Microbiomul uman: Cum funcționează + dietă pentru sănătatea intestinală

0

Majoritatea oamenilor cred că bacteriile din organism sunt o cauză a îmbolnăvirii sau dezvoltării anumitor boli, dar știați că în fiecare moment există de fapt miliarde de bacterii benefice prezente în noi toți? De fapt, bacteriile alcătuiesc microbiomul nostru, un ecosistem intern integral care aduce beneficii sănătății intestinale și sistemului imunitar.
Recent, comunitatea științifică a ajuns să accepte cu adevărat rolul important pe care îl au bacteriile în stimularea unui sistem imunitar puternic și menținerea organismului sănătos. Nu numai că toate bacteriile nu dăunează sănătății noastre, dar unele sunt de fapt esențiale pentru creșterea imunității, menținerea sistemului digestiv să funcționeze fără probleme, echilibrul nivelului hormonal și funcționarea corectă a creierului.
Ce este microbiomul uman?
Fiecare dintre noi are un ecosistem complex intern de bacterii, pe care îl numim microbiom. Microbiomul este definit ca „comunitate de microbi ”. Marea majoritate a speciilor bacteriene care alcătuiesc microbiomul nostru trăiesc în sistemele noastre digestive.
Potrivit Departamentului de Chimie și Biochimie de la Universitatea din Colorado, Statele Unite, „microbiota umană este formată din 10-100 de trilioane de celule microbiene simbiotice găzduite de fiecare persoană, în primul rând bacterii din intestin. „Microbiomul” uman este format din genele pe care aceste celule le adăpostesc.”
Microbiomii noștri individuali sunt uneori numiți „amprentele noastre genetice”, deoarece ajută la determinarea ADN-ului nostru unic, factorii ereditari, predispoziția la boli, tipul corpului sau „greutatea punctului de referință” a corpului și multe altele. Bacteriile care alcătuiesc microbiomul nostru pot fi găsite peste tot, chiar și în afara corpului, pe aproape fiecare suprafață pe care o atingem și în fiecare parte a mediului cu care venim în contact.
Microbiomul poate fi confuz, deoarece este diferit de alte organe prin faptul că nu este doar localizat într-o singură locație și nu are dimensiuni foarte mari, plus că are roluri foarte extinse care sunt legate de atât de multe funcții corporale diferite. Chiar și cuvântul „microbiom” vă spune multe despre cum funcționează și despre importanța rolurilor sale, deoarece „micro” înseamnă mic, iar „biom” înseamnă un habitat al viețuitoarelor.
Unii cercetători au spus că până la 90% din toate bolile pot fi urmărite într-un fel înapoi la intestinul și sănătatea microbiomului. Crezi sau nu, microbiomul tău găzduiește trilioane de microbi, diverse organisme care ajută la guvernarea aproape fiecărei funcții a corpului uman într-un fel sau altul. Importanța microbiomului nostru intestinal nu poate fi exagerată: sănătatea precară a intestinului poate contribui la sindromul intestinului permeabil și la boli și tulburări autoimune precum artrita, demența , bolile de inimă și cancerul, în timp ce sănătatea, fertilitatea și longevitatea noastră depind, de asemenea, de echilibrul dintre creaturi care trăiesc în măruntaiele noastre.
De-a lungul vieții, ne ajutăm să ne modelăm propriile microbiome – în plus, aceștia se adaptează la schimbările din mediul nostru. De exemplu, alimentele pe care le consumi, modul în care dormi, cantitatea de bacterii la care ești expus zilnic și nivelul de stres cu care trăiești, toate ajută la stabilirea stării microbiotei tale.
Dieta
Dieta ta joacă un rol important în stabilirea sănătății intestinale și în susținerea bacteriilor bune ale microbiomului tău. Cercetările din ultimele decenii au dezvăluit dovezi că există o legătură inextricabilă între microbiota, digestie, greutatea corporală și metabolismul unei persoane. Într-o analiză a oamenilor și a 59 de specii de mamifere suplimentare, s-a demonstrat că mediile microbiomului diferă dramatic în funcție de dieta speciei.
Reversul este, de asemenea, adevărat: sănătatea intestinală poate influența modul în care corpul tău extrage nutrienții din dieta ta și stochează grăsimi. Microbiota intestinală pare să joace un rol important în obezitate, iar modificările tulpinilor bacteriene din intestin s-a dovedit că duc la modificări semnificative ale sănătății și ale greutății corporale după doar câteva zile. De exemplu, atunci când șoarecii slabi fără germeni primesc un transplant de microbiotă intestinală de la șoareci convenționali/grași, aceștia dobândesc mai multă grăsime corporală rapid, fără măcar a crește aportul de alimente, deoarece microbii lor intestinali influențează producția de hormoni (cum ar fi insulina), extracția de nutrienți și depozitarea grăsimii ( țesut adipos ).
Acum că puteți vedea de ce este esențial să reduceți inflamația și să susțineți sănătatea intestinală, să aruncăm o privire la cum puteți proceda în acest sens.
Alimentele care favorizează inflamația includ:
Uleiuri vegetale rafinate (cum ar fi uleiurile de canola, de porumb și de soia, care sunt bogate în acizi grași omega-6 proinflamatori)
Produse lactate pasteurizate (alergeni comuni)
Carbohidrați rafinați și produse din cereale procesate
Carne convențională, pasăre și ouă (cu conținut ridicat de omega-6 datorită hrănirii animalelor cu porumb și ingrediente ieftine care le afectează negativ microbiomul)
Zaharuri adăugate (se găsesc în majoritatea gustărilor ambalate, pâini, condimente, conserve, cereale etc.)
Grăsimi trans /grăsimi hidrogenate (utilizate în produsele ambalate/procesate și adesea pentru prăjirea alimentelor)
Pe de altă parte, multe alimente naturale pot reduce inflamația și pot ajuta la creșterea bacteriilor bune din intestin. Alimentele bogate în antioxidanți ajută la reducerea daunelor intestinale cauzate de stresul oxidativ și reduc un sistem imunitar hiperactiv, protejând în același timp celulele sănătoase.
Alimentele antiinflamatoare ce ar trebui să fie baza dietei tale includ:

Legume proaspete (toate tipurile): încărcate cu fitonutrienți, care s-au dovedit că scad colesterolul, trigliceridele și simptomele poliartritei reumatoide, bolii Alzheimer, cancerului, bolilor cardiovasculare și diabetului. Urmărește varietate și un minim de patru până la cinci porții pe zi. Unele dintre cele mai bune includ sfecla; morcovi; legume crucifere (broccoli, varză, conopidă și varză); verdeață închisă, cu frunze verzi (varză, spanac); ceapă; mazăre; salata verde; legume de mare; și dovlecei.
Bucăți întregi de fructe (nu suc): Fructul conține diverși antioxidanți, cum ar fi resveratrolul și flavonoidele, care sunt legați de prevenirea cancerului și de sănătatea creierului. Trei până la patru porții pe zi este o cantitate bună pentru majoritatea oamenilor, în special mere, mure, afine, cireșe, nectarine, portocale, pere, grapefruit roz, prune, rodii, grapefruit roșu sau căpșuni.
Ierburi, condimente și ceaiuri: turmeric, ghimbir, busuioc, oregano, cimbru etc., plus ceai verde și cafea organică cu moderație.
Probiotice: Alimentele probiotice conțin „bacterii bune” care vă populează intestinul și luptă împotriva tulpinilor bacteriene rele. Încercați să includeți zilnic alimente probiotice precum iaurt, kombucha, kvas, chefir sau legume de cultură în dieta dvs.
Pește sălbatic, ouă de la găini crescute liber și carne de la animale hrănite cu iarbă/crescute la pășune: mai bogată în acizi grași omega-3 decât carnea de la animale crescute în fermă și surse excelente de proteine, grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali precum zinc, seleniu și vitaminele B.
Grăsimi sănătoase : unt din lapte de vacă hrănită cu iarbă, ulei de cocos, ulei de măsline extravirgin, nuci/semințe.
Cereale antice și leguminoase/fasole: cele mai bune atunci când sunt încolțite și 100% nerafinate/întregi. Două până la trei porții pe zi sau mai puțin este ideal, în special fasole Ansazi, fasole adzuki, fasole neagră, năut, linte, orez negru, amarant, hrișcă, quinoa.
Vin roșu și ciocolată neagră/cacao cu moderație: de câteva ori pe săptămână sau o cantitate mică pe zi.
Cum sprijinim microbiomul
1. Evitați pe cât posibil antibioticele
Antibioticele sunt prescrise în mod obișnuit de peste 80 de ani, dar problema este că elimină bacteriile bune pe lângă curățarea organismului de „germeni” periculoși, ceea ce înseamnă că pot scădea funcția imunitară și pot crește riscul de infecții, alergii și boli. Deși antibioticele pot salva vieți atunci când sunt cu adevărat necesare, ele sunt adesea supra-prescrise și înțelese greșit.
De-a lungul timpului, bacteriile periculoase pot deveni rezistente la antibiotice, ceea ce face ca infecțiile grave să fie mai greu de eliminat. Înainte de a lua antibiotice sau de a le oferi copiilor dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile alternative și despre consecințele nedorite asupra microbiomului care pot rezulta din administrarea de antibiotice prea des și atunci când acestea nu sunt necesare.
2. Reduceți stresul și faceți mai mult exerciții
Stresul împiedică funcția imunitară, deoarece corpul tău folosește energia pentru a lupta împotriva infecțiilor – acesta este unul dintre motivele pentru care stresul cronic îți poate distruge calitatea vieții. Atunci când corpul tău crede că se confruntă cu un pericol imediat, devii mai susceptibil la infecții și experimentezi simptome mai severe, dezvoltând, de asemenea, niveluri mai mari de inflamație.
Stresul face ca compușii imuni cunoscuți sub numele de citokine să contribuie la răspunsul inflamator care dăunează celulelor sănătoase. Exercițiile fizice sunt un calmant natural al stresului, pot ajuta la reducerea inflamației, echilibrarea hormonilor și întărirea sistemului imunitar.
3. Adăugați suplimente
Coenzima Q10, carotenoizii , uleiul de pește omega-3 , seleniul și antioxidanții (vitaminele C, D și E) pot ajuta la menținerea daunelor radicalilor liberi de la perturbarea sănătății intestinale a microbiotei.

Probleme cu microbiomul
Microbiomul seamănă mult cu ecosistemele Pământului, adică pe măsură ce condițiile lui se schimbă, la fel se întâmplă și cu organismele care îl locuiesc. Microbii interacționează între ei în cadrul comunității în care trăiesc (intestinul nostru), în plus își schimbă concentrarea în funcție de mediul înconjurător – ceea ce înseamnă că dieta, stilul de viață, utilizarea medicamentelor/antibioticelor și mediul vă afectează cu adevărat sănătatea intestinală. În prim-planul modului în care microbiomul tău intestinal determină dacă te vei confrunta sau nu cu diferite boli este inflamația.
Inflamația este rădăcina majorității bolilor. Studiile arată că un stil de viață antiinflamator protejează neuronii creierului, echilibrează hormonii, luptă împotriva formării tumorilor și are beneficii de îmbunătățire a stării de spirit. Deși s-ar putea să nu credeți că sănătatea intestinală vă afectează foarte mult starea de spirit și energia, gândiți-vă din nou. Bacteriile prietenoase cu intestinul pot ajuta la gestionarea activității neurotransmițătorilor, ceea ce le face antidepresive naturale și organisme anti-anxietate. În loc să luăm medicamente antiinflamatoare pentru a gestiona boli precum artrita sau bolile de inimă, este mult mai bine să reducem inflamația din organism.
Sănătatea precară a intestinului este legată de zeci de boli, în special:
Boli autoimune (artrita, boala inflamatorie a intestinului, boala Hashimoto etc.): Tulburările autoimune se dezvoltă atunci când sistemul imunitar al organismului se defectează și își atacă propriul țesut sănătos. Inflamația și reacțiile autoimune provin în mare parte dintr-un sistem imunitar hiperactiv și sănătate intestinală precară. Se poate dezvolta sindromul de intestin permeabil, care are ca rezultat formarea unor mici deschideri în mucoasa intestinală, eliberând particule în fluxul sanguin și declanșând o cascadă autoimună.
Tulburări ale creierului/declin cognitiv ( Alzheimer , demență etc.): Inflamația este foarte corelată cu declinul cognitiv, în timp ce un stil de viață antiinflamator s-a dovedit că duce la o mai bună memorie, longevitate și sănătate a creierului. Acum știm că există mai multe căi neuro-chimice și neuro-metabolice între sistemul nervos central/creier și microbiom/tractul digestiv care își trimit semnale unul altuia, afectându-ne memoria, modelele de gândire și raționamentul. Diferențele dintre comunitățile noastre microbiene ar putea fi unul dintre cei mai importanți factori pentru a determina dacă ne confruntăm cu tulburările cognitive la vârsta înaintată. Un studiu din 2017 al Universității din Pennsylvania (SUA) a găsit, de asemenea, o relație între microbiomul intestinal și formarea malformațiilor cavernoase cerebrale ( CCM), care pot provoca accident vascular cerebral și convulsii. Cercetătorii au observat că la șoareci, activarea TLR4, un receptor pentru lipopolizaharide (LPS) – o moleculă bacteriană – pe celulele endoteliale ale creierului de către LPS a accelerat foarte mult formarea CCM. Atunci când șoarecii au fost observați într-un mediu fără germeni, formarea CCM a scăzut foarte mult, ilustrând efectele bacteriilor rele și ale microbiomului asupra malformațiilor cavernoase cerebrale.
Cancer : Multe studii au arătat o legătură între sănătatea intestinului și o mai bună protecție împotriva radicalilor liberi, care provoacă cancer la creier, sân, colon, pancreas, prostată și stomac. Microbii ne influențează genele, ceea ce înseamnă că fie pot promova inflamația și creșterea tumorii, fie pot crește funcția imunitară și acționează ca un tratament natural pentru cancer. Un stil de viață antiinflamator poate ajuta, de asemenea, la reducerea efectelor secundare grave ale tratamentelor pentru cancer (cum ar fi chimioterapia).
Oboseală și dureri articulare : Anumite bacterii din tractul nostru digestiv contribuie la deteriorarea articulațiilor și a țesuturilor. Cercetările arată că un mediu intestinal mai sănătos ajută la scăderea riscului de durere articulară, umflare și probleme de mișcare la persoanele cu osteoartrită și articulații inflamate. Unele studii au descoperit că pacienții cu artrită psoriazică (un tip de boală autoimună a articulațiilor) au niveluri semnificativ mai scăzute ale anumitor tipuri de bacterii intestinale și că pacienții cu artrită reumatoidă au mai multe șanse să aibă alte tulpini prezente.
Tulburări de dispoziție (depresie, anxietate): Ați auzit vreodată de „conexiunea intestin-creier”? Ei bine, iată cum funcționează: dieta ta afectează microbiomul și activitatea neurotransmițătorilor și, prin urmare, felul în care te simți, capacitatea de a gestiona stresul și nivelul de energie. Schimbările dietetice din ultimul secol – inclusiv agricultura industrială, utilizarea pesticidelor și erbicidelor și degradarea nutrienților din alimente – sunt forțele principale din spatele problemelor de sănătate mintală în creștere, cum ar fi depresia. Disponibilitatea scăzută a nutrienților, inflamația și stresul oxidativ afectează neurotransmițătorii dopamină, norepinefrină și serotonina, care vă controlează starea de spirit, ușurează tensiunea și ridică vigilența. Este, de asemenea, o stradă cu două sensuri când vine vorba de intestin și starea dvs. de spirit: sănătatea intestinală slabă contribuie la problemele de dispoziție, iar cantitățile mari de stres vă dăunează și echilibrului intestinal și hormonal. Un studiu din 2017 a ilustrat corelația dintre sănătatea intestinală și depresie. Cercetătorii au studiat 44 de adulți cu sindrom de colon iritabil și anxietate sau depresie ușoară până la moderată. Jumătate din grup a luat probioticul Bifidobacterium longum NCC3001, iar celuilalt a primit un placebo. La șase săptămâni după ce au luat zilnic probiotice, 64% dintre pacienții care au luat probiotic au raportat o scădere a depresiei. Dintre pacienții care au luat placebo, doar 32% au raportat o scădere a depresiei.
Tulburări de învățare (ADHD, autism): Corpurile noastre sunt sisteme interconectate și tot ceea ce le punem în ele, afectează întreaga persoană, inclusiv creșterea, dezvoltarea și capacitățile mentale. ADHD și alte dificultăți de învățare au fost legate de sănătatea intestinală precară, în special la sugari și copii. Continuăm să învățăm cum neurodezvoltarea, cogniția, personalitatea, starea de spirit, somnul și comportamentul alimentar sunt toate afectate de bacteriile care se află în intestinele noastre. Se pare că există o asociere între dietă și tulburările psihice din cauza metaboliților componentelor dietetice și a enzimelor codificate în genomul nostru uman care locuiesc în intestinele noastre. Unul dintre cei mai importanți factori pare să fie stabilirea unui microbiom sănătos încă de la naștere, inclusiv o naștere vaginală, în mod ideal, și alăptarea, care populează intestinul nou-născutului cu bacteriile sănătoase ale mamei.
Cum funcționează
Microbii locuiesc atât în ​​interiorul, cât și în exteriorul corpului nostru, în special în intestin, tractul digestiv, organele genitale, gura și zonele nasului. Ce determină dacă microbiomul cuiva este într-o formă bună sau nu? Se reduce la echilibrul dintre „bacteriile rele” versus „bacteriile bune”.
În esență, avem nevoie de un raport mai mare de bacterii prietenoase cu intestinul, care să le depășească în număr pe cele dăunătoare, pentru a rămâne rezistente și fără simptome. Din păcate, din cauza unor factori precum o dietă proastă, cantități mari de stres și expunere la toxine din mediu, microbiomul majorității oamenilor găzduiește multe miliarde de bacterii, ciuperci și agenți patogeni potențial periculoși.
Microbiomul uman găzduiește mai mult decât bacterii. De asemenea, găzduiește diferite celule umane, tulpini virale, ciuperci – dar bacteriile par a fi cele mai importante atunci când vine vorba de controlul funcției imunitare și a inflamației. Până în prezent, cercetătorii au identificat peste 10.000 de specii diferite de microbi care trăiesc în corpul uman și fiecare are propriul său set de ADN și funcții specifice. Mai sunt multe de învățat despre modul în care fiecare tulpină de bacterii afectează diferite părți ale corpului și despre cum fiecare ne poate apăra sau poate contribui la afecțiuni precum obezitatea, tulburările autoimune, declinul cognitiv și inflamația.
Microbiomul și genele
Cercetătorii vorbesc adesea despre microbiotă ca colecția completă de gene și microbi care trăiesc într-o comunitate, în acest caz comunitatea care locuiește în intestinele noastre. Potrivit Centrului de Învățare a Științelor Genetice de la Universitatea din Utah din Statele Unite, „microbiomul uman (toate genele microbilor noștri) poate fi considerat o contrapartidă la genomul uman (toate genele noastre). Genele din microbiomul nostru depășesc numărul genelor din genomul nostru cu aproximativ 100 la 1.”
S-ar putea să fi învățat la școală că toate ființele umane au de fapt coduri genetice foarte strâns legate, deși toți avem un aspect atât de diferit ca specie. Ceea ce este uimitor este că fiecare dintre microbiomii noștri intestinali este foarte diferit. Unul dintre cele mai uimitoare lucruri despre microbiom este cât de diferit poate fi de la o persoană la alta.
Estimările catalogului de gene umane arată că avem aproximativ 22.000 de „gene” (cum ne gândim în mod normal la ele), dar 3,3 milioane de „gene neredundante” uimitoare în microbiomul intestinal uman! Diversitatea dintre microbiomul indivizilor este fenomenală: oamenii sunt aproximativ 99,9 la sută identici unul cu celălalt în ceea ce privește genomul gazdă, dar de obicei 80 la sută până la 90 la sută diferiți unul de celălalt în ceea ce privește microbiomul.
Astăzi, cercetătorii lucrează rapid la o mai bună înțelegere a microbiomului pentru a ajuta la prevenirea, vindecarea sau tratarea simptomelor la tot felul de boli. Instrumentele de secvențiere a ADN-ului ne ajută să descoperim diverse tulpini bacteriene și cum ar putea împiedica sau ajuta sistemul imunitar.
În timp ce unele bacterii contribuie la boli, multe sunt benefice. De fapt, există o mulțime de tulpini bacteriene foarte benefice. În același timp, a avea anumite boli poate afecta negativ microbiomul, deși mai avem multe de învățat despre cum se întâmplă exact acest lucru. Cu cât putem ajunge să înțelegem mai mult cum bacteriile din microbiom ne afectează genele și ne predispun la boli, cu atât mai bine putem personaliza abordările de tratament și putem preveni și gestiona bolile înainte ca acestea să pună viața în pericol.
Concluzie
Microbiota sunt trilioane de organisme bacteriene care trăiesc în corpul nostru. Întreaga comunitate a acestor bacterii se numește microbiom.
Intestinul nostru este o locație centrală a microbiomului, unde trăiesc marea majoritate a bacteriilor.
Sănătatea precară a intestinului este legată într-un fel de aproape toate bolile existente, deoarece aici trăiește o mare parte din sistemul nostru imunitar și unde începe adesea inflamația.
Îmbunătățindu-vă dieta, consumând multe alimente antiinflamatoare și probiotice, scăzând stresul și făcând exerciții fizice regulate, vă puteți susține microbiomul organismului.

Niciun comentariu

Nu ratați!

Introduceți adresa dumneavoastră de email pentru a primi cele mai noi articole:

Prin abonarea la newsletter-ul nostru aveți șansa de a câștiga unul dintre cele trei coșuri cu produse naturiste, oferite lunar prin tragere la sorți.