ciocolata neagra

Din ce alimente luăm magneziu

by Natura Vindecătoare 30 septembrie 2024

Fie că avem deja o carență nutrițională, fie că nu, este bine să știm cu toții din ce alimente luăm magneziu, calciu, fier și multe alte minerale importante pentru organism. Nu trebuie să așteptăm ca analizele la sânge să ne arate că avem deja o lipsă în acest sens.
Când vom ști ce conțin alimentele și care sunt cele mai bune surse de nutrienții de care avem nevoie, dieta noastră va fi mult mai corectă, echilibrată și sănătoasă. cu alte cuvinte, vom ști să mâncăm „inteligent”.
De ce este important magneziul
Corpul nostru are nevoie de magneziu pentru a produce energie, pentru a ține sub control glucoza din sânge, pentru o bună coagulare a sângelui, pentru reglarea tensiunii arteriale, contracția musculară, menținerea ritmului cardiac normal și pentru multe alte funcții importante.
De altfel, magneziul este implicat în sute de reacții biochimice în organism.
Dat fiind că 25 de grame de magneziu din corpul nostru este stocat în oase, este lesne de înțeles de ce acest mineral este atât de important pentru sănătatea oaselor.
Cât magneziu se ia pe zi
Un bărbat cu vârsta peste 31 de ani are nevoie de 420 mg de magneziu pe zi, iar o femeie cu vârsta de peste 31 de ani are nevoie de 320 mg de magneziu pe zi.
Cantitatea de magneziu de care corpul nostru are nevoie este influențată de modul nostru de viață și de ceea ce mâncăm. De pildă, stresul fizic sau mental și consumul excesiv de proteine sau de alcool, pot mări cerințele de magneziu ale organismului.
De asemenea, vârstnicii, persoanele cu boli care afectează absorbția nutrienților în intestin (boala Crohn, boala celiacă) și cei cu diabet de tip 2 fac parte din categoria celor care nu au de obicei un aport suficient de magneziu.
Din ce alimente luăm magneziu
Dacă medicul ți-a spus că ai lipsă de magneziu, primul lucru pe care trebuie să îl faci este să te interesezi care sunt cele mai bune surse alimentare de acest mineral. Alimentația sănătoasă poate corecta, într-un ritm lent, deficitele nutriționale.
Magneziul se găsește în aproape toate grupele alimentare:

• Legume (cu frunze verzi): spanac, salată verde, frunze de sfeclă, păstârnac, roșii, broccoli, anghinare, dovlecel, cartofi cu coajă
• Fructe: banane, avocado, caise uscate, stafide, kiwi, prune, pepene verde
• Lactate: lapte, iaurt
• Pește: ton, somon, halibut, crab
• Semințe, nuci, leguminoase: arahide, unt de arahide, migdale, caju, boabe de soia coaptă, tofu, lapte de soia și alte produse din soia, fasole, linte, humus, semințe de dovleac, semințe de susan, tahini
• Cereale: orez brun, pâine din grâu integral, ovăz, germeni de grâu, tărâțe de cereale, fulgi de tărâțe, bulgur, orz, quinoa
• Altele: carne, pudră de cacao, ciocolata neagră, melasă neagră, creveți
Ce să mănânci într-o zi dacă ai lipsă de magneziu
Cei de la Healthy Food au exemplificat un meniu de o zi care ne poate aduce circa 415 mg de magneziu.
Mic-dejun (140 mg de magneziu)
Smoothie:
• 1 banană, ¼ cană de fructe de pădure, 1 curmală mare, 1 lingură de mix de semințe (floarea-soarelui, in, migdale), 1 linguriță de unt de arahide natural, ½ linguriță de scorțișoară
• 1 felie de toast cu 1/3 avocado și 1 roșie
Prânz (155 mg de magneziu)
Salată cu paste și pui:
• 100 g de paste orzo • 400 g de piept de pui • 600 g de rucola • 340 g de roșii uscate (scurse de ulei și tamponate) • 60 g de brânză feta • 1 lingură de fulgi de migdale
Desert:
• 1 fruct kiwi
Cina (120 mg de magneziu)
Salată cu chiftele și cuș-cuș:
• 500 g de chiftele din carne de vită • 600 g de mix de salată verde • 150 g de cuș-cuș integral • 250 g de roșii cherry • 1 legătură de pătrunjel • 220 g de hummus • sucul de la 1 lămâie
Desert:
• 250 g de măr copt cu 3 linguri de iaurt grecesc
În cazul în care nivelul magneziului este foarte scăzut, doctorul poate recomanda un supliment alimentar.

30 septembrie 2024 0 comentarii

15 alimente extraordinare pentru creier – ajută mult la îmbunătățirea concentrării, memoriei și nu numai

by Natura Vindecătoare 28 octombrie 2021

Deși am știut întotdeauna că ceea ce mâncăm ne afectează corpul și felul în care arătăm, oamenii de știință continuă să descopere dovezi că ceea ce mâncăm joacă un rol enorm în sănătatea creierului nostru. Da, atunci când vine vorba de a rămâne atent și concentrat din punct de vedere mental, a mânca o mulțime de alimente pentru creier contează, în special pentru materia noastră cenușie.
Intestinul și creierul sunt strâns legate, iar atunci când ne concentrăm pe a oferi corpului nostru alimente întregi și hrănitoare, avem grijă de ambele.
Ce este un aliment pentru creier?
Alimentele pentru creier sunt cele care sunt bogate în antioxidanți, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Acestea oferă creierului energie și ajută la protejarea celulelor creierului, ceea ce ajută la prevenirea dezvoltării bolilor creierului.
O serie de hormoni și neurotransmițători importanți sunt creați în intestin și sunt apoi capabili să intre în creier, ceea ce influențează abilitățile cognitive, cum ar fi înțelegerea și procesarea de noi informații, plus memoria și concentrarea. Aceasta înseamnă că un intestin care funcționează bine este esențial pentru a trimite creierului tipul de semnale chimice care ne ajută să funcționăm cât mai bine.
O dietă de proastă calitate poate determina corpurile noastre să elibereze mai multe citokine inflamatorii, despre care studiile arată că pot contribui la inflamația care poate duce la deteriorarea creierului.
În timp ce inflamația ne ajută să ne protejăm împotriva bolilor și să reparăm organismul atunci când ne rănim (de ex. o tăietură), inflamația cronică este cu totul altceva. A fost legată de o serie de afecțiuni mentale/cognitive, inclusiv demență, tulburări cognitive și boala Alzheimer.
Top 15 alimente pentru creier
Care sunt alimentele de top pentru creier? Mai jos sunt alimente pentru sănătatea creierului pe care experții le recomandă:
1. Avocado
În timp ce avocado are adesea o reputație proastă din cauza conținutului lor ridicat de grăsimi, este important de reținut că aceste centrale verzi sunt pline cu grăsimi mononesaturate sau „bune”, care s-a dovedit că scad ratele de declin cognitiv și mențin nivelurile de zahăr din sânge constant.
Conținând atât vitamina K, cât și acid folic, avocado ajută la prevenirea cheagurilor de sânge în creier (protejând împotriva accidentului vascular cerebral), precum și la îmbunătățirea funcțiilor creierului legate de memorie și concentrare.
Ele sunt, de asemenea, bogate în vitamina B și vitamina C, care nu sunt stocate în corpul dumneavoastră și trebuie să fie completate zilnic. În plus, au cel mai mare conținut de proteine și cel mai scăzut conținut de zahăr dintre toate fructele.
Textura cremoasă îl face un plus inteligent la smoothie-uri și un înlocuitor pentru grăsimile din produsele de copt.
2. Sfecla
Sfecla este o legumă rădăcinoasă și unele dintre cele mai hrănitoare alimente pentru creier pe care le poți mânca, având în vedere că ajută la reducerea inflamației, este bogată în antioxidanți care protejează împotriva cancerului și ajută la eliminarea toxinelor din sânge.
Nitrații naturali din sfeclă stimulează fluxul de sânge către creier, ajutând la performanța mentală. În plus, în timpul antrenamentelor grele, sfecla ajută la creșterea nivelului de energie și de performanță.
3. Afine + Alte fructe de pădure
Demonstrând că lucrurile grozave vin în pachete mici, afinele și alte fructe de pădure (cum ar fi căpșunile, murele, zmeura etc.) sunt fructe pe care experții în sănătate le recomandă pentru consum zilnic. Asta pentru că au atât de multe beneficii grozave pentru sănătate, în timp ce au un gust delicios!
Pentru început, afinele sunt unul dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți cunoscute de om, inclusiv vitamina C, vitamina K și fibre. Datorită nivelului lor ridicat de acid galic, afinele sunt deosebit de bune pentru a ne proteja creierul de degenerare, declin cognitiv și stres.
4. Bulion de oase (supă de oase)
Supa de oase este un aliment pentru vindecarea intestinului și, la rândul său, ajută la vindecarea creierul. Acest aliment străvechi este plin de beneficii pentru sănătate, variind de la stimularea sistemului imunitar până la depășirea intestinului permeabil, îmbunătățirea sănătății articulațiilor și depășirea alergiilor alimentare.
Nivelurile sale ridicate de colagen ajută la reducerea inflamației intestinale, iar aminoacizii vindecători precum prolina și glicina mențin sistemul imunitar să funcționeze corect și ajută la îmbunătățirea memoriei.
5. Broccoli + Alte Legume Crucifere
Alături de legumele înrudite, cum ar fi conopida, kale și varza de Bruxelles, broccoli este unul dintre cele mai bune alimente sănătoase pentru creier, datorită nivelului ridicat de vitamina K și colină, care vă pot ajuta să vă păstrați memoria ascuțită.
Este, de asemenea, încărcat cu vitamina C – de fapt, doar o ceașcă vă oferă 150% din doza zilnică recomandată. În plus, conține o serie de fitonutrienți care protejează celulele creierului împotriva stresului oxidativ.
Broccoli este bogat și în fibre, ceea ce înseamnă că te vei simți sătul rapid.
6. Țelină
Pentru o legumă cu atât de puține calorii (doar 16 pe ceașcă!), țelina oferă cu siguranță o mulțime de beneficii. Nivelurile sale ridicate de antioxidanți și polizaharide acționează ca antiinflamatoare naturale și pot ajuta la atenuarea simptomelor legate de inflamație, cum ar fi durerile articulare și sindromul colonului iritabil.
Deoarece este atât de densă în nutrienți – are o mulțime de vitamine, minerale și nutrienți cu foarte puține calorii – este o opțiune excelentă de gustare dacă doriți să pierdeți kilograme. Deși mâncăm adesea țelină si tulpini de țelină, nu ocoliți semințele și frunzele. Ambele oferă beneficii suplimentare pentru sănătate și au un gust grozav în mâncăruri precum cartofi prăjiți și supe.
7. Ulei de cocos
Când vine vorba de creierul tău, poate ajuta la suprimarea celulelor care sunt responsabile de inflamație. De asemenea, poate ajuta la stoparea pierderii memoriei pe măsură ce îmbătrânești și luptă împotriva bacteriilor rele care rămân în intestin.
Laptele de nucă de cocos adevărat și fulgii de nucă de cocos oferă, de asemenea, grăsimi sănătoase și chiar unele fibre pentru susținerea intestinului.
8. Ciocolata neagră
Nu toată ciocolata este creată la fel. De fapt, ciocolata neagră poate fi foarte bună pentru tine!
Ciocolata este plină de flavonoli, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Studiile arată că poate crește fluxul sanguin cerebral și oxigenarea sângelui cerebral – în plus, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a stresului oxidativ în creier și inimă.
Cea mai mare parte a ciocolatei pe care o vedeți pe rafturile supermarketurilor este foarte procesată și nu este considerată un aliment grozav pentru creier.

Regula de bază este cu cât ciocolata este mai neagră, cu atât oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
Treci peste ciocolata cu lapte sau albă și optează pentru o ciocolată neagră procesată minim, cu cel puțin 70% cacao. Acest lucru vă asigură că veți obține doza de cacao și beneficiile sale pentru creier!
9. Gălbenușurile de ou
Gălbenușurile conțin cantități mari de colină, care ajută la dezvoltarea creierului fetal la femeile însărcinate. De asemenea, descompune betanul, o substanță chimică care produce hormoni legați de sentimentele de bine.
Dacă ați stat departe de ouă din cauza problemelor legate de colesterol, există vești bune. Studiile arată că consumul de ouă nu are de obicei niciun efect asupra nivelului de colesterol la adulții sănătoși și, de fapt, ar putea ajuta la creșterea nivelului de colesterol bun.
Este, de asemenea, una dintre cele mai ieftine surse de proteine. Doar asigurați-vă că cumpărați ouă organice, de la găini crescute în aer liber.
10. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este printre alimentele recomandate pentru creier datorită antioxidanților puternici pe care îi furnizează, cunoscuți sub numele de polifenoli, precum și grăsimilor mononesaturate sănătoase. Este un ingredient de bază în dieta mediteraneană și în dieta MIND aferentă, despre care studiile arată că sunt două modele de alimentație care sunt asociate cu beneficii cognitive în rândul adulților în vârstă.
Includerea uleiului de măsline în dieta ta poate nu numai să îmbunătățească învățarea și memoria, ci și să inverseze schimbările legate de vârstă și boli. De asemenea, uleiul ajută la lupta împotriva ADDL, proteine care sunt toxice pentru creier și induc Alzheimer.
Oricât de grozav este uleiul de măsline extravirgin, nu uitați că nu este o opțiune bună pentru gătit, deoarece se hidrogenizează și începe să se descompună la temperaturi ridicate. Cel mai bine este să îl consumați rece sau la temperatura camerei.
11. Legume cu frunze verzi
Consumul regulat de alimente cu frunze verzi – cum ar fi varza, spanacul si salata romana – poate ajuta la tinerea la distanta a dementei, potrivit unor noi cercetări.
În cadrul studiului, care a evaluat obiceiurile alimentare și capacitatea mentală a peste 950 de adulți în vârstă pentru o medie de cinci ani, adulții care au mâncat o porție de legume cu frunze verzi o dată sau de două ori pe zi au experimentat o deteriorare mentală mai lentă decât cei care nu au mâncat legume. Chiar și atunci când au fost luați în considerare factori precum vârsta, educația și antecedentele familiale de demență.
Când vine vorba de puterea creierului, verdețurile ar trebui să fie în farfurie (și să acopere o mare parte din farfuria respectivă) la fiecare masă.
Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, încărcate cu vitaminele A și K (doar o ceașcă de kale are mai mult de 684% din porția zilnică recomandată!), ce ajută la combaterea inflamației și la menținerea oaselor puternice.
12. Rozmarin + Alte Ierburi
Știm deja că uleiul de rozmarin are o varietate de beneficii.
Acidul carnosic, unul dintre ingredientele principale din rozmarin, ajută la protejarea creierului de neurodegenerare. Face acest lucru prin protejarea creierului împotriva radicalilor liberi chimici, care sunt legați de neurodegenerare, Alzheimer, accident vascular cerebral.
De asemenea, ajută la protejarea vederii împotriva deteriorării datorită nivelului ridicat de antioxidanți și proprietăților antiinflamatorii. Alte ierburi cu niveluri similare de antioxidanți includ busuiocul, menta, salvia, pătrunjelul și coriandru.
13. Somon + alți Pești grași
Somonul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente pentru creier! Este plin de acizi grași omega-3 pentru a vă ajuta să vă mențineți creierul să funcționeze fără probleme și pentru a îmbunătăți memoria.
Dacă aveți copii, hrănirea acestora cu pește gras, cum ar fi sardinele sau păstrăvul, poate ajuta la prevenirea ADHD prin îmbunătățirea concentrației lor. Acești acizi grași pot ajuta, de asemenea, la prevenirea dezvoltării bolii Alzheimer și a demenței!
Vă rugăm să rețineți că aceste beneficii sunt pentru somonul sălbatic prins in zone nepoluate cu mercur – peștii crescuți în fermă și peștii sălbatici obișnuiți pot fi umpluți cu mercur și toxine.
14. Turmeric
Nu este grozav când un simplu condiment are beneficii uimitoare pentru sănătate? Acesta este cazul turmericului, o rădăcină străveche care a fost folosită pentru proprietățile sale vindecătoare de-a lungul istoriei.
Datorită curcuminei, un compus chimic găsit în turmeric, condimentul este de fapt unul dintre cei mai puternici (și naturali) agenți antiinflamatori.
Turmericul ajută, de asemenea, la creșterea nivelului de antioxidanți și la menținerea sistemului imunitar sănătos, îmbunătățind în același timp aportul de oxigen al creierului, menținându-vă alert și capabil să procesați informații. Vorbim despre un super condiment!
Începeți-vă ziua cu acest aliment pentru creier consumând ouă cu turmeric și ceai de turmeric . Pentru și mai multe beneficii, combinați turmericul cu piper negru pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției și cu alte condimente precum ghimbirul și scorțișoara pentru sprijin digestiv și metabolic.
15. Nuci si semințe
Se pare că consumul de nuci te poate împiedica să înnebunești. Doar ronțăitul câtorva nuci pe zi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cognitivă.
Nivelurile lor ridicate de antioxidanți, vitamine și minerale îmbunătățesc, de asemenea, vigilența mentală. Vitamina E găsită în aceste nuci poate ajuta, de asemenea, la protejarea celulelor creierului și la prevenirea bolii Alzheimer.

28 octombrie 2021 0 comentarii

Sănătate Toate articolele

Ciocolata neagră: 7 moduri în care îți poate susține sănătatea + profil nutrițional

by Natura Vindecătoare 22 iulie 2021

Ciocolata neagră este încărcată cu substanțe nutritive și este o sursă excelentă de antioxidanți.
Studiile arată că un aport moderat de ciocolată neagră poate ajuta la pierderea în greutate. Poate reduce absorbția grăsimilor și poate crește sațietatea.
Ciocolata neagră poate avea beneficii și pentru piele și inimă, printre altele. Este o sursă de antioxidanți puternici și alți nutrienți importanți. Conține 50-90% substanțe solide din cacao.
Flavonolii din ciocolata neagră contribuie la majoritatea beneficiilor sale. Acești compuși au efecte antioxidante care promovează sănătatea inimii, ajută la combaterea cancerului și stimulează funcția creierului. Ciocolata neagră poate ajuta și la scăderea în greutate.
👉 Ce conține ciocolata neagră? ( *Sursa: USDA, valori pentru 100 de grame, procent cacao între 70-80%)

1. Poate ajuta la scăderea în greutate
Aportul moderat de ciocolată neagră poate crește sațietatea și poate duce la pierderea în greutate.

Cercetările sugerează că ciocolata neagră poate avea un rol de jucat în pierderea în greutate. Poate scădea expresia genelor implicate în sinteza acizilor grași. Acest lucru reduce digestia și absorbția grăsimilor și carbohidraților, crescând astfel sațietatea.
Cu toate acestea, moderarea este esențială. Doar 100 de grame de ciocolată neagră conțin aproximativ 600 de calorii. Prin urmare, nu mâncați mai mult de un cub de ciocolată neagră într-o zi.
2. Vă poate proteja pielea
Flavonolii din ciocolata neagră pot proteja pielea împotriva daunelor provocate de soare.
Studiile arată că flavonolii din cacao oferă fotoprotecție și îmbunătățesc circulația dermică a sângelui.
Acest efect poate fi atribuit antioxidanților (în special flavonolilor) din ciocolata neagră.
3. Poate stimula sănătatea inimii
Antioxidanții din ciocolata neagră pot reduce riscul bolilor de inimă prin prevenirea oxidării, scăderea nivelului de colesterol rău și creșterea nivelului de colesterol bun.
Aportul obișnuit de ciocolată poate reduce riscul bolilor coronariene. Studiile au arătat că ciocolata neagră poate avea mai multe beneficii decât ciocolata cu lapte. Un motiv principal pentru acest efect ar putea fi flavonoidele din ciocolata neagră.
Unele surse susțin că ciocolata neagră poate promova producția de oxid nitric, care relaxează vasele de sânge și îmbunătățește fluxul sanguin. Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe cercetări pentru a stabili acest lucru.
Știm că ciocolata neagră este făcută din cacao. Conform unui studiu japonez, polifenolii din pudra de cacao pot reduce LDL (colesterolul rău), pot crește HDL (colesterolul bun) și pot suprima LDL oxidat.
Studiile arată că consumul de ciocolată neagră de peste cinci ori pe săptămână a fost asociat cu un risc cu 57% mai mic de boli coronariene (un cub/zi).
4. Poate promova funcția creierului
Flavonolii din ciocolata neagră pot ridica starea de spirit și pot îmbunătăți sănătatea cognitivă la vârstnici.
Într-un studiu realizat pe subiecți sănătoși, sa constatat că aportul de ciocolată neagră (cu un conținut de 70% cacao) îmbunătățește sănătatea comportamentală și a creierului. Cu toate acestea, sunt în curs cercetări suplimentare pentru a elabora aceste mecanisme.
Într-un al doilea studiu realizat de aceeași echipă, s-a constatat că ciocolata neagră îmbunătățește semnalizarea neuronală și percepția senzorială.
Ciocolata neagră promovează starea de spirit și poate atenua stresul emoțional. Cu toate acestea, avem nevoie de cercetări suplimentare pentru a înțelege mecanismele implicate.
Ciocolata neagră conține, de asemenea, un compus numit epicatechin, care poate reduce leziunile cerebrale în eventualitatea unui accident vascular cerebral. Dar nu toată ciocolata neagră este creată la fel. Prin urmare, asigurați-vă că parcurgeți lista ingredientelor.
5. Ajută la prevenirea cancerului
Studiile pe șobolani evidențiază o posibilă legătură între aportul de ciocolată neagră și prevenirea cancerului de colon. S-a constatat că o dietă care include ciocolată neagră reduce proliferarea celulară și inflamația.
Aportul zilnic de cantități mici de flavanoli din ciocolată neagră și alte surse poate fi o abordare naturală pentru prevenirea cancerului de colon. Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe cercetări în acest sens.
Potrivit Societății Americane a Cancerului, flavonolii din boabele de cacao (ciocolată neagră) pot ajuta la reducerea deteriorării celulelor.
Pudra de cacao din ciocolată neagră are concentrații ridicate de catechine și procianidine care pot avea un efect benefic împotriva stresului oxidativ și a inflamației cronice, ambele fiind factori de risc pentru cancer.
6. Poate ajuta tratamentul diabetului
Consumul de ciocolată neagră poate reduce nivelul zahărului din sânge, conform unor studii.
Este posibil ca polifenolii de cacao din ciocolata neagră să influențeze direct rezistența la insulină și să reducă riscul de diabet. Acestea pot induce generarea de celule beta pancreatice și stimula secreția de insulină, scăzând astfel nivelul zahărului din sânge. Mai multe studii trebuie efectuate pentru a analiza în continuare efectele antidiabetice ale ciocolatei negre.
Cu toate acestea, rapoartele sugerează că ciocolata neagră poate avea unele efecte adverse (doar rareori) asupra persoanelor care suferă de diabet. Dar acest lucru nu este încă validat de cercetători.
7. Poate promova sănătatea intestinelor
Microbii buni din intestin, și anume Bifidobacterium și bacteriile lactice, fermentează ciocolata neagră și produc compuși antiinflamatori.
Într-un alt studiu, consumul de alimente bogate în flavonoli de cacao ar putea îmbunătăți semnificativ creșterea bacteriilor intestinale benefice. Deși sunt necesare cercetări suplimentare, aceasta este o constatare promițătoare.

22 iulie 2021 0 comentarii

Sănătate Toate articolele

13 Alimente pentru creier, memorie de fier si o mare putere de concentrare

by Natura Vindecătoare 17 martie 2021

Ce legătură are mâncarea pe care o consumi cu modul în care îți funcționează creierul? Deși am știut întotdeauna că ceea ce mâncăm ne afectează corpul și modul în care arătăm, oamenii de știință învață tot mai mult că ceea ce mâncăm ne afectează creierul. Da, alimentele contează foarte mult pentru creier (în special pentru substanța noastră cenușie).
Organismului nostru nu ii place stresul. Când suntem stresați – indiferent dacă este fizic sau psihic – corpurile noastre eliberează citokine inflamatorii.
Aceste substanțe chimice determină sistemul imunitar să lovească și să lupte împotriva stresului prin inflamație, ca si cum stresul ar fi o infecție. În timp ce inflamația ne ajută să ne protejăm împotriva bolilor și sa reparăm corpul atunci când este rănit, inflamația cronică este cu totul alta mâncare de peste. A fost legată de boli autoimune, cum ar fi scleroza multiplă, anxietate, hipertensiune arterială și multe altele.
Dar ce legătură are asta cu mâncarea? Intestinul nostru ajută la menținerea sub control a răspunsurilor imune și a inflamației organismului. În plus, hormonii intestinali care intră în creier sau sunt produși în creier influențează capacitatea cognitivă, cum ar fi înțelegerea și prelucrarea informațiilor noi, rămânând concentrat asupra sarcinii la îndemână și recunoscând când suntem plini.
În plus, alimentele pentru creier bogate în antioxidanți , grăsimi bune, vitamine și minerale oferă energie și ajută la protejarea împotriva bolilor creierului. Așadar, atunci când ne concentrăm pe oferirea corpului nostru de alimente întregi, nutritive, care să fie benefice atât pentru intestin, cât și pentru creier, de fapt ne avantajăm mințile și corpurile, păstrându-le pe amândouă în formă de vârf.
Desigur, unele alimente sunt mai bune pentru creierul tău decât altele. Am adunat 13 alimente pentru creier pe care ar trebui să le consumați pentru a vă hrăni atât mintea, cât și corpul:
1. Avocado
Acest fruct este unul dintre cele mai sănătoase pe care le puteți consuma. Aceste fructe sunt pline de grăsimi monosaturate sau de tipul „bun”, menținând nivelul zahărului din sânge constant și pielea strălucitoare.
Conținând atât vitamina K, cât și folat, avocado ajută la prevenirea cheagurilor de sânge din creier (protejând împotriva accidentului vascular cerebral), precum și la îmbunătățirea funcției cognitive, în special atât a memoriei, cât și a concentrării.
Sunt, de asemenea, bogate în vitamina B și vitamina C, care nu sunt stocate în corpul dumneavoastră și trebuie să fie completate zilnic. În plus, au cel mai mare conținut de proteine și cel mai scăzut conținut de zahăr din orice fruct.
Textura cremoasă a acestor fructe le face un plus inteligent pentru smoothie-uri și un înlocuitor pentru grăsimile din produse de patiserie.
2. Sfecla
Sfecla pare a fi un aliment intimidant pentru mulți oameni, chiar și pentru iubitorii de legume. Este păcat, deoarece aceste legume rădăcinoase sunt unele dintre cele mai nutritive plante pe care le puteți mânca.
Acestea reduc inflamația, au un conținut ridicat de antioxidanți care protejează împotriva cancerului și vă ajută să scăpați de toxinele din sânge. Nitrații naturali din sfeclă sporesc de fapt fluxul de sânge către creier, ajutând la performanța mentală. În plus, în timpul antrenamentelor dure, sfecla ajută de fapt la creșterea nivelului de energie și performanță.
3. Afine
Dovedind că lucrurile grozave vin în pachete mici, afinele sunt fructe pe care trebuie să le mâncăm zilnic. Asta pentru că au atât de multe beneficii mari pentru sănătate în timp ce au gustul unei bomboane naturale!
Pentru început, este unul dintre cele mai bogate alimente bogate în antioxidanți cunoscut de om, inclusiv vitamina C, vitamina K și fibre. Datorită nivelului lor ridicat de acid galic, afinele sunt deosebit de bune în protejarea creierului nostru de degenerare și stres. Puteți sa obțineți doza zilnică de fructe de pădure cerebrale într-un smoothie de afine.
4. Bulion de oase
Supa de oase este aliment pentru vindecarea intestinului și, la rândul său, vindecarea creierul. Acest aliment antic este plin de beneficii pentru sănătate, variind de la stimularea sistemului imunitar, depășirea intestinului scurgător, îmbunătățirea sănătății articulare și depășirea alergiilor alimentare.
Nivelurile sale ridicate de colagen contribuie la reducerea inflamației intestinale, iar prezența aminoacizilor precum prolina și glicina menține sistemul imunitar funcționând corect și ajută la îmbunătățirea memoriei.
Bulionul de oase ajută cu adevărat la vindecarea corpului din interior spre exterior.
5. Broccoli
Mamele au înțeles bine când spun copiilor sa își mănânce porția de broccoli. Este unul dintre cele mai bune alimente pentru creier. Datorită nivelurilor sale ridicate de vitamina K și colină, vă va ajuta să vă păstrați memoria ascuțită.
De asemenea, este încărcat cu vitamina C, de fapt, doar o ceașcă vă oferă 150% din aportul zilnic recomandat. Nivelurile sale ridicate de fibre înseamnă că te vei simți satul repede.
6. Țelină
Pentru o legumă cu atât de puține calorii, Țelina oferă cu siguranță o mulțime de beneficii. Nivelurile sale ridicate de antioxidanți și polizaharide acționează ca antiinflamatoare naturale și pot ajuta la ameliorarea simptomelor legate de inflamație, cum ar fi durerile articulare și sindromul intestinului iritabil.
Deoarece este atât de densa în nutrienți – împachetează o mulțime de vitamine, minerale și substanțe nutritive cu foarte puține calorii – este o opțiune excelentă de gustare dacă doriți să aruncați kilogramele in plus. Și, deși mâncăm adesea tulpini de țelină, nu săriți semințele și frunzele; ambele oferă beneficii suplimentare pentru sănătate și au un gust excelent în mâncăruri precum cartofi prăjiți și supe.
7. Ulei de cocos
Când vine vorba de creier, uleiul de cocos ii oferă foarte multe beneficii. Uleiul de cocos funcționează ca un antiinflamator natural, suprimând celulele responsabile de inflamație. Poate ajuta la pierderea memoriei pe măsură ce îmbătrânești și distruge bacteriile rele care atârnă în intestin.

8. Ciocolată neagră
Nu toată ciocolata este creată la fel; de fapt, ciocolata neagra poate fi, de fapt, buna pentru tine! Ciocolata este plină de flavonoli, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. De asemenea, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea fluxului sanguin atât către creier, cât și catre inimă.
Cea mai mare parte a ciocolatei pe care o vedeți pe rafturile supermarketurilor este foarte procesată, cu puține beneficii. Regula generală este cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât mai multe beneficii pentru sănătate.
Sari peste lapte și bomboane albe și optează pentru o ciocolată neagră minim procesată, cu cel puțin 70% cacao. Acest lucru vă asigură că veți obține si satisfacerea poftei de dulce și beneficiile sale pentru creier!
9. Gălbenușuri de ou
Gălbenușurile conțin cantități mari de colină, care ajută la dezvoltarea creierului fetal pentru femeile gravide. De asemenea, descompune betanul, o substanță chimică care produce hormoni legați de fericire. Așa este, ouăle va pot face fericiți!
Dacă ați stat departe de ouă întregi din cauza problemelor legate de colesterol, există vești bune. Studiile arată că consumul de ouă nu a avut niciun efect asupra nivelului de colesterol al adulților sănătoși și, de fapt, ar putea ajuta la creșterea nivelului bun de colesterol.
Este, de asemenea, una dintre cele mai ieftine surse de proteine; doar asigurați-vă că cumpărați ouă ecologice, de la găini crescute liber.
10. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul extravirgin de măsline este cu adevărat un aliment pentru creier. Datorită puternicilor antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli care se găsesc în ulei, nu numai că poate îmbunătăți învățarea și memoria, ci și inversa modificările legate de vârstă și boli. Uleiul ajută organismul să lupte împotriva ADDL-urilor, proteine toxice pentru creier, care induc Alzheimer.
Pe cât de grozav este uleiul de măsline extravirgin, nu uitați că nu este o opțiune bună pentru gătit, deoarece se hidrogenează și începe să se descompună la temperaturi ridicate.
11. Verzituri
Se pare că Popeye a știut el ceva cu obsesia sa fata de spanac. Consumul periodic de alimente cu frunze verzi este extraordinar pentru creier – cum ar fi varza , spanacul și salata românească – poate ajuta la menținerea demenței la distanță, potrivit noilor cercetări.
În cadrul studiului, care a evaluat obiceiurile alimentare și capacitatea mentală a mai mult de 950 de adulți în vârstă pentru o medie de cinci ani, acei adulți care au mâncat o porție de legume verzi o dată sau de două ori pe zi au prezentat o deteriorare mentală mai lentă decât cei care nu au mâncat, chiar și atunci când au fost luați în considerare factori precum vârsta, educația și istoricul familial al demenței.
Când vine vorba de puterea creierului, verdele ar trebui să fie pe farfurie (și să acopere o mare parte din farfurie) la fiecare masă.
Legumele verzi, cu frunze, sunt, de asemenea, încărcate cu vitaminele A și K (doar o ceașcă de varză are peste 684% din porția zilnică recomandată!), ce ajută la combaterea inflamației și la menținerea oaselor puternice.
12. Rozmarin
Știam deja că uleiul de rozmarin are o varietate de beneficii, dar știați că și planta are? Acidul carnosic, unul dintre ingredientele principale din rozmarin, ajută la protejarea creierului de neurodegenerare. Face acest lucru protejând creierul împotriva radicalilor chimici liberi, care sunt legați de neurodegenerare, Alzheimer si accidente vasculare cerebrale.
De asemenea, ajută la protejarea ochiilor împotriva deteriorării, datorită nivelului ridicat de antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii.
13. Nucile
Se pare că consumul de nuci te poate împiedica să înnebunești. Doar să mănânci câteva nuci pe zi îți poate îmbunătăți sănătatea cognitivă. Nivelul ridicat de antioxidanți, vitamine și minerale îmbunătățește, de asemenea, vigilența mentală. Vitamina E din nuci poate ajuta, de asemenea, la protecție împotriva Alzheimerului.

17 martie 2021 0 comentarii

Sănătate Toate articolele

Top 20 alimente amare – cât de sănătoase sunt și la ce ne ajută

by Natura Vindecătoare 10 martie 2021

Majoritatea oamenilor experimentează din când în când pofte de alimente dulci sau gustări sărate. Cu toate acestea, în mod obișnuit, foarte puțini oameni se trezesc căutând ceva amar. De fapt, în ciuda multitudinii de beneficii asociate cu alimentele amare, aroma lor este adesea trecută cu vederea și subestimată atât de bucătari, cât și de pasionații de sănătate.
Alimentele amare, cum ar fi anghinarea și rucola, nu numai că sunt pline de substanțe nutritive, dar sunt excelente și pentru sănătatea intestinului, pofta de mâncare și digestie. Utilizate de secole în medicina tradițională, noi cercetări emergente au început să confirme beneficiile care stimulează intestinele acestor superalimente puternice.
👉 Ce sunt alimentele amare?
Deși alimentele amare nu pot fi clasificate drept cele mai populare sau mai aromate ingrediente, ele sunt cu siguranță unele dintre cele mai hrănitoare.
În mod tradițional, alimentele amare, precum verdeața, rădăcinile și ierburile, erau preparate în tonice. Au fost servite după o masă bogată pentru a ajuta la stimularea digestiei și pentru a oferi confort și ușurare. În plus, în multe forme de medicină holistică, alimentele amare au fost mult timp apreciate pentru proprietățile lor medicinale puternice.
Acționează ca diuretice naturale pentru a preveni balonarea, pentru a reduce retenția de apă și pentru a susține regularitatea.
Între timp, se crede că alimentele amare din medicina tradițională chineză contracarează febra și reduc acumularea de lichide corporale. De asemenea, sunt folosite pentru a promova sănătatea intestinului subțire și a inimii. Cu toate acestea, rețineți că acestea ar trebui utilizate în combinație cu toate cele cinci arome – inclusiv dulce, acru, sărat și picant – pentru a menține echilibrul în organism.
În ultimii ani, cercetările au dovedit o mulțime de noi dovezi pentru a susține includerea alimentelor amare în dietă. De fapt, studii recente confirmă acum că alimentele amare pot spori sănătatea digestivă, pot accentua pofta de mâncare, pot ajuta la prevenirea sindromului de intestin cu scurgeri, pot optimiza absorbția nutrienților, pot îmbunătăți microbiomul intestinal și multe altele.
👉 Beneficii pentru sănătate
1. Promovează digestia sănătoasă
De secole, oamenii au folosit alimente amare pentru digestie, servindu-le ca tonice digestive. Destul de interesant, cercetările sugerează că alimentele amare pot ajuta la stimularea secreției de salivă și acid stomacal pentru a ajuta la digestia sănătoasă. Unele persoane folosesc alimente amare pentru a stimula bila, un fluid produs de ficat care acționează pentru descompunerea și digerarea grăsimilor.
Creșterea aportului de alimente amare poate crește și producția de enzime digestive. Enzimele digestive sunt responsabile pentru digestia și absorbția multor substanțe nutritive cheie din organism.
2. Maximizați absorbția nutrienților
Prin stimularea sintezei enzimelor digestive din organism, adăugarea alimentelor amare în dieta dvs. poate ajuta la maximizarea absorbției mai multor vitamine și minerale esențiale pentru sănătate, cum ar fi calciu.
De asemenea, poate ajuta la prevenirea malnutriției și poate proteja împotriva deficiențelor nutriționale comune în vitamine și minerale , cum ar fi fierul, vitamina B12, calciu, magneziu și iod. Acest lucru nu numai că poate avea efecte de anvergură asupra a aproape fiecărui aspect al sănătății, dar poate ajuta și la creșterea nivelului de energie pentru a vă face să vă simțiți cât mai bine toată ziua.
3. Poate ajuta la prevenirea scurgerilor intestinale
Sindromul intestinal cu scurgeri este o afecțiune caracterizată prin permeabilitate intestinală crescută. Acest lucru permite toxinelor, bacteriilor și particulelor alimentare să treacă de la tractul digestiv la fluxul sanguin. Poate duce la o serie de simptome diferite ale intestinului, de la inflamație cronică la oboseală, creștere în greutate, probleme cu pielea și probleme digestive.
Deși există multe cauze potențiale diferite ale intestinului cu scurgeri, deficiențele nutriționale sunt unul dintre cei mai frecvenți factori declanșatori, alături de alte probleme, cum ar fi afectarea sănătății intestinului. Adăugarea câtorva porții de fructe și legume amare care stimulează digestia în dieta zilnică poate ajuta la protejarea și conservarea permeabilității intestinale pentru a reduce riscul de scurgere a intestinului. De asemenea, fac completări minunate la un plan de tratament pentru dieta intestinului cu scurgeri.
4. Îmbunătățește apetitul
În plus față de îmbunătățirea digestiei, unele cercetări au descoperit că alimentele amare pot contribui la îmbunătățirea apetitului. De fapt, studiile arată că activarea receptorilor gustului amar poate stimula secreția de grelină, principalul hormon responsabil de producerea sentimentelor de foame.
Mai mult, o recenzie publicată în Medicina alternativă și complementară bazată pe dovezi a menționat că consumul de alimente amare ar putea contribui, de asemenea, la stimularea poftei de mâncare prin creșterea circulației sângelui în organele abdominale și îmbunătățirea activității nervilor specifici care controlează gustul.

5. Îmbunătățește microbiomul intestinal
Amplasat în interiorul tractului digestiv este o comunitate complexă compusă din trilioane de microorganisme care controlează aproape fiecare aspect al sănătății, de la funcția imună la prevenirea bolilor și nu numai.
Aproape toate alimentele care fac lista legumelor amare sunt bogate în prebiotice. Prebioticele sunt tipuri specifice de fibre care furnizează energie pentru bacteriile benefice din intestin. Atunci când sunt combinate cu o dietă hrănitoare și un stil de viață sănătos, obținerea unei doze zilnice de alimente amare poate aduce beneficii mari atunci când vine vorba de microbiomul dvs. și vă poate asigura că furnizați bacteriilor intestinale sănătoase combustibilul de care au nevoie pentru a prospera.
👉 Top 20 alimente amare
Alimentele amare sunt disponibile pe scară largă sub formă de capsulă concentrată, tonic și extract. Cu toate acestea, selectarea surselor alimentare întregi în locul suplimentelor poate fi deosebit de benefică și poate contribui la furnizarea unei game mai largi de vitamine, minerale și alți nutrienți cheie pentru a sprijini o sănătate mai bună. În plus, sunt și mai biodisponibile, ceea ce înseamnă că sunt mai ușor absorbite în corpul tău.
În general, legumele cu frunze, citricele și anumite ierburi, condimente și legume sunt considerate alimentele amare de top. Nu numai că vin cu beneficii de stimulare a digestiei, dar sunt, de asemenea, încărcate cu o listă lungă de substanțe nutritive esențiale. Iată câteva dintre cele mai bune alimente amare:
1.Oțet din cidru de mere
2.Anghinare
3.Rucola
4.Castravete amar
5.Broccoli rabe (rapini)
6.Varză de Bruxelles
7.Cicoare
8.Cafea
9.Merisoare
10. Frunze de păpădie
11. Ciocolata neagra
12. Mărar
13. Vânătă
14. Andive
15. Ghimbir
16. Grapefruit
17. Kale
18. Mentă
19. Şofran
20. Seminte de susan
👉 Riscuri și efecte secundare
În timp ce creșterea aportului de alimente amare poate fi cu siguranță benefică, adăugarea câtorva porții de varză sau rucola în dieta dvs. este puțin probabil să facă o mare diferență în sănătatea dvs. dacă nu este asociată cu o dietă echilibrată și un stil de viață activ. Pentru cele mai bune rezultate, savurați aceste alimente alături de o bună varietate de alte fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi nutritive pentru a maximiza impactul potențial asupra sănătății.
În plus, rețineți că majoritatea alimentelor amare sunt, de asemenea, bogate în fibre. În timp ce fibrele sunt absolut esențiale atunci când vine vorba de sănătatea digestivă, poate provoca și unele efecte secundare neplăcute dacă vă creșteți prea repede aportul. Începeți încet și adăugați treptat mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs. pentru a vă evalua toleranța. Asigurați-vă că vă creșteți și consumul de apă pentru a menține lucrurile în mișcare și pentru a promova regularitatea.

10 martie 2021 0 comentarii

Știați că Toate articolele

25 de alimente care îți cresc energia

by Natura Vindecătoare 1 martie 2021

Mulți oameni se simt obosiți sau epuizati la un moment dat în timpul zilei. O lipsă de energie vă poate afecta activitățile zilnice și vă poate face mai puțin productiv.
Poate nu surprinzător, tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați joacă roluri esențiale în determinarea nivelului de energie pe parcursul zilei.
Chiar dacă toate alimentele vă oferă energie, unele alimente conțin substanțe nutritive care vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de energie și să vă mențineți vigilența și concentrarea pe tot parcursul zilei.
Vorbim despre 25 de alimente care s-au dovedit a ajuta la promovarea nivelurilor de energie:
1. Banane
Bananele pot fi unul dintre cele mai bune alimente pentru energie. Sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, potasiu și vitamina B6, toate acestea putând contribui la creșterea nivelului de energie.
2. Pești grași
Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, sunt surse bune de proteine, acizi grași și vitamine din grupa B, ceea ce îi face să fie alimente excelente pentru a fi incluse în dieta ta.
O porție de somon sau ton vă oferă cantitatea zilnică recomandată de acizi grași omega-3 și vitamina B12.
S-a demonstrat că acizii grași omega-3 reduc inflamația, care este o cauză frecventă a oboselii.
De fapt, unele studii au stabilit că administrarea suplimentelor de omega-3 ar putea scădea oboseala, în special la pacienții cu cancer și la cei care se recuperează de cancer.
În plus, vitamina B12 împreună cu folatul (vitamina B9), lucrează pentru a produce celule roșii in sânge și pentru a ajuta fierul să funcționeze mai bine în corpul dumneavoastră. Nivelurile optime de globule roșii și fier pot reduce oboseala și pot crește energia.
3. Orez brun
Orezul brun este un aliment foarte nutritiv. Comparativ cu orezul alb , este mai puțin procesat și păstrează mai multă valoare nutritivă sub formă de fibre, vitamine și minerale.
O jumătate de cană (50 de grame) de orez brun conține 2 grame de fibre și oferă o mare parte din aportul zilnic recomandat (AZR) de mangan, un mineral care ajută enzimele să descompună carbohidrații și proteinele pentru a genera energie.
În plus, datorită conținutului său de fibre, orezul brun are un indice glicemic scăzut. Prin urmare, ar putea ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea nivelurilor constante de energie pe tot parcursul zilei.
4. Cartofi dulci
În afară de a fi delicioși, cartofii dulci sunt o sursă nutritivă de energie pentru cei care caută un impuls suplimentar.
O porție de 1 cană (100 de grame) de cartofi dulci poate ambala până la 25 de grame de carbohidrați complecși, 3,1 grame de fibre, 25% din AZR pentru mangan și 564% pentru vitamina A.
Datorită fibrelor din cartofii dulci și a conținutului complex de carbohidrați, corpul dumneavoastră le digeră încet, ceea ce vă oferă o sursă constantă de energie.
5. Cafea
Cafeaua ar putea fi primul aliment pe care v-ați gândi să îl consumați atunci când căutați un impuls energetic.
Este bogat în cofeină, care poate trece rapid din fluxul sanguin în creier și inhibă activitatea adenozinei, un neurotransmițător care calmează sistemul nervos central.
Ca urmare, crește producția de epinefrină – un hormon care stimulează corpul și creierul.
Chiar dacă cafeaua oferă doar două calorii pe ceașcă, efectele sale stimulatoare te pot face să te simți alert și concentrat.
Nu este recomandat să consumați peste 400 mg de cofeină sau aproximativ 4 cești de cafea pe zi.
6. Ouă
Ouăle nu sunt numai un aliment extrem de satisfăcător, ci și pline de energie care vă ajuta să vă alimentați ziua.
Sunt pline de proteine, ce vă pot oferi o sursă constantă și susținută de energie.
În plus, leucina este cel mai abundent aminoacid din ouă și se știe că stimulează producția de energie în mai multe moduri.
Leucina poate ajuta celulele să preia mai mult zahăr din sânge, să stimuleze producția de energie în celule și să mărească descompunerea grăsimilor pentru a produce energie.
Mai mult, ouăle sunt bogate în vitamine B. Aceste vitamine ajută enzimele să-și îndeplinească rolul în procesul de descompunere a alimentelor pentru energie.
7. Mere
Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume și sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre.
Un măr de mărime medie (100 de grame) conține aproximativ 14 grame de carbohidrați, 10 grame de zahăr și până la 2,1 grame de fibre.
Datorită conținutului bogat de zaharuri și fibre naturale, merele pot oferi o eliberare lentă și susținută de energie.
În plus, merele au un conținut ridicat de antioxidanți. Cercetările au arătat că antioxidanții pot încetini digestia carbohidraților, astfel încât eliberează energie pe o perioadă mai lungă de timp.
În cele din urmă, este recomandat să consumați mere întregi pentru a profita de beneficiile fibrelor din coaja lor.
8. Apă
Apa este esențială pentru viață. Este implicata în multe funcții celulare, inclusiv în producția de energie.
Daca nu beți suficientă apă poate duce la deshidratare, care poate încetini funcțiile corporale, lăsându-vă senzația de lene și oboseală.
Consumul de apă vă poate oferi un impuls de energie și vă poate ajuta să luptați împotriva sentimentelor de oboseală.
Puteți evita deshidratarea consumând apă chiar dacă nu vă este sete. Încercați să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei.
9. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră are un conținut mai mare de cacao decât cea obișnuită sau cea cu lapte.
S-a dovedit că antioxidanții din cacao au multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea fluxului de sânge în întregul corp.
Acest efect ajută la livrarea de oxigen către creier și mușchi, ceea ce le îmbunătățește funcția. Acest lucru poate fi deosebit de util în timpul exercițiilor fizice.
În plus, creșterea fluxului sanguin produsa de antioxidanții din cacao ar putea ajuta la reducerea oboselii mentale și la îmbunătățirea dispoziției.
Ciocolata neagră conține, de asemenea, compuși stimulatori, cum ar fi teobromina și cofeina, care s-au dovedit a spori energia mentală și starea de spirit.
10. Yerba maté
Yerba maté este o băutură făcută din frunzele uscate ale unei plante originare din America de Sud. S-a demonstrat că are multe beneficii pentru sănătate.
Yerba maté conține antioxidanți și cofeină. O ceașcă obișnuită poate oferi aproximativ 85 mg de cofeină, care este similar cu cantitatea dintr-o ceașcă de cafea.
Cofeina din yerba maté promovează producerea hormonului epinefrină, care crește energia. Cu toate acestea, spre deosebire de alte stimulente, yerba maté nu pare să afecteze tensiunea arterială sau ritmul cardiac.
Cercetările pe animale au sugerat că yerba maté poate spori concentrarea mentală și starea de spirit.
11. Fructe de goji
Fructele de goji sunt folosite în medicina chineză de secole datorită beneficiilor lor multiple.
Pe lângă faptul că conțin foarte mulți antioxidanți, vitamine și minerale, se știe că acest fruct este o sursă bună de fibre.
Cercetările au sugerat că sucul de boabe de goji ar putea oferi protecție antioxidantă.
În plus, fructele de goji sunt bogate în fibre. O porție de 30 de grame oferă 2 grame de fibre. Acest lucru ar putea ajuta la încetinirea digestiei și eliberarea lenta de energie.
Fructele de goji sunt ușor de savurat amestecate în iaurt, piureuri, produse de patiserie și sosuri. Sau le poți mânca pur și simplu crude.
12. Quinoa
Quinoa este o sămânță populară pentru conținutul ridicat de proteine, carbohidrați și fibre dietetice, precum și pentru numeroasele sale vitamine și minerale.
Chiar dacă acest superaliment are un conținut ridicat de carbohidrați, are un indice glicemic scăzut, ceea ce indică faptul că acești carbohidrați sunt absorbiți lent și pot asigura o eliberare susținută de energie.
În plus, quinoa este bogată în mangan, magneziu și folat.

13. Făină de ovăz
Făina de ovăz este făcută din cereale integrale ce vă poate furniza energie de lungă durată.
Conține beta glucan, o fibră solubilă care formează un gel gros atunci când este combinata cu apă. Prezența acestui gel în sistemul digestiv întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge .
În plus, ovăzul este bogat în vitamine și minerale care ajută la procesul de producere a energiei. Acestea includ vitaminele B, fierul și manganul.
Combinația dintre toți acești nutrienți face ca fulgii de ovăz să fie un aliment perfect pentru eliberarea susținută de energie.
14. Iaurt
Iaurtul este o gustare excelentă pentru a vă alimenta ziua.
Glucidele din iaurt sunt în principal sub formă de zaharuri simple, cum ar fi lactoza și galactoza. Atunci când sunt defalcate, aceste zaharuri pot furniza energie gata de utilizare.
În plus, iaurtul este plin de proteine, ceea ce ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, încetinind astfel eliberarea de zaharuri în sânge.
15. Hummus
Hummus se face cu naut, pastă de semințe de susan (tahini), ulei și lămâie. Combinația acestor ingrediente face din hummus o sursă bună de energie.
Năutul din hummus este o sursă bună de carbohidrați și fibre complexe, pe care corpul tău le poate folosi pentru energie constantă.
În plus, pasta de semințe de susan și uleiul din hummus conțin grăsimi sănătoase. Aceste ingrediente sunt, de asemenea, utile pentru a încetini absorbția carbohidraților, ceea ce vă ajută să evitați vârfurile de zahăr din sânge.
Vă puteți bucura de hummus ca un sos pentru legume sau în combinație cu alte feluri de mâncare, cum ar fi sandvișuri sau salate.
16. Edamame
Fasolea Edamame poate fi o gustare ușoară și satisfăcătoare.
Sunt relativ scăzute în calorii, dar oferă cantități semnificative de proteine, carbohidrați și fibre. Doar 1 ceașcă de fasole edamame poate ambala până la 27 de grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați și aproximativ 12 grame de fibre.
În plus, au cantități mari de vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic și manganul, care pot contribui la creșterea energiei în diferite moduri.
Acidul folic funcționează cu fierul pentru a promova energia și a combate oboseala și anemia, în timp ce manganul ajută la generarea de energie din defalcarea carbohidraților și a proteinelor.
În cele din urmă, fasolea edamame conține cantități mari de molibden, un mineral care acționează ca stimul pentru enzime și ajută la descompunerea substanțelor nutritive pentru energie.
17. Linte
În afară de a fi o sursă excelentă și ieftină de proteine, lintea este o sursă bună de nutrienți și contribuie la creșterea nivelului de energie.
Lintea este o leguminoasa bogata in carbohidrati si fibre. O ceașcă de linte gătită oferă până la 36 de grame de carbohidrați și aproximativ 14 grame de fibre.
În plus, lintea vă poate crește nivelul de energie, completând depozitele de folat, mangan, zinc și fier. Acești nutrienți ajută la producerea de energie celulară și la descompunerea substanțelor nutritive pentru eliberarea de energie.
18. Avocado
Datorită tuturor beneficiilor lor semnificative pentru sănătate, avocado este considerat a fi un superaliment.
De exemplu, sunt bogați în grăsimi sănătoase, vitamine B și fibre. Aproximativ 84% din grăsimile sănătoase din avocado provin din acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
S-a demonstrat că aceste grăsimi sănătoase promovează niveluri optime de grăsime din sânge și sporesc absorbția nutrienților. Ele pot fi, de asemenea, stocate în corp și utilizate ca surse de energie.
În plus, fibra din avocado reprezintă 80% din conținutul de carbohidrați, ceea ce poate ajuta la menținerea nivelurilor constante de energie.
19. Portocale
Portocalele sunt renumite pentru conținutul ridicat de vitamina C. O portocală poate furniza până la 106% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina C.
În plus, portocalele conțin compuși antioxidanți care pot proteja împotriva stresului oxidativ.
Cercetările au arătat că stresul oxidativ ar putea favoriza senzația de oboseală. Prin urmare, protecția antioxidantă oferită de compușii din portocale poate ajuta la scăderea oboselii.
De fapt, un studiu a arătat că 13 femei care au consumat 500 ml de suc de portocale și au făcut 1 oră de antrenament aerobic de 3 ori pe săptămână timp de 3 luni au prezentat scăderi ale oboselii musculare și îmbunătățiri ale performanței fizice.
20. Căpșuni
Căpșunile stimulează foarte bine energia.
Acestea vă pot oferi carbohidrați, fibre și zaharuri care vă pot îmbunătăți nivelul de energie. O ceașcă de căpșuni oferă 13 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 100% din aportul zilnic recomandat pentru vitamina C.
Pe lângă faptul că ajută la combaterea inflamației, antioxidanții din căpșuni pot ajuta la combaterea oboselii și vă pot oferi energie.
Căpșunile sunt delicioase în multe rețete, cum ar fi smoothie-uri, parfait-uri sau salate.
21. Semințe
Semințele, cum ar fi semințele de chia, semințele de in și semințele de dovleac, ar putea crește, de asemenea, nivelul de energie.
Aceste semințe sunt în general bogate în acizi grași omega-3 pe bază de plante. Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 au fost legate de creșterea inflamației și oboselii.
Mai mult, semințele sunt o sursă bună de fibre și proteine. Fibrele din semințe contribuie la digestia lentă a nutrienților lor, rezultând o eliberare constantă și susținută de energie.
22. Fasole
Fasolea este bogată în nutrienți și o sursă excelentă de energie naturală.
Chiar dacă există sute de tipuri de fasole, profilurile lor nutritive sunt foarte asemănătoare. Sunt o sursă bogată de carbohidrați, fibre și proteine.
Fasolea este digerată încet, ceea ce ajută la menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge și vă oferă energie constantă. În plus, fasolea conține antioxidanți care pot ajuta la combaterea inflamației și la promovarea energiei.
Fasolea neagră și fasolea cu ochi negri sunt printre cele mai renumite tipuri de fasole. Aceste fasole sunt surse bune de acid folic, fier și magneziu, care sunt implicate în producerea de energie și ajută la furnizarea de energie către fiecare celulă din corpul dumneavoastră.
23. Ceai verde
Ceaiul verde este renumit pentru lunga sa listă de beneficii pentru sănătate.
Are o concentrație mare de antioxidanți puternici care pot ajuta la prevenirea stresului oxidativ și a inflamației.
La fel ca și cafeaua, ceaiul verde conține cofeină, care vă poate crește nivelul de energie. Cu toate acestea, ceaiul verde conține și un compus numit L-teanină.
L-teanina poate modera efectele cofeinei, cum ar fi anxietatea și nervozitatea, și produce o creștere mai lină a energiei.
Mai mult, ceaiul verde poate fi un bun stimulent energetic pentru activitatea fizică, deoarece poate reduce oboseala prin creșterea descompunerii grăsimilor și eliberarea hormonului norepinefrină.
24. Nuci
Nucile pot fi o gustare grozavă, plină de substanțe nutritive pentru a promova energia.
Cele mai multe nuci, inclusiv migdale, nuci și caju, sunt cunoscute pentru densitatea lor ridicată de calorii și abundența de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Nucile, în special, sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 și omega-6, precum și în antioxidanți care pot crește nivelul de energie și pot ajuta la protecția inflamației și a antioxidanților.
În plus, aceste nuci oferă cantități decente de carbohidrați și fibre pentru o creștere constantă și susținută a energiei.
Nucile conțin, de asemenea, alte vitamine și minerale, cum ar fi manganul, fierul, vitaminele B și vitamina E. Acestea pot ajuta la creșterea producției de energie și la scăderea oboselii.
25. Popcorn
Popcornul poate fi o gustare excelentă cu conținut scăzut de calorii și energizant.
Este bogat în carbohidrați și fibre, ceea ce îl poate face foarte satisfăcător și o opțiune bună pentru o gustare care stimulează energia.
O porție de 1 ceașcă (8 grame) de floricele de porumb făcute la aer fierbinte, conține fibre și carbohidrați, oferind o eliberare constantă de energie.
Popcornul poate fi un aliment sănătos atunci când este gătit cu ingrediente sănătoase folosind metoda de gătit cu aer fierbinte.

1 martie 2021 0 comentarii

Sănătate Toate articolele

24 de alimente pentru creșterea nivelului de hemoglobină

by Natura Vindecătoare 15 noiembrie 2020

Probabil știți că hemoglobina este importantă pentru funcționarea corpului dumneavoastră. S-ar putea să știți, de asemenea, că are legătură cu fierul, celulele roșii din sânge și anemia. Dar, știați că creșterea nivelului de hemoglobină implică mai mult decât creșterea aportului de fier?
Producția de hemoglobină este vitală pentru corpul dvs., iar fierul, cuprul și vitaminele B12, B9 (folat) și C joacă un rol important. Este necesar să aveți o dietă adecvată pentru a menține un nivel optim de hemoglobină. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să vă sporiți aportul de alimente care ajută la sinteza hemoglobinei.
Hemoglobina este o proteină care se găsește în celulele roșii din sânge. Cea mai importantă funcție a sa este de a transporta oxigenul din plămâni către toate celelalte celule, ceea ce ajută la susținerea acestora.
Un nivel scăzut de hemoglobină are ca rezultat anemie și este influențat de mulți factori. Obiceiuri alimentare, absorbția slabă a substanțelor nutritive necesare pentru producerea de hemoglobină, o creștere a dozei necesare din cauza sarcinii, pierderi de sânge și chiar anumite medicamente – toate pot duce la niveluri scăzute de hemoglobină.
Cele mai frecvente simptome ale unui număr scăzut de hemoglobină sunt oboseala, dificultăți de respirație, amețeli, dureri de cap și dureri în piept. Poate duce la consecințe grave și vă poate afecta și sistemul cardiovascular.
Dacă sunteți vegan sau vegetarian, este necesar să includeți în dietă alimente bogate în fier. Leguminoasele, precum și produsele derivate ale acestora, pot fi surse bune. Soia, fasolea și năutul sunt leguminoasele recomandate.
🩸 Soia
La fiecare 100 de grame de soia obtineți 15,7 mg de fier, 375 mcg de acid folic, 6 mg de vitamina C.
🩸 Ficat
Cea mai mare concentrație de fier, vitamina B12 și folat se găsește în ficat. Ficatul de miel se mândrește cu cea mai mare cantitate de vitamina B12 , cu 100 g conținând 85,7 mcg. Este, de asemenea, o sursă semnificativă de folat, fier și vitamina C, având 400 mcg, 10,2 mg și, respectiv, 13 mg.
De asemenea, carnea de vita și de pui conțin fier.
🩸 Scoici
Scoicile sunt cea mai bogată sursă naturală de fier, cu 100 de grame de scoici care conțin 28 mg de fier, 22,1 mg de vitamina C și 98,9 mcg de vitamina B12.
Fructele de mare, in general, pot oferi mai mult decât necesarul zilnic de fier și vitamina B12.
🩸 Orez brun
Orezul brun este, de asemenea, o alegere excelentă, deoarece este o sursă bună de fier, iar 100 de grame de orez brun conțin în jur de 0,4 miligrame de fier.
🩸 Cereale întregi
Boabele integrale, cum ar fi orz, quinoa și fulgi de ovăz, sunt bogate în fier. Fiecare 100 de grame de cereale întregi conține aproximativ 2,5 miligrame de fier.
Fructe
Vitamina C este esențială pentru absorbția fierului, care crește nivelul de hemoglobină. Fructe precum portocale, lămâi, guava și licii sunt recomandate din cauza conținutului ridicat de vitamina C.
🩸 Fructe uscate
Caisele uscate, stafidele și curmalele sunt surse fiabile de fier. De fapt, 100 de grame de fructe uscate au 0,8 miligrame de fier. În afară de fier, aceste fructe uscate conțin și fibre și vitamine esențiale.
🩸 Căpșuni
Aceste fructe minunate sunt benefice pentru cei cu niveluri scăzute de hemoglobină în două moduri – prin furnizarea de fier și prin creșterea absorbției fierului în organism.
🩸 Prune uscate
Prunele uscate sunt o modalitate eficientă de a crește nivelul hemoglobinei. Acest fruct este bogat în fier, fibre și vitamina C, care ajută la producerea de globule roșii (celule roșii din sânge).
🩸 Merele
Merele sunt bogate în fier (și în alți nutrienți multipli), ceea ce le face potrivite pentru creșterea nivelului de hemoglobină.
🩸 Rodia
Rodia este bogată în fier, calciu, proteine, carbohidrați, fibre și alte câteva vitamine și minerale. Prin urmare, acestea sunt adesea recomandate persoanelor care au un nivel scăzut de hemoglobină.
🩸 Roșii uscate la soare
O sută de grame de roșii uscate la soare conțin până la 9,1 miligrame de fier, ceea ce le fac importante pentru cei care suferă de un număr scăzut de hemoglobină.
🩸 Kaki
Aceste fructe portocalii sunt o sursă fiabilă de fier, vitamina C, antioxidanți și alți nutrienți esențiali.
🩸 Coacăze
Coacăzele negre sunt, de asemenea, o modalitate bună de a crește numărul RBC. Conțin aproximativ 1 până la 3 miligrame de fier la 100 de grame, în funcție de tip.
🩸 Pepene verde
Acest fruct răcoritor crește nivelul de hemoglobină. Acest lucru se datorează nivelurilor ridicate de fier prezente în el. De asemenea, este bogat în vitamina C, ceea ce face procesul de absorbție a fierului mai bun și mai rapid.
🩸 Alge marine
Pentru a vă crește nivelul de hemoglobină, trebuie să apelați la alge marine, dintre care 100 g conțin 28,5 mg de fier și 93 mcg de acid folic.

🩸 Sfeclă roșie
Sfecla roșie este adesea recomandată pentru creșterea hemoglobinei datorită conținutului ridicat de folat. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și fier.
🩸 Cartofi
Cartofii sunt bogați în fier și vitamina C, făcându-i un produs alimentar prietenos cu hemoglobina.
🩸 Broccoli
Acest văr îndepărtat și mai gustos al conopidei conține aproximativ 2,7 miligrame de fier la 100 de grame. În afară de aceasta, broccoli conține și alți nutrienți esențiali, cum ar fi magneziul și vitaminele A și C.
🩸 Spanac
Spanacul este, de departe, cea mai bună opțiune vegetală pentru cei care caută o creștere a hemoglobinei. De fapt, 100 de grame de spanac conține până la 4 miligrame de fier.
Ierburi
Ierburile sunt capabile de a crește nivelul hemoglobinei. Deși condimentele precum cimbru, pătrunjel, mentă și semințe de chimen sunt bogate în fier, cantitatea care se consumă de obicei nu este suficient de semnificativă pentru a face diferența. Dar ele oferă un impuls suplimentar necesității zilnice de fier.
🩸 Urzică
Această plantă poate juca un rol foarte important în creșterea nivelului de hemoglobină. Frunza de urzică este bogată în fier, vitamine B și C și alte câteva vitamine care deschid calea pentru un număr îmbunătățit de eritrocite.
🩸 Ouă
Ouăle au fost considerate micul dejun al campionilor dintr-un motiv. Bine întemeiat. Un singur ou are aproximativ 6 grame de proteine, 0,55 mcg de vitamina B12, 22 mcg de folat și 0,59 mg de fier.
🩸 Semințe de dovleac
Veți fi surprinși să știți că 100 de grame de semințe de dovleac sau chia conțin aproximativ 15 miligrame de fier, adică 83% din valoarea zilnică recomandată. De asemenea, conțin acizi grași esențiali care pot face pielea să strălucească.
🩸 Ciocolată neagră
Vești bune pentru toți iubitorii de ciocolată neagră! Aceasta vă ajută să creșteți nivelul de hemoglobină destul de ușor, deoarece fiecare 100 de grame de ciocolată neagră 80% vă poate oferi 17 miligrame de fier, ceea ce reprezintă aproximativ 90% din doza zilnică de fier.
🩸 Nuci
Migdale, arahide, nuci de caju, pin, alune, nuci – toate aceste nuci sunt surse uimitoare surse de fier. Sunt gustoase și vă vor oferi 3 miligrame de fier la 30 de grame.
Concluzie
Hemoglobina este o moleculă care conține fier. Deci, este logic să includeți mai mult fier în dieta dvs. pentru a vă crește nivelul de hemoglobină. Dar există și alți nutrienți, în special vitaminele C, B12 și B9.
Vitamina B12 și vitamina B9 sunt necesare pentru producerea de celule roșii din sânge. De fapt, vitamina B9 este esențială pentru sinteza hemului, partea hemoglobinei care conține fier. Vitamina C crește absorbția fierului, motiv pentru care este importantă. Este necesar să aveți alimente bogate în toate componentele pentru a crește nivelul hemoglobinei.
‼️ Un Cuvânt De Atenție
Menținerea nivelului de hemoglobină este crucială pentru sănătatea dvs., iar o deficiență poate avea efecte adverse. Deci, este necesar să includeți cantitățile necesare de fier, folat și vitaminele C și B12 în dieta dvs. pentru a vă menține sănătos. Iată câțiva factori de risc asociați cu hemoglobina:
•Nu încercați să diagnosticați sau să corectați un nivel scăzut de hemoglobină fără supravegherea unui medic.
•Femeile gravide nu trebuie să consume doze mari (mai mult de 45 mg pe zi) de fier, deoarece nivelurile ridicate de hemoglobină au fost asociate cu riscuri pentru făt.
După cum ați văzut, există o serie de opțiuni vegane, vegetariene, precum și non-vegetariene disponibile, care vă pot îndeplini cerința zilnică de hemoglobină. Am omis și alte surse? Anunțați-ne comentând mai jos.
Rămâi în formă, rămâi sănătos!

15 noiembrie 2020 1 comment

Știați că Toate articolele

Top 9 alimente pentru creier ce amplifica memoria si capacitatea de concentrare

by Natura Vindecătoare 15 octombrie 2020

Când sunteți un student care încearcă să memoreze și să înțeleagă o mulțime de informații noi, este important să vă mențineți sănătatea în formă maximă. A rămâne sănătos poate promova performanța academică și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele educaționale la orice vârstă.
Deși o dietă sănătoasă generală este cea mai importantă pentru a vă menține corpul și creierul gata să asume sarcini dificile, cercetările arată că anumite alimente pot fi deosebit de importante pentru sănătatea creierului și pentru promovarea performanței mentale.
Următoarele alimente au fost legate de îmbunătățirea sănătății creierului și fac alegeri excelente atunci când trebuie sa învățăm noi informații.
Va prezentam cele mai bune 9 alimente pentru creier ce ajuta la studiu.
1. Fructe de padure
Fructele de pădure sunt bogate într-o varietate de compuși care pot ajuta la promovarea performanței academice și la protejarea sănătății creierului. Fructele de pădure, inclusiv afinele, căpșunile și murele, sunt deosebit de bogate în compuși flavonoizi numiți antociani.
Se crede că antocianinele îmbunătățesc performanța mentală prin creșterea fluxului sanguin către creier, protejarea împotriva inflamației și îmbunătățirea anumitor căi de semnalizare care promovează producția de celule nervoase și procesele celulare implicate în învățare și memorie.
O serie de studii la om au demonstrat că aportul de fructe de pădure afectează pozitiv funcția creierului.
De exemplu, un studiu realizat pe 40 de persoane a examinat efectele consumului unui smoothie de 400 ml conținând cantități egale de afine, căpșuni, zmeură și mure.
S-a constatat că smoothie-ul a condus la timpi de răspuns mai rapizi la testele de atenție și de comutare a sarcinilor și a ajutat participanții să mențină precizia acestor teste timp de 6 ore, comparativ cu cei dintr-un grup placebo.
Mai mult, o revizuire care a inclus 12 studii la copii, adulți tineri și adulți mai în vârstă a constatat că 8 dintre studii au raportat performanțe mentale îmbunătățite, inclusiv la testele de memorie spațială și pe termen scurt, după administrarea suplimentelor de afine sau suplimente cu afine.
Cu toate acestea, cercetătorii au ajuns la concluzia că sunt necesare studii bine concepute în viitor pentru a confirma acest posibil beneficiu.
Mai multe alte studii, inclusiv fructe de pădure bogate în antocianină, au raportat, de asemenea, îmbunătățiri ale performanței mentale.
2. Citrice
Citricele sunt extrem de nutritive, iar aportul lor a fost legat de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv promovarea sănătății creierului.
La fel ca fructele de pădure, citricele precum portocalele și grapefruitul sunt bogate în flavonoide, inclusiv hesperidină, naringină, quercetină și rutină, printre altele.
Acești compuși pot avea capacitatea de a promova învățarea și memoria, precum și de a proteja celulele nervoase de leziuni, evitând deci declinul mental.
Studiile arată că consumul de suc de citrice poate contribui la promovarea performanței mentale.
Un studiu efectuat pe 40 de adulți tineri a arătat că consumul de 500 de ml de suc de portocale și grapefruit a îmbunătățit fluxul de sânge către creier și a îmbunătățit semnificativ performanța la un test care presupunea potrivirea simbolurilor cu numerele, în comparație cu o băutură de control.
Un alt studiu efectuat pe 37 de adulți în vârstă a constatat că consumul de 500 ml de suc de portocale 100% pe zi timp de 8 săptămâni a îmbunătățit semnificativ funcția generală a creierului, care a fost evaluat printr-o serie de teste, comparativ cu o băutură de control.
Deși sucurile de fructe sunt surse mai concentrate ale acestor potențiali compuși care promovează sănătatea creierului, citricele întregi sunt, de asemenea, surse bogate de flavonoide și pot fi folosite ca gustare atunci când studiați sau vă pregătiți pentru un examen.
Asociați fructele citrice și sucul de citrice cu o sursă de proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile mixte, pentru a vă face gustarea mai satisfăcătoare.
3. Ciocolată neagră și produse din cacao
Cacaoa are cel mai mare conținut de flavonoide în greutate din orice alt aliment, motiv pentru care produsele din cacao, cum ar fi ciocolata, contribuie semnificativ la aportul de flavonoide din dietă. Consumul de produse din cacao bogate în flavonoizi poate afecta în mod favorabil sănătatea creierului.
Într-un studiu, 90 de adulți în vârstă cu insuficiență mintală ușoară au băut o băutură din cacao care conține fie 45 mg, 520 mg sau 990 mg de flavonoide de cacao pe porție o dată pe zi timp de 8 săptămâni.
La sfârșitul studiului, persoanele care au băut băuturi cu conținut ridicat de flavonoizi au avut rezultate semnificativ mai bune la testele mentale decât cele atribuite băuturii cu conținut scăzut de flavonoizi.
În plus, grupurile cu flavonoide ridicate și intermediare au îmbunătățit sensibilitatea la insulină , ceea ce sa sugerat a fi cauza principală a funcției creierului îmbunătățite. Insulina este un hormon care ajută la mutarea zahărului din sânge în celulele dumneavoastră, unde poate fi utilizat pentru energie.
Alte studii au arătat că aportul de cacao poate ajuta la reducerea oboselii mintale, la îmbunătățirea fluxului sanguin către creier și la creșterea memoriei și a timpului de reacție în sarcinile mentale.
Interesant este că flavonoizii pot traversa bariera hematoencefalică – o membrană semipermeabilă care vă protejează creierul – și pot acționa direct asupra zonelor creierului care controlează memoria și atenția.
4. Nuci
Nucile sunt ambalate cu substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea creierului, inclusiv vitamina E și zinc. De asemenea, sunt portabile și versatile, ceea ce le face o alegere excelentă pentru gustări de studiu.
Nucile sunt surse concentrate de grăsimi, proteine și fibre sănătoase și vă pot ajuta să vă mențineți alimentați pe parcursul ședințelor de studiu maraton. În plus, unele cercetări arată că gustarea cu nuci poate chiar ajuta la îmbunătățirea anumitor aspecte ale funcției creierului.
Un studiu efectuat pe 64 de studenți a constatat că adăugarea de nuci în dietă timp de 8 săptămâni a dus la o îmbunătățire semnificativă cu 11,2% a interpretării informațiilor verbale, comparativ cu un placebo.
Un alt studiu efectuat pe 317 copii a constatat că aportul de nuci a fost legat de îmbunătățirea timpului de reacție și a performanței la testele cerebrale.
În plus, un studiu bazat pe populație la 15.467 de femei a arătat că consumul a cel puțin 5 porții de nuci pe săptămână a fost legat de o stare mentală generală mai bună.

5. Ouă
Ouăle sunt adesea denumite multivitamine ale naturii datorită varietății de nutrienți pe care le conțin. Sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive necesare funcției creierului, inclusiv vitamina B12, colină și seleniu.
De exemplu, seleniul este implicat în coordonare, memorie, cunoaștere și performanță motorie, în timp ce colina este necesară pentru dezvoltarea creierului și producerea neurotransmițătorului acetilcolină, care este necesară pentru stocarea memoriei și funcția musculară.
Vitamina B12 joacă, de asemenea, roluri importante în sănătatea neurologică, iar nivelul scăzut al acestei vitamine afectează funcția creierului.
Mai mult, ouăle conțin luteină, un pigment carotenoid care a fost asociat cu îmbunătățirea funcției vizuale și mentale.
Cu toate acestea, trebuie să mâncați ouă întregi – nu doar albușuri – pentru a profita de potențialele lor beneficii care promovează funcția creierului.
Un studiu efectuat pe 19 copii și adolescenți a constatat că consumul de gălbenușuri de ou a fost asociat cu o învățare mai mare pe termen scurt, scoruri de memorie și atenție, în comparație cu albușurile de ou. Cu toate acestea, acest studiu a fost finanțat de Centrul de nutriție a ouălor, care ar fi putut influența studiul.
6. Avocado
Avocado sunt fructe versatile care pot fi savurate în mai multe moduri, inclusiv piure în guacamole, întins pe pâine prăjită sau pur și simplu savurate întregi cu un pic de sare. Ca o gustare convenabilă de studiu, ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă creșteți funcția creierului.
Sunt o sursă excelentă de luteină, un carotenoid care se acumulează în creier și ochi și poate influența pozitiv funcția creierului.
Un studiu efectuat pe 84 de adulți a demonstrat că cei care au mâncat o masă care conține avocado proaspăt timp de 12 săptămâni au avut niveluri crescute de luteină în sânge și au experimentat îmbunătățiri ale acurateței testelor mentale.
Cu toate acestea, studiul a fost finanțat de Consiliul Hass Avocado, care ar fi putut influența studiul.
Indiferent, nivelurile de luteină din sânge și aportul de luteină au fost asociate cu o funcție mentală mai bună în general.
7. Pește
Omega-3 sunt grăsimi esențiale care joacă un rol important în sănătatea creierului. Sunt concentrate în pești grași, care sunt, de asemenea, surse excelente de alți nutrienți care promovează sănătatea creierului, cum ar fi vitamina B12 și seleniu.
Nu este o surpriză faptul că o serie de studii au legat aportul de pește de funcția creierului îmbunătățită.
Un studiu efectuat pe 76 de adulți japonezi a asociat aportul mai mare de pește cu o performanță mai bună a memoriei și sănătatea creierului.
Un alt studiu efectuat pe mai mult de 17.000 de școlari a constatat că un aport de 8 grame de pește pe zi a fost semnificativ asociat cu note mai bune în limba germană și matematică, în comparație cu un aport de pește limitat sau total absent.
Cu toate acestea, studiul a menționat, de asemenea, că această asociație a scăzut în cea mai înaltă categorie de consum de pește , ceea ce cercetătorii au sugerat că se poate datora consumului mai mare de mercur și alți poluanți nocivi găsiți în peste si fructele de mare.
Multe alte studii au legat aportul de pește de o performanță mentală mai bună și de un declin mental mai lent, care se atribuie concentrației de nutrienți importanți, inclusiv grăsimi omega-3, la pești.
8. Sfecla
Sfecla și produsele din sfeclă sunt bogate în nitrați, pe care corpul dvs. ii transformă într-o moleculă numită oxid nitric. Oxidul nitric joacă multe roluri importante în sănătatea dumneavoastră, inclusiv o comunicare adecvată a celulelor nervoase, fluxul sanguin și funcția creierului.
Consumul de sfeclă bogată în nitrați și produse de sfeclă a fost asociat cu îmbunătățiri ale funcției creierului în unele studii.
Un studiu efectuat pe 24 de adulți mai tineri și mai în vârstă a constatat că consumul de 150 ml de suc de sfeclă a crescut semnificativ concentrația de nitrați din sânge și a îmbunătățit timpul de reacție la testele mentale la ambele grupe de vârstă, comparativ cu un placebo.
Un alt studiu efectuat pe 40 de adulți a constatat că consumul de 450 ml de suc de sfeclă a îmbunătățit fluxul de sânge către creier și performanța unui test de scădere, comparativ cu un placebo.
Puteți crește aportul alimentar de nitrați savurând sfecla prăjită cu o masă înainte de un examen sau savurând suc proaspăt de sfeclă în timp ce studiați.
9. Legume roșii, verzi și portocalii
Aportul de legume, în general, este asociat cu o mai bună funcție a creierului și cu promovarea sănătății generale.
Legumele roșii, portocalii și verzi, inclusiv ardei, morcovi și broccoli, conțin o varietate de compuși vegetali benefici, inclusiv pigmenți carotenoizi, care s-au dovedit a fi benefici pentru performanța mentală.
Carotenoidele luteină și zeaxantină se acumulează în retine. Această acumulare este denumită densitate optică a pigmentului macular (MPOD).
Un studiu efectuat pe 51 de copii cu vârste cuprinse între 7 și 13 ani a constatat că MPOD a fost semnificativ legat de funcția creierului și capacitatea intelectuală.
Un alt studiu efectuat pe 56 de copii cu vârste cuprinse între 8 și 9 ani a constatat, de asemenea, că MPOD a fost asociat pozitiv cu performanța academică.
Alternativ, MPOD scăzut a fost legat de performanța mentală redusă. Un studiu efectuat pe 4.453 de adulți a demonstrat că MPOD mai mic a fost asociat cu performanțe mai slabe la testele mentale, memorie mai slabă și timp de reacție mai lent.
Legumele cele mai bogate în luteină și zeaxantină includ kale, pătrunjel, spanac, busuioc, mazăre, praz, salată, morcovi, broccoli și ardei roșu și verde. Ouăle și fisticul sunt, de asemenea, surse bune de luteină și zeaxantină.
Pentru o masă satisfăcătoare înainte de sesiunea de studiu bogată în carotenoizi care promovează sănătatea creierului, adăugați o salată mare de spanac și ierburi cu ardei roșu tocat, morcovi tăiați felii și ouă fierte.
Îmbrăcați salata cu un strop de ulei de măsline și oțet și o mână mică de fistic tocate pentru proteine suplimentare și grăsimi sănătoase.

15 octombrie 2020 0 comentarii

Știați că Toate articolele

Top 20 alimente ce pot oferi organismului mai multa energie

by Natura Vindecătoare 20 august 2020

Mulți oameni se simt obosiți sau epuizați la un moment dat în timpul zilei. Lipsa de energie vă poate afecta activitățile zilnice și vă poate face mai puțin productiv.
Poate că nu este surprinzător, tipul și cantitatea de alimente pe care le consumi joacă un rol esențial în determinarea nivelului de energie pe parcursul zilei.
Chiar dacă toate alimentele îți oferă energie, unele alimente conțin nutrienți care ar putea ajuta la creșterea nivelului de energie și la menținerea vigilenței și concentrării pe parcursul zilei.
Iată o listă de 20 de alimente care s-au dovedit a ajuta la promovarea nivelului de energie:
1. Banane
Bananele pot fi unul dintre cele mai bune alimente pentru energie. Sunt o sursă excelentă de carbohidrați complexi, potasiu și vitamina B6, toate acestea pot ajuta la creșterea nivelului de energie.
2. Pește gras
Peștele gras, precum somonul și tonul, sunt surse bune de proteine, acizi grași și vitamine B, ceea ce le face să fie alimente grozave pe care să le incluzi în dieta ta.
O porție de somon sau ton vă oferă cantitatea recomandată zilnic de acizi grași omega-3 și vitamina B12.
Acizii grași Omega-3 s-au dovedit a reduce inflamația, care este o cauză comună a oboselii.
De fapt, unele studii au stabilit că administrarea de suplimente omega-3 ar putea scădea oboseala, în special la pacienții cu cancer și la cei care se recuperează de cancer.
Mai mult, vitamina B12 funcționează cu acid folic pentru a produce globule roșii și pentru a ajuta fierul să funcționeze mai bine în corpul tău. Nivelurile optime de globule roșii și fier pot reduce oboseala și crește energia.
3. Orez brun
Orezul brun este un aliment foarte hrănitor. Comparativ cu orezul alb , este mai puțin prelucrat și păstrează mai multă valoare nutritivă sub formă de fibre, vitamine și minerale.
O jumătate de cană (50 de grame) de orez brun conține 2 grame de fibre și oferă o mare parte din doza dvs. zilnica recomandata (DZR) de mangan, un mineral care ajută enzimele să descompună carbohidrații și proteinele pentru a genera energie.
În plus, datorită conținutului de fibre, orezul brun are un indice glicemic scăzut. Prin urmare, ar putea ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la promovarea nivelului constant de energie pe tot parcursul zilei.
4. Cartofi dulci
Pe lângă faptul că sunt delicioși, cartofii dulci sunt o sursă nutritivă de energie pentru cei care caută un impuls suplimentar.
O porție de 1 ceașcă (100 de grame) de cartofi dulci ar putea împacheta până la 25 de grame de carbohidrați complecși, 3,1 grame de fibre, 25% din DZR pentru mangan și o minunată 564% din DZR pentru vitamina A.
Datorită fibrelor de cartofi dulci și conținutului complex de carbohidrați, organismul tău le digerează lent, ceea ce îți asigură un aport constant de energie.
5. Cafea
Cafeaua ar putea fi primul aliment pe care ai crede să îl consumi atunci când cauți un impuls energetic.
Este bogata în cafeină, care poate trece rapid din fluxul de sânge în creierul dvs. și poate inhiba activitatea adenozinei, un neurotransmițător care liniștește sistemul nervos central.
Ca urmare, crește producția de epinefrină – un hormon care stimulează corpul și creierul.
Chiar dacă cafeaua oferă doar două calorii pe ceașcă, efectele sale stimulatoare te pot face să te simți alert și concentrat.
Nu este recomandat să consumi peste 400 mg de cafeină sau aproximativ 4 cești de cafea pe zi.
6. Ouă
Ouăle nu sunt doar un aliment extrem de satisfăcător, ci și plin de energie care vă poate ajuta să vă alimentați ziua.
Sunt ambalate cu proteine, ceea ce vă poate oferi o sursă constantă și susținută de energie.
În plus, leucina este cel mai abundent aminoacid din ouă și se știe că stimulează producerea de energie în mai multe moduri.
Leucina poate ajuta celulele să ia mai mult zahăr din sânge, să stimuleze producția de energie în celule și să crească descompunerea grăsimii pentru a produce energie.
Mai mult, ouăle sunt bogate în vitamine B. Aceste vitamine ajută enzimele să își îndeplinească rolurile în procesul de descompunere a alimentelor pentru energie.
7. mere
Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume și sunt o sursă bună de carbohidrați și fibre.
Un măr de dimensiuni medii (100 de grame) conține aproximativ 14 grame de carbohidrați, 10 grame de zahăr și până la 2,1 grame de fibre.
Datorită conținutului bogat de zaharuri și fibre naturale, merele pot asigura o eliberare lentă și susținută de energie.
Mai mult, merele au un conținut ridicat de antioxidanți. Cercetările au arătat că antioxidanții pot încetini digestia carbohidraților, astfel încât eliberează energie într-o perioadă mai lungă de timp.
În cele din urmă, este recomandat să mâncăm mere întregi pentru a profita de beneficiile fibrei din coaja lor.
8. Apa
Apa este esențială pentru viață. Este implicata în multe funcții celulare, inclusiv în producția de energie.
A nu bea suficientă apă poate duce la deshidratare, ceea ce poate încetini funcțiile corporale, lăsându-te să te simți lent și obosit.
Apa potabilă vă poate oferi un impuls de energie și poate ajuta la combaterea sentimentelor de oboseală.
Puteți evita deshidratarea consumând apă, chiar dacă nu vă este sete. Încercați să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei.
9. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră are un conținut mai mare de cacao decât cea obișnuită sau cea cu lapte.
Antioxidanții din cacao s-au dovedit a avea multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi creșterea fluxului de sânge în întregul corp.
Acest efect ajută la furnizarea de oxigen în creier și mușchi, ceea ce îmbunătățește funcția acestora. Acest lucru poate fi util în special în timpul exercițiilor fizice.
În plus, creșterea fluxului de sânge produs de antioxidanții din cacao ar putea ajuta la reducerea oboselii mentale și la îmbunătățirea stării de spirit.
Ciocolata neagră conține, de asemenea, compuși stimulatori, cum ar fi teobromina și cafeina, care s-au dovedit că îmbunătățesc energia mentală și starea de spirit.
10. Yerba maté
Yerba maté este o băutură obținută din frunzele uscate ale unei plante native din America de Sud. S-a demonstrat că are multe beneficii pentru sănătate.
Yerba maté conține antioxidanți și cafeină. O ceașcă obișnuită poate oferi aproximativ 85 mg de cafeină, ceea ce este similar cu cantitatea dintr-o ceașcă mică de cafea.
Cafeina din yerba maté promovează producerea hormonului epinefrină, care crește energia. Cu toate acestea, spre deosebire de alți stimulanți, yerba maté nu pare să afecteze tensiunea arterială sau ritmul cardiac.
Cercetările pe animale au sugerat că yerba maté poate spori concentrarea mentală și starea de spirit.

11. Goji
Boabele de Goji au fost folosite în medicina chineză de secole, datorită beneficiilor multiple.
Pe lângă faptul că este ambalat cu antioxidanți, vitamine și minerale, acest fruct este cunoscut a fi o sursă bună de fibre.
Cercetările au sugerat că sucul de goji ar putea oferi protecție antioxidantă.
În plus, boabele de goji sunt bogate în fibre. O porție de 28 de grame oferă 2 grame de fibre. Aceasta ar putea ajuta digestia lentă și eliberarea energiei încet.
Boabele de Goji sunt ușor de savurat amestecate în iaurt, smoothie-uri, produse coapte și sosuri. Sau pur și simplu le puteți mânca crude.
12. Quinoa
Quinoa este o sămânță populară pentru conținutul ridicat de proteine, carbohidrați și fibre dietetice, precum și numeroasele sale vitamine și minerale.
Chiar dacă acest super-aliment are un conținut ridicat de carbohidrați, are un indice glicemic scăzut, ceea ce indică absorbția lenta a carbohidraților săi și poate oferi o eliberare de energie susținută.
În plus, quinoa este bogată în mangan, magneziu și folat.
13. Făină de ovăz
Ovazul este o cereală integrală care vă poate oferi energie de lungă durată.
Conține beta glucan, o fibră solubilă care formează un gel gros atunci când este combinat cu apă. Prezența acestui gel în sistemul digestiv întârzie golirea stomacului și absorbția glucozei în sânge.
Mai mult, ovăzul este bogat în vitamine și minerale care ajută procesul de producție a energiei. Acestea includ vitaminele B, fierul și manganul.
Combinația tuturor acestor nutrienți face ca făina de ovăz să fie un aliment perfect pentru eliberarea de energie susținută.
14. Iaurt
Iaurtul este o gustare excelentă pentru a-ți alimenta ziua.
Glucidele din iaurt sunt în principal sub formă de zaharuri simple, cum ar fi lactoza și galactoza. Când sunt defalcate, aceste zaharuri pot oferi energie gata de utilizare.
În plus, iaurtul este ambalat cu proteine, care ajută la încetinirea digestiei glucidelor, încetinind astfel eliberarea zaharurilor în sânge.
15. Humus
Humusul se face cu năut, pasta de semințe de susan ( tahini ), ulei și lămâie. Combinația acestor ingrediente face din humus o sursă bună de energie.
Năutul din humus este o sursă bună de carbohidrați și fibre complexe, pe care corpul tău le poate folosi pentru o energie constantă.
În plus, pasta de semințe de susan și uleiul din humus conține grăsimi sănătoase. Aceste ingrediente sunt de asemenea utile pentru încetinirea absorbției carbohidraților, ceea ce vă ajută să evitați vârfurile de zahăr din sânge.
Vă puteți bucura de humus ca o baie pentru legume sau în combinație cu alte feluri de mâncare, cum ar fi sandvișuri sau salate.
16. Edamame
Fasolea Edamame poate fi o gustare ușoară și satisfăcătoare.
Sunt relativ scăzute în calorii, dar oferă cantități semnificative de proteine, carbohidrați și fibre. Doar 1 ceașcă de fasole edamame poate ambala până la 27 de grame de proteine, 21 de grame de carbohidrați și aproximativ 12 grame de fibre.
În plus, au cantități mari de vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic și manganul, care pot ajuta la creșterea energiei în moduri diferite.
Acidul folic funcționează cu fierul pentru a promova energia și pentru a combate oboseala și anemia, în timp ce manganul ajută la generarea de energie din descompunerea carbohidraților și a proteinelor.
Peste toate acestea, fasolea edamame conține cantități mari de molibden, un mineral care acționează ca stimul pentru enzime și ajută la descompunerea nutrienților pentru energie.
17. Linte
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă și ieftină de proteine, lintea este o sursă bună de nutrienți și ajută la creșterea nivelului de energie.
Lintea este o leguminoasa bogata în carbohidrați și fibre. O ceașcă de linte gătită oferă până la 36 de grame de carbohidrați și aproximativ 14 grame de fibre.
În plus, lintea îți poate crește nivelul de energie prin refacerea depozitelor de folat, mangan, zinc și fier. Acești nutrienți ajută la producerea de energie celulară și la descompunerea nutrienților pentru eliberarea de energie.
18. Avocado
Mulțumită tuturor beneficiilor lui semnificative pentru sănătate , avocado este considerat a fi un super-aliment.
De exemplu, sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamine B și fibre. Aproximativ 84% din grăsimile sănătoase din avocado provin din acizi grași monoinsaturați și polinesaturați.
S-a demonstrat că aceste grăsimi sănătoase promovează nivelul optim de grăsimi din sânge și îmbunătățesc absorbția de nutrienți. De asemenea, pot fi depozitate în corp și folosite ca surse de energie.
În plus, fibra din avocado reprezintă 80% din conținutul de carbohidrați, ceea ce poate ajuta la menținerea nivelului energetic constant.
19. Portocale
Portocalele sunt renumite pentru conținutul ridicat de vitamina C. O portocala poate furniza până la 106% din DZR pentru vitamina C.
În plus, portocalele conțin compuși antioxidanți care pot proteja împotriva stresului oxidativ.
Cercetările au arătat că stresul oxidativ ar putea promova sentimentele de oboseală. Prin urmare, protecția antioxidantă oferită de compușii din portocale poate ajuta la scăderea oboselii.
De fapt, un studiu a arătat că 13 femei care au consumat 500 ml de suc de portocale și au făcut 1 oră de antrenament aerobic de 3 ori pe săptămână timp de 3 luni au experimentat scăderi ale oboselii musculare și îmbunătățiri ale performanței fizice.
20. Căpșuni
Căpșunile sunt un alt fruct care stimulează energia.
Acestea pot oferi carbohidrați, fibre și zaharuri care vă pot îmbunătăți nivelul de energie. O ceașcă de căpșuni oferă 13 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre și 100% din DZR pentru vitamina C.
Pe lângă faptul că ajută la combaterea inflamației, antioxidanții din căpșuni pot ajuta la combaterea oboselii și vă vor oferi energie.
Căpșunile sunt delicioase în multe rețete, precum smoothie-uri sau salate.

20 august 2020 0 comentarii

Știați că Toate articolele

9 alimente sanatoase ce iti ridica starea de spirit

by Natura Vindecătoare 7 iulie 2020

Când starea de spirit este undeva aproape de podea, poate fi tentant să apelați la mâncare pentru a vă modifica în bine starea. Cu toate acestea, tratamente zaharoase și bogate în calorii la care recurg multe persoane au consecințe negative.
Astfel, vă puteți întreba dacă orice alimente sănătoase vă pot îmbunătăți starea de spirit.
Recent, au apărut cercetări privind relația dintre nutriție și sănătatea mintală. Cu toate acestea, este important de menționat că starea de spirit poate fi influențată de mulți factori, cum ar fi stresul, mediul, somnul slab, genetica, tulburările de dispoziție și deficiențele nutriționale.
Prin urmare, este dificil să stabilești cu exactitate dacă alimentele îți pot ridica starea de spirit.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că anumite alimente îmbunătățesc sănătatea creierului general și anumite tipuri de tulburări de dispoziție:
1. Pește gras
Acizii grași Omega-3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți prin alimentație, deoarece corpul dvs. nu le poate produce singur.
Peștele gras, precum somonul și tonul, sunt bogate în două tipuri de omega-3 – acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) – care sunt legate de niveluri mai mici de depresie.
Omega-3 contribuie la fluiditatea membranei celulare a creierului și pare să joace roluri cheie în dezvoltarea creierului și semnalizarea celulelor.
În timp ce cercetarea este mixtă, o analiză a studiilor clinice a arătat că, în unele studii, consumul de omega-3 sub formă de ulei de pește scade depresia.
Deși nu există o doză standard, majoritatea experților sunt de acord că majoritatea adulților ar trebui să obțină cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi.
Având în vedere că o porție de somon de 100 de grame furnizează 2.260 mg de EPA și DHA, consumul acestui pește de câteva ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a introduce aceste grăsimi în dieta dumneavoastră.
2. Ciocolata neagra
Ciocolata este bogată în mulți compuși care stimulează starea de spirit.
Zahărul poate îmbunătăți starea de spirit, deoarece este o sursă rapidă de combustibil pentru creierul tău.
Mai mult, poate elibera o cascadă de compuși simpli, cum ar fi cofeina, teobromina și N-aciletanolamina – o substanță similară chimic canabinoidelor care a fost legată de starea de spirit îmbunătățită.
Cu toate acestea, unii experți dezbat dacă ciocolata conține suficient din acești compuși pentru a declanșa un răspuns psihologic.
Este bogata în flavonoide care promovează sănătatea si s-a dovedit că crește fluxul de sânge către creier, reduce inflamațiile și stimulează sănătatea creierului , toate acestea pot susține reglarea stării de spirit.
În cele din urmă, ciocolata are un rating hedonic ridicat, ceea ce înseamnă că gustul plăcut, textura și mirosul său pot promova, de asemenea, bună dispoziție.
Deoarece ciocolata cu lapte conține ingrediente adăugate precum zahărul și grăsimea, cel mai bine este să optezi pentru ciocolata neagra – care este mai bogata în flavonoide și mai săracă în zahăr adăugat. Ar trebui să rămâneți totuși la 1-2 pătrate mici (de 70% sau mai mult continut de cacao) la un moment dat, deoarece este un aliment cu calorii multe.
3. Alimente fermentate
Alimentele fermentate , precum includ kimchi, iaurt, kefir, kombucha și varza murata, pot îmbunătăți sănătatea intestinului și starea de spirit.
Procesul de fermentație permite bacteriilor vii să prospere în alimentele care sunt apoi capabile să transforme zaharurile în alcool și acizi.
În timpul acestui proces, sunt create probiotice . Aceste microorganisme vii susțin creșterea bacteriilor sănătoase din intestin și pot crește nivelul de serotonină.
Este important de menționat că nu toate alimentele fermentate sunt surse semnificative de probiotice, cum ar fi în cazul berii, al unor pâini și al vinului, datorate gătitului și filtrării.
Serotonina este un neurotransmițător care afectează multe fațete ale comportamentului uman, cum ar fi starea de spirit, răspunsul la stres, pofta de mâncare și antrenarea sexuală. Până la 90% din serotonina corpului tău este produsă de microbiomul intestinal sau colectarea de bacterii sănătoase din intestinul tău.
În plus, microbiomul intestinal joacă un rol în sănătatea creierului. Cercetările încep să arate o legătură între bacteriile intestinale sănătoase și ratele mai mici de depresie.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care probioticele pot regla starea de spirit.
4. Banane
Bananele pot ajuta la ridicarea stării de spirit.
Sunt bogate în vitamina B6, care ajută la sinteza neurotransmițătorilor simțiți, precum dopamina și serotonina.
Mai mult, o banană mare (136 grame) furnizează 16 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre.
Când este asociat cu fibre, zahărul este eliberat lent în fluxul sanguin, permițând un nivel stabil de zahăr în sânge și un control mai bun al dispoziției. Nivelurile de zahăr din sânge prea mici pot duce la iritabilitate și modificări ale dispoziției.
În cele din urmă, acest fruct tropical omniprezent, mai ales atunci când apare încă verde pe coajă, este o sursă excelentă de prebiotice , un tip de fibre care ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin. Un microbiom intestinal robust este asociat cu rate mai mici de tulburări de dispoziție.

5. Ovăz
Ovăzul este un bob întreg care vă poate menține o stare buna de spirit toată dimineața. Vă puteți bucura de el sub multe forme, cum ar fi fulgi de ovăz, mușli, granola, etc.
Este o sursă excelentă de fibre, furnizând 8 grame într-o singură cană 81 grame.
Fibra vă ajută să încetiniți digestia de carbohidrați, permițând o eliberare treptată de zahăr în fluxul sanguin pentru a vă menține nivelul de energie stabil.
Într-un studiu, cei care au mâncat 1,5–6 grame de fibre la micul dejun au raportat un nivel mai bun de dispoziție și energie. Acest lucru a fost atribuit nivelurilor de zahăr din sânge mai stabile, ceea ce este important pentru controlul schimbărilor de dispoziție și al iritabilității.
Deși alte surse de cereale integrale pot avea acest efect, ovăzul poate fi deosebit de avantajos, deoarece este și o sursă excelentă de fier, 1 cană (81 grame) conține 19% din nevoile dvs. zilnice.
Anemia cu deficit de fier, una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți , este asociată cu un aport scăzut de fier. Simptomele sale includ oboseala, slăbiciune și tulburări de dispoziție.
Unele cercetări sugerează că oamenii experimentează îmbunătățiri ale acestor simptome după ce au consumat alimente bogate în fier sau suplimentând cu fier.
6. Fructe de pădure
În mod curios, consumul de mai multe fructe și legume este legat de rate mai mici de depresie.
Deși mecanismul nu este clar, o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la gestionarea inflamației asociate cu depresia și alte tulburări ale dispoziției.
Fructele de pădure împachetează o gamă largă de antioxidanți și compuși fenolici, care joacă un rol esențial în combaterea stresului oxidativ – un dezechilibru al compușilor nocivi din corpul tău.
Sunt deosebit de bogate în antocianine, un pigment care conferă anumitor fructe de padure culoarea purpurie-albastră. Un studiu a asociat o dietă bogată în antocianine cu un risc cu 39% mai mic de simptome de depresie.
Dacă nu le puteți găsi proaspete, încercați să cumpărați fructe de pădure congelate – care sunt congelate la maturitatea maximă pentru a păstra cantitatea maximă de antioxidanți.
7. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt bogate în proteine pe bază de plante, grăsimi sănătoase și fibre.
În plus, aceștia oferă triptofan, un aminoacid responsabil pentru producerea serotoninei care stimulează starea de spirit. Migdale, caju, alune, nuci, semințe de dovleac, susan, și semințe de floarea-soarelui sunt surse excelente.
Mai mult decât atât, nucile și semințele sunt o componentă mare atât în dietele MIND, cât și în cele mediteraneene, care pot susține un creier sănătos. Fiecare din aceste diete promovează alimente proaspete, întregi și vă limitează aportul de produse prelucrate.
Mai mult decât atât, un studiu cu durata de 10 ani realizat pe 15.980 de persoane a asociat un aport moderat de nuci la un risc mai mic de 23% de depresie.
În cele din urmă, anumite nuci și semințe , cum ar fi nucile de Brazilia, migdale și nuci de pin, sunt surse bune de zinc și seleniu. Deficiența acestor minerale, care sunt importante pentru funcția creierului, este asociată cu rate mai mari de depresie – deși este nevoie de mai multe cercetări.
8. Cafea
Cafeaua este cea mai populară băutură din lume și poate face și lumea un pic mai fericită.
Cofeina din cafea previne un compus natural numit adenozina de la atașarea la receptorii creierului care promovează oboseala, prin urmare , creste vigilența și atenția.
Mai mult, crește eliberarea de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, cum ar fi dopamina și norepinefrina.
Un studiu realizat pe 72 de persoane a descoperit că atât cafeaua cu cofeina, cât și cea decafeinizată au îmbunătățit semnificativ dispoziția în comparație cu o băutură placebo, sugerând că aceasta licoare conține alți compuși care influențează starea de spirit.
Cercetătorii au atribuit acest impuls în atitudinea față de diverși compuși fenolici, cum ar fi acidul clorogenic.
9. Fasole și linte
Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine pe bază de plante, fasolea și lintea sunt pline de substanțe nutritive bune.
Sunt o sursa excelenta de vitamine B, care ajuta îmbunătățirea stării de spirit prin creșterea nivelului de neurotransmitatori precum serotonina, dopamina, norepinefrina si acid gamma-aminobutiric (GABA), toate acestea sunt importante pentru reglarea dispoziției.
Mai mult, vitaminele B joacă un rol cheie în semnalizarea nervului, ceea ce permite o comunicare adecvată între celulele nervoase. Nivelurile scăzute ale acestor vitamine, în special B12 și folat, au fost legate de tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia.
În cele din urmă, sunt o bună sursă de zinc, magneziu, seleniu și fier, care de asemenea pot ridica starea de spirit.

7 iulie 2020 1 comment

Frumusețe Toate articolele

Cele mai bune alimente pentru o piele tanara si stralucitoare

by Natura Vindecătoare 29 martie 2020

Datorită poluării grele și a factorilor de mediu, cum ar fi soarele aspru, stresul de a echilibra viața de la muncă cu viata de familie, împreună cu gustările nesănătoase și aportul de mâncare necorespunzatoare, pielea strălucitoare a devenit un concept evaziv pentru noi. În aceste zile, majoritatea dintre noi se plâng de cusururi, acnee și cosuri. Machiajul poate doar sa acunda aceste defecte, dar o dietă sănătoasă repara problemele si face pielea natural tanara si stralucitoare. Dacă putem aduce unele modificări în dieta noastră și urmăm regimul de bază CTH (Curățare, Tonifiere și Hidratare), este posibil să dobândim pielea strălucitoare în mod natural .
Fructele și legumele sunt cele mai importante alimente care v-ar putea ajuta să atingeți pielea lipsită de acnee și uscăciune. Conțin componente prietenoase cu pielea care ajută la rectificarea problemelor pielii noastre din interior. Prin urmare, aceste „alimente de înfrumusețare” nu numai că vă vor menține sănătos corpul, dar vă vor ajuta și să atingeți pielea strălucitoare si tanara pe cere si-o doreste orice persoana.
Iată o listă a unor minunate alimente pentru o piele frumoasa, hidratata si stralucitoare:
Legume cu frunze verde închis
Adăugarea lor la dieta ta zilnică este una dintre cele mai simple modalități de a îmbunătăți strălucirea naturală a pielii. Încărcate cu antioxidanți, vitamine esențiale și nutrienți, legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, bradul elvețian, frunzele de ridiche, frunzele de muștar ( sarson ka saag ), salata verde, coriandru, pătrunjel, broccoli și rucola ajută la scăparea pielii noastre de oboseală și îmbunătățește strălucire pielii.
Fructe
Mango este bogat în antioxidanți și vitamina A, care împiedică îmbătrânirea prematură, păstrează elasticitatea pielii și cresc noi celule ale pielii.
Banana este bogată în vitaminele A, B și E și previne încrețirea prematură a pielii.
Papaya ajută la vărsarea tuturor celulelor moarte ale pielii și îți curăță pielea de toate impuritățile.
Portocalele și kiwi sunt bogate în vitamina C care ne protejează pielea împotriva apariției ridurilor și stimulează sinteza de colagen. Alte fructe bogate în vitamina C sunt guava, grapefruit și căpșuni. Vitamina C protejează, de asemenea, pielea de daunele solare și promovează o mai buna reproducere a celulelor, păstrând astfel tinerețea și frumusețea pielii noastre.
Un pahar cu apă caldă cu miere și suc de lămâie îți luminează tonul pielii și îl păstrează curat.
Merele ajuta la mentinerea unui aspect tonifiat si iti face pielea sa para mai tanara.
Grăsimi sănătoase
Alimentele bogate în grăsimi nesaturate, acizi grași omega-3 și omega-6 sunt esențiale pentru a oferi pielii o doză sănătoasă de uleiuri naturale (grăsimi bune), care la rândul lor reduc inflamația, acneea, pielea solzoasă și roșeața. Putem dobândi pielea netedă, sănătoasă și strălucitoare prin consumul de nuci precum nucile, alunele și migdalele și peștele precum somonul, tonul, păstrăvul și heringul. Acestea sunt sursele perfecte de ingrediente necesare pentru o piele strălucitoare.

Morcovii
Acestia intră cu ușurință în lista alimentelor prietenoase cu pielea! Cu un nivel ridicat de beta-caroten, vitamina A și antioxidanți, morcovii ne pot oferi pielea sănătoasă din interior prin spălarea toxinelor. Ne protejează pielea de daunele provocate de soare, prevenind îmbătrânirea prematură și ridurile. Vă ajută să vă păstrați pielea de mătase moale și netedă. Cartofii dulci și yamul sunt alte opțiuni care arată rezultate similare.
Oua
Bogate în complexul de vitamine B, ouăle ajută la menținerea pielii netede, fără cusur și, de asemenea, împiedică îmbătrânirea. De asemenea, conțin zinc care este esențial pentru o piele suplă. Galbenusurile de ou sunt bogate in biotina, esentiala pentru o piele vibranta si tinereasca. Vitamina A prezentă repara deteriorarea celulelor și menține pielea sănătoasă și strălucitoare.
Avocado
Este bogat în vitamina E care ajută la încetinirea procesului de deteriorare a pielii. De asemenea, ajută la păstrarea pielii hidratate și la prevenirea ridurilor premature, a acneei, a somnolentei etc. Este un superaliment perfect pentru piele. Un mod ușor de a-l include în dieta dvs. este să beți o cană de suc de avocado în fiecare zi.
Orez brun
Orezul brun conține magneziu, vitamine și antioxidanți care protejează pielea de cusururi și acnee. Proteinele prezintă repararea pielii deteriorate. De asemenea, este bogat în fibre și ceramide care păstrează umiditatea pielii, păstrând-o hidratată.
Ceai verde
Radicalii liberi se formează atunci când pielea este expusă la razele UV ale soarelui, iar aceștia sunt foarte responsabili pentru îmbătrânirea prematură. Ceaiul verde, care este bogat în antioxidanți, spală acești radicali liberi din organism, prevenind astfel îmbătrânirea prematură. De asemenea, combate acneea scăzând nivelul de DTH, hormonii producători de acnee, lăsând pielea sănătoasă și tânără.
Vin roșu
Are capacitatea de a păstra strălucirea originală a pielii și de a preveni îmbătrânirea. Antioxidanții prezenți în el sunt responsabili pentru acest lucru. Acum, ai o scuză bună să adaugi aceasta licoare in cosul tau de cumparaturi.
Ciocolată neagra
Antioxidanții prezenți în ciocolata neagra vă protejează pielea de radicalii liberi și o mențin moale și tânără mult timp. De asemenea, apără pielea de razele UV dăunătoare ale soarelui, protejând pielea de arsurile solare. Îți păstrează pielea moale și hidratată natural.
Apa
Acest lucru s-a spus încă de pe vremuri, apa ne poate face să stralucim din cap până în picioare. Bea multă apă pe parcursul zilei si îți va menține sistemul hidratat intern, care la rândul său se reflectă direct pe pielea ta. Apa ne ajută nu numai prin eliminarea toxinelor nocive din sistemul nostru, ci și prin păstrarea acestor riduri urâte și oferindu-ne pielea naturală strălucitoare. Păstrați o sticlă cu apă la îndemână și incercati sa renuntati la sucurile de orice fel, mai ales cele acidulate (ne referim aici doar la sucurile din comert, nu la cele facute in casa din fructe si legume).

29 martie 2020 0 comentarii

Sănătate Toate articolele

Afla ce alimente trebuie sa mananci pentru a creste colesterolul bun sau HDL

by Natura Vindecătoare 3 martie 2020

Ce este colesterolul HDL? Corpul nostru este responsabil pentru producerea a două tipuri diferite de colesterol. Ele sunt cunoscute sub denumirea de HDL și LDL. HDL se mai numește lipoproteină de înaltă densitate. Sunt considerati buni si sanatosi. HDL va ajuta la eliminarea colesterolului și îl va transfera direct la ficat. În acest fel, va preveni tot felul de boli legate de inimă. Lipoproteinele cu densitate mică, pe de altă parte, vor aduna colesterolul in interiorul arterelor tale și vor afecta atât creierul, cât și inima. HDL scăzut și LDL ridicat te fac de obicei predispus la boli cardiovasculare.
Exista multe alimente care contin colesterol bun (HDL) si va vom prezenta in acest articol pe cele cu un continut mai ridicat de colesterol HDL:
Somon salbatic
Somonul sălbatic este excelent pentru inima ta. Conține acizi grași omega 3 care sunt plini de HDL, colesterol bun. Ar fi indicat să aveți cel puțin două-trei porții de somon sălbatic pe săptămână. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că nu toți nutrienții sunt absorbiți în perioada de digestie. Obțineți nutrienți din alimentele întregi, astfel încât toți nutrienții să poată fi absorbiți.
Macrou
Un alt fel de mâncare care conține HDL colesterol în abundență este macroul. Adăugarea acestui fel de mâncare la mesele tale de 2-3 ori pe săptămână poate reduce atacurile de cord sau bolile legate de inimă. Conține acizi grași omega 3 care ajută la creșterea colesterolului bun. De asemenea, ajută la scăderea grăsimilor din sângele tău.
Ton
Tonul sau tonul albacore pot fi considerate cu siguranță un aliment cu colesterol HDL. Acest lucru nu va îmbunătăți doar sănătatea dumneavoastră cardiovasculară, dar reduce și tensiunea arterială. Șansele de a dezvolta cheaguri sunt, de asemenea, reduse cu ajutorul tonului. Puteți coace sau puteti face la gratar tonul pentru a vă feri de grăsimile nesănătoase.
Halibut
Halibutul este un alt pește care îți protejează inima! Asociația americană pentru sănătate a recomandat, de asemenea, consumul acestui pește de până la trei ori pe săptămână. Dacă nu vă place acest pește, puteți încerca și alte tipuri, cum ar fi sardinele sau păstrăvul de lac. O altă alternativă ar fi suplimentele cu ulei de pește.
Vin rosu
Dacă credeți că vinul roșu este doar pentru masti faciale și băuturi ocazionale pentru petreceri, atunci puteți greși! Vinul roșu este unul dintre cele mai importante alimente cu colesterol HDL existent astăzi și oferă o varietate larga de beneficii. Un pahar de vin roșu poate crește nivelul HDL cu 4 mg pe decilitru. Cu toate acestea, nu a scăzut niciodată nivelul de colesterol LDL ca atare.
Ulei de masline
Uleiul de măsline este plin de antioxidanți care cresc nivelul HDL și reduc nivelul LDL. Dacă utilizați ulei de măsline, în loc de unt sau spray de gătit, veți vedea o schimbare certă în sănătatea inimii voastre. Adăugați oțet pentru a face un sos bun de salată. Cu toate acestea, fii atent! Nu vrei să folosești prea mult. Este bogat în calorii.
Ulei de rapita
Uleiul de rapita este un ulei vegetal pe bază de lichid care este plin de grăsimi monosaturate ce scad colesterolul rău în timp. Este înțelept să folosiți ulei de rapita în loc de unt, deoarece untul este plin de grăsimi nesănătoase și saturate. Puteți folosi uleiul pentru a îmbrăca o salată de casă sănătoasă sau legume prăjite pentru prânz.
Avocado
Avocado este un fruct care este plin de grăsimi monosaturate. Este unul dintre cele mai bune alimente cu colesterol HDL! Puteți adăuga avocado feliat în salata de fructe sau pur și simplu răspândiți avocado maruntit peste sandwich. Folosirea acesteia în loc de maioneză sau unt este o alternativă mai bună intotdeauna. Acest lucru te va ajuta în cele din urmă să scazi colesterolul rău.
Varza de bruxelles
Un alt aliment sănătos pe care l-ai putea adăuga la dieta ta pentru a crește nivelul de colesterol bun este varza de Bruxelles. Scade colesterolul LDL blocându-l complet. Chiar și grăsimile sunt oprite de la absorbția în fluxul sanguin. Este o fibră solubilă, ceea ce este considerat cel mai bine pentru un nivel bun de colesterol.

Portocale
Portocalele, la fel ca și alte fructe, conțin antioxidanți care îți protejează inima împotriva bolilor legate de inimă. Un adult obișnuit ar trebui să manance cel puțin 20 de grame de portocale sau orice alte legume / fructe pe zi pentru a avea colesterol HDL mai mare.
Fasole lima
Fasolea Lima este, de asemenea, ceva ce ar trebui să încercați cu siguranță! Scade LDL și îți îmbunătățește sănătatea cardiovasculară în timp. Boabele de Lima pot fi gătite cu alte legume precum morcovii și ardeii sau pot fi adăugate pur și simplu la o salată de legume. Pur și simplu făcând o mică schimbare în alimentația ta, îți vei umple stomacul, îți vei curăța colonul și vei oferi organismului tău de fibre dietetice necesare pentru reducerea colesterolului.
Nuci, arahide, fistic, migdale, alune
Nucile sunt pline de acizi grași polinesaturați care mențin vasele de sânge sănătoase. Cu toate acestea, este recomandat să aveți nuci cu moderație, deoarece acestea sunt bogate în calorii și vă pot face să luati în greutate!
O mână de migdale în fiecare zi poate reduce riscul de boli asociate inimii. Sunt pline de proteine care mențin stomacul plin. Migdalele sunt o necesitate pentru o alimentație sănătoasă. Conțin vitamina E în abundență, care reduce dezvoltarea plăcii în arterele tale.
Alunele sunt pline de acizi grași omega 3 care controlează ritmurile periculoase ale inimii. De asemenea, conține fibre care previne diabetul și te face să mănânci mai puțin. Acest lucru se datorează faptului ca o cantitate mica de alune vă pot umple stomacul! Alunele sunt, de asemenea, o mare sursă de grăsimi polinesaturate și monoinsaturate, care sunt considerate ideale pentru o inimă bună și un stil de viață mai bun!
Arahidele conțin L-arginină din abundență. Îmbunătățește sănătatea arterelor dvs. prin creșterea flexibilității lor și reduce șansele de cheaguri de sânge. Reglează și fluxul de sânge.
Adăugarea fisticului in dieta ar fi de asemenea de folos organismului tău! Conține steroli vegetali, o substanță care vă poate controla nivelul de colesterol.
Ciocolata neagra
Privește acest lucru ca o oportunitate de a te delecta cu ceva delicios. Ciocolata neagră este surprinzător de bună pentru scăderea colesterolului rău. Cu alte cuvinte, este o mâncare excelentă HDL. Conține antioxidanți și flavonoide care fac minuni pentru inima ta. Cu toate acestea, cel mai bine este să mâncați cu moderație, deoarece consumul excesiv de ciocolată neagră duce la creșterea în greutate.
Ceai verde sau ceai negru
Ceaiul verde și ceaiul negru sunt plini de antioxidanți care reduc nivelul colesterolului. Trei căni de ceai verde sau ceai negru pe zi nu numai că îți va oferi o sănătate cardiovasculară mai bună, dar promovează și o piele mai buna. Adesea, aceste băuturi au fost folosite pentru scăderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale și combaterea diabetului. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu adăugați zahăr sau cremă în băuturile calde!
Orez brun
Orezul brun a fost, de asemenea, considerat ca unul dintre cele mai bune produse din cereale integrale care reduc colesterolul rău. De asemenea, reduce absorbția colesterolului în fluxul sanguin. Folosiți orez brun în loc de alb pentru a vedea o schimbare rapidă în sănătatea dumneavoastră. De asemenea, reduce stresul, te face mai puțin predispus la diabet și te ajută să slăbești.
Soia
Tofu, laptele de soia sau soia ca gustare vă poate ajuta cu siguranță să reduceți nivelul ridicat de colesterol. Este în mod natural fără colesterol și conține acizi grași omega 3, care sunt excelenți pentru sistemul dumneavoastră cardiovascular. Cu toate acestea, laptele de soia vă poate ajuta, dar nu suficient, motiv pentru care este necesar să adăugați și alte alimente întregi în alimentația dvs.
Vinete
Știați că vinetele pot avea grijă de inima voastră? Da! Vinetele conțin o cantitate mare de fibre solubile și sunt foarte sărace în calorii. Cu toate acestea, trebuie să știți că nu sunt doar vinetele care sunt bune pentru inima voastră, ci și legumele precum bamele, deoarece sunt atât de pline de nutrienți.
Cartofi dulci
Cartofii dulci pot fi folosiți în loc de cartofi albi din cauza beneficiilor uimitoare pentru sănătate pe care le poate oferi. Cartofii dulci au un indice glicemic scăzut care împiedică creșterea glicemiei. De asemenea, conțin Vitamina A, fibre și licopen.

3 martie 2020 0 comentarii