scaunul și facilitează trecerea.
Pe de altă parte, fibrele insolubile trec intacte prin tractul digestiv și adaugă volum în scaun.
Un studiu din 2016 a arătat că includerea unui amestec de fibre solubile și insolubile în dietă poate reduce constipația, precum și balonarea și gazele.
Dacă sunteți in căutarea unei modalități ușoare de a crește aportul de fibre, fasolea este o modalitate bună de a face acest lucru. Adăugați-le în supe, sosuri sau garnituri pentru o doză delicioasă de fibre.
7. Rubarba
Atât conținutul de fibre de rubarbă, cât și proprietățile laxative naturale încurajează regularitatea.
Fiecare tulpină de rubarbă (aproximativ 51 de grame) include 1 gram de fibre, care sunt în mare parte fibre insolubile ce promoveazămiscarea intestinala.
Rubarba conține, de asemenea, un compus numit senosid A, care are un efect laxativ în organism. De fapt, senosidele se găsesc chiar și în laxative pe bază de plante, cum ar fi senna.
Senosida A funcționează prin scăderea nivelurilor de acvaporină 3 (AQP3), o proteină care controlează transportul apei în intestine.
Scăderea nivelului de AQP3 are ca rezultat o absorbție crescută a apei, care înmoaie scaunul și favorizează mișcările intestinului.
Rubarba poate fi utilizată într-o varietate de produse de patiserie, adăugată la iaurt sau chiar adăugată la fulgi de ovăz pentru un plus aromă.
8. Anghinare
Cercetările arată că anghinarea are un efect prebiotic, care poate fi benefic pentru sănătatea intestinelor și menținerea regularității.
Prebioticele sunt un tip special de fibre care funcționează prin hrănirea bacteriilor bune găsite în colon, contribuind la optimizarea sănătății digestive.
Consumul de prebiotice poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației.
O revizuire din 2017 a analizat cinci studii, incluzând 199 de participanți și a concluzionat că prebioticele au crescut frecvența scaunelor și au îmbunătățit consistența.
Anghinarea, în special, este o sursă bună de prebiotice care pot stimula bacteriile benefice din intestin.
Un studiu a avut 32 de participanți suplimentați cu fibre extrase din anghinare. După 3 săptămâni, au descoperit că concentrațiile de bacterii benefice crescuseră, în timp ce cantitățile de bacterii intestinale dăunătoare scăzuseră.
Un alt studiu a analizat efectele extractului de frunze de anghinare asupra a 208 de participanți cu sindrom de colon iritabil (IBS). Anghinarea nu numai că a redus incidența IBS, ci a ajutat și la normalizarea modelelor intestinale.
Anghinarea este disponibilă atât în formă proaspătă, cât și la borcan și poate fi folosită în multe rețete, cum ar fi sosuri cremoase , salate și tarte aromate.

9. Kefir
Kefirul este o băutură fermentată din lapte care conține probiotice , o formă de bacterii intestinale sănătoase care pot ajuta la atenuarea constipației.
S-a demonstrat că probioticele cresc frecvența scaunelor, îmbunătățesc consistența scaunelor și contribuie la reducerea timpului de tranzit intestinal pentru a accelera mișcările intestinului.
Mai multe studii au demonstrat că, în special, kefirul poate promova regularitatea.
Într-un studiu, 20 de participanți cu constipație au primit kefir timp de 4 săptămâni. S-a constatat că kefirul scade consumul de laxative, accelerează tranzitul intestinal, crește frecvența scaunelor și îmbunătățește consistența.
O revizuire a studiilor din 2014 a constatat, de asemenea, că probioticele pot îmbunătăți timpul de tranzit intestinal, frecvența și consistența scaunului.
Kefirul este baza perfectă pentru smoothie-uri sau sosuri de salată. Alternativ, încercați să faceți un parfait bogat în probiotice folosind chefir și să-l completați cu fructe, semințe de in sau ovăz pentru un plus de fibră.
10. Smochine
Smochinele sunt o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre în dieta dvs. pentru a încuraja mișcările regulate ale intestinului.
Smochinele uscate, în special, pot furniza o doză concentrată de fibre.
O jumătate de ceașcă (75 de grame) de smochine uscate conține 7,5 grame de fibre, care pot satisface aproximativ 16% și 25% din necesarul zilnic de fibre pentru bărbați și respectiv femei.
Un studiu efectuat pe animale în 2011 a analizat efectele pastei de smochine asupra constipației pe o perioadă de 3 săptămâni. S-a constatat că pasta de smochine a crescut greutatea scaunului și a redus timpul de tranzit intestinal, susținând utilizarea sa ca remediu natural pentru constipație.
Un alt studiu la om a constatat că administrarea de pastă de smochine la 40 de participanți cu constipație a ajutat la accelerarea tranzitului colonic, la îmbunătățirea consistenței scaunelor și la ameliorarea disconfortului abdominal.
În timp ce smochinele pot fi consumate singure, ele pot fi, de asemenea, incluse într-o salată de fructe sau fierte într-un gem gustos, care se potrivește perfect cu bruschette, pizza și sandvișuri.
11. Cartofi dulci
Pe lângă faptul că oferă o serie de vitamine și minerale, cartofii dulci conțin și o cantitate bună de fibre care pot contribui la creșterea regularității.
Un cartof dulce mediu (150 de grame) conține 4 grame de fibre.
Fibrele găsite în cartofii dulci sunt în mare parte insolubile și includ câteva tipuri specifice, cum ar fi celuloza, lignina și pectina.
Datorită conținutului lor de fibre, unele studii au arătat că cartofii dulci pot ajuta la promovarea mișcărilor intestinale.
Un studiu din 2016 a măsurat efectele consumului de cartofi dulci asupra constipației la 57 de pacienți cu leucemie care erau supuși chimioterapiei.
După doar 4 zile, cei mai mulți markeri de constipație s-au îmbunătățit, iar participanții la consumul de cartofi dulci au avut mult mai puține tulpini și disconfort decât grupul de control.
Cartofii dulci pot fi făcuți piure, copți, sotați sau prăjiți și folositi în locul cartofilor albi în oricare dintre rețetele preferate. Încercați-l ca un substitut de pâine pentru pâinea prăjită de avocado.
12. Linte
Lintea este plina de fibre, ceea ce o face un supliment excelent în dieta dvs. pentru a ameliora constipația.
De fapt, o jumătate de ceașcă (99 grame) de linte fiartă conține un impresionant 8 grame.
În plus, consumul de linte poate crește producția de acid butiric, un tip de acid gras cu lanț scurt găsit în colon. Crește mișcarea tractului digestiv pentru a promova mișcările intestinului.
Un studiu din 2019 a concluzionat că secreția benefică de hormon intestinal și integritatea barierei intestinale au fost îmbunătățite prin creșterea butiratului prin suplimentarea cu fibre.
Lintea adaugă o aromă bogată, consistentă la supe și salate , oferind în același timp o mulțime de fibre și beneficii pentru sănătate.
13. Semințe de chia
Doar 28 de grame de semințe de chia conțin 11 grame de fibre.
De fapt, semințele de chia conțin fibre aproximativ 40% din greutate, ceea ce le face unul dintre cele mai dense alimente disponibile în fibre.
Mai exact, semințele de chia sunt o sursă bună de fibre solubile, care absorb apa pentru a forma un gel ce înmoaie și umezește scaunul pentru o trecere mai ușoară.
Un studiu a constatat că semințele de chia pot absorbi până la de 15 ori greutatea lor în apă, permițând o eliminare și mai ușoară.
Încercați să amestecați semințele de chia în piureuri, budinci și iaurturi pentru a adauga câteva grame suplimentare de fibre solubile.
14. Avocado
Avocado nu sunt doar la modă pe pâine prăjită și guacamole. Sunt plini de nutrienți și pot ajuta la constipație.
O ceașcă (146 grame) de avocado feliat conține 10 grame de fibre.
Această sursă de fibre solubile și insolubile poate ajuta la ameliorarea constipației.
În plus, un studiu din 2019 a indicat că înlocuirea carbohidraților cu grăsimile și fibrele din avocado a crescut sațietatea, ceea ce ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Alte studii sugerează că avocado ar putea susține și îmbătrânirea sănătoasă.
Avocado este un plus versatil pentru smoothie-uri și produse de patiserie, și delicios pe pâine prăjită sau ca înlocuitor al maionezei pe sandvișuri.
15. Tărâțe de ovăz
Taratele de ovăz sunt carcasa exterioara bogata in fibre a bobului de ovaz.
Deși nu este la fel de consumat ca ovăzul laminat sau de modă veche, tărâțele de ovăz conțin mult mai multe fibre.
Doar o treime de ceașcă (40 de grame) de tărâțe de ovăz conține aproximativ 7 grame de fibre.
Un studiu mai vechi a oferit participanților (15) vârstnici tărâțe de ovăz pe o perioadă de 12 săptămâni și a comparat rezultatele cu un grup de control.
Tărâțele de ovăz nu numai că au fost bine tolerate, ci au ajutat și participanții să-și mențină greutatea corporală și au scăzut utilizarea laxativului cu 59%, făcându-l un remediu natural, sigur și eficient pentru constipație.
Deși făina de ovăz și tărâțele de ovăz provin din aceeași crupe de ovăz, acestea variază în ceea ce privește textura și gustul. Tărâțele de ovăz funcționează deosebit de bine atunci când sunt utilizate în rețetele de granola și pâine de casă.

19 octombrie 2020 0 comentarii

Sucuri Toate articolele

15 sucuri si băuturi stimulatoare pentru creier

by Natura Vindecătoare 2 octombrie 2020

Mulți oameni caută modalități simple de a-și spori concentrarea, memoria și productivitatea. De aceea nootropii sau „medicamentele inteligente” cresc rapid în popularitate.
Nootropicii sunt o clasă de compuși naturali sau sintetici care vă pot îmbunătăți funcția creierului. În timp ce sute de suplimente nootropice sunt disponibile, mai multe băuturi conțin compuși nootropici naturali.
Mai mult, alte băuturi se mândresc cu ingrediente, cum ar fi antioxidanți sau probiotice, care vă pot sprijini funcția creierului.
Va prezentam 15 sucuri și băuturi care vă pot stimula sănătatea creierului:
1. Cafea
Cafeaua este probabil cea mai consumată băutură nootropică. Cele mai multe dintre beneficiile sale pentru creier provin de la cofeină, deși conține si alți compuși, cum ar fi acidul clorogenic antioxidant, care vă poate afecta și creierul.
Un studiu a menționat că cofeina poate îmbunătăți concentrarea, vigilența, timpul de reacție și memoria în doze de 40-300 mg, care este echivalentul a aproximativ 0,5-3 cești (120-720 ml) de cafea.
Cafeaua poate proteja, de asemenea, împotriva bolii Alzheimer. Într-un studiu de o săptămână pe șoareci, o doză echivalentă cu 5 cești (1,2 litri) de cafea zilnic sau aproximativ 500 mg de cofeină, a ajutat la prevenirea și tratamentul bolii Alzheimer.
Cu toate acestea, sunt necesare studii umane.
Rețineți că se știe că cofeina este sigură la niveluri de până la 400 mg pe zi sau aproximativ 4 cești (945 ml) de cafea. Dar este cel mai bine sa încercați sa nu ajungeți frecvent la aceste limite.
2. Ceai verde
Conținutul de cafeină al ceaiului verde este mult mai mic decât cel al cafelei. Cu toate acestea, se mândrește, de asemenea, cu doi compuși nootropici promițători – l-teanină și epigalocatechina galat (EGCG).
Studiile sugerează că l-teanina poate favoriza relaxarea, precum și că l-teanina combinată cu cofeina poate îmbunătăți atenția. O analiză a 21 de studii la om a constatat că ceaiul verde în ansamblu poate sprijini concentrarea, atenția și memoria.
În plus, EGCG este capabil să pătrundă în creier prin bariera hematoencefalică, ceea ce înseamnă că ar putea exercita efecte benefice asupra creierului sau chiar să combată bolile neurodegenerative. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
3. Kombucha
Kombucha este o băutură fermentată obținută de obicei din ceai verde sau negru, plus fructe sau plante botanice. Beneficiul său major constă în introducerea bacteriilor benefice numite probiotice în intestin.
Teoretic, îmbunătățirea sănătății intestinului poate spori funcția creierului prin axa intestin-creier – o linie de comunicație bidirecțională între intestin și creier. Cu toate acestea, puține cercetări susțin consumul de kombucha în mod special pentru a consolida funcția creierului.
4. Suc de portocale
Sucul de portocale este bogat în vitamina C, cu 1 ceașcă (240 ml), care asigură 93% din doza zilnică (DZ). Interesant este că această vitamină poate oferi beneficii neuroprotectoare.
O revizuire a 50 de studii efectuate la om a constatat că cei cu niveluri mai ridicate de vitamina C în sânge sau un aport mai mare de vitamina C auto-raportat au avut o atenție mai bună, memorie și scoruri de limbaj decât cei cu niveluri mai mici de vitamina C in sânge sau aport mai scazut.
Cu toate acestea, dezavantajele sucului de portocale cu zahăr pot depăși beneficiile acestuia. Sucul este mult mai mare în calorii decât fructele întregi și un aport ridicat de zahăr adăugat este legat de condiții precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
O modalitate mai bună de a obține această vitamină este pur și simplu să mănânci o portocală. Întregul fruct este mai scăzut în calorii și zahăr, precum și mai mare în fibre, decât sucul de portocale – oferind în continuare 77% din DZ pentru vitamina C.
5. Suc de afine
Afinele sunt bogate în compuși vegetali polifenolici care pot oferi beneficii ce stimulează creierul. Antocianinele – antioxidanți care dau acestor fructe nuanța lor albastru-violet – pot fi în mare parte responsabile.
La fel, sucul de afine este încărcat cu acești compuși.
Cu toate acestea, o analiză a studiilor de înaltă calitate la aproape 400 de persoane a găsit rezultate mixte. Cel mai puternic efect pozitiv a implicat o memorie mai bună pe termen scurt și lung, dar unele studii din această revizuire nu au raportat efecte pozitive asupra creierului de la aportul de afine.
Mai mult, consumul de afine întregi este o opțiune mai sănătoasă și mai scăzută de zahăr, care poate oferi beneficii similare.
6. Sucuri și smoothie-uri verzi
Sucul verde combină fructele și legumele verzi, cum ar fi:
verdeață cu frunze întunecate precum varza sau spanacul
castravete
mere verzi
ierburi proaspete, cum ar fi lemongrass
Smoothie-urile verzi pot conține, de asemenea, ingrediente precum avocado, iaurt, pudră de proteine sau banane pentru a adăuga cremă și substanțe nutritive.
În timp ce potențialul stimulării creierului al sucurilor sau smoothie-urilor verzi depinde în mare măsură de ingrediente, aceste băuturi sunt adesea bogate în vitamina C și alți antioxidanți utili.
Rețetă simplă de suc verde
3-4 porții
Ingrediente:
1 țelină
2 castraveți medii
1 mana de lemongrass
3 pumni mari de spanac proaspăt
2 mere verzi mici, miez și tăiate felii
2 lime , curățate cu semințe îndepărtate
Preparare:
Spălați bine toate produsele, apoi tăiați-le în bucăți suficient de mici pentru ca storcătorul dvs. să le gestioneze.
Rulați fiecare ingredient prin storcător și capturați sucul într-un recipient mare.
Se amestecă bine și se păstrează la frigider până la 5 zile.

Rețetă simplă de smoothie verde:
1 porție
Ingrediente:
2 pumni de varza kale
jumătate de banană, curățată și tăiată felii
jumătate de avocado
1 ceașcă (245 grame) de iaurt grecesc vanilat
1/2 ceașcă (120 ml) de lapte (lactate sau pe bază de plante)
o mână de gheață
Preparare:
Spălați bine kale.
Într-un blender, combinați toate ingredientele. Dacă smoothie-ul este prea gros, încercați să adăugați mai mult lapte. Dacă este prea subțire, adăugați mai multe banane sau avocado.
7. Lapte cu curcuma
Uneori numit lapte auriu , laptele cu curcuma este o băutura calda, cremoasa, cu turmeric galben strălucitor.
Curcuma conține curcumina antioxidantă, care poate crește producția organismului de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF).
BDNF scăzut este asociat cu deficite mentale și tulburări neurologice, astfel încât creșterea nivelului BDNF poate îmbunătăți funcția creierului. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că laptele de curcumă oferă mult mai puțină curcumină decât ceea ce este adesea administrat în studii.
Rețetă de turmeric latte:
2 porții
Ingrediente:
2 cești (475 ml) de lapte (lactate sau pe bază de plante)
1,5 lingurițe (5 grame) de turmeric măcinat
îndulcitori opționali precum miere sau ștevie
garnituri opționale precum scorțișoară măcinată sau piper negru
Preparare:
La foc mic, încălziți încet laptele până când este fierbinte.
Se amestecă turmericul și se scoate de pe foc.
Se toarnă laptele în câni și se adaugă îndulcitori sau toppinguri, dacă se dorește.
8. Lapte cu adaptogen
La fel ca laptele cu turmeric, laptele cu adaptogen este o băutura calda, sărata, ambalata cu ingrediente unice. Adaptogenii sunt alimente și ierburi care vă pot ajuta corpul să se adapteze la stres, îmbunătățind astfel funcția creierului și scăzând oboseala.
Multe retete de lapte cu adaptogen sunt făcute cu ciuperci uscate, ashwagandha sau rădăcină de maca.
Deoarece aceste băuturi conțin ingrediente care pot fi dificil de obținut, cum ar fi ciupercile uscate, este mai ușor să cumpărați un amestec prefabricat.
9. Suc de sfeclă roșie
Sfecla este o legumă cu rădăcină roșie intensă, bogată în mod natural în nitrați – un precursor al oxidului nitric, pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru a promova oxigenarea celulară și pentru a îmbunătăți fluxul sanguin.
Deși mulți oameni beau suc de sfeclă roșie înainte de antrenament pentru calitățile sale de creștere a fluxului de suflare, este mai puțin clar dacă sucul de sfeclă roșie oferă beneficii pentru creier.
Totuși, semnalizarea oxidului nitric poate juca roluri în zonele creierului dvs. responsabile de limbaj, învățare și luarea deciziilor avansate, iar sucul de sfeclă roșie poate spori aceste efecte prin creșterea producției de oxid nitric.
Puteți bea acest suc amestecând sfeclă roșie pudră în apă sau luând o doză de suc de sfeclă roșie concentrat. De obicei, doza pentru băuturile concentrate de sfeclă roșie este de doar 1-2 linguri (15-30 ml) pe zi.
10-14. Ceaiuri din plante
Anumite ceaiuri de plante pot oferi un impuls creierului. Acestea includ:
Salvie: Această plantă poate sprijini memoria și starea de spirit, printre alte beneficii mentale.
Gingko biloba: O revizuire a studiilor efectuate la peste 2600 de persoane a constatat că această plantă poate ușura simptomele bolii Alzheimer și ale declinului cognitiv ușor. Cu toate acestea, majoritatea studiilor disponibile sunt de calitate scăzută.
Ashwagandha: Această plantă populară nootropă poate proteja împotriva bolilor neurodegenerative precum Alzheimer.
Ginseng: Unele dovezi susțin utilizarea ginsengului pentru proprietăți neuroprotectoare și pentru a promova funcția creierului, dar alte studii nu arată niciun efect.
Rhodiola: Această plantă poate ajuta la îmbunătățirea oboselii mentale și a funcției creierului.
Rețineți că ceaiurile oferă doze mult mai mici de ingrediente active decât suplimentele sau extractele utilizate în studiile științifice.
15. Kefir
La fel ca kombucha, chefirul este o băutură fermentată ambalată cu probiotice. Cu toate acestea, este fabricat din lapte fermentat, mai degrabă decât din ceai.
Poate ajuta la funcționarea creierului prin promovarea creșterii bacteriilor sănătoase din intestin.
Puteți face kefir acasă, dar poate fi mai ușor să achiziționați o opțiune gata de băut. Alternativ, alege iaurt de băut, care se mândrește și cu probiotice.

2 octombrie 2020 0 comentarii

Știați că Toate articolele

9 alimente sanatoase ce iti ridica starea de spirit

by Natura Vindecătoare 7 iulie 2020

Când starea de spirit este undeva aproape de podea, poate fi tentant să apelați la mâncare pentru a vă modifica în bine starea. Cu toate acestea, tratamente zaharoase și bogate în calorii la care recurg multe persoane au consecințe negative.
Astfel, vă puteți întreba dacă orice alimente sănătoase vă pot îmbunătăți starea de spirit.
Recent, au apărut cercetări privind relația dintre nutriție și sănătatea mintală. Cu toate acestea, este important de menționat că starea de spirit poate fi influențată de mulți factori, cum ar fi stresul, mediul, somnul slab, genetica, tulburările de dispoziție și deficiențele nutriționale.
Prin urmare, este dificil să stabilești cu exactitate dacă alimentele îți pot ridica starea de spirit.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că anumite alimente îmbunătățesc sănătatea creierului general și anumite tipuri de tulburări de dispoziție:
1. Pește gras
Acizii grași Omega-3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți prin alimentație, deoarece corpul dvs. nu le poate produce singur.
Peștele gras, precum somonul și tonul, sunt bogate în două tipuri de omega-3 – acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) – care sunt legate de niveluri mai mici de depresie.
Omega-3 contribuie la fluiditatea membranei celulare a creierului și pare să joace roluri cheie în dezvoltarea creierului și semnalizarea celulelor.
În timp ce cercetarea este mixtă, o analiză a studiilor clinice a arătat că, în unele studii, consumul de omega-3 sub formă de ulei de pește scade depresia.
Deși nu există o doză standard, majoritatea experților sunt de acord că majoritatea adulților ar trebui să obțină cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi.
Având în vedere că o porție de somon de 100 de grame furnizează 2.260 mg de EPA și DHA, consumul acestui pește de câteva ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a introduce aceste grăsimi în dieta dumneavoastră.
2. Ciocolata neagra
Ciocolata este bogată în mulți compuși care stimulează starea de spirit.
Zahărul poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece este o sursă rapidă de combustibil pentru creierul tău.
Mai mult, poate elibera o cascadă de compuși simpli, cum ar fi cofeina, teobromina și N-aciletanolamina – o substanță similară chimic canabinoidelor care a fost legată de starea de spirit îmbunătățită.
Cu toate acestea, unii experți dezbat dacă ciocolata conține suficient din acești compuși pentru a declanșa un răspuns psihologic.
Este bogata în flavonoide care promovează sănătatea si s-a dovedit că crește fluxul de sânge către creier, reduce inflamațiile și stimulează sănătatea creierului , toate acestea pot susține reglarea stării de spirit.
În cele din urmă, ciocolata are un rating hedonic ridicat, ceea ce înseamnă că gustul plăcut, textura și mirosul său pot promova, de asemenea, bună dispoziție.
Deoarece ciocolata cu lapte conține ingrediente adăugate precum zahărul și grăsimea, cel mai bine este să optezi pentru ciocolata neagra – care este mai bogata în flavonoide și mai săracă în zahăr adăugat. Ar trebui să rămâneți totuși la 1-2 pătrate mici (de 70% sau mai mult continut de cacao) la un moment dat, deoarece este un aliment cu calorii multe.
3. Alimente fermentate
Alimentele fermentate , precum includ kimchi, iaurt, kefir, kombucha și varza murata, pot îmbunătăți sănătatea intestinului și starea de spirit.
Procesul de fermentație permite bacteriilor vii să prospere în alimentele care sunt apoi capabile să transforme zaharurile în alcool și acizi.
În timpul acestui proces, sunt create probiotice . Aceste microorganisme vii susțin creșterea bacteriilor sănătoase din intestin și pot crește nivelul de serotonină.
Este important de menționat că nu toate alimentele fermentate sunt surse semnificative de probiotice, cum ar fi în cazul berii, al unor pâini și al vinului, datorate gătitului și filtrării.
Serotonina este un neurotransmițător care afectează multe fațete ale comportamentului uman, cum ar fi starea de spirit, răspunsul la stres, pofta de mâncare și antrenarea sexuală. Până la 90% din serotonina corpului tău este produsă de microbiomul intestinal sau colectarea de bacterii sănătoase din intestinul tău.
În plus, microbiomul intestinal joacă un rol în sănătatea creierului. Cercetările încep să arate o legătură între bacteriile intestinale sănătoase și ratele mai mici de depresie.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care probioticele pot regla starea de spirit.
4. Banane
Bananele pot ajuta la ridicarea stării de spirit.
Sunt bogate în vitamina B6, care ajută la sinteza neurotransmițătorilor simțiți, precum dopamina și serotonina.
Mai mult, o banană mare (136 grame) furnizează 16 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre.
Când este asociat cu fibre, zahărul este eliberat lent în fluxul sanguin, permițând un nivel stabil de zahăr în sânge și un control mai bun al dispoziției. Nivelurile de zahăr din sânge prea mici pot duce la iritabilitate și modificări ale dispoziției.
În cele din urmă, acest fruct tropical omniprezent, mai ales atunci când apare încă verde pe coajă, este o sursă excelentă de prebiotice , un tip de fibre care ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin. Un microbiom intestinal robust este asociat cu rate mai mici de tulburări de dispoziție.

5. Ovăz
Ovăzul este un bob întreg care vă poate menține o stare buna de spirit toată dimineața. Vă puteți bucura de el sub multe forme, cum ar fi fulgi de ovăz, mușli, granola, etc.
Este o sursă excelentă de fibre, furnizând 8 grame într-o singură cană 81 grame.
Fibra vă ajută să încetiniți digestia de carbohidrați, permițând o eliberare treptată de zahăr în fluxul sanguin pentru a vă menține nivelul de energie stabil.
Într-un studiu, cei care au mâncat 1,5–6 grame de fibre la micul dejun au raportat un nivel mai bun de dispoziție și energie. Acest lucru a fost atribuit nivelurilor de zahăr din sânge mai stabile, ceea ce este important pentru controlul schimbărilor de dispoziție și al iritabilității.
Deși alte surse de cereale integrale pot avea acest efect, ovăzul poate fi deosebit de avantajos, deoarece este și o sursă excelentă de fier, 1 cană (81 grame) conține 19% din nevoile dvs. zilnice.
Anemia cu deficit de fier, una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți , este asociată cu un aport scăzut de fier. Simptomele sale includ oboseala, slăbiciune și tulburări de dispoziție.
Unele cercetări sugerează că oamenii experimentează îmbunătățiri ale acestor simptome după ce au consumat alimente bogate în fier sau suplimentând cu fier.
6. Fructe de pădure
În mod curios, consumul de mai multe fructe și legume este legat de rate mai mici de depresie.
Deși mecanismul nu este clar, o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la gestionarea inflamației asociate cu depresia și alte tulburări ale dispoziției.
Fructele de pădure împachetează o gamă largă de antioxidanți și compuși fenolici, care joacă un rol esențial în combaterea stresului oxidativ – un dezechilibru al compușilor nocivi din corpul tău.
Sunt deosebit de bogate în antocianine, un pigment care conferă anumitor fructe de padure culoarea purpurie-albastră. Un studiu a asociat o dietă bogată în antocianine cu un risc cu 39% mai mic de simptome de depresie.
Dacă nu le puteți găsi proaspete, încercați să cumpărați fructe de pădure congelate – care sunt congelate la maturitatea maximă pentru a păstra cantitatea maximă de antioxidanți.
7. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt bogate în proteine pe bază de plante, grăsimi sănătoase și fibre.
În plus, aceștia oferă triptofan, un aminoacid responsabil pentru producerea serotoninei care stimulează starea de spirit. Migdale, caju, alune, nuci, semințe de dovleac, susan, și semințe de floarea-soarelui sunt surse excelente.
Mai mult decât atât, nucile și semințele sunt o componentă mare atât în dietele MIND, cât și în cele mediteraneene, care pot susține un creier sănătos. Fiecare din aceste diete promovează alimente proaspete, întregi și vă limitează aportul de produse prelucrate.
Mai mult decât atât, un studiu cu durata de 10 ani realizat pe 15.980 de persoane a asociat un aport moderat de nuci la un risc mai mic de 23% de depresie.
În cele din urmă, anumite nuci și semințe , cum ar fi nucile de Brazilia, migdale și nuci de pin, sunt surse bune de zinc și seleniu. Deficiența acestor minerale, care sunt importante pentru funcția creierului, este asociată cu rate mai mari de depresie – deși este nevoie de mai multe cercetări.
8. Cafea
Cafeaua este cea mai populară băutură din lume și poate face și lumea un pic mai fericită.
Cofeina din cafea previne un compus natural numit adenozina de la atașarea la receptorii creierului care promovează oboseala, prin urmare , creste vigilența și atenția.
Mai mult, crește eliberarea de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, cum ar fi dopamina și norepinefrina.
Un studiu realizat pe 72 de persoane a descoperit că atât cafeaua cu cofeina, cât și cea decafeinizată au îmbunătățit semnificativ dispoziția în comparație cu o băutură placebo, sugerând că aceasta licoare conține alți compuși care influențează starea de spirit.
Cercetătorii au atribuit acest impuls în atitudinea față de diverși compuși fenolici, cum ar fi acidul clorogenic.
9. Fasole și linte
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine pe bază de plante, fasolea și lintea sunt pline de substanțe nutritive bune.
Sunt o sursa excelenta de vitamine B, care ajuta îmbunătățirea stării de spirit prin creșterea nivelului de neurotransmitatori precum serotonina, dopamina, norepinefrina si acid gamma-aminobutiric (GABA), toate acestea sunt importante pentru reglarea dispoziției.
Mai mult, vitaminele B joacă un rol cheie în semnalizarea nervului, ceea ce permite o comunicare adecvată între celulele nervoase. Nivelurile scăzute ale acestor vitamine, în special B12 și folat, au fost legate de tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia.
În cele din urmă, sunt o bună sursă de zinc, magneziu, seleniu și fier, care de asemenea pot ridica starea de spirit.

7 iulie 2020 1 comment