Acasă Etichete Posts tagged with "caju"

caju

Vitamine și mineraleToate articolele

Din ce alimente luăm magneziu

by Natura Vindecătoare

Fie că avem deja o carență nutrițională, fie că nu, este bine să știm cu toții din ce alimente luăm magneziu, calciu, fier și multe alte minerale importante pentru organism. Nu trebuie să așteptăm ca analizele la sânge să ne arate că avem deja o lipsă în acest sens.
Când vom ști ce conțin alimentele și care sunt cele mai bune surse de nutrienții de care avem nevoie, dieta noastră va fi mult mai corectă, echilibrată și sănătoasă. cu alte cuvinte, vom ști să mâncăm „inteligent”.
De ce este important magneziul
Corpul nostru are nevoie de magneziu pentru a produce energie, pentru a ține sub control glucoza din sânge, pentru o bună coagulare a sângelui, pentru reglarea tensiunii arteriale, contracția musculară, menținerea ritmului cardiac normal și pentru multe alte funcții importante.
De altfel, magneziul este implicat în sute de reacții biochimice în organism.
Dat fiind că 25 de grame de magneziu din corpul nostru este stocat în oase, este lesne de înțeles de ce acest mineral este atât de important pentru sănătatea oaselor.
Cât magneziu se ia pe zi
Un bărbat cu vârsta peste 31 de ani are nevoie de 420 mg de magneziu pe zi, iar o femeie cu vârsta de peste 31 de ani are nevoie de 320 mg de magneziu pe zi.
Cantitatea de magneziu de care corpul nostru are nevoie este influențată de modul nostru de viață și de ceea ce mâncăm. De pildă, stresul fizic sau mental și consumul excesiv de proteine sau de alcool, pot mări cerințele de magneziu ale organismului.
De asemenea, vârstnicii, persoanele cu boli care afectează absorbția nutrienților în intestin (boala Crohn, boala celiacă) și cei cu diabet de tip 2 fac parte din categoria celor care nu au de obicei un aport suficient de magneziu.
Din ce alimente luăm magneziu
Dacă medicul ți-a spus că ai lipsă de magneziu, primul lucru pe care trebuie să îl faci este să te interesezi care sunt cele mai bune surse alimentare de acest mineral. Alimentația sănătoasă poate corecta, într-un ritm lent, deficitele nutriționale.
Magneziul se găsește în aproape toate grupele alimentare:

• Legume (cu frunze verzi): spanac, salată verde, frunze de sfeclă, păstârnac, roșii, broccoli, anghinare, dovlecel, cartofi cu coajă
• Fructe: banane, avocado, caise uscate, stafide, kiwi, prune, pepene verde
• Lactate: lapte, iaurt
• Pește: ton, somon, halibut, crab
• Semințe, nuci, leguminoase: arahide, unt de arahide, migdale, caju, boabe de soia coaptă, tofu, lapte de soia și alte produse din soia, fasole, linte, humus, semințe de dovleac, semințe de susan, tahini
• Cereale: orez brun, pâine din grâu integral, ovăz, germeni de grâu, tărâțe de cereale, fulgi de tărâțe, bulgur, orz, quinoa
• Altele: carne, pudră de cacao, ciocolata neagră, melasă neagră, creveți
Ce să mănânci într-o zi dacă ai lipsă de magneziu
Cei de la Healthy Food au exemplificat un meniu de o zi care ne poate aduce circa 415 mg de magneziu.
 Mic-dejun (140 mg de magneziu)
Smoothie:
• 1 banană, ¼ cană de fructe de pădure, 1 curmală mare, 1 lingură de mix de semințe (floarea-soarelui, in, migdale), 1 linguriță de unt de arahide natural, ½ linguriță de scorțișoară
• 1 felie de toast cu 1/3 avocado și 1 roșie
Prânz (155 mg de magneziu)
Salată cu paste și pui:
• 100 g de paste orzo • 400 g de piept de pui • 600 g de rucola • 340 g de roșii uscate (scurse de ulei și tamponate) • 60 g de brânză feta • 1 lingură de fulgi de migdale
Desert:
• 1 fruct kiwi
Cina (120 mg de magneziu)
Salată cu chiftele și cuș-cuș:
• 500 g de chiftele din carne de vită • 600 g de mix de salată verde • 150 g de cuș-cuș integral • 250 g de roșii cherry • 1 legătură de pătrunjel • 220 g de hummus • sucul de la 1 lămâie
Desert:
• 250 g de măr copt cu 3 linguri de iaurt grecesc
În cazul în care nivelul magneziului este foarte scăzut, doctorul poate recomanda un supliment alimentar.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Semințe, nuci şi cerealeToate articolele

Top 10 nuci pe care ar trebui să le mănânci regulat pentru o sănătate bună

by Natura Vindecătoare

Nucile sunt suplimente importante în dieta noastră zilnică, chiar dacă sunt consumate mai des sub formă de gustări dulci sau sărate și mai puțin sănătoase (ideal ar fi sa le consumăm crude). Acestea au un conținut ridicat de grăsimi sănătoase și oferă o mulțime de beneficii, care sunt incontestabile.
👉 Beneficiile pentru sănătate ale nucilor
Nucile sunt o modalitate excelentă de a ne umple corpul cu substanțe nutritive și de a oferi multe beneficii pentru sănătate. Unele dintre beneficiile pe care le putem obține din nuci sunt:
•Crește puterea creierului
•Păstrează inima sănătoasă
•Hrănește părul, unghiile și pielea
•Întărește sistemul imunitar
•Întărește oasele
👉 10 cele mai bune nuci pe care ar trebui să le mănânci
Există atât de multe varietăți diferite de nuci disponibile. S-ar putea să vă confundați pe care ar trebui să mâncați. Ei bine, iată o listă cu cele mai bune 10 nuci pe care le poți mânca:
📌 Migdale
Consumul de migdale funcționează eficient pentru a spori puterea creierului.
✔️ Cum să le mănânci:
Înmuiați migdalele peste noapte înainte de a le mânca pentru a obține beneficiile maxime. Pot fi consumate cu pielea subțire.
✔️ Beneficii:
Migdalele conțin anumiți compuși, care reglează secreția hormonului dopaminic în creier. Dopamina accentuează memoria, ridică starea de spirit și ajută la dezvoltarea creierului.
Citeste mai multe despre migdale:
Hranitoare si gustoase, migdalele reprezinta o gustare de nota 10
Faina de migdale – ideala pentru aluaturi, prajituri dar si pentru sanatate
Lapte de migdale – reteta si beneficii
Beneficiile uleiului de migdale pentru sanatate si frumusete
Migdale hidratate – 13 avantaje față de cele crude sau prăjite, mod de hidratare și doza recomandată
7 efecte secundare ale consumului excesiv de migdale – doza recomandată
📌 Alune de pământ
Alunele de pământ se consumă prăjite, sărate sau fierte.
✔️ Cum să le mănânci:
O porție mică de două ori pe săptămână este benefică chiar și pentru persoanele supraponderale.
✔️ Beneficii:
Aceste nuci conțin grăsimi bune, care mențin elasticitatea pielii și te face să arăți tânăr. Conține mangan, care controlează nivelul zahărului din sânge. Crește puterea memoriei și previne depresia.
Mai multe despre arahide:
Arahidele: 11 beneficii pentru sănătate, valori nutritive și posibile efecte secundare
Consumat frecvent, dar cu masura, uleiul de arahide poate imbuntatii sanatatea in numeroase moduri
Unt de arahide – beneficii si reteta
Arahidele sunt alimente foarte hranitoare datorita continutului mare de proteine, uleiuri, vitamine si saruri minerale.
📌 Caju
Nucile de caju se găsesc peste tot în lume și sunt folosite în diverse feluri de mâncare dulci și sărate.
✔️ Cum să le mănânci:
Mănâncă-le simple, crude sau adaugă-le la desertul tău preferat.
✔️ Beneficii:
Deși oamenii se tem de conținutul ridicat de grăsimi, nucile caju conține grăsimi monoinsaturate, ceea ce este excelent pentru sănătatea inimii. Consumul său reduce și nivelul colesterolului rău din sânge. Sunt bogate în cupru, zinc și seleniu.
Mai multe despre caju:
Nucile caju: beneficii pentru sănătate, informații nutriționale și posibile efecte secundare
Nucile caju sunt o gustare excelenta si foarte benefice sanatatii
📌 Fistic
Aceste nuci verzi au beneficii imense.
✔️ Cum să le mănânci:
Mănâncați fistic crud, prăjit sau copt.
✔️ Beneficii:
Fisticul are colesterol zero și scade nivelul glicemiei. De asemenea, sunt bogate în vitamina E.
Mai multe despre fistic:
Fisticul este bogat in vitamine si minerale, promovand sanatatea din multe puncte de vedere.

📌 Alune de pădure
Alunele de pădure sunt cultivate în toată Europa, Turcia și SUA.
✔️ Cum să le mănânci:
3-4 alune pe zi este un plus important in menținerea sănătății.
✔️ Beneficii:
Aceste nuci sunt pline de vitamina B, care ajută la repararea ADN-ului deteriorat, produc globule roșii sănătoase și menține sănătatea nervoasă și digestivă. Alunele conțin multă vitamina E, care menține pielea și părul frumoase.
Mai multe despre alunele de padure:
Alune de padure – proprietati si beneficii
📌 Nuci de Brazilia
Nucile de Brazilia sunt printre cele mai mari nuci și se găsesc în America de Sud.
✔️ Cum să le mănânci:
Aceste nuci pot fi consumate întregi, dar nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. De asemenea, aceste nuci nu pot fi consumate mai mult de 6-8 nuci pe porție, deoarece sunt bogate în grăsimi saturate.
✔️ Beneficii:
Nucile de Brazilia sunt încărcate cu seleniu, care ajută organismul să digere proteinele nucii. Nucile de Brazilia au și proprietăți anti-cancer. Consumul lor menține sănătatea glandei prostatei și sunt bune pentru bărbați. Susține sistemul imunitar cu conținutul său de minerale.
Mai multe despre nucile de brazilia:
Nucile braziliene fac parte din topul celor mai sanatoase fructe cu coaja lemnoasa, in special datorita continutului neobisnuit de ridicat de seleniu
📌 Castane
Castanele se găsesc în țări precum Turcia, unde nucile prăjite sunt vândute ca și gustări populare.
✔️ Cum să le mănânci:
Acestea sunt bogate în calorii, deci nu ar trebui să mănânci mai mult de câteva castane pe zi.
✔️ Beneficii:
Aceste nuci dulci sfărâmicioase oferă minunate beneficii pentru sănătate, au puterea de a vindeca capilarele și vasele de sânge deteriorate. Ele fac oasele și dinții puternici. De asemenea, atenuează problemele respiratorii.
Mai multe despre castane:
Castanele comestibile ofera o gama larga de beneficii sanatatii
📌 Nuci
Nucile sunt superalimente care stimulează creierul.
✔️ Cum să le mănânci:
Indiferent de vârsta dvs., puteți consuma în siguranță nuci în orice moment al zilei!
✔️ Beneficii:
Au cea mai mare concentrație de acizi grași omega-3 dintre sursele vegetariene, care reduc bolile coronariene și reglează profilul lipidelor din sânge.
Mai multe despre nuci:
Nucile – hrana si medicament pentru creier
De ce nu trebuie sa lipseasca nucile si semintele din dieta ta zilnica
De ce este important sa hidratam nucile si semintele inainte de a le consuma
📌 Pecan
Aceste nuci cresc în copaci de foioase din SUA.
✔️ Cum să le mănânci:
Acestea pot fi consumate crude, în salate sau în deserturi.
✔️ Beneficii:
Nucile pecan conțin multă vitamina E care menține pielea sănătoasă și strălucitoare. Sunt bogate în fibre, vitamina A și B. Mineralele, cum ar fi manganul, cuprul, fierul și fosforul, se găsesc din abundență în nucile pecan.
Mai multe despre nucile pecan:
Cu o sursa impresionanta de beneficii, nucile pecan se numara printre primele 15 alimente cu cea mai mare activitate antioxidanta
Shake energizant cu nuci pecan – beneficii si reteta
📌 Nuci de macadamia
Macadamia sunt nuci dulci care sunt bune pentru sănătate.
✔️ Cum să le mănânci:
Nucile de macadamia se pot consuma simple ca și gustare sau le puteți Adaugă in Smoothie sau în cerealele pentru micul dejun. Pentru persoanele supraponderale, se recomandă aportul limitat.
✔️ Beneficii:
Acestea sunt una dintre puținele surse comestibile de acid palmitoleic din lume, care crește rata metabolică. Deci, în ciuda faptului că sunt bogate în calorii, de fapt ajută la mobilizarea grăsimii stocate. De asemenea, conține calciu, magneziu, fier, cupru și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Nucile nu sunt doar gustări delicioase, ci sunt superalimente încărcate cu beneficii pentru sănătate pe care le puteți obține numai atunci când începeți să le consumați.
Mai multe despre nucile de macadamia:
Nuci de macadamia – 10 beneficii pentru sănătate
Care sunt nucile tale preferate? Împărtășiți-ne preferințele tale comentând mai jos.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Semințe, nuci şi cerealeToate articolele

Nucile caju: beneficii pentru sănătate, informații nutriționale și posibile efecte secundare

by Natura Vindecătoare

Nucile de caju nu sunt defapt nuci. Sunt semințele arborelui veșnic verde Anacardium originar din Brazilia.
Nucile de caju sunt bogate în nutrienți și în grăsimi sănătoase, proteine, vitamine esențiale și minerale necesare pentru o funcționare sănătoasă a corpului.
A consuma câteva nuci de caju în fiecare zi poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la scăderea în greutate și la prevenirea bolilor cardiace.
👉 Profilul nutrițional al nucilor de caju
Nucile de caju sunt considerate a fi unul dintre cele mai nutritive alimente din lume, în ciuda faptului că sunt bogate în calorii și sărace în fibre, deoarece sunt pline de grăsimi sănătoase, vitamine și antioxidanți. Acestea conțin mulți acizi grași esențiali care sunt benefici pentru organism.
30 g de nuci de caju conține 157 de calorii, 8,5 g de carbohidrați, 5,1 g de proteine, 12,4 g de grăsimi, 0,3 mg de vitamina E, 9,5 mcg de vitamina K, 0,1 mg de vitamina B6, 10,4 g de calciu , 3,4 mg sodiu, 187 mg potasiu, 83 mg magneziu și 7 µg de acid folic.
🧬 Sporește sănătatea inimii
În comparație cu alte nuci, cum ar fi nucile și migdalele, nucile caju au un conținut scăzut de grăsimi și colesterol și au un conținut ridicat de nutrienți.
De fapt, acestea sunt bogate în fitosteroli, compuși fenolici și acid oleic. Astfel, ar putea fi extrem de benefice pentru inimă.
Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică recomandă să consumați nuci de tot felul – inclusiv nuci de caju – în doze mici în dieta zilnică, deoarece poate preveni bolile ischemice ale inimii și bolile cardiovasculare.
Consumul regulat de grăsimi nesaturate sănătoase, cum ar fi acizii grași mononesaturați și polinesaturați (MUFA și PUFA), poate preveni bolile cardiovasculare chiar și la persoanele care suferă de diabet. Acești acizi grași se găsesc din abundență în nucile de caju. Cheia este să le consumați cu moderație, deoarece caju este bogat în calorii.
O meta-analiză a 14 studii a constatat că riscul bolilor coronariene este cu 37% mai mic la persoanele care consumă nuci de mai mult de patru ori pe săptămână, comparativ cu cei care nu consumă niciodată sau rareori nuci. Cu toate acestea, această afirmație trebuie validată experimental.
🧬 Scade tensiunea arterială ridicată
Nucile de caju sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase și minerale precum magneziu, potasiu și L-arginină.
Potrivit unui studiu de 12 săptămâni efectuat pe persoane cu diabet zaharat de tip 2, consumul de nuci de caju poate reduce tensiunea arterială sistolică și poate crește colesterolul HDL (bun) fără a avea un efect negativ asupra greutății corporale, glicemiei sau altor variabile lipidice.
Caju conține, de asemenea, un aminoacid numit L-arginină. L-arginina poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, deoarece este un precursor al oxidului nitric (NO), care este un vasodilatator.
🧬 Vă poate stimula imunitatea
Nucile de caju sunt bogate în zinc. Zincul este un compus care stimulează imunitatea, care este vital pentru procesele celulare de bază cum ar fi diviziunea celulară, transcripția și reglarea. De asemenea, joacă un rol în anumite procese imune, cum ar fi producția de citokine și fagocitoza. Aportul regulat de caju poate ajuta la atingerea dozei zilnice recomandate pentru zinc.
🧬 O sursă excelentă de antioxidanți
Nucile de caju sunt considerate nuci sănătoase, deoarece sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi tocoferolii. Tocoferolii ajută la eliminarea radicalilor liberi și ne protejează celulele de daunele celulare cauzate de stresul oxidativ.
Laptele de caju conține steroli vegetali, care sunt antioxidanți naturali care ajută la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea apariției bolilor cronice.
🧬 Poate preveni calculii biliari
Consumul frecvent de nuci poate reduce riscul de a dezvolta calculi biliari. Calculii biliari sunt depozite dure de colesterol și alte minerale. Deoarece nucile de caju au capacitatea de a reduce nivelul colesterolului, pot ajuta, de asemenea, la prevenirea formării calculilor biliari.
🧬 Poate fi bun pentru sănătatea pielii și a părului
Nucile de caju sunt bogate în antioxidanți, cupru, magneziu, fier și seleniu. Antioxidanții elimină substanțele chimice dăunătoare și repară țesuturile. Astfel, ele vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea și aspectul pielii.
Cuprul îmbunătățește producția de elastină și colagen. Colagenul este o proteină structurală integrală care este responsabilă pentru elasticitatea pielii și a părului. Includerea alimentelor care stimulează colagenul, cum ar fi caju, în dieta zilnică vă poate ajuta să vă păstrați pielea strălucitoare și părul sănătos.
🧬 Poate ajuta la întărirea oaselor
Nucile de caju sunt bogate în proteine și minerale precum magneziu și cupru. Cuprul ajută la menținerea articulațiilor flexibile prin sintetizarea colagenului. De asemenea, ajută la formarea oaselor împreună cu magneziul. Prin urmare, consumul zilnic de câteva nuci caju poate ajuta la întărirea oaselor.
🧬 Poate preveni degenerarea maculară
Caju conține zeaxantină și luteină, care sunt antioxidanți importanți. Xantofilele precum zeaxantina și luteina cresc semnificativ pigmentul macular, contrastul cromatic și timpul de recuperare a stresului foto. Astfel, consumul regulat de caju vă poate ajuta să vă păstrați ochii sănătoși.

🧬 Poate ajuta la gestionarea pierderii în greutate
Nucile de caju, deși sunt bogate în calorii, nu cresc greutatea atunci când sunt consumate cu moderație. Studiile efectuate pe 51.188 de femei pe o perioadă de 8 ani au arătat că includerea fructelor cu coajă lemnoasă în dietă poate reduce riscul de îngrășare. Există diverse ipoteze în spatele acestei afirmații, deși nu sunt disponibile dovezi experimentale.
O teorie sugerează că, din moment ce nucile de caju sunt bogate în substanțe nutritive și grăsimi sănătoase care reduc colesterolul, tensiunea arterială și riscul de boli de inimă (factori legați de obezitate), acestea pot fi utile și în gestionarea greutății.
Nucile de caju reduc senzația de foame și vă mențin sătul pentru o perioadă mai lungă de timp, împiedicându-vă astfel să mâncați în exces.
🧬 Poate preveni cancerul
În general, studiile au arătat că aportul regulat de nuci reduce riscul de cancer. Nucile caju sunt bogate în compuși antioxidanți, cum ar fi acidul anacardic, cardanolii și cardolii, care pot ajuta la reducerea riscului de cancer.
Un studiu realizat de Brigham and Women’s Hospital și Harvard Medical School a constatat că adolescentele care mănâncă regulat nuci prezintă un risc mai mic de a dezvolta cancer de sân.
Inozitolul și acidul anacardic din nucile caju pot ajuta la combaterea cancerului și la creșterea șanselor de supraviețuire prin inducerea opririi și apoptozei ciclului celular și inhibarea proliferării celulare și a metastazelor.
🧬 Poate ajuta la gestionarea și prevenirea diabetului
Interesant este faptul că, deși nucile caju sunt bogate în calorii, s-a raportat că acestea sunt benefice persoanelor cu diabet. Un studiu a arătat că consumul pe termen lung de nuci caju poate reduce riscul de diabet de tip 2 prin îmbunătățirea glicolizei și creșterea absorbției glucozei. Cu toate acestea, este recomandat să consumați doar 4-5 caju pe zi în astfel de cazuri.
Caju nu conține colesterol și sa raportat că scade tensiunea arterială și colesterolul la persoanele cu diabet zaharat.
Nucile de caju sunt, de asemenea, bogate în polifenoli care pot ajuta la îmbunătățirea microbiomului intestinal și la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.
🧬 Poate promova sănătatea nervilor
Acizii grași prezenți în caju ajută la formarea și funcționarea tecilor de mielină a neuronilor.
Caju este, de asemenea, o sursă bogată de magneziu. Magneziul ajută la menținerea funcției nervoase.
🧬 Reduce riscul de anemie
Nucile de caju sunt bogate atât în fier, cât și în cupru. Aceste minerale sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului circulator. Deficitul de fier este o cauză frecventă a anemiei, iar încorporarea nucilor de caju în dieta zilnică poate ajuta la prevenirea acesteia.
👉 Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
❓ Câte nuci caju pot mânca într-o zi?
R: Se recomandă o medie de 25-30 grame de caju pe zi. Consumul mai mare poate provoca reacții adverse, cum ar fi dureri de cap și balonare.
❓ Care sunt reacțiile consumului excesiv de nuci caju?
R: Consumul excesiv poate provoca dureri de cap și probleme de stomac, cum ar fi vărsături, diaree și balonare.
❓ Caju ajută la somn?
R: Caju este bogat în grăsimi nesaturate, care pot stimula serotonina. Serotonina este importantă pentru a vă ajuta să dormiți.
❓ Nucile caju sunt bune pentru rinichi?
R: Nucile caju au multe minerale și vitamine esențiale care ajută la buna funcționare a corpului nostru, inclusiv rinichii. Cercetările specifice în acest sens sunt limitate.
❓ Pot mânca caju în fiecare zi?
R: Este recomandat să mănânci câteva nuci caju în fiecare zi datorită profilului său nutritiv bogat și a beneficiilor pentru sănătate. Cu toate acestea, asigurați-vă că le consumați cu moderare. Nu mâncați mai mult de o mână pe zi, deoarece sunt bogate în calorii și pot duce la unele efecte secundare nedorite.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Vitamine și mineraleToate articolele

Top 9 surse alimentare bogate in SELENIU

by Natura Vindecătoare

Seleniul este un oligoelement care este prezent în mod natural în multe alimente. Seleniul are un impact major sau participă la următoarele:
•Reproducere
•Metabolismul hormonului tiroidian
•Sinteza ADN-ului și protecția împotriva deteriorării oxidative
•Infecție și recuperare
•Sănătatea cardiovasculară
•Prevenirea cancerului
🧬 Nuci Braziliene
Nucile de Brazilia sunt cea mai bogată sursă dietetică de seleniu. Conțin aproximativ 1917 mcg de seleniu la 100 g porție. Aceste nuci au, de asemenea, cantități semnificative de magneziu, cupru și zinc.
Studiile arată două nuci de Brazilia în fiecare zi poate îmbunătăți nivelul de seleniu din organism.
De fapt, adăugarea nucilor de Brazilia în dieta dvs. vă poate ajuta să evitați cu totul necesitatea suplimentelor.
🧬 Ciuperci
Ciupercile cultivate în sălbăticie sunt cel mai bogate in seleniu, dar nu numai! Majoritatea soiurilor sunt!
🧬 Fructe de mare
Fructele de mare proaspete sunt o comoară de minerale. Conțin cantitățile potrivite de sodiu, fosfor, cupru, zinc, fier, iod, împreună cu seleniu.

🧬 Semințe de floarea-soarelui
În afară de vitamina B, magneziu, fosfor, cupru și mangan, semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excelentă de vitamina E și seleniu.
100 g de miez de semințe de floarea-soarelui uscate conțin aproximativ 53 mcg de seleniu.
Semințele de floarea soarelui au un nivel foarte scăzut de colesterol și sodiu și, prin urmare, sunt o gustare sănătoasă.
🧬 Ouă
Ouăle întregi proaspete conțin vitaminele B, A și D, minerale precum fierul, fosforul și seleniul și proteine abundente.
Un ou întreg de dimensiuni medii (45 g) are 13,9 mcg de seleniu, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din valoarea zilnică. Un ou fiert mare are aproximativ 15,4 mcg de seleniu.
🧬 Orez brun
Prin limitarea gradului de măcinare, majoritatea nutrienților pot fi reținuți în orezul brun. Un avantaj major pe care îl are acest orez față de orezul alb este că are un nivel ridicat de fitochimicale și oligoelemente precum seleniul.
O sută de grame de orez brun conțin 23,4 mcg de seleniu. Și după gătit, același soi are aproximativ 10 mcg de seleniu, pe lângă mangan, potasiu, magneziu și fosfor.

🧬 Pâine și paste
Pâinea și pastele sunt un element esențial în multe țări din întreaga lume. Există o mare varietate de făini disponibile astăzi, care sunt folosite pentru a face pâine și paste.
La fel ca glucidele, seleniul se găsește în cantități abundente în pâine și paste. Analizele chimice aprofundate au relevat următoarele informații:

🧬 Caju
La fel ca nucile Braziliene, nucile caju sunt bogate în seleniu – 100 g de nuci de caju crude conțin 19,9 mcg de seleniu – împreună cu magneziu, cupru și mangan.
De asemenea, conțin niveluri ridicate de grăsimi (aproximativ 48,3% din greutatea totală) – dintre care aproximativ 62% sunt grăsimi mononesaturate, 18% sunt grăsimi polinesaturate și 21% sunt grăsimi saturate.
Caju conține, de asemenea, fitochimicale esențiale, cum ar fi sitosterol, campesterol, colesterol și avenasterol, și aminoacizi precum acidul glutamic, acidul aspartic, leucina, valina, cisteina, metionina și triptofanul.
Vitamina E este cea mai abundentă vitamină, urmată de vitaminele B3, B5, A și B12.
🧬 Lintea
Lintea are un profil nutrițional excelent. Aceasta se gătește rapid și are cerințe minime de prelucrare prealabilă în comparație cu alte leguminoase, semințe oleaginoase și cereale.
100 g de linte uscată ar furniza 26–122% din DZR.
Conform studiilor asupra plantelor, soiurile de linte produse în Australia, Nepal și Canada au cel mai mare conținut de seleniu. Și cel mai mic sunt cele produse în Siria, Maroc și nord-vestul SUA.
Aceasta este lista noastră de alimente bogate în seleniu. De la nuci Braziliene la orez brun până la linte, există o gamă largă de opțiuni din care puteți alege pentru a vă îndeplini cota recomandată de seleniu.
Deoarece conținutul de seleniu din aceste alimente depinde de cantitatea de seleniu din sol, alți câțiva alți factori, cum ar fi pH-ul solului, cantitatea de materie organică din sol și dacă seleniul este într-o formă care poate fi preluată de plante, au un rol important.
Vă rugăm să ne scrieți despre experiența dvs. și să ne împărtășiți rețetele.
De asemenea, puteți împărtăși feedback-ul dvs. despre acest articol și comentariile relevante în caseta de mai jos.
Articole recomandate:
📣 7 beneficii ale seleniului demonstrate științific
📣 Seleniu – beneficii, surse si simptomele deficitului
📣 Nucile braziliene fac parte din topul celor mai sanatoase fructe cu coaja lemnoasa, in special datorita continutului neobisnuit de ridicat de seleniu
📣 Semintele de floarea-soarelui fac parte din top 10 alimente bogate in vitamina E, cupru, vitaminele B cum ar fi tiamina, fosforul si seleniul

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

9 alimente sanatoase ce iti ridica starea de spirit

by Natura Vindecătoare

Când starea de spirit este undeva aproape de podea, poate fi tentant să apelați la mâncare pentru a vă modifica în bine starea. Cu toate acestea, tratamente zaharoase și bogate în calorii la care recurg multe persoane au consecințe negative.
Astfel, vă puteți întreba dacă orice alimente sănătoase vă pot îmbunătăți starea de spirit.
Recent, au apărut cercetări privind relația dintre nutriție și sănătatea mintală. Cu toate acestea, este important de menționat că starea de spirit poate fi influențată de mulți factori, cum ar fi stresul, mediul, somnul slab, genetica, tulburările de dispoziție și deficiențele nutriționale.
Prin urmare, este dificil să stabilești cu exactitate dacă alimentele îți pot ridica starea de spirit.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că anumite alimente îmbunătățesc sănătatea creierului general și anumite tipuri de tulburări de dispoziție:
1. Pește gras
Acizii grași Omega-3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți prin alimentație, deoarece corpul dvs. nu le poate produce singur.
Peștele gras, precum somonul și tonul, sunt bogate în două tipuri de omega-3 – acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) – care sunt legate de niveluri mai mici de depresie.
Omega-3 contribuie la fluiditatea membranei celulare a creierului și pare să joace roluri cheie în dezvoltarea creierului și semnalizarea celulelor.
În timp ce cercetarea este mixtă, o analiză a studiilor clinice a arătat că, în unele studii, consumul de omega-3 sub formă de ulei de pește scade depresia.
Deși nu există o doză standard, majoritatea experților sunt de acord că majoritatea adulților ar trebui să obțină cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi.
Având în vedere că o porție de somon de 100 de grame furnizează 2.260 mg de EPA și DHA, consumul acestui pește de câteva ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a introduce aceste grăsimi în dieta dumneavoastră.
2. Ciocolata neagra
Ciocolata este bogată în mulți compuși care stimulează starea de spirit.
Zahărul poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece este o sursă rapidă de combustibil pentru creierul tău.
Mai mult, poate elibera o cascadă de compuși simpli, cum ar fi cofeina, teobromina și N-aciletanolamina – o substanță similară chimic canabinoidelor care a fost legată de starea de spirit îmbunătățită.
Cu toate acestea, unii experți dezbat dacă ciocolata conține suficient din acești compuși pentru a declanșa un răspuns psihologic.
Este bogata în flavonoide care promovează sănătatea si s-a dovedit că crește fluxul de sânge către creier, reduce inflamațiile și stimulează sănătatea creierului , toate acestea pot susține reglarea stării de spirit.
În cele din urmă, ciocolata are un rating hedonic ridicat, ceea ce înseamnă că gustul plăcut, textura și mirosul său pot promova, de asemenea, bună dispoziție.
Deoarece ciocolata cu lapte conține ingrediente adăugate precum zahărul și grăsimea, cel mai bine este să optezi pentru ciocolata neagra – care este mai bogata în flavonoide și mai săracă în zahăr adăugat. Ar trebui să rămâneți totuși la 1-2 pătrate mici (de 70% sau mai mult continut de cacao) la un moment dat, deoarece este un aliment cu calorii multe.
3. Alimente fermentate
Alimentele fermentate , precum includ kimchi, iaurt, kefir, kombucha și varza murata, pot îmbunătăți sănătatea intestinului și starea de spirit.
Procesul de fermentație permite bacteriilor vii să prospere în alimentele care sunt apoi capabile să transforme zaharurile în alcool și acizi.
În timpul acestui proces, sunt create probiotice . Aceste microorganisme vii susțin creșterea bacteriilor sănătoase din intestin și pot crește nivelul de serotonină.
Este important de menționat că nu toate alimentele fermentate sunt surse semnificative de probiotice, cum ar fi în cazul berii, al unor pâini și al vinului, datorate gătitului și filtrării.
Serotonina este un neurotransmițător care afectează multe fațete ale comportamentului uman, cum ar fi starea de spirit, răspunsul la stres, pofta de mâncare și antrenarea sexuală. Până la 90% din serotonina corpului tău este produsă de microbiomul intestinal sau colectarea de bacterii sănătoase din intestinul tău.
În plus, microbiomul intestinal joacă un rol în sănătatea creierului. Cercetările încep să arate o legătură între bacteriile intestinale sănătoase și ratele mai mici de depresie.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care probioticele pot regla starea de spirit.
4. Banane
Bananele pot ajuta la ridicarea stării de spirit.
Sunt bogate în vitamina B6, care ajută la sinteza neurotransmițătorilor simțiți, precum dopamina și serotonina.
Mai mult, o banană mare (136 grame) furnizează 16 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre.
Când este asociat cu fibre, zahărul este eliberat lent în fluxul sanguin, permițând un nivel stabil de zahăr în sânge și un control mai bun al dispoziției. Nivelurile de zahăr din sânge prea mici pot duce la iritabilitate și modificări ale dispoziției.
În cele din urmă, acest fruct tropical omniprezent, mai ales atunci când apare încă verde pe coajă, este o sursă excelentă de prebiotice , un tip de fibre care ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin. Un microbiom intestinal robust este asociat cu rate mai mici de tulburări de dispoziție.

5. Ovăz
Ovăzul este un bob întreg care vă poate menține o stare buna de spirit toată dimineața. Vă puteți bucura de el sub multe forme, cum ar fi fulgi de ovăz, mușli, granola, etc.
Este o sursă excelentă de fibre, furnizând 8 grame într-o singură cană 81 grame.
Fibra vă ajută să încetiniți digestia de carbohidrați, permițând o eliberare treptată de zahăr în fluxul sanguin pentru a vă menține nivelul de energie stabil.
Într-un studiu, cei care au mâncat 1,5–6 grame de fibre la micul dejun au raportat un nivel mai bun de dispoziție și energie. Acest lucru a fost atribuit nivelurilor de zahăr din sânge mai stabile, ceea ce este important pentru controlul schimbărilor de dispoziție și al iritabilității.
Deși alte surse de cereale integrale pot avea acest efect, ovăzul poate fi deosebit de avantajos, deoarece este și o sursă excelentă de fier, 1 cană (81 grame) conține 19% din nevoile dvs. zilnice.
Anemia cu deficit de fier, una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți , este asociată cu un aport scăzut de fier. Simptomele sale includ oboseala, slăbiciune și tulburări de dispoziție.
Unele cercetări sugerează că oamenii experimentează îmbunătățiri ale acestor simptome după ce au consumat alimente bogate în fier sau suplimentând cu fier.
6. Fructe de pădure
În mod curios, consumul de mai multe fructe și legume este legat de rate mai mici de depresie.
Deși mecanismul nu este clar, o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la gestionarea inflamației asociate cu depresia și alte tulburări ale dispoziției.
Fructele de pădure împachetează o gamă largă de antioxidanți și compuși fenolici, care joacă un rol esențial în combaterea stresului oxidativ – un dezechilibru al compușilor nocivi din corpul tău.
Sunt deosebit de bogate în antocianine, un pigment care conferă anumitor fructe de padure culoarea purpurie-albastră. Un studiu a asociat o dietă bogată în antocianine cu un risc cu 39% mai mic de simptome de depresie.
Dacă nu le puteți găsi proaspete, încercați să cumpărați fructe de pădure congelate – care sunt congelate la maturitatea maximă pentru a păstra cantitatea maximă de antioxidanți.
7. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt bogate în proteine ​​pe bază de plante, grăsimi sănătoase și fibre.
În plus, aceștia oferă triptofan, un aminoacid responsabil pentru producerea serotoninei care stimulează starea de spirit. Migdale, caju, alune, nuci, semințe de dovleac, susan, și semințe de floarea-soarelui sunt surse excelente.
Mai mult decât atât, nucile și semințele sunt o componentă mare atât în dietele MIND, cât și în cele mediteraneene, care pot susține un creier sănătos. Fiecare din aceste diete promovează alimente proaspete, întregi și vă limitează aportul de produse prelucrate.
Mai mult decât atât, un studiu cu durata de 10 ani realizat pe 15.980 de persoane a asociat un aport moderat de nuci la un risc mai mic de 23% de depresie.
În cele din urmă, anumite nuci și semințe , cum ar fi nucile de Brazilia, migdale și nuci de pin, sunt surse bune de zinc și seleniu. Deficiența acestor minerale, care sunt importante pentru funcția creierului, este asociată cu rate mai mari de depresie – deși este nevoie de mai multe cercetări.
8. Cafea
Cafeaua este cea mai populară băutură din lume și poate face și lumea un pic mai fericită.
Cofeina din cafea previne un compus natural numit adenozina de la atașarea la receptorii creierului care promovează oboseala, prin urmare , creste vigilența și atenția.
Mai mult, crește eliberarea de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, cum ar fi dopamina și norepinefrina.
Un studiu realizat pe 72 de persoane a descoperit că atât cafeaua cu cofeina, cât și cea decafeinizată au îmbunătățit semnificativ dispoziția în comparație cu o băutură placebo, sugerând că aceasta licoare conține alți compuși care influențează starea de spirit.
Cercetătorii au atribuit acest impuls în atitudinea față de diverși compuși fenolici, cum ar fi acidul clorogenic.
9. Fasole și linte
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine ​​pe bază de plante, fasolea și lintea sunt pline de substanțe nutritive bune.
Sunt o sursa excelenta de vitamine B, care ajuta îmbunătățirea stării de spirit prin creșterea nivelului de neurotransmitatori precum serotonina, dopamina, norepinefrina si acid gamma-aminobutiric (GABA), toate acestea sunt importante pentru reglarea dispoziției.
Mai mult, vitaminele B joacă un rol cheie în semnalizarea nervului, ceea ce permite o comunicare adecvată între celulele nervoase. Nivelurile scăzute ale acestor vitamine, în special B12 și folat, au fost legate de tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia.
În cele din urmă, sunt o bună sursă de zinc, magneziu, seleniu și fier, care de asemenea pot ridica starea de spirit.

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail