Acasă Etichete Posts tagged with "cartofi dulci"

cartofi dulci

MâncăruriToate articolele

🥣 5 supe creme de toamnă bogate și aromate – combinații savuroase de legume 🍁

by Natura Vindecătoare

Toamna e anotimpul în care legumele ating gustul lor deplin, iar supele creme devin cea mai reconfortantă alegere. Fiecare bol cuprinde echilibrul perfect între sănătate și savoare: legume coapte, condimente fine, ierburi aromate și, uneori, un strop de carne care adaugă profunzime gustului. Vă prezentăm cinci rețete inspirate din cele mai apreciate preparate de pe Allrecipes, adaptate pentru gusturile românești și o alimentație echilibrată. 🥕🍗

🥑 1. Supă cremă de dovleac și morcov cu pui

Ingrediente:

  • 400 g dovleac plăcintar
  • 300 g morcovi
  • 150 g piept de pui fiert
  • 1 ceapă mare
  • 2 căței de usturoi
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 800 ml supă de legume
  • 50 ml lapte sau smântână vegetală
  • Sare, piper, turmeric, un vârf de nucșoară

Preparare:
Dovleacul și morcovii se coc ușor pentru aromă intensă, apoi se fierb împreună cu ceapa și usturoiul. Se adaugă carnea fiartă, se pasează totul și se subțiază cu supa de legume și laptele. Se condimentează și se servește caldă.

Pont de gust: adăugați câteva picături de ulei de dovleac și semințe prăjite la servire.

Tabel nutrițional (per porție):

Nutrient Cantitate aproximativă
Calorii 210 kcal
Proteine 14 g
Carbohidrați 22 g
Fibre 5 g
Grăsimi 6 g

🍅 2. Supă cremă de roșii coapte cu busuioc și parmezan

Ingrediente:

  • 1 kg roșii coapte
  • 1 ceapă
  • 1 morcov
  • 2 căței usturoi
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 700 ml supă de legume
  • 1 linguriță busuioc uscat
  • 30 g parmezan ras

Preparare:
Roșiile se coc 25 minute la 200°C. Se sotează ceapa, morcovul și usturoiul, apoi se adaugă roșiile și supa. După fierbere, se pasează și se condimentează cu busuioc.

Pont de gust: serviți cu parmezan ras și crutoane din pâine integrală.

Tabel nutrițional (per porție):

Nutrient Cantitate aproximativă
Calorii 180 kcal
Proteine 6 g
Carbohidrați 21 g
Fibre 4 g
Grăsimi 7 g

🍄 3. Supă cremă de ciuperci și linte roșie

Ingrediente:

  • 400 g ciuperci champignon + hribi
  • 100 g linte roșie
  • 1 ceapă
  • 1 morcov
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 700 ml supă de legume
  • Sare, piper, cimbru

Preparare:
Se sotează ciupercile și ceapa, se adaugă lintea și morcovul, apoi supa de legume. Se fierb 20 minute, se pasează și se condimentează.

Pont de gust: presărați pătrunjel tocat și un fir de ulei de trufe la final.

Tabel nutrițional (per porție):

Nutrient Cantitate aproximativă
Calorii 220 kcal
Proteine 11 g
Carbohidrați 23 g
Fibre 6 g
Grăsimi 5 g

🥔 4. Supă cremă de cartofi dulci și țelină cu curcan

Ingrediente:

  • 500 g cartofi dulci
  • 200 g țelină
  • 150 g carne fiartă de curcan
  • 1 praz
  • 2 linguri ulei de măsline
  • 800 ml supă clară
  • Sare, piper, oregano

Preparare:
Se sotează prazul în ulei, se adaugă cartofii și țelina tăiate cuburi, se toarnă supa și se fierb 20 minute. Se adaugă carnea, se pasează totul și se condimentează.

Pont de gust: o lingură de iaurt grecesc și câteva frunze de mentă adaugă prospețime.

Tabel nutrițional (per porție):

Nutrient Cantitate aproximativă
Calorii 260 kcal
Proteine 16 g
Carbohidrați 29 g
Fibre 5 g
Grăsimi 8 g

🥦 5. Supă cremă de conopidă și morcov cu bacon crocant

Ingrediente:

  • 400 g conopidă
  • 200 g morcovi
  • 1 cartof
  • 1 ceapă
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 2 felii bacon rumenit (opțional)
  • 700 ml supă de legume
  • Sare, piper, nucșoară

Preparare:
Se fierb legumele până se înmoaie, se pasează și se condimentează. Se servește cu bucățele de bacon crocant deasupra.

Pont de gust: adăugați puțin parmezan și piper proaspăt măcinat pentru un plus de savoare.

Tabel nutrițional (per porție):

Nutrient Cantitate aproximativă
Calorii 230 kcal
Proteine 10 g
Carbohidrați 22 g
Fibre 4 g
Grăsimi 9 g

⚠️ Contraindicații

Persoanele cu afecțiuni biliare sau hipertensiune trebuie să evite baconul și grăsimile în exces. Cei cu intoleranță la lactoză pot înlocui smântâna cu lapte vegetal. Lintea poate provoca disconfort abdominal la cei cu digestie lentă – se recomandă hidratarea ei înainte de gătire.

 

📚 Surse

  • Allrecipes – „17 Lazy Fall Soup Recipes To Make Again And Again”
  • BBC Good Food – „Top 10 Autumn Soups for Rich Flavor”
  • Medical News Today – „Nutritional value of seasonal vegetables and soups”
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
LegumeToate articolele

Cartofi dulci – calități terapeutice de necontestat

by Natura Vindecătoare

Cartofii dulci stimulează imunitatea și digestia, ameliorează astmul bronșic și diabetul zaharat. Ajută, de asemenea, în tratarea artritei și ulcerului gastric.
Conținutul de fibre din cartofii dulci este mai mare decât cel al cartofilor obișnuiți. Aceștia mai conțin magneziu, un excelent facilitator al digestiei. Cartofii dulci sunt ușor de digerat.
Aceștia conțin amidon, împreună cu vitamine, minerale și proteine, oferind energie.
Persoanele care vor să câștige în greutate ar trebui să includă această legumă în dieta lor deoarece nu există efecte secundare asociate.
Ca și cartofii comuni, cei dulci au și proprietăți antiinflamatorii, deși aparțin unor familii diferite de alimente. Aceasta se datorează beta-carotenului, a vitaminei C și magneziului. Sunt eficiente în tratarea inflamației interne și externe.
Fiind foarte bogați în beta-caroten (o formă alternativă de vitamina A), care este un antioxidant major, împreună cu complexul de vitamine B, vitamina C, fierul și fosforul, cartofii dulci sunt excelenți stimulatori ai sistemului imunitar, ajutând la apărarea organismului de o mare varietate de afecțiuni.
Cartofii dulci sunt eficienți în tratarea congestiei nasului, bronhiilor și plămânilor, oferind protecție împotriva astmului.
Se crede că sunt capabili să încălzească corpul din cauza elementelor nutritive care afectează temperatura acestuia. Această proprietate este benefică pentru persoanele care suferă de bronșită. Concentrația de vitamina C, fier și alți nutrienți ajută la vindecarea bronșitei.
Complexul de beta-caroten, magneziu, zinc și vitamina B, fac din cartofii dulci o sursă importantă de hrană pentru gestionarea artritei. Apa în care au fost fierți cartofii dulci poate fi aplicată exterior pe articulațiile dureroase.

Antioxidanții cartofilor dulci oferă protecție împotriva cancerului, în special cel de colon, intestine, prostată și rinichi.
Cartofii dulci au un efect liniștitor asupra stomacului și intestinelor. Vitaminele B, C, beta-carotenul, potasiul și calciul sunt foarte eficiente în tratarea ulcerului stomacal. În plus, grăsimea din ei împiedică constipația și formarea acidului rezultat, reducând astfel riscul formarii acestei afecțiuni. Proprietățile antiinflamatoare și calmante ale cartofilor dulci reduc, de asemenea, durerea și inflamația ulcerelor.
Contrar credinței populare, cartofii dulci sunt benefici pentru cei care suferă de diabet. Uimitor, aceștia sunt eficienți în reglarea nivelului zahărului din sânge, ajutând la secreția și funcționarea adecvată a insulinei. Desigur, asta nu înseamnă ca trebuie consumați în exces.
Fibrele și grăsimile prezente în cartofii dulci ajută la menținerea echilibrului de apă în organism, menținând hidratarea și funcționarea eficientă a celulelor.
Conțin și luteină și zeaxantină, antioxidanți care previn ateroscleroza, cancerul și diverse afecțiuni ale ochilor.
Aceștia mai sunt benefici pentru sănătatea arterelor și venelor, menținând pereții flexibili.
Concentrația ridicată de beta-caroten și fosfor este excelentă atât pentru sănătatea oculară, cât și pentru cea cardiacă.
Atenție! Cartofii dulci conțin oxalați, se recomandă a fi evitați de persoanele cu calculi renali sau cu probleme ale rinichilor și vezicii biliare.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
LegumeToate articolele

Cartofi dulci – mult mai sănătoși decât cartofii? 6 beneficii impresionante plus profil nutrițional si efecte secundare

by Natura Vindecătoare

Găsind echilibrul între vibrant, versatil și delicios, cartofii dulci au devenit o componentă destul de comună a dietei multor români. De la cartofi prăjiți la caserole, plăcinte și nu numai, există o multitudine de moduri de a savura acest tubercul gustos – și există o mulțime de motive pentru a lua în considerare adăugarea cartofilor dulci in dieta ta.
Cartofii dulci au fost domesticiți de mii de ani, iar rămășițele lor au fost descoperite în Peru, datând încă din anul 8000 î.Hr. În prezent, ei sunt apreciați în întreaga lume pentru gustul lor delicios și avantajele lor puternice pentru sănătate.
Informații nutriționale
Cartofii dulci sunt bogați în mulți nutrienți importanți. Conțin o cantitate bună de fibre, precum și vitamina A, vitamina C , mangan și alte câteva vitamine și minerale.
Un cartof dulce mediu mediu (aproximativ 114 grame) copt în coajă conține aproximativ:
103 calorii
23,6 grame carbohidrați
2,3 grame proteine
0,2 grame de grăsime
3,8 grame fibre alimentare
21907 unități internaționale de vitamina A (438% din Doza Zilnică recomandată)
22,3 miligrame de vitamina C (37% DZ)
0,6 miligrame de mangan (28% DZ)
0,3 miligrame de vitamina B6 (16% DZ)
541 miligrame de potasiu (15% DZ)
1 miligram acid pantotenic (10% DZ)
0,2 miligrame de cupru (9% DZ)
1,7 miligrame de niacină (8% DZ)
0,1 miligrame de tiamină (8% DZ)
30,8 miligrame de magneziu (8% DZ)
Pe lângă nutrienții de mai sus, cartoful dulce conține și riboflavină, fosfor, vitamina E, vitamina K, calciu și fier.
Beneficii
1. Stabilizează zahărul din sânge
Cartofii dulci sunt un excelent adaos alimentar pentru cei cu diabet. S-a demonstrat că ajută la reducerea și reglarea nivelului de glucoză din sânge.
De fapt, există mai multe studii axate pe a afla mai multe despre legătura dintre cartofii dulci și diabetul de tip 2. Caiapo, în special, este un tip de cartof dulce alb care a fost studiat pe larg pentru proprietățile sale antidiabetice.
Într-un studiu realizat de Universitatea din Viena (Austria), 61 de participanți cu diabet au primit fie patru grame de Caiapo, fie un placebo pe zi, timp de trei luni. Rezultatele studiului au arătat că până la sfârșit, grupul cu cartofi dulci a avut niveluri semnificativ mai mici de glucoză decât grupul de control.
Un alt studiu mic publicat în revista Metabolism (SUA) a constatat că tratarea pacienților diabetici cu Caiapo timp de șase săptămâni a ajutat la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Insulina este hormonul responsabil cu transportul zahărului din sânge către țesuturi, unde poate fi folosit ca energie.
Îmbunătățirile sensibilității la insulină îi permit să funcționeze mai eficient în organism pentru a menține nivelul normal de zahăr din sânge.
În plus, cartofii dulci sunt bogați în fibre, fiecare cartof dulce mediu satisfăcând până la 15% din necesarul de fibre pentru întreaga zi. Fibrele încetinesc absorbția zahărului pentru a preveni creșterile și scăderea nivelului de glucoză.
2. Bogați în Antioxidanți
Antioxidanții sunt compuși care ajută la combaterea radicalilor liberi nocivi pentru a reduce riscul de boli cronice și pentru a preveni deteriorarea celulelor. Cercetările indică faptul că antioxidanții pot proteja împotriva diabetului, a bolilor de inimă și chiar a cancerului.
Pe lângă faptul ca sunt bogați in fibre si multe vitamine si minerale importante, cartofii dulci sunt si încărcați cu acești antioxidanți benefici.
Cartofii dulci cu pulpă portocalie sunt deosebit de bogati în beta-caroten, pigmentul responsabil pentru pulpa lor caracteristică de culoare portocalie vibrantă. O abundență de cercetări arată că beta-carotenul este un antioxidant puternic care poate ajuta la promovarea vederii sănătoase, la îmbunătățirea sănătății respiratorii și chiar la protejarea pielii.
Studiile evidențiază cartofii dulci colorați, în general, ca prezentând o activitate mai puternică împotriva radicalilor liberi decât cartofii dulci albi, în special cartofii violeti, care conțin cea mai mare cantitate de antioxidanți.
3. Îmbunătățește funcția creierului
Unele cercetări au descoperit că consumul de cartofi dulci ar putea ajuta la stimularea funcției creierului și la îmbunătățirea memoriei datorită abundenței lor de nutrienți și antioxidanți.
Un studiu pe animale de la Colegiul de Farmacie al Universității Naționale Chungnam din Coreea, de exemplu, a tratat șobolani cu extract de cartofi dulci violet și a constatat că a prevenit deteriorarea oxidativă a creierului, a îmbunătățit performanța cognitivă și a îmbunătățit memoria.
Un alt studiu efectuat pe animale în China în 2010 a arătat că extractul de cartofi dulci violet a ajutat la protejarea împotriva îmbătrânirii creierului și a îmbunătățit capacitatea de învățare și memorie spațială la șoareci.

4. Îmbunătățește imunitatea
Cartofii dulci sunt plini de vitamina A, fiecare cartof mediu conținând aproximativ 438% din necesarul zilnic de vitamina A. Această vitamină joacă un rol în multe aspecte ale sănătății, dar este deosebit de importantă în ceea ce privește imunitatea.
Vitamina A ajută la stimularea producției de celule imunitare care luptă împotriva bolilor și infecțiilor. De asemenea, poate ajuta la uciderea celulelor dăunătoare și are proprietăți antitumorale în unele studii pe animale.
Multe studii au raportat chiar că suplimentarea cu vitamina A poate ajuta la reducerea riscului de deces din cauza bolilor infecțioase în anumite zone în care deficiența de vitamina A este frecventă.
Obținerea unei cantități suficiente de vitamina A din alimente precum cartofii dulci este crucială pentru menținerea unei funcții imunitare sănătoase.
5. Promovează sănătatea vederii
Pe lângă creșterea imunității, vitamina A este, de asemenea, esențială pentru menținerea vederii sănătoase. O deficiență de vitamina A poate duce la simptome precum uscarea ochilor, orbirea nocturnă, acumularea de keratine pe conjunctivă și chiar pierderea totală a vederii în cazurile severe.
Un cartof dulce mediu poate satisface și depăși necesarul zilnic de vitamina A.
Nu numai asta, dar cartofii dulci conțin și antioxidanți importanți care pot contribui și la sănătatea vederii. S-a demonstrat că beta-carotenul, vitamina C și vitamina E, de exemplu, încetinesc progresia degenerescenței maculare legate de vârstă, o afecțiune care poate duce la pierderea vederii.
6. Ajută la pierderea în greutate
Dacă aveți câteva kilograme încăpățânate pe care încercați să le pierdeți, încorporarea acestei legume hrănitoare în dieta dumneavoastră vă poate ajuta. Acești tuberculi pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece sunt foarte denși în nutrienți și sunt încărcați cu fibre pentru a vă ajuta să vă mențineți sațietatea pentru mai mult timp.
Fibrele se deplasează lent prin tractul digestiv, contribuind la promovarea sațietății și la reducerea poftelor pentru a ajuta la pierderea în greutate. Doar o ceașcă de cartofi dulci se laudă cu 6,6 grame de fibre, sau până la 26% din ceea ce aveți nevoie pentru întreaga zi.
Un studiu pe animale din 2017 a mai descoperit că cartofii dulci violet, în special, pot avea avantaje suplimentare de reducere a greutății. Șoarecii au fost hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi și au fost suplimentați cu cartofi dulci violet, care s-au dovedit că reduc greutatea corporală și acumularea de grăsime pe o perioadă de 12 săptămâni.
Desigur, acestea ar trebui să fie asociate cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate pentru a obține o pierdere în greutate maximă. Din fericire, nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar vă pot ajuta și să vă atingeți obiectivele de fitness.
Beneficiile cartofilor dulci pentru fitness, si exerciții fizice in general, sunt posibile deoarece sunt digerați lent, oferindu-vă energie de lungă durată pentru a vă alimenta pe parcursul sesiunii de fitness.
Riscuri și efecte secundare
În ciuda multitudinii de avantaje pentru sănătate oferite de această legumă hrănitoare, există unele persoane care ar dori să limiteze consumul sau să evite total consumul de cartofi dulci.
Deși mai puțin frecvente, cartofii dulci pot provoca reacții alergice la unele persoane. Dacă aveți simptome de alergie alimentară după consumul de cartofi dulci, cum ar fi mâncărime, greață, vărsături, crampe stomacale sau umflături, raportați imediat medicului dumneavoastră.
Dacă aveți antecedente de pietre la rinichi de oxalat de calciu, este posibil să doriți să limitați aportul de cartofi dulci. Cartofii dulci sunt bogați in oxalat, care se poate combina cu calciul si poate duce la dezvoltarea pietrelor la rinichi.
În cele din urmă, dacă aveți diabet, asigurați-vă că vă păstrați consumul de cartofi dulci la un nivel moderat. În timp ce cartofii dulci sunt plini de beneficii pentru sănătate, ei conțin și carbohidrați care pot crește nivelul de zahăr din sânge atunci când sunt consumați în exces.
Au un indice glicemic de 54 și un conținut destul de ridicat de carbohidrați, așa că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să-și monitorizeze aportul. Puteți combina cartofii dulci cu câteva legume fără amidon și o sursă bună de proteine ​​pentru a face o masă rotunjită, care stabilizează glicemia.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Alimente ce îți pot salva inima

by Natura Vindecătoare

Ierburi proaspete
Când le adăugați în alimente în loc de sare și grăsimi, faceți o alegere sănătoasă pentru inimă. Acestea adaugă aromă fără lucrurile rele. Condimentele și alte alimente sunt modalități delicioase de a mânca inteligent.
Fasole neagra
Fasolea neagră ușoară și fragedă este plină de substanțe nutritive sănătoase pentru inimă. Folatul, antioxidanții și magneziul pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Fibrele lor ajută la controlul atât al colesterolului, cât și al zahărului din sânge. Adăugați fasole pentru a îmbogăți supele și salatele.
Sfat de pregătire : clătiți fasolea conservată pentru a elimina sarea suplimentară.
Vin roșu și resveratrol
Dacă beți alcool, un pic de vin roșu poate fi o alegere sănătoasă pentru inimă. Resveratrolul și catechinele, doi antioxidanți ai vinului roșu, pot proteja pereții arterelor. Alcoolul poate stimula, de asemenea, HDL, colesterolul bun.
Sfat: Prea mult alcool rănește inima. Nu consumați mai mult de o băutură pe zi pentru femei sau două băuturi pentru bărbați. Cel mai bine este să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Alcoolul poate provoca probleme persoanelor care iau aspirină și alte medicamente.
Somon: Super-aliment
Un aliment de top pentru sănătatea inimii, este bogat în omega-3. Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care pot reduce riscul tulburărilor de ritm cardiac și scad tensiunea arterială. De asemenea, pot reduce trigliceridele și pot reduce inflamația. American Heart Association recomandă două porții de somon sau alți pești grasi pe săptămână.
Sfat de gătit: Coaceți somonul în folie cu ierburi și legume. Aruncați somonul gătit suplimentar în taco și salate de pește.
Ton pentru Omega-3
De multe ori mai ieftin decât somonul, tonul are și omega-3. Albacore (ton alb) are mai multe omega-3 decât alte soiuri de ton. Încercați să adăugați la friptura de ton mărar și lămâie. Alte surse de omega-3: macrou, hering, păstrăv de lac, sardine și hamsii.
Sfat pentru sănătate: alegeți tonul în apă, nu în ulei, pentru a-l menține sănătos pentru inimă.
Ulei de masline
Acest ulei este o grăsime sănătoasă făcută din măsline presate. Este bogat în antioxidanți sănătoși pentru inimă. Acestea vă pot proteja vasele de sânge. Când uleiul de măsline înlocuiește grăsimile saturate (cum ar fi untul), acesta poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Încercați-l pe salate și legume gătite sau cu pâine.
Sfat: Căutați ulei de măsline presat la rece, virgin, și utilizați în termen de 6 luni.
Nuci
O mână de nuci pe zi vă poate reduce colesterolul. De asemenea, poate proteja împotriva inflamației din arterele inimii. Nucile sunt ambalate cu omega-3, grăsimi sănătoase numite grăsimi monoinsaturate, steroli vegetali și fibre. Beneficiile vin atunci când nucile înlocuiesc grăsimile rele, cum ar fi cele din chipsuri și prăjituri.
Sfat: Încercați uleiul de nucă în sosurile de salată.
Migdale
Migdalele se potrivesc bine cu legume, pește, pui și deserturi. Au steroli vegetali, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. Migdalele pot ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău”. Mâncați o mână de migdale pe zi.
Sfat: Cantitatea totală de nuci si semințe pe zi nu trebuie sa depășească 15 – 20 grame (sau un pumn).
Edamame
Poate că le-ați văzut ca pe un aperitiv la un restaurant asiatic. Edamame este cuvântul japonez pentru soia. Proteina din soia poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. O ceașcă de edamame are, de asemenea, 8 grame de fibre sănătoase pentru inimă. Pentru a obține atâta fibră din pâinea integrală, ar trebui să mâncați aproximativ patru felii.
Sfat: Luați edamame înghețat, fierbeți și apoi serviți cald. Scoaterea boabelor delicioase din păstaia tare face o gustare satisfăcătoare
Tofu
Mănâncă tofu și vei obține o formă excelentă de proteine ​​vegetale din soia, cu minerale sănătoase pentru inimă, fibre și grăsimi polinesaturate. Poate lua gustul condimentelor sau sosurilor pe care le folosiți pentru a le găti.
Sfaturi: Tocăm tofu, marinăm, apoi la grătar sau prăjit, cu foarte puțin ulei de măsline. Adăugați tofu în supe pentru proteine ​​cu puțină grăsime adăugată.

Cartofi dulci
Schimbați cartofii albi cu cartofii dulci. Cu un indice glicemic mai scăzut decât cartofii albi, aceștia nu vor provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge. De asemenea, au fibre, vitamina A și licopen.
Sfat pentru gust: Sporiți dulceața naturală a cartofilor dulci cu un strop de scorțișoară și suc de lămâie în loc de sosuri zaharate.
Portocale
Portocalele dulci și suculente au pectina din fibre care combate colesterolul. De asemenea, au potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale. Într-un studiu, 2 cești de suc de portocale pe zi au sporit sănătatea vaselor de sânge. De asemenea, a scăzut tensiunea arterială la bărbați.
Sfat nutrițional: o portocală medie are aproximativ 62 de calorii și 3 grame de fibre.
Mangold (sfeclă elvețiană)
Această legumă verde închis este bogată în potasiu și magneziu. Aceste minerale ajută la controlul tensiunii arteriale. Mangoldul are, de asemenea, fibre sănătoase pentru inimă, vitamina A și antioxidanți luteină și zeaxantină. Încercați să-l serviți cu carne la grătar sau ca pat pentru pește.
Sfat de pregătire: Sotați cu ulei de măsline și usturoi până când se ofilesc. Condimentați cu ierburi și piper.
Orz
Încercați aceste cereale integrale în locul orezului. De asemenea, puteți fierbe orz în supe și tocană. Fibrele din orz pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Poate scădea și nivelul zahărului din sânge.
Sfat: Orzul integral este cel mai nutritiv.
Ovăz
Un castron cald cu fulgi de ovăz vă oferă sațietate ore în șir, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil în timp – făcându-l util și persoanelor cu diabet. Fibrele de ovăz vă pot ajuta inima prin scăderea colesterolului rău (LDL). Cele mai bune rezultate provin din utilizarea ovăzului gătit lent.
Sfat: prepararea clătitelor, brioșelor sau a altor produse de patiserie: Înlocuiți o treime din făină și puneți în schimb faină de ovăz.
Semințe de in auriu
Această sămânță strălucitoare, de culoarea mierii, are trei lucruri care sunt bune pentru inima ta: fibre, fitochimicale numite lignani și acizi grași omega-3.
Sfat: Măcinați semințele de in pentru cea mai bună nutriție. Adăugați la cereale, produse de patiserie, iaurt sau la muștar pe un sandviș.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Când vă gândiți la produsele lactate, probabil vă gândiți: „Bune pentru oasele mele!” Aceste alimente pot ajuta și la controlul tensiunii arteriale crescute. Iaurtul este bogat în calciu și potasiu. Pentru a crește cu adevărat calciul și a minimiza grăsimea, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi.
Cireșe
Cireșe dulci, vișine, cireșe uscate și suc de cireșe – toate sunt bune. Toate sunt ambalate cu antioxidanți numiți antociani. Se crede că ajută la protejarea vaselor de sânge.
Sfat: presărați cireșe uscate în cereale, aluat de briose, salate verzi și orez sălbatic.
Afine
Afinele sunt pur și simplu strălucitoare când vine vorba de nutriție. Au antociani, acești antioxidanți care ajută vasele de sânge. Acești antioxidanți conferă boabelor culoarea albastră închisă. Afinele au, de asemenea, fibre și mai mult decât o mână de alți nutrienți minunați. Adăugați afine proaspete sau uscate la cereale, clătite sau iaurt.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

25 de alimente care îți cresc energia

by Natura Vindecătoare

Mulți oameni se simt obosiți sau epuizati la un moment dat în timpul zilei. O lipsă de energie vă poate afecta activitățile zilnice și vă poate face mai puțin productiv.
Poate nu surprinzător, tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați joacă roluri esențiale în determinarea nivelului de energie pe parcursul zilei.
Chiar dacă toate alimentele vă oferă energie, unele alimente conțin substanțe nutritive care vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de energie și să vă mențineți vigilența și concentrarea pe tot parcursul zilei.
Vorbim despre 25 de alimente care s-au dovedit a ajuta la promovarea nivelurilor de energie:
1. Banane
Bananele pot fi unul dintre cele mai bune alimente pentru energie. Sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, potasiu și vitamina B6, toate acestea putând contribui la creșterea nivelului de energie.
2. Pești grași
Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, sunt surse bune de proteine, acizi grași și vitamine din grupa B, ceea ce îi face să fie alimente excelente pentru a fi incluse în dieta ta.
O porție de somon sau ton vă oferă cantitatea zilnică recomandată de acizi grași omega-3 și vitamina B12.
S-a demonstrat că acizii grași omega-3 reduc inflamația, care este o cauză frecventă a oboselii.
De fapt, unele studii au stabilit că administrarea suplimentelor de omega-3 ar putea scădea oboseala, în special la pacienții cu cancer și la cei care se recuperează de cancer.
În plus, vitamina B12 împreună cu folatul (vitamina B9), lucrează pentru a produce celule roșii in sânge și pentru a ajuta fierul să funcționeze mai bine în corpul dumneavoastră. Nivelurile optime de globule roșii și fier pot reduce oboseala și pot crește energia.
3. Orez brun
Orezul brun este un aliment foarte nutritiv. Comparativ cu orezul alb , este mai puțin procesat și păstrează mai multă valoare nutritivă sub formă de fibre, vitamine și minerale.
O jumătate de cană (50 de grame) de orez brun conține 2 grame de fibre și oferă o mare parte din aportul zilnic recomandat (AZR) de mangan, un mineral care ajută enzimele să descompună carbohidrații și proteinele pentru a genera energie.
În plus, datorită conținutului său de fibre, orezul brun are un indice glicemic scăzut. Prin urmare, ar putea ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea nivelurilor constante de energie pe tot parcursul zilei.
4. Cartofi dulci
În afară de a fi delicioși, cartofii dulci sunt o sursă nutritivă de energie pentru cei care caută un impuls suplimentar.
O porție de 1 cană (100 de grame) de cartofi dulci poate ambala până la 25 de grame de carbohidrați complecși, 3,1 grame de fibre, 25% din AZR pentru mangan și 564% pentru vitamina A.
Datorită fibrelor din cartofii dulci și a conținutului complex de carbohidrați, corpul dumneavoastră le digeră încet, ceea ce vă oferă o sursă constantă de energie.
5. Cafea
Cafeaua ar putea fi primul aliment pe care v-ați gândi să îl consumați atunci când căutați un impuls energetic.
Este bogat în cofeină, care poate trece rapid din fluxul sanguin în creier și inhibă activitatea adenozinei, un neurotransmițător care calmează sistemul nervos central.
Ca urmare, crește producția de epinefrină – un hormon care stimulează corpul și creierul.
Chiar dacă cafeaua oferă doar două calorii pe ceașcă, efectele sale stimulatoare te pot face să te simți alert și concentrat.
Nu este recomandat să consumați peste 400 mg de cofeină sau aproximativ 4 cești de cafea pe zi.
6. Ouă
Ouăle nu sunt numai un aliment extrem de satisfăcător, ci și pline de energie care vă ajuta să vă alimentați ziua.
Sunt pline de proteine, ce vă pot oferi o sursă constantă și susținută de energie.
În plus, leucina este cel mai abundent aminoacid din ouă și se știe că stimulează producția de energie în mai multe moduri.
Leucina poate ajuta celulele să preia mai mult zahăr din sânge, să stimuleze producția de energie în celule și să mărească descompunerea grăsimilor pentru a produce energie.
Mai mult, ouăle sunt bogate în vitamine B. Aceste vitamine ajută enzimele să-și îndeplinească rolul în procesul de descompunere a alimentelor pentru energie.
7. Mere
Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume și sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre.
Un măr de mărime medie (100 de grame) conține aproximativ 14 grame de carbohidrați, 10 grame de zahăr și până la 2,1 grame de fibre.
Datorită conținutului bogat de zaharuri și fibre naturale, merele pot oferi o eliberare lentă și susținută de energie.
În plus, merele au un conținut ridicat de antioxidanți. Cercetările au arătat că antioxidanții pot încetini digestia carbohidraților, astfel încât eliberează energie pe o perioadă mai lungă de timp.
În cele din urmă, este recomandat să consumați mere întregi pentru a profita de beneficiile fibrelor din coaja lor.
8. Apă
Apa este esențială pentru viață. Este implicata în multe funcții celulare, inclusiv în producția de energie.
Daca nu beți suficientă apă poate duce la deshidratare, care poate încetini funcțiile corporale, lăsându-vă senzația de lene și oboseală.
Consumul de apă vă poate oferi un impuls de energie și vă poate ajuta să luptați împotriva sentimentelor de oboseală.
Puteți evita deshidratarea consumând apă chiar dacă nu vă este sete. Încercați să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei.
9. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră are un conținut mai mare de cacao decât cea obișnuită sau cea cu lapte.
S-a dovedit că antioxidanții din cacao au multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea fluxului de sânge în întregul corp.
Acest efect ajută la livrarea de oxigen către creier și mușchi, ceea ce le îmbunătățește funcția. Acest lucru poate fi deosebit de util în timpul exercițiilor fizice.
În plus, creșterea fluxului sanguin produsa de antioxidanții din cacao ar putea ajuta la reducerea oboselii mentale și la îmbunătățirea dispoziției.
Ciocolata neagră conține, de asemenea, compuși stimulatori, cum ar fi teobromina și cofeina, care s-au dovedit a spori energia mentală și starea de spirit.
10. Yerba maté
Yerba maté este o băutură făcută din frunzele uscate ale unei plante originare din America de Sud. S-a demonstrat că are multe beneficii pentru sănătate.
Yerba maté conține antioxidanți și cofeină. O ceașcă obișnuită poate oferi aproximativ 85 mg de cofeină, care este similar cu cantitatea dintr-o ceașcă de cafea.
Cofeina din yerba maté promovează producerea hormonului epinefrină, care crește energia. Cu toate acestea, spre deosebire de alte stimulente, yerba maté nu pare să afecteze tensiunea arterială sau ritmul cardiac.
Cercetările pe animale au sugerat că yerba maté poate spori concentrarea mentală și starea de spirit.
11. Fructe de goji
Fructele de goji sunt folosite în medicina chineză de secole datorită beneficiilor lor multiple.
Pe lângă faptul că conțin foarte mulți antioxidanți, vitamine și minerale, se știe că acest fruct este o sursă bună de fibre.
Cercetările au sugerat că sucul de boabe de goji ar putea oferi protecție antioxidantă.
În plus, fructele de goji sunt bogate în fibre. O porție de 30 de grame oferă 2 grame de fibre. Acest lucru ar putea ajuta la încetinirea digestiei și eliberarea lenta de energie.
Fructele de goji sunt ușor de savurat amestecate în iaurt, piureuri, produse de patiserie și sosuri. Sau le poți mânca pur și simplu crude.
12. Quinoa
Quinoa este o sămânță populară pentru conținutul ridicat de proteine, carbohidrați și fibre dietetice, precum și pentru numeroasele sale vitamine și minerale.
Chiar dacă acest superaliment are un conținut ridicat de carbohidrați, are un indice glicemic scăzut, ceea ce indică faptul că acești carbohidrați sunt absorbiți lent și pot asigura o eliberare susținută de energie.
În plus, quinoa este bogată în mangan, magneziu și folat.

13. Făină de ovăz
Făina de ovăz este făcută din cereale integrale ce vă poate furniza energie de lungă durată.
Conține beta glucan, o fibră solubilă care formează un gel gros atunci când este combinata cu apă. Prezența acestui gel în sistemul digestiv întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge .
În plus, ovăzul este bogat în vitamine și minerale care ajută la procesul de producere a energiei. Acestea includ vitaminele B, fierul și manganul.
Combinația dintre toți acești nutrienți face ca fulgii de ovăz să fie un aliment perfect pentru eliberarea susținută de energie.
14. Iaurt
Iaurtul este o gustare excelentă pentru a vă alimenta ziua.
Glucidele din iaurt sunt în principal sub formă de zaharuri simple, cum ar fi lactoza și galactoza. Atunci când sunt defalcate, aceste zaharuri pot furniza energie gata de utilizare.
În plus, iaurtul este plin de proteine, ceea ce ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, încetinind astfel eliberarea de zaharuri în sânge.
15. Hummus
Hummus se face cu naut, pastă de semințe de susan (tahini), ulei și lămâie. Combinația acestor ingrediente face din hummus o sursă bună de energie.
Năutul din hummus este o sursă bună de carbohidrați și fibre complexe, pe care corpul tău le poate folosi pentru energie constantă.
În plus, pasta de semințe de susan și uleiul din hummus conțin grăsimi sănătoase. Aceste ingrediente sunt, de asemenea, utile pentru a încetini absorbția carbohidraților, ceea ce vă ajută să evitați vârfurile de zahăr din sânge.
Vă puteți bucura de hummus ca un sos pentru legume sau în combinație cu alte feluri de mâncare, cum ar fi sandvișuri sau salate.
16. Edamame
Fasolea Edamame poate fi o gustare ușoară și satisfăcătoare.
Sunt relativ scăzute în calorii, dar oferă cantități semnificative de proteine, carbohidrați și fibre. Doar 1 ceașcă de fasole edamame poate ambala până la 27 de grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați și aproximativ 12 grame de fibre.
În plus, au cantități mari de vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic și manganul, care pot contribui la creșterea energiei în diferite moduri.
Acidul folic funcționează cu fierul pentru a promova energia și a combate oboseala și anemia, în timp ce manganul ajută la generarea de energie din defalcarea carbohidraților și a proteinelor.
În cele din urmă, fasolea edamame conține cantități mari de molibden, un mineral care acționează ca stimul pentru enzime și ajută la descompunerea substanțelor nutritive pentru energie.
17. Linte
În afară de a fi o sursă excelentă și ieftină de proteine, lintea este o sursă bună de nutrienți și contribuie la creșterea nivelului de energie.
Lintea este o leguminoasa bogata in carbohidrati si fibre. O ceașcă de linte gătită oferă până la 36 de grame de carbohidrați și aproximativ 14 grame de fibre.
În plus, lintea vă poate crește nivelul de energie, completând depozitele de folat, mangan, zinc și fier. Acești nutrienți ajută la producerea de energie celulară și la descompunerea substanțelor nutritive pentru eliberarea de energie.
18. Avocado
Datorită tuturor beneficiilor lor semnificative pentru sănătate, avocado este considerat a fi un superaliment.
De exemplu, sunt bogați în grăsimi sănătoase, vitamine B și fibre. Aproximativ 84% din grăsimile sănătoase din avocado provin din acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
S-a demonstrat că aceste grăsimi sănătoase promovează niveluri optime de grăsime din sânge și sporesc absorbția nutrienților. Ele pot fi, de asemenea, stocate în corp și utilizate ca surse de energie.
În plus, fibra din avocado reprezintă 80% din conținutul de carbohidrați, ceea ce poate ajuta la menținerea nivelurilor constante de energie.
19. Portocale
Portocalele sunt renumite pentru conținutul ridicat de vitamina C. O portocală poate furniza până la 106% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina C.
În plus, portocalele conțin compuși antioxidanți care pot proteja împotriva stresului oxidativ.
Cercetările au arătat că stresul oxidativ ar putea favoriza senzația de oboseală. Prin urmare, protecția antioxidantă oferită de compușii din portocale poate ajuta la scăderea oboselii.
De fapt, un studiu a arătat că 13 femei care au consumat 500 ml de suc de portocale și au făcut 1 oră de antrenament aerobic de 3 ori pe săptămână timp de 3 luni au prezentat scăderi ale oboselii musculare și îmbunătățiri ale performanței fizice.
20. Căpșuni
Căpșunile stimulează foarte bine energia.
Acestea vă pot oferi carbohidrați, fibre și zaharuri care vă pot îmbunătăți nivelul de energie. O ceașcă de căpșuni oferă 13 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 100% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina C.
Pe lângă faptul că ajută la combaterea inflamației, antioxidanții din căpșuni pot ajuta la combaterea oboselii și vă pot oferi energie.
Căpșunile sunt delicioase în multe rețete, cum ar fi smoothie-uri, parfait-uri sau salate.
21. Semințe
Semințele, cum ar fi semințele de chia, semințele de in și semințele de dovleac, ar putea crește, de asemenea, nivelul de energie.
Aceste semințe sunt în general bogate în acizi grași omega-3 pe bază de plante. Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 au fost legate de creșterea inflamației și oboselii.
Mai mult, semințele sunt o sursă bună de fibre și proteine. Fibrele din semințe contribuie la digestia lentă a nutrienților lor, rezultând o eliberare constantă și susținută de energie.
22. Fasole
Fasolea este bogată în nutrienți și o sursă excelentă de energie naturală.
Chiar dacă există sute de tipuri de fasole, profilurile lor nutritive sunt foarte asemănătoare. Sunt o sursă bogată de carbohidrați, fibre și proteine.
Fasolea este digerată încet, ceea ce ajută la menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge și vă oferă energie constantă. În plus, fasolea conține antioxidanți care pot ajuta la combaterea inflamației și la promovarea energiei.
Fasolea neagră și fasolea cu ochi negri sunt printre cele mai renumite tipuri de fasole. Aceste fasole sunt surse bune de acid folic, fier și magneziu, care sunt implicate în producerea de energie și ajută la furnizarea de energie către fiecare celulă din corpul dumneavoastră.
23. Ceai verde
Ceaiul verde este renumit pentru lunga sa listă de beneficii pentru sănătate.
Are o concentrație mare de antioxidanți puternici care pot ajuta la prevenirea stresului oxidativ și a inflamației.
La fel ca și cafeaua, ceaiul verde conține cofeină, care vă poate crește nivelul de energie. Cu toate acestea, ceaiul verde conține și un compus numit L-teanină.
L-teanina poate modera efectele cofeinei, cum ar fi anxietatea și nervozitatea, și produce o creștere mai lină a energiei.
Mai mult, ceaiul verde poate fi un bun stimulent energetic pentru activitatea fizică, deoarece poate reduce oboseala prin creșterea descompunerii grăsimilor și eliberarea hormonului norepinefrină.
24. Nuci
Nucile pot fi o gustare grozavă, plină de substanțe nutritive pentru a promova energia.
Cele mai multe nuci, inclusiv migdale, nuci și caju, sunt cunoscute pentru densitatea lor ridicată de calorii și abundența de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Nucile, în special, sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 și omega-6, precum și în antioxidanți care pot crește nivelul de energie și pot ajuta la protecția inflamației și a antioxidanților.
În plus, aceste nuci oferă cantități decente de carbohidrați și fibre pentru o creștere constantă și susținută a energiei.
Nucile conțin, de asemenea, alte vitamine și minerale, cum ar fi manganul, fierul, vitaminele B și vitamina E. Acestea pot ajuta la creșterea producției de energie și la scăderea oboselii.
25. Popcorn
Popcornul poate fi o gustare excelentă cu conținut scăzut de calorii și energizant.
Este bogat în carbohidrați și fibre, ceea ce îl poate face foarte satisfăcător și o opțiune bună pentru o gustare care stimulează energia.
O porție de 1 ceașcă (8 grame) de floricele de porumb făcute la aer fierbinte, conține fibre și carbohidrați, oferind o eliberare constantă de energie.
Popcornul poate fi un aliment sănătos atunci când este gătit cu ingrediente sănătoase folosind metoda de gătit cu aer fierbinte.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

15 alimente foarte bune pentru micșorarea nivelului de stres

by Natura Vindecătoare

Dacă te simți stresat, este firesc să cauți ușurare.
În timp ce atacurile ocazionale de stres sunt dificil de evitat, stresul cronic poate afecta grav sănătatea fizică și emoțională. De fapt, poate crește riscul apariției unor afecțiuni precum boli de inimă și depresie.
Interesant este faptul că anumite alimente și băuturi pot avea calități de calmare a stresului.
Prezentam in acest articol 15 alimente și băuturi care ameliorează stresul:
1. Pulbere de Matcha
Această pudră de ceai verde vibrant este populară printre entuziaștii sănătății, deoarece este bogată în L-teanină, un aminoacid neproteic cu proprietăți puternice de calmare a stresului.
Matcha este o sursă mai bună a acestui aminoacid decât alte tipuri de ceai verde, deoarece este fabricat din frunze de ceai verde cultivate la umbră. Acest proces își mărește conținutul de anumiți compuși, inclusiv L-teanină.
Atât studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale arată că matcha poate reduce stresul dacă conținutul său de L-teanină este suficient de mare și cofeina sa este scăzută.
De exemplu, într-un studiu de 15 zile, 36 de persoane au mâncat prăjituri care conțin 4,5 grame de pulbere de matcha în fiecare zi. Au experimentat o activitate semnificativ redusă a markerului de stres alfa-amilază salivară, comparativ cu un grup placebo.
2. Cartofi dulci
Consumul de surse de carbohidrați întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi cartofii dulci, poate ajuta la scăderea nivelului de hormon al stresului, cortizol.
Deși nivelurile de cortizol sunt strâns reglementate, stresul cronic poate duce la disfuncție a cortizolului, care poate provoca inflamații, durere și alte efecte adverse.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat la femeile cu exces de greutate sau obezitate a constatat că cele care au consumat o dietă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți au avut niveluri semnificativ mai mici de cortizol salivar decât cele care au urmat o dietă standard bogată în carbohidrați rafinați.
Cartofii dulci sunt un aliment întreg care este o alegere excelentă în carbohidrați. Sunt plini de substanțe nutritive importante pentru răspunsul la stres, cum ar fi vitamina C și potasiu.
3. Anghinare
Anghinarea este o sursă incredibil de concentrată de fibre și în special bogată în prebiotice, un tip de fibră care hrănește bacteriile prietenoase din intestin.
Studiile la animale indică faptul că prebioticele precum fructooligozaharidele (FOS), care sunt concentrate în anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres.
În plus, o analiză a demonstrat că persoanele care au consumat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome de anxietate și depresie îmbunătățite, precum și că dietele de înaltă calitate, bogate în prebiotice, vă pot reduce riscul de stres.
Anghinarea are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, magneziu și vitamine C și K, toate acestea fiind esențiale pentru un răspuns sănătos la stres.
4. Organe
Organele, inclusiv inima, ficatul și rinichii animalelor, cum ar fi vacile și găinile, sunt o sursă excelentă de vitamine B, în special B12, B6, riboflavină și folat, care sunt esențiale pentru controlul stresului.
De exemplu, vitaminele B sunt necesare pentru producerea de neurotransmițători precum dopamina și serotonina, care ajută la reglarea dispoziției.
Suplimentarea cu vitamine B sau consumul de alimente precum organele poate ajuta la reducerea stresului. O revizuire a 18 studii efectuate la adulți a constatat că suplimentele cu vitamina B au redus nivelul de stres și au îmbunătățit semnificativ starea de spirit.
Doar o felie (85 de grame) de ficat de vită oferă peste 50% din doza zilnică (DZ) pentru vitamina B6 și folat, peste 200% din DZ pentru riboflavină și peste 2.000% din DZ pentru vitamina B12.
5. Ouă
Ouăle sunt adesea denumite multivitamine ale naturii datorită profilului lor nutritiv impresionant. Ouăle întregi sunt ambalate cu vitamine, minerale, aminoacizi și antioxidanți necesari pentru un răspuns sănătos la stres.
Ouăle întregi sunt deosebit de bogate în colină, un nutrient găsit în cantități mari în doar câteva alimente. S- a demonstrat că colina joacă un rol important în sănătatea creierului și poate proteja împotriva stresului.
Studiile la animale au menționat că suplimentele de colină pot ajuta la răspunsul la stres și pot stimula starea de spirit.
6. Crustacee
Crustaceele, ce includ midii, scoici și stridii, sunt bogate în aminoacizi, cum ar fi taurina, care a fost studiată pentru proprietățile sale potențiale de stimulare a dispoziției.
Taurina și alți aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmițători precum dopamina, care sunt esențiali pentru reglarea răspunsului la stres. De fapt, studiile indică faptul că taurina poate avea efecte antidepresive.
De asemenea, crustaceele sunt încărcate cu vitamina B12, zinc, cupru, mangan și seleniu, toate acestea putând contribui la stimularea dispoziției. Un studiu efectuat pe 2089 de adulți japonezi a asociat aporturi mici de zinc, cupru și mangan cu simptome de depresie și anxietate.
7. Pești grași
Peștii grași precum macroul, heringul, somonul și sardinele sunt incredibil de bogate în grăsimi omega-3 și vitamina D, substanțe nutritive care s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea dispoziției.
Omega-3 nu sunt doar esențiale pentru sănătatea și starea de spirit a creierului, dar vă pot ajuta și corpul să facă față stresului. De fapt, aportul scăzut de omega-3 este legat de creșterea anxietății și depresiei la populațiile occidentale.
Vitamina D joacă, de asemenea, roluri critice în sănătatea mintală și în reglarea stresului. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie.

8. Patrunjel
Pătrunjelul este o plantă nutritivă, plină de antioxidanți – compuși care neutralizează moleculele instabile numite radicali liberi și protejează împotriva stresului oxidativ.
Stresul oxidativ este asociat cu multe boli, inclusiv tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Studiile sugerează că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la prevenirea stresului și anxietății.
Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, care este adesea ridicată la cei cu stres cronic.
Pătrunjelul este bogat în special în carotenoizi, flavonoide și uleiuri volatile, toate având puternice proprietăți antioxidante.
9. Usturoiul
Usturoiul este bogat în compuși de sulf care ajută la creșterea nivelului de glutation. Acest antioxidant face parte din prima linie de apărare a corpului împotriva stresului.
Mai mult, studiile la animale sugerează că usturoiul ajută la combaterea stresului și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane.
10. Tahini
Tahini este o pasta din semințe de susan, care sunt o sursă excelentă de aminoacid L-triptofan.
L-triptofanul este un precursor al neurotransmițătorilor care reglementează starea de spirit, dopamină și serotonină. Urmarea unei diete bogate în triptofan poate ajuta la stimularea dispoziției și la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății.
Într-un studiu de 4 zile efectuat la 25 de adulți tineri, o dietă bogată în triptofan a condus la o dispoziție mai bună, anxietate scăzută și simptome de depresie reduse, comparativ cu o dietă săracă în acest aminoacid.
11. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea soarelui sunt o sursa bogata de vitamina E. Această vitamină liposolubilă acționează ca un antioxidant puternic și este esențială pentru sănătatea mintală.
Un aport scăzut al acestui nutrient este asociat cu alterarea dispoziției și depresie.
Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți care reduc stresul, inclusiv magneziu, mangan, seleniu, zinc, vitamine B și cupru.
12. Broccoli
Legumele crucifere precum broccoli sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate. O dietă bogată în legume crucifere vă poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer, boli de inimă și tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia.
Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, sunt unele dintre cele mai concentrate surse de alimente ale unor substanțe nutritive – inclusiv magneziu, vitamina C și folat – care s-au dovedit a combate simptomele depresive.
Broccoli este, de asemenea, bogat în sulforafan, un compus de sulf care are proprietăți neuroprotectoare și poate oferi efecte calmante și antidepresive.
În plus, 1 cană (180 grame) de broccoli gătit ambalează peste 20% din DZ pentru vitamina B6, un aport mai mare fiind legat de un risc mai mic de anxietate și depresie la femei.
13. Năut
Năutul este plin de vitamine și minerale care luptă împotriva stresului, inclusiv magneziu, potasiu, vitamine B, zinc, seleniu, mangan și cupru.
Aceste leguminoase delicioase sunt, de asemenea, bogate în L-triptofan, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a produce neurotransmițători care reglează starea de spirit.
Cercetările au descoperit că dietele bogate în proteine ​​vegetale, cum ar fi nautul, pot ajuta la creșterea sănătății creierului și la îmbunătățirea performanțelor mentale.
Într-un studiu realizat în peste 9000 de persoane, cei care au urmat o dietă mediteraneană bogată în alimente vegetale precum leguminoasele au avut o stare de spirit mai bună și mai puțin stres decât cei care au urmat o dietă tipică occidentală bogată în alimente procesate.
14. Ceai de mușețel
Mușețelul este o plantă medicinală care a fost utilizată încă din cele mai vechi timpuri ca reducător natural de stres. S-a demonstrat că ceaiul și extractul său favorizează somnul odihnitor și reduc simptomele de anxietate și depresie.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 45 de persoane cu anxietate a demonstrat că administrarea a 1,5 grame de extract de mușețel a redus nivelul de cortizol salivar și a îmbunătățit simptomele de anxietate.
15. Afine
Afinele sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv starea de spirit îmbunătățită.
Aceste fructe de pădure au un conținut ridicat de antioxidanți flavonoizi care au efecte antiinflamatoare și neuroprotectoare puternice. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației legate de stres și la protejarea împotriva deteriorării celulare legate de stres.
Mai mult, studiile au arătat că consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, poate proteja împotriva depresiei și vă poate stimula starea de spirit.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

16 alimente grozave pentru a ajuta la ameliorarea stresului

by Natura Vindecătoare

Dacă te simți stresat, este firesc să cauți ușurare.
În timp ce criza ocazională de stres este dificil de evitat, stresul cronic poate afecta grav sănătatea fizică și emoțională. De fapt, poate crește riscul apariției unor afecțiuni precum boli de inimă și depresie. Interesant este faptul că anumite alimente și băuturi pot avea calități de calmare a stresului.
Iată 16 alimente și băuturi care ameliorează stresul:
🧬 Pulbere de Matcha
Această pudră de ceai verde este populară printre pasionații de sănătate, deoarece este bogată în L-teanină, un aminoacid neproteic cu proprietăți puternice de calmare a stresului.
Matcha este o sursă mai bună a acestui aminoacid decât alte tipuri de ceai verde, deoarece este fabricat din frunze de ceai verde cultivate la umbră. Acest proces își mărește conținutul de anumiți compuși, inclusiv L-teanină.
Atât studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale arată că matcha poate reduce stresul dacă conținutul său de L-teanină este suficient de mare și cofeina este scăzută.
De exemplu, într-un studiu de 15 zile, 36 de persoane au mâncat prăjituri care conțin 4,5 grame de pulbere matcha în fiecare zi. Au experimentat o activitate semnificativ redusă a markerului de stres alfa-amilază salivară, comparativ cu un grup placebo.
🧬 Sfeclă elvețiană
Sfecla elvețiană este o legumă verde cu frunze, plină de substanțe nutritive care luptă împotriva stresului.
Doar 1 cană (175 grame) de frunze de sfeclă elvețiană fierte conține 36% din aportul recomandat pentru magneziu, care joacă un rol important în răspunsul la stres al corpului.
Nivelurile scăzute ale acestui mineral sunt asociate cu condiții precum anxietatea și atacurile de panică. În plus, stresul cronic poate epuiza rezervele de magneziu din corp, făcând acest mineral deosebit de important atunci când sunteți stresat.
🧬 Cartofi dulci
Consumul surselor de carbohidrați întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi cartofii dulci, poate ajuta la scăderea nivelului de hormon al stresului, cortizol.
Deși nivelurile de cortizol sunt bine reglate, stresul cronic poate duce la o disfuncție a cortizolului, care poate provoca inflamații, durere și alte efecte adverse.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat la femeile cu exces de greutate sau obezitate a constatat că cei care au consumat o dietă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți au avut niveluri semnificativ mai mici de cortizol salivar decât cei care au urmat o dietă americană standard bogată în carbohidrați rafinați.
Cartofii dulci sunt plini de substanțe nutritive importante pentru răspunsul la stres, cum ar fi vitamina C și potasiu.
🧬 Anghinare
Anghinarea este o sursă incredibil de concentrată de fibre și în special bogată în prebiotice, un tip de fibră care hrănește bacteriile prietenoase din intestin.
Studiile la animale indică faptul că prebioticele precum fructooligozaharidele (FOS), concentrate în anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres.
În plus, o analiză a demonstrat că persoanele care au consumat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome de anxietate și depresie reduse.
Anghinarea are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, magneziu și vitamine C și K, toate acestea fiind esențiale pentru un răspuns sănătos la stres.
🧬 Ouă 
Ouăle sunt adesea denumite multivitaminele naturii datorită profilului lor nutritiv impresionant. Ouăle întregi sunt ambalate cu vitamine, minerale, aminoacizi și antioxidanți necesari pentru un răspuns sănătos la stres.
Ouăle întregi sunt deosebit de bogate în colină, un nutrient găsit în cantități mari în doar câteva alimente. Colina joacă un rol important în sănătatea creierului și poate proteja împotriva stresului.
Studiile la animale au menționat că suplimentele de colină pot ajuta la răspunsul la stres și pot stimula starea de spirit.
🧬 Crustacee
Crustaceele care includ midii, scoici și stridii, sunt bogate în aminoacizi, cum ar fi taurina, care a fost studiată pentru proprietățile sale potențiale de stimulare a dispoziției.
Taurina și alți aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmițători precum dopamina, care sunt esențiali pentru reglarea răspunsului la stres. De fapt, studiile indică faptul că taurina poate avea efecte antidepresive.
De asemenea, crustaceele sunt încărcate cu vitamina B12, zinc, cupru, mangan și seleniu, toate acestea putând contribui la stimularea dispoziției. Un studiu efectuat pe 2.089 de adulți japonezi a asociat aporturi mici de zinc, cupru și mangan cu simptome de depresie și anxietate.
🧬 Pulbere de Acerola
Acerola este una dintre cele mai concentrate surse de vitamina C. Se laudă cu 50-100% mai multă vitamina C decât citricele, cum ar fi portocalele și lămâile.
Vitamina C este implicată în răspunsul la stres. Mai mult, nivelurile ridicate de vitamina C sunt legate de starea de spirit crescută și nivelurile mai scăzute de depresie și furie. În plus, consumul de alimente bogate în această vitamină poate îmbunătăți starea generală de spirit.

🧬 Pești grași
Peștii grași precum macroul, heringul, somonul și sardinele sunt incredibil de bogate în grăsimi omega-3 și vitamina D, substanțe nutritive care s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea dispoziției.
Omega-3 nu sunt doar esențiale pentru sănătatea și starea de spirit a creierului, dar vă pot ajuta și corpul să facă față stresului. De fapt, aportul scăzut de omega-3 este legat de creșterea anxietății și depresiei la populațiile occidentale.
Vitamina D joacă, de asemenea, roluri critice în sănătatea mintală și în reglarea stresului. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie.
🧬 Pătrunjel
Pătrunjelul este o plantă nutritivă, plină de antioxidanți – compuși care neutralizează moleculele instabile numite radicali liberi și protejează împotriva stresului oxidativ.
Stresul oxidativ este asociat cu multe boli, inclusiv tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Studiile sugerează că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la prevenirea stresului și anxietății.
Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, care este adesea ridicată la cei cu stres cronic.
Pătrunjelul este bogat în special în carotenoizi, flavonoide și uleiuri volatile, toate având puternice proprietăți antioxidante.
🧬 Usturoiul
Usturoiul este bogat în compuși de sulf care ajută la creșterea nivelului de glutation. Acest antioxidant face parte din prima linie de apărare a corpului împotriva stresului.
Mai mult, studiile la animale sugerează că usturoiul ajută la combaterea stresului și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
🧬 Susan
Semințele de susan sunt o sursă excelentă de aminoacid L-triptofan.
L-triptofanul este un precursor al neurotransmițătorilor care reglementează starea de spirit dopamină și serotonină. Urmarea unei diete bogate în triptofan poate ajuta la stimularea dispoziției și la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății.
Într-un studiu de 4 zile efectuat la 25 de adulți tineri, o dietă bogată în triptofan a condus la o dispoziție mai bună, anxietate scăzută și simptome de depresie reduse, comparativ cu o dietă săracă în acest aminoacid.
🧬 Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea soarelui sunt o sursa bogata de vitamina E. Această vitamină liposolubilă acționează ca un antioxidant puternic și este esențială pentru sănătatea mintală.
Un aport scăzut al acestui nutrient este asociat cu alterarea dispoziției și depresiei.
Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți care reduc stresul, inclusiv magneziu, mangan, seleniu, zinc, vitamine B și cupru.
🧬 Broccoli
Legumele crucifere precum broccoli sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate. O dietă bogată în legume crucifere vă poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer, boli de inimă și tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia.
Legumele crucifere sunt printre cele mai concentrate surse de substanțe nutritive – inclusiv magneziu, vitamina C și folat – care s-au dovedit a combate simptomele depresive.
Broccoli este, de asemenea, bogat în sulforafan, un compus de sulf care are proprietăți neuroprotectoare și poate oferi efecte calmante și antidepresive.
În plus, 1 cană (184 grame) de broccoli gătit ambalează peste 20% din DZR de vitamina B6, un aport mai mare fiind legat de un risc mai mic de anxietate și depresie la femei.
🧬 Năut
Năutul este plin de vitamine și minerale care luptă împotriva stresului, inclusiv magneziu, potasiu, vitamine B, zinc, seleniu, mangan și cupru.
Aceste leguminoase delicioase sunt bogate în L-triptofan, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce neurotransmițători care reglează starea de spirit.
Cercetările au descoperit că dietele bogate în proteine vegetale, cum ar fi năutul, pot ajuta la creșterea sănătății creierului și la îmbunătățirea performanțelor mentale.
Într-un studiu realizat în peste 9.000 de persoane, cei care au urmat o dietă mediteraneană bogată în alimente vegetale precum leguminoasele au avut o stare de spirit mai bună și mai puțin stres decât cei care au urmat o dietă tipică occidentală bogată în alimente procesate.
🧬 Ceai de mușețel
Mușețelul este o plantă medicinală care a fost utilizată încă din cele mai vechi timpuri ca reductor natural al stresului. S-a demonstrat că ceaiul și extractul său favorizează somnul odihnitor și reduc simptomele de anxietate și depresie.
Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 45 de persoane cu anxietate a demonstrat că administrarea a 1,5 grame de extract de mușețel a redus nivelul de cortizol salivar și a îmbunătățit simptomele de anxietate.
🧬 Afine
Afinele sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv starea de spirit îmbunătățită.
Aceste fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți flavonoizi, care au efecte antiinflamatoare și neuroprotectoare puternice. Acestea pot ajuta la reducerea inflamației legate de stres și la protejarea împotriva deteriorării celulare cauzate de stres.
Mai mult, studiile au arătat că consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, poate proteja împotriva depresiei și vă poate stimula starea de spirit.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

10 alimente care cresc nivelul de keratina din organism

by Natura Vindecătoare

Keratina este un tip de proteina ​​structurala care se găseste în părul, pielea și unghiile tale.
Este deosebit de importanta pentru menținerea structurii pielii tale, pentru susținerea vindecării rănilor și pentru păstrarea părului și a unghiilor sănătoase și puternice.
Adesea, se spune că suplimentele cu keratină ajută la prevenirea căderii părului, la creșterea unghiilor sănătoase și la îmbunătățirea texturii pielii. Cu toate acestea, o mulțime de alimente sănătoase pot susține în mod natural sinteza de keratină a corpului tău.
Iată 10 alimente care promovează producția de cheratină.
1. Ouă
Mâncarea ouălor este o modalitate excelenta de a stimula producția de keratină în mod natural.
De fapt, sunt o mare sursă de biotină, un nutrient esențial implicat în sinteza keratinei. Un singur ou fiert furnizează 10 mcg din acest nutrient, sau 33% din doza zilnică (DZ).
Mai mult, proteina ouălor promovează producția de keratină, cu 6 grame de proteine ​​ambalate într-un ou mare, de 50 de grame.
Alți nutrienți sănătoși din acest aliment omniprezent includ seleniu , riboflavină și vitaminele A și B12.
2. Ceapa
Ceapa nu numai că este excelenta pentru aromatizarea mâncărurilor preferate, ci și pentru creșterea producției de keratină.
Această legumă este deosebit de bogată în N-acetilcisteină, un antioxidant vegetal pe care corpul tău îl transformă într-un aminoacid numit L-cisteină – o componentă a keratinei.
Ceapa oferă, de asemenea , folat , un micronutrient esențial necesar pentru menținerea foliculilor de păr sănătoși.
3. somon
Somonul este plin de proteine, ambalând aproape 17 grame pe o porție de 85 de grame.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de biotină, un alt nutrient cheie care susține producția de cheratină. Doar 85 grame de somon conserva conține 5 mcg, sau 17% din DZ.
Acest pește are, de asemenea, un conținut ridicat de acizi grași omega-3 , un tip de grăsimi sănătoase pentru inimă, care s-a dovedit că ajută la îmbunătățirea creșterii părului, la creșterea densității părului și la protejarea împotriva căderilor de păr atunci când este utilizat sub formă de supliment.
4. Cartofi dulci
Pe lângă faptul că este una dintre cele mai vibrante legume, cartofii dulci sunt foarte hrănitori și excelenți pentru promovarea producției de keratină.
Sunt deosebit de bogați în carotenoizi cu provitamină A. Provitamina A si carotenoizi ca beta-carotenul sunt convertiți în vitamina A în organism.
Un cartof dulce mediu (aproximativ 150 grame) furnizează 1.150 mcg – peste 100% din DZ – provitamina A. Vitamina A promovează sinteza keratinei și este esențială pentru sănătatea pielii și a părului.
Fiecare porție din această legumă rădăcinoasă portocalie conține o doză abundentă de potasiu , mangan și vitamine B6 și C.
5. Semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt savuroase, satisfăcătoare și aromate.
Sunt, de asemenea, o mare sursă de biotină și proteine ​​pentru a sprijini producția de keratină. Doar 1/4 ceașcă (35 de grame) oferă 7 grame de proteine ​​și 2,6 mcg de biotină – 9% din DZ.
Mai mult, aceste semințe sunt bogate într-o varietate de alți micronutrienți, inclusiv vitamina E , cupru, seleniu și acid pantotenic.

6. Mango
Native din Asia de Sud, mango sunt o modalitate gustoasă de a stoarce nutrienți suplimentari în dieta dvs., în timp ce susțin sinteza de keratină.
În special, acest fruct tropical este ambalat cu provitamină A, cu 89 mcg – aproape 10% din DZ – în fiecare ceașcă (165 grame).
Mango este, de asemenea, bogat în mulți alți nutrienți cheie pentru sănătatea pielii și a părului, cum ar fi vitamina C și folat.
7. Usturoiul
La fel ca ceapa, usturoiul se mândrește cu multă N-acetilcisteină , pe care corpul tău o transformă în L-cisteină – un aminoacid găsit în keratină.
Deși sunt necesare mai multe cercetări la oameni, unele studii sugerează că usturoiul poate ajuta sănătatea pielii. De exemplu, un studiu pe epruvetă a descoperit că extractul de usturoi proteja celulele de keratinocite, care sunt responsabile de producerea de keratină, de la daunele ultraviolete.
Studiile pe epruvetă și pe animale sugerează în plus că această legumă populară poate promova vindecarea rănilor, poate combate infecțiile microbiene și semnele de îmbătrânire.
Usturoiul se mândrește, de asemenea, cu mulți micronutrienți benefici, inclusiv mangan, vitamina B6 și vitamina C.
8. Kale
Varza Kale este cunoscuta pentru profilul său impresionant de nutrienți.
Această legumă verde cu frunze este o sursă bună de provitamină A pentru a sprijini sinteza keratinei, cu 50 mcg în doar 1 ceașcă crudă (21 grame), ceea ce reprezintă aproximativ 6% din DZ.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C , un nutrient solubil în apă care se dublează ca antioxidant. De asemenea, această vitamină ajută la stimularea producției de colagen, un tip de proteine ​​care menține rezistența, structura și elasticitatea pielii tale.
9. Ficat de vită
Ficatul de vită este una dintre cele mai concentrate surse de biotină, ceea ce o face o alegere excelentă dacă doriți să generați în mod natural producția de keratină.
De fapt, doar 85 grame de ficat de vită gătit împachetează 31 mcg de biotină, depășind nevoile zilnice la 103% din DZ.
În plus, aceeași cantitate de ficat de vită oferă 24,5 grame de proteine ​​și 7960 mcg de vitamina A – o cantitate ridicată de 884% din DZ.
Ficatul de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de multe alte vitamine și minerale, precum vitamina B12, folat, riboflavină și fier.
10. Morcovii
Morcovii sunt o legumă rădăcină extrem de hrănitoare, strâns legată de țelină, pătrunjel și păstârnac.
În special, morcovii au un nivel ridicat de provitamină A, cu 1.070 mcg într-o ceașcă (128 grame). Adică peste 100% din DZ.
De asemenea, sunt încărcati cu vitamina C, care promovează sinteza de colagen pentru a sprijini sănătatea părului, pielii și unghiilor. În plus, această vitamină ajută la vindecarea rănilor, atenuează inflamațiile și protejează împotriva afectării pielii.
În plus, morcovii oferă o mulțime de biotină, vitamina B6, potasiu și vitamina K1.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

Top 20 alimente ce pot oferi organismului mai multa energie

by Natura Vindecătoare

Mulți oameni se simt obosiți sau epuizați la un moment dat în timpul zilei. Lipsa de energie vă poate afecta activitățile zilnice și vă poate face mai puțin productiv.
Poate că nu este surprinzător, tipul și cantitatea de alimente pe care le consumi joacă un rol esențial în determinarea nivelului de energie pe parcursul zilei.
Chiar dacă toate alimentele îți oferă energie, unele alimente conțin nutrienți care ar putea ajuta la creșterea nivelului de energie și la menținerea vigilenței și concentrării pe parcursul zilei.
Iată o listă de 20 de alimente care s-au dovedit a ajuta la promovarea nivelului de energie:
1. Banane
Bananele pot fi unul dintre cele mai bune alimente pentru energie. Sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi, potasiu și vitamina B6, toate acestea pot ajuta la creșterea nivelului de energie.
2. Pește gras
Peștele gras, precum somonul și tonul, sunt surse bune de proteine, acizi grași și vitamine B, ceea ce le face să fie alimente grozave pe care să le incluzi în dieta ta.
O porție de somon sau ton vă oferă cantitatea recomandată zilnic de acizi grași omega-3 și vitamina B12.
Acizii grași Omega-3 s-au dovedit a reduce inflamația, care este o cauză comună a oboselii.
De fapt, unele studii au stabilit că administrarea de suplimente omega-3 ar putea scădea oboseala, în special la pacienții cu cancer și la cei care se recuperează de cancer.
Mai mult, vitamina B12 funcționează cu acid folic pentru a produce globule roșii și pentru a ajuta fierul să funcționeze mai bine în corpul tău. Nivelurile optime de globule roșii și fier pot reduce oboseala și crește energia.
3. Orez brun
Orezul brun este un aliment foarte hrănitor. Comparativ cu orezul alb , este mai puțin prelucrat și păstrează mai multă valoare nutritivă sub formă de fibre, vitamine și minerale.
O jumătate de cană (50 de grame) de orez brun conține 2 grame de fibre și oferă o mare parte din doza dvs. zilnica recomandata (DZR) de mangan, un mineral care ajută enzimele să descompună carbohidrații și proteinele pentru a genera energie.
În plus, datorită conținutului de fibre, orezul brun are un indice glicemic scăzut. Prin urmare, ar putea ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea nivelului constant de energie pe tot parcursul zilei.
4. Cartofi dulci
Pe lângă faptul că sunt delicioși, cartofii dulci sunt o sursă nutritivă de energie pentru cei care caută un impuls suplimentar.
O porție de 1 ceașcă (100 de grame) de cartofi dulci ar putea împacheta până la 25 de grame de carbohidrați complecși, 3,1 grame de fibre, 25% din DZR pentru mangan și o minunată 564% din DZR pentru vitamina A.
Datorită fibrelor de cartofi dulci și conținutului complex de carbohidrați, organismul tău le digerează lent, ceea ce îți asigură un aport constant de energie.
5. Cafea
Cafeaua ar putea fi primul aliment pe care ai crede să îl consumi atunci când cauți un impuls energetic.
Este bogata în cafeină, care poate trece rapid din fluxul de sânge în creierul dvs. și poate inhiba activitatea adenozinei, un neurotransmițător care liniștește sistemul nervos central.
Ca urmare, crește producția de epinefrină – un hormon care stimulează corpul și creierul.
Chiar dacă cafeaua oferă doar două calorii pe ceașcă, efectele sale stimulatoare te pot face să te simți alert și concentrat.
Nu este recomandat să consumi peste 400 mg de cafeină sau aproximativ 4 cești de cafea pe zi.
6. Ouă
Ouăle nu sunt doar un aliment extrem de satisfăcător, ci și plin de energie care vă poate ajuta să vă alimentați ziua.
Sunt ambalate cu proteine, ceea ce vă poate oferi o sursă constantă și susținută de energie.
În plus, leucina este cel mai abundent aminoacid din ouă și se știe că stimulează producerea de energie în mai multe moduri.
Leucina poate ajuta celulele să ia mai mult zahăr din sânge, să stimuleze producția de energie în celule și să crească descompunerea grăsimii pentru a produce energie.
Mai mult, ouăle sunt bogate în vitamine B. Aceste vitamine ajută enzimele să își îndeplinească rolurile în procesul de descompunere a alimentelor pentru energie.
7. mere
Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume și sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre.
Un măr de dimensiuni medii (100 de grame) conține aproximativ 14 grame de carbohidrați, 10 grame de zahăr și până la 2,1 grame de fibre.
Datorită conținutului bogat de zaharuri și fibre naturale, merele pot asigura o eliberare lentă și susținută de energie.
Mai mult, merele au un conținut ridicat de antioxidanți. Cercetările au arătat că antioxidanții pot încetini digestia carbohidraților, astfel încât eliberează energie într-o perioadă mai lungă de timp.
În cele din urmă, este recomandat să mâncăm mere întregi pentru a profita de beneficiile fibrei din coaja lor.
8. Apa
Apa este esențială pentru viață. Este implicata în multe funcții celulare, inclusiv în producția de energie.
A nu bea suficientă apă poate duce la deshidratare, ceea ce poate încetini funcțiile corporale, lăsându-te să te simți lent și obosit.
Apa potabilă vă poate oferi un impuls de energie și poate ajuta la combaterea sentimentelor de oboseală.
Puteți evita deshidratarea consumând apă, chiar dacă nu vă este sete. Încercați să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei.
9. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră are un conținut mai mare de cacao decât cea obișnuită sau cea cu lapte.
Antioxidanții din cacao s-au dovedit a avea multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea fluxului de sânge în întregul corp.
Acest efect ajută la furnizarea de oxigen în creier și mușchi, ceea ce îmbunătățește funcția acestora. Acest lucru poate fi util în special în timpul exercițiilor fizice.
În plus, creșterea fluxului de sânge produs de antioxidanții din cacao ar putea ajuta la reducerea oboselii mentale și la îmbunătățirea stării de spirit.
Ciocolata neagră conține, de asemenea, compuși stimulatori, cum ar fi teobromina și cafeina, care s-au dovedit că îmbunătățesc energia mentală și starea de spirit.
10. Yerba maté
Yerba maté este o băutură obținută din frunzele uscate ale unei plante native din America de Sud. S-a demonstrat că are multe beneficii pentru sănătate.
Yerba maté conține antioxidanți și cafeină. O ceașcă obișnuită poate oferi aproximativ 85 mg de cafeină, ceea ce este similar cu cantitatea dintr-o ceașcă mică de cafea.
Cafeina din yerba maté promovează producerea hormonului epinefrină, care crește energia. Cu toate acestea, spre deosebire de alți stimulanți, yerba maté nu pare să afecteze tensiunea arterială sau ritmul cardiac.
Cercetările pe animale au sugerat că yerba maté poate spori concentrarea mentală și starea de spirit.

11. Goji
Boabele de Goji au fost folosite în medicina chineză de secole, datorită beneficiilor multiple.
Pe lângă faptul că este ambalat cu antioxidanți, vitamine și minerale, acest fruct este cunoscut a fi o sursă bună de fibre.
Cercetările au sugerat că sucul de goji ar putea oferi protecție antioxidantă.
În plus, boabele de goji sunt bogate în fibre. O porție de 28 de grame oferă 2 grame de fibre. Aceasta ar putea ajuta digestia lentă și eliberarea energiei încet.
Boabele de Goji sunt ușor de savurat amestecate în iaurt, smoothie-uri, produse coapte și sosuri. Sau pur și simplu le puteți mânca crude.
12. Quinoa
Quinoa este o sămânță populară pentru conținutul ridicat de proteine, carbohidrați și fibre dietetice, precum și numeroasele sale vitamine și minerale.
Chiar dacă acest super-aliment are un conținut ridicat de carbohidrați, are un indice glicemic scăzut, ceea ce indică absorbția lenta a carbohidraților săi și poate oferi o eliberare de energie susținută.
În plus, quinoa este bogată în mangan, magneziu și folat.
13. Făină de ovăz
Ovazul este o cereală integrală care vă poate oferi energie de lungă durată.
Conține beta glucan, o fibră solubilă care formează un gel gros atunci când este combinat cu apă. Prezența acestui gel în sistemul digestiv întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge.
Mai mult, ovăzul este bogat în vitamine și minerale care ajută procesul de producție a energiei. Acestea includ vitaminele B, fierul și manganul.
Combinația tuturor acestor nutrienți face ca făina de ovăz să fie un aliment perfect pentru eliberarea de energie susținută.
14. Iaurt
Iaurtul este o gustare excelentă pentru a-ți alimenta ziua.
Glucidele din iaurt sunt în principal sub formă de zaharuri simple, cum ar fi lactoza și galactoza. Când sunt defalcate, aceste zaharuri pot oferi energie gata de utilizare.
În plus, iaurtul este ambalat cu proteine, care ajută la încetinirea digestiei glucidelor, încetinind astfel eliberarea zaharurilor în sânge.
15. Humus
Humusul se face cu năut, pasta de semințe de susan ( tahini ), ulei și lămâie. Combinația acestor ingrediente face din humus o sursă bună de energie.
Năutul din humus este o sursă bună de carbohidrați și fibre complexe, pe care corpul tău le poate folosi pentru o energie constantă.
În plus, pasta de semințe de susan și uleiul din humus conține grăsimi sănătoase. Aceste ingrediente sunt de asemenea utile pentru încetinirea absorbției carbohidraților, ceea ce vă ajută să evitați vârfurile de zahăr din sânge.
Vă puteți bucura de humus ca o baie pentru legume sau în combinație cu alte feluri de mâncare, cum ar fi sandvișuri sau salate.
16. Edamame
Fasolea Edamame poate fi o gustare ușoară și satisfăcătoare.
Sunt relativ scăzute în calorii, dar oferă cantități semnificative de proteine, carbohidrați și fibre. Doar 1 ceașcă de fasole edamame poate ambala până la 27 de grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați și aproximativ 12 grame de fibre.
În plus, au cantități mari de vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic și manganul, care pot ajuta la creșterea energiei în moduri diferite.
Acidul folic funcționează cu fierul pentru a promova energia și pentru a combate oboseala și anemia, în timp ce manganul ajută la generarea de energie din descompunerea carbohidraților și a proteinelor.
Peste toate acestea, fasolea edamame conține cantități mari de molibden, un mineral care acționează ca stimul pentru enzime și ajută la descompunerea nutrienților pentru energie.
17. Linte
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă și ieftină de proteine, lintea este o sursă bună de nutrienți și ajută la creșterea nivelului de energie.
Lintea este o leguminoasa bogata în carbohidrați și fibre. O ceașcă de linte gătită oferă până la 36 de grame de carbohidrați și aproximativ 14 grame de fibre.
În plus, lintea îți poate crește nivelul de energie prin refacerea depozitelor de folat, mangan, zinc și fier. Acești nutrienți ajută la producerea de energie celulară și la descompunerea nutrienților pentru eliberarea de energie.
18. Avocado
Mulțumită tuturor beneficiilor lui semnificative pentru sănătate , avocado este considerat a fi un super-aliment.
De exemplu, sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamine B și fibre. Aproximativ 84% din grăsimile sănătoase din avocado provin din acizi grași monoinsaturați și polinesaturați.
S-a demonstrat că aceste grăsimi sănătoase promovează nivelul optim de grăsimi din sânge și îmbunătățesc absorbția de nutrienți. De asemenea, pot fi depozitate în corp și folosite ca surse de energie.
În plus, fibra din avocado reprezintă 80% din conținutul de carbohidrați, ceea ce poate ajuta la menținerea nivelului energetic constant.
19. Portocale
Portocalele sunt renumite pentru conținutul ridicat de vitamina C. O portocala poate furniza până la 106% din DZR pentru vitamina C.
În plus, portocalele conțin compuși antioxidanți care pot proteja împotriva stresului oxidativ.
Cercetările au arătat că stresul oxidativ ar putea promova sentimentele de oboseală. Prin urmare, protecția antioxidantă oferită de compușii din portocale poate ajuta la scăderea oboselii.
De fapt, un studiu a arătat că 13 femei care au consumat 500 ml de suc de portocale și au făcut 1 oră de antrenament aerobic de 3 ori pe săptămână timp de 3 luni au experimentat scăderi ale oboselii musculare și îmbunătățiri ale performanței fizice.
20. Căpșuni
Căpșunile sunt un alt fruct care stimulează energia.
Acestea pot oferi carbohidrați, fibre și zaharuri care vă pot îmbunătăți nivelul de energie. O ceașcă de căpșuni oferă 13 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 100% din DZR pentru vitamina C.
Pe lângă faptul că ajută la combaterea inflamației, antioxidanții din căpșuni pot ajuta la combaterea oboselii și vă vor oferi energie.
Căpșunile sunt delicioase în multe rețete, precum smoothie-uri sau salate.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

Top 10 alimente care ajuta sa te vindeci mai repede

by Natura Vindecătoare

Indiferent dacă vă recuperați de o boală sau o intervenție chirurgicală, alimentele și băuturile pe care le consumați vă pot ajuta sau va pot împiedica recuperarea.
Multe alimente, inclusiv fructe, legume, grăsimi sănătoase și surse de proteine, s-au dovedit că reduc inflamația, îmbunătățesc funcția imunitară si promovează vindecarea:
1. Legume formate din frunze verzi
Legumele formate din frunze verzi precum kale, spanac, rucola, etc. sunt ambalate cu nutrienți care scad inflamația, sporesc funcția imunitară și îmbunătățesc vindecarea rănilor, făcându-le alegerea perfectă pentru a promova recuperarea.
Aceste legume sunt bogate în vitamina C, mangan, magneziu, folat și provitamina A, toate esențiale pentru funcția imunitară și sănătatea generală.
De asemenea, sunt bogate în antioxidanți polifenoli care au proprietăți puternice antiinflamatoare și ajuta sistemul imunitar.
De fapt, cercetările arată că anumiți polifenoli, inclusiv quercetina antioxidantă , care sunt concentrați în legumele formate din frunze verzi, pot ajuta la suprimarea producției de proteine ​​inflamatorii precum TNF-alfa.
Mai mult, vitamina C este esențială pentru vindecarea rănilor, ceea ce face ca legumele formate din frunze verzi să fie o alegere bună atunci când se recuperează după operație.
2. Oua
În urma intervenției chirurgicale, corpul tău are nevoie de proteine ​​semnificativ mai multe decât doza zilnică recomandată (DZR) de 0,8 grame per kg de greutate corporală.
Societatea Americană pentru Recuperare Îmbunătățită recomandă 1,5-2 grame per kg de greutate corporală după operație. Aceasta este egală cu 105–135 de grame pentru o persoană de 68 kg.
Ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de proteine ​​extrem de absorbabile, furnizând 6 grame pentru fiecare ou mare (50 de grame), ci și substanțe nutritive care susțin sănătatea imună și vindecarea rănilor.
Ouăle întregi conțin vitaminele A și B12, precum și zinc, fier și seleniu, toate având roluri imune vitale.
3. Somon
Somonul este ambalat cu proteine, vitamine B, seleniu, fier, zinc și grăsimi omega-3.
Mai mult, studiile arată că grăsimile sale omega-3 pot promova vindecarea rănilor, pot spori răspunsul imun și pot reduce inflamațiile atunci când sunt luate sub formă de supliment.
În plus, doar 85 grame de somon sălbatic oferă peste 70% din nevoile dvs. zilnice de seleniu, un mineral care reglează inflamația și răspunsul imun.
Deși consumul de somon este probabil în siguranță, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de ulei de pește înainte sau după operație. Cercetări recente indică faptul că aceste suplimente nu cresc riscul de sângerare, dar unii chirurgi sunt oricum împotriva uleiului de pește.
4. Fructe de padure
Fructele de padure sunt pline de nutrienți și compuși vegetali care pot ajuta la susținerea redresării corpului.
De exemplu, fructele de pădure furnizează o cantitate bogată de vitamina C, care favorizează vindecarea rănilor prin stimularea producției de colagen – cea mai abundentă proteină din corpul uman.
De asemenea, ambalează antioxidanți precum antocianele, care sunt pigmenți vegetali care dau fructelor lor culoarea lor vibrantă, pe lângă faptul că oferă efecte antiinflamatorii, antivirale și imunitar.
5. Nuci și semințe
Nucile și semințele precum migdalele, nucile, nucile pecan, semințele de floarea soarelui și semințele de cânepă sunt o alegere excelentă pentru alimentarea corpului în timpul procesului de recuperare. Aceste alimente furnizează proteine ​​pe bază de plante, grăsimi sănătoase și vitamine și minerale care susțin vindecarea.
De exemplu, nucile și semințele sunt o sursă bună de zinc, vitamina E, mangan și magneziu. Vitamina E acționează ca un antioxidant în corpul tău, protejând de deteriorarea celulară. De asemenea, este esențial pentru sănătatea imunitară.
Unele studii observă că nivelurile sănătoase de vitamina E pot îmbunătăți funcția celulelor imune protectoare, cum ar fi celulele ucigașe naturale (celulele NK), care ajută la combaterea infecției și a bolilor.
6. Carnea de pasare
Aminoacizii specifici, care sunt blocurile de proteine, joacă un rol important în vindecarea rănilor și a funcției imunitare.
Carnea de pasăre, inclusiv puiul și curcanul , ambalează glutamină și arginină, doi aminoacizi care pot ajuta la recuperare și vindecare.
Glutamina oferă protecție celulară în perioadele de stres, cum ar fi boli și vătămări, în timp ce arginina ajută la producerea de colagen și la vindecarea rănilor.
Mai mult, arginina se epuizează rapid în perioadele de stres, vătămări și boli, ceea ce face ca aportul adecvat al acestui aminoacid să fie cu atât mai important.

7. Organe de animale
Organele de animale sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca. Se mândresc cu numeroase substanțe nutritive care suportă imunitatea, inclusiv vitamina A, fier, zinc, vitamine B și cupru, care sunt necesare pentru producția de țesut conjunctiv și colagen.
Vitamina A, esențială pentru răspunsul imunitar adecvat al celulelor, ajută la inhibarea celulelor inflamatorii și este esențială pentru sănătatea pielii și vindecarea rănilor.
În plus, organele sunt o sursă excelentă de proteine, care sunt necesare pentru recuperarea după operație și boală.
8. Legume crucifere
Legumele crucifere precum conopida, broccoli, varza de Bruxelles și kale sunt bine cunoscute pentru beneficiile lor impresionante pentru sănătate. Acestea pot susține recuperarea datorită varietății lor numeroase de vitamine, minerale și antioxidanți.
Legumele crucifere conțin glucozinolați, care sunt compuși pe care corpul tău îi transformă în izotiocianati. S-a demonstrat că izotiocianatii promovează sănătatea imunitară prin suprimarea inflamației, activarea apărărilor imune și inducerea morții în celulele infectate.
În plus, aceste legume conțin o serie de nutrienți de care organismul tău are nevoie în timpul recuperării, cum ar fi vitaminele C și B.
9. Crustacee
Crustaceele precum stridii, midii și scoici sunt încărcate cu nutrienți – în special zinc – care pot favoriza recuperarea.
Zincul este crucial pentru funcționarea imună sănătoasă. Acest mineral poate ajuta, de asemenea, să accelereze recuperarea și să promoveze vindecarea rănilor, făcând crustaceele excelente pentru recuperarea în urma operației.
Doar 6 stridii medii (59 grame) oferă peste 300% din doza zilnică (DZ) pentru zinc.
10. Cartofi dulci
Mâncarea alimentelor sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați , cum ar fi cartofii dulci, este importantă pentru recuperare. Carbohidrații nu furnizează numai energia necesară pentru vindecarea celulelor, ci și enzime precum hexokinază și citrat sintaza, care ajută la repararea plăgilor.
De fapt, aportul inadecvat de carbohidrați poate afecta vindecarea rănilor și întârzie recuperarea.
Cartofii dulci sunt surse nutritive de carbohidrat, care sunt ambalate cu compuși antiinflamatori ai plantelor, vitamine și minerale – inclusiv vitamina C, carotenoizi și mangan – care pot optimiza răspunsul imun și vă pot ajuta organismul să se redreseze.
Alte modalități de a vă ajuta corpul să se vindece
Pe lângă faptul că trebuie urmata o dietă sănătoasă plină de alimente bogate în nutrienți, alte modificări ale stilului de viață pot sprijini vindecarea.
Odihna este esențială pentru recuperarea unei boli, vătămări sau intervenții chirurgicale. În plus, obținerea suficientă a somnului stimulează procesul de reparație al corpului tău.
De fapt, lipsa somnului poate dăuna funcției imune și întârzie recuperarea.
Hidratarea este de asemenea importantă pentru fiecare aspect al vindecării și al recuperării, în special pentru îngrijirea corespunzătoare a rănilor. În plus, bolile care implică febră și diaree îți pot crește nevoile de hidratare.
În plus, trebuie să vă feriți de țigări și alcool atunci când vă recuperați de boală sau vătămare. Fumatul și băutul pot întârzia recuperarea, deteriora vindecarea rănilor și pot suprima sistemul imunitar.
Deficiențele de zinc și vitaminele B12 și A pot împiedica recuperarea. Discutați cu medicul dumneavoastră , dacă sunteți preocupat de deficiențele nutritive.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
LegumeToate articolele

11 cele mai sănătoase legume de pe pământ

by Natura Vindecătoare

Legumele sunt binecunoscute pentru că sunt bune pentru sănătatea ta. Majoritatea legumelor sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și fibre.
Cu toate acestea, unele legume se remarcă de restul cu beneficii suplimentare pentru sănătate dovedite, cum ar fi capacitatea de a combate inflamația sau de a reduce riscul de boală.
Acest articol aruncă o privire asupra 11 dintre cele mai sănătoase legume și de ce ar trebui să le incluzi în dieta ta.
1. spanac
Aceasta leguma cu frunze verzi se clasează pe primul loc dintre cele mai sănătoase legume, datorită profilului său nutritiv impresionant.
O ceașcă (30 de grame) de spanac brut furnizează 56% din necesarul dvs. zilnic de vitamina A, plus întreaga necesitate zilnică de vitamina K – totul pentru doar 7 calorii.
Spanacul se mândrește, de asemenea, cu o mulțime de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Un studiu a descoperit că legumele cu frunze de culoare verde închis precum spanacul au un conținut ridicat de beta-caroten și luteină, două tipuri de antioxidanți care au fost asociați cu un risc scăzut de cancer.
În plus, un studiu din 2015 a descoperit că consumul de spanac poate fi benefic pentru sănătatea inimii, deoarece poate scădea tensiunea arterială.
2. Morcovii
Morcovii sunt ambalati cu vitamina A , oferind 428% din valoarea zilnica recomandata intr-o singura ceașcă (128 grame).
Conțin beta-caroten, un antioxidant care le oferă morcovilor culoarea lor portocalie vibrantă și ar putea ajuta la prevenirea cancerului.
De fapt, un studiu a arătat că pentru fiecare porție de morcovi pe săptămână, riscul participanților de cancer de prostată a scăzut cu 5%.
Un alt studiu a arătat că consumul de morcovi poate reduce riscul de cancer pulmonar și la fumători. Față de cei care au mâncat morcovi cel puțin o dată pe săptămână, fumătorii care nu au mâncat morcovi aveau un risc de trei ori mai mare de a dezvolta cancer pulmonar.
Morcovii sunt, de asemenea, bogati in vitamina C, vitamina K si potasiu.
3. Broccoli
Broccoli aparține familiei crucifere de legume.
Este bogat într-un compus vegetal care conține sulf, cunoscut sub numele de glucosinolat, precum și sulforafan, un produs secundar al glucosinolatului.
Sulforafanul este semnificativ prin faptul că s-a demonstrat că are un efect protector împotriva cancerului.
Într-un studiu realizat pe animale, sulforafanul a fost capabil să reducă dimensiunea și numărul de celule canceroase ale sânului, blocând totodată creșterea tumorii la șoareci.
Consumul de broccoli poate ajuta și la prevenirea altor tipuri de boli cronice.
Un studiu realizat pe anul 2010 a descoperit că consumul de broccoli ar putea proteja inima de stresul oxidativ care provoacă boli, prin scăderea semnificativă a nivelului de oxidanți.
Pe lângă capacitatea sa de a preveni bolile, broccoli este, de asemenea, încărcat cu substanțe nutritive.
O ceașcă (91 de grame) de broccoli brut asigură 116% din nevoile dvs. zilnice de vitamina K, 135% din necesarul zilnic de vitamina C și o cantitate bună de folat , mangan și potasiu.
4. Usturoiul
Usturoiul are o lungă istorie de utilizare ca plantă medicinală, cu rădăcini care ajung până în China antică și Egipt.
Principalul compus activ în usturoi este alicina, un compus vegetal care este în mare parte responsabil pentru diversitatea beneficiilor pentru sănătate.
Mai multe studii au arătat că usturoiul poate regla glicemia, precum poate și promova sănătatea inimii.
Într-un studiu realizat pe animale, șobolanii diabetici au primit fie ulei de usturoi, fie dialisil trisulfid, o componentă a usturoiului. Ambii compuși de usturoi au provocat o scădere a zahărului din sânge și o îmbunătățire a sensibilității la insulină.
Un alt studiu a folosit usturoiul atât pentru participanți cu și fără boli de inimă. Rezultatele au arătat că usturoiul a fost capabil să scadă colesterolul total din sânge, trigliceride și LDL (rau) colesterol, în timp ce crește colesterolul HDL (bun) în ambele grupuri.
Usturoiul poate fi util și în prevenirea cancerului. Un studiu pe epruvetă a demonstrat moartea celulelor indusă de alicină în celulele canceroase ale ficatului uman.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine efectele potențiale anti-cancer ale usturoiului.
5. varza de Bruxelles
Ca și broccoli, varza de Bruxelles este un membru al familiei crucifere de legume și conțin aceiași compuși vegetali care promovează sănătatea.
Varza de Bruxelles conține, de asemenea, kaempferol, un antioxidant care poate fi deosebit de eficient în prevenirea deteriorării celulelor.
Un studiu realizat pe animale a descoperit că kaempferolul a protejat împotriva radicalilor liberi, care provoacă daune oxidative la celule și poate contribui la boala cronică.
Consumul de germeni de la Bruxelles poate ajuta și la sporirea dezintoxicării.
Un studiu a arătat că consumul de varză de Bruxelles a dus la o creștere cu 15-30% a unor enzime specifice care controlează detoxifierea, ceea ce ar putea scădea riscul de cancer colorectal.
În plus, varza de Bruxelles este foarte densă în nutrienți. Fiecare porție oferă o cantitate bună de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina K , vitamina A, vitamina C, folat, mangan și potasiu.
6. Kale
Ca și alte legume cu frunze verzi, kale este binecunoscuta pentru calitățile sale de promovare a sănătății, inclusiv pentru densitatea de nutrienți și conținutul de antioxidanți.
O ceașcă (67 de grame) de kale brut conține o mulțime de vitamine B, potasiu, calciu și cupru.
De asemenea, îți îndeplinește toate cerințele zilnice de vitamine A, C și K.
Datorită cantității mari de antioxidanți, kale poate fi, de asemenea, benefic în promovarea sănătății inimii.
Într-un studiu din 2008, 32 de bărbați cu colesterol ridicat au băut zilnic 150 ml suc de kale timp de 12 săptămâni. Până la sfârșitul studiului, colesterolul HDL a crescut cu 27%, colesterolul LDL a scăzut cu 10% și activitatea antioxidantă a crescut.
Un alt studiu a arătat că consumul de suc de kale poate scădea tensiunea arterială și poate fi benefic atât în ​​reducerea colesterolului din sânge, cât și a glicemiei.

7. Mazăre verde
Mazărea este considerată o legumă amidonată. Aceasta înseamnă că au o cantitate mai mare de carbohidrați și calorii decât legumele fără amidon și pot afecta nivelurile de zahăr din sânge atunci când sunt consumate în cantități mari.
Cu toate acestea, mazărea verde este incredibil de hrănitoare.
O ceașcă (160 grame) de mazăre verde fiartă conține 9 grame de fibre, 9 grame de proteine ​​și vitamine A, C și K, riboflavină, tiamina, niacină și folat.
Deoarece este bogata în fibre , mazărea susține sănătatea digestivă prin îmbunătățirea bacteriilor benefice din intestin și prin promovarea mișcărilor intestinale regulate.
Mai mult, mazărea este bogată în saponine, un grup de compuși vegetali cunoscuți pentru efectele lor anti-cancer.
Cercetările arată că saponinele pot ajuta la combaterea cancerului prin reducerea creșterii tumorii și inducerea morții celulare în celulele canceroase.
8. Ghimbir
Rădăcina de ghimbir este folosită ca condiment în orice, de la mâncăruri vegetale până la deserturi.
Istoric, ghimbirul a fost folosit și ca remediu natural pentru raul de mișcare.
Mai multe studii au confirmat efectele benefice ale ghimbirului asupra grețurilor. Într-o recenzie cuprinsă din 12 studii și aproape 1.300 de femei însărcinate, ghimbirul a redus semnificativ greața în comparație cu un placebo.
Ghimbirul conține, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii puternice, care pot fi de ajutor în tratarea tulburărilor legate de inflamație, cum ar fi artrita, lupusul sau guta.
Într-un studiu, participanții cu artroză care au fost tratați cu un extract concentrat de ghimbir au prezentat dureri reduse la genunchi și ameliorarea altor simptome.
Cercetări suplimentare sugerează că ghimbirul ar putea ajuta și în tratamentul diabetului.
Un studiu din 2015 a analizat efectele suplimentelor de ghimbir asupra diabetului. După 12 săptămâni, ghimbirul s-a dovedit a fi eficient în scăderea nivelului de zahăr din sânge.
9. Sparanghel
Această legumă de primăvară este bogată în mai multe vitamine și minerale, ceea ce o face un plus excelent la orice dietă.
Doar o jumătate de ceașcă (90 de grame) de sparanghel asigură o treime din nevoile dvs. zilnice de folat.
Această cantitate oferă, de asemenea, mult seleniu, vitamina K, tiamina și riboflavina.
Obținerea suficienta de folat din surse precum sparanghelul poate oferi protecție împotriva bolilor și poate preveni defectele de naștere ale tubului neural în timpul sarcinii.
Unele studii pe epruvetă arată, de asemenea, că sparanghelul poate fi benefic pentru ficat prin susținerea funcției metabolice a acestuia și protejarea acestuia împotriva toxicității.
10. Varză roșie
Această legumă aparține familiei crucifere de legume și, la fel ca și rudele sale, este plină de antioxidanți și proprietăți care promovează sănătatea.
O ceașcă (89 de grame) de varză roșie crudă conține 2 grame de fibre, precum și 85% din necesarul zilnic de vitamina C.
Varza roșie este, de asemenea, bogată în antocianine, un grup de compuși vegetali care contribuie la culoarea sa distinctă, precum și o serie întreagă de beneficii pentru sănătate.
Într-un studiu realizat pe anul 2012, șobolanii au fost hrăniți cu o dietă menită să crească nivelul de colesterol și să crească acumularea plăcii în artere. Șobolanii au primit apoi extract de varză roșie.
Studiul a descoperit că extractul de varză roșie a fost capabil să prevină creșterea nivelului de colesterol din sânge și să protejeze împotriva afectării inimii și a ficatului.
Aceste rezultate au fost susținute de un alt studiu realizat pe animale în 2014, care arată că varza roșie ar putea reduce inflamația și a preveni deteriorarea ficatului la șobolani alimentați cu o dietă cu colesterol ridicat.
11. Cartofi dulci
Clasificate ca legume rădăcinoase, cartofii dulci ies în evidență pentru culoarea lor portocalie vibrantă, gustul dulce și beneficiile impresionante pentru sănătate.
Un cartof dulce mediu conține 4 grame de fibre, 2 grame de proteine ​​și o cantitate bună de vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan.
De asemenea, este bogat într-o formă de vitamina A numită beta-caroten. De fapt, un cartof dulce îndeplinește 438% din nevoile dvs. zilnice de vitamina A.
Consumul de beta-caroten a fost legat de o scădere semnificativă a riscului anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancer pulmonar și de sân.
Tipuri specifice de cartofi dulci pot conține, de asemenea, beneficii suplimentare. De exemplu, Caiapo este un tip de cartof dulce alb care poate avea un efect anti-diabetic.
Într-un studiu, persoane cu diabet au primit 4 grame de Caiapo zilnic pe parcursul a 12 săptămâni, ceea ce a dus la reducerea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de colesterol din sânge.

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Vitamine și mineraleToate articolele

Top 10 alimente bogate în biotina (vitamina b7)

by Natura Vindecătoare

Biotina este o vitamina B care îți ajută organismul să transforme alimentele în energie.
Numită și vitamina H sau vitamina B7, este importantă pentru funcționarea ochilor, părului, pielii și creierului. Poate susține, de asemenea, funcția hepatică.
Biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o păstrează. Drept urmare, trebuie să îl consumi regulat pentru a menține niveluri adecvate.
Deficitul de biotină este atât de rar încât nu există suficiente dovezi pentru a stabili o doza zilnică recomandată sau o cerință medie estimată pentru aceasta. Cu toate acestea, doza zilnică (DZ) pentru biotină este de obicei în jur de 30 mcg pe zi.
În timp ce biotina este disponibilă ca supliment, majoritatea oamenilor pot obține tot ce au nevoie consumând o dietă variată.
Iată primele 10 alimente bogate în biotine.
1. gălbenușuri de ou
Ouăle sunt pline de vitamine B, proteine, fier și fosfor. Gălbenușul este o sursa bogata mai ales de biotină.
Un ou întreg, fiert (50 grame) furnizează aproximativ 10 mcg de biotină sau aproximativ 33% din DZ.
Ar trebui să gătiți întotdeauna ouă complet, atât pentru a reduce riscul de intoxicații cu Salmonella , cât și pentru a îmbunătăți absorbția biotinei. Albusurile de ou contin o proteina numita avidina, care poate interfera cu absorbtia biotinei daca este consumata cruda.
Ouăle pot fi fierte tare , mărunțite sau folosite pentru a prepara produse coapte precum brioșele sau napolitane.
2. Leguminoase
Leguminoasele ca mazărea, fasolea și lintea sunt bogate în proteine, fibre și numeroși micronutrienți. Unele dintre cele mai bogate surse de biotină din această categorie sunt arahidele și soia.
O porție de 28 de grame de alune prăjite conține puțin sub 5 mcg de biotină sau 17% din DZ.
Un studiu privind conținutul de biotină din alimentele populare japoneze a găsit 19,3 mcg de biotină – 64% din DZ – într-o porție de 3/4 cesti (100 de grame) de soia integrală.
Leguminoasele sunt de obicei fierte și folosite ca bază pentru preparate și salate sau lângă cartofi prăjiți sau mâncăruri coapte.
3. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt o sursă bună de fibre, grăsimi nesaturate și proteine. Majoritatea furnizează biotină, dar cantitatea tinde să varieze în funcție de tip.
O porție de 1/4 ceașcă (20 de grame) de semințe de floarea soarelui prăjite oferă 2,6 mcg de biotină sau 10% din DZ, în timp ce 1/4 ceașcă (30 grame) de migdale prăjite conține 1,5 mcg, sau 5% din DZ.
Nucile și semințele pot fi savurate crude, aruncate în salate, amestecate în sosuri pentru paste și cartofi prăjiți sau amestecate în unturi de nuci și semințe de casă.
4. Ficat
Anumite organe de animale, în special ficatul, au un conținut ridicat de biotină. Acest lucru are sens biologic, deoarece cea mai mare parte a biotinei corpului tău este depozitată în ficat.
Doar 75 grame de ficat de vită gătit furnizează aproape 31 mcg de biotină, sau 103% din DZ.
Ficatul de pui gătit este o sursă și mai bogată, ambalând 138 mcg pe o porție de 75 grame – o cantitate ridicată de 460% din DZ.
Unele persoane se bucură de ficat prăjit cu ceapă, tocat în burgeri de casă sau tocat și gătit în sosuri pentru paste.

5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți carotenoizi . De asemenea, sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de biotină.
O porție de 1/2 ceașcă (125 de grame) de cartofi dulci gătiți conține 2,4 mcg de biotină sau 8% din DZ.
Cartofii dulci se pot coace sau se pot face la microunde. Puteți, de asemenea, să ii cojiti, să ii fierbeți și să ii mancati ca atare sau să ii adăugați în burgeri cu legume de casă.
6. Ciuperci
Ciupercile sunt bogate în nutrienți care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv biotină. De fapt, conținutul ridicat de biotină le protejează de paraziți și prădători în sălbăticie.
Aproximativ 120 de grame de ciuperci din conservă conțin 2,6 mcg de biotină, ceea ce reprezintă aproape 10% din DZ.
O porție de 1 ceasca (70 de grame) de ciuperci proaspete, tocate au 5,6 mcg sau 19% din DZ.
Ciupercile din conserve funcționează bine peste taitei, ca toping de pizza de casă și în sosuri, în timp ce ciupercile proaspete pot fi, de asemenea, umplute și coapte, sărate sau adăugate în salate.
7. Banane
Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe la nivel mondial. Sunt ambalate cu fibre , carbohidrați și micronutrienți precum vitaminele B, cupru și potasiu.
O banană mică (105 grame) oferă, de asemenea, aproximativ 0,2 mcg de biotină, sau 1% din DZ.
Cel mai adesea se mănâncă ca atare, dar le puteți adăuga și la smoothie-uri, să răspândiți unt de nuci pe ele sau să le congelați pentru a face înghețată fără lapte.
8. Broccoli
Broccoli este una dintre legumele cele mai bogate în nutrienți, deoarece este plină de fibre, calciu și vitamine A și C.
Este, de asemenea, o sursă bună de biotină. Doar 1/2 ceasca (45 grame) de broccoli crud tăiat conține 0,4 mcg, sau 1% din DZ.
Il puteți savura crud cu hummus sau înmuiat, aburit, prăjit cu ulei de măsline și condimente, amestecat în supe sau amestecat în mâncare și adăugat la paste și caserole.
9. Drojdia
Atât drojdia nutrițională, cât și drojdia de bere furnizează biotină, dar cantitățile specifice variază în funcție de marcă.
Drojdia de bere, numită și drojdie activă uscată, este utilizată pentru a prepara bere și pâine cu dospit. În schimb, drojdia nutrițională este o drojdie inactivă, care este adesea folosită pentru a face brânză fără lapte.
Drojdia nutritivă poate conține până la 21 mcg de biotină sau 7% din DZ, la 2 linguri (16 grame).
Pe de altă parte, un pachet standard de 2,25 lingurițe (7 grame) de drojdie uscată activă utilizat pentru coacere furnizează 1,4 mcg de biotină sau 5% din DZ.
10. Avocado
Avocado este cel mai cunoscut ca o sursă bună de folat și grăsimi nesaturate, dar este, de asemenea, bogat în biotină.
Un avocado mediu (200 grame) conține cel puțin 1,85 mcg de biotină sau 6% din DZ.
Avocado poate fi consumat crud, razuit pe pâine prăjită, amestecat în guacamole și feliat la salate, supă de taco și burritos.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Afla ce alimente trebuie sa mananci pentru a creste colesterolul bun sau HDL

by Natura Vindecătoare

Ce este colesterolul HDL? Corpul nostru este responsabil pentru producerea a două tipuri diferite de colesterol. Ele sunt cunoscute sub denumirea de HDL și LDL. HDL se mai numește lipoproteină de înaltă densitate. Sunt considerati buni si sanatosi. HDL va ajuta la eliminarea colesterolului și îl va transfera direct la ficat. În acest fel, va preveni tot felul de boli legate de inimă. Lipoproteinele cu densitate mică, pe de altă parte, vor aduna colesterolul in interiorul arterelor tale și vor afecta atât creierul, cât și inima. HDL scăzut și LDL ridicat te fac de obicei predispus la boli cardiovasculare.
Exista multe alimente care contin colesterol bun (HDL) si va vom prezenta in acest articol pe cele cu un continut mai ridicat de colesterol HDL:
Somon salbatic
Somonul sălbatic este excelent pentru inima ta. Conține acizi grași omega 3 care sunt plini de HDL, colesterol bun. Ar fi indicat să aveți cel puțin două-trei porții de somon sălbatic pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că nu toți nutrienții sunt absorbiți în perioada de digestie. Obțineți nutrienți din alimentele întregi, astfel încât toți nutrienții să poată fi absorbiți.
Macrou
Un alt fel de mâncare care conține HDL colesterol în abundență este macroul. Adăugarea acestui fel de mâncare la mesele tale de 2-3 ori pe săptămână poate reduce atacurile de cord sau bolile legate de inimă. Conține acizi grași omega 3 care ajută la creșterea colesterolului bun. De asemenea, ajută la scăderea grăsimilor din sângele tău.
Ton
Tonul sau tonul albacore pot fi considerate cu siguranță un aliment cu colesterol HDL. Acest lucru nu va îmbunătăți doar sănătatea dumneavoastră cardiovasculară, dar reduce și tensiunea arterială. Șansele de a dezvolta cheaguri sunt, de asemenea, reduse cu ajutorul tonului. Puteți coace sau puteti face la gratar tonul pentru a vă feri de grăsimile nesănătoase.
Halibut
Halibutul este un alt pește care îți protejează inima! Asociația americană pentru sănătate a recomandat, de asemenea, consumul acestui pește de până la trei ori pe săptămână. Dacă nu vă place acest pește, puteți încerca și alte tipuri, cum ar fi sardinele sau păstrăvul de lac. O altă alternativă ar fi suplimentele cu ulei de pește.
Vin rosu
Dacă credeți că vinul roșu este doar pentru masti faciale și băuturi ocazionale pentru petreceri, atunci puteți greși! Vinul roșu este unul dintre cele mai importante alimente cu colesterol HDL existent astăzi și oferă o varietate larga de beneficii. Un pahar de vin roșu poate crește nivelul HDL cu 4 mg pe decilitru. Cu toate acestea, nu a scăzut niciodată nivelul de colesterol LDL ca atare.
Ulei de masline
Uleiul de măsline este plin de antioxidanți care cresc nivelul HDL și reduc nivelul LDL. Dacă utilizați ulei de măsline, în loc de unt sau spray de gătit, veți vedea o schimbare certă în sănătatea inimii voastre. Adăugați oțet pentru a face un sos bun de salată. Cu toate acestea, fii atent! Nu vrei să folosești prea mult. Este bogat în calorii.
Ulei de rapita
Uleiul de rapita este un ulei vegetal pe bază de lichid care este plin de grăsimi monosaturate ce scad colesterolul rău în timp. Este înțelept să folosiți ulei de rapita în loc de unt, deoarece untul este plin de grăsimi nesănătoase și saturate. Puteți folosi uleiul pentru a îmbrăca o salată de casă sănătoasă sau legume prăjite pentru prânz.
Avocado
Avocado este un fruct care este plin de grăsimi monosaturate. Este unul dintre cele mai bune alimente cu colesterol HDL! Puteți adăuga avocado feliat în salata de fructe sau pur și simplu răspândiți avocado maruntit peste sandwich. Folosirea acesteia în loc de maioneză sau unt este o alternativă mai bună intotdeauna. Acest lucru te va ajuta în cele din urmă să scazi colesterolul rău.
Varza de bruxelles
Un alt aliment sănătos pe care l-ai putea adăuga la dieta ta pentru a crește nivelul de colesterol bun este varza de Bruxelles. Scade colesterolul LDL blocându-l complet. Chiar și grăsimile sunt oprite de la absorbția în fluxul sanguin. Este o fibră solubilă, ceea ce este considerat cel mai bine pentru un nivel bun de colesterol.

Portocale
Portocalele, la fel ca și alte fructe, conțin antioxidanți care îți protejează inima împotriva bolilor legate de inimă. Un adult obișnuit ar trebui să manance cel puțin 20 de grame de portocale sau orice alte legume / fructe pe zi pentru a avea colesterol HDL mai mare.
Fasole lima
Fasolea Lima este, de asemenea, ceva ce ar trebui să încercați cu siguranță! Scade LDL și îți îmbunătățește sănătatea cardiovasculară în timp. Boabele de Lima pot fi gătite cu alte legume precum morcovii și ardeii sau pot fi adăugate pur și simplu la o salată de legume. Pur și simplu făcând o mică schimbare în alimentația ta, îți vei umple stomacul, îți vei curăța colonul și vei oferi organismului tău de fibre dietetice necesare pentru reducerea colesterolului.
Nuci, arahide, fistic, migdale, alune
Nucile sunt pline de acizi grași polinesaturați care mențin vasele de sânge sănătoase. Cu toate acestea, este recomandat să aveți nuci cu moderație, deoarece acestea sunt bogate în calorii și vă pot face să luati în greutate!
O mână de migdale în fiecare zi poate reduce riscul de boli asociate inimii. Sunt pline de proteine ​​care mențin stomacul plin. Migdalele sunt o necesitate pentru o alimentație sănătoasă. Conțin vitamina E în abundență, care reduce dezvoltarea plăcii în arterele tale.
Alunele sunt pline de acizi grași omega 3 care controlează ritmurile periculoase ale inimii. De asemenea, conține fibre care previne diabetul și te face să mănânci mai puțin. Acest lucru se datorează faptului ca o cantitate mica de alune vă pot umple stomacul! Alunele sunt, de asemenea, o mare sursă de grăsimi polinesaturate și monoinsaturate, care sunt considerate ideale pentru o inimă bună și un stil de viață mai bun!
Arahidele conțin L-arginină din abundență. Îmbunătățește sănătatea arterelor dvs. prin creșterea flexibilității lor și reduce șansele de cheaguri de sânge. Reglează și fluxul de sânge.
Adăugarea fisticului in dieta ar fi de asemenea de folos organismului tău! Conține steroli vegetali, o substanță care vă poate controla nivelul de colesterol.
Ciocolata neagra
Privește acest lucru ca o oportunitate de a te delecta cu ceva delicios. Ciocolata neagră este surprinzător de bună pentru scăderea colesterolului rău. Cu alte cuvinte, este o mâncare excelentă HDL. Conține antioxidanți și flavonoide care fac minuni pentru inima ta. Cu toate acestea, cel mai bine este să mâncați cu moderație, deoarece consumul excesiv de ciocolată neagră duce la creșterea în greutate.
Ceai verde sau ceai negru
Ceaiul verde și ceaiul negru sunt plini de antioxidanți care reduc nivelul colesterolului. Trei căni de ceai verde sau ceai negru pe zi nu numai că îți va oferi o sănătate cardiovasculară mai bună, dar promovează și o piele mai buna. Adesea, aceste băuturi au fost folosite pentru scăderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale și combaterea diabetului. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu adăugați zahăr sau cremă în băuturile calde!
Orez brun
Orezul brun a fost, de asemenea, considerat ca unul dintre cele mai bune produse din cereale integrale care reduc colesterolul rău. De asemenea, reduce absorbția colesterolului în fluxul sanguin. Folosiți orez brun în loc de alb pentru a vedea o schimbare rapidă în sănătatea dumneavoastră. De asemenea, reduce stresul, te face mai puțin predispus la diabet și te ajută să slăbești.
Soia
Tofu, laptele de soia sau soia ca gustare vă poate ajuta cu siguranță să reduceți nivelul ridicat de colesterol. Este în mod natural fără colesterol și conține acizi grași omega 3, care sunt excelenți pentru sistemul dumneavoastră cardiovascular. Cu toate acestea, laptele de soia vă poate ajuta, dar nu suficient, motiv pentru care este necesar să adăugați și alte alimente întregi în alimentația dvs.
Vinete
Știați că vinetele pot avea grijă de inima voastră? Da! Vinetele conțin o cantitate mare de fibre solubile și sunt foarte sărace în calorii. Cu toate acestea, trebuie să știți că nu sunt doar vinetele care sunt bune pentru inima voastră, ci și legumele precum bamele, deoarece sunt atât de pline de nutrienți.
Cartofi dulci
Cartofii dulci pot fi folosiți în loc de cartofi albi din cauza beneficiilor uimitoare pentru sănătate pe care le poate oferi. Cartofii dulci au un indice glicemic scăzut care împiedică creșterea glicemiei. De asemenea, conțin Vitamina A, fibre și licopen.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail