Vitamina B5 este o vitamină solubilă în apă care se găsește în multe alimente. Este, de asemenea, cunoscută sub numele de acid pantotenic.
Acidul pantotenic își primește de fapt numele din rădăcina greacă „pantos” care înseamnă peste tot, deoarece este ușor disponibilă într-o varietate atât de mare de alimente. La fel ca celelalte vitamine B, joacă un rol în metabolismul energetic, acționând ca o coenzimă a reacțiilor chimice producătoare de energie. De asemenea, joacă un rol în sinteza grăsimilor, hormonilor și neurotransmițătorilor din creier.
Deficiențele severe ale acidului pantotenic sunt extrem de rare și, în general, sunt observate numai în malnutriția severă, deoarece este disponibil în majoritatea alimentelor. Cu toate acestea, deficiențele ușoare pot cauza mai multe probleme de sănătate.
👉 Top 10 alimente bogate în vitamina B5
Alimentele cu vitamina B5 provin atât din surse vegetale, cât și de origine animală.
Ce alimente au vitamine B? Anumite cărnuri, legume, cereale, leguminoase, ouă și produse lactate conțin B5, precum și alte vitamine esențiale din categoria B.
Iată câteva dintre cele mai bune alegeri atunci când vine vorba de creșterea aportului alimentar de alimente cu vitamina B5.
1) Ficat de pui – 85 grame: 8,3 miligrame (83% DZR)
Puiul, rața și ficatul de vită sunt adevărate superalimente. Când vine vorba de alimente cu vitamine B, ficatul este în fruntea topului.
Ficatul de pui este impresionant de bogat în vitamina B5 și B12 și este un aliment excelent pentru prevenirea anemiei. Când cumpărați ficat, asigurați-vă că animalele sunt hrănite cu iarbă, în aer liber.
2) Semințe de floarea-soarelui – 85 grame: 6 miligrame (60% DZR)
Semințele de floarea-soarelui constituie o gustare atât de ușoară și gustoasă, încărcată cu vitamina B5, precum și proteine și vitamina E. Cercetările au legat consumul de alimente bogate în vitamina E cu un risc scăzut de boli coronariene.
3) Avocado – 1 fruct: 2 miligrame (20% DZR)
Doriți să obțineți o doză sănătoasă de vitamina B5 din dietă, precum și vitamina B6, ca să nu mai vorbim de grăsimi mononesaturate sănătoase? Atunci avocado este alegerea perfectă.
Mai multe studii au analizat consumul de avocado și efectele asupra sănătății inimii. Rezultatele au arătat în mod constant efecte pozitive asupra sănătății inimii asupra profilurilor lipidice (colesterol total, LDL, HDL și trigliceride).
4) Ciuperci Portobello – 1 cană feliată: 1,9 miligrame (19% DZR)
Ciupercile precum portobello sunt o excelentă sursă dietetică de vitamine B. Ciupercile Portobello sunt , de asemenea , foarte bogat in potasiu, esențial pentru echilibrul electrolitic și de hidratare.
Potasiul este un nutrient cheie atunci când vine vorba de menținerea nivelului tensiunii arteriale într-un interval sănătos.
5) Somon – 85 grame: 1,6 miligrame (16% DZR)
Somonul capturat sălbatic este una dintre cele mai bune proteine animale pe care le puteți mânca. Este bogat în B5 și atât de mulți nutrienți.
Este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care sunt foarte antiinflamatori. Consumul alimentelor antiinflamatoare în mod regulat, cum ar fi somonul sălbatic, poate crește sănătatea, deoarece inflamația este cunoscută ca fiind la baza majorității bolilor.
6) Linte – 1 cană: 1,3 miligrame (13% DZR)
Profilul nutrițional al lintei este cu adevărat impresionant. Nu numai că are un conținut ridicat de vitamine B, dar este și o sursă bogată de folat și mangan.
Cu 18 grame de proteine pe porție (o ceașcă), lintea este una dintre sursele principale de proteine pe bază de plante. Dacă nu mănânci carne, lintea este o alegere deosebit de inteligentă pentru dieta ta.
7) Porumb – 1 cană: 1,2 miligrame (12% DZR)
Porumbul – mai specific porumbul organic, care nu este modificat genetic – este o bună sursă dietetică de vitamina B5, antioxidanți, fibre și carbohidrați complecși. Porumbul este o cultură de bază de mii de ani.
În zilele noastre, există atât de mult porumb modificat genetic, încât trebuie să ne asigurăm că alegem porumbul cu atenție!
8) Roșii uscate la soare – 1 cană: 1,1 miligrame (11% DZR)
Roșiile uscate la soare sunt practic roșii coapte fără conținutul de apă. Roșiile proaspete și roșiile uscate la soare conțin un compus numit luteină, care, împreună cu zeaxantina, s-a dovedit a reduce riscul de probleme oculare majore, cum ar fi cataracta.
9) Ouă – 85 grame: 0,9 miligrame (9% DZR)
Ouăle sunt bogate în vitamina B5 și sunt, de asemenea, o sursă foarte accesibilă de proteine. Atunci când optați pentru ouă de la găinile crescute în aer liber, primiți și mai mulți nutrienți esențiali, cum ar fi beta-carotenul și omega-3, dar și mai puțin colesterol.
10) Conopidă – 1 cană: 0,7 miligrame (7% DZR)
Conopida este una din legumele crucifere, iar consumul acestei clase de legume a fost legat de prevenirea cancerului.
Ca toate legumele crucifere, conopida este utilă pentru digestie și detoxifiere datorită glucozinolaților săi care conțin sulf, care susțin absorbția nutrienților și îndepărtarea deșeurilor.
Vă recomandăm să consumați aproximativ două până la trei porții de alimente dietetice cu vitamina B5 în fiecare zi.
👉 Beneficii
Iată câteva dintre principalele motive pentru care ar trebui sa consumi zilnic acid pantotenic din surse naturale:
1. Sănătate cardiovasculară
Cercetările științifice au arătat că pantetina, un derivat al vitaminei B5, poate ajuta la scăderea colesterolului total, precum și la scăderea colesterolului LDL (rău). Subiecții studiului din 2011 au fost nord-americani care au avut un risc scăzut până la moderat de a dezvolta boli de inimă.
2. Vindecarea rănilor
Unele studii pe animale au arătat că acidul pantotenic poate ajuta la vindecarea rănilor, mai ales atunci când este combinat cu vitamina C.
3. Transformarea alimentelor în energie
Una dintre cele mai mari funcții de bază ale vitaminei B5 este de a ajuta corpul să transforme mâncarea în combustibil. B5 ajută de fapt la conversia carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie utilizabilă.
4. Utilizarea vitaminei B2
Vitamina B5 ajută organismul să poată utiliza în mod eficient vitamina B2 sau riboflavina.
5. Digestie sănătoasă
Când vine vorba de menținerea unui sistem digestiv funcțional, vitamina B5 este un nutrient de bază.
👉 Deficitul de vitamina B5
Deficientele, după cum am menționat anterior sunt rare dar nu imposibile. Simptomele unui deficit de vitamina B5 pot include:
•Oboseală
•Iritabilitate
•Depresie
•Insomnie
•Dureri de stomac
•Vărsături
•Infecții ale căilor respiratorii superioare
•Slabiciune musculara
Persoanele cu cel mai mare risc de deficit de vitamina B5 includ femeile însărcinate, femeile care iau pilule contraceptive, fumătorii, alcoolicii, oricine are un nivel ridicat de stres cronic, persoanele cu malnutriție severă și cele cu absorbție redusă a vitaminelor și mineralelor din cauza anumitor medicamente sau tulburări intestinale.
