Acasă Etichete Posts tagged with "seminte de chia"

seminte de chia

Semințe, nuci şi cerealeToate articolele

🌿 Amestecul de semințe măcinate care accelerează metabolismul

by Natura Vindecătoare

Tot mai multe persoane caută metode naturale pentru a-și stimula metabolismul și a susține echilibrul energetic al organismului. 😊 Un amestec simplu, format din semințe măcinate, s-a dovedit a fi o soluție excelentă, bogată în fibre, proteine și acizi grași esențiali. În cele ce urmează, veți descoperi cum această combinație poate ajuta corpul să funcționeze mai eficient, contribuind la menținerea unei greutăți optime și la susținerea sănătății generale.

🥄 Rețeta amestecului

Ingrediente:

  • 2 linguri semințe de in măcinate
  • 1 lingură semințe de dovleac măcinate
  • 1 lingură semințe de susan măcinate
  • 1 lingură semințe de chia măcinate

Preparare:
Măcinați toate semințele separat, apoi amestecați-le într-un borcan de sticlă. Păstrați amestecul la frigider, într-un recipient închis ermetic.
👉 Se consumă 1-2 linguri pe zi, adăugate în iaurt, smoothie sau salate.

🌾 Beneficii

1. Stimularea metabolismului prin aport nutritiv dens

Acest amestec furnizează o cantitate optimă de acizi grași omega-3, proteine vegetale și fibre, care susțin procesele metabolice. Fibrele reglează digestia și ajută la un tranzit intestinal eficient, în timp ce proteinele cresc termogeneza, adică arderea caloriilor în timpul digestiei. În plus, omega-3 contribuie la reducerea inflamațiilor și la o mai bună funcționare celulară, susținând astfel metabolismul energetic.

2. Menținerea echilibrului glicemic

Consumul regulat al amestecului poate contribui la stabilizarea glicemiei datorită fibrelor solubile din semințele de in și chia. Acestea formează un gel natural în stomac, care încetinește absorbția zaharurilor și reduce fluctuațiile bruște ale glicemiei. Astfel, organismul evită eliberările masive de insulină, care încetinesc procesul de ardere a grăsimilor.

3. Reducerea inflamațiilor cronice

Inflamațiile de nivel scăzut sunt adesea asociate cu un metabolism lent și cu creșterea în greutate. Semințele de dovleac și de susan sunt bogate în zinc, magneziu și antioxidanți care combat radicalii liberi, reducând stresul oxidativ. Un metabolism fără inflamație funcționează mai eficient, utilizează mai bine nutrienții și favorizează arderea grăsimilor.

4. Susținerea masei musculare și a energiei

Proteinele vegetale din semințele măcinate contribuie la menținerea masei musculare, esențiale pentru un metabolism activ. Mușchii consumă mai multă energie chiar și în repaus, astfel încât menținerea lor tonifiată sporește rata metabolică bazală. De asemenea, magneziul și fierul susțin producerea de energie la nivel celular, reducând senzația de oboseală.

5. Îmbunătățirea digestiei și a sănătății intestinale

Fibrele insolubile din semințele de in și dovleac curăță colonul și stimulează mișcările intestinale regulate. În același timp, mucilagiile din semințele de chia au efect prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin. Un microbiom echilibrat contribuie la absorbția eficientă a nutrienților și la o funcționare metabolică optimă.

6. Reglarea hormonilor responsabili de foame și sațietate

Amestecul influențează secreția de leptină și grelină — doi hormoni-cheie implicați în controlul apetitului. Fibrele și grăsimile sănătoase trimit semnale către creier că organismul este sătul, reducând nevoia de gustări inutile. Aceasta ajută indirect la reglarea metabolismului și la reducerea acumulării de grăsimi.

7. Sprijin pentru sistemul cardiovascular

Prin conținutul bogat de acizi grași nesaturați și lignani, amestecul ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”) și la creșterea celui HDL („bun”). Un sistem circulator sănătos transportă mai eficient oxigenul și nutrienții, iar un flux sangvin bun susține metabolismul celular.

8. Detoxifierea naturală a organismului

Fibrele din semințe absorb toxinele din tractul digestiv, facilitând eliminarea lor. În plus, antioxidanții sprijină funcția ficatului, organ esențial pentru reglarea metabolismului și detoxifierea naturală. Un organism curat metabolic este mai eficient în arderea energiei.

🔬 Studii și cercetări

Cercetările realizate în cadrul universităților medicale din Iran și Japonia au arătat că un amestec de semințe (in, susan și dovleac) consumat zilnic timp de 12 săptămâni a redus semnificativ trigliceridele, glicemia și inflamațiile sistemice.
De asemenea, un studiu recent publicat în „Journal of Nutritional Biochemistry” a confirmat că mucilagiile din semințele de chia pot îmbunătăți compoziția microbiomului intestinal, ceea ce favorizează un metabolism mai activ. Alte analize clinice au evidențiat creșterea sensibilității la insulină și îmbunătățirea markerilor de sănătate metabolică la participanții care au introdus semințe măcinate în alimentația zilnică.

⚠️ Contraindicații

  • Persoanele cu afecțiuni digestive (cum ar fi sindromul de colon iritabil) trebuie să înceapă cu cantități mici.
  • Semințele de in pot interacționa cu tratamentele hormonale, iar cele de dovleac pot crește aportul de zinc — atenție la suplimentele concomitente.
  • Este esențial consumul unei cantități suficiente de apă, deoarece fibrele pot produce disconfort abdominal în lipsa hidratării.
  • Femeile însărcinate ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de consumul regulat.

🧠 Știați că…

✔️ Semințele de in conțin lignani — fitoestrogeni naturali care sprijină echilibrul hormonal.
✔️ O lingură de semințe de dovleac asigură peste 20% din necesarul zilnic de magneziu.
✔️ În culturile orientale, semințele măcinate sunt considerate „hrană vie” datorită conținutului ridicat de enzime active.

📚 Surse

  • Journal of Nutritional Biochemistry – Effects of seed mucilages on gut microbiota composition
  • Nutrients – Role of seed mixtures in metabolic health improvement
  • Food Research International – Impact of lignans and omega-3 fatty acids on inflammation and lipid profile
  • Plant Foods for Human Nutrition – Metabolic response to combined seed intake
0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
RețeteDeserturiToate articolele

3 moduri de a integra semințele de chia în dietă – sunt bogate în Omega-3, fibre, antioxidanți și proteine

by Natura Vindecătoare

Semințele de chia sunt o adevărată comoară nutrițională, oferind acizi grași Omega-3, fibre, proteine și antioxidanți. Deși sunt mici, acestea au un impact major asupra sănătății, contribuind la digestie, energie și sănătatea inimii. Iată trei moduri simple și delicioase de a le introduce în alimentația zilnică:

1. Budincă de chia – un mic dejun sățios și sănătos

Budinca de chia este un preparat simplu și extrem de hrănitor. Tot ce trebuie să faci este să amesteci:

  • 2 linguri de semințe de chia
  • 200 ml lapte (de vacă, migdale, cocos etc.)
  • 1 linguriță de miere sau sirop de arțar
  • Opțional: fructe, nuci sau scorțișoară

Lasă amestecul la frigider peste noapte, iar dimineața vei avea o budincă delicioasă și hrănitoare.

2. Smoothie energizant cu chia

Pentru un boost de energie și sațietate, adaugă semințe de chia în smoothie-ul tău preferat. Acestea îngroașă textura și oferă un plus de nutrienți. O rețetă simplă:

  • 1 banană
  • 1 pumn de fructe de pădure
  • 1 lingură de semințe de chia
  • 200 ml apă sau lapte vegetal

Amestecă totul în blender și savurează!

3. Biscuiți cu chia

Semințele de chia pot fi adăugate în aluaturi pentru pâine, biscuiți sau clătite, sporind aportul de fibre și proteine. O rețetă simplă de biscuiți sănătoși:

  • 150 g făină integrală
  • 2 linguri de semințe de chia
  • 1 lingură de miere
  • 50 ml ulei de cocos
  • 1/2 linguriță praf de copt

Frământă aluatul, formează biscuiți și coace-i timp de 15-20 de minute la 180°C.

Indiferent dacă le adaugi în smoothie-uri, budinci sau produse de patiserie, semințele de chia sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali. Încearcă aceste rețete și bucură-te de beneficiile lor pentru sănătate!

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Semințe, nuci şi cerealeToate articolele

Beneficiile semințelor de chia: Super-aliment Omega-3, plin de proteine

by Natura Vindecătoare

Semințele de chia sunt adesea prezentate ca ingredientul vedetă în multe rețete de alimentație sănătoasă, de la produse de patiserie la batoane proteice la smoothie-uri și nu numai.
Pe lângă faptul că oferă un strop de aromă și textură alimentelor tale preferate, ele oferă și beneficii pentru sănătate, de exemplu, ajuta la echilibrarea zahărului din sânge și susține sănătatea inimii.
Ce sunt semințele de chia?
Semințele de chia (Salvia hispanica) sunt super-alimente minuscule care cresc pe o specie de plante cu flori ce face parte din familia mentei. Sunt originare din zonele din Mexic și Guatemala, dar sunt cultivate în mod obișnuit în multe zone din America de Nord și de Sud.
Chia este de obicei ușor de digerat atunci când este pregătită corespunzător și poate fi un ingredient foarte versatil care funcționează bine într-o varietate de rețete. În plus, semințele oferă o listă lungă de nutrienți importanți, inclusiv:
fibre
proteine
mangan
calciu
antioxidanti
acizi grasi omega-3
Nu numai asta, dar cercetările recente au descoperit că beneficiile semințelor de chia sunt chiar mai mari decât au realizat inițial oamenii de știință. S-a descoperit că ajută la promovarea pielii sănătoase, la reducerea semnelor de îmbătrânire, susțin sistemul digestiv și consolidează oasele.
De unde provin semințele de chia?
Cultivată inițial în Mexic, chia a fost mult timp foarte apreciată pentru proprietățile sale medicinale și valoarea nutritivă. De fapt, a fost folosit chiar și ca monedă la un moment dat.
Chia înseamnă „putere” în limba mayașă, iar semințele de chia erau cunoscute ca „hrana alergătorilor”, deoarece alergătorii și războinicii le foloseau ca si combustibil în timpul alergării pe distanțe lungi sau în timpul luptei. Războinicii azteci le-au mâncat pentru a le oferi energie și rezistență, susținând că doar o lingură ii poate susține timp de 24 de ore.
Salvia hispanica a fost folosită și pentru proprietățile sale puternice de vindecare în multe ramuri ale medicinei tradiționale de secole. Potrivit Ayurveda, semințele de chia pot ajuta la hrănirea sângelui și la promovarea regularității digestive datorită capacității lor de a absorbi apa în tractul gastrointestinal, formând o substanță asemănătoare gelului.
De asemenea, pot reduce inflamația, pot promova sănătatea rinichilor și pot sprijini o hidratare adecvată.
Informații nutriționale
Chia este bogată în proteine (aminoacizi), fibre, mangan, fosfor și calciu. În plus, așa cum am menționat mai sus, este o sursă bună de omega-3 (acizi grași polinesaturați), cum ar fi acizii α-linolenic și linoleic.
În plus, este bogat în polifenoli și antioxidanți, cum ar fi acidul cafeic, acidul rosmarinic, miricetina, quercetina și altele.
Aproximativ 30 de grame de semințe de chia uscate conțin:
137 de calorii
12,3 grame carbohidrați
4,4 grame proteine
8,6 grame de grăsime
10,6 grame fibre alimentare
0,6 miligrame de mangan (30% DZ)
265 miligrame de fosfor (27% DZ)
177 miligrame de calciu (18% DZ)
1 miligram de zinc (7% DZ)
0,1 miligrame de cupru (3% DZ)
44,8 miligrame de potasiu (1% DZ)
Pe lângă nutrienții enumerați mai sus, chia conține unele vitamine A, vitamina B, vitamina E și vitamina D, plus minerale precum fier, iod, magneziu, cupru, niacină și tiamină.
Beneficii
1. Susține pielea sănătoasă
Chia este plină de antioxidanți, compuși care luptă împotriva radicalilor liberi și previn stresul oxidativ, promovând totodată repararea țesuturilor și protejând împotriva daunelor pielii.
Destul de interesant, cercetătorii din Mexic au descoperit recent că au o concentrație totală de antioxidanți de aproape două ori mai mare decât cea raportată anterior. De fapt, s-a demonstrat că activitatea antioxidantă a semințelor de chia oprește până la 70% din activitatea radicalilor liberi.
Fiind unul dintre cele mai bogate alimente antioxidante de pe planetă, adăugarea unora în dieta ta poate ajuta la combaterea îmbătrânirii premature și la protejarea celulelor pielii de lucruri precum ultravioletele și daunele mediului.
2. Promovează sănătatea digestivă
Chia este încărcată cu fibre, stoarce aproape 11 grame de fibre in 30 de grame. Aceasta înseamnă că adăugarea de doar 30 de grame la mesele tale zilnice poate asigura 44% din necesarul tău de fibre pentru întreaga zi.
Datorită conținutului lor bogat de fibre, semințele de chia sunt benefice pentru sănătatea digestivă prin promovarea regularității și creșterea frecvenței scaunelor pentru a preveni constipația. Fibra acționează, de asemenea, ca un prebiotic si furnizează combustibil pentru bacteriile benefice din intestin, care joacă un rol central în multe aspecte ale sănătății.
De asemenea, fibrele absorb o cantitate bună de apă și se extind în stomac, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
3. Îmbunătățește sănătatea inimii
Datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase pentru inima, s-a demonstrat că semințele de chia ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare în mai multe moduri.
Unul dintre cele mai puternice efecte este capacitatea de a reduce inflamația și de a reduce mai mulți factori de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul crescut și tensiunea arterială. Inflamația poate pune o presiune suplimentară asupra vaselor de sânge și se crede că contribuie la bolile de inimă, împreună cu o mulțime de alte afecțiuni cronice.
Chia este bogată în acizi grași omega-3, având și mai mulți omega-3 pe gram decât somonul. Omega-3 acționează pentru a proteja inima prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a inflamației. Între timp, fibrele găsite în semințele de chia pot ajuta la gestionarea nivelului de colesterol și la menținerea curată a arterelor pentru a minimiza riscul de boală coronariană.
Un studiu din 2021 a constatat, de asemenea, că poate ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale. În acest studiu, adulții cu hipertensiune arterială au experimentat niveluri ale tensiunii arteriale reduse semnificativ în comparație cu un grup de control atunci când au consumat 40 de grame pe zi de semințe de chia timp de 12 săptămâni.

4. Echilibrează zahărul din sânge
Bogate atât în ​​acid alfa-linolenic, cât și în fibre, dovezile din mai multe studii sugerează că chia poate ajuta la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge și la combaterea dezvoltării diabetului de tip 2 și a rezistenței la insulină.
Studiile pe animale și pe oameni au descoperit că adăugarea acestora la o dietă bogată în zahăr ajută la prevenirea modificărilor nivelului de zahăr din sânge și de lipide. Mai mult decât atât, studiile pe oameni au descoperit că adăugarea acestor semințe la pâinea albă reduce răspunsul glicemic și poate ajuta la prevenirea creșterilor și scăderii nivelului de zahăr din sânge.
5. Cresc energia și performanța la exerciții
Chia este adesea folosită de sportivi pentru încărcarea cu carbohidrați, o strategie care ajută la maximizarea stocării de glicogen în mușchi și ficat pentru a optimiza rezistența și a crește performanța la efort.
De fapt, un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning din Statele Unite a concluzionat că consumul de semințe de chia a îmbunătățit performanța la exerciții fizice pentru antrenamente care au durat 90 de minute, la fel cum ar face o băutură sportivă încărcată cu zahăr, dar fără tot zahărul nesănătos. În cadrul studiului, jumătate dintre sportivi au băut 100% Gatorade (băutură sportivă energizantă), în timp ce ceilalți au consumat jumătate Gatorade și jumătate băutură cu chia.
În cele din urmă, timpii alergătorilor au fost egalați, dar grupul de chia a consumat mult mai puțin zahăr.
În plus, studiile arată că conținutul de proteine ​​al acestor semințe este printre cele mai ridicate dintre toate semințele și cerealele, oferindu-i capacitatea de a ajuta la creșterea masei musculare și la creșterea forței. Cercetările arată că consumul de proteine ​​ca masă după antrenament poate ajuta la repararea țesuturilor musculare și, de asemenea, poate construi mușchi noi pentru a accelera timpul de recuperare între antrenamente.
6. Construiește oase mai puternice
Chia poate ajuta la întărirea sănătății oaselor și la menținerea densității osoase, reducând în același timp riscul afecțiunilor grave precum osteoporoza. Acest lucru se datorează faptului că semințele sunt încărcate cu calciu și mangan, două minerale care sunt necesare pentru menținerea sănătății oaselor.
Cu aproximativ 99% din calciul din corpul tău stocat în oase, calciul joacă un rol important în menținerea rezistenței și densității osoase. Manganul este, de asemenea, implicat în metabolismul osos, studiile arătând că o deficiență a acestui nutrient cheie poate afecta resorbția osoasă și poate scădea formarea osoasă.
Doar 30 de grame de semințe de chia conțin 18 la sută din calciul de care aveți nevoie într-o zi, îndeplinind și 30 la sută din necesarul zilnic de mangan.
7. Ajută la pierderea în greutate
Semințele de chia se numără printre cele mai bune alimente proteice pe bază de plante, motiv pentru care sunt grozave de consumat pentru persoanele care încearcă să ardă grăsimile, să gestioneze foamea și pofta de mâncare.
Studiile arată că creșterea aportului de proteine ​​poate ajuta la promovarea pierderii în greutate prin reducerea poftelor și reducerea aportului caloric.
Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, de exemplu, a arătat că creșterea aportului de proteine cu doar 15% din caloriile zilnice a dus la scăderi semnificative ale aportului de energie și a apetitului. Alte cercetări arată că chia poate ajuta la reducerea nivelului de grelină, hormonul responsabil pentru stimularea foamei.
8. Combate creșterea cancerului
Chia este bogată în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 care îi oferă potențialul de a acționa ca un aliment împotriva cancerului.
Un studiu in vitro publicat în Journal of Molecular Biochemistry din Statele Unite a constatat că ALA a ajutat la limitarea creșterii atât a celulelor canceroase de sân, cât și de col uterin. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că a provocat moartea celulelor canceroase fără a afecta celulele normale, sănătoase din organism.
Deși mai trebuie făcute cercetări pentru a afla implicațiile mai profunde ale ALA asupra altor tipuri de cancer, aceasta este o descoperire grozavă pentru femeile care se luptă cu aceste tipuri de cancer, din ce în ce mai frecvent.
9. Îmbunătățește sănătatea orală
Deoarece chia este plină de calciu, fosfor, vitamina A și zinc, ajută la promovarea sănătății dentare și orale.
Calciul este elementul de bază al dinților tăi și este necesar pentru menținerea sănătății orale. Între timp, zincul previne tartrul împiedicând placa să se mineralizeze pe dinți și are un efect antibacterian care ține la distanță germenii ce provoacă respirație urât mirositoare.
Vitamina A și fosforul sunt, de asemenea, importante pentru dinți puternici și pentru o gură sănătoasă.
Cum se utilizează
Câte semințe de chia ar trebui să mănânci pe zi? Între una și trei linguri pe zi este o cantitate tipică recomandată. Asigurați-vă că le consumați cu multă apă, ceea ce ajută fibrele să-și facă treaba.
Uleiul din semințe de chia este, de asemenea, disponibil și poate fi aplicat local pentru a furniza pielii o cantitate bună de acizi grași esențiali hidratanți .
Indiferent de tipul pe care decideți să cumpărați, optați pentru semințe organice ori de câte ori este posibil și verificați data de expirare pentru a vă asigura că beneficiati de cantitatea maximă de nutrienti.
Riscuri și efecte secundare
Există foarte puține efecte secundare asociate cu semințele de chia atunci când sunt consumate cu moderație.
Ocazional, unii oameni pot experimenta disconfort la stomac atunci când consumă cantități mari, în principal din cauza conținutului ridicat de fibre. Ca și în cazul oricărui aliment, creșteți aportul încet și beți multă apă.
Dacă aveți orice îngrijorare sau aveți reacții adverse persistente, luați în considerare reducerea aportului și asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră.

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Semințe, nuci şi cerealeToate articolele

Semințe de chia – valori nutriționale, beneficii, moduri de preparare și posibile efecte secundare

by Natura Vindecătoare

Ce sunt semințele de chia?
Cunoscute științific sub numele de Salvia hispanica, semințele de chia sunt considerate a fi unul dintre puținele superalimente pe care ni le-a acordat natura. Originale din Mexic și datând din culturile maya și aztece, aceste semințe sunt cunoscute pentru bogăția lor în acizi grași omega-3, fibre, proteine, antioxidanți și calciu. De asemenea, acționează ca un laxativ natural.
Se crede că războinicii azteci au consumat semințe de chia pentru rezistență.
În limba mayașă, „chia” înseamnă tărie. Semințele sunt un aliment fără prelucrare, din cereale integrale. Deși inițial s-a folosit ca furaj pentru ecvide, se constată că beneficiile se extind și la oameni.
În ultimii ani, cercetările au descoperit că beneficiile semințelor de chia sunt mult mai mari decât ceea ce se știa inițial. Și apropo, semințele de chia pot fi bune și pentru animalele de companie. De asemenea, sunt ușor de depozitat. Nu are niciun gust sau miros specific pentru ca animalul dvs. să-și întoarcă nasul. Doza ar fi ¼ lingură de semințe de chia pentru fiecare 4,5 kilograme din greutatea corporală a animalului dvs. de companie.
•Chia, făcând parte din aceiași familie ca și menta , este ferită de insecte. Acest lucru se datorează faptului că insectelor nu le place menta și, prin urmare, planta poate fi cultivată fără utilizarea pesticidelor.
•Semințele de chia au avut o reputație atât de mare în rândul maiașilor, încât au folosit-o chiar ca monedă.
•Chia a fost descoperită de dr. Wayne Caotes în anii 1990, când a condus un proiect în Argentina în căutarea unor culturi comerciale care să poată beneficia agricultorii din zonă.
•Florile semințelor de chia sunt violet și albe.
De ce sunt semințele de chia bune pentru tine?
În primul rând, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3. Consumul de semințe de chia este probabil cel mai simplu mod de a consuma acești acizi grași sănătoși.
O porție de semințe de chia conține 5 grame de acizi grași omega-3.
Semințele conțin fibre solubile. Pur și simplu hidratați semințele de chia și le veți vedea transformându-se într-un gel. Avantajele fibrelor solubile sunt numeroase – ajută la gestionarea zahărului din sânge, hrănește bacteriile intestinale și chiar mărește scaunul. O singură porție de semințe de chia îndeplinește aproape o treime din necesarul zilnic de fibre.
Dacă aveți probleme cu oasele, vă puteți baza cu încredere în semințele de chia. Un conținut ridicat de calciu, fosfor și mangan le face bune pentru oase.
🧬 Informații nutriționale despre semințele de chia
100 de grame din aceste semințe conțin aproximativ 485 de calorii, 31 de grame de grăsimi și 42 de grame de carbohidrați. Semințele conțin, de asemenea, 18 dintre cei 22 de aminoacizi – și toți cei 9 aminoacizi esențiali și anume lizină, leucină, izoleucină, metionină, treonină, triptofan, fenilalanină, valină și histadină. O porție de semințe de chia este egală cu 28 g. Valorile nutriționale se bazează pe o singură porție de semințe de chia.

🌱 Pierdere în greutate
Pierderea în greutate este probabil primul motiv pentru care majoritatea oamenilor le consumă. Este o industrie de mai multe miliarde de dolari. Și dacă doriți să slăbiți, semințele de chia ar putea fi una dintre primele opțiuni pe care le puteți lua în considerare.
Desigur, nici un singur aliment nu poate ajuta la scăderea în greutate sau la creșterea în greutate. Totul depinde de obiceiurile noastre alimentare și de stilul nostru de viață. Cu toate acestea, ceea ce face ca semințele de chia să fie o bună mâncare pentru slăbit este conținutul excelent de fibre. Un aport normal de semințe de chia pe zi (25 până la 38 de grame pe zi) vă poate ajuta mult să scăpați de aceste kilograme. Semințele sunt, de asemenea, pentru a reduce grăsimea de pe burtă.
Vă întrebați cum să preparați semințele de chia pentru scăderea în greutate? E simplu. Adăugați doar două linguri de semințe de chia într-un pahar cu apă. Amesteca bine. Așteptați timp de câteva minute și beți-le repede înainte de a se umfla din cauza absorbției de apă.
Fibrele din semințele de chia vă ajută să vă simțiți plin pentru perioade mai lungi de timp. Promovează sațietatea. Semințele absorb apa din stomac și apoi se extind, suprimându-vă astfel apetitul. Acest lucru poate duce în cele din urmă la pierderea în greutate.
Conform unui studiu brazilian, semințele de chia joacă un rol important în reducerea grăsimilor. Semințele de chia sunt bogate în proteine, care s-a dovedit că promovează sațietatea și pierderea în greutate.
🌱 Acizi grași Omega-3
După cum sa discutat, semințele de chia sunt unul dintre puținele tipuri de semințe care au o sursă excelentă de acizi grași omega-3.
🌱 Preveniți constipația
Deoarece sunt ambalate cu fibre, în special fibre insolubile, semințele de chia se transformă într-un gel atunci când vin în contact cu apa. Acest lucru se adaugă scaunului și ajută la mișcările intestinului, ameliorând astfel constipația. De asemenea, sa constatat că fibra îmbunătățește digestia.
🌱 Reglați nivelul zahărului din sânge și ajutați la prevenirea diabetului
Capacitatea acestor semințe de a încetini digestia poate fi legată de prevenirea diabetului. Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, chia este unul dintre acele alimente considerate a fi utile în tratamentul diabetului. De asemenea, s-a constatat că semințele îmbunătățesc nivelul tensiunii arteriale la diabetici.
Un alt motiv pentru care chia poate fi bun pentru diabetici este prezența acizilor grași omega-3 despre care se știe că sunt importanți din punct de vedere nutrițional pentru tratamentul bolii.
🌱 Lupta împotriva cancerului de sân și a altor forme de cancer
Conform unui raport publicat de Centrul Medical UCSF, semințele de chia sunt o sursă bună de acid alfa-linoleic, care poate ajuta la prevenirea cancerului de sân. Același lucru este valabil și pentru acizii grași omega-3.
🌱 Sprijină nivelurile sănătoase ale lipidelor din sânge
Acizii grași omega-3 primesc din nou creditul. Acești acizi grași ajută la scăderea colesterolului din sânge și la prevenirea bolilor coronariene în acest proces. Grăsimile mononesaturate din semințele de chia ajută la scăderea nivelului de colesterol. Academia de nutriție și dietetică afirmă că adăugarea semințelor de chia în dietă poate controla nivelul colesterolului.
Potrivit unui raport publicat de West Virginia University, semințele de chia, ca parte a unei diete sănătoase, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot preveni afecțiunile legate de inimă.
Omega-3 reduce și trigliceridele, un tip de grăsime din sânge. În plus, reduce riscul bătăilor neregulate ale inimii, scade tensiunea arterială și încetinește acumularea plăcii arteriale.
🌱 Creșteți energia și metabolismul
Semințele de chia sunt ambalate cu vitamine B, zinc, fier și magneziu – toate acestea contribuind la creșterea energiei. Puteți adăuga semințele la smoothie-ul dvs. preferat și vă puteți bucura de o explozie revigorantă de energie. Conform unui raport publicat de Universitatea din New Hampshire, semințele de chia vă pot stimula și metabolismul.
🌱 Menține rezistența
Antrenamentele pot deveni obositoare uneori. Dar cu semințele de chia, asta nu ar trebui să mai fie o problemă. Având în vedere cantitatea de omega-3 pe care o conțin, semințele de chia pot fi utilizate pentru susținerea energiei.
Consumul semințelor de chia cu câteva ore înainte de un antrenament intens poate furniza combustibil organismului. Semințele de chia, atunci când sunt consumate după antrenament, pot furniza proteine care ajută la repararea țesuturilor.
🌱 Bogate în proteine
Nu trebuie să discutăm despre importanța proteinelor, nu-i așa? Semințele de chia sunt o sursă excelentă de proteine. Conform unui studiu brazilian, semințele de chia au demonstrat o calitate excelentă a proteinelor. De asemenea, au îmbunătățit profilurile lipidice (nivelurile de colesterol, practic) la șobolani.
Semințele de chia conțin 19% proteine. Și potrivit American Journal of Clinical Nutrition, o dietă bogată în proteine poate reduce foamea și poate încuraja sațietatea. Semințele conțin proteine de înaltă calitate, cu toți aminoacizii necesari.
🌱 Îmbunătățește starea de spirit
Chia, considerat un superaliment, consumate regulat vă îmbunătățește starea de spirit. Conform unui studiu din Pittsburgh, acizii grași omega-3 sunt asociați cu starea de spirit și rezistența la stres. Consumul de semințe de chia vă poate ajuta, de asemenea, să combateți depresia.
🌱 Bogate în antioxidanți
Știm cu toții cât de importanți sunt antioxidanții. Și semințele de chia le au din abundență. Antioxidanții nu sunt buni numai pentru celule, ci și pentru piele – deoarece ajută la încetinirea semnelor de îmbătrânire. S-a constatat că antioxidanții din semințele de chia reduc riscul de cancer și boli de inimă.

🌱 Bune pentru oase și dinți
Un studiu a arătat că un consum crescut de alimente bogate în calciu, cum ar fi semințele de chia, poate îmbunătăți sănătatea sistemului scheletic. Consumul de semințe de chia este, de asemenea, considerat un mod eficient de a îmbunătăți aportul de calciu.
În plus față de calciu, semințele de chia sunt bogate în mangan – ambele fiind esențiale pentru menținerea oaselor și a dinților puternici.
Semințele de chia sunt bogate și în fosfor, un mineral care îmbunătățește sănătatea oaselor. Prezența antioxidanților în semințele de chia vă poate proteja dinții împotriva deteriorării și demineralizării.
🌱 Îmbunătățește sănătatea pielii
S-a descoperit că acizii grași omega-3 din semințele de chia stimulează circulația și reduc uscăciunea și inflamația pielii. Și, conform unui studiu din Manchester, omega-3 ajută la protejarea pielii de radiațiile UV.
Semințele de chia conțin proprietăți antiinflamatorii care ar putea ajuta la prevenirea ridurilor. Semințele ajută, de asemenea, la reducerea ridurilor.
🌱 Pot fi folosite ca înlocuitor pentru ouă
Dacă dorești o cantitate mai mare de proteine, dar nu consumi ouă, ai găsit o veste bună! Puteți folosi semințele de chia ca înlocuitor pentru ouă.
Procesul este simplu. Tot ce ai nevoie este o lingură de semințe de chia și 3 linguri de apă. Măcinați semințele de chia, apoi amestecați-le cu apă într-un castron mic. Păstrați-l deoparte timp de 5 minute, după care amestecul capătă o consistență plină – similar cu gălbenușul de ou crud. Puteți adăuga acest lucru la felurile dvs. de mâncare și vă puteți bucura de bunătatea proteinelor de înaltă calitate.
🌱 Au proprietăți antiinflamatorii
Prezența omega-3, a fibrelor și a proteinelor fac din semințele de chia unul dintre cele mai bune alimente antiinflamatoare. Proprietățile antiinflamatorii ale semințelor de chia pot ajuta în tratamentul artritei.
🌱 Nu conțin gluten
Glutenul este proteina prezentă în boabele de cereale, în special în grâu, și este responsabilă pentru textura elastică a aluatului. La anumite persoane, se știe că glutenul provoacă alergii și intoleranță. Semințele de chia sunt 100% fără gluten.
Semințele de chia sunt benefice în special pentru persoanele care suferă de boala celiacă. Conform studiilor, persoanele cu boală celiacă tind să consume mai puțin calciu și fibre decât dozele recomandate – iar semințele de chia, fiind bogate în acești doi nutrienți, pot elimina deficiența.
🌱 Bogate în mangan
În plus față de numeroși alți nutrienți, semințele de chia sunt bogate și în mangan. Manganul poate ajuta în tratamentul artritei, diabetului și epilepsiei. Manganul are și proprietăți antioxidante excelente. Îmbunătățește metabolismul și accelerează vindecarea rănilor.
🌱 Bogate în magneziu
O porție de semințe de chia conține 30% din DZR de magneziu. Mineralul are mai multe beneficii – câteva dintre ele includ tratamentul hipertensiunii și bolilor de inimă, osteoporozei și diabetului de tip 2.
Magneziul ajută, de asemenea, la producerea de energie în organism, iar lipsa acestuia poate provoca oboseală, insomnie, iritabilitate și memorie slabă.
🌱 Îmbunătățește somnul
Există doi hormoni esențiali pentru somn – serotonina și melatonina. Acești doi hormoni sunt produși de triptofan, un aminoacid din organism. Semințele de chia, bogate în triptofan, ajută la un somn și o relaxare bună. Triptofanul este utilizat pentru tratarea numeroaselor tulburări de somn.
🤰🏻Semințe de chia în timpul sarcinii
Semințele sunt unul dintre puținele alimente care furnizează toți nutrienții esențiali necesari în timpul sarcinii.
🌱 Proteine, calciu și fier
Nevoile nutritive ale unei femei însărcinate sunt mai mari decât ale altei persoane. Proteinele și calciul sunt mai importante în timpul sarcinii, deoarece ajută la dezvoltarea țesuturilor și la creșterea oaselor.
Fierul este un alt mineral important, deoarece nevoile de sânge ale mamei și ale bebelușului cresc în această perioadă.
Găsirea unui singur aliment care să poată avea grijă de toate aceste nevoi poate fi impozabilă, cu excepția cazului în care aveți o pungă cu semințe de chia acasă.
O singură porție de semințe de chia oferă unei femei însărcinate aproximativ 15% din necesarul zilnic de proteine, o treime din necesarul zilnic de fibre și aproape tot necesarul suplimentar de calorii în primul trimestru.
🌱 Acizi grași Omega-3
Acizii grași omega-3 din semințele de chia sunt deosebit de esențiali pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Da, somonul și alte suplimente de ulei de pește pot oferi omega-3-urile necesare – dar nivelurile speculate de mercur din uleiul de pește fac ca majoritatea femeilor să fie sceptice. Cea mai bună soluție? Semințe chia.
🌱 Alte beneficii ale semințelor de chia
Semințele de chia completează substanțele nutritive pierdute și mențin mama și copilul în cea mai bună stare de sănătate. Semințele încetinesc, de asemenea, absorbția zahărului.
Semințele ajută la tratarea constipației la femeile gravide.
❓Cât de multe semințe de chia pe zi
De obicei, puteți lua 20 de grame de semințe de chia (1 ½ linguri) de două ori pe zi.
❓Cum să mănânci semințele de Chia
Există trei moduri comune de a încorpora semințele de chia în dieta ta. Să discutăm fiecare:
🥣 Formă hidratată
Puteți înmuia semințele de chia în apă peste noapte (sau câteva ore), deoarece acest lucru maximizează beneficiile. Semințele de chia înmuiate se transformă într-o gelatină, care poate fi adăugată la smoothie-uri sau shake-uri proteice ca bază. Acest lucru creează un efect lipicios și facilitează digestia. Semințele de chia înmuiate sunt ușor absorbite de corp.
🥣 Sub formă de pulbere
De asemenea, puteți măcina semințele în pulbere fină. Puteți utiliza această metodă dacă doriți să utilizați semințele ca agent de îngroșare.
Măcinarea semințelor de chia este simplă – puteți folosi o râșniță de cafea. Dar, asigurați-vă că măcinați mai întâi orez, astfel încât râșnița să fie curată, iar semințele de chia să nu capteze mirosul de cafea.
După măcinare, amestecați pur și simplu pudra de semințe de chia cu budinca sau preparatul preferat.
🥣 Semințele întregi
Cel mai simplu mod este să amestecați semințele de chia în iaurt și să le mâncați la micul dejun. De asemenea, puteți adăuga semințele la un smoothie.
Mai puteți adăuga semințe de chia în supe sau sosuri pentru a le îngroșa.
❗️Efecte secundare ale semințelor de chia
Problemele gastrointestinale
sunt cele mai frecvente efecte secundare ale semințelor de chia. Acestea pot include constipație, scaune dure și balonare. Dar pot fi ușor prevenite sau ameliorate începând cu o cantitate foarte mică (½-1 linguriță pe porție) și crescând treptat până la cantitatea dorită. Acest lucru permite bacteriilor intestinale să se adapteze corespunzător.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Cum sa reduceți nivelul de colesterol in mod natural – Rețete și sfaturi

by Natura Vindecătoare

Colesterolul este un fel de grăsime (lipidă), produsă de corp, prezentă în sânge. Celulele dumneavoastră au nevoie de colesterol pentru a funcționa normal. Cu toate acestea, primiți și colesterol suplimentar din alimentele grase pe care le consumați.
Când aveți mai mult decât cantitatea necesară de colesterol în corp, acesta începe să se acumuleze în artere. Această afecțiune este cunoscută sub numele de ateroscleroză. Acest lucru poate duce la probleme cu inima și fluxul sanguin, precum cheaguri de sânge, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Afecțiunea colesterolului ridicat este denumită medical hipercolesterolemie.
Există în principal două tipuri de colesterol:
•Lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) – LDL este colesterolul rău care vă crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
•Lipoproteine cu densitate ridicată (HDL) – HDL este colesterolul bun care vă reduce riscul de a dezvolta boli de inimă și accident vascular cerebral.
Să analizăm acum factorii (alții decât dieta dvs.) care pot duce la niveluri ridicate de colesterol rău și la scăderea nivelului de colesterol bun.
Ce cauzează colesterolul ridicat?
Următorii sunt cei mai frecvenți factori care vă afectează nivelul de colesterol:
•Alimente bogate în grăsimi saturate și trans: consumul regulat al acestor alimente poate crește nivelul LDL sau al colesterolului rău.
•Excesul de greutate: A fi supraponderal poate reduce nivelul colesterolului bun și poate crește nivelul colesterolului rău.
•Inactivitate : Sedentarismul și lipsa activității fizice vă pot crește nivelul LDL.
•Vârstă: Nivelul colesterolului (LDL) începe de obicei să crească după 20 de ani.
•Istoria familiei: Cei cu antecedente familiale cu niveluri ridicate de colesterol sunt predispuși la aceasta afecțiune.
Semne și simptome ale colesterolului ridicat
De cele mai multe ori, este posibil să nu știți că aveți niveluri ridicate de colesterol până nu vă faceți testul.
În unele cazuri, persoanele află despre nivelul lor ridicat de colesterol numai după ce au suferit un accident vascular cerebral sau un atac de cord. Cu toate acestea, astfel de situații apar doar atunci când nivelurile ridicate de colesterol duc la formarea plăcii.
Nivelurile de colesterol
Un test de sânge este aproape singura modalitate de a afla dacă colesterolul este prea mare.
•Colesterol ridicat – Peste 240 mg / dl
•Limită colesterol ridicată – 200-239 mg / dl
•Colesterol normal – Sub 200 mg / dl
Astăzi, majoritatea persoanelor suferă de niveluri ridicate de colesterol și, prin urmare, prezintă un risc crescut de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Prin urmare, cu cât reduceți colesterolul mai devreme, cu atât este mai bine pentru sănătatea dumneavoastră. Iată câteva remedii naturale care vă pot ajuta să reduceți în mod natural nivelul colesterolului rău.
Remedii la domiciliu pentru reducerea colesterolului
🩸 Ulei esențial de Lemongrass
✔️ Vei avea nevoie de:
•2 picături de ulei esențial de lemongrass
•1 pahar de apă
✔️ Ce trebuie să faci:
1.Adăugați două picături de ulei esențial de lemongrass într-un pahar cu apă și amestecați bine.
2.Bea acest amestec de 2 ori/zi.
✔️ De ce funcționează acest lucru
Uleiul esențial de lemongrass este utilizat în principal pentru efectele sale analgezice și antiinflamatoare. Vă poate ajuta să reduceți nivelul de colesterol și să vă dilatați vasele de sânge pentru fluxul sanguin neîntrerupt.
Articole recomandate:
Lemongrass-ul este una dintre plantele medicinale cele mai utilizate in lume
🩸 Ulei esențial Busuioc
✔️ Vei avea nevoie:
•2 picături de ulei de busuioc
•1 pahar de apă
✔️ Ce trebuie să faci
1.Adăugați două picături de ulei de busuioc într-un pahar cu apă.
2.Se amestecă bine și se consumă de 2 ori/zi.
✔️ De ce funcționează acest lucru
Uleiul esențial de busuioc este cunoscut pentru efectele sale de scădere a colesterolului, datorită prezenței unui compus numit eugenol.
Articole recomandate:
Busuiocul este mult mai mult decat un simplu condiment, el ofera beneficii uimitoare sanatatii
🩸 Vitamine
Se știe că vitaminele B3, E și C reduc nivelul colesterolului seric. S-a constatat că suplimentarea cu vitamina C reduce nivelul LDL. Vitaminele B3 și E ajută la combaterea simptomelor colesterolului ridicat, cum ar fi ateroscleroza, reducând acumularea de colesterol în arterele dumneavoastră.
Alimentele bogate în aceste vitamine includ citrice, legume cu frunze verzi, pui, ciuperci, ton, migdale și cartofi dulci.
Articole recomandate:
Lista vitaminelor esentiale si beneficiile acestora asupra sanatatii noastre
🩸 Ulei de pește
Uleiul de pește este o sursă bogată de acizi grași omega-3. Aportul regulat al acestor acizi grași este unul dintre cele mai bune și mai simple moduri de a reduce nivelul colesterolului. De asemenea, vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă.
Articole recomandate:
Uleiul de peste este un supliment grozav care poate aduce rezultate uimitoare in privinta sanatatii si aspectului fizic
🩸 Usturoi
Consumați cât mai des usturoi. Usturoiul conține un compus numit alicină care este eliberat numai atunci când îl zdrobiți. Acest compus este cunoscut pentru a reduce colesterolul în mod natural.
Articole recomandate:
Suc de usturoi – beneficii si retete
Usturoiul si mierea – o combinatie uimitoare pentru sanatate
Combinatia de usturoi cu lamaie poate face minuni pentru sanatate
Ulei de usturoi – beneficii si mod de preparare
Supa crema de usturoi – o alegere excelenta pentru sezonul rece
Usturoiul consumat dimineata pe stomacul gol – cel mai puternic medicament natural
🩸 Ceai verde
✔️ Vei avea nevoie de:
•1 linguriță de ceai verde
•1 cana de apa
•Miere
✔️ Ce trebuie să faci
1.Adăugați o linguriță de ceai verde într-o ceașcă de apă fiartă. Se fierbe timp de 5 minute și se strecoară.
2.Când ceaiul se răcește puțin, adăugați niște miere.
3.Bea-l cât este cald. Consumați 3 cești de ceai/zi.
✔️ De ce funcționează acest lucru
Potențialul antioxidant puternic al ceaiului verde se datorează prezenței galatului de epigalocatechină (EGCG), care ajută la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL).
Articole recomandate:
Ceaiul verde – proprietati si beneficii
🩸 Iaurt
Iaurtul probiotic conține bacterii bune care vă îmbunătățesc sănătatea intestinului și joacă un rol semnificativ în scăderea nivelului de colesterol în mod natural.
Articole recomandate:
Iaurtul – un aliment benefic pentru o dieta echilibrata si sanatoasa

🩸 Semințele de Chia
Semințele de chia sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3, care ajută la reducerea nivelului de colesterol și a riscului de boli cardiovasculare.
Articole recomandate:
Retete delicioase si simple cu seminte de chia
Ulei din semințe de chia – cum se utilizează si ce beneficii are
Semintele de chia contin o sursa foarte mare de antioxidanti. Afla ce beneficii aduc sanatatii tale!
🩸Suc de grapefruit
Grapefruitul este o sursă bogată de proteine și alți nutrienți care au beneficii uimitoare. Oferă corpului tău vitamina C, fibre și minerale precum magneziu și potasiu. Potențialul antioxidant puternic al acestui fruct, împreună cu compoziția lui bogată de nutrienți, este excelent pentru scăderea nivelului de colesterol.
Articole recomandate:
Beneficiile pentru sanatate ale fructului grapefruit sunt de mare amploare si aproape de neegalat
Ulei esential de grapefruit – beneficii si proprietati
🩸 Suc de portocale
Consumul regulat și pe termen lung de suc de portocale scade nivelul colesterolului și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
Articole recomandate:
Ceai si decot de portocale – retete si beneficiile aduse, in special in timpul sezonului rece
Beneficiile sucului de portocale asupra sanatatii
🩸Suc de rodie
Rodia conține niveluri ridicate de antioxidanți în comparație cu ceaiul verde și vinul roșu. Acești antioxidanți ajută la scăderea colesterolului rău (LDL), care, la rândul său, menține bolile cardiovasculare la distanță.
Articole recomandate:
Sucul de rodii baut regulat ofera beneficii semnificative asupra sanatatii
Ceaiul din samburi de rodie – beneficii si mod de preparare
🩸 Suc de lămâie
✔️ Vei avea nevoie de:
•½ lămâie
•1 pahar de apă caldă
•Miere
✔️Ce trebuie să faci
1.Adăugați sucul unei jumătăți de lămâie într-un pahar cu apă caldă.
2.Se amestecă bine și se adaugă puțină miere.
3.Consumă imediat sucul. Bea un pahar de suc de lămâie o dată pe zi, de preferință în fiecare dimineață pe stomacul gol.
✔️ De ce funcționează acest lucru
Sucul de lămâie este o sursă bogată de vitamina C și antioxidanți. Acest lucru îl face un remediu eficient pentru reducerea nivelului de colesterol rău (LDL) și pentru promovarea pierderii în greutate.
Articole recomandate:
Sucul de lamaie proaspat stors – rezultate uimitoare pentru sanatate
Uleiul esential de lamaie are numeroase intrebuintari pentru sanatate
Ceaiul de lamaie este cunoscut pentru curatarea, reimprospatarea si energizarea corpului
🩸 Oțet de mere
✔️ Vei avea nevoie
•1 lingura de oțet de mere
•1 pahar de apă
•Miere
✔️ Ce trebuie să faci
1.Adăugați o lingură de oțet de mere într-un pahar cu apă caldă și amestecați bine.
2.Adăugați puțină miere în acest amestec și consumați-o. Beți o dată pe zi pentru cele mai bune rezultate.
✔️ De ce funcționează acest lucru
Oțetul de mere (ACV) conține acid acetic și pectină. În timp ce acidul acetic vă ajută să pierdeți greutatea corporală nedorită asociată cu colesterolul ridicat, colesterolul rău (LDL) se atașează de pectina (fibra) ACV și este eliminat din corpul dumneavoastră.
Articole recomandate:
Inregistrarile istorice arata ca sucul de mere a fost fermentat in otet inca din anul 5000 i.Hr.
🩸 Semințe de in
✔️ Vei avea nevoie
•1 lingură de semințe de măcinate
•1 pahar de apă caldă / lapte
•Miere (opțional)
✔️ Ce trebuie să faci
1.Adăugați o lingură de semințe pulbere într-un pahar de apă caldă sau lapte și amestecați bine.
2.De asemenea, puteți adăuga miere la amestec pentru a-i îmbunătăți aroma.
3.Consumați-l imediat beți câte un pahar o dată pe zi.
✔️ De ce funcționează acest lucru
Semințele de in conțin un lignan numit secoisolariciresinol diglucozid (SDG) care ajută la scăderea colesterolului din sânge și scade riscul de a dezvolta boli hepatice.
Articole recomandate:
Semintele de in au fost consumate timp de cel putin 6000 de ani, facandu-le una dintre primele super-alimente cultivate in intreaga lume
Cele mai bune alimente pentru a reduce rapid colesterolul
Mai jos sunt enumerate unele dintre cele mai bune alimente care vă pot ajuta să reduceți nivelul de colesterol:
•Ovăz
•Orz și alte cereale integrale:
•Fasole
•Avocado
•Nuci cum ar fi migdale, fistic, nuci, arahide și alune.
În plus față de o dietă sănătoasă, urmarea acestor sfaturi vă poate ajuta să vă gestionați nivelul de colesterol:
Sfaturi de prevenire
•Elimină grăsimile trans din dieta ta. Ele se găsesc adesea în biscuiți, alimente grase etc.
•Exercitii zilnice.
•Renunță la fumat.
•Verifică-ți greutatea pentru a înțelege dacă ești supraponderal.
•Evitați să beți alcool.
Odată ce începeți să urmați remediile, dieta și sfaturile de mai sus, veți vedea o schimbare a stării dumneavoastră în câteva săptămâni. Încercați-le și spuneți-ne cât de bine au funcționat în combaterea problemelor de colesterol.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Știați căToate articolele

15 alimente sănătoase care te ajuta sa scapi de constipație

by Natura Vindecătoare

Constipația este o problemă comună care afectează aproximativ 20% din populație.
Una dintre cele mai frecvente cauze este tranzitul întârziat al colonului sau scăderea mișcării alimentelor prin sistemul digestiv. O dietă săracă în fibre, îmbătrânirea și inactivitatea fizică pot contribui, de asemenea, la constipație.
În timp ce remediile pentru constipație includ în mod obișnuit laxative , balsamuri de scaune și suplimente de fibre, încorporarea câtorva alimente care stimulează regularitatea în dieta dvs. poate fi o alternativă sigură și eficientă.
1. Merele
Merele sunt o sursă bună de fibre, un măr mic (149 grame) oferă 3,6 grame de fibre.
Fibrele trec prin intestine nedigerate, ajutând la formarea scaunului și promovând mișcările regulate ale intestinului.
Merele conțin, de asemenea, un tip specific de fibre solubile numite pectină, care este cunoscut pentru efectul său laxativ.
Într-un studiu, 80 de participanți cu constipație au luat suplimente de pectină.
După 4 săptămâni, pectina a accelerat timpul de tranzit în colon, a redus simptomele constipației și chiar a îmbunătățit sănătatea digestivă prin creșterea cantității de bacterii benefice din intestin.
Merele pot fi folosite ca topping sănătos pentru alimente precum iaurtul, clătitele și fulgi de ovăz sau pot fi savurate singure ca o gustare prietenoasă pentru călătorii și hrănitoare.
2. Prune uscate
Prunele sunt adesea folosite ca laxativ natural – și din motive întemeiate.
Patru prune uscate (32 de grame) conțin 2 grame de fibre și aproximativ 7% din necesarul zilnic de vitamina A și potasiu.
Prunele conțin, de asemenea, sorbitol, un tip de alcool de zahăr pe care corpul tău îl digeră prost. Ajută la atenuarea constipației prin tragerea apei în intestine, stimulând mișcarea intestinului.
O analiză a patru studii care măsoară eficacitatea prunelor uscate asupra constipației a constatat că prunele pot ajuta la înmuierea scaunului, la îmbunătățirea consistenței și la creșterea frecvenței scaunului.
Un alt studiu a arătat că prunele au îmbunătățit atât frecvența scaunului, cât și consistența, în comparație cu participanții tratați cu suplimente de fibre de psyllium.
Prunele uscate adaugă un indiciu de dulceață atunci când sunt folosite pentru a garnisi salate și pilaf. Un pahar mic de suc de prune fără adaos de zahăr poate fi, de asemenea, o modalitate rapidă și convenabilă de a obține aceleași beneficii de stingere a constipației.
3. Kiwi
Kiwi este deosebit de bogat în fibre, ceea ce îl face un aliment excelent pentru a ajuta la promovarea regularității.
Un kiwi mediu (69 grame) conține 2 grame de fibre.
S-a demonstrat că kiwi stimulează mișcarea în tractul digestiv, ajutând la inducerea mișcărilor intestinale.
Intr-un studiu mai vechi, 33 de participanți constipați și 20 de non-constipați au mâncat kiwi de două ori pe zi pe o perioadă de 4 săptămâni.
Kiwi a ajutat la accelerarea timpului de tranzit intestinal, la scăderea utilizării laxative și la îmbunătățirea simptomelor de constipație.
Încercați să adăugați kiwi în următorul smoothie sau castron pentru micul dejun pentru o masa delicioasă, bogată în fibre.
4. Semințe de in
Pe lângă varietatea largă de beneficii pentru sănătate , conținutul ridicat de fibre al semințelor de in și capacitatea de a promova regularitatea le fac cu siguranță să iasă în evidență.
Fiecare porție de 1 lingură (10 grame) de semințe de in conține 3 grame de fibre, inclusiv un amestec de fibre solubile și insolubile.
Un studiu a arătat că consumul a 10 grame de semințe de in zilnic timp de 12 săptămâni a îmbunătățit constipația, precum și alte condiții digestive și de greutate.
Un alt studiu a arătat că semințele de in pot avea o eficacitate dublă atât pentru constipație, cât și pentru diaree.
Semințele de in pot adăuga fibre și texturi suplimentare atunci când sunt combinate cu ovăz, iaurt, supe și shake-uri. Uleiul de semințe de in poate fi folosit și în sosuri de salată, scufundări și sosuri.
5. Pere
Perele pot ajuta la atenuarea constipației în câteva moduri.
În primul rând, sunt bogate în fibre. O para medie (178 grame) conține 6 grame de fibre, satisfăcând aproximativ 16% și 25% din necesitățile zilnice de fibre pentru bărbați și respectiv femei.
De asemenea, perele au un conținut ridicat de sorbitol, un alcool din zahăr care acționează ca agent osmotic pentru a trage apa în intestine și pentru a stimula mișcarea intestinului.
Mai mult, perele conțin fructoză, un tip de zahăr care poate fi absorbit doar în cantități limitate.
Acest lucru se datorează modului în care organismul dumneavoastră metabolizează fructoza. Nu numai că este absorbit mai lent, dar și cantități mari de fructoză pot fi metabolizate doar de ficat.
Mai mult, unele persoane pot avea malabsorbție a fructozei, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a absorbi fructoza.
Ca și sorbitolul, fructoza neabsorbită acționează ca un laxativ natural prin aducerea apei în intestine.
Perele sunt incredibil de versatile și ușor de adăugat în dieta ta. Pot fi incluse în salate, smoothie- uri și sandvișuri sau consumate crude pentru o gustare dulce.
6. Fasole
Majoritatea soiurilor de fasole sunt bogate în fibre și pot contribui la menținerea regularității.
De exemplu, fasolea neagră se mândrește cu 7,5 grame de fibre pe o jumătate de ceașcă gătită (86 de grame), în timp ce o jumătate de ceașcă (91 de grame) de fasole marină gătită conține 9,5 grame de fibre.
Fasolea conține, de asemenea, cantități bune de fibre solubile și insolubile, ambele contribuind la ușurarea constipației în moduri diferite.
Fibra solubilă absoarbe apa și formează o consistență asemănătoare gelului, înmoaie scaunul și facilitează trecerea.
Pe de altă parte, fibrele insolubile trec intacte prin tractul digestiv și adaugă volum în scaun.
Un studiu din 2016 a arătat că includerea unui amestec de fibre solubile și insolubile în dietă poate reduce constipația, precum și balonarea și gazele.
Dacă sunteți in căutarea unei modalități ușoare de a crește aportul de fibre, fasolea este o modalitate bună de a face acest lucru. Adăugați-le în supe, sosuri sau garnituri pentru o doză delicioasă de fibre.
7. Rubarba
Atât conținutul de fibre de rubarbă, cât și proprietățile laxative naturale încurajează regularitatea.
Fiecare tulpină de rubarbă (aproximativ 51 de grame) include 1 gram de fibre, care sunt în mare parte fibre insolubile ce promoveazămiscarea intestinala.
Rubarba conține, de asemenea, un compus numit senosid A, care are un efect laxativ în organism. De fapt, senosidele se găsesc chiar și în laxative pe bază de plante, cum ar fi senna.
Senosida A funcționează prin scăderea nivelurilor de acvaporină 3 (AQP3), o proteină care controlează transportul apei în intestine.
Scăderea nivelului de AQP3 are ca rezultat o absorbție crescută a apei, care înmoaie scaunul și favorizează mișcările intestinului.
Rubarba poate fi utilizată într-o varietate de produse de patiserie, adăugată la iaurt sau chiar adăugată la fulgi de ovăz pentru un plus aromă.
8. Anghinare
Cercetările arată că anghinarea are un efect prebiotic, care poate fi benefic pentru sănătatea intestinelor și menținerea regularității.
Prebioticele sunt un tip special de fibre care funcționează prin hrănirea bacteriilor bune găsite în colon, contribuind la optimizarea sănătății digestive.
Consumul de prebiotice poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației.
O revizuire din 2017 a analizat cinci studii, incluzând 199 de participanți și a concluzionat că prebioticele au crescut frecvența scaunelor și au îmbunătățit consistența.
Anghinarea, în special, este o sursă bună de prebiotice care pot stimula bacteriile benefice din intestin.
Un studiu a avut 32 de participanți suplimentați cu fibre extrase din anghinare. După 3 săptămâni, au descoperit că concentrațiile de bacterii benefice crescuseră, în timp ce cantitățile de bacterii intestinale dăunătoare scăzuseră.
Un alt studiu a analizat efectele extractului de frunze de anghinare asupra a 208 de participanți cu sindrom de colon iritabil (IBS). Anghinarea nu numai că a redus incidența IBS, ci a ajutat și la normalizarea modelelor intestinale.
Anghinarea este disponibilă atât în ​​formă proaspătă, cât și la borcan și poate fi folosită în multe rețete, cum ar fi sosuri cremoase , salate și tarte aromate.

9. Kefir
Kefirul este o băutură fermentată din lapte care conține probiotice , o formă de bacterii intestinale sănătoase care pot ajuta la atenuarea constipației.
S-a demonstrat că probioticele cresc frecvența scaunelor, îmbunătățesc consistența scaunelor și contribuie la reducerea timpului de tranzit intestinal pentru a accelera mișcările intestinului.
Mai multe studii au demonstrat că, în special, kefirul poate promova regularitatea.
Într-un studiu, 20 de participanți cu constipație au primit kefir timp de 4 săptămâni. S-a constatat că kefirul scade consumul de laxative, accelerează tranzitul intestinal, crește frecvența scaunelor și îmbunătățește consistența.
O revizuire a studiilor din 2014 a constatat, de asemenea, că probioticele pot îmbunătăți timpul de tranzit intestinal, frecvența și consistența scaunului.
Kefirul este baza perfectă pentru smoothie-uri sau sosuri de salată. Alternativ, încercați să faceți un parfait bogat în probiotice folosind chefir și să-l completați cu fructe, semințe de in sau ovăz pentru un plus de fibră.
10. Smochine
Smochinele sunt o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre în dieta dvs. pentru a încuraja mișcările regulate ale intestinului.
Smochinele uscate, în special, pot furniza o doză concentrată de fibre.
O jumătate de ceașcă (75 de grame) de smochine uscate conține 7,5 grame de fibre, care pot satisface aproximativ 16% și 25% din necesarul zilnic de fibre pentru bărbați și respectiv femei.
Un studiu efectuat pe animale în 2011 a analizat efectele pastei de smochine asupra constipației pe o perioadă de 3 săptămâni. S-a constatat că pasta de smochine a crescut greutatea scaunului și a redus timpul de tranzit intestinal, susținând utilizarea sa ca remediu natural pentru constipație.
Un alt studiu la om a constatat că administrarea de pastă de smochine la 40 de participanți cu constipație a ajutat la accelerarea tranzitului colonic, la îmbunătățirea consistenței scaunelor și la ameliorarea disconfortului abdominal.
În timp ce smochinele pot fi consumate singure, ele pot fi, de asemenea, incluse într-o salată de fructe sau fierte într-un gem gustos, care se potrivește perfect cu bruschette, pizza și sandvișuri.
11. Cartofi dulci
Pe lângă faptul că oferă o serie de vitamine și minerale, cartofii dulci conțin și o cantitate bună de fibre care pot contribui la creșterea regularității.
Un cartof dulce mediu (150 de grame) conține 4 grame de fibre.
Fibrele găsite în cartofii dulci sunt în mare parte insolubile și includ câteva tipuri specifice, cum ar fi celuloza, lignina și pectina.
Datorită conținutului lor de fibre, unele studii au arătat că cartofii dulci pot ajuta la promovarea mișcărilor intestinale.
Un studiu din 2016 a măsurat efectele consumului de cartofi dulci asupra constipației la 57 de pacienți cu leucemie care erau supuși chimioterapiei.
După doar 4 zile, cei mai mulți markeri de constipație s-au îmbunătățit, iar participanții la consumul de cartofi dulci au avut mult mai puține tulpini și disconfort decât grupul de control.
Cartofii dulci pot fi făcuți piure, copți, sotați sau prăjiți și folositi în locul cartofilor albi în oricare dintre rețetele preferate. Încercați-l ca un substitut de pâine pentru pâinea prăjită de avocado.
12. Linte
Lintea este plina de fibre, ceea ce o face un supliment excelent în dieta dvs. pentru a ameliora constipația.
De fapt, o jumătate de ceașcă (99 grame) de linte fiartă conține un impresionant 8 grame.
În plus, consumul de linte poate crește producția de acid butiric, un tip de acid gras cu lanț scurt găsit în colon. Crește mișcarea tractului digestiv pentru a promova mișcările intestinului.
Un studiu din 2019 a concluzionat că secreția benefică de hormon intestinal și integritatea barierei intestinale au fost îmbunătățite prin creșterea butiratului prin suplimentarea cu fibre.
Lintea adaugă o aromă bogată, consistentă la supe și salate , oferind în același timp o mulțime de fibre și beneficii pentru sănătate.
13. Semințe de chia
Doar 28 de grame de semințe de chia conțin 11 grame de fibre.
De fapt, semințele de chia conțin fibre aproximativ 40% din greutate, ceea ce le face unul dintre cele mai dense alimente disponibile în fibre.
Mai exact, semințele de chia sunt o sursă bună de fibre solubile, care absorb apa pentru a forma un gel ce înmoaie și umezește scaunul pentru o trecere mai ușoară.
Un studiu a constatat că semințele de chia pot absorbi până la de 15 ori greutatea lor în apă, permițând o eliminare și mai ușoară.
Încercați să amestecați semințele de chia în piureuri, budinci și iaurturi pentru a adauga câteva grame suplimentare de fibre solubile.
14. Avocado
Avocado nu sunt doar la modă pe pâine prăjită și guacamole. Sunt plini de nutrienți și pot ajuta la constipație.
O ceașcă (146 grame) de avocado feliat conține 10 grame de fibre.
Această sursă de fibre solubile și insolubile poate ajuta la ameliorarea constipației.
În plus, un studiu din 2019 a indicat că înlocuirea carbohidraților cu grăsimile și fibrele din avocado a crescut sațietatea, ceea ce ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Alte studii sugerează că avocado ar putea susține și îmbătrânirea sănătoasă.
Avocado este un plus versatil pentru smoothie-uri și produse de patiserie, și delicios pe pâine prăjită sau ca înlocuitor al maionezei pe sandvișuri.
15. Tărâțe de ovăz
Taratele de ovăz sunt carcasa exterioara bogata in fibre a bobului de ovaz.
Deși nu este la fel de consumat ca ovăzul laminat sau de modă veche, tărâțele de ovăz conțin mult mai multe fibre.
Doar o treime de ceașcă (40 de grame) de tărâțe de ovăz conține aproximativ 7 grame de fibre.
Un studiu mai vechi a oferit participanților (15) vârstnici tărâțe de ovăz pe o perioadă de 12 săptămâni și a comparat rezultatele cu un grup de control.
Tărâțele de ovăz nu numai că au fost bine tolerate, ci au ajutat și participanții să-și mențină greutatea corporală și au scăzut utilizarea laxativului cu 59%, făcându-l un remediu natural, sigur și eficient pentru constipație.
Deși făina de ovăz și tărâțele de ovăz provin din aceeași crupe de ovăz, acestea variază în ceea ce privește textura și gustul. Tărâțele de ovăz funcționează deosebit de bine atunci când sunt utilizate în rețetele de granola și pâine de casă.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Cele mai bune 12 alimente pentru hipertensiune arteriala

by Natura Vindecătoare

Hipertensiunea arterială este cel mai frecvent factor de risc care poate fi prevenit pentru bolile de inimă.
Peste 1 miliard de oameni din întreaga lume au tensiune arterială ridicată, care este definită ca valori ale tensiunii arteriale sistolice (SBP) (numărul maxim) de 130 mm Hg sau mai mult, tensiunii arteriale diastolice (DBP, numărul inferior) mai mare de 80 mm Hg, sau ambele.
Medicamentele, inclusiv inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei (ECA), sunt frecvent utilizate pentru a reduce nivelul tensiunii arteriale. Cu toate acestea, modificările stilului de viață, inclusiv modificările dietetice, pot ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale la valori optime și la reducerea riscului de boli de inimă.
Se recomandă o dietă hrănitoare, sănătoasă pentru inimă, tuturor persoanelor cu hipertensiune arterială, inclusiv celor care iau medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale.
O dietă sănătoasă este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale și menținerea nivelurilor optime, iar cercetările au arătat că includerea anumitor alimente în dieta dvs., în special a celor bogate în substanțe nutritive specifice, cum ar fi potasiu și magneziu, vă reduce nivelul tensiunii arteriale.
Va prezentam cele mai bune 12 alimente pentru hipertensiune arterială.
1. Citrice
Citricele , inclusiv grapefruitul, portocalele și lămâile, pot avea efecte puternice de scădere a tensiunii arteriale. Sunt încărcate cu vitamine, minerale și compuși vegetali care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă prin reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
Un studiu de 5 luni care a implicat 101 femei japoneze a demonstrat că aportul zilnic de suc de lămâie, combinat cu mersul pe jos, a fost corelat semnificativ cu reducerea SBP, efect pe care cercetătorii l-au atribuit conținutului de acid citric și flavonoide al lămâilor.
Studiile au arătat, de asemenea, că consumul de suc de portocale și grapefruit poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, grapefruitul și sucul de grapefruit pot interfera cu medicamentele obișnuite de scădere a tensiunii arteriale, așa că consultați medicul înainte de a adăuga acest fruct în dieta dvs.
2. Somon și alți pești grași
Peștii grași sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care au beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale prin reducerea inflamației și scăderea nivelului de compuși care constrâng vasele de sânge, numiți oxilipine.
Cercetările au legat aporturi mai mari de pești grași bogați în omega-3 la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Un studiu efectuat pe 2036 de persoane sănătoase a constatat că cei cu cele mai ridicate niveluri sanguine de grăsimi omega-3 au avut semnificativ mai mici SBP și DBP decât cele cu cel mai scăzut nivel sanguin al acestor grăsimi. Aportul mai mare de omega-3 a fost, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de hipertensiune.
3. Semințe de chia și in
Semințele de chia și in sunt semințe mici, care sunt pline de substanțe nutritive esențiale pentru o reglare sănătoasă a tensiunii arteriale, inclusiv potasiu, magneziu și fibre.
Un mic studiu de 12 săptămâni care a inclus 26 de persoane cu hipertensiune arterială a constatat că suplimentarea cu 35 de grame de făină de chia pe zi a dus la reducerea tensiunii arteriale atât la persoanele care luau medicamente, cât și la cele fără medicamente, în comparație cu un grup placebo.
În plus, rezultatele unei analize a 11 studii au sugerat că consumul de semințe de in poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale, mai ales atunci când este consumat în forma lor completă de semințe timp de 12 săptămâni sau mai mult.
4. Semințele de dovleac
Semințele de dovleac sunt mici, dar ambalează o mare valoare nutrițională.
Sunt o sursă concentrată de substanțe nutritive importante pentru controlul tensiunii arteriale, inclusiv magneziu, potasiu și arginină, un aminoacid necesar pentru producerea de oxid nitric, care este esențial pentru relaxarea vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale.
Uleiul de semințe de dovleac s-a dovedit a fi, de asemenea, un remediu natural puternic pentru hipertensiunea arterială. Un studiu efectuat pe 23 de femei a constatat că suplimentarea cu 3 grame de ulei de semințe de dovleac pe zi timp de 6 săptămâni a dus la reduceri semnificative ale SBP, comparativ cu un grup placebo.
5. Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt bogate în substanțe nutritive care ajută la reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi fibrele, magneziul și potasiul. Numeroase studii au arătat că consumul de fasole și linte poate ajuta la scăderea nivelului hipertensiunii arteriale.
O revizuire a 8 studii care a inclus 554 de persoane a indicat faptul că, atunci când au fost schimbate cu alte alimente, fasolea și lintea au scăzut semnificativ nivelul tensiunii arteriale la persoanele cu și fără hipertensiune arterială.
6. Fructe de pădure
Fructele de pădure au fost asociate cu o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv potențialul lor de a reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială. Fructele de pădure sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antocianine, care sunt pigmenți ce conferă acestor fructe culoarea lor vibrantă.
S-a demonstrat că antocianinele cresc nivelul de oxid nitric din sânge și reduc producția de molecule care restricționează vasele de sânge, ceea ce poate contribui la reducerea nivelului tensiunii arteriale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la om pentru a confirma aceste potențiale mecanisme.
Afinele, zmeura, murele și căpșunile sunt doar câteva dintre fructele de pădure care au fost asociate cu efecte de scădere a tensiunii arteriale.

7. Amarant
Consumul de cereale integrale precum amarantul poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Studiile arată că dietele bogate în cereale integrale vă pot reduce riscul de hipertensiune arterială.
O revizuire a 28 de studii a constatat că o creștere de 30 de grame pe zi a cerealelor integrale din dieta a fost asociată cu un risc redus cu 8% de hipertensiune arterială.
Amarantul este un bob integral, care este deosebit de bogat în magneziu. O ceașcă gătită (245 grame) asigură 38% din necesarul zilnic de magneziu.
8. Fistic
Fisticul este foarte nutritiv, iar consumul lor a fost legat de nivelurile sănătoase ale tensiunii arteriale. Sunt bogate într-o serie de substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea inimii și reglarea tensiunii arteriale, inclusiv potasiu.
O revizuire a 21 de studii a constatat că, printre toate nucile incluse în revizuire, aportul de fistic a avut cel mai puternic efect asupra reducerii atât a SBP cât și a DBP.
9. Morcovi
Crocanți, dulci și hrănitori, morcovii sunt o legumă de bază în dietele multor oameni. Morcovii au un conținut ridicat de compuși fenolici, cum ar fi acizii clorogenici, p- cumarici și cafeici, care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea inflamației, care poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Deși morcovul poate fi savurat gătit sau crud, consumul lor crud poate fi mai benefic pentru reducerea hipertensiunii arteriale. Un studiu care a inclus 2195 de persoane cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani a constatat că aportul de morcov brut a fost semnificativ asociat cu niveluri mai mici de tensiune arterială.
Un alt mic studiu efectuat pe 17 persoane a demonstrat că aportul zilnic de 470 ml de suc proaspăt de morcovi timp de 3 luni a dus la reduceri ale SBP, dar nu și ale DBP.
10. Țelină
Țelina este o legumă populară care poate avea efecte pozitive asupra tensiunii arteriale. Conține compuși numiți ftalide, care pot ajuta la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea nivelului tensiunii arteriale.
Același studiu care a asociat aportul de morcov crud cu tensiunea arterială redusă a constatat că, printre legumele fierte consumate în mod obișnuit, aportul de țelină gătită a fost semnificativ asociat cu tensiunea arterială redusă.
11. Roșii și produse din roșii
Roșiile și produsele din tomate sunt bogate în numeroși nutrienți, inclusiv potasiu și pigmentul carotenoid licopen .
Licopenul a fost asociat în mod semnificativ cu efecte benefice asupra sănătății inimii și consumul de alimente bogate în acest nutrient, cum ar fi produsele din roșii, poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială.
O analiză a 21 de studii a concluzionat că consumul de roșii și produse din roșii îmbunătățește tensiunea arterială și vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și de moarte cauzată de boli de inimă.
12. Broccoli
Broccoli este cunoscut pentru numeroasele sale efecte benefice asupra sănătății, inclusiv sănătatea sistemului circulator. De exemplu, adăugarea acestei legume crucifere în dieta dvs. poate fi o modalitate inteligentă de a reduce tensiunea arterială.
Broccoli este încărcat cu antioxidanți flavonoizi, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și creșterea nivelului de oxid nitric din corpul dumneavoastră.
Un studiu care a inclus date de la 187453 de persoane a constatat că cei care au consumat 4 sau mai multe porții de broccoli pe săptămână au un risc mai scăzut de hipertensiune arterială decât cei care au consumat broccoli o dată pe lună sau mai puțin.

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

25 de alimente ce sunt super sănătoase

by Natura Vindecătoare

De multe ori este complicat sa ne dam seama ce alimente sunt cele mai sănătoase.
Un număr mare de alimente sunt atât sănătoase, cât și gustoase. Prin umplerea farfuriei cu fructe, legume, proteine ​​de calitate și alte alimente întregi, veți avea mese care sunt colorate, versatile și potrivite pentru dvs.
Iată 25 de alimente incredibil de sănătoase. Cele mai multe dintre ele sunt si surprinzător de delicioase.
1–6: Fructe și fructe de pădure
Fructele și fructele de pădure sunt printre cele mai populare alimente sănătoase din lume.
Aceste alimente dulci, hrănitoare, sunt foarte ușor de încorporat în dieta dvs., deoarece necesită puțin sau deloc efort pentru preparare.
1. Mere
Merele sunt bogate în fibre, vitamina C și numeroși antioxidanți. Sunt foarte sățioase și fac gustarea perfectă dacă te simți flămând între mese.
2. Avocado
Avocado sunt diferite decât majoritatea fructelor, deoarece sunt încărcate cu grăsimi sănătoase în loc de carbohidrați. Nu numai că sunt cremoase și gustoase, dar și bogate în fibre, potasiu și vitamina C.
3. Banane
Bananele sunt printre cele mai bune surse de potasiu din lume. De asemenea, sunt bogate în vitamina B6 și fibre, precum și convenabile și portabile.
4. Afine
Afinele nu sunt numai delicioase, ci și printre cele mai puternice surse de antioxidanți din lume.
5. Portocale
Portocalele sunt bine cunoscute pentru conținutul lor de vitamina C. Ba mai mult, sunt bogate în fibre și antioxidanți.
6. Căpșuni
Căpșunile sunt foarte nutritive și scăzute atât în ​​carbohidrați, cât și în calorii.
Acestea sunt încărcate cu vitamina C, fibre și mangan și sunt, probabil, printre cele mai delicioase alimente existente.
Alte fructe sănătoase
Alte fructe foarte sănătoase includ cireșe, struguri, grapefruit, kiwi, lămâi , mango, pepeni, măsline, piersici, pere, ananas, prune și zmeură.
7. Ouă
Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Au fost demonizate anterior pentru faptul că au un nivel ridicat de colesterol , dar noi studii arată că sunt perfect sigure și sănătoase.
8–10: Carne
Carnea neprocesată, gătită ușor este unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca.
8. Vită slabă
Carnea slabă este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​existente și încărcată cu fier extrem de biodisponibil. Alegerea portiunilor grase este în regulă dacă sunteți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
9. Pieptul de pui
Pieptul de pui are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar extrem de bogat în proteine. Este o mare sursă de mulți nutrienți. Din nou, simțiți-vă liber să mâncați porțiuni mai grase de pui dacă nu mâncați atât de mulți carbohidrați.
10. Miel
Miei sunt de obicei hrăniți cu iarbă, iar carnea lor tinde să fie bogată în acizi grași omega-3.
11-15: nuci și semințe
Deși sunt bogate în grăsimi și calorii, nucile și semințele te pot ajuta să slăbești.
Aceste alimente sunt crocante, sățioase și încărcate cu nutrienți importanți de care mulți oameni au deficit, inclusiv magneziul și vitamina E.
De asemenea, nu necesită aproape nicio pregătire, așa că sunt ușor de adăugat la rutina ta.

11. Migdale
Migdalele sunt o nucă populară încărcată cu vitamina E, antioxidanți, magneziu și fibre. Studiile arată că migdalele te pot ajuta să slăbești și să îmbunătățești sănătatea metabolică.
12. semințe de chia
Semințele de chia sunt printre cele mai dense alimente de pe planetă. Doar 28 de grame împachetează 11 grame de fibre și cantități semnificative de magneziu, mangan, calciu și alți nutrienți.
13. Cocos
Nucile de cocos sunt încărcate cu fibre și acizi grași puternici numiți trigliceride cu lanț mediu (MCTs).
14. Nuci Macadamia
Nucile de Macadamia sunt foarte gustoase. Sunt mult mai bogate în grăsimile monoinsaturate și mai scăzute în acizii grași omega-6 decât majoritatea altor nuci.
15. Nucile
Nucile sunt foarte hrănitoare și încărcate cu fibre și diverse vitamine și minerale.
16–25: Legume
Legumele sunt printre cele mai concentrate surse de nutrienți din lume.
Există o mare varietate disponibilă și cel mai bine este să mâncați multe tipuri diferite în fiecare zi.
16. Sparanghel
Sparanghelul este o legumă populară. Este scăzut atât în ​​carbohidrați, cât și în calorii, dar încărcat cu vitamina K.
17. Ardei gras
Ardeii grași vin în mai multe culori, inclusiv roșu, galben și verde. Ei sunt crocanți și dulci, precum și o mare sursă de antioxidanți și vitamina C .
18. Broccoli
Broccoli este o legumă crucifera care are un gust minunat atât crud, cât și gătit. Este o sursă excelentă de fibre și vitamine C și K și conține o cantitate decentă de proteine ​​în comparație cu alte legume.
19. Morcovii
Morcovii sunt o legumă populară rădăcinoasa. Sunt extrem de crocanți și încărcați cu nutrienți precum fibre și vitamina K.
Morcovii sunt, de asemenea, foarte bogați în antioxidanți ai carotenului, care au numeroase beneficii.
20. Conopida
Conopida este o leguma crucifera foarte versatila. Poate fi folosita pentru a prepara o multitudine de feluri de mâncare sănătoase – și, de asemenea, are un gust bun.
21. Castraveți
Castraveții sunt una dintre cele mai populare legume din lume. Sunt foarte scăzute atât în ​​carbohidrați, cât și în calorii, constând în mare parte din apă. Cu toate acestea, conțin o serie de nutrienți în cantități mici, inclusiv vitamina K.
22. Usturoiul
Usturoiul este incredibil de sănătos. Conține compuși bioactivi organosulfuri care au efecte biologice puternice, inclusiv funcția imunitară îmbunătățită.
23. Varza Kale
Kale a devenit din ce în ce mai populara, deoarece este incredibil de bogata în fibre, vitamine C și K și o serie de alți nutrienți.
24. Ceapa
Ceapa are o aromă foarte puternică și este foarte populara în multe rețete. Acestea conțin o serie de compuși bioactivi despre care se crede că au beneficii pentru sănătate.
25. Roșii
Roșiile sunt clasificate de obicei ca legume, deși tehnic sunt un fruct. Sunt gustoase și încărcate cu nutrienți precum potasiul și vitamina C.
Mai multe legume sănătoase
Majoritatea legumelor sunt foarte sănătoase. Altele demne de menționat includ anghinare, varză de Bruxelles , varză, țelină, vinete, praz, salată, ciuperci, ridichi, dovlecei, napi și dovlecei.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

12 cele mai bune alimente care scad glicemia (nivelul de zahar din sânge)

by Natura Vindecătoare

Pentru persoanele cu pre-diabet, diabet sau alte afecțiuni care afectează glicemia, dieta este o parte majoră a menținerii nivelului sănătos de zahăr din sânge.
Deși factori precum greutatea corporală, activitatea, stresul și genetica joacă, de asemenea, un rol în menținerea zahărului din sânge, urmarea unei diete sănătoase este esențială pentru controlul zahărului din sânge.
În timp ce unele alimente, inclusiv produse bogate în zahăr și glucide rafinate, pot contribui la fluctuațiile de zahăr din sânge, altele pot optimiza controlul zahărului din sânge, promovând în același timp sănătatea generală:
1. broccoli
Sulforafanul este un tip de izotiocianat care are proprietăți de reducere a zahărului din sânge.
Această substanță chimică vegetală este produsă când broccoli este tocat sau mestecat din cauza unei reacții între un compus glucozinolat numit glucorafanină și enzima mirosinază, ambele concentrate în broccoli.
Studiile efectuate pe epruvete, animale și om au arătat că extractul de broccoli bogat în sulforafan are efecte antidiabetice puternice, contribuind la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea glicemiei și a markerilor stresului oxidativ.
Broccoli este sursa concentrata de glucozinolați precum glucorafanina și s-a demonstrat că ajută la promovarea sensibilității la insulină și la reducerea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 atunci când este suplimentat sub formă de pulbere sau extract.
În plus, consumul de legume crucifere a fost legat de un risc mai mic de diabet de tip 2.
Rețineți că cea mai bună modalitate de a spori disponibilitatea sulforafanului este să vă bucurați de broccoli crud sau ușor aburit sau să adăugați surse active de mirosinază precum pulberea de semințe de muștar la broccoli gătit.
2. fructe de mare
Fructele de mare, inclusiv peștele și scoicile , oferă o sursă valoroasă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Proteinele sunt esențiale pentru controlul zahărului din sânge. Acestea ajută la digestia lentă și previne vârfurile de zahăr din sânge după masă, precum crește și sentimentul de plinătate. În plus, poate ajuta la prevenirea supra-alimentării și la promovarea pierderii excesive de grăsime corporală, două efecte esențiale pentru nivelul sănătos al glicemiei.
S-a demonstrat că un aport mare de pești grași precum somonul și sardinele ajută la îmbunătățirea reglării glicemiei.
De exemplu, un studiu la 68 de adulți cu exces de greutate sau obezitate care au consumat 750 grame de pește gras pe săptămână au avut îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge după masă, comparativ cu cei care au consumat pește slab.
3. Semințe de dovleac
Colorat viu și ambalat cu fibre și antioxidanți, dovleacul este o alegere excelentă pentru reglarea zahărului din sânge. De fapt, dovleacul este folosit ca remediu tradițional diabetic în multe țări precum Mexic și Iran.
Dovleacul este bogat în carbohidrați numiți polizaharide, care au fost studiate pentru potențialul lor de reglare a zahărului din sânge. S-a demonstrat că tratamentele cu extracte de dovleac și pulberi scad semnificativ nivelul de zahăr din sânge atât în ​​studiile umane, cât și la animale.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina modul în care dovleacul întreg, cum ar fi mâncat prăjit sau aburit, poate interacționa cu nivelul de zahăr din sânge.
Semințele de dovleac sunt ambalate cu grăsimi și proteine ​​sănătoase, ceea ce le face o alegere excelentă și pentru controlul zahărului din sânge.
Un studiu din 2018 la 40 de persoane a descoperit că consumul a 65 grame de semințe de dovleac a redus glicemia după masă cu până la 35%, comparativ cu un grup de control.
4. Nuci și unt de nuci
Cercetările au arătat că consumul de nuci poate fi un mod eficient de a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu realizat pe 25 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a demonstrat că consumul atât de alune cât și de migdale pe parcursul zilei, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, a redus atât nivelul general cât și nivelul post-masa de zahăr din sânge.
De asemenea, o recenzie a găsit diete care subliniau nucile de copaci la un aport mediu zilnic de 56 grame a redus în mod semnificativ zahărul din sânge pe post și hemoglobina A1c (HbA1c), un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge, în comparație cu o dietă de control, la persoane cu diabet de tip 2.
5. Semințe de in
Semințele de in sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase și sunt bine cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate. Mai exact, semințele de in pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Într-un studiu de 8 săptămâni la 57 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, cei care au consumat 200 grame de iaurt cu 2,5% grăsimi conținând 30 de grame de semințe de in pe zi au experimentat reduceri semnificative ale HbA1c, comparativ cu cei care au consumat iaurt simplu.
Mai mult, o revizuire a 25 de studii controlate a descoperit că consumul de semințe de in integral a dus la îmbunătățiri semnificative ale controlului zahărului din sânge.
6. Fasole și linte
Fasolea și lintea sunt bogate în nutrienți, cum ar fi magneziu, fibre și proteine, care pot ajuta la scăderea glicemiei. Sunt deosebit de bogate în fibre solubile și amidon rezistent, care ajută la digestia lentă și pot îmbunătăți răspunsul glicemiei după mese.
De exemplu, un studiu efectuat la 12 femei a demonstrat că adăugarea de fasole neagră sau năut la o masă de orez a redus semnificativ nivelul de zahăr din sânge după masă, comparativ cu consumul de orez singur.
Multe alte studii au arătat că consumul de fasole și linte poate ajuta nu numai la reglarea zahărului din sânge, dar, de asemenea, poate proteja împotriva dezvoltării diabetului.

7. Seminte de chia
Mâncarea semințelor de chia poate ajuta la controlul glicemiei. Studiile au legat consumul de semințe de chia la reducerea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
O revizuire din 2020 a 17 studii efectuate pe animale a concluzionat că semințele de chia pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la controlul zahărului din sânge, precum și la reducerea riscului de boală, inclusiv riscul de diabet.
De asemenea, un studiu realizat la 15 adulți sănătoși a arătat că participanții care au primit 25 de grame de semințe de chia măcinate alături de 50 de grame de soluție de zahăr au avut o reducere de 39% a nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu cei care au consumat soluție de zahăr singură.
8. Kale
Kale este adesea descris ca un „ super-aliment ” – și pentru un motiv întemeiat. Este ambalat cu compuși care pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, inclusiv fibre și antioxidanți flavonoizi.
Un studiu care a inclus 42 de adulți japonezi a demonstrat că consumând fie 7, fie 14 grame de alimente care conțin kale, cu o masă bogată în carbohidrați, au scăzut semnificativ nivelul de zahăr din sânge după masă, comparativ cu un placebo.
Cercetările au arătat că antioxidanții flavonoizi găsiți în kale , inclusiv quercetina și kaempferolul, au efecte puternice de scădere a zahărului din sânge și de sensibilizare la insulină.
9. Fructe de padure
Numeroase studii au legat aportul de fructe de padure cu controlul îmbunătățit al glicemiei. Acestea sunt încărcate cu fibre, vitamine, minerale și antioxidanți și fac o alegere excelentă pentru persoanele cu probleme de gestionare a zahărului din sânge.
Un studiu din 2019 a descoperit că consumul a 2 cești (250 de grame) de zmeură roșie cu o masă bogată în carbohidrați a redus semnificativ insulina post-masă și zahărul din sânge la adulții cu prediabet, comparativ cu un grup de control.
În plus față de zmeură, studiile au arătat că căpșunile, afinele și murele pot ajuta la gestionarea zahărului din sânge prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și îmbunătățirea glicemiei din sânge.
10. Avocado
Pe lângă faptul că sunt cremoase și delicioase, avocado poate oferi beneficii semnificative pentru reglarea zahărului din sânge. Sunt bogate în grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale, iar adăugarea acestora la mese s-a dovedit că îmbunătățește nivelul glicemiei.
Numeroase studii au descoperit că avocado poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la protejarea împotriva dezvoltării sindromului metabolic, care constituie un grup de afecțiuni, inclusiv tensiunea arterială ridicată și glicemia ridicată, care crește riscul de boli cronice.
Cu toate acestea, rețineți că multe studii care au investigat efectele aportului de avocado asupra nivelului de zahăr din sânge au fost finanțate de Consiliul de Avocado Hass, care ar fi putut influența aspecte ale studiilor.
11. Ovăz și tărâțe de ovăz
Includerea ovăzului și a taratelor de ovăz în dieta dvs. poate ajuta la îmbunătățirea nivelului glicemiei, datorită conținutului ridicat de fibre solubile, care s-a dovedit că are proprietăți semnificative de reducere a zahărului din sânge.
O analiză a 16 studii a constatat că aportul de ovăz a redus semnificativ HbA1c și nivelul de zahăr din sânge, în comparație cu mesele de control.
Mai mult, un studiu mic la 10 persoane a descoperit că consumul de 200 ml de apă amestecat cu 27 grame de ovăz înainte de a mânca pâine albă a redus semnificativ zahărul din sânge după masă, comparativ cu consumul de apă simplă.
12. Citrice
Deși multe fructe citrice sunt dulci, cercetările arată că pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge. Fructele citrice sunt considerate fructe glicemice scăzute, deoarece nu afectează zahărul din sânge la fel de mult ca alte tipuri de fructe, precum pepene rosu și ananas.
Fructele citrice precum portocalele și grepfrutul sunt ambalate cu fibre și conțin compuși vegetali precum naringenina, un polifenol care are proprietăți antidiabetice puternice.
Consumul de citrice întregi poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină, la reducerea HbA1c și la protejarea împotriva dezvoltării diabetului.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

10 surse de proteine ​​aproape complete pentru vegetarieni

by Natura Vindecătoare

În ciuda a ceea ce unii oameni ar putea crede, există multe modalități de a obține suficiente proteine ​​intr-o dietă vegană sau vegetariană.
Cu toate acestea, nu toate proteinele pe bază de plante sunt proteine ​​complete, adică surse de proteine ​​care conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Aminoacizii sunt „cărămizile” din care sunt construite proteinele. În timp ce corpul tău poate face unele dintre ele, nouă trebuie să fie obținute prin dieta ta. Acestea sunt denumite aminoacizi esențiali și includ:
-histidina
-izoleucina
-leucină
-lizină
-metionină
-fenilalanină
-treonină
-triptofan
-valină
Produsele animale, cum ar fi carnea de vită, peștele, lactatele și ouăle conțin suficient din acești aminoacizi esențiali. Astfel, sunt considerate proteine ​​complete.
Cu toate acestea, multe surse vegetale de proteine ​​au un nivel prea scăzut sau lipsesc unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali. Sunt considerate surse de proteine ​​incomplete.
Totuși, având în vedere faptul că alimentele vegetale conțin cantități diferite de aminoacizi, puteți reuși să obțineți suficient din fiecare aminoacid esențial pe parcursul zilei, consumând o dietă variată și combinând proteine ​​vegetale complementare.
De exemplu, boabele ca orezul au o concentrație prea mare de lizină pentru a fi considerate o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, mâncând și linte sau fasole, care sunt mai mari în lizină, pe tot parcursul zilei, puteți fi sigur că veți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Cu toate acestea, unora le place să știe că obțin proteine ​​complete într-o anumită masă.
Din fericire pentru vegani și vegetarieni, mai multe alimente pe bază de plante conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.
1. Quinoa
Quinoa este o boabă străveche, care arată asemănător cu cuscus-ul, dar are o textură crocantă și aromă de nuci.
Deoarece nu crește din ierburi precum alte cereale, este considerat tehnic o pseudo-cereala și fără gluten in mod natural.
O ceașcă (185 grame) de quinoa gătită oferă aproximativ 8 grame de proteine.
Pe lângă faptul că este o proteină completă, quinoa oferă mai mult magneziu, fier, fibre și zinc decât multe cereale comune.
Puteți utiliza quinoa în locul orezului în majoritatea rețetelor. De asemenea, poate fi amestecat într-un lapte din sursă de plante pentru un terci de mic dejun cremos, bogat în proteine.
Deși majoritatea supermarketurilor au quinoa pe stoc, achiziționarea online poate oferi o selecție mai largă și prețuri posibil mai bune.
2. Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame sunt toate obținute din soia și sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante.
Tofu este obținut din lapte de soia coagulat, presat în blocuri albe și vine într-o varietate de texturi, inclusiv moale, fermă și extra-fermă. Deoarece este destul de bland, tofu tinde să ia aroma alimentelor cu care este gătit.
O porție de 85 de grame de tofu furnizează aproximativ 8 grame de proteine. De asemenea, oferă 15% din doza zilnică (DZ) pentru calciu, precum și cantități mai mici de potasiu și fier.
Tempeh este mai „gumos” decât tofu și cu o aroma mai spre nuci, fabricat din boabe de soia fermentate, care sunt adesea combinate cu alte semințe și boabe pentru o textura ferma, densa.
Între timp, fasolea edamame este soia integrală, imatură, care este verde și are o aromă ușor dulce, ierboasă. De obicei sunt aburite sau fierte și pot fi savurate singure ca gustare. În mod alternativ, pot fi adăugate în salate, supe sau boluri de cereale.
85 grame de tempeh conțin 11 grame de proteine. Această porție este, de asemenea, o sursă bună de fibre și fier și conține potasiu și calciu.
85 de grame de edamame întregi oferă 8 grame de proteine, împreună cu o cantitate bună de fibre, calciu, fier și vitamina C.
3. Amarant
Amarantul este o altă pseudo-cereală care este o sursă completă de proteine.
Odată considerată un aliment de bază în culturile Incase, Maya și Aztecă, a devenit o alternativă populară de cereale fără gluten .
Amarantul este un bob versatil, care poate fi fiert pentru o farfurie sau terci de mâncare, sau fript într-o tigaie pentru a adăuga textura la granola sau salate. În mod similar cu quinoa, are un gust delicat, de nucă și își păstrează textura crocanta chiar și atunci când este gătit.
Când este măcinat într-o făină, amarantul poate fi folosit și în coacerea fără gluten.
O ceașcă (246 grame) de amarant gătit oferă aproximativ 9 grame de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, fosfor de magneziu și fier.
De fapt, o ceașcă (246 grame) de amarant gătit asigură mai mult de 100% din DZ pentru mangan, un mineral esențial important pentru sănătatea creierului.
Dacă nu găsiți amarant local, îl puteți cumpăra online .
4. Hrișcă
Deși nu este la fel de bogat în proteine ​​precum quinoa sau amarantul, hrișca este o alta pseudo-cereala care este o sursă vegetală completă de proteine.
Cu aromă de nuci, sâmburii pot fi gătiți în mod similar cu ovăzul sau măcinat într-o făină și folosiți la coacere. În gătitul japonez, hrișca este consumată cel mai frecvent sub formă de tăiței, care se numesc soba.
O ceasca (168 grame) de hrișcă gătită furnizează aproximativ 6 grame de proteine.
Aceasta pseudo-cereala este, de asemenea, o bună sursă de multe minerale esențiale, inclusiv fosfor, mangan, cupru, magneziu și fier.
Puteți cumpăra hrișcă în magazine specializate sau online.

5. pâine Ezekiel
Pâinea Ezekiel este făcută din boabe și leguminoase întregi încolțite, inclusiv orz, soia, grâu, linte, mei și grâu spelt.
Două felii (68 de grame) de pâine conțin 8 grame de proteine.
Spre deosebire de majoritatea pâinii, combinația de cereale integrale și leguminoase din pâinea Ezekiel oferă toti cei nouă aminoacizi esențiali.
În plus, studiile sugerează că germinarea boabelor și a leguminoaselor crește conținutul de aminoacizi, în special conținutul de aminoacid lizină.
Pentru un plus de proteine, folosiți pâinea Ezekiel pentru a face un sandwich vegan cu tempeh în loc de bacon sau prăjiți pâinea și adăugați unt de arahide și semințe de chia.
Reteta de paine ezekiel o puteti gasi AICI
6. Spirulina
Spirulina este un tip de alge albastru-verde care este un supliment popular printre dietele vegane și vegetariene.
În timp ce poate fi achiziționată sub formă de tablete, forma de pudră de spirulină poate fi adăugată cu ușurință la smoothie-uri, bare de granola, supe și salate, pentru a stimula nutriția.
Doar 1 lingură (7 grame) de spirulină uscată oferă 4 grame de proteine.
Pe lângă faptul că este o sursă de proteine ​​complete, spirulina este bogată în antioxidanți și o sursă bună de mai multe vitamine B, cupru și fier.
Dacă doriți să încercați spirulina, o puteți găsi în magazinele de specialitate sau online .
7. Semințe de cânepă
Provenind de la planta de cânepă Cannabis sativa , semințele de cânepă sunt membre ale aceleiași specii ca marijuana, dar conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), componenta psihoactivă a marijuanei.
Drept urmare, este puțin probabil ca semințele de cânepă să conțină suficient THC pentru a provoca oricare dintre efectele psihoactive asociate cu marijuana.
Cu toate acestea, există îngrijorare că semințele de cânepă ar putea fi contaminate cu THC din alte părți ale plantei în timpul recoltării sau depozitării. Prin urmare, este important să achiziționați semințe de la mărci de încredere care testează conținutul de THC.
Tehnic o nucă, albii comestibili din interiorul semințelor de cânepă sunt denumiți inimi de cânepă și incredibil de hrănitori.
Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine ​​complete, inimile de cânepă sunt deosebit de bogate în acizii grași esențiali acidul linoleic (omega-6) și acidul alfa-linolenic (omega-3).
Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă crude, decojite, se laudă cu o cantitate impresionanta de 10 grame de proteine și 15% din DZ pentru fier. De asemenea, sunt o bună sursă de fosfor, potasiu, magneziu și zinc.
Inimile de cânepă au o aromă ușoară de nucă și pot fi presărate in iaurt sau salate, adăugate la smoothie-uri, sau incluse în granola de casă si altele.
Aceste semințe gustoase sunt disponibile pe scară largă în magazine și online .
8. semințe de chia
Semințele de chia sunt semințe rotunde minuscule, care sunt adesea negre sau albe.
Sunt unice prin faptul că pot absorbi lichidul și pot forma o substanță asemănătoare cu gelul. Drept urmare, pot fi utilizate pentru a face budincă și gemuri fără pectine. De asemenea, sunt utilizate în mod obișnuit de vegetarieni ca înlocuitor de ou în coacere.
Cu toate acestea, semințele de chia pot fi de asemenea folosite ca atare, ca topping pentru făină de ovăz sau salate, amestecate în produse coapte sau adăugate la smoothie-uri.
Două linguri (28 de grame) de semințe de chia furnizează 4 grame de proteine. De asemenea, sunt o sursă bună de omega-3, fier, calciu, magneziu și seleniu.
Dacă doriți să încercați semințele de chia, găsiți la supermarketul local sau online .
9. Drojdia nutritivă
Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de Saccharomyces cerevisiae care este cultivată special pentru a fi un produs alimentar.
Comercial, drojdia nutritivă se vinde sub formă de pulbere galbenă sau fulgi și are o aromă distinctivă de umami, care poate fi folosită pentru a adăuga o aromă asemănătoare brânzei preparatelor vegane, precum floricele, paste sau piure de cartofi.
O porție de 1/4 ceașcă (15 grame) de drojdie nutritivă oferă 8 grame de proteine ​​complete.
Când este fortificată, drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv B12.
10. Pita și hummus
Un delicios clasic din Orientul Mijlociu, pita și hummus sunt o altă combinație care oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.
La fel ca orezul, grâul folosit pentru prepararea de pita este prea scăzut în lizină pentru a fi considerat o sursă completă de proteine. Cu toate acestea, năutul – ingredientul principal din hummus – este bogat în lizină.
O pita de grâu integral de dimensiuni medii (57 de grame) cu 2 linguri (30 de grame) de hummus oferă aproximativ 7 grame de proteine.
Pe lângă faptul că servești ca gustare, adăugarea de bile de năut prăjite sau coapte cunoscute sub numele de falafel va crește și mai mult conținutul de proteine ​​din pita și hummus.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
SănătateToate articolele

Top 10 alimente care ajuta la arderea grasimii

by Natura Vindecătoare

Chiar poti arde grasimea mancand daca mananci alimentele potrivite. Sunt mai multe alimente ce pot induce termogeneza si cresc rata metabolica asa incat rezervele de energie stocate in grasime sa fie consumate mai repede. Și există și alte alimente care pot să crească indirect rata metabolică prin suprimarea tuturor simptomelor asociate cu metabolismul lent. Pentru un rezultat cat mai bun este important in ce parte a zilei sunt consumate aceste alimente, fiecare aliment avand recomandari diferite, unele sunt recomandate a fi consumate dimineata, altele la masa de pranz.
Ceai verde
Ceaiul verde este extrem de termogen din cauza interacțiunii dintre cofeină și polifenoli catechină cu noradrenalin. La rândul său, aceasta stimulează termogeneza țesutului adipos maro. Actioneaza, de asemenea, ce o bautura pentru detoxifiere, fiind incarcat de antioxidanti. Pentru un efect cat mai bun se recomanda consumul dimineata la micul dejun.
Oua
Sunt foarte gustoase si pot fi preparate in multe feluri si combinate cu multe alte alimente pentru un mic dejun foarte reusit care iti va face face inceputul de zi minunat.
Ouăle întregi sunt bogate în vitamine solubile în grăsimi, proteine, acizi grași esențiali și minerale. Oamenii de știință au descoperit că ouăle la micul dejun au indus și au accelerat pierderea în greutate a participanților.
Nuci
Nucile au efect termogen indirect. Sunt bogate în vitamine, minerale, fibre alimentare și grăsimi sănătoase. Acești nutrienți cresc satietatea, reduc inflamația și ajută la detoxifiere. Ne referim aici la toata categoria de nuci, toate avand efecte fosrte similare: migdale, nuci, nuci de macadamia, fistic, etc. Cel mai bine este sa fie consumate la micul dejun sau cel putin in prima parte a zilei.
Seminte de chia
Semințele de chia sunt extrem de eficiente în scăderea nivelului de glucoză din sânge și a nivelului lipidic seric. Sunt bogate în fibre alimentare și ajută la creșterea senzatiei de satietate, prevenind in acelasi timp absorbția de grăsimi. Semințele de Chia cresc ritmul metabolic prin reducerea inflamației și creșterea sensibilității la insulină. La micul dejun este recomandat sa consumi micile seminte de chia, dar efectul este aproximativ la fel de mare si daca sunt mancate in jurul pranzului.

Varza kale
Consumul de kale poate ajuta la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge după masă. Nivelurile necontrolate de zahăr din sânge pot duce la rezistență la insulină, creștere în greutate și chiar la diabet zaharat de tip 2. Cel mai bine este sa consumi Kale dimineata , poate intr-un sandwich sau alaturi de niste oua.
Cafea
Ca și ceaiul verde, cafeaua crește eficient efectul termic. Studiile au aratat o creștere a ratei metabolice și a oxidării grăsimilor în rândul participanților care au consumat cafea. Cafeaua trebuie consumata de preferat dimineata, cu cei mai multi dintre noi deja o fac.
Broccoli
Broccoli este bogat în fibre alimentare, vitaminele A, C, K și folat, minerale precum calciu, magneziu, fosfor și acizi grași omega-3. Broccoli ajută la reducerea nivelului colesterolului rău (colesterol LDL) din sânge, iar antioxidanții ajută la eliminarea toxinelor. Expertii nutritionisti recomanda consumul de broccoli la masa de pranz.
Grepfrut
Grepfrutul contine o cantitate substanțială de acid hidroxitric care împiedică transformarea zaharurilor în grăsimi. Este bogat in fibre alimentare, care ajută la creșterea satietatii. Se poate consuma atat dimineata cat si inainte de masa de pranz cu aproximativ 30 de minute.
Sparanghel
Sparanghelul conține un flavonoid numit quercetină, care protejează împotriva creșterii în greutate. Sparanghelul îmbunătățește, de asemenea, reglarea genelor metabolice și, prin urmare, ajută la reglarea nivelului trigliceridelor și al colesterolului. Pentru maximizarea efectului este recomandat sa fie consumat la masa de pranz.
Peste
Printre speciile de peste cu continut bogat de acizi grasi sunt somonul, tonul si codul. Acizii grasi omega 3 ajuta la reducerea inflamatiei, crește colesterolul bun și scade nivelul trigliceridelor. Aceste modificări fiziologice ajută la reglarea adecvată a genelor și a funcțiilor celulare crescând astfel rata metabolică. Pestele poate fi consumat pentru masa de pranz si chiar pentru cina.

0 comentarii
0 FacebookTwitterPinterestEmail
DeserturiToate articolele

Retete delicioase si simple cu seminte de chia

by Natura Vindecătoare

Pline de vitamine si minerale, semintele de chia ajuta la reglarea greutatii corporale, controleaza pofta de dulce si lupta impotriva radicalilor librei.
Datorita proprietatilor detoxifiante, semintele de chia functioneaza ca un curatator 100% natural pentru organism. Acestea, pe langa faptul ca te umple de vitamine si minerale benefice, iti curata si toate substantele nocive din organism, ajutand la curatarea completa a sistemului digestiv.
Daca vrei ceva care sa te tina activ intreaga zi, semintele de chia sunt raspunsul! Mai multe despre beneficiile semintelor de chia puteti citi aici.
Desert de ciocolata cu seminte de chia
Ingrediente:
🌱 50 g seminte de chia
🌱 150 g lapte de migdale
🌱 1 lingura de cacao pudra
🌱1 lingurita de zahar brun sau alt indulcitor natural
Mod de preparare:
Amestecati laptele de migdale cu semintele de chia, dupa care adaugati pudra de cacao si zaharul sau indulcitorul. Lasati timp de 30 de minute sau peste noapte, pana cand compozitia s-a ingrosat.
Batoane cu banane, ovaz si chia
Ingrediente:
🌱 2 cesti de ovaz
🌱 1 banana
🌱 3 lingurite de seminte de chia
🌱 3 lingurite de sirop de agave
🌱 coaja rasa de la o lamaie bio
🌱 lapte
Mod de preparare:
Amestecati toate ingredientele pana obtineti o pasta omogena. Formati batoane si asezati-le intr-o tava. Dati tava la cuptor la 180 de grade.
Budinca cu seminte de chia
Ingrediente:
🌱 60 g seminte de chia
🌱 240 ml lapte de migdale, cocos sau soia
🌱 2 linguri de miere
Mod de preparare
Pune semintele de chia intr-un recipient si toarna laptele peste. Adauga mierea, amesteca si pune recipientul la frigider pentru minim 3 -4 ore sau pana a doua zi. Serveste budinca cu fructe proaspete deasupra.

Budinca de chia cu fulgi de ovaz si banane
Ingrediente:
🌱 200 ml de iaurt
🌱 2 linguri de seminte de chia
🌱 4 linguri de fulgi de ovaz
🌱 1 banana
Mod de preparare:
Adaugati semintele de chia in iaurt si lasati amestecul la frigider timp de minim 2h. Dupa aceea, adaugati ovazul si banana.
Chec cu banane si seminte de chia
Ingrediente:
🌱 50 g faina alba
🌱 200 g faina integrala
🌱 150 g zahar brun sau alti indulcitori naturali
🌱 1/2 lingurita praf de copr
🌱 1/2 lingurita de scortisoara
🌱 1/4 lingurita de sare
🌱 1 lingura de seminte de chia
🌱 1 ou
🌱 1 -2 banane cojite si pasate
🌱 50 g ulei de canepa
Mod de preparare
Preincalziti cuptorul la 160 de grade si ungeti doua tavi cu ulei. Bateti oul, zaharul si uleiul intr-un vas mare, dupa care aaugati bananele pasate.
Intr-un alt bol amestecati faina, praful de copt, scortisoara si sarea. Treptat, amestecati mixtura de faina in cea cu oul si bateti pana se omogenizeaza, dupa care adaugati semintele de chia
Turnati aluatul in doua tavi pentru chec si coaceti timp de 40 de minute, pana cand se rumeneste.
Bautura detox cu banana, capsuni si chia
Ingrediente
🌱 1 banana
🌱 10 capsuni
🌱 2 frunze de sfecla furajera
🌱 1 cana de apa
🌱 1 lingura de chia
Mod de preparare:
Puneti toate ingredientele in blender si amestecati pana cand obtineti o consistenta dorita.
In supe creme
Poti folosi semintele de chia ca sa dai consistenta supelor, in special celor crema. O lingura de seminte de chia este suficienta.
Gem de fructe si seminte de chia
Preparati gemul respectand reteta deja stiuta, dar inlocuiti zaharul cu seminte de chia. Prin folosirea semintelor de chia, eliminati cantitatea mare de zahar folosita la gemul clasic si adaugati grasimi esentiale, minerale si fibre.
Clatite cu seminte de chia
Dupa ce ati preparat aluatul obisnuit de clatite puteti adauga 1 -2 lingurite de seminte de chia. Nu le vei simti prezenta, insa clatitele tale vor avea un plus pentru sanatate!

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail