Acasă Etichete Posts tagged with "tofu"

tofu

Vitamine și mineraleToate articolele

Din ce alimente luăm magneziu

by Natura Vindecătoare

Fie că avem deja o carență nutrițională, fie că nu, este bine să știm cu toții din ce alimente luăm magneziu, calciu, fier și multe alte minerale importante pentru organism. Nu trebuie să așteptăm ca analizele la sânge să ne arate că avem deja o lipsă în acest sens.
Când vom ști ce conțin alimentele și care sunt cele mai bune surse de nutrienții de care avem nevoie, dieta noastră va fi mult mai corectă, echilibrată și sănătoasă. cu alte cuvinte, vom ști să mâncăm „inteligent”.
De ce este important magneziul
Corpul nostru are nevoie de magneziu pentru a produce energie, pentru a ține sub control glucoza din sânge, pentru o bună coagulare a sângelui, pentru reglarea tensiunii arteriale, contracția musculară, menținerea ritmului cardiac normal și pentru multe alte funcții importante.
De altfel, magneziul este implicat în sute de reacții biochimice în organism.
Dat fiind că 25 de grame de magneziu din corpul nostru este stocat în oase, este lesne de înțeles de ce acest mineral este atât de important pentru sănătatea oaselor.
Cât magneziu se ia pe zi
Un bărbat cu vârsta peste 31 de ani are nevoie de 420 mg de magneziu pe zi, iar o femeie cu vârsta de peste 31 de ani are nevoie de 320 mg de magneziu pe zi.
Cantitatea de magneziu de care corpul nostru are nevoie este influențată de modul nostru de viață și de ceea ce mâncăm. De pildă, stresul fizic sau mental și consumul excesiv de proteine sau de alcool, pot mări cerințele de magneziu ale organismului.
De asemenea, vârstnicii, persoanele cu boli care afectează absorbția nutrienților în intestin (boala Crohn, boala celiacă) și cei cu diabet de tip 2 fac parte din categoria celor care nu au de obicei un aport suficient de magneziu.
Din ce alimente luăm magneziu
Dacă medicul ți-a spus că ai lipsă de magneziu, primul lucru pe care trebuie să îl faci este să te interesezi care sunt cele mai bune surse alimentare de acest mineral. Alimentația sănătoasă poate corecta, într-un ritm lent, deficitele nutriționale.
Magneziul se găsește în aproape toate grupele alimentare:

• Legume (cu frunze verzi): spanac, salată verde, frunze de sfeclă, păstârnac, roșii, broccoli, anghinare, dovlecel, cartofi cu coajă
• Fructe: banane, avocado, caise uscate, stafide, kiwi, prune, pepene verde
• Lactate: lapte, iaurt
• Pește: ton, somon, halibut, crab
• Semințe, nuci, leguminoase: arahide, unt de arahide, migdale, caju, boabe de soia coaptă, tofu, lapte de soia și alte produse din soia, fasole, linte, humus, semințe de dovleac, semințe de susan, tahini
• Cereale: orez brun, pâine din grâu integral, ovăz, germeni de grâu, tărâțe de cereale, fulgi de tărâțe, bulgur, orz, quinoa
• Altele: carne, pudră de cacao, ciocolata neagră, melasă neagră, creveți
Ce să mănânci într-o zi dacă ai lipsă de magneziu
Cei de la Healthy Food au exemplificat un meniu de o zi care ne poate aduce circa 415 mg de magneziu.
 Mic-dejun (140 mg de magneziu)
Smoothie:
• 1 banană, ¼ cană de fructe de pădure, 1 curmală mare, 1 lingură de mix de semințe (floarea-soarelui, in, migdale), 1 linguriță de unt de arahide natural, ½ linguriță de scorțișoară
• 1 felie de toast cu 1/3 avocado și 1 roșie
Prânz (155 mg de magneziu)
Salată cu paste și pui:
• 100 g de paste orzo • 400 g de piept de pui • 600 g de rucola • 340 g de roșii uscate (scurse de ulei și tamponate) • 60 g de brânză feta • 1 lingură de fulgi de migdale
Desert:
• 1 fruct kiwi
Cina (120 mg de magneziu)
Salată cu chiftele și cuș-cuș:
• 500 g de chiftele din carne de vită • 600 g de mix de salată verde • 150 g de cuș-cuș integral • 250 g de roșii cherry • 1 legătură de pătrunjel • 220 g de hummus • sucul de la 1 lămâie
Desert:
• 250 g de măr copt cu 3 linguri de iaurt grecesc
În cazul în care nivelul magneziului este foarte scăzut, doctorul poate recomanda un supliment alimentar.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Tofu: beneficii pentru sănătate, utilizări și posibile riscuri

by Natura Vindecătoare

Tofu este un aliment foarte nutritiv procesat din caș de soia. Are o aromă blândă și se potrivește bine cu foarte multe preparate. În plus, poate înlocui carnea în multe feluri de mâncare și poate adăuga varietate dietei tale. Tofu conține proteine, minerale și aminoacizi care ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă, a diabetului și chiar a anumitor tipuri de cancer. Este, de asemenea, o alegere excelentă de alimente pentru vegani și cei cu intoleranță la lactoză. Cu toate acestea, aportul în exces poate provoca anumite reacții adverse la unele persoane.
Ce este tofu?
Tofu este cașul de soia procesat care seamănă cu brânza de vaci. Poate fi feliat în diferite forme și gătit diferit. Tofu este disponibil în forme mătăsoase, moi, ferme sau extra-ferme. Soiul moale este de obicei condimentat și marinat pentru a completa orice fel de mâncare. De asemenea, poate fi aromatizat cu ghimbir, ceapă sau condimente. Tofu devine o sursă din ce în ce mai populară de proteine ​​în bucătăria chineză, japoneză, coreeană și din Asia de Sud-Est. Se zvonește că un bucătar chinez ar fi amestecat accidental lapte proaspăt de soia cu nigari, ceea ce a dus în cele din urmă la descoperirea tofu-ului.
Tofu are mai multe substanțe fitochimice antiinflamatoare și antioxidante (compuși vegetali). De asemenea, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur.
Acești nutrienți esențiali fac din tofu un aliment sănătos.
Beneficiile Tofu pentru sănătate
1. Poate reduce riscul de boli cardiovasculare
Tofu conține saponine (compuși vegetali) care pot reduce colesterolul din sânge și pot crește eliminarea acidului biliar. Ambele funcții, la rândul lor, ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Conținutul de izoflavone din tofu poate ajuta, de asemenea, la scăderea markerilor bolilor cardiovasculare.
Cercetările leagă un aport mai mare de izoflavone și tofu cu un risc moderat mai scăzut de boală coronariană. Acest beneficiu al tofu-ului este mai pronunțat la femeile tinere sau la femeile aflate în postmenopauză fără tratament hormonal.
2. Poate reduce riscul de cancer de prostată
Izoflavonele de tofu pot ajuta la reducerea nivelurilor de antigeni specifici de prostată, scăzând astfel riscul de cancer de prostată. Cercetătorii au asociat, de asemenea, consumul crescut de alimente din soia cu un risc redus de cancer de sân. Mai mult, acest efect a fost mai marcant la femeile aflate în premenopauză. De asemenea, s-a demonstrat că izoflavonele, găsite în principal în soia, inhibă proliferarea celulelor canceroase ovariane.
3. Poate promova sănătatea oaselor
Studiile sugerează că consumul regulat de alimente din soia poate ajuta la îmbunătățirea densității minerale osoase. Densitatea minerală osoasă a unei femei scade semnificativ după menopauză. Tofu este o sursă bună de estrogeni din plante care pot compensa această pierdere. Cu toate acestea, consumul de alimente din soia nu a avut un efect similar la femeile aflate în premenopauză. Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege acest beneficiu al tofu-ului.
4. Poate reduce riscul de boli cerebrale legate de vârstă
Studiile indică faptul că fitoestrogenii din tofu pot preveni declinul cognitiv și pot reduce riscul de progresie a bolii Alzheimer. Studiile preclinice indică faptul că izoflavonele de soia (ISF) joacă un rol semnificativ în patologiile Alzheimer. Ca rezultat, ISF-urile pot ajuta la reducerea inflamației și a stresului oxidativ și la atenuarea deficiențelor cognitive. Efectele neuroprotectoare ale fitoestrogenilor pot ajuta, de asemenea, la protejarea creierului îmbătrânit și la îmbunătățirea funcției cognitive. Cu toate acestea, sunt justificate studii suplimentare pentru a înțelege acest beneficiu al consumului de tofu.
5. Poate reduce riscul de diabet
Tofu are un conținut scăzut de grăsimi și calorii și poate fi o alegere alimentară ideală pentru persoanele cu diabet. Studii recente sugerează că consumul de alimente din soia poate stimula controlul zahărului din sânge. Izoflavonele care conțin proteine ​​din soia sunt legate de un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și boli de rinichi excretă o cantitate mare de proteine ​​prin urină. Consumul de tofu poate ajuta la compensarea proteinelor pierdute.
6. Poate ajuta la tratarea simptomelor menopauzei
Fitoestrogenii precum izoflavonele și cumestanii sunt substanțe vegetale care sunt similare structural și funcțional cu estrogenii. Acești compuși vegetali au câștigat popularitate ca alternativă la terapia hormonală în tratarea simptomelor menopauzei. În plus, studiile sugerează că izoflavonele pot reduce bufeurile și pierderea de masa osoasă a coloanei vertebrale lombare și pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge.
Acești compuși pot prezenta, de asemenea, efecte benefice asupra tensiunii arteriale sistolice în timpul menopauzei precoce.
Vrei să îmbunătățești aroma preparatelor tale folosind tofu? Ei bine, trebuie să urmați câteva sfaturi simple în timp ce îl gătiți.

Sfaturi de urmat în timp ce utilizați tofu
Alege tipul potrivit de tofu care se potrivește rețetelor tale.
Scoateți lichidul complet după despachetare.
Tăiați în bucăți mici pentru a găti mai bine.
Utilizați suc de lămâie sau oțet în timp ce marinați.
Gătiți cel puțin 10 minute.
Utilizați uleiuri aromate precum susan sau muștar pentru a spori aroma.
Folosiți tigăi antiaderente în timp ce gătiți tofu.
Puneți la frigider plasând tofu într-un recipient din plastic sau sticlă umplut cu apă. Îl puteți congela în ambalajul original timp de aproximativ trei luni.
Tofu este disponibil în diferite soiuri, deși soia este singurul ingredient de bază.
Tipuri de tofu
Tofu mătăsos
Tofu mătăsos este de obicei ambalat în recipiente aseptice și nu are nevoie de refrigerare. Se face prin piureul cașului de soia până la o pastă netedă. Adaugă textură și îmbunătățește consistența smoothie-urilor, sosurilor de salată, deserturilor și sosurilor. De asemenea, puteți folosi tofu mătăsos pentru a înlocui ouăle.
Tofu obișnuit
Este semnificativ mai popular și cunoscut și sub denumirea de cheag de fasole sau tofu în stil chinezesc. Genul de tofu pe care îl vei găsi în secțiunea frigorifică a supermarketului este în recipiente. Există trei tipuri:
Tofu moale
Tofu moale are o textură asemănătoare cremei și își poate păstra forma atunci când este gătit delicat. Poate servi ca înlocuitor de ou și poate fi adăugat în supe, cum ar fi supa miso, sau copt ca amestec de mic dejun.
Tofu mediu ferm
Tofu mediu ferm este potrivit pentru supe, tocane, curry, prăjire și coacere.
Tofu extra ferm
Tofu extra-ferme poate fi un înlocuitor uimitor al cărnii.
Deși tofu este foarte hrănitor și poate fi o alternativă sănătoasă la carne, acesta poate avea unele riscuri potențiale.
Riscuri posibile ale consumului de tofu
1. Poate interacționa cu medicamentele
În mod anecdotic, consumul de tofu este legat de câteva interacțiuni medicamentoase. Evitați să mâncați tofu dacă luați medicamente numite IMAO (inhibitori de monoaminooxidază), care sunt antidepresive. Acest produs din lapte de soia conține aminoacid tiramină care ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, IMAO blochează enzimele care descompun tiramina. Tofu și unele antibiotice pot interacționa și pot afecta bacteriile benefice.
2. Efectele procesării
Dovezile anecdotice sugerează că poate exista un risc de creștere a tumorii, în funcție de modul în care este procesat un produs care conține izoflavone. Produsele realizate din cârnați asemănătoare cu tofu pot conține aditivi precum sodiu și arome care le contracarează beneficiile pentru sănătate.
Tofu este popularizat în principal pentru conținutul său de proteine.
Câte proteine ​​conține tofu?
Tofu conține nouă aminoacizi, formând o proteină completă. O porție de tofu (80 de grame) conține 8 grame de proteine. În general, bărbații și femeile ar trebui să consume 55 până la 57 de grame și, respectiv, 47 până la 48 de grame de proteine ​​pe zi.
Este tofu sănătos pentru pierderea în greutate?
Consumul de tofu este, în general, asociat cu un indice de masă corporală mai scăzut și un risc redus de obezitate. Fiind sărac în calorii și bogat în fibre alimentare, tofu te face să te simți plin pentru mai mult timp. Ca urmare, mănânci mai puțin și s-ar putea să slăbești în timp. În plus, tofu conține izoflavone care contribuie la un indice de masă corporală mai scăzut. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege acest beneficiu al tofu-ului.
Atât tofu, cât și carnea sunt surse bogate de proteine. Dar există întotdeauna o dezbatere despre care dintre cele două este mai sănătos.
Este tofu mai sănătos decât carnea?
Singura diferență dintre tofu și proteina din carne este că trebuie să consumați mai mult tofu pentru a atinge nivelurile recomandate de proteine ​​din dieta. Dacă consumi 150 de grame de carne slabă, ai nevoie de 290 de grame de tofu pentru a obține aceeași cantitate de proteine. În plus, tofu oferă o cantitate egală de proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre, ceea ce nu este cazul cărnii. Prin urmare, tofu poate fi considerat mai sănătos decât carnea.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Alimente ce îți pot salva inima

by Natura Vindecătoare

Ierburi proaspete
Când le adăugați în alimente în loc de sare și grăsimi, faceți o alegere sănătoasă pentru inimă. Acestea adaugă aromă fără lucrurile rele. Condimentele și alte alimente sunt modalități delicioase de a mânca inteligent.
Fasole neagra
Fasolea neagră ușoară și fragedă este plină de substanțe nutritive sănătoase pentru inimă. Folatul, antioxidanții și magneziul pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Fibrele lor ajută la controlul atât al colesterolului, cât și al zahărului din sânge. Adăugați fasole pentru a îmbogăți supele și salatele.
Sfat de pregătire : clătiți fasolea conservată pentru a elimina sarea suplimentară.
Vin roșu și resveratrol
Dacă beți alcool, un pic de vin roșu poate fi o alegere sănătoasă pentru inimă. Resveratrolul și catechinele, doi antioxidanți ai vinului roșu, pot proteja pereții arterelor. Alcoolul poate stimula, de asemenea, HDL, colesterolul bun.
Sfat: Prea mult alcool rănește inima. Nu consumați mai mult de o băutură pe zi pentru femei sau două băuturi pentru bărbați. Cel mai bine este să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Alcoolul poate provoca probleme persoanelor care iau aspirină și alte medicamente.
Somon: Super-aliment
Un aliment de top pentru sănătatea inimii, este bogat în omega-3. Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care pot reduce riscul tulburărilor de ritm cardiac și scad tensiunea arterială. De asemenea, pot reduce trigliceridele și pot reduce inflamația. American Heart Association recomandă două porții de somon sau alți pești grasi pe săptămână.
Sfat de gătit: Coaceți somonul în folie cu ierburi și legume. Aruncați somonul gătit suplimentar în taco și salate de pește.
Ton pentru Omega-3
De multe ori mai ieftin decât somonul, tonul are și omega-3. Albacore (ton alb) are mai multe omega-3 decât alte soiuri de ton. Încercați să adăugați la friptura de ton mărar și lămâie. Alte surse de omega-3: macrou, hering, păstrăv de lac, sardine și hamsii.
Sfat pentru sănătate: alegeți tonul în apă, nu în ulei, pentru a-l menține sănătos pentru inimă.
Ulei de masline
Acest ulei este o grăsime sănătoasă făcută din măsline presate. Este bogat în antioxidanți sănătoși pentru inimă. Acestea vă pot proteja vasele de sânge. Când uleiul de măsline înlocuiește grăsimile saturate (cum ar fi untul), acesta poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Încercați-l pe salate și legume gătite sau cu pâine.
Sfat: Căutați ulei de măsline presat la rece, virgin, și utilizați în termen de 6 luni.
Nuci
O mână de nuci pe zi vă poate reduce colesterolul. De asemenea, poate proteja împotriva inflamației din arterele inimii. Nucile sunt ambalate cu omega-3, grăsimi sănătoase numite grăsimi monoinsaturate, steroli vegetali și fibre. Beneficiile vin atunci când nucile înlocuiesc grăsimile rele, cum ar fi cele din chipsuri și prăjituri.
Sfat: Încercați uleiul de nucă în sosurile de salată.
Migdale
Migdalele se potrivesc bine cu legume, pește, pui și deserturi. Au steroli vegetali, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. Migdalele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”. Mâncați o mână de migdale pe zi.
Sfat: Cantitatea totală de nuci si semințe pe zi nu trebuie sa depășească 15 – 20 grame (sau un pumn).
Edamame
Poate că le-ați văzut ca pe un aperitiv la un restaurant asiatic. Edamame este cuvântul japonez pentru soia. Proteina din soia poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. O ceașcă de edamame are, de asemenea, 8 grame de fibre sănătoase pentru inimă. Pentru a obține atâta fibră din pâinea integrală, ar trebui să mâncați aproximativ patru felii.
Sfat: Luați edamame înghețat, fierbeți și apoi serviți cald. Scoaterea boabelor delicioase din păstaia tare face o gustare satisfăcătoare
Tofu
Mănâncă tofu și vei obține o formă excelentă de proteine ​​vegetale din soia, cu minerale sănătoase pentru inimă, fibre și grăsimi polinesaturate. Poate lua gustul condimentelor sau sosurilor pe care le folosiți pentru a le găti.
Sfaturi: Tocăm tofu, marinăm, apoi la grătar sau prăjit, cu foarte puțin ulei de măsline. Adăugați tofu în supe pentru proteine ​​cu puțină grăsime adăugată.

Cartofi dulci
Schimbați cartofii albi cu cartofii dulci. Cu un indice glicemic mai scăzut decât cartofii albi, aceștia nu vor provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge. De asemenea, au fibre, vitamina A și licopen.
Sfat pentru gust: Sporiți dulceața naturală a cartofilor dulci cu un strop de scorțișoară și suc de lămâie în loc de sosuri zaharate.
Portocale
Portocalele dulci și suculente au pectina din fibre care combate colesterolul. De asemenea, au potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale. Într-un studiu, 2 cești de suc de portocale pe zi au sporit sănătatea vaselor de sânge. De asemenea, a scăzut tensiunea arterială la bărbați.
Sfat nutrițional: o portocală medie are aproximativ 62 de calorii și 3 grame de fibre.
Mangold (sfeclă elvețiană)
Această legumă verde închis este bogată în potasiu și magneziu. Aceste minerale ajută la controlul tensiunii arteriale. Mangoldul are, de asemenea, fibre sănătoase pentru inimă, vitamina A și antioxidanți luteină și zeaxantină. Încercați să-l serviți cu carne la grătar sau ca pat pentru pește.
Sfat de pregătire: Sotați cu ulei de măsline și usturoi până când se ofilesc. Condimentați cu ierburi și piper.
Orz
Încercați aceste cereale integrale în locul orezului. De asemenea, puteți fierbe orz în supe și tocană. Fibrele din orz pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Poate scădea și nivelul zahărului din sânge.
Sfat: Orzul integral este cel mai nutritiv.
Ovăz
Un castron cald cu fulgi de ovăz vă oferă sațietate ore în șir, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil în timp – făcându-l util și persoanelor cu diabet. Fibrele de ovăz vă pot ajuta inima prin scăderea colesterolului rău (LDL). Cele mai bune rezultate provin din utilizarea ovăzului gătit lent.
Sfat: prepararea clătitelor, brioșelor sau a altor produse de patiserie: Înlocuiți o treime din făină și puneți în schimb faină de ovăz.
Semințe de in auriu
Această sămânță strălucitoare, de culoarea mierii, are trei lucruri care sunt bune pentru inima ta: fibre, fitochimicale numite lignani și acizi grași omega-3.
Sfat: Măcinați semințele de in pentru cea mai bună nutriție. Adăugați la cereale, produse de patiserie, iaurt sau la muștar pe un sandviș.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Când vă gândiți la produsele lactate, probabil vă gândiți: „Bune pentru oasele mele!” Aceste alimente pot ajuta și la controlul tensiunii arteriale crescute. Iaurtul este bogat în calciu și potasiu. Pentru a crește cu adevărat calciul și a minimiza grăsimea, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.
Cireșe
Cireșe dulci, vișine, cireșe uscate și suc de cireșe – toate sunt bune. Toate sunt ambalate cu antioxidanți numiți antociani. Se crede că ajută la protejarea vaselor de sânge.
Sfat: presărați cireșe uscate în cereale, aluat de briose, salate verzi și orez sălbatic.
Afine
Afinele sunt pur și simplu strălucitoare când vine vorba de nutriție. Au antociani, acești antioxidanți care ajută vasele de sânge. Acești antioxidanți conferă boabelor culoarea albastră închisă. Afinele au, de asemenea, fibre și mai mult decât o mână de alți nutrienți minunați. Adăugați afine proaspete sau uscate la cereale, clătite sau iaurt.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Top 18 alimente super sănătoase pentru copiii tăi

by Natura Vindecătoare

Copiii trebuie să mănânce doar alimente proaspete, sănătoase și non-junk pentru a crește sănătoși. Noi, ca părinți, trebuie să ne asigurăm că copiii noștri mănâncă corect și primesc toată nutriția necesară.
Copiii necesită o nutriție adecvată pentru a crește și a dezvolta un corp sănătos. Prin urmare, ar trebui să li se ofere în mod regulat alimente bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți. Copiii ar trebui să evite consumul de alimente procesate și gustări. Acestea sunt încărcate cu o cantitate excesivă de zaharuri rafinate. Consumul acestora le poate debilita sistemul imunitar, afectându-le sănătatea în timp.
Alimente nutritive sunt adesea asociate cu fructe, dar există și alte soiuri de alimente nutritive si sănătoase  care sunt benefice pentru sănătatea copiilor.
Peștele și fasolea, care conțin proteine slabe, sunt o sursă ideală de nutriție.
Calciul, care este necesar pentru oase și dinți sănătoși, este furnizat de produse lactate, cum ar fi laptele și brânza.
Cerealele integrale, găsite în pâine și cereale, sunt o sursă bogată de fibre benefice.
Dietele nutritive oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi riscuri reduse de a dezvolta osteoporoză, boli de inimă, cancer și cavități. Copiii care consumă o dietă completă și hrănitoare sunt mai puțin susceptibili de a suferi de obezitate.
👶 Ouă
Ouăle sunt ambalate cu proteine și DHA care ajută la creșterea adecvată a creierului bebelușului.
👶 Fructe de pădure
Căpșunile și afinele sunt cele mai bune alimente pentru copii. Sunt o sursă bogată de multe vitamine și antioxidanți. Puteți să le dați simple sau să le amestecați în iaurt.
👶 Ton
Este posibil ca tonul să nu fie un favorit al copiilor, dar este plin de nutrienți de care copilul dumneavoastră are nevoie. Dă-le copiilor ton amestecându-l în salată pentru a face un sandviș. De asemenea, puteți încerca să-l amestecați cu orez sau brânză pentru a obține cantitatea potrivită de proteine.
👶 Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, fasolea neagră, mazărea sunt cea mai bună sursă de proteine pentru copii. Ajută la digestie și sunt ambalate cu fibre.
👶 Produse lactate
Laptele de vacă este cea mai bună sursă de proteine și calciu pentru copilul dumneavoastră. Asigurați-vă că copiii și adolescenții mănâncă lactate pentru oase mai puternice.
👶 Iaurt
Iaurtul conține bacterii bune, care vă pot ajuta copilul să crească mai sănătos. Puteți alege dintr-o versiune cu conținut scăzut de grăsimi și o versiune cu conținut scăzut de zahăr. Adăugați iaurt simplu la unele fructe pentru a-l face delicios. Acesta este un aliment foarte sănătos pentru copii.
👶 Fructe și legume
Fructele sunt dulci în mod natural și sunt o gustare populară printre copii. De asemenea, le puteți adăuga în iaurtul simplu pentru a obține calciu. Fructele uscate au, de asemenea, multă valoare nutritivă și ar trebui incluse în mâncarea copiilor dvs.
Legumele ar trebui să fie prima alegere pentru a vă hrăni copiii pentru o viață sănătoasă. Fructele și legumele contribuie la îmbunătățirea nutriției, scad riscul obezității și ajută la o performanță școlară mai bună.
•Nutriție îmbunătățită
Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și mulți compuși sănătoși. Acestea ajută la creșterea sistemului imunitar, promovează o bună sănătate a ochilor și previn riscul de anemie. Oferiți fructe și legume în diferite culori pentru a acoperi întreaga paletă de nutrienți.
•Obezitatea
Fructele și legumele conțin fibre și sunt sărace în grăsimi și calorii. Încurajați-vă copiii să mănânce fructe și legume pentru a evita obezitatea. Acest lucru ajută, de asemenea, la reducerea riscului de  colesterol ridicat, hipertensiune, diabet de tip 2, probleme respiratorii și depresie.
•Digestia corecta
Fructele și legumele sunt alimente bogate în fibre care ajută la buna funcționare a sistemului digestiv. Acest lucru ajută, de asemenea, la alinarea constipației copiilor. Puteți adăuga caise, prune, mazăre, fasole, prune uscate și broccoli pentru mișcările intestinale regulate.
•Performanță școlară mai bună
Copiii care mănâncă fructe și legume au o performanță mai bună în dezvoltarea academică, fizică și generală.
👶 Cereale întregi
Hrăniți-vă copiii cu pâine din cereale integrale, cel mâinile făcută in casa. Puteți adăuga si semințe pentu un pluseze savoare și nutriție.
👶 Cartof dulce
Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase cu pulpă portocalie și o sursă bogată de beta-caroten. Cartofii dulci au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Pentru a obține beneficiile nutriționale din cartofii dulci, este important ii preparați la abur sau să îi fierbeți. Cartoful dulce ajută la prevenirea deteriorării oxidative a celulelor copilului dumneavoastră și favorizează vindecarea.

👶 Nuci
Includeți nucile în dieta copilului dumneavoastră. Nucile au cele mai sănătoase beneficii decât toate celelalte nuci.
👶 Semințe de in
Aceste semințe sunt de culoare maro roșiatic sau galben auriu.
Această hrană vegetală este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru dezvoltarea optimă a creierului.
Semințele de in sunt vândute întregi sau măcinate. Semințele de in măcinate sunt excelente pentru a permite corpului să absoarbă mai bine nutrienții.
Semințele de in măcinate pot fi presărate pe cereale sau în aluatul de dulciuri.
👶 Tofu
Tofu este o sursă excelentă de proteine, vitamina B, calciu și fier – toți nutrienții necesari copiilor pentru o creștere adecvată și sănătatea oaselor.
Deși este neplăcut atunci când este servit întreg în feluri de mâncare, tofu poate fi utilizat în mod eficient pentru a oferi o bază cremoasă pentru piureuri, deserturi, prăjituri și înghețate.
👶 Mango
Acest fruct tropical dulce este o sursă excelentă de vitamina C.
Ajută la întărirea sistemului imunitar al copiilor și menține sănătatea dinților și a gingiilor.
Mango poate fi utilizat în mod eficient într-un smoothie sau desert.
👶 Lapte
Laptele este o sursă bogată de calciu.
Inutil să spun că oferă copilului dumneavoastră o doză sănătoasă de calciu, care este esențială pentru oase și dinți puternici.
Vitamina D din lapte vă ajută copilul să absoarbă calciul.
Laptele de vacă este un aliment nutritiv complet pentru copii, deoarece este un lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
👶 Somon
Acest pește roz este o sursă excelentă de acizi grași omega-3.
Acestea sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și pentru o inimă sănătoasă.
În plus, are proteine de înaltă calitate de care copiii au nevoie pentru o creștere adecvată.
De asemenea, este sărac în mercur.
Unul dintre punctele plus ale somonului este că necesită condimentare puțina datorită aromei sale naturale și poate fi copt sau preparat la grătar în doar câteva minute.
👶 Humus
Acest preparat sănătos pentru inimă este făcut din boabele de năut care conțin fibre, carbohidrați complecși și proteine.
Acestea, în combinație cu uleiul de măsline, fac din humus un aliment perfect.
👶 Avocado
25-35% din caloriile copiilor ar trebui să fie furnizate de grăsimi, în primul rând cele nesaturate.
Avocado este o sursă bună de grăsimi mononesaturate.
Avocado trebuie administrat copiilor de la o vârstă fragedă, deoarece aportul de grăsime este deosebit de important în primii ani.
👶 Popcorn făcut la aer cald
Fiind o sursă de cereale integrale și sărace în calorii și grăsimi, floricelele pop-air-popped sunt considerate un aliment sănătos pentru copii.
Deoarece este făcut fără ulei adăugat, se consideră o alegere hrănitoare între mese.
Vă vom oferi trei recomandări în această diagramă nutrițională pentru copii, în funcție de grupa de vârstă de la 2 la 3 ani, de la 4 la 8 și de la 9 la 13 ani.
Suma zilnică recomandată:

•Calorii
Caloriile sunt unitățile de energie care trebuie luate în anumite cantități. Copiii trebuie să câștige 1000-1400, 1200-2000, 1600-2600 unități de energie în cele trei grupe de vârstă menționate mai sus.
•Proteine
Proteinele sunt alcătuite din blocuri, numite aminoacizi, sunt utilizate pentru reparațiile celulelor și țesuturilor și acționează ca purtători de oxigen în organism.
Obțineți sfaturi despre dietă și un plan nutrițional de la nutriționiști experți.
•Grăsimi
Grăsimile sunt sursele de energie care pot fi stocate de corp și utilizate atunci când este necesar. Conținutul de grăsime ar trebui să se ridice la 25-40% din aportul zilnic de calorii de către organism.
•Glucidele
Carbohidrații sunt, de asemenea, o sursă de energie. Acestea sunt foarte importante deoarece ajută corpul copilului să utilizeze grăsimi și proteine din organism. Ele sunt, de asemenea, utile în construirea și repararea mecanismului intern al corpului. Cantitatea potrivită de  carbohidrați  este de aproximativ 45-65 la sută din calorii.
•Fibră
Fibrele sunt responsabile pentru asistarea regularității intestinului la copii. Acest lucru face digestia mai bună și, de asemenea, evită bolile de inimă și cancerul în viitor. Contează aproximativ 19-26 grame zilnic, împărțite în mod corespunzător în grupele de vârstă menționate mai sus.
•Calciu
Acesta este un nutrient important necesar pentru întărirea dinților și a oaselor. Calciul poate fi administrat în intervalul 500-1300 mg la cele trei categorii împărțite corespunzător.
Pentru sugari, laptele matern este cea mai bună sursă de minerale precum fierul. Nu numai laptele, ci și legumele cu frunze verzi, cerealele, oul, peștele, puiul și fructele sunt surse bune pentru toți acești nutrienți sănătoși.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

8 surse vegetale de grăsimi sănătoase

by Natura Vindecătoare

Majoritatea dintre noi, în timp ce încercăm să slăbim și să ne menținem în formă, ajungem să eliminăm grăsimile din dieta noastră. În timp ce facem acest lucru gândind că grăsimile sunt cele care ne îngrașă, nu este întotdeauna adevărat.
Corpul nostru are nevoie de grăsime. Mai simplu spus, există atât grăsimi bune, cât și grăsimi rele și avem nevoie de cele bune.
Dacă sunteți un vegetarian sau doriți să deveniți, este posibil să simțiți că nu primiți cantitatea necesară de grăsime necesară, deoarece nu consumați carne sau pește. Totuși, acest lucru nu este adevărat.
De ce sunt esențiale grăsimile pentru corpul nostru?
Doar grăsimile consumate in exces se depun. Exact modul în care proteinele , mineralele, calciul și vitaminele sunt esențiale pentru corpul tău, la fel și grăsimile.
•Grăsimile sunt o sursă excelentă de energie, chiar mai mare decât carbohidrații și proteinele. 1 gram de grăsime îți oferă 9 calorii de energie.
•Grăsimile stochează energie în corpul tău. În timpul sesiunilor de antrenament intens, grăsimile ard în energie pentru a vă oferi putere.
•Unele vitamine precum vitamina A, D, E și K sunt liposolubile. Grăsimile facilitează absorbția acestor vitamine de către intestin.
•Grăsimile ajută, de asemenea, la construirea celulelor sănătoase ale corpului. Acționează ca un înveliș de protecție pentru fiecare celulă. Grăsimile ajută și la dezvoltarea corectă a celulelor creierului.
•Grăsimea reglează temperatura corpului.
•Grăsimea oferă strălucire pielii, dându-i un aspect sănătos. De asemenea, îți oferă păr sănătos.
•Grăsimile protejează unele organe vitale ale corpului, cum ar fi inima, rinichii și intestinele. Ele formează un strat în jurul acestor organe și acționează ca o pernă care le susține de orice fel de rănire.
Există trei tipuri de grăsimi găsite în alimente:
•Acizi grași saturați (SFA)
•Acizi grași trans-saturați
•Acizi grași nesaturați – Acesta se împarte în acizi grași mononesaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA).
Atât grăsimile saturate, cât și cele trans-saturate sunt grăsimi nesănătoase, care sunt în principal dăunătoare pentru corpul dumneavoastră.
În afară de adăugarea în greutate, acestea cresc și nivelul colesterolului, ceea ce poate duce la multe boli de inimă și accident vascular cerebral.
Untul, brânza tare, smântâna, fursecurile, prăjiturile, laptele de cocos, prăjiturile sunt surse de grăsimi saturate.
Grăsime bună:
Grăsimile mono-nesaturate și poli-nesaturate sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră.
Acestea scad nivelul colesterolului din sânge și, de asemenea, previn coagularea sângelui.
Acizii grași poli-nesaturați pot fi din nou clasificați în acizi grași omega-3 și omega-6.
Ambii acizi grași ar trebui să fie disponibili în esență în dieta dvs. obișnuită pentru a vă menține o sănătate adecvată.
Surse sănătoase de grăsimi:
Pentru a adăuga grăsime bună în corpul dvs., trebuie să știți ce să consumați. Iată o listă a diferitelor surse sănătoase de grăsimi pe care ar trebui să le încorporați în dieta dumneavoastră:

🍽 Migdale, nuci și semințe:
Migdalele, nucile și nucile caju sunt o sursă foarte bogată de acizi grași omega 3 care se găsesc și în pește și sunt buni pentru sănătatea ta. Acestea se adaugă la nivelul bun de colesterol.
•De fiecare dată când vă este foame între mese, încercați să luați un pumn de nuci în loc de biscuiți, prăjituri, produse de patiserie sau batoane de cereale.
•Nucile vă vor menține plin pentru o perioadă mai lungă de timp, precum și vă vor spori sănătatea.
•Semințele de in sunt o sursă bogată de grăsimi omega 3. Puteți avea aceste semințe întregi sau le măcinați în pulbere fină și depozitați într-un recipient etanș.
•Presară deasupra smoothie-urilor tale preferate sau amestecă cu lapte. Aceasta este cea mai sănătoasă și cea mai bună sursă de grăsime.
🍽 Uleiuri vegetale:
Uleiul vegetal, uleiul de măsline, uleiul de floarea soarelui sau uleiul de rapiță sunt o sursă foarte bogată și sănătoasă de grăsime din alimente.
•Utilizați aceste uleiuri oricând gătiți, într-o cantitate limitată.
•De asemenea, puteți folosi o lingură mică sau două în sosul de salată.
🍽 Boabe de soia:
Boabele de soia sunt o sursă bogată de acizi grași omega-6.
🍽 Tofu:
Tofu este brânza preparata din lapte de soia. Este una dintre cele mai bune surse de grăsimi, în special grăsimi polinesaturate.
🍽 Lapte de soia:
Aceasta este o altă sursă bună de grăsimi polinesaturate.
🍽 Porumb:
Porumbul este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi nesaturate.
🍽 Avocado și măsline:
Avocado și măslinele conțin o cantitate bună de grăsimi mono-nesaturate.
•Mâncați jumătate de avocado pe zi. Este bun pentru inima ta și, de asemenea, îți îmbunătățesc memoria.
•Pulpa verde de avocado este bogată în grăsimi nesaturate.
•Măslinele sunt, de asemenea, fructe prietenoase cu inima, cu grăsimi mononesaturate. Acestea vă ajută la scăderea nivelului de colesterol.
•100 de grame de măsline conțin doar 15 grame de grăsime.
•Includeți măsline în salată sau purtați-le în toppingurile de paste.
🍽 Legume:
Legumele sunt în general lipsite de grăsimi. Gătitul și prăjirea fac legumele bogate în grăsimi nesănătoase.
•Pregătiți legumele coapte, sau folosind doar puțin ulei de măsline.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

10 surse de proteine ​​aproape complete pentru vegetarieni

by Natura Vindecătoare

În ciuda a ceea ce unii oameni ar putea crede, există multe modalități de a obține suficiente proteine ​​intr-o dietă vegană sau vegetariană.
Cu toate acestea, nu toate proteinele pe bază de plante sunt proteine ​​complete, adică surse de proteine ​​care conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Aminoacizii sunt „cărămizile” din care sunt construite proteinele. În timp ce corpul tău poate face unele dintre ele, nouă trebuie să fie obținute prin dieta ta. Acestea sunt denumite aminoacizi esențiali și includ:
-histidina
-izoleucina
-leucină
-lizină
-metionină
-fenilalanină
-treonină
-triptofan
-valină
Produsele animale, cum ar fi carnea de vită, peștele, lactatele și ouăle conțin suficient din acești aminoacizi esențiali. Astfel, sunt considerate proteine ​​complete.
Cu toate acestea, multe surse vegetale de proteine ​​au un nivel prea scăzut sau lipsesc unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Sunt considerate surse de proteine ​​incomplete.
Totuși, având în vedere faptul că alimentele vegetale conțin cantități diferite de aminoacizi, puteți reuși să obțineți suficient din fiecare aminoacid esențial pe parcursul zilei, consumând o dietă variată și combinând proteine ​​vegetale complementare.
De exemplu, boabele ca orezul au o concentrație prea mare de lizină pentru a fi considerate o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, mâncând și linte sau fasole, care sunt mai mari în lizină, pe tot parcursul zilei, puteți fi sigur că veți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Cu toate acestea, unora le place să știe că obțin proteine ​​complete într-o anumită masă.
Din fericire pentru vegani și vegetarieni, mai multe alimente pe bază de plante conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
1. Quinoa
Quinoa este o boabă străveche, care arată asemănător cu cuscus-ul, dar are o textură crocantă și aromă de nuci.
Deoarece nu crește din ierburi precum alte cereale, este considerat tehnic o pseudo-cereala și fără gluten in mod natural.
O ceașcă (185 grame) de quinoa gătită oferă aproximativ 8 grame de proteine.
Pe lângă faptul că este o proteină completă, quinoa oferă mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale comune.
Puteți utiliza quinoa în locul orezului în majoritatea rețetelor. De asemenea, poate fi amestecat într-un lapte din sursă de plante pentru un terci de mic dejun cremos, bogat în proteine.
Deși majoritatea supermarketurilor au quinoa pe stoc, achiziționarea online poate oferi o selecție mai largă și prețuri posibil mai bune.
2. Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame sunt toate obținute din soia și sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante.
Tofu este obținut din lapte de soia coagulat, presat în blocuri albe și vine într-o varietate de texturi, inclusiv moale, fermă și extra-fermă. Deoarece este destul de bland, tofu tinde să ia aroma alimentelor cu care este gătit.
O porție de 85 de grame de tofu furnizează aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, oferă 15% din doza zilnică (DZ) pentru calciu, precum și cantități mai mici de potasiu și fier.
Tempeh este mai „gumos” decât tofu și cu o aroma mai spre nuci, fabricat din boabe de soia fermentate, care sunt adesea combinate cu alte semințe și boabe pentru o textura ferma, densa.
Între timp, fasolea edamame este soia integrală, imatură, care este verde și are o aromă ușor dulce, ierboasă. De obicei sunt aburite sau fierte și pot fi savurate singure ca gustare. În mod alternativ, pot fi adăugate în salate, supe sau boluri de cereale.
85 grame de tempeh conțin 11 grame de proteine. Această porție este, de asemenea, o sursă bună de fibre și fier și conține potasiu și calciu.
85 de grame de edamame întregi oferă 8 grame de proteine, împreună cu o cantitate bună de fibre, calciu, fier și vitamina C.
3. Amarant
Amarantul este o altă pseudo-cereală care este o sursă completă de proteine.
Odată considerată un aliment de bază în culturile Incase, Maya și Aztecă, a devenit o alternativă populară de cereale fără gluten .
Amarantul este un bob versatil, care poate fi fiert pentru o farfurie sau terci de mâncare, sau fript într-o tigaie pentru a adăuga textura la granola sau salate. În mod similar cu quinoa, are un gust delicat, de nucă și își păstrează textura crocanta chiar și atunci când este gătit.
Când este măcinat într-o făină, amarantul poate fi folosit și în coacerea fără gluten.
O ceașcă (246 grame) de amarant gătit oferă aproximativ 9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, fosfor de magneziu și fier.
De fapt, o ceașcă (246 grame) de amarant gătit asigură mai mult de 100% din DZ pentru mangan, un mineral esențial important pentru sănătatea creierului.
Dacă nu găsiți amarant local, îl puteți cumpăra online .
4. Hrișcă
Deși nu este la fel de bogat în proteine ​​precum quinoa sau amarantul, hrișca este o alta pseudo-cereala care este o sursă vegetală completă de proteine.
Cu aromă de nuci, sâmburii pot fi gătiți în mod similar cu ovăzul sau măcinat într-o făină și folosiți la coacere. În gătitul japonez, hrișca este consumată cel mai frecvent sub formă de tăiței, care se numesc soba.
O ceasca (168 grame) de hrișcă gătită furnizează aproximativ 6 grame de proteine.
Aceasta pseudo-cereala este, de asemenea, o bună sursă de multe minerale esențiale, inclusiv fosfor, mangan, cupru, magneziu și fier.
Puteți cumpăra hrișcă în magazine specializate sau online.

5. pâine Ezekiel
Pâinea Ezekiel este făcută din boabe și leguminoase întregi încolțite, inclusiv orz, soia, grâu, linte, mei și grâu spelt.
Două felii (68 de grame) de pâine conțin 8 grame de proteine.
Spre deosebire de majoritatea pâinii, combinația de cereale integrale și leguminoase din pâinea Ezekiel oferă toti cei nouă aminoacizi esențiali.
În plus, studiile sugerează că germinarea boabelor și a leguminoaselor crește conținutul de aminoacizi, în special conținutul de aminoacid lizină.
Pentru un plus de proteine, folosiți pâinea Ezekiel pentru a face un sandwich vegan cu tempeh în loc de bacon sau prăjiți pâinea și adăugați unt de arahide și semințe de chia.
Reteta de paine ezekiel o puteti gasi AICI
6. Spirulina
Spirulina este un tip de alge albastru-verde care este un supliment popular printre dietele vegane și vegetariene.
În timp ce poate fi achiziționată sub formă de tablete, forma de pudră de spirulină poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-uri, bare de granola, supe și salate, pentru a stimula nutriția.
Doar 1 lingură (7 grame) de spirulină uscată oferă 4 grame de proteine.
Pe lângă faptul că este o sursă de proteine ​​complete, spirulina este bogată în antioxidanți și o sursă bună de mai multe vitamine B, cupru și fier.
Dacă doriți să încercați spirulina, o puteți găsi în magazinele de specialitate sau online .
7. Semințe de cânepă
Provenind de la planta de cânepă Cannabis sativa , semințele de cânepă sunt membre ale aceleiași specii ca marijuana, dar conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), componenta psihoactivă a marijuanei.
Drept urmare, este puțin probabil ca semințele de cânepă să conțină suficient THC pentru a provoca oricare dintre efectele psihoactive asociate cu marijuana.
Cu toate acestea, există îngrijorare că semințele de cânepă ar putea fi contaminate cu THC din alte părți ale plantei în timpul recoltării sau depozitării. Prin urmare, este important să achiziționați semințe de la mărci de încredere care testează conținutul de THC.
Tehnic o nucă, albii comestibili din interiorul semințelor de cânepă sunt denumiți inimi de cânepă și incredibil de hrănitori.
Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine ​​complete, inimile de cânepă sunt deosebit de bogate în acizii grași esențiali acidul linoleic (omega-6) și acidul alfa-linolenic (omega-3).
Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă crude, decojite, se laudă cu o cantitate impresionanta de 10 grame de proteine și 15% din DZ pentru fier. De asemenea, sunt o bună sursă de fosfor, potasiu, magneziu și zinc.
Inimile de cânepă au o aromă ușoară de nucă și pot fi presărate in iaurt sau salate, adăugate la smoothie-uri, sau incluse în granola de casă si altele.
Aceste semințe gustoase sunt disponibile pe scară largă în magazine și online .
8. semințe de chia
Semințele de chia sunt semințe rotunde minuscule, care sunt adesea negre sau albe.
Sunt unice prin faptul că pot absorbi lichidul și pot forma o substanță asemănătoare cu gelul. Drept urmare, pot fi utilizate pentru a face budincă și gemuri fără pectine. De asemenea, sunt utilizate în mod obișnuit de vegetarieni ca înlocuitor de ou în coacere.
Cu toate acestea, semințele de chia pot fi de asemenea folosite ca atare, ca topping pentru făină de ovăz sau salate, amestecate în produse coapte sau adăugate la smoothie-uri.
Două linguri (28 de grame) de semințe de chia furnizează 4 grame de proteine. De asemenea, sunt o sursă bună de omega-3, fier, calciu, magneziu și seleniu.
Dacă doriți să încercați semințele de chia, găsiți la supermarketul local sau online .
9. Drojdia nutritivă
Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de Saccharomyces cerevisiae care este cultivată special pentru a fi un produs alimentar.
Comercial, drojdia nutritivă se vinde sub formă de pulbere galbenă sau fulgi și are o aromă distinctivă de umami, care poate fi folosită pentru a adăuga o aromă asemănătoare brânzei preparatelor vegane, precum floricele, paste sau piure de cartofi.
O porție de 1/4 ceașcă (15 grame) de drojdie nutritivă oferă 8 grame de proteine ​​complete.
Când este fortificată, drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12.
10. Pita și hummus
Un delicios clasic din Orientul Mijlociu, pita și hummus sunt o altă combinație care oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.
La fel ca orezul, grâul folosit pentru prepararea de pita este prea scăzut în lizină pentru a fi considerat o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, năutul – ingredientul principal din hummus – este bogat în lizină.
O pita de grâu integral de dimensiuni medii (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus oferă aproximativ 7 grame de proteine.
Pe lângă faptul că servești ca gustare, adăugarea de bile de năut prăjite sau coapte cunoscute sub numele de falafel va crește și mai mult conținutul de proteine ​​din pita și hummus.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

10 alimente bogate în omega-6 ce ar trebui adăugate în dieta

by Natura Vindecătoare

Acizii grași Omega-6 sunt o componentă cheie a unei diete sănătoase.
Se găsesc în multe alimente nutritive, precum nuci, semințe și uleiuri vegetale.
Obținerea unei varietăți de aceste grăsimi într-un echilibru corespunzător sprijină sănătatea generală, iar acest articol explică modul de realizare a acestui lucru.
De cât omega-6 ai nevoie?
Acizii grași Omega-6 sunt grăsimi polinesaturate care se găsesc într-o varietate de alimente.
Acidul linoleic often – adesea notat ca 18: 2 (n-6) ⁠- este una dintre cele mai frecvente forme. Alte tipuri includ acid arahidonic ⁠— 20: 4 (n-6) ⁠— și acid gamma-linolenic ⁠— 18: 3 (n-6).
Aceștia sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece corpul tău are nevoie să funcționeze corect, dar nu este capabil să le producă singur. Asta înseamnă că trebuie să le obțineți din alimente.
Pe de altă parte, se consideră că consumul unui raport ridicat de acizi grași omega-6 și omega-3 contribuie la inflamație și boli cronice.
Unele cercetări sugerează că dietele strămoșilor umani conțineau cantități egale de acizi grași omega-6 și omega-3. Dar astăzi, dietele occidentale sunt semnificativ mai mari în acizii grași omega-6 cu un raport în jur de 17: 1.
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 12 grame și, respectiv, de 17 grame de acizi grași omega-6 pe zi.
Pentru a asigura un raport adecvat , mâncați alimente bogate în omega-6 cu moderație și asociați-le cu o cantitate bună de acizi grași omega-3 din alimente precum peștele gras, nucile și semințele.
Va prezentam 10 alimente nutritive bogate în acizi grași omega-6, inclusiv conținutul lor de acid linoleic pe porție.
1. Nucile
Nucile sunt un tip popular de nucă de copac, care este ambalat cu nutrienți importanți, cum ar fi fibre și minerale, inclusiv mangan, cupru, fosfor și magneziu.
Nucile pot fi savurate ca atare pentru o gustare hrănitoare, sau presărate peste salate, iaurt sau făină de ovăz pentru a stimula conținutul nutrițional al acestor mese.
Conținut de acid linoleic: 10.800 mg la 28 grame sau 38.100 mg la 100 grame.
2. Ulei de șofran
Uleiul de șofran este un ulei obișnuit de gătit extras din semințele plantei de șofran.
Ca și alte uleiuri vegetale, uleiul de șofran are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate, care este un tip de acid gras ce poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii.
Uleiul de șofran are o aromă neutră, ceea ce îl face excelent pentru a fi folosit în produse coapte, pansamente pentru salate și sosuri.
Conținut de acid linoleic: 1.730 mg per lingură (14 grame) sau 12.700 mg per 100 grame.
3. Tofu
Tofu se realizează prin coagularea laptelui de soia și prin apăsarea buclelor de soia pentru a forma blocuri moi.
Fiecare porție oferă o doză abundentă de mai mulți nutrienți cheie, inclusiv proteine, fier, calciu și mangan.
Încercați să adăugați tofu la dieta dvs. săptămânală, bătând un amestec de tofu, stropindu-l peste salate sau in loc de carne în felurile principale.
Conținut de acid linoleic: 6.060 mg pe 1/4 bloc (122 grame) sau 4.970 mg la 100 grame.
4. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt semințele plantei de cânepă, cunoscută și sub denumirea de Cannabis sativa.
Pe lângă faptul că sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inimă, semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina E , fosfor și potasiu.
Semințele de cânepă pot fi presărate peste smoothie-uri, cereale, salate și iaurt pentru o doză suplimentară de nutrienți.
Conținut de acid linoleic: 8.240 mg la 3 linguri (30 grame) sau 27.500 mg la 100 grame.

5. Semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt semințele nutritive recoltate de pe capul plantei de floarea soarelui.
Sunt bogate în vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina E și seleniu , ambele acționând ca antioxidanți care protejează împotriva afectării celulare, inflamațiilor și bolilor cronice.
Cu aroma lor de nucă și textura fragedă, dar crocantă, semințele de floarea soarelui fac un plus excelent la salate, granola , produse coapte și caserole.
Conținut de acid linoleic: 10.600 mg 28 grame sau 37.400 mg la 100 grame.
6. Unt de arahide
Untul de arahide este o pasta cremoasă din alune prăjite.
Nu este bogat numai în grăsimi sănătoase și proteine, ci și încărcat cu substanțe nutritive cheie precum niacina , manganul, vitamina E și magneziul.
În plus, este versatil și ușor de mâncat. Încercați să o utilizați ca o baie pentru fructe și legume, amestecând-o în smoothie – uri sau adăugând putin la deserturile preferate.
Conținut de acid linoleic: 1.960 mg pe o lingură (16 grame), sau 12.300 mg pe 100 grame.
7. Ulei de avocado
Uleiul de avocado este un ulei de gătit produs din pulpa de avocado.
Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți , studiile la animale au descoperit că uleiul de avocado poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea nivelului de colesterol și trigliceride.
Uleiul de avocado are și un punct de ardere ridicat, ceea ce înseamnă că rezistă la temperaturi ridicate, fără a se descompune sau a se oxida. Acest lucru îl face ideal pentru metodele de gătit la căldură înaltă , cum ar fi coacerea și prăjirea.
Conținut de acid linoleic: 1.750 mg pe o lingură (14 grame) sau 12.530 mg la 100 grame.
8. Ouă
Ouăle pot fi un plus delicios, nutritiv și versatil la dieta dvs., deoarece vin la pachet cu o serie de nutrienți importanți precum proteine, seleniu și riboflavină.
Deși sunt adesea savuroase, prăjite sau fierte, ele pot fi adăugate și la burritos pentru micul dejun, sandvișuri, caserole și salate pentru a vă diversifica mesele.
Conținut de acid linoleic: 594 mg pe ou mare (50 grame) sau 1,188 mg pe 100 grame.
9. Migdale
Migdalele sunt un tip obișnuit de nuci de copaci, care sunt originare din Orientul Mijlociu, dar acum cultivate pe tot globul.
Sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fibre , alături de vitamina E, mangan și magneziu.
Deși migdalele fac o gustare satisfăcătoare ca atare, puteți încerca să le prăjiți și să le adăugați la un procesator de alimente pentru a face unt de migdale neted și cremos.
Conținut de acid linoleic: 3.490 mg pe 28 grame sau 12.320 mg pe 100 grame.
10. Nuci caju
Nucile caju sunt un tip de nucă remarcabil pentru aroma lor untoasa și forma unică.
Fiecare porție este bogată în micronutrienți, inclusiv cupru , magneziu și fosfor.
O modalitate populară de a folosi nucile caju este de a le transforma în cremă de caju înmuindu-le peste noapte și introducându-le într-un procesator de alimente. Crema de caju este perfectă pentru a stimula aroma, textura și profilul nutritiv al pansamentelor, sosurilor și supelor.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Alimente bogate in estrogen si importanta acestui hormon pentru organism

by Natura Vindecătoare

Pe măsură ce o femeie progresează în menopauză, progesteronul, testosteronul și nivelul estrogenului încep să scadă. Acest declin crește riscul bolilor de inimă. Estrogenul este esențial, deoarece crește nivelul de colesterol bun și reduce nivelul de colesterol rău. Hormonul relaxează de asemenea vasele de sânge – diminuând astfel riscul de atac de cord.
Estrogenul este un grup de hormoni similari care sunt prezenți atât la bărbați, cât și la femei. La bărbați, este prezent într-o concentrație mult mai mică decât la femei. Acest mic hormon este responsabil pentru ca femeile să se comporte ca femeile. Supraveghează dezvoltarea caracteristicilor sexuale feminine și este produs în principal în ovare. Ovarele eliberează estrogen în timpul menstruației și între cicluri. Aceste două perioade de creștere a nivelului de estrogen sunt alternate de o scădere treptată a nivelurilor pe parcursul unei luni.
Estrogenul este un hormon vital datorită nenumăratelor roluri și funcții în organism. În afară de reglarea ciclurilor menstruale, reglează și tractul reproducător, tractul urinar, sistemul cardiovascular, oasele, caracteristicile sexuale secundare, pielea și părul.
Cum te asiguri că organismul tău își are necesitatea de estrogen? Există două moduri în care poți face acest lucru. In primul rand, schimbându-ți stilul de viață. Controlează stresul, deoarece stresul provoacă un dezechilibru al nivelurilor de estrogen. Sportul ajută, de asemenea, deoarece crește nivelul de estrogen (și testosteronul). Și in al doilea rand, puteți crește nivelul de estrogen consumând alimentele potrivite, așa cum este clasificat mai jos:
Semintele de in:
Semințele de in sunt considerate una dintre cele mai bune surse de estrogen și ocupă poziția de top în lista alimentelor care conțin fitoestrogen. Despre acestea se spune că conțin de trei ori mai mult fitoestrogeni decât soia. În afară ca conțin estrogen, sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre dietetice și acizi grași omega-3 și ajută la scăderea nivelului de colesterol din organism.
Semintele de susan:
Acestea sunt destul de bogate în lignani, hormoni care ajută la echilibrarea nivelului de estrogen din corpul unei femei. De asemenea, sunt bogate în fibre dietetice și mai multe vitamine și minerale.
Unul dintre cele mai bune moduri de a consuma semințe de susan este să faceți o pastă din ele, numită tahini, și să o folosiți ca sos. Le puteți adăuga, de asemenea, în supa, salată sau legume prăjite.
Soia
Soia este unul dintre alimentele cele mai bogate estrogen . Conține fitoestrogeni numiți izoflavone care mareste productia estrogenului din organism. Edamame sunt păstăi produse de o plantă de soia care afectează metabolismul estrogenului.
Laptele de soia este, de asemenea, o sursă extrem de bogată de fitoestrogeni. Este benefic în asigurarea ameliorarii problemelor menstruale, cum ar fi crampele sau durerea, prin refacerea nivelului de estrogen din corp.
Tofu:
Versiunea de soia a brânzei de vaci, tofu este, de asemenea, fabricat direct din lapte de soia. Disponibil în soiuri moi și ferme, acest ingredient ajută la îmbunătățirea nivelului de estrogen din organism. Tofu este un ingredient versatil care poate fi folosit în supe, salate sau curry. Puteți să-l mâncați împreună cu câteva alte legume la alegere și să-l aveți ca salată laterală sau gustare.

Fistic, nuci, arahide:
Fisticul conține cea mai mare cantitate de fitoestrogeni dintre toate nucile.
Nucile sunt unul dintre cele mai sănătoase nuci . Sunt bogate în fitoestrogeni, precum și proteine, acizi grași omega-3 și o mare varietate de nutrienți esențiali.
Una dintre cele mai frecvent disponibile nuci pe piață, alunele sunt, de asemenea, o bună sursă de fitoestrogeni.
Fasole verde:
Aceste legume sunt foarte sărace în calorii și bogate în nutrienți. Boabele verzi sunt, de asemenea, o bună sursă de fier, iar alimentele bogate în fier pot scădea riscul de infertilitate ovulatoare.
Fasolea verde poate fi adăugată la legumele sărate sau cartofii prăjiți. De asemenea, pot fi gătite sub formă de curry și mâncate cu orez.
Fasolea alba si neagra:
Fasolea albă este extrem de sănătoasă – bogată în fitoestrogeni, fibre și nutrienți precum fierul, folatul și calciul. Acest lucru ajută la echilibrarea nivelului de estrogen din organism.
Există o mulțime de moduri de a vă bucura de fasolea albă. Puteți arunca fasolea albă fiartă într-o salată sau puteti face o fasole batuta delicioasa.
Fasolea neagra este atât de sănătoasa încât poate fi consumata în fiecare zi. Imbunatateste fertilitatea la femei, deoarece este foarte bogata în fitoestrogeni. De asemenea, este o sursă bogată de proteine, fibre, antioxidanți și mai multe vitamine și minerale.
Usturoi:
Usturoiul este foarte bogat în izoflavone și oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate . Este cunoscut faptul că ajută la reducerea colesterolului și la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.
Vinul rosu:
Vinul roșu conține un fitoestrogen numit resveratrol care crește nivelul de estrogen în organism și reduce, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare atunci când îl aveți cu moderație. Pentru femei, această doză se traduce printr-un pahar din aceasta licoare de struguri.
Piersici:
Aceste fructe delicioase sunt, de asemenea, foarte sănătoase. Sunt bogate în fitoestrogeni și au o mulțime de nutrienți esențiali. De asemenea, se spune că piersicile ajută la reducerea riscului de boli de inimă , accident vascular cerebral și cancer.
Capsuni:
Când vine vorba de fructe, căpșunile sunt considerate unul dintre alimentele bogate în estrogen. Căpșunile nu sunt bogate numai în fitoestrogeni, dar au și o multitudine de beneficii pentru sănătate, care includ pielea și părul sănătos, nivelul crescut de energie și un risc mai mic de obezitate.
Atenție la unele simptome care indică un dezechilibru hormonal în organism, cum ar fi cicluri menstruale neregulate, insomnii, bufeuri, modificări neregulate ale stării de spirit, uscăciune vaginală, scăderea fertilității și pierderea densității osoase.
Asigurați-vă că consumați alimente bogate în estrogen. Femeile nu obțin estrogeni din dieta lor, dar consumul de alimente sănătoase, bogate în fitoestrogen, oferă organismului șansa de a produce estrogen în mod natural.
Reduceți aportul de zahăr. Cercetările arată că consumul prea mult de zahăr este legat de un dezechilibru al testosteronului și al nivelurilor de estrogen din organism. Înlocuiți alimentele care conțin făină albă rafinată cu cereale integrale.
Asigurați-vă că faceți un antrenament moderat timp de aproximativ 30 de minute în fiecare zi.
Renunță la fumat dacă ești fumător. La femeile aflate în premenopauză, fumatul este asociat cu disfuncția menstruală, infertilitatea și debutul precoce al menopauzei.
Obținerea unui somn bun (7 până la 8 ore) face minuni pentru organism. Cercetările arată că tulburările de somn determină starea generală de sănătate a femeii, în special ciclul menstrual, sarcina și menopauza.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
MâncăruriSănătateToate articolele

Tofu de casa – beneficii si reteta

by Natura Vindecătoare

Tofu este consumat cel mai des de vegetarieni, dar acest produs alimentar a inceput sa fie inclus in dieta si de cei care nu au un regim alimentar vegan. Tofu are un continut ridicat de vitamine, minerale, proteine si enzime, care au foarte multe beneficii asupra sanatatii. 
Previne osteoporoza
Osteoporoza este o tulburare delibitanta, care apare cu o frecventa alarmanta la femeile aflate in post-menopauza. O mare parte din acest risc inerent este atribuit declinului brusc si accentuat al nivelului de estrogen.
Tofu, datorita continutului sau de izoflavina, poate ajuta la protejarea tesutului osos impotriva pierderii mineralelor. Izflavonele au o actiune pseudo-estrogenica, care ajuta la prevenirea pierderii osoase.
Promoveaza sanatatea rinichilor
Proteinele ajuta la sustinerea functiei normale ale rinichilor. Tofu este considerat o sursa excelenta de proteine din soia, care pare mai potrivita decat alte tipuri de proteine pentru sustinerea sanatatii renale prin reducerea lipidelor din sange.
Reduce riscul bolilor de inima
Izoflavoanele gasite in tofu ajuta la reducerea inflamatiei in interiorul vaselor de sange, ajutandu-le sa-si mentina elasticitatea si sa reduca complicatiile care rezulta din cresterea tensiunii arteriale.
Aceste izoflavoane au proprietati cardio-protectoare.
Reduce nivelul de colesterol
Tofu contine saponine, compusi cu o mare utilitate in reducerea colesterolului LDL. Acesti compusi ajuta la promovarea eliminarii acizilor biliari din organism, marind astfel utilizarea lipidelor din sange.
Acest lucru contribuie, de asemenea, la imbunatatirea sanatatii inimii si va contribui la scaderea riscului de aparitie a bolilor de inima.
Gestioneaza glicemia din sange
Un alt beneficiu extrem de promitator al consumului de tofu este administrarea diabetului zaharat sau tulburarilor de zahar din sange.
Pierdere in greutate
Tofu este extrem de util atunci cand vine vorba de pierdere in greutate datorita continutului sau de proteine, fibre si calciu, toate acestea jucand un rol important in reglementarea apetitului.
Tofu poate ajuta la reducerea poftei de mancare timp de mai multe ore, ceea ce este util in prevenirea unor gustari intre mese. In afara de acest lucru, tofu este sarac in calorii.

Previne anemia
Cea mai frecventa cauza a anemiei este deficienta de fier. Tofu este o sursa bogata de fier, contribuind la procesul de formare a sangelui.
Desigur, fierul singur nu va corecta anemia, dar atunci cand este combinat cu o dieta bogata in alte minerale importante din sange, este posibil sa vedeti corectarea simpromelor in doar trei luni.
Promoveaza sanatatea creierului
Efectul sau asupra mentinerii sanatatii creierului sunt atribuite continutului de lecitina, care ajuta la producerea de fosfolipide importante care mentin integritatea neuronilor din creier.
Sprijina functia ficatului
Consumul de tofu sustine functia hepatica, datorita in mare parte efectelor sale antioxidante. Acest lucru poate ajuta la reducerea stresului asupra ficatului.
In plus, impreuna cu efectul de reducere a colesterolului, tofu poate fi foarte util in prevenirea bolilor hepatice grase.
Excelenta sursa de proteine pentru vegani
Tofu si proteinele din soia sunt considerate complete, adica contin toti cei opt aminoacizi esentiali. Fara a fi surprinzator, tofu si produsele asociate cu soia au fost considerate un sprijin de catre vegani si vegetarieni de zeci de ani.
Reteta tofu
Ingrediente:
» 2 cani de soia boabe nemodificata genetic
» o lingurita de sare de Himalaya
» sucul de la doua lamai (medii)
» 3 litri de apa
Mod de preparare:
Soia se lasa la inmuiat minim 12 ore, in apa rece, proaspata. Apoi se scurge si se blenduieste cu 1 litru de apa.
Laptele obtinut se strecoara printr-un saculet de strecurat sau tifon si se toarna intr-o oala adaugand si restul de apa. Se lasa la foc mic cam 15- 20 de minute.
In laptele fierbinte se adauga sucul de lamaie si se amesteca incontinuu cu o lingura de lemn. Cand a inceput sa se inchege se lasa putin se mai raceasca si apoi se strecoara prin acelasi saculet sau tifon, ca sa arate ca brusul de branza.
Sursa: https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-tofu/

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail